CURSO ENTRENADORES de FÚTBOL Nivel I

Transcripción

1 CURSO ENTRENADORES de FÚTBOL Nivel I ENTRENAMIENTO FÍSICO Guadalajara Sergio Mozas Illana 1

2 Sergio Mozas Illana 2

3 Sergio Mozas Illana 3

4 CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Conjunto de aptitudes que posibilitan a la persona fisiológicamente y mecánicamente para realizar cualquier actividad física. Aparecen siempre interrelacionadas RESISTENCIA A LA FUERZA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD Sergio Mozas Illana 4

5 CUALIDADES FÍSICAS FACILITADORAS FLEXIBILIDAD MOVIL. ARTICULAR + ELASTIC. MUSCULAR RELAJACIÓN Sergio Mozas Illana 5

6 RESISTENCIA Capacidad psico-física para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados durante un tiempo determinado y/o para recuperarse más rápidamente de dichos esfuerzos FATIGA (cansancio): disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento Sergio Mozas Illana 6

7 RESISTENCIA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA KEROSENO SUPER DIESEL Sergio Mozas Illana 7

8 RESISTENCIA FISIOLOGÍA BÁSICA Y TIPOS ENERGÍA ATP ATP puro : sin O 2 GLUCÓGENO/GLUCOSA GENO/GLUCOSA: sin O 2 con O 2 UMBRAL ANAERÓBICO GRASAS: con O 2 DEPENDE DE: intensidad y duración ÁCIDO LÁCTICO Sergio Mozas Illana 8

9 RESISTENCIA CUADRO RESUMEN COMBUSTIBLE FUENTE INTESIDAD DURACIÓN TIPO EJEMPLO FIBRAS ENERGÍA RESISTENCIA MUSCULARES KEROSENO ATP Máxima Mínima ANAERÓBICA 100 m lisos FT II Muy rápidas SÚPER CH Media Media ANAERÓBICA AERÓBICA m FT I Rápidas DIESEL GRASAS Mínima Máxima AERÓBICA Maratón ST Lentas Sergio Mozas Illana 9

10 RESISTENCIA AERÓBICA ADAPTACIONES: Mejora la oxidación de las grasas Aumento del tamaño del corazón Disminuye la F.Cd. Incremento del nº de glóbulos rojos Aumento del nº y del tamaño de los capilares Incremento del Volumen Minuto Respiratorio Reclutamiento de fibras lentas (ST) MANIFESTACIONES: CAPACIDAD AERÓBICA REGENERATIVA: hasta 60% F.Cd.máx. CAPACIDAD AERÓBICA: 60-70% F.Cd. máx. POTENCIA AERÓBICA: 70-80% F.Cd. máx. Sergio Mozas Illana 10

11 RESISTENCIA ANAERÓBICA ADAPTACIONES: Aumento de los niveles de ATP en el músculo Mejorar la tolerancia a la acidez Mejorar la resíntesis del ácido láctico Reclutamiento de fibras rápidas (FT) Mejora de la velocidad MANIFESTACIONES: RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA Sergio Mozas Illana 11

12 MÉTODOS DE TRABAJO CONTINUOS FRACCIONADOS COMPETITIVOS Extensivo Intensivo Interválico Repeticiones Variable Sergio Mozas Illana 12

13 MÉTODOS CONTINUOS sin parar Extensivo: a una intensidad moderada Intensivo: a una intensidad elevada Variable: cambios de intensidad SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Carrera Continua: no se puede andar Fart-lek: cambios de intensidad (incluso andar) Entrenamiento Total Cuestas largas Sergio Mozas Illana 13

14 MÉTODOS CONTINUOS sin parar Sergio Mozas Illana 14

15 MÉTODOS CONTINUOS sin parar Sergio Mozas Illana 15

16 MÉTODOS CONTINUOS sin parar Sergio Mozas Illana 16

17 MÉTODOS FRACCIONADOS con paradas RECUPERACIONES: beneficios INTERVÁLICO INTENSIDAD: mayor ritmo del que se tiene en la prueba VOLUMEN: inferior a la prueba en cada repetición INICIO SIGUIENTE REPETICIÓN: p/min REPETICIONES INTENSIDAD: casi máxima VOLUMEN: muy inferior a la prueba en cada repetición INICIO SIGUIENTE REPETICIÓN: recuperación completa EJEMPLO: mejor marca en 1500 mts lisos: 4 (RITMO DE PRUEBA: 200 mts en 32 y los 100 mts en 16 ) ENTTO INTERVÁLICO: 5 x 200 mts a 30 / 120 puls/min. ENTTO REPETICIONES: 8 x 100 mts a 14 / total Sergio Mozas Illana 17

18 MÉTODOS FRACCIONADOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Carreras Entrenamiento en Circuito Sergio Mozas Illana 18

19 UN EJEMPLO: EL GUERROUJ Sergio Mozas Illana 19

20 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO OBJETIVOS y VENTAJAS METODOLÓGICAS Ahorrar tiempo y espacio En origen: desarrollo cardiovascular Desarrollo físico general (en jóvenes, pretemporadas ) / específico Control del grupo Funcionamiento semi-autónomo del grupo Desarrollo de cualquier contenido de entrenamiento (técnica, resistencia, fuerza-resistencia, velocidad, flexibilidad, jugadas balón parado ) Desarrollo simultáneo de varios componentes del entrenamiento Variedad de propuestas Actividad en todo el grupo Suele ser más motivante Fácilmente se puede aumentar/disminuir la dificultad Trabajo individualizado (cada persona se marca su ritmo de ejecución) Sergio Mozas Illana 20

21 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO EJERCICIOS Carácter: según el objetivo del circuito Nº ejercicios: según nº deportistas, objetivo y dificultad-carga En jóvenes, si el objetivo es físico: alternar grupos musculares OJO medios materiales ORGANIZACIÓN del CIRCUITO Por tiempo en cada estación (técnicos, tácticos, aeróbicos, fzaresistencia aeróbica ) Por número de repeticiones (velocidad, anaeróbicos, fuerza) CIRCUITOS AERÓBICOS Más comunes Relación trabajo / descanso : 50 / 10, 1 15 / 15 Tiempo trabajo total: (hasta 60 expertos / aeróbicos) Ejemplo: 3 ( 10 x 45 / 15 ) 3 Sergio Mozas Illana 21

22 MÉTODO COMPETITIVO Realización de la misma carga de entrenamiento que la que se lleva a cabo en la competición, reproduciendo las características de la misma Sergio Mozas Illana 22

23 CALCULO APROXIMADO DE PULSACIONES /MINUTO PARA ENTRENAR EN LAS DIFERENTES ZONAS DE RESISTENCIA Sergio Mozas Illana 23

24 ECUACIÓN DE KARVONEN ( FCdmáx FCdmín) x"%" FCdmín F Cd máx: 220 edad F Cd mín: 6 en reposo x 10 Sergio Mozas Illana 24

25 CÁCULO DE ZONAS DE TRABAJO SUPUESTO PRÁCTICO: Persona de 20 años FCd máx: 220 edad; = 200 p/min. FCd Mín: toma de pulso en 6 : 7 puls. 7 x 10= 70 p/min. Cálculo de su zona de Capacidad Aeróbica (70%) Cálculo de su zona de Potencia Aeróbica (80%) Capacidad Aeróbica (70%) [(200 70) x 70 / 100 ] + 70 = 161 p/min. Potencia Aeróbica (80%) [(200 70) x 80 / 100 ] + 70 = 174 p/min. ( FCdmáx FCdmín ) x"%" + FCdmín 100 Sergio Mozas Illana 25

26 FUERZA Capacidad del deportista para oponerse a resistencias externas (balones medicinales, pesas ) o internas (propio peso corporal ) mediante esfuerzos musculares (contracciones), en un gesto deportivo (regates, cambios de dirección, saltos, chuts a portería ). Sergio Mozas Illana 26

27 FIBRAS MUSCULARES Tipo I LENTAS Tipo II a RÁPIDAS Tipo II b EXPLOSIVAS Sergio Mozas Illana 27

28 MANIFESTACIONES FUERZA-RESISTENCIA: capacidad de resistir frente al cansancio creado por un trabajo muscular durante cargas de larga duración o repetitivas (30-70%. Velocidad Media-Baja) FUERZA-MÁXIMA: mayor valor de fuerza que se puede desarrollar en una contracción máxima voluntaria (1RM) Hipertrofia (70-80%. Velocidad Media) Coordinación Intra-muscular (85-100%. Velocidad Máxima) FUERZA-VELOCIDAD: capacidad del sistema neuromuscular de producir el mayor impulso posible en el menor tiempo posible Fuerza-Potencia ( 70%. Velocidad Máxima) Fuerza-Velocidad ( 30%. Velocidad Máxima) Sergio Mozas Illana 28

29 ESQUEMA-RESUMEN MANIFESTACIONES DE LA FUERZA MAIFESTACIÓN CARGA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Fuerza-Resistencia Media-baja Media-Baja Fuerza-Máxima Máxima Máxima Fuerza-Velocidad Media baja Máxima Sergio Mozas Illana 29

30 EJEMPLOS DE LAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA??? Sergio Mozas Illana 30

31 TIPOS DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA: Movimiento articular = función músculo EXCÉNTRICA: Movimiento articular función músculo ISOMÉTRICA: Sin movimiento articular PLIOMÉTRICA: C. Excéntrica (frenado) C. Concéntrica (gesto en sí) Sergio Mozas Illana 31

32 FUERZA ABDOMINAL Sin sujetar pies (no actúe psoas) Cadera flexionada (zona lumbar siempre en contacto con el suelo. NUNCA hiperlordosis) Elevar 30º (hasta que se separan del suelo las escápulas) Ritmo lento Espiar al subir (músculo espiratorio) Mirada hacia arriba 45º Barbilla separada del cuerpo No empujar con las manos Orden: Inferior del recto abdominal Oblicuos Zona central del recto abdominal Superior del recto abdominal Sergio Mozas Illana 32

33 VELOCIDAD VELOCIDAD = espacio / tiempo VELOCIDAD: capacidad para realizar acciones motrices en un mínimo tiempo y con el máximo de eficacia (individualequipo) a los diferentes estímulos y necesidades del juego (ofens.-defens.) Sergio Mozas Illana 33

34 FACTORES DETERMINANTES MUSCULARES % fibras FT NEURONALES Velocidad de conducción de estímulos Reclutamiento de unidades motrices (activación) Contracción sincrónica de unidades motrices (coordinación intramuscular) SENSORIALES-COGNOSCITIVOS-PSÍQUICOS Concentración Motivación Anticipación HEREDITARIOS, EVOLUTIVOS, DE APRENDIZAJE % fibras FT Técnica: adaptaciones técnico-coordinativas (coordinación inter-muscular) Sergio Mozas Illana 34

35 VELOCIDAD EN LA CARRERA: CÍCLICA: movimientos repetitivos (correr, nadar, pedalear ) Reacción: capacidad para responder motrizmente a un estímulo en el menor tiempo posible Aceleración: capacidad para adquirir en el menor tiempo posible la máxima velocidad Máxima: capacidad para realizar movimientos cíclicos a la máxima velocidad durante un tiempo determinado Resistencia a la Máxima Velocidad ACÍCLICA: movimientos sin estructura fija (carrera haciendo slalom, carreras con giros, carreras con frenadas, arrancadas ) Reacción: capacidad para responder motrizmente a un estímulo en el menor tiempo posible Aceleración: capacidad para adquirir en el menor tiempo posible la máxima velocidad Gestual: realización de cualquier gesto deportivo en el menor tiempo Sergio Mozas Illana 35

36 VELOCIDAD EN CUALQUIER GESTO DEPORTIVO: GESTUAL: realización de cualquier movimiento o gesto deportivos en el menor tiempo posible (regate, tiro a portería, parada balonmano, volea de tenis, ) Reacción: capacidad para responder motrizmente a un estímulo en el menor tiempo posible Aceleración: capacidad para adquirir en el menor tiempo posible la máxima velocidad ESPECÍFICAS A CADA DEPORTE: CONDUCCIÓN MOVIMIENTO DEL BALÓN POR PARTE DEL EQUIPO DECISIÓN Sergio Mozas Illana 36

37 MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD Sergio Mozas Illana 37

38 VELOCIDAD METODOLOGÍA DE TRABAJO Siempre debe trabajarse al 100% de intensidad ó más Siempre en estado de descanso Trabajarla al inicio de la sesión Se puede entrenar conjuntamente con la: Fuerza-velocidad (que al trabajarla previamente actúa como activadora muscular) Agilidad (velocidad + coordinación) Variar los estímulos para evitar que se estanque Sergio Mozas Illana 38

39 FLEXIBILIDAD Capacidad de la persona para realizar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o bajo influencia de fuerzas externas Es específica a cada articulación MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR Sergio Mozas Illana 39

40 FLEXIBILIDAD FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: Estructura de la articulación Musculatura que rodea la articulación Fatiga muscular (cansancio acortamiento muscular) Sexo, edad VENTAJAS: PREVENCIÓN DE LESIONES Tras el ejercicio: mejora la recuperación fisiológica muscular Disminución de la tensión muscular Mayor efectividad en gestos deportivos (no hay límites ni resistencias en el movimiento Alivio del dolor muscular (en sobrecargas, calambres musculares ) INCONVENIENTES de un EXCESO: Inestabilidad articular Lesiones de columna vertebral (gimnasia rítmica) Antes de pruebas explosivas, disminuye la tensión muscular y el nivel de activación? Sergio Mozas Illana 40

41 CÓMO ESTIRAR UN MÚSCULO? 1. Saber su localización (origen-inserción) 2. Razonar su función 3. Realizar el movimiento inverso a la función MÚSCULO ORIGEN INSERCIÓN FUNCIÓN SE ESTIRA Adductores Pubis Tibia Adducción cadera (cerrar) Isquiotibiales Isquion Tibia Flexión Rodilla Extensión Cadera Abducción cadera (abrir) Extensión Rodilla Flexión Cadera Sergio Mozas Illana 41

42 METODOS ACTIVO-DINÁMICO Ejercicios dinámicos: lanzamientos, circunducciones 3-4 x repeticiones (cada articulación) Específico pero lento en progresos Siempre tras calentamiento Nunca con fatiga PASIVO-ESTÁTICO Ejercicios sin movimientos: hasta el límite 3-6 x (cada articulación) Mejora rápida pero inespecífico FNP Estir. al límite 20 Contrac. isométrica 3-6 Estir. al límite 30 3 x cada articulación Mejora muy rápida pero inespecífico Nunca con fatiga Sergio Mozas Illana 42

43 METODOLOGÍA Tiempo de trabajo: (innecesario más tiempo) Aprovechar la espiración: relajación psíquica y física Pensar, visualizar las fibras que se están estirando Mínimo 10 sesión Ejercicios específicos ANTES (tras ejercicio previo)-durante-después CREAR UNA RUTINA Y UN HÁBITO NUNCA debe existir DOLOR, SÍ TENSIÓN NO realizar REBOTES- TIRONES CUIDADO EXTREMO DE LA ZONA LUMBAR Nunca hiperlordosis Corregir posición en aductores por parejas Flexionar las rodillas al incorporar el tronco tras estiramiento de isquiotibiales CUIDADO con rotaciones, flexiones laterales en niños. Sergio Mozas Illana 43

44 RUTINA DE ESTIRAMIENTOS Sergio Mozas Illana 44

45 CALENTAMIENTO Conjunto de actividades que preparan al organismo para la aplicación de cargas más exigentes GENERAL: válido para cualquier actividad ESPECÍFICO: encaminado a una modalidad concreta Sergio Mozas Illana 45

46 CALENTAMIENTO FINALIDAD: Prevenir lesiones Mejorar el rendimiento físico Evitar la fatiga prematura Adapataciones: Cardio-respiratorias (F.Cd., F.Resp ) Neuromuscular y articular (impulso nervioso, tº corporal, contractilidad ) S.N.C. (concentración, activación ) DEPENDE DE: Edad Disciplina deportiva (velocidad resistencia) Nivel de condición física Temperatura exterior Sergio Mozas Illana 46

47 CALENTAMIENTO PRINCIPIOS Prolongado: suficiente para producir las adaptaciones Individualizado: a las características personales Progresivo: en cuanto a intensidad (menos más) Específico: a la modalidad deportiva Natural: tareas y ejercicios sencillos Variado: diferentes ejercicios Inmediato: previo a la actividad (máximo 10 entre ellas) Sergio Mozas Illana 47

48 CALENTAMIENTO PARTES 1. C.C. + Ejercicios Genéricos: puesta en acción 2. Flexibilidad: Movilidad articular Estiramientos 3. Ejercicios a mayor intensidad (+ Ejercicios Específicos): Progresivo en cuanto a intensidad Recuperación entre ejercicios intensos 4. Vuelta a la calma: Recuperación de la pequeña fatiga creada Estiramientos Ejercicios de bajo coste energético Concentración Sergio Mozas Illana 48

49 VUELTA A LA CALMA Conjunto de actividades que permiten regularizar la actividad de los sistemas de obtención de energía, induciendo a la relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración Actividades que facilitan la transición progresiva del esfuerzo al estado de reposo, con unos niveles mínimos de exigencia Sergio Mozas Illana 49