Escuelas Idea Sana EROSKI / Dietas equilibradas DIETAS EQUILIBRADAS - 1 -

Transcripción

1 DIETAS EQUILIBRADAS - 1 -

2 Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones: 1.- Información al consumidor 2.- Solidaridad 3.- Medio Ambiente Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a través de las acciones de Idea Sana EROSKI Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables. Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la mejora de la calidad de vida. Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son: Alimentación y nutrición Deporte y salud Medio ambiente Solidaridad Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar físico, psíquico y social

3 Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a través de diferentes canales, destacando: Revista Idea Sana EROSKI Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica. Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han prestado su imagen a nuestras portadas. Web Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar números anteriores y descargar información sobre las escuelas. Escuelas Idea Sana Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los consumidores información más personalizada sobre un buen número de temas relacionados con:.- Alimentación y nutrición.- Manipulado de alimentos.- Tiempo libre y ocio.- Deporte y salud.- Entorno natural y doméstico

4 LA IMPORTANCIA DE COMER BIEN Llevar a cabo una alimentación adecuada es una de las mejores vías de promoción de la salud y del bienestar físico y emocional. El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente mucha de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la sabiduría popular. La dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan en cada una de las culturas determinadas, con hábitos alimenticios concretos, gustos, estados de salud, costumbres o ideales, actividad física y estilos de vida diferentes. QUÉ SIGNIFICA LA EXPRESIÓN DIETA EQUILIBRADA? Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica-infancia, embarazo y lactancia- sexo, composición corporal y complexión...) y de su estilo de vida (activo-sedentario) y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo de salud y bienestar. A QUÉ LLAMAMOS NUTRIENTES? Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren pero desempeñan un papel muy importante para el - 4 -

5 buen funcionamiento de nuestro organismo. Los nutrientes cumplen las siguientes funciones: Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal...) y el desarrollo de la actividad en general como los hidratos de carbono, las grasas y los lípidos. FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones, como las proteínas. REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena armonía como las Vitaminas y los Minerales. LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN Grupos Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas. La pirámide de la alimentación es una representación gráfica de las recomendaciones de dieta equilibrada. Lo que nos indica que es la base de nuestra alimentación deberían constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales, féculas y legumbres (aproximadamente la mitad de energía que necesitamos cada día debe provenir de estos productos). Según vamos subiendo en la pirámide nos encontramos con aquellos alimentos que se han de consumir en menor cantidad o más ocasionalmente. En la cúspide se encuentran por tanto, las grasas y otros alimentos tales como el azúcar, los - 5 -

6 dulces, las bebidas refrescantes, algunos precocinados, etc. que se han de consumir con moderación

7 CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS? Se denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en ellos repartidos de forma desigual. NUTRIENTES ENERGÉTICOS: Son los hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos. Liberan energía con la que el organismo logra mantener sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación y mantenimiento de la temperatura corporal...) y además permite el desarrollo de la actividad. HIDRATOS DE CARBONO: Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro organismo. Si lo comparamos con un coche, los hidratos de carbono serían la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. Un aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso. Aportan también fibra dietética. Como ejemplo de hidratos de carbono están: azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, mermeladas... También están los cereales, legumbre y tubérculos y las verduras y hortalizas. GRASAS: Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. Son una fuente concentrada y almacenable de energía. Así cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Las grasas aíslan el cuerpo e impiden pérdidas excesivas de calor. Envuelve órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las vitaminas - 7 -

8 A, D, E, K y es imprescindible para la formación de determinadas hormonas. NUTRIENTES PLÁSTICOS: Son las proteínas. Con ellos se forma la estructura del organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene en buen estado nuestro sistema de defensas que nos protege frente a agentes externos e infecciones. Son el material fundamental para la construcción de nuestros tejidos y de defensa. Contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasa y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo. Las proteínas se encuentran dentro de la carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos. VITAMINAS: Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por lo que hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación. Se clasifican en dos grupos: 1. Liposolubles A, D,E, K. Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa, por lo que la alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de grasa. El organismo es capaz de almacenarlas en el hígado y en el tejido adiposo. 2. Hidrosolubles: Son vitaminas del grupo B y vitamina C. Son solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El organismo no puede almacenarlas y elimina el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación todos los días

9 Las vitaminas se encuentran en los alimentos vegetales como los animales. SALES MINERALES: Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas para su crecimiento, conservación y reproducción. Al igual que las vitaminas, no aportan energía. Como ejemplo están el calcio, el fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro, azufre... Las sales minerales están distribuidas en distintos alimentos como las frutas, verduras, hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres, cereales, carnes... Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos que desempeñan igualmente funciones destacables par el equilibrio orgánico como la fibra y el agua

10 ALIMENTACIÓN Y EDAD En cada época de la vida existen unos alimentos especialmente idóneos que deben ser capaces de satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo. Por ejemplo: En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que proporcionen plásticos o formadores de la estructura y órganos corporales. En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren las calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico. En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores, capaces de normalizar todos los procesos que tiene lugar en el organismo. LOS NIÑOS Y LA ALIMENTACIÓN Los niños y niñas están en constante crecimiento y desarrollo de huesos, diente, músculos, etc., por lo que requieren mayor proporción de nutrientes en relación con su peso, que los adultos. Las necesidades energéticas o de calorías se determinan en función de su metabolismo, el ritmo de crecimiento y su nivel de actividad. Hay que acostumbrarlos cuanto antes a comer todo tipo de alimentos y a degustar diferentes sabores, desde el que tiene un simple puré de patatas hasta la combinación de sabores de una ensalada con frutas. Las verduras y el pescado tiene, en general, fama de no gozar del aprecio infantil, pero cuando están bien combinados y se presentan de forma atractiva suelen ser mejor aceptadas; un plato de espinacas hervida, sin más, no ejercerá la misma atracción que unas espinacas gratinadas con bechamel y queso, salpicadas con un poco de salsa de tomate

11 CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA DIETA La dieta debe ser variada y equilibrada, para evitar déficits nutritivos. Los menús se han de adaptar a las características individuales, familiares y económicas en cada caso. En los más pequeños, a la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito. Conviene insistir de esta forma varias veces hasta que el niño se acostumbre y se aficione al alimento. No se deben emplear nunca los alimentos como premio o castigo, ya que esto puede conducir a conductas alimentarías negativas: caprichos, rechazo o aversión por ciertos alimentos. Si el niño no come durante una comida, esperar hasta la siguiente toma con el fin de no perder el ritmo de los horarios. Conocer los menús del colegio y completarlos con las comidas en casa. Moderar el consumo de calorías vacías ( golosinas, chucherías, snacks...) Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla...) Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún. En el almuerzo o merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos. La estructura de una comida convencional debe componerse de: PRIMER PLATO: Arroz, legumbre, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse para completar ocasionalmente, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético

12 SEGUNDO PLATO: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas. Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o de legumbres ( butifarra con alubias blancas, pescado con guisantes, etc) o patatas ( no siempre fritas, también al horno, en puré...) Conviene incluir al menos 3-4 veces por semana pescado (blanco y azul ) y huevos, hasta tres veces por semana. POSTRES: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc,) Hay que evitar el consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas (refrescos de cola, limonada, naranjada).sustituirlos por zumos naturales, leche, yogur o frutas. No ofrecerles ningún tipo de bebida alcohólica aunque sea de baja graduación como sidra o cerveza con gaseosa. LA ALIMENTACIÓN DE LOS ADULTOS ADULTOS DE 18 A 40 AÑOS: La juventud constituye un periodo de transición entre la adolescencia y la edad madura. Gran parte de los jóvenes tiene un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios: sencillez, rapidez y comodidad en la preparación de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentación y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades. Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Se realizan muchas tomas de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares como selfservice, bocaterías, hamburguesería, pizzerías, restaurantes chinos

13 En estos establecimientos los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energético, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementándolos con refrescos o alcohol en sustitución del agua. PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN Se debe llevar una alimentación que contenga cantidades suficiente de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada. Recomendaciones generales: Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros. Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos ( diferentes frutas o verduras, etc.) Conviene mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna. Se recomienda comer despacio, masticando bien. La preparación de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo lúdico y agradable. Recuperar la herencia gastronómica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con una alimentación más sana y saludable. Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversión de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad física y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades físicas, hay cansancio excesivo, etc. ) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo. Los alimentos dulces, chocolate, refrescos, snacks (patatas, ganchitos...) repostería, pizzas, hamburguesas, etc, no hay porqué omitirlos de la dieta, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito

14 Las calorías varían en función de la cantidad de grasa o azúcares añadidos ( leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados...) y de la forma de cocinarlos ( rebozados, plancha, etc.) DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA Hay que distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas ( desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) EL DESAYUNO: Hay muchos jóvenes que no desayunan por numerosas razones: se acuestan o se levantan demasiado tarde y no están lo suficientemente despiertos como para que apetito pueda manifestarse, la monotonía y uniformidad de los desayunos no los hace atractivos... Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para así generar sensación de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla...) Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún. ALMUERZOS Y MERIENDAS: Limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos, productos que llenan pero que no nutren ( alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeñas cantidades). Hay que favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de os embutidos, patés y quesos grasos. LA COMIDA: Constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social. La comida debe ser variada y completa con valores nutritivos y vitamínicos que nos ayuden con el ritmo de vida. LA CENA: La cena debe ser más ligera que la comida. Deben transcurrir al menos 2 hora antes de acostarse

15 MADUREZ DE 40 A 60 AÑOS: La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades, mediante el seguimiento de una alimentación variada, sana y equilibrada de acuerdo la edad, sexo y actividad física de la persona. Los hábitos alimentarios saludables se han de combinar con unos hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el tabaco. La nutrición es una defensa contra los trastornos crónicos. PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN Dedicar muy poco tiempo para programas la alimentación conduce a patrones de consumo de comida que se basan en la abundancia de alimentos procesados, alimentos para llevar o comidas preparadas en restaurante y sólo esporádicamente comidas preparadas y consumidas en el hogar. Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en toda las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos. En la madurez, las recomendaciones dietética se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades. Existen al menos tres formas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad: 1. Favorecer los procesos depurativos: De esta forma se eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o precedentes de la contaminación externa. Para conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza: Producir más orina mediante la ingesta de suficiente líquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc. ) y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cuáles son diuréticas. Favorecer los procesos de desintoxicación hepática, mediante frutas y hortalizas coleréticas ( que aumentan la producción de bilis): verduras con ligero sabor

16 amargo ( alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo) manzana, uva, níspero, fresa y plátano. Respirar correctamente. Evitar el estreñimiento, al incluir alimentos vegetales por su riqueza en fibra y una buena hidratación. Practicar ejercicio físico regular, para sudar y eliminar toxinas. 2. Evitar tanto como sea posible la contaminación por sustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas. 3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la acción oxidante de los radicales libres. La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices: A la hora de comer distinga entre hambre y apetito. Coma despacio, de manera relajada. Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna comida. Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos. Planifique los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente. Mastique bien los alimentos, ya que la digestión de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbre) comienza en la boca. De esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestión

17 Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales. Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías; sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre. Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de origen animal debido a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentado el riesgo de desarrollar arterioesclerosis. Aumentar el consumo de pescado y consumir preferentemente aceite de oliva, son muy buenos para reducir los niveles de colesterol en sangre. No abusar de la sal de mesa y de los alimentos ricos en sodio ( embutidos, conservas, etc.) Beber suficientemente cantidad de agua ( 1,5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal. DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia ( descenso de glucosa en sangre) que podría explicar el porqué de los sofocos ( en el caso de la mujer en la menopausia), irritabilidad, cansancio, et. Por tanto, distribuir la alimentación total diaria, en 3 comidas principales y valorar la toma de almuerzos o meriendas más ligeras es una buena medida

18 EL DESAYUNO: Muchas personas adultas arrastran el hábito incorrecto de no desayunar o de que ésta toma sea prácticamente inexistente. El café se bebe en 2 minutos con el estómago vacío. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva muchas horas sin recibir ningún alimento. A pesar de todo son numerosas las personas incapaces de desayunar por distintos motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen e incluyan en este caso alimentos básicos para evitar la repercusión negativa del ayuno sobre el rendimiento físico y mental. ALMUERZOS Y MERIENDAS: Si pasan más de cuatro horas desde una comida a otra, es decir, desde el desayuno hasta la comida o desde la comida hasta la cena, conviene incluir un tentempié. La cantidad y tipo de alimentos dependerá de la actividad laboral de la persona. Optar por la fruta, los lácteos o los bocadillos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos. LA COMIDA: Evitar la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato y comer con mucha rapidez. LA CENA: El tipo de alimentos que se ingiere en la cena influye en la digestión y en la capacidad de conciliar bien el sueño. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueño. Lo adecuado, tanto para facilitar la digestión como para conciliar el sueño, es no tomar alimentos líquidos en las dos horas antes de acostarse, excepto si se trata de un vaso de leche templada o una infusión

19 PERSONAS DE MÁS DE 60 AÑOS: Actualmente la vida media se sitúa por encima de los 70 años en los países de alto nivel de bienestar. Sin embargo, no es suficiente conseguir vivir muchos años, lo fundamental es mantener al mismo tiempo un buen estado de salud y calidad de vida. Es muy importante llevar a cabo una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable, que incluye la practica regular de ejercicio según la condición física individual y el abandonar hábitos perjudiciales ( tabaco, alcohol, auto-medicación) y la ocupación del tiempo libre en actividades lúdico recreativas. PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN Hay que partir de no existen unas normas dietéticas que sirvan para todo el colectivo de mayores; la dieta debe ajustarse a las necesidades particulares en función de factores muy diversos. Características generales de la dieta: Individualizada, equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. Comidas fáciles de preparar. Estimulante del apetito, y bien presentada, apetecible, de fácil masticación y digestión Comer de todo, pero no en grandes cantidades. Incluir suficiente cantidad de líquidos cada día, mejor entre horas. No se aconseja el alcohol, aunque se permite beber 1-2 vasitos de vino tinto al día, si hay costumbre y no existe contraindicación médica. Consumir ocasionalmente o en poca cantidad alimentos que aportan muchas calorías pero que no nutren: dulces, repostería, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc. Distribuir la alimentación en 5-6 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y en ocasiones, una pequeña ingesta antes de acostarse). Si se come a menudo pero menos cantidad, se consiguen digestiones mejores y se contribuye a un mejor control de los niveles de azúcar (glucosa) y de lípidos en sangre

20 LA ALIMENTACIÓN SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO Salud y trabajo van unidos y se influyen mutuamente. Puesto que la alimentación es uno de los factores que afectan a nuestra salud, es muy importante adaptarla a la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga, lo que contribuirá a mantener un cuerpo más sano y un mayor nivel de bienestar. Además, es importante recordar que, independientemente de la actividad profesional, las necesidades nutritivas varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otras condicionantes individuales y del entorno en el que vive (factores socio-culturales, climáticos, etc.) que también han de tenerse en cuenta a la hora de planificar una correcta alimentación. Una alimentación monótona, repetitiva o en la que faltan alimentos indispensables para nuestro cuerpo puede dar lugar a la aparición de determinados síntomas físicos: cansancio excesivo, falta de reflejos..y a psíquicos: falta de interés por las cosas, irritabilidad; estas situaciones mejoran con una alimentación adecuada. Factores alimentarios que influyen en el trabajo y en el rendimiento: Dietas hipocalóricas o bajas en calorías, reducen la capacidad de rendimiento y perjudican la salud. Dietas desequilibradas en las que faltan alimentos básicos; a medio o largo plazo dan lugar a carencias nutritivas con efectos indeseables para el organismo. Dietas hipercalóricas, conducen a sobrepeso y obesidad, lo que supone un sobre esfuerzo físico para la persona, que agrava o aumenta el riesgo de lesiones en el aparato locomotor ( músculos, articulaciones, etc. ) y el de desarrollar otros trastornos más o menos serios de la

21 salud ( alteraciones de los niveles de azúcar y grasa en sangre, hipertensión...) El número de comidas que se realiza en un día. Saltarse comidas o realizar sólo dos comidas de fundamento al día influye de forma negativa en el funcionamiento de nuestro organismo. Reparto de la cantidad de alimentos por cada comida. Las comidas fugaces o por contrario muy copiosas, pueden producir bajadas de azúcar en sangre ( hipoglucemias) o somnolencia y molestias digestivas respectivamente, perjudicando el rendimiento tanto físico como intelectual. La higiene de los alimentos. Puede traer como consecuencias intoxicaciones como la salmonelosis