Tema 1 PRACTICAR EL EJERCICIO. BASES BIOLÓGICAS. CONTROL DE PULSO LOS PROBLEMAS DE LA INACTIVIDAD

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3 El ser humano tiene un organismo estructurado para el movimiento. No sólo puede hacer ejercicio, sino que para mantenerse sano debe hacerlo, adaptado a su edad y circunstancias particulares. LOS PROBLEMAS DE LA INACTIVIDAD Y esto se refleja sobre todo desde el punto de vista negativo, o sea, lo que ocurre con el organismo que no se moviliza. Tema 1 Si por algún problema médico, o simplemente por no proponérselo, no se hace ejercicio, aparecen alteraciones a tres niveles: aparato locomotor, sistema cardiorrespiratorio y el organismo en su conjunto. El aparato locomotor se resiste de la inactividad. Aparecen alteraciones degenerativas a nivel muscular (atrofias e hipotrofias), a nivel óseo (mayor tendencia a la osteoporosis con fragilidad ósea), y a nivel articular. Según localizaciones particulares, en columna aparece mayor tendencia a la aparición de hernias de disco y lumbagos, y en los pies diferentes problemas de estática. El segundo escalón de problemas de la inactividad constituye el sistema cardiorrespiratorio, que se potencia con el ejercicio al tener que aumentar la frecuencia respiratoria y la cantidad de sangre a bombear a las masas musculares en actividad. Cuando dicho sistema no se ejercita, hay menor capacidad de trabajo y resistencia. Finalmente, una de las mayores consecuencias de la inactividad es la obesidad, con los problemas que supone, y en especial la sobrecarga funcional (aumento de peso) a un corazón ya de por sí debilitado por la falta de ejercicio. Colabora: PRACTICAR EL EJERCICIO. BASES BIOLÓGICAS. CONTROL DE PULSO

4 LAS BASES FISIOLÓGICAS DEL EJERCICIO EL CONTROL DEL PULSO Bien, pero cómo actúa sobre el organismo este ejercicio cuya ausencia es tan perjudicial y cuya práctica es tan positiva? El ejercicio supone una serie reiterada de contracciones musculares. Estas contracciones se consiguen mediante contracción-descontracción de un sistema especial de minúsculas fibrillas que se denominan sistema miosina -actina. Y para su contracción dichas fibras consumen ATP (adenosintrifosfato). Todo lo cual indica que, cuantas más contracciones hagamos, mas ATP consumimos. El ATP se forma en las mitocondrias de la célula a partir del oxígeno, glucosa y grasa. Ahora bien, el sistema de aporte del oxígeno por la respiración y la sangre es de capacidad limitada. Si hacemos un ejercicio de intensidad tal que todo el ATP necesario para los músculos pueda sintetizarse a partir del oxígeno aportado por la sangre, se dice que estamos en situación aeróbica, que es la ideal para la práctica deportiva. Pero si la intensidad de las contracciones requiere mas ATP que el que se puede formar a partir del oxígeno que llega por la sangre, se pone en marcha otro mecanismo por el que se puede sintetizar ATP sin necesidad de oxígeno; se llama mecanismo anaeróbico. Este segundo mecanismo tiene sus problemas. Por una parte resulta mucho menos eficaz que el aeróbico (un mol de glucosa en mecanismo aeróbico produce 36 moles de ATP; en situación anaeróbica solamente 2). Por otra, produce unos detritus celulares (como es el ácido láctico) que puede provocar molestias locales con la sensación de punzadas conocidas como agujetas. La consecuencia fundamental, y mas en todos los ejercicios a practicar por personas de edad, es que siempre deben ser aeróbicos, sin sobrepasar la capacidad de provisión del oxigeno del aparato cardiorrespiratorio de cada persona concreta. Con ello, si hacemos aumentar progresivamente la intensidad y duración de los ejercicios, conseguiremos unos de sus más importantes beneficios, la tonificación del aparato cardiorrespiratorio, que cada vez será capaz de admitir mayores esfuerzos. Cómo controlaremos la realización de ejercicios aeróbicos? De un modo muy sencillo, mediante el control de pulso. El pulso es un excelente indicador de la intensidad del ejercicio: por un lado, manifiesta si el cuerpo trabaja de modo lo bastante intenso como para mejorar su forma física; y, por otro nos advierte si nos estamos excediendo en su práctica. Se ha establecido con bastante precisión la relación entre el grado de esfuerzo físico y el pulso. A partir de los veinte años, la frecuencia del pulso máxima coincide aproximadamente con el valor que se obtiene al restar de 220 la edad de la persona. Así por ejemplo, la frecuencia máxima permisible del pulso de un individuo de 40 años será aproximadamente de: = 180 pulsaciones por minuto. Para los individuos que se encuentran en baja forma física al comenzar un programa de ejercicios, se considera que la frecuencia del pulso adecuada es aquella cuyo valor es aproximadamente un 70% de la máxima. Por tanto, dicha frecuencia se obtendrá restando de 220 la edad en años y multiplicando el resultado por 0,70. Así, por ejemplo, la frecuencia adecuada al comenzar a hacer ejercicio para un individuo de 40 años es de (220 40) x 0,70 = 126 pulsaciones por minuto. Con el entrenamiento se pueden aumentar las pulsaciones hasta un 85% de la frecuencia de pulso máxima. Para calcular cual es dicha frecuencia, bastará con restar de 220 la edad en años y multiplicar el resultado por 0,85. Por ejemplo, un individuo de 40 años puede alcanzar una frecuencia de (220 40) x 0,85 = 153 pulsaciones por minuto mientras hace ejercicio sin peligro para su corazón. El pulso se puede controlar fácilmente, bien manualmente, bien mediante sensores en forma de reloj de pulsera que se ajustan a la muñeca. Si en el curso del ejercicio se sobrepasa la cifra de pulso considerada máxima, bastará sentarse a reposar hasta alcanzar cifras normales.

5 La práctica habitual del ejercicio es necesaria en todas las edades para mantener cualquier plan de mantenimiento de la salud por sus efectos específicos, que podemos clasificar según sus tres distintos niveles de actuación: la potenciación del aparato locomotor, del sistema cardiorrespiratorio y los efectos generales sobre el organismo en su conjunto. En cuanto al aparato locomotor, con la práctica del ejercicio el músculo aumenta el número y tamaño de sus mitocondrias (la central de energía celular productora del ATP), el tamaño de las fibras musculares y la resistencia, fuerza y potencia muscular. Respecto al hueso, mejora su calidad y resistencia (evitando la osteoporosis). Y en cuanto a las articulaciones, mejora el trofismo del cartílago y la calidad del líquido sinovial. Respecto al sistema cardiorrespiratorio, el ejercicio mejora, a nivel pulmonar, la capacidad respiratoria, la ventilación pulmonar y la potencia inspiración-espiración. Con ello, progresivamente, se puede llegar incluso a disminuir la frecuencia respiratoria durante el ejercicio. En cuanto al corazón, el músculo cardíaco aumenta de volumen durante el ejercicio. También aumenta la vascularización cardiaca. Y progresivamente (con el entrenamiento) disminuye la frecuencia cardiaca necesaria para realizar un determinado esfuerzo (por el aumento de volumen del corazón entrenado). Por todo ello, quien practica ejercicio regularmente disminuye su frecuencia cardiaca, tanto en el ejercicio como en situación de reposo. Finalmente, y en cuanto al organismo en su conjunto, el ejercicio, por la tonificación muscular que produce, mejora la estética corporal y además, en relación con el metabolismo, disminuye la tasa de colesterol y de triglicéridos del plasma, disminuyendo también el porcentaje de grasa orgánica. Es muy importante el efecto del ejercicio sobre la salud y los hábitos de vida. Su practica habitual disminuye la incidencia de enfermedades, mejora el rendimiento en el trabajo, disminuye la tensión y el estrés, proporciona reposo y sueño más satisfactorio y en conjunto da la sensación subjetiva (que se apoya en todos los datos objetivos enumerados) de que se goza y disfruta de un mejor estado de salud. Colabora: Tema 2 EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE LA SALUD. QUÉ ES GOZAR DE UNA BUENA FORMA FÍSICA?

6 PARA MANTENERSE EN FORMA Es necesario, por tanto, practicar el ejercicio. Es perjudicial practicar el llamado ejercicio de competición o formas similares (como puede ser la iniciación brusca del jogging o carreras en personas no entrenadas). Lo correcto es realizar el ejercicio necesario para el mantenimiento de la buena forma física. QUÉ ES ESTAR EN FORMA? Este concepto, de difícil concreción, puede definirse según el Consejo de Educación Física y Deportes de Estado Unidos como la capacidad de llevar a acbo las tareas diarias con eficacia, permitiendo suficiente energía para el tiempo de ocio y para enfrentarse con las emergencias imprevistas. En el concepto de buena forma física entran varios componentes que pueden requerir diversos tipos de entrenamiento. Son sobre todo: La fuerza muscular: máxima fuerza que un músculo o grupos de músculos pueden realizar en una contracción. La resistencia muscular: tiempo en que unos músculos determinados pueden seguir realizando una tarea. Velocidad que se puede alcanzar en la carrera. Flexibilidad: o capacidad del organismo para adoptar diversas formas de espacio. Depende de la movilidad articular, y ésta, a su vez, del estado de los músculos, tendones y ligamentos que la controlan. Habilidad: o capacidad de hacer una tarea con finura y destreza. Capacidad de reacción ante un estímulo, o tiempo que se tarda en reaccionar ante el mismo. Motivación o estímulo competitivo: factor psicológico que se precisa para poder actuar al máximo de las condiciones físicas enumeradas. LOS PROGRAMAS DE EJERCICIOS Para mantener la forma física hay que practicar el ejercicio sistemáticamente. Lo cual se podrá realizar, o mediante la práctica del deporte o siguiendo un programa de ejercicios controlados (según edad y capacidad física), o mediante ambos a la vez. La práctica deportiva o de ejercicio libre depende de si el individuo está entrenado o no. Hay quien puede seguir jugando al tenis o al paddle hasta la edad avanzada, pero no es lo más recomendable iniciarse en el tenis a esta edad. Hay deportes que permiten un esfuerzo dosificado, que son los mas útiles para las personas mayores: petanca, golf, tiro al arco, etc. Podemos integrar aquí la jardinería, que aunque no se considere deporte tiene todas las características del ejercicio físico y, hasta cierto punto, el billar. Con todo, los ejercicios más completos para las personas que no han hecho ejercicio son tres: la marcha, la bicicleta y la natación. La marcha se practica andando aprisa (pero sin llegar a correr), aumentando la velocidad hasta unos seis kilómetros por hora. Si es necesario, al principio, en personas muy sedentarias y nada entrenadas, se practicará un control de pulso. La marcha moviliza una gran cantidad de músculos, y por tanto estimula el aparato cardiorrespiratorio. Una buena forma es practicar de tres cuartos de hora a una hora al día de marcha (tanto en bloque como partida). Existen podó- metros, muy útiles, que se colocan en la cintura, y en los que se introduce la longitud habitual del paso para que al final del recorrido indiquen el número de kilómetros realizados. Segundo ejercicio de iniciación: la bicicleta. Se trata de un ejercicio excelente. La postura horizontal del manillar permite la mejor movilización del diafragma, y el apoyo del cuerpo en ella es de gran utilidad para los sujetos obesos, que pueden tener cansancio al iniciar los ejercicios de marcha. Es, por otra parte, más distraída que la mera deambulación (mayor rapidez, cambio del entorno, graduación del esfuerzo), por lo que resulta del mayor interés si se dispone de zonas donde practicarla. En caso de lluvia o de mal tiempo en general se puede practicar en casa mediante la bicicleta estática, que además, por el movimiento de manillar, añade ejercicio de brazos. La natación, finalmente tiene el problema de disponer de alguna piscina o playa cercana. Pero el efecto sustentador del agua ayuda a este ejercicio que, por otra parte, supone la movilización de la mayoría de los músculos del organismo. Es, sin duda, el ejercicio más completo aunque tiene los problemas de logística, esto es, de acudir a un gimnasio, centro deportivo o playa donde practicarlo.

7 La realización de un ejercicio, desde hacer un recorrido a paso rápido hasta ir en bicicleta o nadar, supone un proceso físico complejo que afecta a casi todos los sistemas del organismo. Cuando este ejercicio se hace de forma regular, como es varias veces por semana, el cuerpo se adapta progresivamente al esfuerzo requerido, y lo realiza de forma más eficaz. Esta adaptación supone una serie de ventajas para el mantenimiento de la salud del organismo, que vamos a analizar. Nuestro enfoque no es el tratamiento exhaustivo que realiza la medicina del deporte, sino sólo la exposición de las ventajas que la práctica regular del ejercicio aporta a la vida laboral y a nuestra vida habitual. Tema 3 METABOLISMO Y ENERGÍA Los músculos, para su actividad, precisan de un aporte energético constituido básicamente por el ATP, adenosin trifosfato, que sintetizan las mitocondrias a partir de los nutrientes (en especial glucosa y ácidos grasos) y oxígeno. La capacidad del organismo de proporcionar el ATP necesario a la fibra muscular es fundamental para la actividad física, y sólo puede proceder del ATP almacenado o del recién sintetizado. Las reservas de ATP son muy escasas, y se agotan en pocos segundos, por lo que inmediatamente, iniciado el ejercicio se debe proceder a la síntesis de ATP. La glucosa necesaria procede de las reservas acumuladas en músculo y en hígado en forma de glicógeno. Recordemos que para la síntesis de ATP es fundamental el correcto aporte de oxígeno. Con el oxígeno necesario (ejercicio aeróbico), por cada mol de glucosa se sintetizan 36 moles de ATP; además los productos finales son CO2 y H2O, totalmente normales para el organismo. Sin aporte suficiente de oxígeno (ejercicio anaeróbico), el organismo sintetiza ATP por otras vías metabólicas mucho menos eficaces, de modo que por cada mol de glucosa se sintetizan ahora sólo dos moles de ATP (es decir, una síntesis mucho menos eficaz) y además produce un producto secundario, el ácido láctico, que produce molestias locales en la fibra muscular. Son ejercicios anaeróbicos los que se realizan de modo rápido, antes de acabar la reserva inicial de energía (levantamiento de pesas durante un par de minutos, una carrera de corta duración), mientras que las actividades realizadas de modo continuado (andar, nadar, ir en bicicleta, recorrer distancias largas), que requieren más energía y proporcionada de modo continuado, deben ser ejercicios anaeróbicos. Colabora: BENEFICIOS DEL EJERCICIO SOBRE CORAZÓN Y VASOS

8 CORAZÓN Y VASOS SANGUÍNEOS El sistema cardiovascular tiene una serie de funciones básicas en relación con el ejercicio; aportar oxígeno; eliminar el CO2 y otros residuos metabólicos que se produzcan, y transportar hormonas a los órganos de destino. Además de ello, contribuye al mantenimiento de la temperatura corporal y al equilibrio ácido del organismo. Por lo general, se puede realizar un ejercicio moderado con solo un ligero esfuerzo de los aparatos respiratorio o circulatorio; por ejemplo, andar a unos 4 Km / hora. Pero si el esfuerzo es mayor existen unas mayores exigencias. Los músculos requieren más oxígeno, y para ello aumenta la frecuencia respiratoria (taquipnea), y aumenta la frecuencia cardiaca (taquicardia). La cantidad de sangre bombeada por el corazón (gasto cardiaco) y el oxígeno consumido aumentan de modo proporcional a la cantidad de trabajo realizado por los músculos. Una de las consecuencias de la contracción muscular es la producción de calor. Aproximadamente el 80% de la energía procedente de la utilización del ATP se transforma en calor, y sólo un 20% en energía mecánica. Este calor hay que disiparlo, y en este proceso interviene (además de otros mecanismos, como la sudoración) el aparato circulatorio. Al aumentar la frecuencia y por tanto el gasto cardíaco, aumenta la presión arterial. Los vasos musculares se dilatan, asegurando el mayor aporte de sangre, y las anteriolas de la piel también se dilatan, con lo que fluye mas sangre a los capilares dérmicos y activa el proceso de refrigeración del organismo. De hecho, cuando mas esfuerzo físico se hace, sobre todo en clima caluroso o húmedo, más sangre se desvía a la piel para mantener equilibrada la temperatura corporal. En las zonas periféricas del organismo, así como las arterias se dilatan, las venas se contraen, y de este modo hay más sangre disponible para el corazón y los músculos que participan en la actividad física. Igualmente, el mayor envío de sangre a los músculos proviene de la reducción de aporte sanguíneo a riñones, hígado, aparato digestivo y otros órganos no involucrados directamente en la actividad muscular. EL EJERCICIO AUMENTA LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA Al realizar ejercicio con frecuencia, el organismo aumenta su resistencia cardiorrespiratoria por diversos mecanismos. El cuerpo fabrica más plasma sanguíneo, con lo cual hay más cantidad total de sangre, que ahora es menos espesa, reduciéndose la resistencia sanguínea a la circulación. En el corazón, los ventrículos se ensanchan, aumentando su volumen; su contracción se hace más potente. Con el tiempo, las fibras musculares del corazón aumentan de tamaño. En los músculos aumenta el número de capilares, lo cual aporta dos importantes consecuencias: mayor aporte de nutrientes, tan necesarios para la síntesis del ATP, y además, la extensión de la red capilar muscular permite el bombeo cardíaco sea más que eficaz; la consecuencia es que de este modo podemos realizar cada vez más ejercicio con menos esfuerzo. Esta capacidad de aumento de la red capilar con el ejercicio tiene un beneficio extraordinario para el corazón. En él, con el ejercicio, puede aumentar la red de la circulación coronaria, lo cual tiene importancia en circunstancias normales, pero mucho más en circunstancias patológicas, pues en caso de bloqueo de una coronaria, el riesgo de lesión del músculo cardiaco es menor, al haber canales alternativos para el aporte sanguíneo. También, al haber más oxígeno, hay mayor protección contra las alteraciones del ritmo cardiaco. El aumento de producción de ATP con el consiguiente aumento de nivel de CO2 en sangre y el aumento de temperatura corporal, informan a los pulmones de la necesidad de aumentar el ritmo y a profundidad respiratorios. Para aumentar la eficacia del proceso respiratorio llega más sangre a los capilares que rodean los alveolos, también pasa a la sangre una mayor concentración de oxígeno. Sin embargo, la capacidad pulmonar total no varía al aumentar la cantidad de aire, ya que la mayoría de la gente tiene suficiente capacidad pulmonar como para poder sobrellevar el esfuerzo adicional. En resumen, el ejercicio controlado y continuado tiene una importancia considerable en el mantenimiento funcional del corazón. Pero también es preventivo de afecciones cardiovasculares (hipertensión arterial, arterioesclerosis, coronariopatías, etc,)como veremos en otros folletos.

9 El ejercicio beneficia extraordinariamente el aparato locomotor, en especial músculos y huesos, pero también otras muchas funciones del organismo, como las ligadas al sistema endocrino y a la inmunidad. Vamos a dar una síntesis de estas actuaciones. Tema 4 EJERCICIO Y MÚSCULOS Cunado decidimos mover una parte del organismo, el cerebro transmite un mensaje a través de los nervios motores hasta las fibras musculares. Las fibras musculares se contraen, lo cual crea tensión y hace que las articulaciones se muevan. Para realizar el movimiento contrario, el cerebro indica a las fibras del grupo muscular antagonista que se contraigan, produciendo el efecto deseado. Por ejemplo, cuando contraemos el bíceps se relaja el triceps, y viceversa. Las actividades de movimiento continuo, como remar, andar o nadar, crean una contracción y relajación rítmica de las fibras musculares. Y además de producir el movimiento corporal, este proceso potencia la circulación de la sangre por las venas y su vuelta al corazón. A medida que los músculos se ejercitan, las fibras musculares aumentan de tamaño. Las fibras aumentan su mioglobina, que les permite acumular más oxígeno y ayuda al paso de este oxígeno a las fibras musculares. La combinación de mayor número de capilares y mayor flujo de sangre a los músculos hace que mejore su capacidad de trabajo, denominada resistencia muscular. Los músculos que están en forma cuentan ahora con mayores reservas, y pueden aumentar su nivel de resistencia. Y los músculos bien entrenados, no solo son capaces de almacenar más glicógeno, sino que además pueden quemar ácidos grasos para producir más energía, lo cual evita que se acaban las reservas. Colabora: BENEFICIOS DEL EJERCICIO SOBRE EL APARATO LOCOMOTOR. OTRAS ACTUACIONES DEL EJERCICIO EN EL ORGANISMO

10 EL EJERCICIO Y LOS HUESOS A lo largo de nuestra vida, el cuerpo fabrica y desecha continuamente materia ósea. Este proceso cumple dos propósitos: contribuye a la conservación del esqueleto al sustituir materia vieja por materia nueva, y además libera calcio, el mayor componente de los huesos, para que pueda ser utilizado por el organismo en otras funciones, como el mantenimiento de la presión sanguínea. En los primeros años de vida el cuerpo produce materia ósea de modo más rápido que la destruye. Pero con la edad se comienza a perderla con más rapidez de la que se produce; de este modo los huesos son cada vez más frágiles y susceptibles de roturas. El ejercicio físico es importante para retardar este proceso. Cuando hacemos ejercicio, la actuación de la contracción muscular sobre el hueso fomenta la creación de calcio, aumentando tanto la fuerza como la densidad ósea. Desde este punto de vista las mejores actividades son las que exigen el salto, como el tenis o el baloncesto. EJERCICIO Y SISTEMA ENDOCRINO El ejercicio físico afecta a prácticamente todas las hormonas producidas por el organismo. La adrenalina y la noradrenalina son fundamentales para los cambios que ocurren en el organismo durante la actividad física. Cuando el cerebro percibe la necesidad de realizar movimientos musculares, libera estas hormonas que aceleran el ritmo cardíaco, contraen las arterias de otras partes del cuerpo y estimulan la liberación de hidratos de carbono y grasas de los depósitos corporales. La actividad física también hace subir el nivel de las endorfinas, opiáceos naturales que reducen la sensación de dolor y actúan positivamente sobre nuestro estado de ánimo. Las endorfinas pueden bloquear la transmisión de los mensajes entre células nerviosas a través de las sinapsis, lo cual explica que los que practican deportes de resistencia se sientan eufóricos. En el caso de la insulina, y al contrario que la mayoría de las otras hormonas, su nivel en sangre cae durante y después de hacer ejercicio. En principio este hecho parece paradójico, ya que el ejercicio aumenta la necesidad de los músculos de recibir glucosa. Pero la razón de esta disminución es que durante el ejercicio aumenta la eficacia de la insulina para el transporte de glucosa, con lo cual los músculos necesitan menos. Además parece ser que la actividad física aumenta la capacidad del cuerpo de extraer energía directamente de los depósitos de grasa existente. EL SISTEMA INMUNE La actividad física moderada y regular aumenta la capacidad de protección contra infecciones, y, por lo que parece, contra algunos tipos de cáncer. Según varios proyectos de investigación, los corredores y deportistas en general sufren entre un 60% y un 90% menos resfriados que otros sujetos menos deportistas. Los resultados de tres encuestas aleatorias publicadas en 1.990, y parecen apoyar esta percepción. En estas encuestas, las mujeres que caminaban entre 35 y 45 minutos diarios, cinco días por semana y durante un periodo de tiempo de entre 12 y 15 semanas, experimentaban la mitad de los síntomas observados en otros grupos que no había realizado ningún tipo de actividad física. Para explicar estos resultados se aduce que el ejercicio moderado reduce el efecto de las hormonas del estrés y de otros agentes químicos que actúan contra el sistema inmune. Aunque el sistema inmune vuelve al estado previo al ejercicio una vez cesa la actividad, parece ser que un nivel de ejercicio moderado con regularidad diaria o casi diaria tiene un efecto acumulativo que aumenta la eficacia del sistema inmune.

11 EJERCICIO Y PRESIÓN ARTERIAL El ejercicio ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares de muchas maneras. Una de las más importantes es la prevención de la hipertensión. La hipertensión crónica puede conducir a insuficiencia cardiaca, hemorragias cerebrales, aneurisma de la aorta, insuficiencia renal y sesiones en otros órganos. Numerosos estudios informan que la actividad física puede reducir bastante el riesgo de tener una tensión arterial alta. LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES El riesgo más importante en nuestra sociedad es sufrir una enfermedad cardiovascular; un ataque cardiaco, hipertensión o una insuficiencia cardiaca congestiva. Según estimaciones recientes, más de 60 millones de personas en Estados Unidos tienen una enfermedad cardiovascular. De hecho, hoy en día, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte. Además, las enfermedades coronarias y los infartos son una de las principales causas de invalidez. A pesar de las estadísticas, es posible reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular simplemente modificando ligeramente nuestro estilo de vida. Hacer deporte con frecuencia es una de las bases de la prevención, además de no fumar y consumir una dieta rica en fibra y en aceites sanos, que no contengan ni aceites hidrogenados. Ya en los años 40 se realizaron informes que confirmaban que realizar actividades físicas con frecuencia y tener el sistema cardiovascular en buen estado reducía los riesgos de contraer enfermedades coronarias. Colabora: Tema 5 EJERCICIO Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

12 La idea de que el ejercicio es bueno para la salud y hasta puede prolongar la vida está confirmada por numerosos estudios científicos. Con solo media hora al día de ejercicio más o menos intenso podemos evitar una gran variedad de enfermedades graves, problemas cardíacos, diabetes, depresión e incluso varios tipos de cáncer, sobre todo los de mama y colón. Además de prevenir enfermedades el deporte practicado con frecuencia puede mejorar nuestra calidad de vida de otras formas, ayudándonos a dormir mejor, a reducir el estrés, controlar el peso, sentimos más felices, hacer que estemos más alerta e incluso mejorando nuestra vida sexual. En este folleto vamos a repasar los efectos positivos del ejercicio en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, en especial de la hipertensión arterial, de la arterioesclerosis y de las enfermedades coronarias. EJERCICIO Y PREVENCIÓN DE LA ARTERIOESCLEROSIS La arterioesclerosis es otro factor clave de las enfermedades cardiovasculares. La grasa se acumula en las paredes arteriales en forma de placa, incluso en las arterias coronarias y en las cerebrales. Con el tiempo estas placas pueden limitar tanto el flujo sanguíneo que disminuyen el aporte distal de sangre y por tanto de oxígeno. Cuando esto sucede en el corazón puede aparecer una angina de pecho o un infarto; en el cerebro el resultado puede ser una embolia, cuando pequeñas porciones de una placa se desprenden de una arteria y circulan hasta las arterias cerebrales. El ejercicio físico actúa contra la arteriosclerosis de distintos modos. Los investigadores han confirmado repetidamente que un nivel de ejercicio aeróbico entre moderado y alto aumenta la cantidad de colesterol ligado a lipoproteínas de alta densidad (HDL). Este efecto es tanto más importante si tenemos en cuenta que un incremento de HDL de un 1% reduce en un 3,5% el riesgo de morir de una enfermedad cardiaca. EJERCICIO Y PROTECCIÓN ARTERIAL El ejercicio físico también protege las arterias por otro mecanismo. Si el endotelio vascular (la parte interna de los vasos en contacto con la sangre) sufre alguna lesión causada por distintos agentes (hipertensión, tabaco, diabetes, hipercolesterolemia) o por el desgaste normal producido por la edad, pueden formarse placas. En el endotelio sano, se producen sustancias que relajan, contraen y lubrican las arterias para facilitar el flujo sanguíneo. Pero con la edad el endotelio va perdiendo la capacidad de producir estas sustancias, con lo que deja vulnerables las arterias a la acumulación de placas. Sin embargo, y según un estudio publicado por investigadores de la Universidad de Pisa en un estudio publicado en Circulation el año 2.000, esta situación se puede invertir. El estudio comparaba el comportamiento arterial de un grupo de personas de hábitos sedentarios de entre 20 y 40 años con un grupo de personas mixto con edades comprendidas entre 60 y 70 años. Los investigadores observaron que las arterias de los miembros más activos del grupo de mayor edad se dilataban con la misma eficacia que las arterias de los miembros del grupo joven. EL EJERCICIO INDUCE LA CREACIÓN DE NUEVAS ARTERIAS CORONARIAS Durante la actividad aeróbica el cuerpo precisa más oxígeno vehiculado por la sangre; esto hace que aumenten en tamaño y en número las arterias coronarias. Así se producen nuevas vías para que la sangre oxigenada llegue a los músculos cardiacos. Cuando se bloquea una arteria, el daño de los músculos del corazón es menor al existir canales alternativos que garantizan el aporte de oxígeno. Y al haber más oxígeno también estamos protegidos de alteraciones peligrosas del ritmo cardiaco. CONCLUSION SOBRE EJERCICIO Y APARATO CIRCULATORIO La práctica habitual del ejercicio es un factor que previene las principales afecciones cardiovasculares. Basta practicar un ejercicio moderado, pero diario, para experimentar estos beneficios. Vale la pena esforzarse por encontrar las condiciones necesarias para practicarlo, y tener la voluntad de realizarlo. Repercutirá en su salud.

13 PROMOCIÓN DE LA SALUD Beneficios del ejercicio y del deporte Tomamos del trabajo Your health and recreation dollar... editado por el Money Managenment Institute, una de las relaciones más completas publicadas sobre los beneficios que se pueden obtener de la práctica regular de ejercicio físico. Queremos que sirva de motivación para quienes, abocados a una vida profesional sedentaria, deseen complementarla mediante una actuación física periódica y sistemática. Colabora:

14 s BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y DEL DEPORTE 18 Fomenta y conserva la salud. Redistribuye la sangre, activando los sistemas y órganos del cuerpo. Da mayor abastecimiento de sangre al cerebro, lo que hace estar mentalmente más alerta. También salvaguarda otros aspectos de la salud mental. Garantiza las reservas para las actividades y emergencias de la vida diaria. Previene e impide numerosas enfermedades agudas y crónicas Modera y retrasa el proceso de envejecimiento Genera una sensación de bienestar y de alerta. Permite adaptarse y ajustarse mejor al propio ambiente y a la sociedad Permite hacer el propio trabajo con mayor eficacia Alivia la tensión y produce una liberación emo Ayuda a sobrevivir en circunstancias difíciles y a 24 prevenir accidentes y lesiones corporales Favorece la evacuación intestinal regular y previene el estreñimiento 13 Ayuda a la recuperación tras las enfermedades. 26 cional. 14 Ayuda a regular las funciones hepáticas y renales, así como a la respiración, por su tonificación diafrágmica Ayuda a estimular el crecimiento y el desarrollo, en especial en los niños pequeños. Mejora la eficacia del corazón y aumenta la capacidad vital de los pulmones. Ayuda a resistir la fatiga y a recuperarse con mayor facilidad de ella. Ayuda a realizar buenas digestiones, al actuar contra las tensiones nerviosas y estimular el paristaltismo intestinal. Mejora algunos trastornos menstruales relacionadas con la lentitud circulatoria Ayuda a establecer y conservar un buen tono muscular en todo el cuerpo Fortalece el músculo cardíaco y el tejido muscular de las paredes arteriales Mejora la capacidad para conciliar el sueño Regula el peso corporal Disminuye la sensación de hambre Ayuda al mecanismo del parto, mediante el fortalecimiento del útero y de los músculos que en él participan.

15 tengo... el peso correcto? En las sociedades desarrolladas uno de los principales problemas sanitarios lo constituyen el sobrepeso y la obesidad, generando graves problemas que, en su mayor parte, pueden corregirse con regulación de la dieta y practicando el ejercicio adecuado. Por otra parte, existe el problema de la anorexia, sobre todo entre las mujeres jóvenes, emprendida de forma voluntaria y que genera serios problemas corporales. Para saber rápidamente si se está en estado de sobrepeso o delgadez, o si se inicia una desnutrición, se aplica la fórmula del índice de masa corporal (IMC), para el que basta conocer la altura y el peso. masa en kilos IMC= cuadrado de la altura en metros La cifra normal del IMC está comprendida entre 20 y 25; menos de 20 indica existencia de desnutrición. Si se sobrepasa la cifra de 25, se admite la siguiente escala: IMC sobrepeso Diagnóstico obesidad leve obesidad moderada + de 40 obesidad mórbida o patológica

16 CONSEJOS SALUDABLES DEL DR. LETAMENDI El Dr. José Letamendi fue una prestigiosa auntoridad de la medicina española. Catedrático de Patología de la Facultad de Medicina de Madrid, ejerció su magisterio a finales del siglo XIX y publicó un tratado de Patología General que sirvió para la formación de posteriores generaciones de profesionales. Fue famoso por defender una amplia formación del médico; hasta el extremo de decir que el médico que sólo sabe de medicina, ni medicina sabe. Letamendi concretó sus normas para una vida larga y sana en unas recomendaciones en verso que constituyen un prodigio de síntesis de los principales preceptos que aún hoy en día mantenemos vigentes para el mantenimiento y promoción de la salud. Vida honesta y ordenada usar de pocos remedios y poner todos los medios de no apurarse por nada. La comida, paseada ejercicio y diversión, beber con moderación salir al campo algún rato poco encierro, mucho trato y contínua ocupación.

17 PARA QUÉ SIRVE SOÑAR? Tanta importancia supone una importante necesidad corporal y mental del hecho de dormir. Las explicaciones que se dan son de lo más diverso. Unos sugieren que el sueño es un filtro del recuerdo de las actividades inmediatas anteriores, eliminando las que actuarían como nocivas y conservando las de significado positivo. Otros suponen una teoría más audaz. Suponiendo que el cerebro actúa como un ordenador, habría momentos que suponen la aplicación de determinados programas nuestra actuación en estado de vigilia- con reacciones y actuaciones codificadas, y momentos de reprogramación, en los que en base a nuestras experiencias modificamos nuestros programas de actuación. Esta reprogramación de nuestro ordenador cerebral personal se realizaría, sobre todo, durante las fases de ensueño. De todo lo indicado se deducen algunas consecuencias. En efecto. La aplicación práctica de lo que sabemos sobre el sueño y el ensueño es clara: dormir las horas necesarias es importante no solo para el descanso físico, sino para nuestra personalidad total. Hay que cuidar las horas de sueño; por eso, si tiene una vida dinámica, no se deje arrebatar esas siete-ocho horas tan precisas y necesarias para mantener su actividad diaria. Cuide que su dormitorio sea tranquilo y ventilado. Que la cama sea adecuada a sus necesidades (en general, ligeramente dura). No cene demasiado; no haga ejercicio inmediatamente antes de acostarse, beba un vaso de agu antes de dormir. Y que tenga unos sueños felices. Colabora: DORMIR LO SUFICIENTE, UN SEGURO DE VIDA

18 CUÁNTO DEBEMOS DORMIR? POR LA NOCHE... Casi todos los seres vivos presentan ciclos periódicos en sus actividades, es decir, alternancia de fases de actuación con periodos de descanso. A estos ciclos se les denomina ritmos biológicos. Uno de los más importantes para nosotros es el ciclo sueño-vigilia. El sueño es una necesidad biológica que nos supone, por una parte, descanso, reposo, relajación. Pero, por otra, en él se produce el fenómeno llamado ensueño, en el que una serie de imágenes, más o menos relacionadas, se suceden en nuestro interior en forma viva y plástica, con tal carácter de vivencia que en ocasiones despertamos con miedo, angustia e incluso verdadero pánico en las llamadas pesadillas. Cuánto debemos dormir? Ante todo hay que indicar que existe una gran variabilidad en cuanto a las horas de sueño que cada persona necesita. Lo normal para el joven y el adulto son las siete u ocho horas diarias. Recordemos que los monjes dividían el día en tres ochos: ocho horas para dormir, ocho horas para trabajar y ocho horas para rezar y convivir. Pero hay una primera variación en cuanto a las horas de sueño necesarias: la edad. El niño necesita dormir más que el adulto, y éste más que el anciano. Hay personas que duermen poco; les basta con seis, cinco e incluso cuatro horas. Son excepciones, pero confirmadas por los laboratorios del sueño. Y, al contrario, otras necesitan más de ocho ho- ras al día. Pero un estudio ha demostrado que las personas que duermen más de nueve o menos de siete horas diarias tienen un promedio de vida inferior a las que duermen el periodo considerado correcto de siete a ocho horas. Por otra parte, no se ha podido demostrar si el reparto de las horas de sueño entre la noche y la siesta es mejor o peor que el dormir seguido durante la noche. Hoy por hoy hay que pensar que es indiferente para la salud cómo se realice esta distribución del sueño, actuando cada uno según sus costumbres o sus posibilidades de trabajo. Los aficionados a la siesta destacan su efecto de bienestar y reposición física y mental al intercalar esta pausa entre el trabajo del día. Es importante soñar? Mucho. Experiencias realizadas en humanos han demostrado que si se priva a una persona de horas de sueño, pero se le permite dormir durante los ensueños, puede mostrar un ligero cansancio, pero sin gran afectación general. Al contrario, si se le permite dormir cuando no tiene ensueños, pero se le despierta cuando van a comenzar, presenta importantes alteraciones fisiológicas y psíquicas. Así que, aunque el total de las fases de ensueño solo suponen el 20-30% del sueño total, su importancia es enorme. Qué cambios se producen durante el sueño? En general, el organismo enlentece sus actividades: la respiración y el pulso disminuyen su frecuencia, la presión arterial desciende y los músculos se relajan. El organismo se distiende, y repara la fatiga del día. De gran interés es el estudio de lo que ocurre en el cerebro gracias a la electroencefalografía y otras técnicas. La actividad cerebral disminuye, apareciendo unas ondas eléctricas lentas, muy características del sueño. Sin embargo, dentro del sueño profundo aparecen unas fases denominadas de sueño rápido o de sueño paradójico porque en ellas, aun estando dormidos, aparecen movimientos oculares rápidos así como irregularidad en el pulso y la respiración y variaciones en la presión arterial. En esta fase es cuando soñamos. Cuánto soñamos por noche? Lo normal es que esta fase de sueño paradójico, que incluye los ensueños, suponga el 20-30% de duración de la totalidad del sueño. Por lo general, durante la noche hay cuatro o cinco ciclos de ensueño que se dan con intervalos de hora y media aproximadamente. Cuando nos despertamos en una fase de ensueño o inmediatamente a ella podemos recordar su contenido; no obstante, es muy difícil casi imposible- recordar el contenido de los cuatro o cinco ensueños que un adulto normal tiene durante la noche.