Una dieta sana para el corazón

Transcripción

1 Una dieta sana para el corazón Los hábitos alimenticios sanos pueden ayudar a disminuir la presión arterial alta, el colesterol alto y el exceso de peso. stos son tres factores de riesgo para los ataques al corazón y los ataques cerebrales. La meta de una dieta sana para el corazón es comer una variedad de alimentos, limitando las grasas saturadas, el colesterol y el sodio. Colesterol l colesterol se usa para formar las membranas de las células y algunas hormonas, como así también para otras funciones importantes del cuerpo. lrededor de dos tercios del colesterol se producen en el hígado. Su producción es estimulada por la grasa saturada. l tercio restante de nuestro colesterol total viene de los alimentos que comemos. l exceso de colesterol en la sangre puede estar dañando su corazón. Por esta razón es importante limitar la cantidad de grasa saturada y de colesterol que usted come. Fuentes alimenticias de colesterol Yemas de huevo* Vísceras* Mariscos (Langosta, camarones, cangrejos, etc.) Todos los otros productos animales *limentos con muy alto contenido de colesterol Colesterol LDL ste es su colesterol malo. Demasiado colesterol LDL puede causar acumulación en las paredes internas de las arterias. sto lleva a que las arterias se angosten y el flujo sanguíneo se reduzca, proceso llamado aterosclerosis. La obstrucción de las arterias puede provocar dolor de pecho y finalmente terminar en un ataque al corazón o un ataque cerebral. Colesterol HDL ste es su colesterol bueno. Saca el colesterol de sus arterias y lo lleva otra vez al hígado, donde puede ser eliminado del cuerpo. Un nivel alto de HDL en su sangre puede reducir su riesgo de ataque al corazón o ataque cerebral. Un nivel de HDL superior a 60 protege contra las enfermedades del corazón. Triglicéridos (Trig) ste es el tipo de grasa más común en su cuerpo. Un alto nivel de triglicéridos, combinado con bajo HDL o alto LDL, puede acelerar la aterosclerosis. Sus niveles de colesterol LDL HDL Total Trig Niveles recomendados menos de 100 gm/dl más de 55 mg/dl (mujeres) más de 45 mg/dl (hombres) menos de 200 mg/dl menos de 100 mg/dl Control #: 130 (ugust 2005) HRT HLTHY TING - SPNISH 1/7

2 Tipos de grasa G R S S Q U D B V I T R O L I M I T R Grasas saturadas: Las dietas ricas en grasas saturadas aumentan los niveles de LDL y de colesterol total. Reducir la cantidad de grasas saturadas que usted come puede ayudar a disminuir los niveles de LDL y de colesterol total en la sangre. Fuentes de grasas saturadas: Productos de origen animal Cortes de carne grasos (carne de res, cordero, cerdo/puerco) Carne de aves con piel Leche entera y con 2% de grasa Mantequilla Queso Grasa o manteca Fuentes vegetales ceite de nuez de palma ceite de palma ceite de coco Mantequilla de cacao cidos transgrasos (Grasas Trans ) stas grasas se forman durante un proceso llamado hidrogenación. ste proceso estabiliza los aceites poli-insaturados para evitar que se echen a perder y para mantenerlos en estado sólido a temperatura ambiente. Los ácidos transgrasos también elevan el colesterol LDL y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. vite alimentos en cuya etiqueta aparecen como ingredientes las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Para nombrar algunos: Productos horneados (galletas saladas o dulces, tortas/pasteles, rosquillas (donuts) Margarinas duras Panes blancos producidos comercialmente Papas fritas Grasas mono-insaturadas Control #: 130 (ugust 2005) HRT HLTHY TING - SPNISH 2/7

3 stas grasas pueden bajar su LDL cuando se usan en lugar de las grasas saturadas en la dieta. La mayor parte de la grasa que usted consume debería provenir de estas grasas. Fuentes de grasas monoinsaturadas ceites de canola, oliva y cacahuate/maní. Margarinas blandas ceitunas guacates/paltas Nueces Otros frutos secos Grasas poli-insaturadas stas grasas también ayudan a bajar el colesterol LDL cuando se usan en lugar de las grasas saturadas en la dieta. Se ha demostrado que tienen muchos efectos positivos. Pueden reducir la inflamación y la formación de coágulos sanguíneos y disminuir la presión arterial y los niveles de triglicéridos. Sin embargo, también pueden bajar su colesterol bueno, el HDL. s por esto que no más del 10% de su ingesta de grasa debe provenir de las grasas poli-insaturadas. Los ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6, son grasas poli-insaturadas. Fuentes de grasas poli-insaturadas ceites de cártamo, girasol, maíz y semillas de algodón Pescados grasos y aceites de pescado Consejos para leer las etiquetas de los alimentos Preste atención al tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta se basa en esa cantidad. Si come 2 porciones, come dos veces los valores que se muestran en la etiqueta. Busque alimentos con no más de 3 g de grasa total y 1 gramo (g) de grasa saturada por porción Trate de comer alimentos con 0g de ácidos transgrasos (grasas trans ) Para reducir el sodio en su dieta trate de elegir alimentos con no más de miligramos (mg)/porción. Nota: Un alimento bajo en sodio contiene no más de 140 mg/porción. Mantenga su ingesta de colesterol por debajo de 200 mg/día. Control #: 130 (ugust 2005) HRT HLTHY TING - SPNISH 3/7

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5 Sal La sal, también conocida como cloruro de sodio, es necesaria para muchas funciones del cuerpo. Casi todos los alimentos contienen sodio naturalmente. Las sales agregadas en la preparación y el procesamiento de los alimentos son las fuentes principales de sal en nuestra dieta. Los adultos sanos necesitan sólo 2400 miligramos de sodio por día, sin embargo el estadounidense medio consume de 6000 a 8000 mg de sodio por día. Cuando comemos una dieta con altos contenidos de sal, nuestro nivel de sodio en la sangre aumenta. sto hace que el cuerpo bombee más agua en la sangre. l volumen adicional de sangre provoca que el corazón trabaje más fuerte para bombear el líquido extra. Reducir la cantidad de sodio en su dieta puede ayudar a bajar la presión arterial elevada. demás, reducirá la sobrecarga de líquido, que lleva a la retención de líquido en las piernas y los brazos. Meta Deje de usar sal de mesa (1 cucharita de té = 2300 mg de sal), limite el tamaño de las porciones y la frecuencia con la que usted come alimentos con altos contenidos de sodio. limentos ricos en sodio Carnes curadas mbutidos (chorizos, mortadelas, etc.) Frankfurters (Panchos, Perritos calientes o salchichas) Fiambres o diferentes tipos de jamón (pavo, cerdo, etc) Vegetales, sopas, frijoles/porotos, pescados enlatados Semillas y frutos secos salados Productos de soja/soya Platillos principales preparados comercialmente Comidas en caja (con sobres de condimento) Comidas congeladas listas para consumo Quesos, especialmente los procesados/fundidos ceitunas, encurtidos, salsa Productos para suavizar la carne Mayonesa, aderezos para ensaladas Sales para sazonar (sal de ajo, de cebolla, de apio) Ketchup Salsas (de barbacoa, soja/soya, para carne, Worcestershire o inglesa) n lugar de sal, use Condimentos tales como ajo, orégano, albahaca, cebolla, pimienta Vinagre Jugo de limón Vino Rábano picante recién molido (no pasta) Use condimentos tales como ketchup, mostaza o aderezos para ensalada bajos en sodio cuando estén disponibles. Cómo comenzar Control #: 130 (ugust 2005) HRT HLTHY TING - SPNISH 5/7

6 Cambie a leche sin grasa (skim milk) o con 1% de grasa. Use margarina blanda (sin grasas Trans ) en lugar de mantequilla. Usela con moderación. Cocine con aceite de oliva o de canola en vez de mantequilla. Hornee, ase a la parrilla, cocine al vapor, sofría o escalfe. No fría, ni unte con grasa o aceite los alimentos que va asar, no estofe, o saltee. vite las comidas gratinadas, rellenas o guisadas. lija cortes de carne magros. Limite a 2-3 onzas el tamaño de la porción de carne de res y de ave. No incluya más de 2 porciones por día (4-6 onzas en total). Limite su ingesta de yemas de huevo a no más de 3-4 por semana. sto incluye las yemas usadas en productos horneados y procesados. Consuma vísceras en raras ocasiones y hágalo en porciones pequeñas. Tienen niveles de colesterol muy altos. Intente reemplazar los platos fuertes a base de carne por platillos sin carne, 2-3 veces por semana. Por ejemplo, use frijoles secos, arvejas partidas, lentejas, soja/soya y sustitutos de la carne en vez de carne en los platos. Use dos claras de huevo o un sustituto del huevo en lugar de un huevo entero al hornear o al hacer un omelet. Como postre, en lugar de helado, use yogur helado, sorbetes, sorbetes de leche, etc., bajos en grasa. Limite comer fuera de casa lo más posible. Cuando lo haga, use las sugerencias previas y comparta su comida o guarde la mitad para hacer otra comida en casa. Pida que le preparen su comida sin sal. Solicite las salsas o aderezos al lado. Use el método de mojar y pinchar, que consiste en mojar su tenedor en la salsa, y luego pinchar la comida y comerla. Pida sándwiches sin queso o condimentos. La mayonesa y otras salsas tienen altos contenidos de grasa. Leche lija productos lácteos (queso, yogur, crema agria, leche, queso crema, etc.) sin grasa o bajos en grasa. strategias adicionales para vivir con un corazón sano jercicio físico Se recomienda que haga ejercicio físico de 30 a 60 minutos, casi todos los días de la semana. segúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio físico. Control #: 130 (ugust 2005) HRT HLTHY TING - SPNISH 6/7

7 Beneficios del ejercicio físico: Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar la circulación de la sangre yudan a controlar su peso Mejoran los niveles de colesterol en sangre Mejoran la presión arterial umentan su nivel de energía yudan a manejar el estrés y a liberar tensiones Dieta Siga una dieta rica en fibra. La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre, a controlar el azúcar en sangre y su peso. umente los granos enteros, arvejas y frijoles/porotos secos, frutas, vegetales, frutos secos y semillas. Use esteroles vegetales (fitoesteroles). Reducen el colesterol obstaculizando la absorción en el intestino. Benecol y Take Control son dos ejemplos de margarinas que contienen esteroles vegetales. Incluya cidos Grasos Omega-3. Reducen la posibilidad de coágulos en la sangre y el riesgo de latidos cardíacos irregulares. ceites de pescado Coma dos porciones (7-8 onzas en total) de pescado por semana. Los complementos no se recomiendan para todas las personas. Por favor, consulte a su médico antes de incluir cápsulas de aceite de pescado. Semillas de lino/linaza Diariamente, agregue 1 cucharada ó ¼ de taza de semillas de linaza molidas al yogur, cereal o jugo l lino/linaza contiene 2.5 g de grasa por cuchara sopera. sto debe contarse en su ingesta total de grasas por día. Si desea asesoramiento personalizado que le ayude a hacer cambios para que su dieta sea sana para el corazón, por favor póngase en contacto con un dietista en su área. Hospitales y Centros de Salud de la Universidad de Michigan - Centro de sesoramiento Nutricional - (Nutrition Counseling Center) (734) ast nn rbor Health Center (734) Cardiología Preventiva (734) Food & Nutrition Services Translated by UMHS ISP; Translation Division. 04/07 Control #: 130 (ugust 2005) HRT HLTHY TING - SPNISH 7/7