Manual de Coffe-Break Saludables

Transcripción

1 Manual de Coffe-Break Saludables BREAK Elaborado por: Valentina Alcaíno Von Hausen Interna de Nutrición y Dietética

2 1. Introducción Qué es un Nutri-Break? 3 3. Tipos de Nutri-Break 4 4. Nutri-Break para reuniones largas Opción 1: Variedades de sándwich I y II Opción 2: Fajita nutritiva Opción 3: Mezcla veraniega 5. Nutri-Break para reuniones cortas Opción 1: Nutri-Break dulces Opción 2: Nutri-Break salados 6. Líquidos 13 Líquidos calientes Líquidos fríos 7. Consideraciones Anexos Recetas Sugerencias de compra Referencias bibliográficas

3 En el mundo moderno en que vivimos, pasamos la mayor parte del día en la oficina. Durante estas jornadas de trabajo, se pueden tomar descansos de 10 a 30 minutos, en los que se suele tomar una taza de café y un pequeño refrigerio, a esto se le conoce como un Coffee-Break. Cuando se tienen juntas de trabajo que durarán horas, es común pedir un servicio de Coffe-Break que por lo regular consiste en refrescos, galletas, dulces y café. Pero, por qué no aprovechar esos minutos para incluir refrigerios saludables dentro de estos pequeños descansos? 1

4 El presente manual responde a la necesidad de gestionar planes de alimentación saludable, que aporten al bienestar integral de la comunidad universitaria, por lo que se ha elaborado con el objetivo de promover la incorporación de los Nutri-Breaks durante reuniones, capacitaciones, eventos y celebraciones. Con esta iniciativa, se invita a todos a incluir entre comidas opciones saludables y nutritivas que ayuden a evitar la fatiga, mejorar el rendimiento laboral, seguir el día llenos de energía y ánimo y contribuir a un mejor estado de salud. Valentina Alcaíno Von Hausen Interna Nutrición y Dietética. UCN 2

5 Elaborar un Nutri-Break no significa elegir sólo alimentos bajos en calorías, puesto que es muy importante que la dieta sea variada, porque todos los alimentos nos proporcionan distintos tipos de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para una óptima salud. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, se ha establecido que un Nutri-Break nos debe proporcionar un 10 a 20% de los requerimientos calóricos diarios, es decir 200 a 400 calorías, y caracterizarse por contener alimentos bajos en grasas, colesterol, azúcares y sodio, en tanto ricos en vitaminas, minerales y fibra dietética. 3

6 Reuniones largas Reuniones cortas Ideal para reuniones cuya duración fluctúan entre las 2 y 4 horas y que se llevan a cabo en horas de la mañana o tarde Ideal para reuniones con una duración inferior a las 2 horas Debe proporcionar un 20% de los requerimientos calóricos diarios, es decir 400 calorías aproximadamente, asimilándose así a un desayuno u once. Debe proporcionar un 10% de los requerimientos calóricos diarios, es decir 200 calorías aproximadamente, asimilándose así a una colación. Se componen de: Cereal Acompañamiento Lácteo Cereal Acompañamiento (Fruta ó lácteo) Fruta Líquidos a elección 4

7 Manual de Coffe-Break saludables Nutri-Break Elaborado por Valentina Alcaíno Von Hausen. Interna Nutrición y Dietética. Universidad Católica del Norte 5

8 Cereal 1 pan marraqueta sin miga ó 1 pita integral ó 2 rebanadas de molde integral Acompañamiento (Elija 1) 18% Proteínas (18 g) 20% Grasas (8,8 g) 400 Kcal 62% Hidratos de Carbono (62 g) Quesillo (1 rebanada) + Tomate (1/2) + Orégano Quesillo (1 rebanada) + Tomate (1/2) + Palta (1 cda) + Lechuga Palta (1 cda) + Tomate (1/2) + Lechuga Palta (1 cda) + Palmitos + Lechuga Lácteo 1 cajita leche descremada (200 ml) ó 1 yogurt descremado (125 g) Fibra 8,1 g Sodio 342 mg Fruta 1 Fruta (entera, compota ó brocheta) 6

9 Cereal 1 pan marraqueta sin miga ó 1 pita integral ó 2 rebanadas de molde integral Acompañamiento (Elija 1) Jamón de pavo (1 lámina) + Quesillo (1 rebanada) Jamón de pavo (1 lámina) + Palta (1 cda) + Tomate (1/2) + Lechuga Jamón de pavo (1 lámina) + Tomate (1/2) + Lechuga Lácteo 1 cajita leche descremada (200 ml) ó 1 yogurt descremado (125 g) 19% Proteínas (18 g) 18% Grasas (7,6 g) 380 Kcal 63% Hidratos de Carbono (60 g) Fruta 1 Fruta (entera, compota ó brocheta) Sodio 341 mg Fibra 8,1 g 7

10 Cereal 1 tortilla de harina de trigo integral Acompañamiento (Elija 1) Tomate (1 en cubos) + Lechuga (1 taza en tiras) + Jamón de pavo* (1 lámina en tiras) + salsa de yogurt saborizada (2 cdas) (Ver anexos) 21% Proteínas (18 g) 15% Grasas (5,8 g) 345 Kcal 64% Hidratos de Carbono (55 g) *Puede remplazar por atún en agua bajo en sodio (1/2 lata) Lácteo 1 cajita leche descremada (200 ml) ó 1 yogurt descremado (125 g) Fruta Fibra 8,2 g Sodio 396,7 mg 1 Fruta (entera, compota ó brocheta) 8

11 Cereal Avena instantánea (1/2 taza) Acompañamiento Frutos secos (15 gramos: 15 almendras ó 15 maníes sin sal ó 3 nueces) Lácteo 1 cajita leche descremada (200 ml) ó 1 yogurt descremado (125 g) 26% Grasas (11,5 g) 17% Proteínas (17 g) 395 Kcal 57% Hidratos de Carbono (56 g) Fruta 1 Fruta (entera, compota ó brocheta) Sodio 83,5 mg Fibra 7,9 g 9

13 Cereal (Elija 1 opción) 1 barrita de cereal 3 galletas de avena sin azúcar Acompañamiento (Elija 1 opción) 1 cajita de leche descremada 1 yogurt descremado 1 queque sin azúcar 1 fruta (entera, compota ó brocheta) 11

14 Cereal (Elija 1 opción) 12 galletas crackelet de salvado de trigo 4 galletas integrales Varitas verduras (Ver anexos) de Acompañamiento (Elija 1 opción) Salsa de yogur (Ver anexos) Mayonesa de zanahoria ó albahaca (Ver anexos) Quesillo (1 rebanada) + Tomate (1/2) + Orégano 12

16 Té Hierbas surtidas Café Eco 100% cereal Manzana-canela Cacao Endulzante Sucralosa Stevia 14

17 Cachantún más Manzana Pera Uva Next Lemon tea Berries tea Next Manzana, durazno, naranja, piña Livean Naranja, durazno, tutti arándano, manzana, uva, uva blanca Vivo Variedad de sabores 15

18 ½ sándwich ó ½ fajita Privilegiar Nutri-break para reuniones cortas Fruta entera y con cáscara Alimentos integrales Beber abundantes líquidos Sobrepeso y Obesidad No agregar sal Utilizar condimentos: orégano, cilantro, perejil, albahaca. Café descafeinado o Eco Agua mineral baja en sodio (Next) Preferir mezcla veraniega Hipertensión arterial No agregar azúcar Utilizar endulzante Alimentos integrales Fruta entera y con cáscara Diabetes Mellitus Alimentos integrales Fruta entera y con cáscara Colesterol elevado Remplazar jamón de pavo por carne de soya ó tofu Elija la variedad de sándwiches I y mezcla veraniega Vegetarianos 16

20 Salsa de ciboulette - Yogurt natural (1 unidad) - Ciboulette picado (1 manojo) - Pimienta (a gusto) Salsa de cilantro - Yogurt natural (1 unidad) - Cilantro picado (1 manojo) - Pimienta (a gusto) Salsa de maní - Yogurt natural (1 unidad) - Maní sin sal molido (1 puñado) Salsa de ajo y orégano - Yogurt natural (1 unidad) - Ajo molido (1 diente) - Orégano (1 cda) Mezcle los ingredientes y disponga la preparación en un pocillo 18

21 Zanahoria cruda cortada en bastones (3 unidades) Apio crudo cortado en bastones (1/ 2 mata) Pepino cortado en bastones (3 unidades) Mayonesa de Albahaca - Hojas de albahaca (1 taza) - Aceite de oliva (4 cdas) - Ajo molido (1 diente) Mayonesa de zanahoria - Papas cocidas (2 unidades) - Zanahorias cocidas (3 unidades) - Aceite de oliva (4 cdas) - Jugo de limón (3 cdas) Coloque en la licuadora todos los ingredientes y licue hasta obtener una consistencia cremosa 19

22 Producto Marca Costo supermercado Por qué preferirlo? Marraqueta Pita integral Molde integral Panadería Los griegos (Balmceda #325) Castaño integral Castaño integral light Familiar $1090 x Kg Menor contenido de sodio $ 990 x 8 unidades ($125 c/u) $1619 x 12 porciones ($135 c/u) Bajo en grasa total, saturadas y sodio Libre de grasas trans y colesterol Buena fuente de fibra Bajo en grasa total, saturadas y sodio Libre de grasas trans y colesterol Buena fuente de fibra Tortilla de harina de trigo integral Wraps ideal Integrales *Incluye láminas de papel $1490 x 8 unidades ($190 c/u) Buena fuente de fibra 20

23 Producto Marca Costo supermercado Por qué preferirlo? Avena instantánea Quaker Jumbo $1190 x 1Kg (25 porciones) $1079 x 1kg (25 porciones) Bajo en grasas saturadas Libre de grasas trans y colesterol Alto contenido de fibra Fuente de vitaminas y minerales Jamón de pavo Pechuga de pavo cocida Sopraval $1390 x 9 láminas ($155 c/lámina) Menor contenido de grasas y sodio Quesillo Soprole $1049 x 10 rebanadas ($105 c/rebanada) Menor contenido de grasas y sodio Atún San José muy bajo en sodio en agua $1099 x 130gr Menor contenido de grasas y sodio 21

24 Producto Marca Costo supermercado Por qué preferirlo? Cajita de leche descremada Colun light Lonco leche light $1599 x 6 unidades ($270 c/u) Menor contenido de calorías Bajo en grasa total y $1739 x 6 unidades ($290 c/u) saturadas Sin azúcar Yogurt descremado Colun light $159 Parmalat diet $169 Menor contenido de calorías Bajo en grasa total y saturadas Sin azúcar 22

25 Producto Marca Costo supermercado Por qué preferirlo? Barrita de cereal Gran Cereal avena + manzana 0% azúcar $960 x 8 unidades ($120 c/u) Sin azúcar Galleta de avena Gran Cereal Manzana 0% azúcar $349 (4 porciones de 3 unidades) Sin azúcar Mayor contenido de fibra Galletas saladas Crackelet Salvado de trigo Integrales con salvado de trigo Costa $289 (3 porciones de 12 unidades) $639 (8 porciones de 4 unidades) Mayor contenido de fibra Bajo en sodio Yogurt natural Danone Griego: Natural sin Azúcar $289 Sin azúcar 23

26 Jury G, Urteaga C, Taibo M. Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria Chilena. INTA, Centro de Nutrición Humana, Facultad de Medicina, Universidad de Chile Olivares, S & Zacarías, I. Guía de alimentación saludable y necesidades nutricionales del adulto del INTA. Promoción de la salud y prevención de las enfermedades crónicas no trasmisibles. INTA. Universidad de Chile. 38 pp Zacarías I, Vera G. Manual de consulta para profesionales de la salud: uso del etiquetado nutricional para una alimentación saludable. INTA. Universidad de Chile Hernández Rodríguez, M. y Sastre, A. Tratado de nutrición. Madrid. Díaz de Santos,1999. Carrasco.,Navarro. G. Prescripciones en dietoterapia del adulto. Nutrición y Dietética. Facultad de Medicina. Universidad de Chile Páginas web: Supermercado Jumbo: Supermercado líder: 24

27 BREAK Elaborado por: Valentina Alcaíno Von Hausen Interna de Nutrición y Dietética