TEMA 3.3 EJERCICIO FÍSICO
1. EL EJERCICIO FÍSICO Se considera ejercicio físico al conjunto de acciones motoras musculares y esqueléticas que mejora o mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar. Se lleva a cabo por diferentes razones: fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de peso o mantenimiento, así como actividad recreativa. El ejercicio físico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema inmunológico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilización, como la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad. También mejora la salud mental, ayuda a prevenir estados depresivos, desarrolla y mantiene la autoestima y mejora la imagen corporal. 2. LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO El ejercicio físico, realizado de forma habitual y controlada, es junto a una correcta nutrición, la actividad más importante a lo largo de la vida para el correcto funcionamiento del organismo. Realizar ejercicio físico implica para los órganos y sistemas del cuerpo llevar a cabo un proceso de adaptación al esfuerzo que supone una notable mejoría en el funcionamiento y el rendimiento de los mismos. Sistema Cardiovascular Constituido por el corazón, las arterias y las venas, es el encargado de aportar el oxigeno y los nutrientes a todo el organismo a través de la sangre. Con la realización de ejercicio físico, las necesidades de oxigeno y sustancias nutritivas aumentan, con lo que debe llegar a ellos una mayor cantidad de sangre oxigenada, y por ello el corazón late con más frecuencia. - Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo. - Durante el esfuerzo aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido, así la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía. 2
- Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón. - Favorece y aumenta la circulación en todo el organismo. - Disminuye la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos, previniendo la aparición de infartos, trombosis y embolias. Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio físico producen una mejora en el funcionamiento del corazón, aumentando el volumen de sangre que se expulsa en cada latido, y aumentando la eficacia en el transporte de la sangre a través de los vasos sanguíneos. Sistema Respiratorio El aporte de oxígeno lo suministran principalmente los pulmones con un aumento de la frecuencia pulmonar. A la larga el sistema respiratorio se adapta: - Aumentando la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios. - Manteniendo limpia y flexible la superficie alveolar con lo que el intercambio gaseoso es más eficaz. - Manteniendo más tiempo el aire inspirado en los pulmones con lo que se aprovecha mejor todo el oxígeno. Durante el ejercicio físico, el músculo requiere una mayor presencia de oxígeno, y la respuesta del sistema respiratorio consiste en aumentar la frecuencia respiratoria (respiraciones por minuto) y aumentar el volumen respiratorio (cantidad de aire que entra y sale de los pulmones por minuto). El aumento del volumen respiratorio es la primera mejora que se produce en el sistema respiratorio, lo que ocasiona una disminución de la frecuencia respiratoria durante el ejercicio y en reposo. La segunda adaptación tiene que ver con el aumento de la capacidad del sistema cardiovascular en el transporte de oxigeno y con la eficacia del músculo en la utilización de este 3
El aumento del consumo de oxigeno, es decir, el mejor aprovechamiento del mecanismo de la respiración, es la segunda mejora que el ejercicio produce en el sistema respiratorio. Aparato Locomotor El aparato locomotor nos permite realizar cualquier acción voluntaria. Está formado por: - Huesos: Partes rígidas del sistema que se comportan como palancas. Ejercen una función de armazón, sostén y protección del organismo. - Articulaciones: Puntos donde se unen dos o más huesos, que funcionan como partes móviles del esqueleto. - Músculos: Transforman la energía química en energía mecánica, y nos permiten el deslizamiento de los huesos alrededor de los ejes de giro definidos en cada articulación. Los músculos esqueléticos (empleados en las contracciones voluntarias) se muestran receptivos a los cambios que conlleva el acondicionamiento físico. El ejercicio físico produce un aumento del volumen y eficacia de la musculatura empleada, además de unas mayores posibilidades de estiramiento y movilidad articular. El trabajo de resistencia incrementa poco la capacidad de fuerza del músculo; pero el trabajo de fuerza permitirá un mayor engrosamiento de las fibras musculares, dando lugar a la hipertrofia, aumentando la capacidad circulatoria y extrayendo más oxígeno de la sangre. La rigidez de las articulaciones, condicionada por el engrosamiento de los cartílagos, es progresiva con el aumento de edad, y sólo se contrarresta con la actividad física regular, que mantiene la movilidad y flexibilidad articulares. El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al ejercicio, permite soportar tensiones más elevadas con menor amenaza de lesión. Además, la actividad física resulta indispensable para la calcificación de los huesos, con lo que se previenen patologías degradantes de este sistema óseo y articular. 4
Sistema Nervioso Constituido por varios subsistemas (central, periférico y vegetativo), es el encargado de mantener activos a los órganos, siendo el cerebro el principal implicado. Es el encargado de activar las funciones de contracción y relajación de las fibras del músculo esquelético que posibilitan los movimientos, haciendo que sean útiles y precisos. Esta comunicación se establece mediante los nervios. Atendiendo a una división desde un punto de vista funcional, el sistema nervioso se compone de: - Sistema nervioso somático (o voluntario), que se encarga de la actividad muscular. - Sistema nervioso vegetativo (o autónomo), responsable del control de las funciones orgánicas. Con el ejercicio físico se incrementa la velocidad con que cerebro y músculo se comunican, y mejora la eficacia del funcionamiento del conjunto. Aspectos Psicológicos - Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental (se produce liberación de endorfinas que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio). - Aumento y fortalecimiento de la autoconfianza y la autoestima. - Mejora la imagen de uno mismo contribuyendo al establecimiento de una relación positiva con el propio cuerpo. - Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión. - Disminuye la sensación de fatiga, dando más energía y capacidad de trabajo. - Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio. - Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. Aspectos Psico sociales - Alivia estados de ánimo adversos y otras manifestaciones de estrés psicológico. - Aporta divertimento, distracción de problemas diarios 5
- Previene y disminuye síntomas de estados patológicos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) y depresión. - Contribuye a prevenir y modificar ciertas conductas anómalas, como la conducta antisocial. - Interviene en la prevención, control y abandono de comportamientos perjudiciales para la salud como el alcoholismo, hábito tabáquico y drogadicción. - Ayuda a desarrollar un estilo de vida basado en el compromiso y perseverancia, el optimismo, la cooperación - Establece valores y modelos positivos. - Desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales. - Aprendizaje y perfeccionamiento de habilidades deportivas. - Afrontamiento y consecución de retos. 3. EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO Como hemos visto, la práctica habitual de ejercicio físico produce una mejora de las funciones de los órganos y sistemas corporales, si el esfuerzo es adecuado. Para saber si el ejercicio es adecuado se deben controlar dos elementos: la cantidad de ejercicio que se hace, a lo que llamamos volumen de trabajo, y el ritmo con el que se realiza y que llamamos intensidad del esfuerzo. - Volumen de trabajo: Indica, por ejemplo, las repeticiones al hacer flexiones de brazos, el tiempo que se dedica a hacer carrera continua para mejorar la resistencia, Controlar el volumen de trabajo es saber cuántas veces (repeticiones) o durante cuánto tiempo hacemos un ejercicio. - Intensidad de esfuerzo: Expresa el porcentaje de esfuerzo que se realiza con respecto al máximo posible. Por ejemplo, una persona que puede hacer un máximo de 30 abdominales en 30 segundos, y hace en cada entrenamiento series de 15 abdominales en 30 segundos, está trabajando con una intensidad del 50%. 6
El corazón es el órgano relacionado con los esfuerzos que primero debemos controlar para que la actividad física sea sana y útil. Para ello se debe conocer la zona de actividad cardiaca adecuada al esfuerzo. Para su cálculo se utiliza la frecuencia cardiaca máxima que depende de la edad de la persona. Con la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmax), podemos calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Por ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto. Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobreesfuerzo máximo. Formula general para calcular la FCmax Es la más usada, pero la menos fiable. Dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta fórmula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el género, la mujer, por término medio, tiene las pulsaciones más altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres. Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220 30=190 al 60% = 114 Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220 30=190 al 90% = 171 Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En el caso anterior 220 30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 = 129 En el caso anterior 220 30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 = 186 7