TEMA 7 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA

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1 TEMA 7 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO. Las necesidades nutritivas no son iguales en todos los individuos, ni siquiera en el mismo individuo de unos periodos a otros. La actividad física supone un gasto energético y, por tanto, la nutrición del deportista deberá ser la adecuada para proporcionar la energía necesaria en función del tipo de ejercicio que lleve a cabo y la intensidad del mismo. Diferencia el proceso de nutrición del de alimentación DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS NUTRICIÓN: conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que permite a los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivos e incluyen: ingestión, digestión, absorción transporte, uso y eliminación de los principios ingeridos. ALIMENTACIÓN: proceso voluntario, consciente y modificable que conlleva la elección, preparación e ingestión de alimentos, proporcionando al organismo los alimentos indispensables. Para conseguir los sustratos energéticos, que permiten la realización de diversas actividades se recurre a los alimentos, que se pueden tomar de forma inmediata o que se ingieren con anterioridad y se almacenarán en el organismo. alimento: sustancia ingerida que aporta materias asimilables que cumplen funciones nutritivas, independientemente de su naturaleza y composición. nutriente: sustancias necesarias para la salud que deben ser aportadas por la dieta. Se encuentran diferentes tipos: MACRONUTRIENTES: donde se engloban los hidratos de carbono (glúcidos), las grasas (lípidos) y las proteínas. Se identifican con los nutrientes que producen la energía necesaria para llevar a cabo las funciones corporales, tanto en reposo como en actividad física. Tienen un papel importante en el mantenimiento de la integridad estructural y funcional del organismo. MICRONUTRIENTES: incluyen a los minerales y a las vitaminas. No producen energía pero contribuyen con su presencia al mantenimiento del organismo. En lugar aparte quedan, aunque con una importancia clave en el proceso alimentario, el agua y las fibras vegetales. METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS Todas las funciones biológicas requieren energía. Para mantener las actividades vitales del organismo se precisa un gasto de energía determinado al que se le denomina metabolismo basal (MB). El 60% del MB se emplea en la termorregulación y el 40% del MB en el mantenimiento de las funciones vitales. CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL MB (mediante la Ecuación de Harris Benedict ) Hombres: 66 + (13,7 x masa (Kg.)) + 5 x estatura (cm.) 6,7 x edad (años) Mujeres: 655,1 + (9,6 x masa (k.o.)) + 1,8 x estatura (cm.) 4,675 x edad (años) CÁLCULO DEL REQUERIMIENTO CALÓRICO DIÁRIO RCD Hombres: MB x 1.60 (actividad física ligera); MB x 1,78 (actividad física moderada); MB x 2,1 (actividad física intensa) Mujeres: MB x 1.50 (actividad física ligera); MB x 1,64 (actividad física moderada); MB x 1,9 (actividad física intensa) Ejemplo para un hombre de 24 años, 80 Kg. de peso y 180 cm. de altura: MB = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) (6,7 x 24) MB = 1901,2 RCD = 1901,2 X 1,78 RCD = 3384 Kc.

2 FACTORES QUE MODIFICAN EL MB: - superficie corporal a mayor superficie mayor consumo - edad en períodos de crecimiento aumenta y durante el envejecimiento, disminuye - sexo es mayor en hombres - clima aumenta a temperaturas bajas - situaciones especiales aumenta durante el embarazo y la lactancia - ejercicio aumenta el terminar el ejercicio Las unidades que se emplean para expresar el valor en calor o energía de la comida y la actividad física son las Calorías o Kilocalorías, que se definen como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua un grado centígrado. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA La actividad física va a incrementar las necesidades de aporte energético y, con ello, la demanda de alimentos: por ello, la nutrición deberá adecuarse para proporcionar la energía necesaria en función del tipo y la intensidad del ejercicio que se lleve a cabo. A MEDIDA QUE LA PRÁCTICA DE AF AUMENTA, EL GASTO ENERGÉTICO SUBE CÓMO VALORAR EL GASTO? Para valorar el gasto energético de una actividad debemos medir la cantidad de energía liberada en la combustión de un sustrato al consumirse un litro de oxígeno, donde se obtiene un valor de: 1 litro de O2 / min. = 5 Kcal. / min. 1 Kcal. = 200 ml. O 2 TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO - Deportes aeróbicos 6 a 20 Kcal./Kg./h - Deportes aeróbico-anaeróbicos 5 a 10 Kcal./Kg./h - Deportes anaeróbicos 3 a 12 Kcal./Kg./h - 1 h caminando: Kcal., en la oficina, tareas domésticas, etc. De los múltiples factores que inciden en el consumo de energía, la intensidad es el de mayor influencia. Esto hace que el consumo por actividades deportivas no sea real. En actividades como ciclismo en ruta, alpinismo, etc. el consumo de energía podrá alcanzar valores de Kcal. DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS Una dieta equilibrada debe centrarse en el aporte de los diferentes componentes, que se obtienen de distintos grupos de alimentos. GRUPO 1: huevos, carnes y pescados. GRUPO 4: cereales, legumbre, tubérculos y azúcar. GRUPO 2: leche y productos lácteos. GRUPO 5: hortalizas, verduras y frutas. GRUPO 3: grasas y aceites. GRUPO 6: bebidas REQUERIMIENTOS CUANTITATIVOS Están en relación a la actividad realizada, al consumo energético visto anteriormente. Dependen, por tanto, de: - El metabolismo basal - El gasto debido al esfuerzo Los requerimientos cualitativos se van a centrar en los nutrientes a aportar, sus proporciones, sus tipos, etc. LOS HIDRATOS DE CARBONO (proporcionan el 50%-60% de la energía) Son elementos con función energética esencialmente, compuestos por hidrógeno y oxígeno Se utilizan muy rápidamente por el organismo gracias a su fácil metabolización. Pueden ser simples o complejos Su almacenamiento es LIMITADO.

3 LAS GRASAS O LÍPIDOS (proporcionan el 25%-35% de la energía) No se disuelven en agua, pero sí en otros disolventes Aportan energía y permiten la absorción de las vitaminas Se clasifican en: triglicéridos, fosfolípidos y colesterol El almacenamiento en el organismo es ILIMITADO LAS PROTEÍNAS (proporcionan el 10%-15% de la energía) Están constituidas por aminoácidos Su función es la reparación y el mantenimiento celular así como el control hormonal. El almacenamiento en el organismo es NULO LAS VITAMINAS Son sustancias imprescindibles que no aportan energía, pero intervienen en la regulación de los procesos metabólicos facilitando la transferencia de energía. Se clasifican en: - hidrosolubles: B 6, B 1, B 2, B 12, ácido fólico, y C. - liposolubles A, D, E y K. LAS SALES MINERALES Son el componente inorgánico de la alimentación. La necesidad de sales minerales en el cuerpo es muy pequeña, incluso en una dieta no muy completa quedan cubiertas las necesidades; consumirlas en exceso puede provocar problemas de salud. Colaboran en la estructuración y composición de tejidos. Se eliminan por el sudor y se reponen por hidratación. EL AGUA Es el componente principal del organismo siendo imprescindible para el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas; es el medio de transporte de los nutrientes: representa del 60% del peso del cuerpo. Las pérdidas diarias se calculan en torno a 2 litros y medio, por tanto el cuerpo ha de ingerir la misma cantidad. DISTRIBUCIÓN DE INGESTA: - DESAYUNO 35% - ALMUERZO 10% - COMIDA 25% - MERIENDA 10% - CENA 20% CONCEPTOS BÁSICOS INDICE de MASA CORPORAL: Es una medida de asociación entre el peso y la altura del individuo y se calcula según la siguiente expresión matemática: IMC = MASA / ESTATURA 2 El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad, el sexo, la proporción de tejidos muscular y adiposo, etc. En el caso de adultos, el IMC se utiliza como uno de los recursos para evaluar el estado nutricional según los valores que propone la OMS (Organización Mundial de la Salud). CLASIFICACIÓN de la OMS de acuerdo con el IMC CLASIFICACIÓN IMC (KG/M 2 ) Infrapeso < 15,99 Delgadez Severa <16 Delgadez Moderada 16,00 16,99 Delgadez no muy pronunciada 17,00 18,49 Normal 18,5 24,99 Sobrepeso 25,00 Preobeso 25,00 29,99 Obeso 30,00 Obeso tipo I 30,00 34,99 Obeso tipo II 35,00 39,99 Obeso tipo III 40,00

4 TRASTORNOS ALIMENTICIOS Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) engloban varias enfermedades crónicas y progresivas que, a pesar de que se manifiestan a través de la conducta alimentaria, en realidad consisten en una gama muy compleja de síntomas entre los que prevalece una alteración o distorsión de la auto-imagen corporal, un gran temor a subir de peso y la adquisición de una serie de valores a través de una imagen corporal. Los TCA surgieron como enfermedades cada vez más frecuentes, sobre todo en los adolescentes. Los estudios sobre la frecuencia de estos trastornos muestran un aumento preocupante, principalmente en la población de mujeres jóvenes. Se ha encontrado que entre 1 y 2% de las mujeres padecen de Anorexia Nerviosa (AN), y entre 1 y 3% padecen Bulimia Nervosa (BN). Estos trastornos se presentan en una proporción de 10 a 1 mujer, varón aunque en los últimos años ha incrementado el número de varones que los padecen. LOS FACTORES QUE PUEDEN CAUSAR TRASTORNOS ALIMENTARIOS SON: - Factores biológicos: Hay estudios que indican que niveles anormales de determinados componentes químicos en el cerebro (neurotransmisores) predisponen a algunas personas a sufrir ansiedad, perfeccionismo, pensamientos y comportamientos obsesivos y compulsivos. Estas personas son más vulnerables a sufrir un trastorno de la conducta alimentaria. - Factores psicológicos: Las personas con trastornos alimentarios tienden a tener expectativas no realistas de ellos mismos y de las demás personas. A pesar de ser exitosos se sienten incapaces, ineptos, defectuosos, etc. No tienen sentido de identidad. Por eso tratan de tomar control de su vida y muchas veces se enfocan en la apariencia física para obtener ese control. - Factores familiares: Personas con familias sobre-protectoras o disfuncionales inflexibles e ineficaces para resolver problemas tienden a desarrollar estos trastornos. Muchas veces no muestran sus sentimientos y tienen grandes expectativas de éxito. Los niños aprenden a ocultar sus sentimientos, desarrollan miedo, inseguridad, dudas, etc., y toman el control por medio del peso y la comida. - Factores sociales: Los medios de comunicación asocian lo bueno con la belleza física (según cánones actuales) y lo malo con la imperfección física. Las personas populares, exitosas, inteligentes, admiradas, son personas con el cuerpo perfecto, lo bello. Las personas que no son delgadas y atractivas son asociadas con el fracaso. TIPOS DE TRASTORNO: ANOREXIA NERVIOSA Y BULIMIA La ANOREXIA NERVIOSA se caracteriza por una pérdida de peso elevada (más del 15%) debido al seguimiento de dietas extremadamente restrictivas y al empleo de conductas purgativas (vómitos, ejercicio físico en exceso). Estas personas presentan una alteración de su imagen corporal sobrestimando el tamaño de cualquier parte de su cuerpo. Existen dos tipos: - Anorexia nerviosa restrictiva: El enfermo apenas come y en muchos casos realiza ejercicio en exceso. - Anorexia nerviosa purgativa: El enfermo utiliza métodos purgativos tales como vómitos, diuréticos o laxantes después de haber ingerido cantidades ínfimas de comida. Las características psicológicas y sociales incluyen miedo intenso a comer en presencia de otros, dietas bajas en hidratos de carbono y grasas, preocupación por el alimento, abuso de laxantes y mentiras. Las principales víctimas de este mal son las mujeres, sobre todo las jóvenes, quienes en ocasiones pueden estar influenciadas por ser admiradoras de personas famosas y mediáticas tales como actrices y modelos. La persona con BULIMIA experimenta ataques de voracidad que vendrán seguidos por ayunos o vómitos para contrarrestar la ingesta excesiva, uso o abuso de laxantes para facilitar la evacuación, preocupación excesiva por la imagen corporal y sentimientos de depresión, ansiedad y culpabilidad por no tener autocontrol. Las personas que padecen dicha enfermedad llegan a tener hasta 15 episodios por semana. Afecta principalmente a personas jóvenes, en su mayoría son mujeres; también afecta a personas que han padecido anorexia o han realizado dietas sin control. Intervienen factores biológicos, psicológicos y sociales. Existen dos tipos: - Bulimia purgativa: después de los periodos de atracones, el enfermo usa laxantes, diuréticos o se provoca el vómito como método compensatorio. - Bulimia no purgativa: para contrarrestar los atracones, hace ejercicio en exceso, dietas restrictivas o incluso ayunos.

5 Los factores principales que van a mantener este problema son la ansiedad, la falta de autoestima y la alteración de la imagen corporal. Las consecuencias de las conductas bulímicas son amenorrea, malformaciones en los dedos, problemas dentales y maxilofaciales, debido a los constantes atracones, pérdida de cabello, arritmias que pueden desenfocar en infartos, perforación esofágica, pancreatitis, entre otras. Para evitar el aumento de peso usan métodos compensatorios inapropiados (inducción al vómito). PREVENCIÓN O DETECCIÓN PRECOZ A fin de evitar las psicopatologías alimentarias, es conveniente realizar lo siguiente: - Enseñar a los niños a tener conductas saludables, sobre todo en lo referido a la alimentación y el ejercicio. - Mejorar la autoestima mediante la propia aceptación del cuerpo y el rechazo a los estereotipos poco saludables que establecen los medios. - Evitar presionar a los niños, intentar comprenderlos y conversar con ellos sobre los eventuales problemas que puedan suscitarse. Permitir la independencia del joven, pero con la debida supervisión. - Vigilar a las personas en población de riesgo en cuanto a sus conductas alimenticias, pero sin ejercer control excesivo. - Educarse sobre el metabolismo humano a fin de comprender cuáles son los hábitos alimenticios correctos, y educar también a los niños. - En caso de obesidad, acudir al nutricionista: nunca emprender una dieta sin supervisión médica. - Comer en familia, y hacerlo en lo posible en los horarios establecidos y sin prisas. No saltear comidas, y no castigar a los niños mediante la prohibición de alimentarse. - Educarse y educar a la familia sobre los trastornos alimentarios, y en caso de que alguien presente síntomas relacionados con un trastorno de este tipo, acudir al especialista. OTROS TRASTORNOS La VIGOREXIA es un trastorno caracterizado por la preocupación obsesiva por el físico y una distorsión del esquema corporal (dismorfofobia) que puede presentar dos manifestaciones: la extrema actividad del deporte o, la ingesta compulsiva para subir de peso ante la percepción de estar aún demasiado delgado. Aunque los hombres son los principales afectados por la vigorexia, es una enfermedad que también afecta a las mujeres. Implica una adicción a la actividad física (especialmente a la musculación): los vigoréxicos suelen realizar ejercicio físico excesivo, a fin de lograr un desarrollo muscular mayor de lo normal, pues de lo contrario se sienten débiles o enclenques. A esta exigencia se suma un trastorno en la alimentación que se hace patente en una dieta poco equilibrada en donde la cantidad de proteínas y carbohidratos consumidos es excesiva, mientras que la cantidad de lípidos se reduce. Esto puede ocasionar alteraciones metabólicas importantes, sobre todo cuando el vigoréxico consume esteroides (que ocasionan cambios de humor repentinos). La MEGAREXIA es un trastorno opuesto a la anorexia nerviosa. Descubierto y denominado «megarexia» por el Dr. Jaime Brugos (PhD), en su libro Dieta isoproteica (editado en 1992) y ampliado en su libro Isodieta (en 2009). Suelen ser personas obesas que se miran al espejo y no lo perciben; por eso no hacen ninguna dieta; por eso se atiborran de comida basura (calorías vacías). Ellos se perciben sanos. Son en cierta forma, personas obesas que se ven delgadas a causa de la distorsión de la percepción que caracteriza a los trastornos alimentarios, cuando la desnutrición que padecen (son obesos desnutridos por falta de nutrientes esenciales en su alimentación), llega a afectar a su cerebro, momento en el que, como sucede con la anorexia, su trastorno alimentario se convierte en una grave enfermedad. Ellos consideran que el exceso de peso es sinónimo de fuerza y vitalidad. Comen de todo y en cantidades abismales, pero muy pocos "nutrientes esenciales" y una altísima proporción de azúcares, féculas, almidones, etc. Comida basura, dulces, frituras, alimentos grasos, postres, etc. son algunos de los platos principales en la dieta de los megaréxicos (de los que padecen megarexia, megarexia no es la persona, es su enfermedad). ORTOREXIA: Es aquel trastorno donde la persona come alimentos que ella considera saludables, pero que en realidad no lo son. PICA: ingestión de alimentos no comestibles. DIABULIMIA: el enfermo de bulimia, también diabético, manipula las dosis de insulina que debe inyectarse, para adelgazar o compensar los atracones. Aparte de las complicaciones de la bulimia, se añaden las complicaciones mortales a medio plazo, de no inyectarse las dosis correspondientes.