De los abdominales al core training. Domingo Sánchez

Transcripción

1 De los abdominales al core training. Domingo Sánchez Los movimientos dentro de una cadena cinética se organizan en una sucesión de contracciones musculares y participación de diferentes articulaciones de forma organizada. Esta reacción en cadena comienza o al menos involucra al núcleo de nuestro organismo situado en la zona del tronco. El CORE es una estructura funcional, formado por un conjunto de estructuras óseas y musculares cuya función principal es proporcionar una doble función. Un trabajo específico de los músculos del tronco permitirá una mejor transferencia de fuerzas y gestos mecánicos más fluidos y económicos que mejorará la cinética del movimiento, sobe todo dentro del campo deportivo. Activará a toda la musculatura profunda del tronco protegiendo a la columna de cargas, actuando a modo de corsé natural, consiguiendo una vida deportiva mas prolongada. El core es una estructura que obedece a criterios funcionales y no anatómicos. Cobra verdadero significado y funcionalidad cuando se analiza desde un punto de vista integral, analizando en conjunto las informaciones del sistema nervioso con las acciones y sinergias musculares entre estructuras óseas, músculos, ligamentos y fascias. Funciones: Punto de apoyo, fulcro Nexo de unión Core = Funambulista Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo Arquímides (287 a.c-212 a.c) La primera premisa que debemos cumplir previo al entrenamiento funcional, es garantizar que nuestro sujeto sea capaz de poder estabilizar las estructuras para la realización del gesto motriz, es decir, debemos garantizar que el movimiento es mas dependiente de los músculos (estabilizadores activos) que de las estructuras articulares (estabilizadores pasivos) para mantener la integridad. Si los músculos no son capaces de estabilizar al cuerpo, los responsables pasan a ser las estructuras óseas y entonces el estrés causado puede conllevar lesiones articulares.

2 Este conjunto de músculos que realizan una función estabilizadora y que recorren la sección media y la columna, es lo que se denomina con el nombre de Core. Por tanto, para garantizar un trabajo seguro y evitar problemas en las estructuras de la columna, estos músculos deben estar preparados para estabilizar la columna y poder realizar gestos motrices a través de una cadena cinética con garantías de éxito. Músculos del CORE Estabilizadores profundos Transverso Oblicuo interno Suelo pélvico Diafragma Músculos profundos dorso columna; M. Transversoespinosos (Multifidos lumbares) y M. Intertransversos. Estabilizadores externos. Erector de la espina (sacroespinoso); Iliocostal, longísimo, espinoso. Lastísimo del dorso Isquiotibiales Adductores (3, gracil, pectineo) Abductores (glúteo medio y menor, tensor fascia lata) Recto del abdomen Oblicuo externo Estabilidad mecánica interna:

3 Movimiento eficiente Vs movimiento eficaz. Correcta estabilización de todo cuerpo y sus diferentes segmentos, mejorando el control postural, de manera que puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y se establezca una cadena muscular transmisora fuerzas entre los segmentos, tanto entre hemicuerpos como entre tren superior e inferior, mejorando el equilibrio y la coordinación y por ende, mejorando la eficiencia del movimiento. Realizar movimientos de la forma más económica y segura posible. Fases de trabajo: FASE 1: Activación. FASE 2: Control músculos respiratorios. FASE 3: Trabajar músculos core. AVANZADO VELOCIDAD MEDIOS INESTABLE DINÁMICO BASE DE SUSTENTACIÓN INICIAL ESTÁTICO ESTABLE VELOCIDAD ESTABILIDAD

4 Componente: Velocidad ESTÁTICO DINÁMICO 1. CORE + segmentos estáticos 2. CORE estático + segmentos dinámicos 3. CORE dinámico + segmentos dinámicos 4. Reacción ante fuerzas externas 5. Potencia Componente: Estabilidad ESTABLE INESTABLE 1. Banco/Suelo 2. Disminuir apoyos; 4, 3, Plataforma desequilibrio (1 plano) 4. Plataforma desequilibrio (2/3 planos) La pirámide del core Los ejercicios para el trabajo del core los podemos organizar en forma de pirámide. Cada nivel de ejercicios debe apoyarse sobre el nivel anterior que siempre tendrá una base más amplia, de esta forma se podrá incrementar tanto a nivel cuantitativo como cualitativo, es decir en cantidad y calidad de los contenidos.

5 Nivel 1. Activación El objetivo es conseguir activar la musculatura del tronco conjuntamente con los movimientos articulares y funciones como la respiración. Los ejercicios de este nivel conseguirán desarrollar un mejor control postural y una puesta en acción de la musculatura profunda, base imprescindible para posteriormente dominar y ejecutar con seguridad los ejercicios de niveles superiores. Estos ejercicios no se caracterizan por su intensidad, sino por su control postural y transferencia hacia otros ejercicios, por tanto, no es un nivel sólo para iniciados sino que debe estar siempre presente en cualquier estadio y objetivo. Muchos de estos ejercicios encajan perfectamente como calentamiento e inicio de una sesión de entrenamiento.

6 Nivel 2. Estables en suelo Se realizan ejercicios muy seguros con apoyo dorsal sobre una superficie en los que no son necesarios aún una gran estabilidad y control postural. Son ejercicios muy analíticos y considerados tradicionalmente como ejercicios de abdominales, el carácter funcional aún no se desarrolla en este nivel. Muy indicados para personas que se inician o que desean un objetivo de salud y sin riesgos en su ejecución. Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinación del movimiento con la respiración y la activación de la musculatura profunda del abdomen. Nivel 3. Funcionales en apoyo Se disminuye la base de sustentación para así obligar al trabajo de estabilización dentro ya de cadenas musculares. En este nivel cobra importancia el control postural en la correcta ejecución. Se eliminan los apoyos de forma progresiva, tomando más protagonismo el componente de estabilidad. Al participar en el gesto las cadenas musculares, pasa de ser un ejercicio analítico a tener un carácter funcional. Por esta particularidad, comienzan a ponerse en marcha mecanismos neurales en los que el sistema nervioso interviene de forma significativa y se desarrolla la coordinación intermuscular. Es decir, existe un control neuromuscular donde los diferentes grupos musculares se coordinan en una secuencia de activación para conseguir fluidez y eficiencia en el movimiento. Nivel 4. Con material alternativo Se incluyen medios materiales con el objetivo de aumentar la dificultad técnica, se necesita un control postural más elevado que en niveles anteriores donde las superficies eran estables. Se mejoran los niveles de fuerza por una mayor estimulación y activación neuromuscular. Se incluyen materiales alternativos como el bosu, el fitnessball, tensores, roller e incluso pesos libres como mancuernas. Nivel 5. Inercia y potencia Aparecen los movimientos con aceleraciones y frenadas excéntricas. El objetivo es desarrollar la potencia, necesaria para una transferencia hacia gestos deportivos. Son ejercicios con aumentos de velocidad, impulsos e incluso lanzamientos. Se utilizan materiales como tensores, balones medicinales y kettlebells. Son ejercicios agresivos e intensos, por tanto, es el nivel en el que también encontraremos el riesgo de lesión más elevado. Este nivel está muy indicado para personas que necesiten una preparación física específica aplicada a otros deportes en los que aparezcan estos gestos motrices y quede justificada la transferencia a nivel motriz. Necesario para deportes de contacto, lanzamientos en atletismo, deportes de raqueta, golf y colectivos como balonmano, baloncesto y voleibol.

7

8 El Entrenamiento Funcional en el ámbito deportivo Domingo Sánchez. El Entrenamiento Funcional que nos ha llegado, proviene de una línea de trabajo originaria de EE.UU. donde el ejercicio se sitúa como herramienta y medio de trabajo relativo a la funcionalidad de la tarea en relación a la creación de movimientos que imiten los patrones de movimientos naturales que se podrían dar en situaciones reales de la vida cotidiana, o de la competición deportiva. Sin embargo, el concepto de entrenamiento funcional dentro del deporte competitivo ya existía, haciendo una referencia más clara hacia la especificidad de la tarea con el objetivo de entrenar la vía neural, mejorando la coordinación inter e intramuscular a través de mecanismos nerviosos para la mejora de la fuerza, la estabilidad y la movilidad. En todos los casos, el entrenamiento funcional sería el punto de encuentro entre los músculos y el movimiento. Es donde confluyen las órdenes del sistema nervioso como organizador y el sistema muscular como generador del movimiento. Entrenamiento Estructural Entrenamiento Funcional Entrenamiento Neural Coordinación intermuscular Coordinacion intramuscular Procesos Reflejos Las adaptaciones que produce el entrenamiento funcional las encontramos en los siguientes mecanismos nerviosos: Coordinación intermuscular: Referente a la acción en sinergia de acciones entre diferentes grupos musculares. Mejora la transmisión de fuerzas a través de los movimientos integrados en cadenas cinéticas a través de procesos reflejos de activación e inhibición para optimizar el trabajo en sinergia de los diferentes grupos musculares. Coordinación intramuscular: Adaptaciones a nivel de las unidades motrices de un mismo músculo, diferenciándose los siguientes procesos; - Reclutamiento: capacidad para activar a unidades motoras del músculo.

9 - Sincronización: capacidad de activar al mismo tiempo el mayor número de unidades motrices - Frecuencia: reclutamiento en unidad de tiempo. Por tanto podríamos definir el concepto de Entrenamiento Funcional de la siguiente forma: Tareas de ejercicios que se repiten de forma sistemática y continua para logar adaptaciones mecánicas desarrollando la activación neuromuscular y buscando una transferencia hacia la mejora de la relación del sujeto con el entorno de su vida real y cotidiana. Controla tu cuerpo, domina el movimiento, modifica el entorno Cualidades físicas; fuerza (core), estabilidad y movilidad. El código senso-motor que organiza nuestra motricidad evoluciona de forma más natural si se siguen los pasos de nuestra propia evolución. Resulta difícil creer que una persona pueda dominar un gesto motriz que requiere disociar las cinturas, cuando aún su estabilización del core no está desarrollada. El sistema nervioso tiene grabado en su código, habilidades motrices heredadas y adquiridas a lo largo de miles de años de evolución, está concebido y ha evolucionado para funcionar y desarrollarse con un determinado código donde se ponen en comunicación las conexiones neurales y musculares. En la zona más externa de la espiral del entrenamiento funcional, se distinguen de forma muy clara el componente de la cualidad física que predomina en los ejercicios; se distinguen los ejercicios de estabilidad, movilidad o fuerza. A medida que se progresa hacia el interior, los ejercicios propuestos poseen componentes de dos cualidades, observamos ejercicios donde son necesarias las cualidades de estabilidad-movilidad, movilidad-fuerza, y fuerza-estabilidad. Finalmente, en el centro de la espiral, los ejercicios poseen componentes de las tres cualidades en mayor o menor media, fusionándose en un mismo ejercicio las cualidades de estabilidad, movilidad y fuerza para su ejecución. Desarrollo de las cualidades físicas con el entrenamiento funcional El Entrenamiento Funcional es una herramienta para adentrarse en la especificidad y conseguir contenidos más a medida para el desarrollo de una determinada cualidad. En este sentido no se utiliza para aspectos generales sino que se busca el desarrollo de una subcomponente. De esta forma se consigue la potencia a través de la fuerza, la agilidad a través de la estabilidad y la movilidad a partir de la flexibilidad.

10 De la fuerza a la potencia A medida que se mejora la condición física, el trabajo general y de base de fuerza se va transformando en un trabajo mas específico con movimientos más rápidos, con desplazamientos y fases aéreas, aparece la componente de potencia. Con el entrenamiento funcional de la fuerza se desarrollan trabajos con máxima expresión de fuerza reactiva, se incluyen movimientos de pliometría, inercias y lanzamientos. De la estabilidad a la agilidad motriz Se pasa de trabajos estables a trabajos cada vez más inestables o con aumento de la rapidez y complejidad de movimientos. Se introducen medios auxiliares de trabajo como el bosu, el fitnessball e incluso compañeros para trabajos de oposición. Se pueden y se deben contemplar ejercicios complejos a nivel motriz para el desarrollo de la coordinación y agilidad motriz. De la flexibilidad a la movilidad articular Se pasa del trabajo de ejercicios estáticos en el sitio, a iniciar movimientos con mayor recorrido articular de forma dinámica para finalmente introducir aumentos de velocidad con ejercicios balísticos con autocarga o con la utilización de material de apoyo como tensores, cargas o trabajo en suspensión. Aunque tradicionalmente alejadas del marco del Fitness, estas componentes deben ser consideradas e implementadas en grupos de población con altas demandas físicas. No solamente contemplando a personas que busquen un rendimiento deportivo, sino también en población que necesite una mejora en la funcionalidad de sus patrones motores obteniendo la riqueza motriz necesaria que el entrenamiento tradicional no ha llegado a alcanzar en las salas de Fitness. El Entrenamiento Funcional específico aplicado a deportes. Test específicos; Fuerza: core dinámico. Estabilidad: test Fukada. Análisis de componentes: Fuerza, estabilidad, movilidad Medios y métodos de entrenamiento específicos El interval training y circuitos (indoor/outdoor) Ejercicios específicos de aplicación: runners, natación, MTB, raqueta, lucha y oposición.

11 El Entrenamiento Funcional en el ámbito deportivo Domingo Sánchez. El Entrenamiento Funcional que nos ha llegado, proviene de una línea de trabajo originaria de EE.UU. donde el ejercicio se sitúa como herramienta y medio de trabajo relativo a la funcionalidad de la tarea en relación a la creación de movimientos que imiten los patrones de movimientos naturales que se podrían dar en situaciones reales de la vida cotidiana, o de la competición deportiva. Sin embargo, el concepto de entrenamiento funcional dentro del deporte competitivo ya existía, haciendo una referencia más clara hacia la especificidad de la tarea con el objetivo de entrenar la vía neural, mejorando la coordinación inter e intramuscular a través de mecanismos nerviosos para la mejora de la fuerza, la estabilidad y la movilidad. En todos los casos, el entrenamiento funcional sería el punto de encuentro entre los músculos y el movimiento. Es donde confluyen las órdenes del sistema nervioso como organizador y el sistema muscular como generador del movimiento. Entrenamiento Estructural Entrenamiento Funcional Entrenamiento Neural Coordinación intermuscular Coordinacion intramuscular Procesos Reflejos Las adaptaciones que produce el entrenamiento funcional las encontramos en los siguientes mecanismos nerviosos: Coordinación intermuscular: Referente a la acción en sinergia de acciones entre diferentes grupos musculares. Mejora la transmisión de fuerzas a través de los movimientos integrados en cadenas cinéticas a través de procesos reflejos de activación e inhibición para optimizar el trabajo en sinergia de los diferentes grupos musculares. Coordinación intramuscular: Adaptaciones a nivel de las unidades motrices de un mismo músculo, diferenciándose los siguientes procesos; - Reclutamiento: capacidad para activar a unidades motoras del músculo. - Sincronización: capacidad de activar al mismo tiempo el mayor número de unidades motrices - Frecuencia: reclutamiento en unidad de tiempo.

12 Por tanto podríamos definir el concepto de Entrenamiento Funcional de la siguiente forma: Tareas de ejercicios que se repiten de forma sistemática y continua para logar adaptaciones mecánicas desarrollando la activación neuromuscular y buscando una transferencia hacia la mejora de la relación del sujeto con el entorno de su vida real y cotidiana. Controla tu cuerpo, domina el movimiento, modifica el entorno Cualidades físicas; fuerza (core), estabilidad y movilidad. El código senso-motor que organiza nuestra motricidad evoluciona de forma más natural si se siguen los pasos de nuestra propia evolución. Resulta difícil creer que una persona pueda dominar un gesto motriz que requiere disociar las cinturas, cuando aún su estabilización del core no está desarrollada. El sistema nervioso tiene grabado en su código, habilidades motrices heredadas y adquiridas a lo largo de miles de años de evolución, está concebido y ha evolucionado para funcionar y desarrollarse con un determinado código donde se ponen en comunicación las conexiones neurales y musculares. En la zona más externa de la espiral del entrenamiento funcional, se distinguen de forma muy clara el componente de la cualidad física que predomina en los ejercicios; se distinguen los ejercicios de estabilidad, movilidad o fuerza. A medida que se progresa hacia el interior, los ejercicios propuestos poseen componentes de dos cualidades, observamos ejercicios donde son necesarias las cualidades de estabilidad-movilidad, movilidad-fuerza, y fuerza-estabilidad. Finalmente, en el centro de la espiral, los ejercicios poseen componentes de las tres cualidades en mayor o menor media, fusionándose en un mismo ejercicio las cualidades de estabilidad, movilidad y fuerza para su ejecución. Desarrollo de las cualidades físicas con el entrenamiento funcional El Entrenamiento Funcional es una herramienta para adentrarse en la especificidad y conseguir contenidos más a medida para el desarrollo de una determinada cualidad. En este sentido no se utiliza para aspectos generales sino que se busca el desarrollo de una subcomponente. De esta forma se consigue la potencia a través de la fuerza, la agilidad a través de la estabilidad y la movilidad a partir de la flexibilidad. De la fuerza a la potencia

13 A medida que se mejora la condición física, el trabajo general y de base de fuerza se va transformando en un trabajo mas específico con movimientos más rápidos, con desplazamientos y fases aéreas, aparece la componente de potencia. Con el entrenamiento funcional de la fuerza se desarrollan trabajos con máxima expresión de fuerza reactiva, se incluyen movimientos de pliometría, inercias y lanzamientos. De la estabilidad a la agilidad motriz Se pasa de trabajos estables a trabajos cada vez más inestables o con aumento de la rapidez y complejidad de movimientos. Se introducen medios auxiliares de trabajo como el bosu, el fitnessball e incluso compañeros para trabajos de oposición. Se pueden y se deben contemplar ejercicios complejos a nivel motriz para el desarrollo de la coordinación y agilidad motriz. De la flexibilidad a la movilidad articular Se pasa del trabajo de ejercicios estáticos en el sitio, a iniciar movimientos con mayor recorrido articular de forma dinámica para finalmente introducir aumentos de velocidad con ejercicios balísticos con autocarga o con la utilización de material de apoyo como tensores, cargas o trabajo en suspensión. Aunque tradicionalmente alejadas del marco del Fitness, estas componentes deben ser consideradas e implementadas en grupos de población con altas demandas físicas. No solamente contemplando a personas que busquen un rendimiento deportivo, sino también en población que necesite una mejora en la funcionalidad de sus patrones motores obteniendo la riqueza motriz necesaria que el entrenamiento tradicional no ha llegado a alcanzar en las salas de Fitness. El Entrenamiento Funcional específico aplicado a deportes. Test específicos; Fuerza: core dinámico. Estabilidad: test Fukada. Análisis de componentes: Fuerza, estabilidad, movilidad Medios y métodos de entrenamiento específicos El interval training y circuitos (indoor/outdoor) Ejercicios específicos de aplicación: runners, natación, MTB, raqueta, lucha y oposición.