NUTRICIÓN EN EL MARATÓN

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3 NUTRICIÓN EN EL MARATÓN El correr es todo un reto que implica una gran demanda de energía, por lo que los maratonistas deben prestar atención a los alimentos y líquidos que consumen, antes, durante y después del ejercicio con la finalidad de rendir al máximo el día de la carrera así como durante los entrenamientos previos. El maratón es un evento principalmente aeróbico que requiere altas tasas de producción de energía sostenida durante toda la carrera. Es bien sabido que las personas necesitan energía para cubrir el gasto por el metabolismo basal (respiración, regeneración celular, circulación, etc), para digerir los alimentos y para llevar a cabo las actividades de la vida diaria; sin embargo, los deportistas requieren calorías adicionales para satisfacer las demandas implicadas al realizar ejercicio. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 1

4 Es importante señalar que cada persona tiene diferentes requerimientos, los cuales van en función de su sexo, peso, estatura, frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento y búsqueda de objetivos personales (muchos de ellos pretenden mejorar su composición corporal que se refiere al porcentaje de masa magra y al de masa grasa). Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una buena nutrición consiste en suministrar al organismo una dieta suficiente y equilibrada para mantener la buena salud. Por lo tanto, en NUTRIÉNDONOS recomendamos incluir diariamente todos los grupos de alimentos: VERDURAS.- Constituyen un grupo de alimentos que se caracteriza por su bajo contenido calórico y por ser rico en fibra y minerales, así como fitonutrimentos como clorofila, licopeno, betacaroteno, entre otros. FRUTAS.- Alimentos de origen vegetal que contienen fibra, azúcares simples como sacarosa, glucosa y principalmente fructosa, son ricos en potasio y magnesio, además de algunas son fuente importante de hierro, calcio y vitamina C. CEREALES.- Constituyen el alimento básico de gran parte de la humanidad y son: trigo, arroz, cebada, centeno, avena y maíz. Contienen almidón, proteína y están recubiertos de salvado, siendo ricos en hierro y vitaminas del grupo B y E. LEGUMINOSAS.- Dentro de este grupo se encuentran lenteja, garbanzo, chícharo, alubia, haba y soya. Son fuente importante de calcio, hierro y algunas vitaminas del complejo B. Aparte de que su nutriente energético es el almidón, contienen un porcentaje proteico similar al de las carnes pero con menor valor biológico (por no contar con todos los aminoácidos esenciales), por lo que se recomienda combinarlas con cereales. 2

5 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL.- De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, en este grupo se encuentran alimentos como la carne, pollo, huevo, pescado, mariscos y quesos. Aportan al organismo proteínas de alta calidad, vitaminas como la B12 y minerales como calcio, hierro, yodo, selenio, zinc, entre otros. Algunos de estos alimentos pueden ser altos en grasas saturadas y colesterol, por lo que su consumo debe ser con moderación. LECHE.- Este grupo engloba alimentos de origen animal como la leche, el yogurt y el jocoque. La leche se puede considerar como el alimento más completo que existe y su composición química contiene hidratos de carbono (lactosa), proteínas (caseína, lactoglobulina y lactoalbúmina), grasas (ácidos grasos esenciales y ácidos grasos saturados), agua, vitaminas A y D y minerales como el calcio y el sodio. El calcio lácteo se absorbe mejor que el procedente de otros alimentos, por lo cual se le considera a la leche como el principal formador y mantenedor del tejido óseo. AZÚCARES.- Alimentos generalmente de sabor dulce con alto aporte calórico. Se caracterizan por elevar de manera rápida el nivel de glucosa sanguínea, utilizándose esta característica como una herramienta útil en ciertos momentos del deporte. GRASAS.- Aquí se encuentran las grasas y los aceites de origen animal y vegetal, como por ejemplo el aguacate, aceites vegetales, coco, mantequilla, crema, aguacate, entre otros. Algunos de los alimentos de este grupo contienen proteína como la nuez, la almendra, el cacahuate, etc. Su principal característica es el elevado aporte calórico, aunque con moderación, es muy importante incluir las grasas en la alimentación diaria. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 3 3

6 LOS NUTRIMENTOS Los alimentos consumidos a lo largo del día, aportan nutrimentos con funciones específicas en el organismo y estos se dividen en macro y micronutrimentos. A continuación se hablará de ellos, iniciando con los que se requieren en mayor cantidad: MACRONUTRIMENTOS: Hidratos de carbono.- También se les conoce como carbohidratos, glúcidos o azúcares y son la principal fuente de energía y la más rápida, por lo que se consideran muy importantes para el rendimiento deportivo. Se encuentran en forma abundante en los alimentos de origen vegetal, en especial en las frutas, los granos y las verduras y en cuanto a los alimentos de origen animal, se encuentran en la leche por su contenido de lactosa. La fibra es un tipo de hidrato de carbono y tiene un papel relevante en el índice glicémico de los alimentos (el cual se detallará más adelante). Lípidos.- Se les denomina grasas o aceites y son una importante fuente de combustible, ya que cada molécula proporciona grandes cantidades de energía. La mayoría de los lípidos se dividen en saturados e insaturados. La grasa saturada origina en gran parte el aumento de colesterol en sangre, por lo que se sugiere se consuma con moderación. TIPO DE GRASAS Monoinsaturadas Poliinsaturadas Saturadas FUENTES ALIMENTARIAS Aceites vegetales (oliva y canola), oleaginosas (cacahuates, almendras, nueces, pistaches, avellanas), aguacate y aceitunas. Alimentos ricos en omega 3 como: salmón, arenque, trucha, nueces, soya, linaza, mariscos y verduras de hoja verde. Alimentos con omega 6 como: ajonjolí, germen de trigo, semillas de girasol, nuez, soya, aceite de maíz y cacahuate. Alimentos de origen animal tales como pollo, carne, cerdo, cordero, yema de huevo, leche, crema y mantequilla. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 4

7 Proteínas.- Las proteínas son el principal material estructural del cuerpo y se forman por el enlace entre sí de aminoácidos. En general, las proteínas de origen animal son de mayor valor biológico que las de origen vegetal puesto que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción más adecuada. Las proteínas tienen capacidad de complementarse; si se combinan los cereales y las leguminosas se forma una proteína completa por la unión de aminoácidos de los dos diferentes grupos de alimentos. CONSUMO DIARIO SUGERIDO DE MACRONUTRIENTES (POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL) Carbohidratos Durante entrenamiento (intensidad moderada a alta, 1-3 h/día) Durante entrenamiento (intensidad moderada a alta, >4-5 h/día) Preparación para eventos de <90 min Preparación para eventos >90 min (carga de carbohidratos) 6-10 g/kg/día 8-12 g/kg/día Lo mismo que se necesita para entrenamientos g/kg en las h antes del evento. Proteínas Fuente: Gatorade Sports Science Institute g/kg/día MICRONUTRIMENTOS Vitaminas y minerales.- Son substancias encontradas en los alimentos que favorecen el buen desarrollo y funcionamiento del organismo. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 5

8 LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN El agua es una sustancia inorgánica, esencial para la vida, y como tal se puede encontrar en la composición de todos los alimentos en muy diferentes proporciones, excepto en el aceite. El agua al ser el componente más importante del cuerpo humano, representa entre la mitad y las cuatro quintas partes del peso corporal. El agua es el medio en el que se realizan todos los fenómenos bioquímicos del organismo. Por ello, cualquier desequilibrio del mismo puede provocar graves consecuencias para la salud. La hidratación es muy importante durante el ejercicio. Existen pérdidas de líquido principalmente por sudoración, que pueden comprometer el rendimiento físico del deportista y su salud. La cantidad de sudor depende de la actividad física y de la temperatura ambiente. Los planes de alimentación en la nutrición deportiva deberán incluir minerales por las pérdidas de estos por la sudoración. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM 2007) establece una pérdida de 2% del peso corporal como una deshidratación tolerable. Una pérdida mayor a este porcentaje disminuye el rendimiento en ejercicio de resistencia, sobretodo en el calor y puede ser riesgoso para la salud. Un método sencillo para conocer el estado de hidratación es verificar el color de la orina, la cual deberá ser siempre clara. Después de una severa deshidratación, la rehidratación completa puede durar un día o más. Se recomienda no esperar a tener sensación de sed, debido a que los receptores de la sed del sistema digestivo están inhibidos en el ejercicio intenso y puede ya existir deshidratación. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 6

9 Días previos al evento Antes del evento (4 hrs ) Antes del evento (2 hrs ) Días previos al evento Días previos al evento Asegurar una hidratación adecuada 5 a 7 ml/ kg de peso corporal Ejemplo ml para una persona de 60 kg. Si no hay orina o es de color oscura Más: 3 a 5 ml/kg Ejemplo ml para una persona de 60 kg. Un punto de partida para corredores sería consumir al menos 0.4 a 0.8 L/hora Ingerir 1.5 litros por kilogramo de peso perdido. Fuente: Guía de hidratación del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007) Es importante aprovechar todas las oportunidades que se presenten durante el maratón o los entrenamientos para mantenerse hidratado; al finalizar se recomienda rehidratarse a través de bebidas con electrolitos y alimentos sólidos por su contenido de sodio. Nuevas investigaciones respecto al consumo de sodio en el atleta, reportan que no se recomiendan los planes de alimentación limitados en este mineral en ejercicios aeróbicos de larga duración, ya que por lo general en estos atletas, el sodio no aumenta la presión sanguínea. Además se sabe que el incluirlo durante y después de un ejercicio de resistencia ayuda a estimular la sed y el consumo de líquido, así como su retención en el organismo. INDICE GLICÉMICO Los hidratos de carbono con alto índice glicémico se caracterizan porque sus azúcares llegan a la sangre a gran velocidad, elevando rápidamente los niveles de glucosa; por otra parte, los que llevan el azúcar lentamente a la sangre, se les conoce como de bajo índice glicémico. Ejemplos de carbohidratos de alto índice glicémico son el azúcar de mesa, miel, mermelada, pan blanco, refrescos, jugos de fruta. Entre los alimentos con bajo índice glicémico se puede mencionar los cereales integrales, los vegetales crudos y con cáscara, las leguminosas, entre otros. En los diferentes deportes, el índice glicémico se utiliza como una herramienta para potencializar el rendimiento del atleta, en las sugerencias que daremos de alimentación para antes, durante y después de la carrera, se verá cuándo y cómo utilizar esta estrategia nutricional. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 7

10 LA IMPORTANCIA DE ALIMENTARSE CORRECTAMENTE DURANTE EL MARATÓN Para retrasar la fatiga es muy importante mantener siempre elevados los niveles de glucógeno (forma como se almacenan las moléculas de glucosa en hígado y músculo). El consumo de alimentos previo al ejercicio ayuda a maximizar estas reservas. Durante el maratón, es relevante el consumo de carbohidratos ya que proporcionan combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso, esto con la finalidad de mejorar el rendimiento, retrasar al máximo la fatiga y prevenir lesiones. Entre más tiempo dure el ejercicio, el consumo de carbohidratos es más importante y existen en el mercado diferentes opciones que suministran hidratos de carbono de fácil absorción, especiales para corredores como lo son las bebidas isotónicas, los geles, las gomas, las barras, etcétera. La alimentación del corredor no concluye al pisar la meta, ya que después de tantas horas de ejercicio, sus músculos están lesionados y se encuentran depletadas sus reservas de glucógeno. Para iniciar con el proceso de recuperación, los atletas de resistencia deberán comer de inmediato alimentos ricos de hidratos de carbono para recuperar el glucógeno perdido, así como proteína para reparar el tejido muscular dañado. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 8

11 ALIMENTACIÓN EN EL MARATÓN MOMENTO OBJETIVO RECOMENDACIONES Antes Proveer de energía para el evento deportivo y aumentar las reservas de glucógeno. Consumir de 1 a 4 horas antes alimentos: -Ricos en hidratos de carbono (de 1 a 4 gr/kg de peso) con índice glicémico de bajo a moderado. -Fácil digestión (bajos en grasa y en fibra). -Que hayan sido probados con anterioridad. -Que no contengan irritantes. Durante Mantener altos los niveles de glucosa en sangre durante la actividad física intensa con la finalidad de tener energía, retrasar la fatiga y prevenir lesiones. -Consumir entre 80 y 90 gr de hidratos de carbono por hora. -Que el tipo de carbohidrato consumido, sea una combinación de glucosa y fructosa para el mejor aprovechamiento de los mismos. Después Reponer los niveles de glucógeno disminuidos durante la carrera. Reparar el tejido muscular dañado. -Consumir hidratos de carbono de alto índice glicémico a razón de 1-1.5gr/kg de peso. -Consumir 20 gr de proteína completa de alta calidad, tal como proteína de leche, suero de leche, huevo o carne. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 9

12 EJEMPLOS DE ALIMENTACIÓN DIARIA DEL ATLETA: EJEMPLO 1 DESAYUNO: Sincronizadas con queso panela, pechuga de pavo y aguacate. Fruta picada con avena y miel. COLACIÓN: Barras integrales. COMIDA: Fajitas de pollo con vegetales y aceite de oliva. Pasta con puré de tomate y champiñones. Agua de fruta con azúcar morena. COLACIÓN VESPERTINA: Fruta y nueces. CENA: Mollete con frijoles, queso panela y pico de gallo. Limonada con azúcar morena. ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Fruta con yogurt, granola y miel. DURANTE DEL ENTRENAMIENTO: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas. DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Leche con chocolate y un poco de proteína. Coctel de fruta. DESAYUNO: Sándwich de pechuga de pavo con queso panela, aguacate, tomate y lechuga. Jugo de fruta. COLACIÓN: Fruta picada con granola. COMIDA: Pescado a la veracruzana. Papa con mantequilla. Ensalada. Agua de fruta con azúcar morena. COLACIÓN VESPERTINA: Nieve de agua. Cena: Atún con mayonesa y verduras. Tostadas de maíz deshidratadas. Fruta. ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Licuado con leche baja en grasa, fruta y azúcar morena. DURANTE DEL ENTRENAMIENTO: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas. DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Licuado con proteína de suero de leche en agua. Pan blanco con mermelada o jugo de fruta. EJEMPLO 2 EJEMPLO 3 DESAYUNO: 2 piezas de hot cakes con miel y mantequilla. 1 tza de leche baja en grasa con chocolate en polvo. COLACIÓN MATUTINA: Barra de carbohidratos con fibra y fruta. COMIDA: Filete de pescado con papas gallo y perejil. Brócoli, zanahoria y betabel con aceite de oliva, limón y sal. Arroz blanco o integral al vapor. Limonada o naranjada con azúcar morena COLACIÓN VESPERTINA: Arroz con leche baja en grasa, azúcar morena, canela y pasas Cena: Sincronizadas de maíz, queso oaxaca o panela, pechuga de pavo, lechuga y tomate. Jugo de fruta. ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Fruta DURANTE EL ENTRENAMIENTO: (dependiendo del tiempo) 1 a 2 bebidas deportivas de 600 ml DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Proteína de suero de leche. Fruta. Pan blanco con mermelada. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 10

13 DESAYUNO: Avena cocida con leche baja en grasa, azúcar morena y nuez. Manzana y arándanos COLACIÓN MATUTINA: Galletas marías con mermelada o cajeta. Fruta. COMIDA: Pechuga de pollo sal pimientada en cubos. Espaguetti en puré de tomate con aceite de oliva. Ensalada verde con limón y sal. Agua de jamaica con azúcar morena. COLACIÓN VESPERTINA: Jugo de betabel con naranja. Almendras o nueces. CENA: Baguette con pechuga de pavo, queso panela, mostaza, espinaca, tomate y chile. Fruta picada con jugo de naranja. ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Fruta DURANTE EL ENTRENAMIENTO: (dependiendo del tiempo) 1 a 2 bebidas deportivas de 600 ml DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Proteína de suero de leche. Fruta. Pan blanco con mermelada. EJEMPLO 4 EJEMPLO 5 DESAYUNO: Sándwich integral caliente con queso Oaxaca, mayonesa, aguacate, chile al gusto. Galletas marías con cajeta. COLACIÓN MATUTINA: Coctel de frutas con granola y miel de abeja. COMIDA: Tacos en tortilla de maíz con fajitas de res, pimiento morrón, cebolla y champiñón. Guacamole. Frijoles molidos sin aceite. Ensalada verde con limón y sal. Agua de piña con azúcar morena. COLACIÓN VESPERTINA: Fruta picada con queso cottage y granola. CENA: Pasta al tomate con camarones y queso parmesano. Ensalada fresca. Agua de frutas. ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Pan con crema de cacahuate. DURANTE EL ENTRENAMIENTO: (dependiendo del tiempo) 1 bebida deportiva de 600 ml y 1 bolsa de gomas deportivas con agua. DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Puré de camote con canela y miel de maple. Leche baja en grasa. Arándanos o pasas. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 11

14 CARGA DE CARBOHIDRATOS Existen métodos para maximizar la disponibilidad de hidratos de carbono el día del maratón, una de ella es una estrategia que se denomina Supercompensación o mejor conocida como Carga de carbohidratos. La recomendación actual de llevar a cabo la Carga de carbohidratos es disminuir paulatinamente la carga de entrenamiento e introducir de 10 a 12 gr de hidratos de carbono por kilogramo de peso durante los 3 días previos a la competencia. DÍA 6 DÍA 5 DÍA 4 DÍA 3 DÍA 2 DÍA 1 Tiempo 90 min. 60 min. 40 min. 20 min. 20 min. Descanso Intensidad Moderada Moderada Moderada Baja Baja MARATÓN LALA % de HdeC 50-55% 50-55% 50-55% 70-80% 70-80% 70-80% Gr de HdeC EJEMPLO 1 EJEMPLOS DE CARGA DE CARBOHIDRATOS EN LOS TRES DÍAS PREVIOS AL MARATÓN: DESAYUNO: COLACIÓN: Avena con leche, arándanos, manzana y miel. Pan con mermelada y fruta. COMIDA: Pollo a la plancha con verduras al vapor. Pasta con puré de tomate. Ate de guayaba. Agua de frutas con azúcar. COLACIÓN Coctel de fruta con jugo de naranja. VESPERTINA: CENA: Sándwich de pechuga de pavo. Fresas con crema y azúcar. Jugo de fruta. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 12

15 EJEMPLO 2 DESAYUNO: COLACIÓN: COMIDA: COLACIÓN VESPERTINA: CENA: Tacos en tortilla de maíz (sin aceite) de huevo con verduras. Jugo de Fruta. Fruta con yogurt y miel. Vampiros o fajitas de res. Puré de papa. Tortilla de maíz. Ensalada frutal. Arroz con leche y pasas. Agua de fruta con azúcar. Barra de cereal integral y arándanos. Pasta con atún. Vegetales al vapor con mantequilla. Limonada con azúcar. Fruta. EJEMPLO 3 DESAYUNO: COLACIÓN: COMIDA: COLACIÓN VESPERTINA: CENA: Avena con leche, arándanos, manzana y miel. Pan con mantequilla y azúcar. Pan con mermelada y fruta. Pollo a la plancha con verduras al vapor. Coditos con puré de tomate. Ate de guayaba. Agua de frutas con azúcar. Coctel de fruta con jugo de naranja. Sándwich de pechuga de pavo. Fresas con crema y azúcar. Jugo de fruta. EJEMPLO 4 DESAYUNO: COLACIÓN: COMIDA: COLACIÓN VESPERTINA: CENA: Tacos en tortilla de maíz (sin aceite) de huevo con tomate y cebolla. Licuado de plátano con chocolate en polvo. Papaya, plátano, fresas con yogurt y miel. Vampiros o fajitas de res encebollados. Puré de papa bajo en grasa. Tortilla de maíz. Ensalada de lechuga, espinaca, fresas, manzana y pimiento morrón. Arroz con leche y pasas. Agua de guayaba con azúcar morena. Barra de cereal integral y arándanos. Pasta con atún. Vegetales al vapor con mantequilla. Limonada con azúcar. Fruta picada. MARATON LALA 2016 MARATONLALA 13

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