Unidad 3: Capacidad condicional de LA RESISTENCIA. Profesora: Natalia Roldán F.

Transcripción

1 Unidad 3: Capacidad condicional de LA RESISTENCIA Profesora: Natalia Roldán F.

2 DEFINICIÓN: La resistencia es una capacidad psico - somato - funcional compleja, que es bastante perfectible. Los fundamentos genéticos tienen vital importancia en relación a los niveles de rendimiento que se pueden obtener dentro de dicha exigencia. Capacidades que nos permiten aguantar más la actividad, realizarla: - más rápido o - más fuerte o - con mayor grado de movilidad.

3 TIPOS DE RESISTENCIA Tipo 1 % Musculatura implicada 2 Vinculación con una modalidad deportiva 3 Suministro energético 4 Duración de la acción deportiva 5 Capacidades resultantes de la resistencia 6 Formas de trabajo de la musculatura esquelética Clasificación Resistencia general Resistencia local Resistencia base Resistencia específica Resistencia aeróbica Resistencia anaeróbica Resistencia corta Resistencia media Resistencia larga Resistencia de fuerza Resistencia de fuerza rápida Resistencia a la velocidad Resistencia dinámica Resistencia estática

4 1.- % DE MUSCULATURA IMPLICADA: Resistencia General: Mas de la sexta ó séptima parte del total de la musculatura. Musculatura de una pierna o más segmentos corporales pequeños. Caracterizada por un aumento de capacidad del sistema cardiovascular. Resistencia Local: Menos de un séptimo de la masa muscular total Musculatura de un brazo. Está determinada por la capacidad anaeróbica.

5 2.- VINCULACIÓN CON UNA MODALIDAD DEPORTIVA: Resistencia base: Se refiere al estado de forma con independencia de la modalidad deportiva. Una base suficientemente desarrollada es un requisito previo básico para incrementar la capacidad de rendimiento deportivo. Un entrenamiento aeróbico de sólo 6 semanas basta para mejorar de forma decisiva la capacidad de las mitocondrias Howald, Resistencia Específica: Manifestación en pro de la modalidad deportiva. Ejercicios de preparación física específicos según puesto en el equipo.

6 3.- SUMINISTRO ENERGÉTICO: Resistencia Aeróbica: Se dispone de suficiente oxigeno para la combustión oxidativa de los productos energéticos. Resistencia Anaeróbica: El aporte de oxigeno, debido a una intensidad elevada, resulta insuficiente para la combustión oxidativa, y el suministro energético tiene lugar sin oxidación.

7 4.- DURACIÓN DE LA ACCIÓN DEPORTIVA: Resistencia de corta duración: Está la resistencia de específica y la resistencia de corta duración. Requerimiento energético anaeróbico. Entre 0 y 2. Resistencia de media duración: Requerimiento energético aeróbico en crecimiento. Entre 2 y 8. Resistencia de Larga duración: Está la resistencia de larga duración I, II y III. Requerimientos energéticos de glucosa, glucosa Lípidos y lípidos respectivamente. Entre los 10 hasta los 90 o más.

8 5.- CAPACIDADES RESULTANTES DE LA RESISTENCIA: Fuerza Resistencia: Es la capacidad de los músculos para soportar durante un tiempo determinado los ejercicios con cargas de fuerza, sin reducción de la efectividad del trabajo. Resistencia de Fuerza Rápida: Es la capacidad del atleta de superar resistencias con elevada rapidez de contracción. Resistencia a la Velocidad: La resistencia a la velocidad se entiende como la capacidad de poder mantener la fase de velocidad máxima durante un periodo considerable de tiempo.

9 6.- FORMAS DE TRABAJO DE LA MUSCULATURA ESQUELÉTICA: Resistencia Dinámica: Se refiere al trabajo en movimiento. Es netamente aeróbico. Resistencia Estática: Se refiere al trabajo en sustentación o isometría. Generalmente es anaeróbico.

10 ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Umbral aeróbico: Es la intensidad del ejercicio, por debajo de la cual, el individuo ya está adaptado. Umbral anaeróbico: Es la intensidad del ejercicio por encima de la cual, la producción de lactato comienza a acumularse al no poderse eliminara la misma velocidad con la que se produce. Consumo máximo de oxígeno (VO2max): Coincide con la intensidad de ejercicio, mediante la cual, los mecanismos de procesos aeróbicos se ve saturada. A partir de este nivel, la única posibilidad de seguir aumentando potencia, es a través del metabolismo anaeróbico. Potencia láctica máxima: El mecanismo de producción de ATP mediante la glucólisis anaeróbica, con la consiguiente producción de lactato, llega a saturarse. Potencia aláctica máxima: Corresponde a el límite máximo de producción de ATP.

11 SISTEMAS ENERGÉTICOS EN EL ATLETISMO: Carreras de velocidad 100 mts: Potencia anaeróbica alactica. 200 mts: Potencia anaeróbica alactica y láctica. 400 mts: Potencia anaeróbica láctica. Mediofondo 800 mts: Capacidad anaeróbica láctica mts: Potencia aeróbica. Fondo mts: Potencia aeróbica mts: Potencia aeróbica. Maratón 42 kms: Capacidad aeróbica. Porcentajes %

12 MEDICION DE LA INTENSIDAD: ESCALA DE BORG: Escala de percepción subjetiva del ejercicio físico para medir la intensidad del esfuerzo. FRECUENCIA CARDÍACA: Latidos por minuto, referente a la utilización de los sustratos energéticos.

13 METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR:

14 ENTRENAMIENTO CONTINUO: El interés se centra en la mejora de la capacidad aeróbica. Aumento de la capilarización. Entrenamiento Continuo Extensivo: - Entrenar a volúmenes altos (tiempo o distancia) e intensidades bajas.(fc. Máx. Vo2 Máx. VAM) - Aplicable a R.L.D II y III. - Se activa el metabolismo de los lípidos. - Bajo el umbral aerobico. Entrenamiento Continuo Intensivo: -Entrenar a volúmenes medios (30 60 ) e intensidad al limite del umbral anaeróbico. - Cuanto mejor entrenado está el deportista, mas tarde se supera el umbral anaeróbico. Entrenamiento continuo variable: -Entrenar con distintas velocidades dentro del rango aeróbico. Cambios de ritmos.

15 EJEMPLOS: Entrenamiento continuo extensivo: (Bajo el umbral aeróbico) 90 minutos de trote entre el 50-60% de la frecuencia cardíaca (Fc) Ecuación: 1 x 90 al 50-60% Fc. Entrenamiento continuo intensivo: (Bajo el umbral anaeróbico) 60 minutos de trote al 60-70% Fc. Ecuación: 1 x 60 al 60% - 70% Fc. Entrenamiento continuo variable: (Puede ser por distancia o tiempo) 30 minutos de Fartlek entre 50 al 70% Fc. Ecuación: 30 = 5 calent. x 5 trote suave x 3 ritmo carrera x 2 sprint x 5 trote suave x 3 ritmo carrera x 2 sprint x 5 trote suave.

16 ENTRENAMIENTO INTERVALICO: El interés se centra en la mejora de la capacidad aeróbica anaeróbica. Se utiliza la PAUSA ÚTIL activa. Aumento del tamaño del corazón. Se dosifica la carrera. Entrenamiento interválico extensivo: - Entrenamiento de volumen elevado e intensidad escasa. - Mayor capacidad de consumo máximo de oxigeno. Entrenamiento interválico intensivo: - Entrenamiento de volumen escaso e intensidad elevada. - Resistencia de velocidad.

17 EJEMPLO: Entrenamiento interválico extensivo Largo: Carrera dosificada de series de 3 a 6 de 2 a 3 repeticiones entre a metros. Ecuación: 3 x 3 x mts. al 70%Fc.Máx x 10 x 5 Vol. Tot: mts. Lectura ecuación: 3 series de 3 repeticiones de metros al 70% FC Máx. Con una macro pausa (serie) de 10 minutos de trote y una micro pausa (repetición) de 5 minutos de marcha. Entrenamiento interválico extensivo Medio: Carrera dosificada de series de 4 a 8 de 2 a 4 repeticiones entre 500 y metros. Ecuación: 3 x 3 x 800 mts. al?%fc. Max. x 10 x 4 Vol. Tot: mts. Entrenamiento interválico intensivo corto: Carrera dosificada de series de 3 a 6 de 2 a 3 repeticiones entre 100 a 500 metros. Ecuación: 4 x 3 x 200 mts. al?%fc. Max x 7 x 3 Vol. Tot: mts. Entrenamiento interválico intensivo muy corto: Carrera dosificada de series de 2 a 3 de 2 a 3 repeticiones entre 20 a 80 metros. Ecuación: 4 x 3 x 50 mts. al?%fc. Max x 5 x 2 Vol. Tot: 600 mts.

18 ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES: Consiste en recorrer una distancia elegida con la velocidad máxima posible y efectuar una recuperación completa después de cada carrera. Mejora la resistencia específica. Sobre mts. Entre y mts. Menos de 400 mts.

19 EJEMPLO: Entrenamiento repeticiones largo: Entrenamiento a máxima intensidad de 2 a 3 repeticiones entre a metros. Ecuación: 3 x x 3 pausa total Entrenamiento repeticiones medio: Entrenamiento a máxima intensidad de 3 a 4 repeticiones entre 200 a metros. Ecuación: 4 x 800 x 4 Entrenamiento repeticiones corto: Entrenamiento a máxima intensidad de 2 a 3 repeticiones entre 50 a 200 metros. Ecuación: 3 x 200 x 5

20 ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN: Este método está reservado exclusivamente al deporte de alto rendimiento. Consiste en participar en competiciones para visualizar el comportamiento táctico. Mejora la resistencia específica.

21 Otros metodos de entrenamiento de la resistencia específicos: ENTRENAMIENTO EN ALTURA: Entrega un aumento relativo de los glóbulos rojos, transportador de oxigeno. CUESTAS: Pendientes de 10 a 15, de gran eficacia en la resistencia específica. SALTOS: Trabajo específico elástico de propulsión, estimulador de la musculatura de la carrera.

22 Bonus track: Calentamiento específico para el running. 1. Puesta en marcha. 2. Flexibilidad dinámica: 3. Técnica de running (ABC sprint) Calentamiento específico de articulaciones gleno-humeral y coxo-femoral. Es el trabajo al desarrollo, mejora y perfeccionamiento de los gestos y movimientos de la carrera. Fortalece y potencia los tendones, articulaciones y músculos para mejorar la eficacia del entrenamiento. Economía de carrera para fondistas. Eficacia de zancada para mediofondistas y velocistas.

23 Bonus track: Equipamiento para la resistencia en el running. Calzado:

24 BILL BOWERMANN

25 El calzado es el accesorio deportivo más importante para correr si tenemos en cuenta que nuestro peso se multiplica por dos o tres veces en cada impacto de nuestros pies contra el suelo. Su elección puede influir en nuestro rendimiento deportivo, y lo que es más importante, en el desarrollo de lesiones. Debemos saber cuales son nuestras necesidades anatómicas y biomecánicas, posibilidades económicas, tiempo e intensidad que le vamos a dedicar al ejercicio físico o actividad física y superficies sobre la que vamos a usar la zapatilla.

26 NECESIDADES BIOMECÁNICAS DEL PIE. GENU VALGO GENU VARO TALO VALGO TALO VARO

27 El pie disipa la energía del impacto de cada zancada inclinándose hacia dentro al hacer el apoyo. Este giro del pie, que se inclina sobre su eje longitudinal de forma que el puente se aproxima más al suelo, es lo que se llama pronación. Todos pronamos, pero según en qué medida, decimos que tenemos una pisada: - SOBRE PRONADORA (si el movimiento es excesivo hacia adentro). - NEUTRA (si es normal). Sobre pronador Neutro - SUPINADORA (cuando no pronamos lo suficiente en el apoyo) Supinador Lo ideal es hacerse una prueba de pisada en una tienda especializada, aunque puede tener una ligera idea con estos datos.

28 Neutro Estabilidad Supinador Amortiguación Sobre pronador Control de Movimiento

29 PIE DERECHO MIRADA POSTERIOR. PISADA SUPINADORA PISADA NEUTRA PISADA SOBREPRONADORA

30 Neutro Desde que se da el primer contacto del talón con el suelo el pie gira 15º hacia dentro, amortiguando el impacto de la zancada por toda la superficie del pie. Usa calzado neutro.

31 Sobrepronador El pie rota hacia dentro más de los 15º ideales de inclinación, así que tiene problemas para estabilizar el cuerpo y no se absorbe bien el impacto. Se recomienda calzado con control del movimiento. Generalmente la suela lateral interna tiene un color diferenciado al resto de la suela.

32 Supinador El pie no gira lo suficiente, por tanto no amortigua bien y el impacto se concentra en la zona externa del pie. Necesitas calzado con muy buena amortiguación. Se sugiere calzado con buena amortiguación.

33 ZAPATILLAS ADECUADAS PARA RUNNING, MINIMAL SHOES (Competición) NIKE Free 5.0 Barefoot ride ( correr descalzo?) Vibram KSO Trek ADIDAS Energy Boost NEW BALANCE mr1400 ADIDAS adipure trainer

34 ZAPATILLAS ADECUADAS PARA TRAIL RUNNING THE NORTH FACE aw12 SALOMON xt wing3 ASICS Gel trail attack 7

35 ZAPATILLAS DEPORTIVAS NO ADECUADAS PARA RUNNING ZAPATILLAS DEPORTIVAS INDOOR ZAPATILLAS DE MODA

36 Algunos consejos: No dejarse guiar por aspecto estéticos del calzado Dejarnos influir por el vendedor. Cuidado con las zapatillas que hayan sido almacenados en lugares muy calurosos pueden sufrir modificaciones en sus cualidades originales, observar con desconfianza materiales descoloridos o la evidencia de pegamentos. Muchas veces las innovaciones que presenta cada marca son meras estrategias de marketing y no resultan en productos funcionales ó la que justifiquen su precio.