II. El E TRE AMIE TO DE LA FUERZA DEL ADADOR

ENTRENAMIENTO FISICO Y TACTICO II. El E TRE AMIE TO DE LA FUERZA DEL ADADOR 4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA FERNANDO NAVARRO VALDIVIELSO ANTONIO OCA GAIA Coordinadores: Fernando Navarro Moisés Gosalvez Escuela Nacional de Entrenadores Página

4. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA La capacidad del nadador para producir fuerza depende de diversos factores que tienen una influencia distinta en cada una de las manifestaciones de fuerza. Los métodos de entrenamiento se emplean para estimular la mejora de uno o varios de dichos factores, con el fin desarrollar la fuerza en una o varias de sus manifestaciones. 4.. Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima Para la mejora de la fuerza máxima se pueden utilizar multitud de ejercicios, además de una amplia gama de intensidades y volúmenes de entrenamiento, con distintos regímenes de contracción muscular, dependiendo del nivel inicial de fuerza que tiene el nadador. Cuando la fuerza está muy poco desarrollada, las posibilidades de utilización de estos recursos son prácticamente ilimitadas. Pero si trata de entrenar la fuerza máxima en nadadores de elite, sólo determinados ejercicios, intensidades y volúmenes pueden desarrollarla. Los métodos descritos a continuación se destinan a la mejora de la fuerza en este tipo de nadadores. 4... Métodos en régimen de contracción concéntrica. Las acciones musculares durante el nado son fundamentalmente de tipo concéntrico, por lo que los métodos principalmente utilizados para la mejora de la fuerza de la brazada, batido y patada deben basarse en dicho régimen de contracción. Entre estos se distinguen los siguientes métodos cuyas características se muestran en las tablas correspondientes: Método de intensidades máximas I (tabla.) Método de intensidades máximas II (tabla.2) Método de Repeticiones I (tabla.3) Método de Repeticiones II (tabla.4) Método de Repeticiones III (tabla.5) Escuela Nacional de Entrenadores Página 2

Tabla.. Método de intensidades máximas I Intensidad 90 00%. Repeticiones por serie 3. Series 4 8. Velocidad de ejecución / explosiva. Carácter del esfuerzo Mayor número de repeticiones por serie, o una menos. - Incremento de la fuerza máxima por impacto sobre factores nerviosos. - Escasa hipertrofia. - Mejora la fuerza explosiva, principalmente ante cargas altas. - Mejora la coordinación intramuscular. - Reduce el déficit de fuerza. Multiarticulares: Arrancada, sentadilla, press de banca, pullover, dominadas, Observaciones - No se emplea con principiantes. - Riesgo de lesiones sin preparación previa adecuada. - Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras. - Press de banca: 4x2/90% - Sentadilla: 4x/95% Tabla. 2. Método de intensidades máximas II Intensidad 85 90%. Repeticiones por serie 3 5. Series 4 5. Velocidad de ejecución posible. Carácter del esfuerzo Mayor número de repeticiones por serie, o una menos. - Similares a los del método de repeticiones máxima I (menos específicos). - Hipertrofia más acusada que en el método de intensidades máximas I. Los mismos que para el método de repeticiones máxima I Observaciones Similares a los del método de repeticiones máxima I (menos acentuadas). - Press de banca: 4x5/85% - Sentadilla: 4x3/90% Tabla. 3. Método de repeticiones I Intensidad 80 85% Repeticiones por serie 5 7 Series 3 5 Velocidad de ejecución Media o alta. posible. Carácter del esfuerzo Mayor número de repeticiones por serie. Admite repeticiones con ayuda. Observaciones - Desarrollo de la fuerza máxima. - Hipertrofia media. - Menor influencia sobre factores nerviosos. - Multiarticulares: Arrancada, sentadilla, press de banca, pullover, dominadas, - Monoarticulares, curl de bíceps, press y jalones de tríceps, etc. - Uso con principiantes, con número submáximo de repeticiones. - Tensión muscular máxima sólo alcanzable al final de la serie. - Press de banca: 4x7/80% - Sentadilla: 3x5/85% Escuela Nacional de Entrenadores Página 3

Tabla. 4. Método de repeticiones II Intensidad 70 80%. Repeticiones por serie 6 2. Series 3 5. Descanso entre series 2 5 minutos. Velocidad de ejecución Media o alta. posible. Carácter del esfuerzo Mayor número de repeticiones por serie. Admite repeticiones con ayuda. - Desarrollo de la fuerza máxima. - Hipertrofia alta. - Efecto escaso o negativo sobre factores nerviosos. - Aumenta el déficit de fuerza. - Multiarticulares: Arrancada, sentadilla, press de banca, pullover, dominadas, - Monoarticulares, curl de bíceps, press y jalones de tríceps, etc. Observaciones - Uso con principiantes, con número submáximo de repeticiones. - Poco recomendable por favorecer el aumento de peso. - Poca aplicación en avanzados. - Puede considerarse como entrenamiento básico de la fuerza. - Press de banca: 5x0/70% - Sentadilla: 5x6/80% Tabla. 5. Método de repeticiones III Intensidad 60 75%. Repeticiones por serie 6 2. Series 3 5. Velocidad de ejecución Media. No máxima. Carácter del esfuerzo Se deja un margen de 2 a 6 repeticiones sin realizar. - medios generalizados sobre todos los factores de la fuerza. - Acondicionamiento general de músculos y tendones. - Multiarticulares: Arrancada, sentadilla, press de banca, pullover, dominadas, - Monoarticulares, curl de bíceps, press y jalones de tríceps, etc. Observaciones - Sólo útil con principiantes, jóvenes y en especialidades de poca necesidad de fuerza. - Press de banca: 5x2/60% - Sentadilla: 5x8/70% Escuela Nacional de Entrenadores Página 4

Tabla. 6.. Método mixto pirámide Intensidad 60 00%. Repeticiones por serie 8. Series 7 4. Velocidad de ejecución Media a máxima. posible. Carácter del esfuerzo Mayor número de repeticiones por serie o alguna menos. - Efecto múltiple, para ahorrar tiempo. - Multiarticulares: Arrancada, sentadilla, press de banca, pullover, dominadas, - Monoarticulares, curl de bíceps, press y jalones de tríceps, etc. Observaciones - Realizar de más a menos repeticiones según aumenta la intensidad (pirámide sencilla). - Pirámide doble: realizar la pirámide sencilla y bajar la intensidad aumentando progresivamente las repeticiones. - Sencilla: /90% + 2/85% + 3/80% + 4/75% + 5/70% + 6/65% + 7/60%. - Doble: 6/70% + 5/80% + 2/90% + /00% + 2/90% + 5/80% + 6/70%. Tabla. 7. Método concéntrico puro Intensidad 60 80%. Repeticiones por serie 4 6. Series 4 6. Velocidad de ejecución / explosiva. Carácter del esfuerzo Se deja un margen de 2 a 5 repeticiones sin realizar. - Fuerte activación nerviosa. - Mejora la fuerza explosiva. Multiarticulares: Arrancada, sentadilla, press de banca, pullover, dominadas, Observaciones - Considerado también como entrenamiento de la fuerza explosiva. - Usado en las últimas semanas antes de la competición. - Press de banca: 6x6/60%. - Tracción polea dorsal: 5x4/80%. Tabla. 8.. Método de contrastes Intensidad 30 90%. Repeticiones por serie 8. Series 3 5. Descanso entre series 3 7 minutos. Velocidad de ejecución / explosiva. Carácter del esfuerzo Se deja un margen de a 0 repeticiones sin realizar. - Fuerza máxima. - Fuerza explosiva. - Multiarticulares: Arrancada, sentadilla, press de banca, pullover, dominadas, Observaciones - Alterna series con cargas altas, medias y bajas. - Alterna ejercicios con pesos (carga alta) y autocarga (carga baja). - Para desarrollo de la fuerza máxima sólo en avanzados - Se pueden combinar distintos regímenes de contracción en la serie. - Evitar uso en principiantes para aprovechar otros métodos. - Pullover: 6/70% + 6/40% + 6/70% + 6/40%. - Press de banca + fondos: 6/70% + 6 fondos + 6/70% + 6 fondos. - Sentadilla + salto vertical: 6/60% + 8 saltos + 6/60% + 8 saltos. Escuela Nacional de Entrenadores Página 5

4..2. Métodos en régimen de contracción excéntrica. La contracción excéntrica produce una mayor tensión y fuerza muscular que las contracciones concéntrica e isométrica, pero con el inconveniente de que no se trata de una fuerza específica y, por tanto, tiene poca aplicación. Los ejercicios en los que se utiliza el régimen de contracción excéntrica sin cargas adiciones, no requieren mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza y pueden emplearse con todo tipo de nadadores. Como ejemplo se puede citar el ejercicio de dominadas, con ayuda en la fase ascendente del movimiento (concéntrica) y sin ella en la fase descendente (excéntrica). El empleo de ejercicios en régimen de contracción excéntrica con cargas sólo se justifica en los casos de nadadores con gran experiencia en el entrenamiento de fuerza, que se encuentren en una fase de estancamiento de esta cualidad física. 4.2. Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva. El entrenamiento de la fuerza explosiva tiene como objetivo mejorar la capacidad de aplicar la máxima fuerza en memos tiempo, en la ejecución del gesto técnico específico de competición. La fuerza explosiva en natación es especialmente importante en la musculatura de las extremidades inferiores que interviene en las acciones de salidas y virajes (fuerza explosiva acíclica), y en la musculatura del tronco y extremidades superiores que participa en las acciones de tracción durante el nado en las pruebas de velocidad (fuerza explosiva cíclica) 4. Para el entrenamiento de fuerza explosiva en natación se pueden utilizar una amplia gama de cargas (ligeras, medias y altas), siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible. Para la mejora de la fuerza explosiva en las acciones de salidas y virajes, se ha observado que la utilización de de cargas ligeras y altas es más efectiva que el empleo de un solo tipo. En el caso de las acciones de tracción durante el nado, es preferible el uso de resistencias medias y ligeras, próximas a las que debe superar el nadador durante la competición. 4.2.. Método pliométrico. El método pliométrico ofrece muchas de estas posibilidades de trabajo, con el empleo del peso corporal en los ejercicios de autocarga para las extremidades inferiores y superiores, o bien utilizando objetos móviles como balones lastrados de distintos pesos (tabla.9). Escuela Nacional de Entrenadores Página 6

Tabla. 9. Método pliométrico Intensidad - Baja: - Saltos simples. - Fondos con pequeños rebotes en el suelo. - Dominadas con suelta y desplazamiento lateral. - Multilanzamientos con balón lastrado de peso ligero (< kg). - Media: - Multisaltos con poco desplazamiento. - Saltos en profundidad desde 20-40 cm de altura. - Fondos con salto / palmada en el suelo. - Multilanzamientos con balón lastrado de peso medio (-5kg). - Alta: - Multisaltos con amplio desplazamiento. - Saltos en profundidad desde 50-80 cm de altura. - Fondos con caída desde 50-80 cm de altura. - Multilanzamientos con balón lastrado de peso alto (5-0kg). - : - Saltos en profundidad desde alturas superiores a 80 cm. - Saltos con grandes cargas Repeticiones por serie 5 0. Series 3 5. Descanso entre series 3 0 minutos. Velocidad de ejecución. Carácter del esfuerzo Se deja un margen amplio repeticiones sin realizar. - Mejora todos los procesos neuromusculares. - Mejora la potencia. - Mejora la eficiencia mecánica. - Multiarticulares: saltos, multisaltos, lanzamientos, multilanzamientos, fondos con salto, dominadas con rebote, etc. Observaciones - Requiere el desarrollo previo de la fuerza máxima. - Imitar los gestos técnicos de competición cuando sea posible. - 5x0 fondos con palmada. - 5x5 fondos con caída desde la posición de rodillas. - 5x0 Saltos sobre aros alternando la pierna de batida. - 5x5 saltos verticales u horizontales desde la posición de salida. 4.2.2. Método de ejercicios específicos con cargas. El método de ejercicios específicos con cargas utiliza los gestos técnicos de competición para desarrollar la fuerza explosiva, tanto fuera como dentro del agua. Para el entrenamiento en seco, es característico el empleo de gomas elásticas, aparatos de fricción, bancos isocinéticos, aparatos de poleas y ergómetros. Cometti 3 se muestra crítico con el empleo de algunos de éstos aparatos, considerando que las tensiones que generan son demasiado bajas para el desarrollo de la fuerza (gomas elásticas) o que no permiten regular adecuadamente las exigencias de fuerza-velocidad para el entrenamiento de la fuerza específica (minigym). Concluye que el uso de dichos aparatos tiene poco interés para el entrenamiento de fuerza en natación. En el agua se usan los ejercicios de autocarga (batido / patada vertical, nado con un brazo, etc.), los ejercicios con lastres (camiseta, mallas, esponja, cinturón de resistencia, etc.), el nado atado, el nado contra corriente y los ejercicios con palas y aletas para aumentar las dimensiones de la superficie propulsiva (tabla.0). Escuela Nacional de Entrenadores Página 7

Intensidad 30-70%. Tabla. 0. Método de ejercicios específicos con carga Repeticiones por serie 4 2. Series 3 6. Descanso entre series 3 5 minutos. Velocidad de ejecución Carácter del esfuerzo Se deja un margen de repeticiones sin realizar. - Mejora todos los procesos neuromusculares. - Mejora la potencia específica. - Mejora la eficiencia mecánica. - En seco: - Tracción / batido / patada con gomas elásticas. - Tracción con aparatos de fricción. - Tracción / batido / patada en aparato de poleas. - Tracción / batido / patada en banco isocinéticos. - En agua: - Batido / patada en posición vertical sin / con carga adicional. - Batido con aletas sin / con carga adicional. - Nado con un solo brazo sin / con palas. - Nado con lastres. - Nada atado. Observaciones - Requiere el desarrollo previo de un grado óptimo de fuerza máxima. - Insistir en la máxima sensación de apoyo agarre instantáneo. - 6x0 Batido / patada vertical con balón medicinal. - 6x2,5 metros de nado arrastrando a un compañero sujeto a los pies. - 6x0 ciclos de nado atado con goma elástica. No obstante, conviene tener en cuenta que la ejecución de los ejercicios en condiciones de dificultad o facilitación excesiva les hace perder su carácter específico y orienta el desarrollo de la fuerza en una dirección distinta. Por tanto, debe respetarse la similitud de los movimientos realizados con respecto de la estructura cinemática y dinámica del gesto técnico de competición; estructura que en las acciones de tracción durante el nado es diferente entre los distintos estilos (figura.). En este sentido se orienta la propuesta de Navarro 4 para la mejora de la potencia máxima de nado mediante el empleo de aparato denominado Aquaforce, basado en un sistema de poleas que permite desplazar cargas de distinta magnitud por medio del movimiento de placas calibradas por peso. Para evaluar la potencia generada durante el nado, el nadador sujeto por un arnés que le une al sistema de poleas mediante un cable, acciona el aparato cuando se desplaza nadando 2,5 metros y eleva el peso de las placas seleccionadas (carga de arrastre). Simultáneamente se mide el tiempo invertido sobre una distancia de 7 metros, utilizando un sistema de células fotoeléctricas dispuestas en el mismo aparato. Con descansos de 3 a 5 minutos, la carga de arrastre se va aumentando progresivamente hasta alcanzar la máxima posible, en un número de intentos superior a 5 e inferior a. En la prueba, se calculan la carga de arrastre máxima (C pmax), el tiempo realizado en 7 metros de nado a velocidad máxima (T pmax) y la potencia máxima (P max). Con estos datos se determinan las características de las variables del entrenamiento que se muestran en la tabla.. Navarro propone como variantes principales para la mejora de la potencia las presentadas en las opciones I y II, especialmente para nadadores velocistas. Las variantes III a VI permiten dar una mayor variedad al entrenamiento y deben considerarse complementarias de las anteriores. Para la aplicación de estas formas de entrenamiento se precisa una evaluación previa de la fuerza específica de nado con el aparato Aquaforce, con el fin de terminar la P max y la C pmax del nadador en su estilo principal. Escuela Nacional de Entrenadores Página 8

Figura.. Desarrollo de la C f-t en estilos de competición y medios de entrenamiento de fuerza. Adaptado de WilKe En conclusión, independientemente del método que se utilice para el desarrollo de la potencia, el entrenamiento de la fuerza explosiva debe llevarse acabo empleando parámetros de carga (series, repeticiones, pausas) que permitan la consecución de unos valores de potencia cercanos a los que se desarrollan en la competición. En caso contrario, es posible que los efectos del entrenamiento se desvíen hacia la mejora de determinados aspectos de la resistencia específica. Escuela Nacional de Entrenadores Página 9

Tabla.. Diversas variantes del entrenamiento para la mejora de la potencia de nado con Aquaforce 4 Características del entrenamiento Carga de arrastre Velocidad Variantes de entrenamiento para la mejora de la potencia de nado con Aquaforce I II III IV V VI C pmax < C pmax Incremento hasta la C pmax en las repeticiones La de P max estimada o superior posible posible Incremento hasta la C pmax en las series posible Incremen to hasta la C pmax en las repeticion es y decremen to hasta carga de inicio posible Incremento hasta la C pmax en las series y decremento hasta carga de inicio posible Series 3 4 4 6 4 6 4 6 3 5 5 7 Rep. por serie 4 6 6 8 4 5 4 5 5 7 3 4 Distancia nado 0 5 metros Descanso rep. 2 minutos. Debe garantizar la máxima velocidad y evitar su pérdida por efecto de la fatiga Descanso series 3 5 minutos. Debe garantizar la recuperación metabólica y neuromuscular. Nado suave 4x(5x2,5c /2 )/5 C pmax =40kg 5x(6x2,5c/ ) /5 C pmax =20kg 5x(4x2,5c/2 )/5 C pmax =0,20,30,4 0kg En rep. de a 4 5x(4x2,5c/2 )/5 C pmax =0,20,30,4 0kg En ser. de a 4 3 veces/5 : 2,5/0kg/ 2,5/20kg/ 2,5/30kg/ 2,5/40kg/ 2,5/30kg/ 2,5/20kg/ 2,5/0kg/ 3x2,5/0kg/ 3x2,5/20kg/ 3x2,5/30kg/ 3x2,5/40kg/ 3x2,5/30kg/ 3x2,5/20kg/ 3x2,5/0kg/ Escuela Nacional de Entrenadores Página 0

4.3. Métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia a la fuerza. Navarro 4 presenta una síntesis de las características del entrenamiento de los distintos tipos de resistencia de fuerza que integra ambos aspectos (tabla.2). Para el desarrollo de la resistencia de fuerza competitiva el volumen de entrenamiento depende de la distancia de la prueba y del tiempo del nadador en dicha prueba, sobre la que se programa el entrenamiento (tabla.3). Tabla. 2. Características del entrenamiento de los distintos tipos de resistencia de fuerza en natación. Adaptado de Navarro 4. Parámetros de carga Tiempo Repeticiones Series Pausa Intensidad Resistencia de fuerza aeróbica :5 50 0:20 8-32 5:00 200 0:45 < 30% Resistencia de fuerza mixta 0:35 25 8-6 0:5 :0 50 4-8 0:30 2:20 00 3-2 2:00 4:40-2-6 2:00 < 40% 7:00 300-4 3:00 9:20 - -3 3:00 Resistencia de fuerza lactácida (tolerancia) 0:30 25 4 0:5 :00 50 3 0:5 :00 50 4-6 :00 :30 75 3-0 3:00 40%-50% :30-2-8 2:00 3:00-2-5 3:00 22x50 reps./0:20 4x200 reps./0:45 6x(2x25 reps./0:5)/2:00 2x(6x50 reps./0:30)/3:00 2x00 reps./2:00 2x300 reps./3:00 5x(6x25reps./0:5)/2:00 5x(2x50reps./0:5)/3:00 8x50 reps./:00 4x75 reps./3:00 Resistencia de fuerza lactácida (potencia) 0:0 2 4-3 0:5 0:20 25 8-20 0:5 2x(4x2rep/0:0)/3:00 0:20 25 8-20 :30 3x(3x25rep/0:5)/4:00 50%-60% 0:45 50 4-0 3:00 2x25 reps/30 0:40-3-6 3:00 6x50 reps/3:00 :00-2-5 4:00 Tabla. 3. Características del entrenamiento de la resistencia de fuerza competitiva en natación. Adaptado de Navarro 4. Parámetros de carga Prueba Distancia Repeticiones Series Pausa Intensidad 00m 25 4 4 0:20 4x(4x25/0:20)/5:00 200m 25 8 3 0:5 3x(8x25/0:5)/5:00 50 4 3 0:40 Velocidad de 3x(4x50/0:40)/5:00 400m 50 8 2 0:30 competición 2x(8x50/0:30)/5:00 00 4 2 0:45 2x(4x00/0:45)/5:00 800m 00 8 2 0:45 2x(8x00/0:45)/5:00 500m 00 5 0:45 x(5x00/0:45)/5:00 Escuela Nacional de Entrenadores Página