Entrada En Calor: Lesiones Deportivas Y Rendimiento Físico. Laboratorio De Fisiología Del Ejercicio ISEF Nº1: Dr. Enrique Romero Brest Con la idea de actualizar conocimientos asociados al rendimiento físico, el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio perteneciente al ISEF nº1 Dr. Enrique Romero Brest realizó cuatro revisiones sistemáticas de la literatura disponible relacionando diferentes protocolos de entrada en calor y su relación con las lesiones inducidas por el deporte, la flexibilidad, la saltabilidad y con diferentes manifestaciones de la fuerza muscular. El presente trabajo es el primero de cinco artículos en donde se establecen los conceptos y adaptaciones agudas llevadas a cabo en el organismo con vistas al desarrollo de una entrada en calor. Asimismo se presenta brevemente los trabajos específicos llevados a cabo en base a diferentes aspectos que condicionan el rendimiento físico. Palabras clave: entrada en calor, rendimiento, lesiones, flexibilidad, fuerza, saltabilidad. Introducción Partiendo de la metodología utilizada en los trabajos de investigación llevado a cabo por nuestro laboratorio durante el año 2011-2012 en relación a la flexibilidad y utilizando una importante cantidad de trabajos de investigación analizados al respecto iniciamos este trabajo intentando relacionar, aclarar o responder con cierta validez científica diferentes dudas, cuestionamientos o preconceptos en relación a la entrada en calor y su influencia en el rendimiento posterior. Nuestro marco de duda y espíritu de investigación se extiende al concepto mismo de entrada en calor, históricamente considerada como una acción necesaria, conveniente e indispensable para el óptimo rendimiento del deportista. Varias han sido las definiciones que encontramos en nuestra búsqueda, algunas muy generales y otras incompletas. Para Fletcher y Jones (2010) la entrada en calor es el conjunto de acciones motrices que permitan aumentar la temperatura corporal, el flujo de sangre y preparar al cuerpo para el ejercicio. Safran (1989) considera entrada en calor a una serie de ejercicios de preparación con el fin de mejorar la posterior competencia. Woods (2007) concibe el término calentamiento o Abstract With the idea of updating knowledge associated with physical performance, the Exercise Physiology Laboratory belonging to ISEF # 1 "Dr. Enrique Romero Brest "made four systematic reviews of the available literature relating different warm-up protocols and their relationship with sport-induced injuries, flexibility, and hopping tests with different manifestations of muscle strength. This paper is the first of five articles which establishes the concepts and acute adaptations carried out in the body for the development of a warm up. It also briefly presents the specific work carried out on the basis of different aspects that affect physical performance. Keywords: warm-up, performance, injuries, flexibility, strength, hopping tests. entrada en calor al conjunto de actividades o ejercicios físicos orientados al aumento progresivo de rendimiento, determinada por cambios funcionales que se irán propiciando en el sistema neuroendocrino, el aparato locomotor, y el incremento de la temperatura corporal. Para el laboratorio la entrada en calor es todo movimiento o actividad motora instrumentada como ejercicios, dirigidos y dosificados progresivamente preparando al sujeto para una posterior actividad física con el objetivo de alcanzar la eficiencia acorde al rendimiento físico, mental y técnico esperado. Según Woods la entrada en calor está diseñada para llevar a cabo dos funciones principales: mejorar la dinámica de un músculo de modo que el mismo sea menos propenso a lesiones, y preparar al atleta para las exigencias del ejercicio posterior. También clasifica dos tipos de entrada en calor, una pasiva y otra activa. El calentamiento activo puede ser clasificado también en general y específico. El calentamiento pasivo es aquel donde la temperatura corporal es incrementada por elementos externos, estos pueden incluir, por ejemplo, duchas calientes, saunas o aplicaciones con temperatura elevada. El 1
calentamiento activo involucra algún tipo de actividad física. El calentamiento general envuelve cualquier movimiento del cuerpo no específico a la actividad a realizar ya sean globales como correr o andar en bicicleta, o ejercicios analíticos de distintos segmentos corporales. El calentamiento específico utiliza actividades y estiramientos que son propias de la actividad a la cual uno se está preparando. Las técnicas de calentamiento más efectivas parecen ser las específicas, posiblemente debido al hecho que imita la actividad que va a ser realizada. Efectos FISIOLÓGICOS Sobre una base puramente fisiológica, existen seis mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la temperatura muscular (Katch y Mc Ardle 1996). 1) Velocidad aumentada de contracción y relajación muscular. 2) Mayor eficiencia mecánica por menor resistencia viscosa muscular 3) Utilización facilitada de oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a temperatura más alta. 4) Efecto similar de la temperatura sobre la mioglobina. 5) Transmisión nerviosa y metabolismo muscular facilitado con mayor reclutamiento de unidades motoras. 6) Mayor riego sanguíneo en los tejidos activos. Otros autores establecen que: - el flujo de sangre a los músculos y la elasticidad durante la realización de ejercicio aumentarán con el calentamiento que consiste en correr y realizar ejercicios de estiramiento (Kato, 2000). - la temperatura corporal aumentaría debido a la vasodilatación. -Se ha comprobado que el aumento de la temperatura en 1 C disminuiría el umbral de los mecanorreceptores y mejoraría la sensibilidad táctil (Riemann, 2002). -A partir de la entrada en calor y el calentamiento inducido, el tejido muscular adquiriría propiedades viscoelásticas apropiadas -la oxigenación sería mayor, y éstas alternativas podrían mejorar el funcionamiento de receptores de movimiento y la sensibilidad cinestésica (Bouet, 2000). -Al disminuir el umbral de excitabilidad el potencial de acción de las enzimas -que catalizan las funciones metabólicas- aumentaría para facilitar la preparación de los músculos para una mayor actividad (Montelpare, 2001). -La excitabilidad de los mecanorreceptores articulares y la velocidad de los impulsos nerviosos aumentan por el ejercicio. El calentamiento acorta el tiempo de reacción y el tiempo de respuesta muscular, y aumenta la facilitación neuromuscular mediante el aumento de la sensibilidad de los receptores implicados con el sentido de la posición articular. Cuando una persona entra en calor, las fibras musculares están activadas. Dicha actividad está regulada por los husos neuromusculares que controlan la cantidad de trabajo que los músculos necesitan para el ejercicio, lo que significa que puede ser regulado el perfil de estímulo-trabajo del sistema neuromuscular (Young, 2003). -Durante el calentamiento la función de control del huso neuromuscular restringe respuestas rápidas o completas de los músculos y utiliza solo el número necesario de fibrillas. Así se ahorra energía, y se ven facilitadas la coordinación y la preparación del sistema nervioso que evita el daño (Riemann, 2002). -También la entrada en calor estimula la propiocepción, que es un componente importante del equilibrio y el control postural que percibe la posición o el movimiento de las extremidades y segmentos del cuerpo en el espacio. El mantenimiento del equilibrio depende del estímulo visual, vestibular y propioceptivo. Las fibras aferentes propioceptivas capsulo-ligamentosas y musculares son importantes en la prestación de la estabilidad articular (Subasi, 2008). Sería razonable pensar que distintos tiempos, modalidades e intensidades de entrada en calor producirían diferentes efectos fisiológicos inducidos por la actividad física durante la entrada en calor. 2
Por lo tanto los efectos posteriores esperados dependerán de tipo de entrada en calor realizada. La entrada en calor entonces dependerá de los objetivos propuestos y deberá ser específica. Con la idea de actualizar conocimientos el laboratorio realizó cuatro revisiones sistemáticas de la literatura disponible relacionando la entrada en calor con las lesiones inducidas por el deporte, con la flexibilidad, con la saltabilidad, y con distintos tipos de expresiones de la fuerza. A continuación se detalla una síntesis de cada uno de los trabajos realizados que servirá de introducción al texto completo que se publicará a la brevedad. 1.- Efectos de la entrada en calor sobre la prevención de lesiones en el deporte. Autores: Profesor Rojas Esteban Oscar*, Krynsky Demian** *Lic. En kinesiología y fisiatría (UBA), Prof. Nac. De Educación **Estudiante de Prof. Nac. De Educación Física (ISEF N 1). Ayudante del laboratorio de Fisiología del Ejercicio. Palabras clave: Lesiones deportivas, prevención, entrada en calor. La entrada en calor es una práctica habitual de una serie de ejercicios previa a la competencia. Popularmente se cree que tiene efectos beneficiosos en la prevención de lesiones originadas por el deporte. El propósito de este trabajo fue realizar una revisión de estudios científicos para corroborar si la entrada en calor efectivamente previene lesiones de origen deportivo. Para tal fin se ha recortado el objeto de estudio a artículos obtenidos en full text de los buscadores EBSCO host y Pub Med realizados entre los años 2000 y 2013, los cuales seleccionamos tanto revisiones como trabajos de campo. A pesar de que durante la revisión encontramos resultados controversiales podemos llegar a las siguientes conclusiones: la estimulación de la propiocepción y del equilibrio; el aumento de la temperatura que favorece la viscoelasticidad de los tejidos blandos y la facilitación del control neuromuscular; y la reducción del tiempo de reacción del músculo a través de acciones motoras, producen efectos preventivos en las lesiones inducidas por el deporte. Por otra parte, la realización de un tiempo óptimo de entre 10 y 15 minutos de actividades específicas sin llegar a la fatiga; los altos niveles de adherencia a los ejercicios por parte de los jugadores; y la realización de la actividad principal dentro de los 15 minutos posteriores a la entrada en calor para no perder sus efectos, son factores que al ser tenidos en cuenta en el calentamiento previo otorgarían más probabilidad de prevenir lesiones. Si no se cumplen tales requisitos la entrada en calor no garantiza efectos preventivos. 2.- Relación entre diferentes métodos de flexibilidad aplicados al calentamiento Autores: Profesor Supital, Raúl Alejandro*y alumno Azarola Javier** *Lic. En kinesiología y fisiatría (UBA), Prof. Nac. De Educación **Estudiante de Prof. Nac. De Educación. Ayudante del laboratorio de Fisiología del Ejercicio. Palabras clave: entrada en calor- flexibilidad estiramiento estático estiramiento dinámico Uno de los aspectos de permanente controversia, en relación a la entrada en calor es la eficacia de los trabajos de flexibilidad realizados durante la misma. Si bien, este tema de la flexibilidad fue abordado anteriormente por el laboratorio, nos pareció pertinente actualizar conceptos que podrían cambiar la mirada sobre el tema. La revisión de una importante cantidad de trabajos de investigación publicados al respecto, nos permitió iniciar este trabajo en el que intentamos relacionar los diferentes métodos de la flexibilidad, su efecto benéfico o pernicioso en la entrada en calor y su influencia en el rendimiento posterior. A partir de aquí nos formulamos algunas preguntas, y sus respuestas nos permitieron abordar a algunas conclusiones como que: el estiramiento estático no es beneficioso para ser utilizado en la entrada en calor, en cambio el dinámico sí; éste último debería tener una duración mínima de 10 minutos (como único método de entrada en calor) para permitir efectos benéficos durante casi 20 minutos. Si bien los estiramientos estáticos NO tienen efectos benéficos en la entrada en calor SÍ pueden tenerlos en la vuelta a la calma. El estiramiento estático era un componente principal en la entrada en calor de los profesores de la vieja escuela para el mejoramiento del rango de movimiento de los atletas. Aunque hay cierta validez, la ciencia demostró que el estiramiento 3
dinámico de la nueva escuela es el ganador para la activación del cuerpo y la prevención de lesiones. 3.- Entradas en calor y sus beneficios en el salto vertical Autores: Profesor Delgado Demian Pablo*, Sin Virginia** y Braconaro Mauro** *Lic.Educación Física (UNSAM), Prof. Nac. De Educación **Estudiantes de Prof. Nac. de Educación. Ayudantes del laboratorio de Fisiología del Ejercicio. Palabras Claves: Entrada en calor, Salto, efectos agudos, potenciación post activación. El objetivo de este trabajo fue revisar las diferentes investigaciones publicadas en la base de datos Sport Discus y Pub Med de los últimos 13 años que relacionaban la entrada en calor con el rendimiento posterior en el salto vertical. Encontramos dos ramas de investigación, una analizó la entrada en calor y sus efectos inmediatos en el salto, y otra indagó acerca de los efectos crónicos. En relación a los efectos inmediatos aquellos que utilizaron la entrada en calor dinámica específica obtuvieron mejores resultados en el salto posterior que aquellos que utilizaron métodos de flexibilidad, sin importar el sexo del sujeto. A su vez, observamos que estos beneficios fueron significativos durante los primeros 6 minutos, una vez finalizada la entrada en calor. Cuando la entrada en calor específica fue realizada con trabajos de sobrecargas como sentadillas, ejercicios dinámicos con chalecos de pesos o saltos con barra y discos, produjeron beneficios en el salto vertical sólo cuando se utilizaron cargas bajas. Sin embargo, esta generalización no incluye a los trabajos que realizaron la sobrecarga a través de saltos de altura ya que los resultados han sido controversiales. Con respecto a los efectos crónicos de las entradas en calor sistemáticas y sostenidas en el tiempo no encontramos evidencias que produzcan mejorías en el salto vertical. 4.- Entrada en calor y sus efectos sobre la fuerza resistencia y la fuerza velocidad Autor: Profesor Renda Juan *Lic. Educación Física (UNSAM) ), Prof. Nac. De Educación Palabras clave: fuerza muscular, entrada en calor, fuerza-resistencia, fuerza-velocidad. : El entrenamiento de la aptitud muscular ha sido un punto de investigación e interés sostenido a lo largo de los años y lo sigue siendo en nuestros días. Este interés no solo cobra importancia en el rendimiento deportivo, sino también en el hombre actual para su desarrollo y adaptación dentro del contexto social en el cual está inserto. Es bien sabido que toda sesión de entrenamiento físico asociado a cualquier cualidad física debe iniciarse con una entrada en calor con vistas al aumento del potencial funcional del cuerpo y los grandes sistemas biológicos de control (nervioso y endócrino), sin embargo, nos podemos cuestionar si los protocolos de entrada en calor son iguales independientemente de la dirección de la fuerza que se desee mejorar o si los mismos están sujetos a características pertinentes de la dirección del entrenamiento. En base a esto, el objetivo del presente trabajo es hacer una revisión bibliográfica sobre la incidencia de diversos protocolos de entrada en calor orientadas al entrenamiento de diferentes manifestaciones de la fuerza muscular con vistas a establecer parámetros generales de aplicación práctica. Como resultado de la búsqueda realizada podríamos concluir diciendo que la entrada en calor utilizando metodologías de potenciación sería responsable del incremento del rendimiento asociado a la fuerza máxima y la fuerza velocidad, sin embargo lo mismo no sucedería con la manifestación de fuerza resistencia en donde se vería perjudicado. Asimismo debemos destacar que la metodología con la cual se debe aplicar el proceso de potenciación en la entrada en calor debe ser individualizado tanto en la carga de trabajo como en el período de recuperación post-activación aunque hay mayor evidencia de optimización del rendimiento luego de un período óptimo de 8 a 12 minutos. 4 Bibliografía 1. Bouet, V., & Gahery, T. (2000). Muscular exercise improves knee position sense in humans. Neurosci Lett. 289. (143-146). 2. Kato, Y., Ikata, T., Takai H., et al. (2000). Effects of specific warm-up at various intensities on energy metabolism during subsequent exercise. J Sports Med 6. McArdle, Katch, & Katch (1996): Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Pub. Lea & Febiger; 4º ed. 7. Subasi, S., Gelecek, N., & Aksakoglu, G. (2008). Effects of Difererent Warm- Up Periods on Knee proprioception and Balance in Healthy Young
Phys Fitness. 40. 126-130. 3. Montelpare, W.J., Mcpherson, N.M., & Purves, N. (2001). Ice Hockey in: Shamus E, Shamus J, eds. Sports injury prevention and rehabilitation. McGraw Hill. 296-299. 4. Rieman, B.L., Lephart, S.M. (2002). The sensorimotor system, mart I: the physiologic basis of functional joint stability. J Athl Train. 37. 71-79. 5. Safran, M.R., Seaber, A.V., & Garrett W.E. (1989). Warm-up and muscular injury prevention an update. Sports Med. 8(4), 239-250. Individuals. Journal of Sport Rehabilitation. 17. 186-205. 8. Woods, K., Bishop, P., & Jones E. (2007). Warm-Up and Stetching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Med. 37 (12). 1089-1099. 9. Young, W.B., & Behm, D.G. (2003). Effects of running static streetching and practice jumps of explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness. 43. 21-27. 5