XIII CONGRESO INTERNACIONAL F.O.D (Facultad de Organización Deportiva)

Transcripción

1 XIII CONGRESO INTERNACIONAL F.O.D (Facultad de Organización Deportiva) EDUCACION FISICA DEPORTES Y CIENCIAS APLICADAS 1

2 Curriculum Vitae Lic. Milton Graniolati Cha PERFIL: PREPARADOR FISICO ISEF URUGUAY ENTRENADOR DE FUTBOL ISEF URUGUAY SELECCIÓN MEXICANA DE FUTBOL COPA DE ORO COPA AMERICA 2005 JUEGOS OLIMPICOS ATENAS 2004 COPA CONFEDERACIONES 2005 ELIMINATORIAS MUNDIALISTAS PREPARADOR FISICO CLUB DEPORTIVO TOLUCA PREPARADOR FISICO CLUB ATLAS PREPARADOR FISICO CLUB UNIVERSIDAD SAN CARLOS (GUATEMALA) PREPARADOR FISICO DIVISION PROFESIONAL CLUB RIVER PLATE PREPARADOR FISICO DIVISION PROFESIONAL WANDERERS URUGUAY DIRECTOR ESCUELA FUTBOL NIÑOS DE 6 A 15 AÑOS PREPARADOR FISICO BASKETBALL CLUB MALVIN 1994 PREPARADOR FISICO BASKETBALL CLUB LAS BOVEDAS 1993 PREPARADOR FISICO SELECCIÓN NACIONAL URUGUAYA DE ATLATISMO PREPARADOR FISICO DIVISIONES JUVENILES CLUB RAMPLA JUNIORS

3 Temas a desarrollar Entrenamiento de alto rendimiento Fuerza máxima Fuerza Explosiva Fuerza Rápida 3

4 Evaluaciones Medicas: a) Prueba de esfuerzo. b) Biometría Hematíca c) Análisis Orina d) Cineantropometría Biompedancia Pliegues, Perímetros e) Prueba de Equilibrio 4

5 Pruebas de Campo: a) Velocidad b) Resistencia 10mts. Reacción 30mts. (en posición - Yo Yo test. 1000mts. lanzado) Squats Jump (SJ) Contramovimiento (CMJ) c) Fuerza Saltos Continuos (5 15 Seg.) Salto Vertical con caída Variable (Drop Jump) 5

6 Planificación Entrenamientos Fuerza Dirección de Fuerza a Entrenar % de 1MR Rep por serie * Totales por Ejercicio * Pausas ** Carácter del esfuerzo *** Fuerza máxima 75 al 100% 1 a 6 2 a a 5 min Submáx (80 90%) Máximo (100%) Resistencia de Fuerza Máxima 70 al 90% 2 a a 6 1 a 3 min Máximo (100%) Submáx (70-90%) Resistencia de Fuerza con pesos moderados (hipertrofía general) 65 al 75-80% 7 a 12 2 a 6 1 a 2 min Submáx (60-90%) Máximo (100%) Fuerza Rápida Explosiva Potencia 20 al 55 % +55%-75-80% 1 a 5 2 a 5 2 a 5 min Submáx Según el nivel de potencia que se Máxima +80% desea mantener Resistencia de Fuerza Rápida Explosiva Potencia 25 50% % 5 a 10 2 a 6 1 a 3 min Submáx Según el nivel de potencia que se desea mantener Resistencia de Fuerza con pesos ligeros 25 al 60% + de 12 2 a seg. a 1 2 min Submáx. (60-70%) Máximo (100%) 6

7 Potencia máxima absoluta Zona de Máxima Velocidad Máxima de Movimiento eficiencia Mecánica Fuerza Máxima RM % de CM V de mov F R Explosiva F R potencia F Máxima R de F (cargas bajas) R fuerza R de F Máxima (Cargas mod altas) Variables del Entrenamiento: 1.- Intensidad 2.- Volumen 3.- Duración 4.- Densidad 5.- Frecuencia 7

8 Fases del Entrenamiento de la Fuerza Etapa de Etapa de Etapa de Fuerza Fuerza Adaptación Hipertrofia De Fuerza máxima Y Especifica Potencia 8

9 Orientaciones Metodologías 1 er Etapa: Objetivo: Aumento Fuerza Máxima. Forma de Lograrlo: Resistencias Moderas o altas (75% o Mayores) Realización de movimientos: Máxima aceleración en cada gesto Orientación sobre la Organización: Series contar de 1 a 6 con densidad baja, pausas completas. 9

10 Orientaciones Metodologías 2 da Etapa: Objetivo: Aumentar niveles de Potencia Máxima. Formas de Lograrlo: Resistencia entre el 45 al 60% Realización de Movimientos: Máxima velocidad Orientación sobre Organización: Series entre 1 a 4 repeticiones si las resistencias a vencer son: Mayores al 50% Inferiores al 50% las repeticiones pueden llegar a 8 Pausas amplias de 2 a 5 minutos 10

11 Orientaciones Metodologías 3 er Etapa: Objetivo: Mantenimiento de Niveles de Fuerza Y Potencia. Forma de la Lograrlo: Entrenar con resistencias específicas aplicadas a actividad deportiva. Si el déficit de fuerza es alto, entrenar con resistencias ligeras. Realización de Movimientos: Máxima Aceleración Orientación sobre Organización: Pesos del 50% de 1 a 8 o 10 repeticiones Mayores del 60% 4 a 6 Repeticiones 11

12 Diagnósticos de Fuerza Velocidad 1 er Caso: Bajo Nivel de Fuerza Bajo Nivel de Potencia. Respetar las 3 etapas del desarrollo de Fuerza, se repite el número de Repeticiones por serie, las pausas aumentan. 2 do Caso: Bajo Nivel de Fuerza Buen Nivel de Potencia. La Orientación del Entrenamiento es utilizando resistencias por encima del 75% Con movimientos aplicando máxima aceleración 3 er Caso: Optimo Nivel de Fuerza Bajo Nivel de Potencia. La orientación del Entrenamiento es entre el 40% al 60% de la Fuerza Máxima La ejecución de los movimientos se realizan a máxima aceleración. 12

13 Métodos Para el Desarrollo de la Fuerza Piramidal: Normal Truncada Pirámide doble Búlgaro Contraste Isométrico Máximo(4 a 6 ) Excéntrico-Combinado Pliometría Con cargas/ sin cargas Combinado (Estático-Dinámico) Baja (20 cm.) Media (40 cm.) Alta (60-70 cm.) Electroestimulación Plataformas Vibratorias Corta ( Técnica Carrera) Media (Caperuzas, bambi, canguro) Larga ( Salto Largo-Triple- c/obstáculos) 13

14 Fuerza Rápida Musculación Fuerza Veloz 30-50% Fuerza Máxima Máxima Velocidad 2-4 Series de 8 a 12 Rep. 2 a 4 Recuperación Musculación Fuerza Explosiva 60-80% Fuerza Máxima Máxima velocidad 2-4 Series de 4 a 8 Rep. 2 a 4 Recuperación 14

15 Fuerza Rápida Musculación Resistencia a la Fuerza Rápida 30-60% Fuerza máxima Alta velocidad 2-4 Series de 10 a 20 Rep. 2 a 3 Recuperación Subidas Fuerza Veloz 5º a 10º de Inclinación 20 a 25 Mts. 3 Series de 4 Rep. Micro-1 30 Macro-5 Velocidad Máxima Subidas Fuerza Explosiva 10º a 15º de Inclinación 15 a 20 Mts. 3 Series de 3 Rep. Micro-2 Macro-5 Velocidad Máxima 15

16 Fuerza Rápida Subidas Resistencia a la Fuerza Rápida 5º a 10º de Inclinación 25 a 30 Mts. 2-3 Series de 4 Rep. Micro-1 macro-3 Velocidad Alta Trineos Fuerza Veloz 8 a 10% Peso Corporal 30 Mts. 2 Series de 4 Rep. Micro-1 30 Macro- 5 Velocidad Máxima Trineos Fuerza Explosiva 10 al 15% Peso Corporal 20 Mts. 2-3 Series de 3 Rep. Micro-1 30 Macro-4 Velocidad Máxima 16

17 Fuerza Rápida Trineos Resistencia a la Fuerza Rápida 15% Peso Corporal 30 Mts. 3-4 Series de 5 Rep. Micro-1 Macro-3 Velocidad Alta 17

18 LA TEORIA NO ES IGUAL A LA PRACTICA Teoría Práctica 18

19 2 + 2 =? 19

20 Perfecta Organización de la Desorganización? 20

21 90 min

22 Conclusión 22