RECETAS SALUDABLES DURANTE LA PLANIFICACIÓN DEL EMBARAZO Y LAS PRIMERAS SEMANAS DE GESTACIÓN ENSALADA DE MANZANA Y PIÑA

Transcripción

1 ENSALADA DE MANZANA Y PIÑA 4 manzanas golden 2 endibias 200 g de piña 100 g de cerezas 100 g de queso de burgos 2 cucharas de aceite de oliva 1 limón Sal Pelamos y troceamos las manzanas, la piña, las endibias y el queso y lo mezclamos todo en una ensaladera. Elaboramos una vinagreta con el aceite de oliva, el zumo de limón y sal al gusto. En el momento de servir aliñamos la ensalada con la vinagreta de limón y colocamos por encima unas cerezas deshuesadas. Energía (Kcal): 917 Macronutrientes: Proteína (g): 19,7 Hidratos de C (g): 95,8 Fibra dietética (g): 19,7 Grasa total (g): 46,2 Minerales: Calcio (mg): 379 Hierro (mg): 6,7 Yodo ( g): 29,8 Magnesio (mg): 115 Acido Fólico (mg): 337 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de proteínas, ácidos grasos, fibra, minerales y Las ensaladas son muy adecuadas por su valor nutritivo durante la planificación del embarazo y durante toda la gestación. Las hortalizas y verduras que se consumen crudas, conservan mejor su contenido de vitaminas y minerales, asegúrese siempre de que estén bien lavadas. Son saludables siempre y cuando no se exceda con la cantidad de aceite, y son aptas para evitar el estreñimiento, por su extraordinario aporte de fibra. Quienes por motivos de salud deban restringir la sal, la pueden sustituir por especias y hierbas aromáticas para realzar su sabor. Ligeras y refrescantes, las ensaladas que combinan frutas frescas y hortalizas, enriquecen el plato en nutrientes y sabores, aromas, texturas..., y para las personas que no acostumbran a tomar fruta o que no ingieren la cantidad deseable, son una alternativa para fomentar su consumo. Esta receta, por la combinación de ingredientes, es muy rica en vitaminas: C, ácido fólico, beta-caroteno o provitamina A; rica en minerales como potasio y magnesio, así como sustancias antioxidantes y fibra. El queso fresco, (debe ser pasteurizado) enriquece en proteínas y calcio esta ensalada, nutrientes ausentes en el resto de ingredientes vegetales. El aceite de oliva, aporta sobre todo ácido oleico; grasa monoinstaurada, con reconocidos beneficios para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos.

2 GAMBA A LA PLANCHA CON ENSALADA DE MANDARINA Y GRANADA 200 g de gambón pelado 1 ramillete de hojas de lechuga 1 granada 2 mandarinas 8 tomates cherry Cebollino ½ vaso de mayonesa ligera ½ vaso de leche desnatada 2 cucharadas de kétchup sal En una sartén con poco aceite, salteamos los gambones pelados con una pizca de sal. Después los reservamos en un lugar caliente y, en un vaso, recuperamos los jugos del salteado. Lavamos y cortamos la lechuga en juliana muy fina. En un bol, introducimos la mayonesa, la leche desnatada el jugo reservado del salteado y el kétchup. Mezclamos bien hasta que quede una salsa homogénea. Repartimos la lechuga y los tomatitos cortado en mitades. Los mezclamos junto con las mandarinas peladas, unos granos de granada y con parte de las gambas asadas a la plancha (troceadas). Decoramos con unas colas de gambones enteras y, finalmente, salseamos. Energía (Kcal): 472 Macronutrientes: Proteína (g): 23,7 Hidratos de C (g): 48 Fibra dietética (g): 9,8 Grasa total (g): 18,5 Minerales: Calcio (mg): 322 Hierro (mg): 7,4 Yodo ( g): 107 Magnesio (mg): 125 Acido Fólico (mg): 203 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de proteínas, ácidos grasos, fibra, minerales y Nutricionalmente destaca por las proteínas de calidad abundantes en las gambas, que apenas contienen grasas; el valor energético del plato es bajo, siempre que se respete la cantidad de salsa empleada para el aliño. Los acompañamientos, además de hacer más atractivo el plato, lo convierten en más digestivo. Las hortalizas tienen enzimas en su composición que complementan el proceso de digestión del organismo. La mandarina y la granada proporcionan vitaminas que, son necesarias en nuestro organismo y juegan un papel importantísimo para el buen desarrollo del feto. También esta receta nos aporta calcio procedente de la leche y las gambas, necesario para la formación de los huesos y dientes del bebé. Recuerde lavar muy bien las frutas y verduras y no tomar el pescado crudo

3 ENSALADA DE ESCAROLA Y CABALLA EN ESCABECHE 2 caballas 2 zanahorias 2 berenjenas 1 rama de canela 1 rama de romero 1 ramillete de apio Laurel 1 escarola 1 cebolla 2 cucharas de aceite de oliva 1 vaso de vino blanco Vinagre sal Para escabechar las caballas las limpiamos y sacamos filetes limpios de espinas. Las salteamos ligeramente en una sartén para que tomen un poco de color pero sin que se cocinen. A continuación las cubrimos con una mezcla de vino blanco y vinagre en una proporción de dos partes de vino por una de vinagre. Añadimos una hoja de laurel, una rama de canela y otra de romero, las zanahorias peladas y troceadas, dos cebollas partidas al medio, un par de berenjenas pequeñas en cuartos y unas ramas de apio. Dejamos cocer durante unos 10 minutos lentamente y luego lo pasamos a un recipiente (que no sea metálico) donde debe permanecer, al menos, durante tres días dentro de la nevera. Para servirlas prepararemos en un plato un lecho con la escarola, que previamente habremos lavado y cortado en juliana bien fina, sobre la que colocaremos las verduras que hemos utilizado para el escabeche cortadas en trozos, que harán de guarnición. Encima de ellas ponemos los lomos de caballa, que habremos extraído del escabeche, despojados de la piel. Sazonamos con sal y aceite de oliva virgen. Energía (Kcal): 1784 Macronutrientes: Proteína (g): 143 Hidratos de C (g): 22,5 Fibra dietética (g): 18,5 Grasa total (g): 114 Minerales: Calcio (mg): 300 Hierro (mg): 13,2 Yodo ( g): 389 Magnesio (mg): 313 primeras semanas de gestación, por ser fuente de proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, minerales y vitaminas necesarias para el organismo de la embarazada y el buen desarrollo del bebé. En las primeras semanas de la gestación, deberemos tomar alimentos que sean ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, minerales como Ca, Fe K, Mg y vitaminas C, D, Las recetas a base de hortalizas y pescado son todo un acierto dietético, ya que se trata de dos alimentos cuyas cualidades nutricionales debemos aprovechar para tener una alimentación saludable. Una refrescante ensalada se puede convertir en un apetitoso plato único si entre sus ingredientes se incluyen alimentos proteicos, como en este caso la caballa. Este pescado pertenece al grupo de los pescados azules, cuya característica principal es un alto contenido en grasa omega 3. Este tipo de grasa contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares, y participan en el desarrollo del cerebro del feto. Además aportan proteínas de buena calidad y vitaminas, entre las que destaca la vitamina D, necesaria junto con el calcio para la formación de los huesos del bebé. Las hortalizas que acompañan al pescado en este plato lo enriquecen en fibra, vitaminas y sustancias vegetales muy beneficiosas. La ventaja de consumir ensalada es que las hortalizas mantienen todas sus vitaminas, ya que no han sido sometidas a la acción del calor. Por ello, se recomienda tomar una ración de verduras crudas a diario.

4 La presencia de la escarola nos asegura una cantidad adecuada de ácido fólico, una vitamina muy importante en las mujeres embarazadas ya que su déficit puede ocasionar problemas en el feto. Además, esta vitamina contribuye a disminuir los niveles de homocisteína en la sangre, que se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

5 MERLUZA AL HORNO CON SALSA DE AVELLANAS Y ALMENDRAS 4 lomos de merluza 1 cebolla 4 dientes de ajo 100 g de almendras 100 g de avellanas 100 ml de leche desnatada 200 ml de caldo de pescado 2 cucharas de aceite de oliva virgen extra Perejil sal En una cazuela, rehogamos a fuego suave la cebolla y los 2 dientes de ajo, cortados en cuadraditos pequeños y con 1 cucharada del aceite de oliva virgen extra. Añadimos las almendras y las avellanas troceadas. Removemos y agregamos el caldo de pescado y la leche. Dejamos cocer la mezcla a fuego suave durante 3 minutos. Cuando se obtenga una salsa homogénea, la ponemos a punto de sal y le agregamos dos cucharadas de aceite de oliva y un poco de perejil picado. Removemos el conjunto y lo reservamos en un lugar templado. En el horno previamente precalentado (180ºC), cocinamos durante 15 minutos los lomos de merluza untados de aceite de oliva, ligeramente salados y con un majado de ajo y perejil por encima. Una vez cocinados, los servimos acompañados de la salsa de avellanas y almendras. Energía (Kcal): 1337 Macronutrientes: Proteína (g): 78,2 Hidratos de C (g): 19,2 Fibra dietética (g): 14,6 Grasa total (g): 102 Minerales: Calcio (mg): 415 Hierro (mg): 8,3 Yodo ( g): 123 Magnesio (mg): 446 Acido Fólico (mg): 185 primeras semanas de gestación, por ser fuente de proteínas, ácidos grasos insaturados, minerales y vitaminas necesarias para el organismo de la embarazada y el buen desarrollo del bebé. En las primeras semanas de la gestación, deberemos tomar alimentos que sean ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, minerales como Ca, Fe K, Mg y vitaminas C, D, La merluza es un pescado blanco muy apreciado. Contiene buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, diferentes vitaminas y minerales, mientras que su contenido graso es bajo. Además, se acompaña de una salsa de almendras y avellanas por lo que el plato va a contener también grasas insaturadas.

6 CREMA DE BERROS 2 manojos de berros 1 cebolla 1 naranja 1 litro de caldo de verduras 1 vaso de leche desnatada 20 g de harina de maíz Pimenta y sal Limpiaremos los berros y les quitaremos los tallos más gordos y las hojas que estén feas. En una cazuela ponemos a sofreír la cebolla picada, durante cinco minutos, hasta que vaya quedando blanca, removiéndola de vez en cuando. Cuando empiece a coger color, añadimos los berros, tapamos y dejamos cocer durante cinco minutos, tiempo en el que estos deben ablandarse. Mientras tanto rallamos y exprimimos la naranja y lo añadimos todo a la cazuela, junto con el caldo de verduras, que podemos hacer cociendo unas cuantas verduras (puerro, cebolla, zanahoria, apio, judías verdes...) en un litro de agua. Volvemos a tapar y dejamos que siga hirviendo, a fuego moderado, durante otros 15 minutos. Retiramos del fuego y lo pasamos por la batidora, triturando bien la crema. Si se quiere que quede más fina, la pasamos a continuación por el colador chino (colador de forma cónica). A continuación disolvemos las dos cucharaditas de harina de maíz en la leche, añadimos a la cazuela y mezclamos bien con la crema de berros. Energía (Kcal): 343 Macronutrientes: Proteína (g): 17,8 Hidratos de C (g): 42,6 Fibra dietética (g): 9,1 Grasa total (g): 9,2 Minerales: Calcio (mg): 413 Hierro (mg): 4,6 Yodo ( g): 55,8 Magnesio (mg): 130 primeras semanas de gestación, por ser fuente de proteínas, fibra, minerales y vitaminas necesarias para el organismo de la embarazada y el buen desarrollo del bebé. En las primeras semanas de la gestación, deberemos tomar alimentos que sean ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, minerales como Ca, Fe K, Mg y vitaminas C, D, ácido fólico y fibra. Esta crema resulta un plato muy nutritivo por la variedad de ingredientes que incluye. Los berros son hortalizas que aportan una buena cantidad de fibra y vitaminas, entre las que destacan el ácido fólico, la vitamina C y el betacaroteno. La naranja, también aporta vitamina C, de acción antioxidante. La leche enriquece el plato en vitamina A y vitamina D y en calcio. Por otro lado, esta crema de berros no contiene fuente alguna de gluten, por lo que las personas con celiaquía pueden degustarla sin ningún problema.

7 ESPAGUETIS CON PUERRO Y GAMBAS 200 g de espaguetis 200 g de puerro 200 g de tomate 200 g de gambas congeladas 1 cuchara de aceite de oliva Sal y pimienta Cocemos la pasta en abundante agua hirviendo con sal hasta que estén "al dente". Una vez cocidos escurrimos los espaguetis y reservamos. Limpiamos los puerros y los cortamos en rodajas. Una vez cortados salteamos las rodajas con un poco de aceite de oliva en una sartén caliente hasta que el exterior se dore ligeramente, añadimos el tomate cortados en trocitos. A parte, salteamos las gambas. Colocamos los puerros y el tomate en la fuente junto con los espaguetis. Encima colocamos las gambas. Salpimentamos. Energía (Kcal): 1025 Macronutrientes: Proteína (g): 45,9 Hidratos de C (g): 157 Fibra dietética (g): 17,8 Grasa total (g): 19,6 Minerales: Calcio (mg): 283 Hierro (mg): 8,7 Yodo ( g): 112 Magnesio (mg): 208 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de proteínas, hidratos de carbono, ácidos grasos, fibra, minerales y vitaminas necesarias para el organismo de la embarazada y el buen desarrollo del bebé. En las primeras semanas de la gestación, deberemos tomar alimentos que sean ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, minerales como Ca, Fe K, Mg y vitaminas C, D, Los espaguetis son un alimento rico en hidratos de carbono complejos y apenas poseen grasa. Las salsas y guarniciones con las que se pueden acompañar son muy variadas, si bien en este caso se ha elegido el puerro como principal acompañante. Éste junto con el tomate va a aportar vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Por otro lado, las gambas completan la presentación del plato, por lo que además de darle un aspecto muy agradable, van a aportar proteínas de alto valor biológico y calcio.

8 ALUBIAS BLANCAS CON CHAMPIÑONES 400 g de alubias blancas 1 zanahoria 1 puerro 1 cebolla 2 dientes de ajo 200 g de champiñones 2 cucharas de aceite de oliva sal Ponemos las alubias a remojo la noche anterior en agua fría. Al día siguiente, en una cazuela cocemos las alubias, la zanahoria pelada pero entera, el puerro limpio y troceado en dos trozos y la media cebolla pelada en trozo grande. Cuando la alubia esté cocida, sacamos la zanahoria, el puerro y cebolla, pasamos por la batidora y añadimos a las alubias. Por otra parte, limpiamos los champiñones y los troceamos en cuadraditos. Picamos los ajos y sofreímos, antes de que cojan color añadimos los champiñones y sofreímos. Vertemos los champiñones a las alubias y cocemos todo el conjunto unos 10 minutos a fuego suave. Ponemos a punto de sal y servimos caliente una vez reposado el cocido unos 10 minutos con la tapa de la cazuela puesta para que no se enfríe. Energía (Kcal): 1515 Macronutrientes: Proteína (g): 94,3 Hidratos de C (g): 152 Fibra dietética (g): 100 Grasa total (g): 36,8 Minerales: Calcio (mg): 540 Hierro (mg): 27,5 Yodo ( g): 50,7 Magnesio (mg): 607 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de proteínas, ácidos grasos, fibra, minerales y Las alubias son alimentos ricos en fibra y hierro, aunque este último de peor absorción que el procedente de alimentos de origen animal, si bien su componente principal son los hidratos de carbono. Aunque poseen buenas cantidades de proteínas, estas no son tan completas como las de la carne, a no ser que se acompañen de cereales como por ejemplo arroz. Comúnmente las alubias se cocinan con derivados cárnicos (chorizo, morcilla...) o con vegetales como en este caso. En esta receta se incluyen además champiñones dando así un toque original al plato además de aprovecharnos de su contenido en agua, vitaminas, minerales y aminoácidos. El puré de verduras que acompaña a las alubias hace que aumente el contenido de vitaminas del plato.

9 ALBONDIGAS DE TERNERA CON UVA MOSCATEL 400 g de ternera picada 1 diente de ajo 1/2 cebolla 1 huevo perejil Sal 1 puerro 1 pimiento verde 1 zanahoria 1 tomate 100 g de uvas moscatel 1/2 cebolla 1 diente de ajo 2 cucharas de aceite de oliva En un bol, colocamos la carne picada, el huevo, el perejil muy picado, el diente de ajo, la media cebolla picada en trozos muy pequeños, sal y pimienta. Mezclamos bien todos los ingredientes y hacemos pelotitas pequeñas con los mismos. En vez de freír las albóndigas las vamos a hacer al vapor. Colocamos las albóndigas en una bandeja de vapor 30 min a 120º C. En una cazuela y con dos cucharas de aceite de oliva, sofreímos las verduras cortadas en tiras y el tomate cortado en trozos. Le añadimos casi todas las uvas, damos un hervor al conjunto y lo trituramos hasta formar una salsa cremosa. Le damos un punto de sal. Bañamos las albóndigas con la salsa y las dejamos cocer durante 10 minutos. Serviremos las albóndigas y acompañaremos del resto de uvas moscatel. Energía (Kcal): 1031 Macronutrientes: Proteína (g): 94,8 Hidratos de C (g): 28,1 Fibra dietética (g): 7,1 Grasa total (g): 58,5 Minerales: Calcio (mg): 158 Hierro (mg) 12,3 Yodo ( g): 36,1 Magnesio (mg): 131 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de proteínas, ácidos grasos, minerales y Las albóndigas son un modo agradable y fácil de consumir la carne. Al emplearse carne de ternera para elaborar las albóndigas estas resultan nutricionalmente interesantes por la riqueza en proteínas de calidad y el escaso aporte graso. Quienes optan por dietas con control de calorías y grasas pueden cocinar las albóndigas al vapor, reduciendo considerablemente el valor energético del plato. El original acompañamiento de las albóndigas, le aporta al plato un ligero toque dulzón y le añade también variedad de vitaminas y minerales, abundantes en las frutas y ausentes en las carnes.

10 LUBINA CON PUERRO Y ZANAHORIAS SALTEADAS 2 lubinas 2 puerros 400 g de zanahoria 2 cucharas de aceite de oliva Limón sal Limpiamos la lubina desescamándola bien. Sacamos de la lubina los 2 lomos desechando la cabeza y las espinas. Limpiamos los puerros lavando sólo la parte blanca y cortándolos en tiras finas. Pelamos la zanahoria y cortamos también en tiras estrechas. Ponemos en una sartén dos cucharadas de aceite y calentamos a fuego suave. Añadimos la zanahoria y el puerro cortado en juliana (en tiras finas) y sazonamos ligeramente con sal. Salteamos a fuego muy suave durante 10 minutos, removiendo a menudo para evitar que se quemen. Se añade a continuación el zumo del limón, apagamos el fuego y reservamos. Precalentamos el horno a 180 º C. Sazonamos los lomos de la lubina con sal gorda por los dos lados. Sobre una fuente de horno disponemos las verduras y encima los lomos de lubina, llevamos al horno a 200º C y dejamos asar unos 20 minutos. Servimos la lubina en lomos limpios sobre el lecho de verduras. Energía (Kcal): 1077 Macronutrientes: Proteína (g): 136 Hidratos de C (g): 27,5 Fibra dietética (g): 12,4 Grasa total (g): 44,4 Minerales: Calcio (mg): 1017 Hierro (mg): 17,3 Yodo ( g): 77,6 Magnesio (mg): 238 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de proteínas, ácidos grasos, minerales y La elaboración de esta receta es rápida y no requiere una preparación muy laboriosa lo que permite disfrutar de las virtudes nutritivas y gastronómicas del pescado. La lubina, es un pescado magro muy apreciado por su carne blanca, compacta, con pocas espinas y de sabor fino y delicado. Como pescado blanco, es un alimento poco graso que destaca por su contenido en proteínas de alta calidad y minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio. Gracias a la sencilla forma de elaboración y a su guarnición de verduras, resulta un plato fácil de digerir.

11 ROLLO DE PAVO CON DÁTILES Y SALTEADO DE TRIGUEROS Y CHAMPIÑONES 1 pechuga de pavo 2 mandarinas 8 dátiles 2 dientes de ajo 8 puntas de espárragos trigueros 100 g de champiñones 2 cucharas de aceite de oliva sal Fileteamos las pechugas de pavo. Salamos los filetes resultantes, ligeramente, por ambas caras. Rellenamos las pechugas con los gajos de mandarina y los dátiles sin hueso. Las atamos y las pasamos por la sartén a fuego moderado con un poco de aceite de oliva, hasta que estén doradas por fuera y cocinadas por dentro (unos 10 minutos). Para que se cocinen por dentro, bajamos el fuego cuando estén doradas por fuera y se terminan de hacer con la sartén tapada y a fuego suave. Cuando se hayan cocinado del todo, las sacamos de la sartén y dejamos que reposen, antes de filetearlas, en un lugar cerca del calor. Doramos los dos dientes de ajo fileteados, agregamos unos trocitos de champiñones y espárragos trigueros. Tras un minuto de salteado, agregamos un poco de agua a la mezcla y la dejamos cocinar hasta que se doren los espárragos y los champiñones, revisamos el punto de sal. Cortamos la pechuga de pavo en rodajas gruesas y la servimos con los champiñones y trigueros. Energía (Kcal): 1102 Macronutrientes: Proteína (g): 136 Hidratos de C (g):56,3 Fibra dietética (g): 10,3 grasa total (g): 35 Minerales: Calcio (mg): 150 Hierro (mg): 8,5 Yodo ( g): 27,2 Magnesio (mg): 179 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de proteínas, ácidos grasos, minerales y Sabia y deliciosa combinación de carne con frutas secas, frescas y hortalizas. El pavo, es una carne blanca rica en proteínas de alto valor biológico, con una composición de grasas saturadas relativamente baja en comparación con el resto de carnes, lo que la hace apta para aquellas personas que hayan de restringir este nutriente en su dieta. El sabroso relleno es rico tanto gastronómica como nutricionalmente, ya que aunque las frutas desecadas son dulces, también aportan potasio, calcio, hierro y provitamina A (beta caroteno), además de fibra.

12 LOMO DE CERDO CON PIÑA 400 g de lomo de cerdo 1 piña 2 cucharas de aceite de oliva Sal Atamos el lomo, salpimentamos, barnizamos con el aceite e introducimos en el horno precalentado a 200º C durante 30 minutos. Cuando el lomo tome un color dorado uniforme, colocamos unas rodajas finas de piña natural pelada en la bandeja del horno y dejamos que se cocine durante10 minutos más. Cuando esté asado el lomo, lo sacamos del horno y los desatamos, conservándolo en un lugar templado junto con las rodajas de piña. Reducimos un poco la salsa que ha quedado en la placa del horno y con ayuda de un poco de zumo de piña. Esta salsa la colamos por un colador chino a un cazo y la reducimos a fuego fuerte para que espese un poco. Ponemos a punto de sal. Acompañamos el lomo con las rodajas finas de piña asada y con la salsa resultante del asado. Energía (Kcal): 1478 Macronutrientes: Proteína (g): 54 Hidratos de C (g) 47,4 Fibra dietética (g): 8,7 Grasa total (g): 115 Minerales: Calcio (g) 97,1 Hierro (mg): 7,7 Yodo ( g): 29,2 Magnesio (mg): 137 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de proteínas, ácidos grasos, minerales y La carne de cerdo suele ser considerada como una de las más grasas, sin embargo no contiene tanta grasa como se piensa y la que posee es fácil de eliminar antes del cocinado. Además es buena fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que éstas poseen todos los aminoácidos esenciales. Para completar la presentación del plato se emplea un poco de piña, que además de dar un toque muy original, posee un sabor refrescante que puede encajar muy bien con el de la carne. La piña posee pocas calorías, es buena fuente de vitaminas y minerales y posee fibra. En su composición destaca también la presencia de una enzima llamada bromelaína, que facilita la digestión de las proteínas.

13 BATIDO DE FRUTAS Y YOGURT 1 melocotón 1 kiwi 1 naranja 3 uvas 1 yogurt desnatado 1 vaso de leche desnatada Lavamos minuciosamente la fruta, la troceamos, y si se quiere podemos reservar un poco para adornar el batido. Trituramos la fruta y añadimos el yogurt y la leche. Servimos con el resto de fruta reservada. Energía (Kcal): 416 Macronutrientes: Proteína (g): 15 Hidratos de C (g): 77,7 Fibra dietética (g): 9,3 Grasa total (g): 2,9 Minerales: Calcio (mg): 487 Hierro (mg): 2,4 Yodo ( g): 31,9 Magnesio (mg): 120 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de hidratos de carbono, fibra, minerales y Se debe tomar al menos 3 o 4 piezas de fruta al día, lavadas minuciosamente para evitar infecciones. Las frutas contienen la mayoría de las vitaminas que necesitan la embarazada y el feto. Además tiene un alto contenido en fibra (tómelas con piel) y aquellas ricas en vitamina C favorecen la absorción del hierro, muy importante en este estado. La combinación con lácteos hace que sea un postre muy recomendable, ya que los alimentos lácteos son una fuente rica en calcio, fundamental para el desarrollo de la estructura ósea del feto. Conviene tomar entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos.

14 COPA DE YOGURT CON CEREALES Y FRUTOS ROJOS 1 yogurt desnatado 50 g de cereales 100 g de frutos rojos Lavamos minuciosamente la fruta. Sobre una copa vertemos medio yogurt, incorporamos los cereales y la mitad de los frutos rojos, añadimos el resto del yogurt finalmente adornamos con el sobrante de frutos rojos. Energía (Kcal): 388 Macronutrientes: Proteína (g): 26 Hidratos de C (g): 56 Fibra dietética (g): 4,7 Grasa total (g): 5,6 Minerales: Calcio (mg): 425 Hierro (mg): 2,2 Yodo ( g): 54,3 Magnesio (mg): 120 Acido Fólico (mg): 52 primeras semanas de la gestación, por ser fuente de hidratos de carbono, fibra, minerales y Se debe tomar al menos 3 o 4 piezas de fruta al día, lavadas minuciosamente para evitar infecciones. Las frutas contienen la mayoría de las vitaminas que necesitan la embarazada y el feto. Los frutos rojos son ricos en vitamina C, favorecen la absorción del hierro, muy importante en este estado. La combinación con lácteos hace que sea un postre muy recomendable, ya que los alimentos lácteos son una fuente rica en calcio, fundamental para el desarrollo de la estructura ósea del feto. Conviene tomar entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos. Los cereales son aptos para evitar el estreñimiento, por su extraordinario aporte de fibra.