CAMBIA A UNA VIDA SIN HUMO MINDFULNESS PARA DEJAR DE FUMAR JOSE MARÍA LÓPEZ-OROZCO

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1 CAMBIA A UNA VIDA SIN HUMO MINDFULNESS PARA DEJAR DE FUMAR JOSE MARÍA LÓPEZ-OROZCO 1

2 Indice Prólogo 3 1. Generalidades sobre la adicción 5 2. Particularidades sobre la adicción al tabaco 7 3. Cómo se puede dejar de fumar? Puede ayudar el mindfulness a dejar de fumar? Cómo aplicar el mindfulness a la des-adicción al tabaco? Una propuesta de acompañamiento Conclusión. Mi experiencia personal 38 Fuentes Bibliográficas 41 2

3 Hoy tampoco fumo. Quien eso dice es quien esto escribe. Y lo dice con la conciencia de que hoy necesitará bastantes veces de su atención y su respiración consciente para traspasar los momentos de mono (síndrome de abstinencia) que aun se le presentarán en diferentes momentos del día. Y también que necesitará de su atención, de su respiración y de distintas técnicas muy sencillas para observar como se transforman y desaparecen emociones muy poderosas e insistentes y, entre ellas, las fuertes tentaciones de pedir (o mejor, coger sin que le vean) un cigarrillo del paquete de cualquiera de los muchos fumadores que le rodean, para dar unas caladas (sólo un par de caladas) y volver a sentir ese placer tan dudoso como placer, pero tan claramente percibido como placer por su mente. Una mente a la que le cuesta mucho dejar de asociar placer o cuidarse léase relajarse, concentrarse, divertirse- al hecho de fumar, porque lleva, en el caso de quien esto escribe, unos 40 años -con alguna interrupción- alimentando esa creencia y reforzándola por positivo (con la constatación 20 a 30 veces al día de que cuando fumo me da placer me tranquilizo-me concentro-me divierto-no estoy solo ) y por 3

4 negativo (con la comprobación de que: que mal me encuentro cuando no puedo fumar...! ) Pero no nos sorprendamos ni lo más mínimo: el que esto escribe es (o era) un fumador empedernido completamente estándar y lo que le pasa es completamente normal cuando se llevan 5 días de abstinencia total de fumar. Hoy es mi quinto día seguido sin fumar Y esto lo dice también quien esto escribe a día 25 de junio de Y lo dice, por un lado, con la lógica sensación de bienestar y orgullo por haber mantenido la abstinencia durante cinco días seguidos, y por otro consciente de que durante el día le van a ir asaltando diferentes emociones que tendrá que aceptar, observar y soltar, y que tenderán a sabotear o dificultar de una u otra manera su nueva vida sin humo. Por eso el que esto escribe no dice Ya no fumaré nunca más en mi vida, sino simplemente Hoy no fumo. Un objetivo más a corto plazo, más asequible y si se quiere, más mindful porque es mucho más del aquí y el ahora. Y es que el que esto escribe tiene ya, después de tres procesos de desadicción del tabaco -en el primero, la abstinencia duró cinco años y en los otros dos, 4 ó 5 mesesy uno de la cocaína -con abandono total mantenido ya durante 3 años-, la experiencia suficiente para tener muy claro que el que no vuelva a fumar en el resto de su vida, estará compuesto por tantos hoy no fumo como días le queden de existencia. O lo que es casi lo mismo, que el proceso de des-adicción y la necesaria atención al mantenimiento de la abstinencia durará para el resto de su vida, Y sin embargo, quien esto escribe, tiene muy claro que ahora, para lograr ese propósito de vida definitivamente sana y sin humo, tiene aprendido y aprehendido un modo de vivir, un estado de conciencia, unas herramientas y una práctica formal, que siendo cosas muy distintas se designan con una misma palabra, una de esas que te llenan la boca con solo pronunciarlas, la palabra mindfulness. El que esto escribe se llama José María, tiene 55 años y en las próximas páginas intentará proponer, siguiendo una experiencia propia tan viva y reciente que está sucediendo en tiempo real mientras está escribiendo este trabajo, las bases para un sencillo método de acompañamiento para abandonar el tabaquismo. El mismo método que, en esencia, es el que José María esta practicando aquí y ahora y que intentará plantear adaptado para su utilización con pacientes o clientes que sean profanos en las prácticas o en el modo de vida mindfulness. Antes de empezar a leer, conviene tener siempre muy presente que esta investigación esta narrada en forma muy esquemática, lo que lleva a establecer algunas generalizaciones, que lógicamente tendrán sus excepciones. Afortunadamente cada caso y cada persona constituyen por sí solas un mundo particular y único. Del mismo modo, este trabajo no pretende sentar dogma ni doctrina y sólo puede entenderse como una investigación particular y personal que quizá pueda servir como un marco general de referencia, y que se permite proponer algunas pautas de acompañamiento a la des-adicción al tabaco, que muy seguramente, en la práctica, deberán ser individualizadas y adaptadas a cada caso personal concreto. 4

5 1. GENERALIDADES SOBRE LA ADICCIÓN Lo mejor, como siempre, es empezar por el principio y, para ello, quizás haya que responder, aunque sea muy genérica y esquemáticamente, a algunas cuestiones. Y como al hablar de lo que muchas veces se ha llamado el vicio de fumar, estamos hablando de una adicción en toda regla, empecemos por recordar algunas generalidades de las adicciones antes de pasar a ver el proceso adictivo concreto del tabaquismo. Por qué nos hacemos adictos? Podríamos decir que el ser humano tiene por, su propia naturaleza, bastante propensión a la adicción. Muy elementalmente se puede decir que, por un lado, el hombre nace ya con una gran dependencia en este caso de los demás- durante la primera etapa de su vida y que esta dependencia, mal gestionada, puede llega a generar cierta dependencia de la dependencia, y por otro, que como buen mamífero busca el placer de forma inmediata y repetida, mientra rechaza y huye del dolor. Y dependencia, placer, recompensa, y huida del dolor están presentes, y mucho, en cualquier forma de adicción. 5

6 Por otro lado vivimos en un sistema que ha sido definido como una gran fábrica de adictos por, entre otras, sus propias peculiaridades consumistas y que además es, indiscutiblemente, un gran productor de angustia, ansiedad y estrés -o sea, miedo-, emociones todas ellas muy ligadas al consumo de diferentes sustancias adictivas. Por todo ello, quizás hoy en día resulte ciertamente difícil no caer en algún tipo de adicción, y un ego fuerte y sólido, una fuerte conexión interna, una atención constante y el no probar sustancias o comportamientos fácilmente adictivos, quizás sean las claves principales para mantenerse como no adictos. Del mismo modo pienso que es bastante sencillo que cualquier persona se reconozca mínima o ligeramente adicta a algún comportamiento o sustancia, no necesariamente conflictivo, en su vida. Las compras, la comida, los dulces chocolate-, la coca-cola, los cursos, el deporte, el coleccionismo, la lectura, prácticamente cualquier cosa es susceptible de originar una adicción aunque ésta pueda considerarse positiva y/o temporal. Que hay detrás de las adicciones? En la base de cualquier adicción siempre se puede reconocer el miedo en cualquiera de las muchas formas y variantes que éste puede adoptar. Un miedo que puede ir desde el miedo al Ser, el miedo al miedo o el miedo al dolor, a miedos más concretos como, por ejemplo, los derivados de una carencia o aquellos que son temor a la repetición o a las consecuencias internas de algún episodio traumático. En todos los casos estos miedos se reprimen primero y se tapan, después, con la propia adicción. Es por ello que en cualquier adicción hay un gran componente de evitación, de no afrontamiento, de desconexión con la realidad externa e interna, de huida hacia adelante, Pero también se puede ver en ella un aspecto de búsqueda, que en bastantes casos tiene una cierta componente espiritual. Si tuviéramos que trazar un perfil del adicto podríamos hablar de una persona con baja autoestima, con alto nivel de dependencia, con baja tolerancia a la frustración, pero también con una elevada sensibilidad y, en muchos casos, una inteligencia despierta e inquieta. De alguna manera, el adicto es un buscador que busca por un camino equivocado. En cualquier caso, el adicto es merecedor de todo el respeto y la compasión y su adicción esta comúnmente aceptada como un trastorno mental en mayor o menor grado. Para nosotros es, además, un claro indicador de carencias e inadecuación, a la vez que puede ser una oportunidad para el cambio y el crecimiento personal. 6

7 2. PARTICULARIDADES SOBRE LA ADICCIÓN AL TABACO Entremos ya a hacer algunas consideraciones concretas sobre la que podríamos denominar como la más extendida de las adicciones: según la OMS, en 2010 había millones de fumadores en el mundo, mientras que en España actualmente fuma el 36% de la población. Qué es el tabaquismo? El tabaquismo es la adicción al tabaco provocada principalmente por uno de sus componentes activos, la nicotina, una sustancia a la que se reconoce un poder adiccionante 5 veces superior al de la cocaína o la heroína. El tabaquismo es una adicción en toda regla y como tal comparte todos los postulados y parámetros propios de las adicciones, incluidas la tolerancia y la dependencia, si bien presenta algunas diferencias respecto al consumo de otras sustancias como el alcohol, la cocaína, la heroína o el cannabis: - Comparte con el alcohol la legalidad, una gran accesibilidad al consumo y un precio asequible, además de tener ambas cierto carácter social. 7

8 - No produce una alteración significativa del estado de conciencia - No produce una desestructuración de la vida del adicto y no acarrea complicaciones o conflictos graves en el terreno de las relaciones personales, familiares o laborales. Estas particularidades van a tener su pequeña pero notable influencia en distintas cuestiones sobre el manejo de la adicción y la des-adicción. Por qué para qué- empezamos a fumar? Parece indiscutible que, como en cualquier otra adicción empezamos a fumar para tapar una carencia, evitar un miedo y encontramos en ello una importante gratificación y placer. En el caso del tabaquismo, pienso que hay dos grandes búsquedas que, evidentemente tapan carencias/miedos, y que, en muchísimos casos, operan como disparadores de los primeros cigarrillos: - La emulación de un patrón de comportamiento y/o de persona que se percibe y siente como superior y muy deseable. Dicho en palabras mucho más claras: ese deseo de parecernos a alguien mayor, de sentirnos maduros y poderosos como un padre o una madre, o viriles o femeninas a la vez que conquistadores o seductoras como tal o cual personaje, - La necesidad y deseo de pertenencia a un grupo de iguales, lo que incluye ser valorado, reconocido y aceptado por ellos (recuérdese la pirámide de Maslow). En este sentido en la inmensa mayoría de los casos, los primeros consumos vienen por la invitación insistente y retadora de un igual y se producen en el periodo de la adolescencia, cuando se es particularmente más vulnerable a estos estímulos, necesidades y deseos. Junto a estas dos causas de inicio, podríamos señalar la de combatir la ansiedad que puede operar como disparador de los primeros consumos en edades más tardías. Y es posible que en este caso el fumador actúe motivado por el consabido fumar te relaja que haya oído de otros fumadores y que es posible que, de alguna manera, esté ya en el inconsciente colectivo y además está comprobado que la nicotina actúa por distintos medios sobre el sistema nervioso central, con efectos antidepresivos y de alivio sintomático de la ansiedad- Por qué para qué- insistimos en empezar a fumar? Es muy curioso constatar que los primeros cigarrillos causan inevitablemente un gran malestar en forma de toses, mareos y hasta vómitos. Para algunas personas esto ya es motivo suficiente para abandonar para siempre el tabaco, pero otras muchas insisten varias veces hasta que en un primer ejercicio de tolerancia, su cuerpo se adapta al humo y deja de producir ya esa reacción defensiva. Cabría pues preguntarse qué es lo que lleva a esa persistencia y ese traspasar el malestar físico de las primeras tomas?. 8

9 La respuesta no puede ser otra sino que, por un lado, el fumador en ciernes encuentra desde el primer momento, a pesar de mareos, toses y vómitos, una importante gratificación psicológica y, por otro lado, que siente que ya en la primera toma ha conseguido sus objetivos de emulación y pertenencia, y con ello el placer de haber evitado los miedos existenciales o esenciales que se escondían tras ellos. Podríamos decir que con la primeras tomas se ponen ya las primeras piedras del paraíso artificial que todo adicto se construye inicialmente con su adicción. Y con ello el camino hacía la adicción esta ya trazado Por qué para qué- seguimos fumando? Hasta aquí el proceso de la adicción al tabaco no se diferencia prácticamente en nada al de cualquier adicción a otra sustancia legal o ilegal. Y a partir de aquí tampoco. Pero como se trata de saber un poco más que nos sitúe en posición de poder acompañar a un paciente o cliente a salir de su adicción, no está de más repasar los porqués y paraqués de cómo ese consumo se cronifica hasta transformarse en adicción. Cualquier adicción pasa por distintas fases que van del consumo esporádico al frecuente, para pasar después al abuso y llegar finalmente a la dependencia. El tiempo del proceso completo variará de persona en persona, pero está claro que en el caso del tabaquismo, la dependencia se alcanza con gran rapidez y pienso que, en muchos casos, puede ser cuestión de días o de semanas, más que de meses. De esta manera en un breve lapso de tiempo los consumos esporádicos, muy probablemente ritualizados, pasarán a ser más frecuentes cada vez, y se transformarán en hábito de comportamiento. Pronto aparecerán la tolerancia y la dependencia que se caracterizan porque se consumen cantidades cada vez mayores para lograr los mismos efectos y/o para evitar o neutralizar los efectos propios del síndrome de abstinencia de la sustancia. En paralelo y por el camino se irán produciendo cambios fisiológicos en forma neuroadaptaciones en las que interactúan diversas estructuras cerebrales junto con los neurotransmisores implicados en los circuitos placer-recompensa (dopamina, serotonina), e incluso a través de la memoria emocional que se localiza en la amígdala. Es posible pensar que quizás, ésta, además del huye o lucha, acabe por tener otra instrucción automatizada para determinado tipo de estrés: Fuma y relájate!! Con todo ello el adicto al tabaco entra en su particular circulo vicioso, que explica tanto los porqués como los paraqués. El mecanismo es el siguiente: - Si no fumo, me aparece el síndrome de abstinencia a la nicotina que se caracteriza por ira, irritación, ansiedad, estrés, tristeza, anhedonia, - Y en cuanto fumo, el síndrome y sus emociones difíciles desaparecen, con lo que mi psicocuerpo siente una gran placer que se repite una y otra vez con sólo fumar una y otra vez. 9

10 De esta manera tan sencilla es como la necesidad de fumar se perpetúa a si misma. Pero, además: - La mente interpreta todo ello estableciendo un solidísimo sistema de creencias con el que es muy sencillo identificarse plenamente: El tabaco me gusta, me relaja, me sienta bien, me ayuda a concentrarme, me ayuda a combatir el aburrimiento o la soledad, - Y, en segunda derivada, el fumador siente inequívoca y lógicamente, y desde muy pronto, que el tabaco le produce confianza y le da seguridad. Total, casi nada. Pero estemos tranquilos: ese circulo vicioso se puede romper. Por qué -para qué- es tan difícil dejar de fumar? Podría muy bien decirse que lo primero que hace muy difícil dejar de fumar es la propia creencia, tan arraigada, de que es muy difícil dejar de fumar. Pero dejar de fumar es posible y factible como lo corroboran los cálculos de más de españoles que dejaron de fumar en el primer año de aplicación de la nueva ley antitabaco de 2010, o los 50 millones de personas que se calcula que han abandonado el tabaquismo en los Estados Unidos. En cualquier caso es cierto que existen circunstancias poderosas que concurren a hacer que la des-adicción al tabaco sea todo un reto y que requiera de mucha atención: - La dependencia física que se manifiesta en la sintomatología propia de la abstinencia que ya hemos comentado. A esta se une una gran dependencia psicológica basada tanto en la percepción de placer como en las percepciones que originan las demás creencias sobre los supuestos beneficios del fumar. Y además, hay también una gran dependencia conductual de manera que el tabaquismo acaba por producir condicionamientos tan fuertes que hay actividades que acaban por no poder concebirse sino asociadas al hecho de encender un pitillo -coger el teléfono, sentarse a descansar, ir al baño, -. Estos tres tipos de dependencia están muy interrelacionados entre si y son grandes coadyuvantes del hábito. Ellos van a hacer que aparezca el deseo recurrente de fumar y el fenómeno del craving que podría definirse como un deseo elevado a su máxima potencia, un impulso muy poderosos e irrefrenable de consumir con inmediatez y urgencia. Algo que afecta de manera distinta a las personas y que es la principal causa de recaída en cualquier proceso desadictivo. - Junto a ello, y ayudado por todo ello, en mi opinión se produce una gran identificación del ego con el personaje del fumador. Es lógico que el ego se sienta tranquilo con las percepciones de seguridad y control que proporciona el fumar y que por lo tanto defienda a capa y espada al subpersonaje que fuma. Quizás esta identificación se manifiesta con toda su crudeza en esas personas que reivindican constantemente, y llenos de 10

11 orgullo, su derecho a fumar en todo lugar y todo momento (dicho sea esto con todo el respeto y sin el más mínimo juicio hacia ellos). - Grandes resistencias a dejar de fumar. Cualquier fumador siente miedo y rechazo ante la sola idea de enfrentarse a la gran pérdida que supone toda des-adicción, ante el sufrimiento físico, mental emocional que tendrá que atravesar en la abstinencia, ante la frustración de una previsible recaída vista como fracaso, e incluso a la imagen negativa de engordar 3 ó 4 kilos que en bastantes casos acompaña al abandono de la nicotina, En mi opinión, y en este sentido, el miedo al miedo en que vive el fumador permite en cierto modo asimilar su condición a la típica de los trastornos de ansiedad, en los que la ansiedad anticipatoria juega un papel determinante y preponderante. - Las ventajas del abandono de la adicción se intelectualizan pero no motivan suficiente. Por un lado, todo (o casi todo) el mundo conoce los riesgos y las enfermedades mortales que acarrea el fumar, pero la gran mayoría se evade pensando que no van con él o con ella. Por otro lado, todo el mundo puede saber (más o menos) cuáles son las ventajas de dejar de fumar (salud, libertad, ahorro de dinero, calidad de vida, ) pero en muchos casos no dejan de ser una letanía puramente mental con escaso efecto motivador para el abandono. Además, es bien sabido que estamos más controlados por las consecuencias inmediatas de nuestra conducta que por las consecuencias a más largo plazo. Todo ello hace que miedo y falta de motivación se combinen para ir aplazando el abandono sine die. Quizás a todo ello puedan añadirse las malas experiencias personales en intentos fracasados de des-adicción que lejos de tomarse como aprendizajes, reforzaron las creencias irracionales y la dependencia de la dependencia (sic) de quién las padeció en primera o en tercera persona. Hasta aquí hemos hablado de la adicción y este puede ser el mejor momento para empezar a hablar de la des-adicción (un término que no sé si existe o se utiliza, pero que personalmente me parece muy gráfico) 11

12 3. CÓMO SE PUEDE DEJAR DE FUMAR? La respuesta podría ser muy sencilla, y de hecho lo es: basta con dejar de encender cigarrillos y aspirar su humo.. Lo que es bastante más complejo es, primero, ponerlo en práctica y, a continuación, mantenerlo en el tiempo Para ello, para dejar de fumar, existen multitud de métodos y terapias con las más diversas orientaciones y es muy posible que todas hayan servido a alguien en más de una, o de muchas, ocasiones. Algunas son muy creativas y originales, y uno piensa que sirvieron en primer lugar a quién las creó y que su creador, muy probablemente, las utilizara a posteriori para acompañar a otras a personas con mayor o menor grado de éxito. Pienso que todos los enfoques merecen respeto y comprensión y que de todos se puede aprender siempre algo. Por otro lado es de suponer que cualquiera de los diversos enfoques terapéuticos abogará por su método como el más válido y eficaz. Así los médicos afirman que la medicación y la fuerza de voluntad del paciente son el único modo eficaz de 12

13 abandonar el tabaquismo, los psicólogos conductistas dirán que el conductismo es la mejor opción terapéutica, los acupuntores, que la acupuntura,. Y así sucesivamente. Y por supuesto que todos tienen razón, su razón. Quizá en la combinación de lo mejor de varios métodos se pueda encontrar una solución que se acerque al óptimo. Lo que es indiscutible es que para cada persona el mejor método será aquel que realmente le acompañe a llegar a una abstinencia definitiva. En este sentido, no es nunca despreciable el efecto placebo que, tal vez por la confianza o seguridad que un determinado método o enfoque despierte en el paciente, pueda complementar su eficacia terapéutica con el hecho de que colabore a que el paciente despliegue sus propias cualidades de sanación, que podrán resultar decisivas en el proceso de la des-adicción. Todo vale, y esto, vale mucho. También conviene recordar en este aspecto, el siempre relativo papel que una técnica o enfoque determinado tiene en la sanación del paciente, frente a otros aspectos más determinantes como la relación o el vínculo terapéutico entre paciente y terapeuta, algo que, en los tratamientos de las adicciones, tiene un valor particularmente relevante y especial. Hay alguna medicina para dejar de fumar? Es obvio que, hoy por hoy, no existe ninguna píldora o poción mágica para dejar de fumar. Y parece ser que las terapias mayormente aceptadas como eficaces son una combinación de tratamiento médico con terapia psicológica. En este sentido, es interesante saber que los médicos puede prescribir medicación de tres maneras distintas: - En primer lugar está la específica para dejar de fumar. Respecto a esto hay dos principios activos que deben cumplir un mismo requisito de administración: Se toma una pastilla durante 7 días mientras se sigue fumando, hasta tener suficiente presencia en sangre del fármaco y, entonces se pasa a una dosis de dos pastillas diarias y a la abstinencia. Deben ser administrados bajo supervisión médica y pueden tener efectos secundarios menores que se hace necesario observar. Los dos principios activos disponibles en el mercado son: - Bupoprion: Es un antidepresivo atípico que actúa a nivel del sistema nervioso central. Se piensa que actúa sobre los sistemas de recompensa del encéfalo de la misma manera que lo haría la nicotina, lo que disminuiría la intensidad de los síntomas del síndrome de abstinencia. Comenzó a utilizarse como antidepresivo pero se observó que muchos de los pacientes tratados con él dejaban de fumar, con lo que se reconvirtió para este uso clínico. - Vareniclina: Se trata de un medicamento innovador que no sustituye la nicotina, sino que actúa específicamente sobre los receptores de dicha sustancia en el cerebro. Parece que su novedad es que por un lado estimula la liberación de la dopamina que genera sensación de placerparcialmente para atenuar el ansia de fumar y los síntomas de la abstinencia; y por otro lado, bloquea la unión de la nicotina a los receptores 13

14 cerebrales para disminuir así la sensación de bienestar asociada al consumo de tabaco. - Junto a esta medicación está la llamada Terapia Sustitutiva de la Nicotina (TSN) que consiste en el suministro de determinadas cantidades de nicotina al organismo para combatir el síndrome de abstinencia. Hay distintas presentaciones -chicles, parches, inhalador, comprimidos para chupar, cigarrillos electrónicos que la dispensan, - y debe realizarse también bajo la supervisión de un médico que irá indicando dosis, aplicación, ajustes, - Y finalmente podemos considerar como medicación auxiliar a los ansiolíticos que, en dosis bajas y esporádicas, pueden administrarse en las primeras fases de la abstinencia para combatir la ansiedad derivada de la misma. Según mi propia experiencia y la de otros testimonios cercanos, los medicamentos específicos parece ser que ayudan, y en mi caso bastante, a la abstinencia, pero evidentemente no bastan por sí solos para garantizarla. Nunca he probado las terapias sustitutivas de nicotina, pero parece que han sido útiles para muchas personas. Y respecto a los ansiolíticos, por qué no apoyarse en ellos durante los momentos de inicio de la des-adicción?. Ahí están todas estas formas de medicación y su uso puede muy bien quedar a criterio del paciente o cliente. Aunque cómo dice la famosa canción: whatever gets you through the night is allright y lo que ayude a pasar los primeros momentos de la abstinencia será siempre bienvenido, aparte de la medicación específica, personalmente no recomiendo rodearse de demasiada parafernalia antiadicción que pueda generar cierta actitud un poco hipocondríaca y dependiente. Encuentro preferible adoptar una actitud de afrontamiento basada en la confianza en uno mismo, en su propio poder y con plena seguridad de conseguirlo. Si se trata de independencia y libertad, busquémosla incluso en nuestra propia actitud, y no promovamos dependencia hacia otros consumos o comportamientos aunque sean, evidentemente, mucho menos lesivos que la propia adicción que quieren combatir. Ya, pero qué hay que hacer para dejar de fumar? Recogiendo mucho de lo que se dice en distintos enfoques terapéuticos, y utilizando un poco la intuición, el sentido común y lo aprendido en las experiencias vividas, se podría decir que para dejar de fumar es prácticamente imprescindible: - Tener y mantener mucha motivación al cambio que supone volver a vivir sin humo. Nunca está de más descubrir un sentido para dejar de fumar, un sentido lo más profundo posible que nos acompañe a través de las distintas etapas y dificultades de la des-adicción actuando como refuerzo motivador. Del mismo modo conviene ir siendo muy consciente de la mejora constante y progresiva que se va experimentando día a día con la abstinencia y recordarla en los momentos de debilidad o duda. - Empoderamiento de la persona, que debe desplegar los grandes recursos internos que posee y confiar plenamente en su capacidad y poder para surfear y atravesar las 14

15 incomodidades y pruebas de la abstinencia. Todo comienza con el reconocimiento y la aceptación de la propia adicción y, en última instancia, se trata de recuperar el poder que se ha otorgado a un hábito, sustancia o comportamiento. - Deshacer el automatismo y la compulsividad del hábito del consumo, ya que es evidente que al ansia de fumar y a la reacción automática de encender otro cigarrillo más para calmarla, sólo cabe oponer la respuesta consciente, atenta y decidida de la abstinencia y el no consumo. Respecto a como introducir la abstinencia, ello puede hacerse progresivamente reduciendo la cantidad de cigarrillos diarios hasta llegar a cero, de acuerdo con un plan predeterminado- o de golpe pasando del consumo habitual al consumo cero sin pasos intermedios-. También hay terapias que se encaminan a conseguir un consumo bajo y controlado sin llegar nunca a una abstinencia completa, pero siempre persiste un riesgo de volver al consumo compulsivo. Personalmente abogo por pasar a la abstinencia completa sin pasos intermedios, si bien ello puede matizarse según las peculiaridades y/o capacidades de cada paciente. - Abstenerse de fumar con convicción y determinación. Una vez que se deja, intentar no volver a encender un cigarrillo, lo que implicará sobreponerse a un fuerte y recurrente deseo de hacerlo en los primeros días o semanas del abandono. Siempre hay que tener claro que se trata de convivir con y superar un problema, no de reprimirlo. - Atravesar las emociones, sensaciones y sentimientos propios del síndrome de abstinencia y sus efectos en lo físico, emocional y mental. Saber reconocerlas y darse cuenta de su aparición es el primer paso imprescindible. El siguiente es afrontarlas con distintos recursos y estrategias al alcance de todos y que veremos más adelante - Afrontar el deseo de fumar y el craving, identificando situaciones que disparan particularmente la necesidad de fumar y preparando y desarrollando estrategias para hacerles frente con seguridad y confianza (lo que puede incluir evitarlas en los primeros días). En la mayoría de los casos, tras el abandono, los deseos de fumar aparecen ligados a otros comportamientos condicionados, o, muy especialmente, asociados al estrés, pero el craving también aparece sin motivo aparente alguno. - Observar los pensamientos recurrentes y surfear las creencias típicas del tabaquismo me gusta, me tranquiliza, me relaja, me ayuda a concentrarme, me acompaña, me divierte, -, encontrando acciones sustitutivas para lo que las mismas promueven y sustituyéndolas progresivamente por otras creencias más coherentes relacionadas con la salud, el bienestar y demás ventajas del no fumar. - Ayudarse con los pequeños trucos y consejos consabidos: no tener tabaco ni ceniceros a mano, evitar las bebidas estimulantes, beber mucho líquido -aguas y zumos- en los primeros días, cambiar rutinas, comer frutas y hortalizas y evitar las grasas y comidas pesadas, hacer ejercicio físico o buscar ocupaciones agradables y que produzcan placer y bienestar, informar al círculo de relaciones y hacerse ayudar por las más cercanas, no exponerse a situaciones de riesgo para el consumo o hacerlo con presencia y atención, trabajar con objetivos a corto plazo - hoy no fumo en vez de no fumaré nunca más -, - Tener mucha atención a evitar el consumo en adelante -y ello puede durar de por vida- En este sentido es fácil oír a ex-fumadores decir en los muchos años que llevo sin fumar, no ha habido un solo día en el que no me haya apetecido o lo haya echado 15

16 de menos Y puede que no haya ninguna exageración en esta frase, y sin embargo esos ex-adictos han podido convivir perfectamente con esa incómoda sensación mental. Qué cómo lo han hecho? Cuestión de atención y presencia, sin duda, - lo cual nos viene muy a propósito para entrar a hablar ya del mindfulness en el tabaquismo-. 16

17 4. PUEDE AYUDAR EL MINDFULNESS A DEJAR DE FUMAR? La respuesta es que el mindfulness puede ayudar y mucho a dejar cualquier adicción. Por principio, si una adicción es una cuestión de evitación, de no afrontamiento, parecería de lo más coherente oponerle presencia y atención. En este sentido, como dice Thomas Bien, si el consumo de drogas es un paradigma de evitación, si se trata de olvidar, es razonable que la solución apunte hacia la no evitación y el recuerdo. Un enfoque que ayuda a las personas a recordar en lugar de olvidar, a ser más consciente que menos, que aumenta su capacidad de enfrentarse a la verdad del momento presente, incluso a sus elementos desagradables, debería, a primera vista, ser la esencia de la cura. Y además si el mindfulness se basa en la observación y aceptación de lo que ocurre en el momento presente, es también, siguiendo con Thomas Bien, un enfoque que nos enseña a estar presentes incluso con lo que duele [ ] y que nos ayuda a encontrar muchos elementos positivos del presente, elementos que nos perdemos cuando estamos muy centrados en evitar el dolor. En este sentido, el mindfulness puede ser una manera de volver a entrar en el paraíso, de adquirir el estado de equilibrio psicológico profundo que los budistas denominan nirvana 17

18 Pero además ya hemos visto que la vida de un adicto, y por extensión la de un fumador, es una vida emocionalmente muy intensa tanto en las emociones que subyacen en la aparición de la adicción, como las que cobran presencia en su mantenimiento y cronificación, o las que aparecen en la gestión del abandono y/o las recaídas. El miedo, la ansiedad, la vergüenza, la culpa, la angustia, el estrés, la ira, la irritabilidad, la frustración. son inseparables compañeras del adicto en distintos momentos de su proceso, sea éste consciente, o no, de ello. Y de entre ellas una emoción casi omnipresente, la ansiedad, que es siempre anticipatoria, y que hace que, como ya hemos sugerido, los procesos de adicción y des-adicción tengan aspectos comunes con los denominados trastornos de la ansiedad -depresión, trastornos obsesivo-compulsivos, - que comienzan ahora a tratarse de manera creciente y efectiva con el mindfulness, en combinación con otros enfoques terapéuticos como el cognitivo-conductual -o la logoterapia-, por ejemplo. Como señalan Greeson y Brantley los trastornos de ansiedad pueden caracterizarse por un conjunto de procesos cognitivos, afectivos, fisiológicos y comportamentales alterados, que se manifiestan como procesos inadaptados de responder a la sensación interior de miedo. Siguiendo con estos autores, dado que los individuos que experimentan una ansiedad clínicamente relevante tienen por lo general un deseo muy condicionado de evitar las experiencias interiores angustiosas, [ ] la práctica del mindfulness ofrece una orientación fundamentalmente distinta en la que la ansiedad es observada, permitida y respondida deliberadamente con franqueza, curiosidad y aceptación. Con ello el mindfulness además de aumentar la tolerancia a la angustia e interrumpir la evitación habitual también puede contribuir a potenciar la autorregulación adaptativa y el funcionamiento saludable de la mente y el cuerpo En mi opinión estas palabras de Bien, Greeson y Brantley que recogen y comparten el sentir, y la experiencia práctica, de voces como Kabat Zinn, Saphiro, Segal, Siegel, Baer, Bishop, Germer, Salzberg, Goldstein, y tantos otros, apuntan las claves y sientan las bases de la aplicación del mindfulness en el tratamiento de las adicciones, algo que lleva ya años trabajándose y que va ganando aceptación y práctica creciente. De hecho ya se han estructurado trabajos y técnicas de probada eficacia como las de Alan Marlatt que, junto a otros autores ha desarrollado un programa, de 8 semanas de duración, sobre la Prevención de Recaídas basada en Mindfulness (MBPR), que se ha convertido en un referente mundial en la materia. El programa se realiza en reuniones semanales de grupo y combina lo cognitivo con lo experiencial, con el entrenamiento en técnicas de atención, con la meditación, y ha demostrado resultados de mantenimiento de la abstinencia muy superiores a los que se producen cuando no se utiliza el mindfulness. Como el propio Marlatt dice: siempre les hemos dicho a los pacientes lo que tienen que hacer [ ], pero nunca hasta ahora les habíamos podido ofrecer un cómo tan potente. 18

19 5. CÓMO APLICAR EL MINDFULNESS A LA DES-ADICCIÓN DEL TABACO? La respuesta es muy sencilla: Como a la vida misma. Así pues, se trataría de poner y mantener atención plena al proceso de fumar en un principio, para seguir prestándola al proceso y la experiencia de no-fumar -y a su mantenimiento-, a continuación. Ni más ni menos Si tuviéramos que hacer una definición que diese respuesta a esa pregunta, lo mejor sería parafrasear a Kabab Zinn y, entonces, MIndfulness para dejar de fumar sería la conciencia que surge al prestar atención de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar, a como se despliega la experiencia del proceso de dejar de fumar, incluido el mantenimiento de la abstinencia, momento a momento. Como ya hemos dicho, lamentablemente a fecha de hoy no existe una píldora mágica para dejar de fumar. Y del mismo modo que sólo es posible salir del dolor, traspasando el propio dolor, solo se puede dejar de fumar, traspasando el propio dolor que acompaña el dejar de fumar. O sea trascendiendo la conflictividad física, emocional, mental y conductual que, en mayor o menor grado según las personas, genera el síndrome de abstinencia. Y el midfulness no solo provee la atención necesaria para atravesar esos procesos singulares y, a veces, difíciles con calma y presencia, con curiosidad y franqueza, sino 19

20 que también otorga la capacidad de observación y autoconocimiento necesaria para poner el espacio y la distancia necesarios entre las emociones y la persona, entre los pensamientos y la persona que las observa, de manera que lejos de evitarlas o temerlas, esas emociones, sensaciones y pensamientos puedan aceptarse sin juicio ni valoración alguna y se pueda convivir con ellas, hasta soltarlas y ver como pierden su poder, se disuelven sin más momento a momento, y van dejando de aparecer progresivamente hasta desaparecer del todo, en la vida del ex fumador. Del mismo modo, el mindfulness va a proporcionar las técnicas de relajación y de observación y presencia en la emoción que van a fomentar la no resistencia como principio para evitar el sufrimiento- y la capacidad de autorregulación emocional necesaria para poder estar con esas emociones o pensamientos conflictivos sin que sea necesario reaccionar automáticamente a ellos, sino pudiendo observarlos con compasión, paciencia y mente curiosa y de principiante. Este sería sin duda el camino más adecuado para circular día a día por todo aquello que se presente en el proceso de la des-adicción, y para lograr, finalmente, la desaparición de un conflicto, que como todos los conflictos, acaba por estar solo en la mente de quien lo padece. Es evidente que el mindfulness puede jugar muchos papeles concretos y decisivos en el proceso de des-adicción, empezando por sintonizarnos con nuestro propio centro y con la Conciencia que somos y que se despliega en el silencio, por detrás del ruido de emociones, pensamientos y acciones. Pero además, y resumiendo, una persona o un terapeuta en su acompañamientopuede esperar del mindfulness aplicado al tabaquismo: - Capacidad para la desautomatización del comportamiento adictivo a través de la autoobservación de los patrones de consumo, para poner respuesta consciente donde antes había reactividad y automatismo. - Centramiento, claridad mental, autoconfianza, alineación y coherencia como vías para el empoderamiento personal. - Observación de la evolución del proceso y darse cuenta de los cambios y mejoras que se van produciendo día a día, como vía para mantener y renovar la motivación a lo largo del tiempo. - Poner la atención necesaria para iniciar y mantener la abstinencia con confianza y determinación, observando las tentaciones, los descuidos, las incitaciones de otros, los deseos espontáneos o condicionados, sin necesidad de entrar en ellos. - Observar los pensamientos y las emociones relacionadas con la abstinencia y darse cuenta de que no se es ellos, de que son impermanentes y cambiantes, y que de hecho se modifican, cambian o desaparecen en pocos segundos. Del mismo modo, darse cuenta de que esos pensamientos y emociones no implican dejarse llevar por ellos ni actuar de ninguna manera -y menos aún, conforme a lo que parecen proponer-. 20

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