Guía básica de la alimentación para las personas sanas

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1 Guía básica de la alimentación para las personas sanas Introducción En las últimas décadas se ha experimentado un espectacular avance en las ciencias de la alimentación y nutrición. Cada vez más la población toma conciencia de que una alimentación adecuada constituye una de las mejores vías de promoción de la salud y del bienestar físico y emocional. Si bien es cierto que la dieta más adecuada debe estar asociada a diferentes parámetros (culturales, de estado de salud, tipo de actividad desarrollada, clima, estilo de vida, etc) existe igualmente un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos a consumir diariamente para cubrir las necesidades energéticas y nutritivas de una población sana, así como para colaborar en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con los desequilibrios alimentarios. Las líneas de investigación en la actualidad se centran tanto en el consumo de energía y nutrientes cómo en otros componentes que se comportan como elementos protectores frente a las llamadas enfermedades de la civilización (Obesidad, Hipertensión arterial, Diabetes, Enfermedades cardiovasculares, entre otras). Normalmente las palabras alimentación y nutrición se emplean indistintamente aunque en realidad son conceptos diferentes: La alimentación es un proceso voluntario mediante el cual escogemos e ingerimos los alimentos que están a nuestro alcance. La nutrición es un conjunto de procesos involuntarios, mediante los cuales, los alimentos ingeridos se absorben y sus nutrientes se transforman en sustancias químicas más sencillas. Para ello es necesaria la intervención de los aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor. Puede decirse entonces que la nutrición es un proceso cuya primera etapa es la alimentación y las etapas siguientes son las que transforman los alimentos para que nuestro organismo los utilice como energía, para formar y reponer tejidos y también para regular los procesos químicos que tienen lugar en las células del organismo.

2 Qué son los alimentos? Los alimentos son sustancias o mezclas de sustancias naturales o industriales que contienen uno o más elementos necesarios para la nutrición humana. Qué son los nutrientes? Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, esenciales para la vida y que el organismo no lo produce. El cuerpo utiliza los nutrientes para proveer elementos para el crecimiento y restauración de los tejidos, proporcionar energía y regular las funciones vitales del organismo. Los nutrientes se pueden dividir en marconutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son aquellos que se necesitan en cantidades visibles (gramos): hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos y los micronutrientes se requieren en pequeñas cantidades (microgramos), lo cual no significa que sean menos importantes, todos son imprescindibles y se interrelacionan entre si. Cuáles son los nutrientes? Agua: es esencial para el cuerpo humano, representa el 70% del peso corporal. Es el principal solvente del organismo, contribuye al mantenimiento de la temperatura corporal, entre otras. Proteínas: son nutrientes que tienen un papel estructural en nuestro organismo. Las proteínas se dividen en: - proteínas de alto valor biológico: proveen de aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir. Son de origen animal: lácteos, carne y huevo. - proteínas de bajo valor biológico: no presentan todos los aminoácidos esenciales. Las encontramos en las verduras, cereales y leguminosas. Grasas ó lípidos: aportan energía, ácido grasos esenciales y vehiculizan vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Las grasas se dividen en: - grasas saturadas: presentes en su mayoría en alimentos de origen animal (lácteos, carnes, huevos, fiambres, manteca, entre otros). El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal y puede ser sintetizada en nuestro organismo - grasas polinsaturadas: proporciona ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 que no los puede sintetizar (fabricar) el organismo. Se encuentran en: los aceites, semillas y pescados - grasas monoinsaturadas: provee de ácidos grasos omega 9 que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en aceites Las grasas trans están presentes en algunos alimentos de forma natural como carnes y lácteos y en ese caso no son perjudiciales para la salud. Algunos alimentos industrializados se les agrega grasa vegetal hidrogenada (como margarinas, shortening) que aportan grasas trans sintetizadas que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Hidratos de carbono o glúcidos: son la principal fuente de energía para el organismo, se dividen en: - Hidratos de carbono simples: azúcar, lactosa, glucosa y fructosa, se asimilan rápidamente. - Hidratos de carbono complejos: los encontramos en alimentos vegetales (almidones) proveen energía que se absorbe más lentamente. Dentro de los hidratos de carbono complejos se encuentran la fibra vegetal que sin ser esencial tiene propiedades beneficiosas para la salud: brindan saciedad, facilita el tránsito intestinal y previene el cáncer intestinal. Vitaminas y minerales: son nutrientes esenciales para la vida y se necesitan en pequeñas cantidades.

3 Ejemplo de un rotulado nutricional Es la energía que aporta el alimento por porción La información nutricional estará expresada por porción, indicada en gramos o ml y su equivalencia en unidades o medidas caseras. Nutrientes que deben ser declarados de forma obligatoria Información Nutricional Porcion de 70g (Equivale a 1 pote) Valor energético Carbohidratos Proteínas Grasas Totales Grasas Saturadas Grasas Trans Fibra Alimentaria Sodio Cant. Por porción 100 / 422 Kcal/Kj 12 g 2,8 g 4,4 g 2,7 g 0 g 0 g 37 mg %VD (1) 5 % 4 % 4 % 8 % 12 % - % 0 % 2 % (1) Valores diarios con base a una dieta de 2000Kcal u 8400KJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas. El valor diario es la ingesta diaria recomendada de un nutriente para mantener una alimentación saludable. El % del valor diario es el porcentaje de la ingesta diaria recomendada de un nutriente que se cubre con una porción de alimento. La necesidades nutricionales pueden variar según la edad, el peso. la etapa de la vida. la actividad física y el estado de salud de cada persona Qué es la alimentación saludable? La alimentación saludable es la que combina los diferentes alimentos en cantidad y calidad suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo, y contribuir a su bienestar físico, social y psicológico. Es decir, una alimentación saludable es la que hace posible que el individuo mantenga un óptimo estado de salud. La alimentación debe ser variada, agradable y suficiente aportando la energía y los nutrientes necesarios. Existe una guía de la alimentación saludable? El Ministerio de salud pública junto con ANEP, INDA, Escuela de Nutrición y Dietética y la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas crearon las Guías Alimentarias Basadas en alimentos (GABA). El objetivo de la GABA es promover el consumo de una alimentación saludable a través de la mejora en el nivel de conocimientos, actitudes y prácticas nutricionales de la población uruguaya contribuyendo al mantenimiento de su adecuado estado de salud y nutrición. El icono que utilizan es un plato dividido en 6 partes donde figuran los diferentes grupos de alimentos y en el centro se encuentra el agua un nutriente fundamental en la alimentación. El tamaño que ocupan los grupos de alimentos en el plato corresponde a la cantidad que debemos consumir de cada uno y para que la alimentación sea equilibrada hay que incluir diariamente alimentos de todos los grupos. Además de definir los grupos de alimentos la GABA brinda una serie de consejos para la alimentación saludable: Mensaje 1: Mantenga su salud realizando diariamente una alimentación variada que incluya alimentos de los seis grupos. Mensaje 2: Coma con moderación según las porciones indicadas en cada grupo de alimentos para mantener un peso saludable. Mensaje 3: Para rendir más durante el día comience con un desayuno que incluya leche, pan y fruta. Mensaje 4: Los lácteos son necesarios en todas las edades, procure consumir por lo menos medio litro de leche ó su equivalente en productos lácteos por día. Mensaje 5: Consuma diariamente en todas sus comidas verduras y frutas de estación.

4 Mensaje 6: Disminuya el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y productos de repostería. Mensaje 7: Controle su consumo de carnes, fiambres, embutidos, manteca, margarina, quesos, crema de leche, mayonesa y frituras por su alto contenido en grasas. Mensaje 8: Disminuya el consumo de sal y de los alimentos con alto contenido de ella. Mensaje 9: Elija dentro de cada grupo de alimentos los más adecuados a su presupuesto familiar. Mensaje 10: Para prevenir las enfermedades trasmitidas por alimentos cuide la higiene de sus alimentos desde la compra hasta el consumo. Cuáles son los grupos de alimentos? 1. Cereales, leguminosas y Derivados 2. Verduras y Frutas 3. Leche, Yogures y Quesos 4. Carnes, Derivados y Huevos 5. Azúcar y Dulces 6. Grasas, Aceites, Frutas secas, Semillas Oleaginosas y Chocolate Leche, Yogures y Quesos Este grupo lo conforman: - leches fluidas y en polvo enteras, semidescremadas y parcialmente descremadas - yogures de todo tipo y otras leches fermentadas - postres lácteos - quesos blancos untables, semidura y dura de cualquier tenor graso y tiempo de maduración - derivados de diferentes tipos de leche Cuál es la importancia de los lácteos en las diferentes etapas de la vida? Los lácteos son alimentos esenciales en todas las etapas de la vida porque tienen: - proteínas de alta calidad - son la fuente más importante de calcio - vitaminas y minerales como: magnesio, fósforo, vitamina A, D El calcio es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes sanos. Existe un recambio continuo de calcio en el organismo y es por lo tanto muy importante su consumo durante toda la vida para alcanzar y conservar la densidad ósea y así prevenir la osteoporosis y fracturas. El desarrollo logrado por la industria láctea permite obtener los beneficios nutricionales de los lácteos con la ventaja de contar con una amplia gama de productos y sabores. Qué diferencia el yogur y leche fermentada de la leche? La leche fermentada es el resultado de la fermentación de bacterias acido lácticas, cada leche fermentada puede presentar diferentes tipos de fermentos vivos. El yogur es el producto obtenido por la fermentación láctica de la leche previamente pasterizada o esterilizada a través de la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophylus, las bacterias lácticas presentes en el producto deben ser viables y muy numerosas.

5 El yogur y las leches fermentadas tienen probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos, los que más se conocen como lactobacilos y bifidobacterias y se encuentran sobre todo en los productos lácteos fermentados. Los alimentos que contienen probióticos integran el grupo de los Alimentos Funcionales ya que tienen beneficios específicos para la salud, más allá del aporte de nutrientes básicos. Los probióticos favorecen el equilibrio de la flora intestinal, inhiben el crecimiento de bacterias nocivas, favorecen la digestión, mejoran el tránsito y la motilidad intestinal, potencian la función inmunológica y aumentan la resistencia a las infecciones. Además de los lactobacilos y bifidobacterias se han estudiado algunos probióticos más específicamente y se han aislado de acuerdo a su función en especial. Ejemplo: Lactobacillus casei, Bifidubacterium, etc. Danone utiliza dos probióticos exclusivos: Lactobacillus casei DN presentes en Actimel y Bifidobacterium DN en Activia, los cuales tienen efectos beneficiosos para la salud científicamente comprobados. Danone en el mundo Danone ocupa el primer lugar mundial en el mercado de productos lácteos frescos. Es además, el 1er grupo alimenticio en Francia, Italia y España, y el séptimo en el mundo. Tiene presencia en 120 países distribuidos en los cinco continentes y empleados. El grupo invierte más de 180 millones de dólares al año en investigación y desarrollo, y el 80% de los proyectos de estudio están dedicados a la salud y nutrición. El concepto de salud ha estado siempre estrechamente ligado a la marca. Desde su nacimiento, en Danone se trabaja con la convicción de que la alimentación juega un papel primordial para favorecer el bienestar y la salud de la gente. El objetivo es claro: llevar a más y más gente, día a día, productos de primera calidad que nutran, fortifiquen, gusten y que aporten su excelencia para lograr una vida cada vez más larga y sana. Diariamente, más de 69 millones de personas en el mundo disfrutan los productos lácteos frescos del Grupo Danone productos que, además de su frescura y sabor, privilegian los beneficios sobre el organismo y aseguran una mayor calidad de vida. Investigación, estudio, desarrollo de nuevos productos lácteos, expansión e integración a cada comunidad y sus características, conforman el trabajo y compromiso diario de Danone, que llega cada vez a más y más lugares, con la mirada puesta en el máximo objetivo: la salud del hombre.

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