Nuevas herramientas y sistemas para la valoración de la actividad física y del entrenamiento La fuerza muscular Sant Cugat del Vallès,, 0 de noviembre y de diciembre de 006 RM y ejercicio físico Jaume A. Mirallas Sariola
RM repetición máxima Para poder entrenar con eficiencia es fundamental conocer los % de la intensidad (%I) de la carga aplicados en cada ejercicio. Los %I se utilizan en las sesiones de fuerza (F) y de resistencia (R). Para programar los %I antes se debe conocer el 00%I (RM)) en cada ejercicio. Cómo? Métodos directos (R)( ) o indirectos (F) para la determinación de la RM. Referencia básica b del entrenamiento
Concepto tradicional Fuerza máxima Definición tradicional RM repetición máxima Máxima cantidad de peso, que se puede soportar o mover una sola vez en un ejercicio físicof Concepto actual Máxima carga posible Definición actual Valor de carga máxima m (kg( kg, min), que se puede conseguir una sola vez en un ejercicio físicof
Concepto tradicional Fuerzas máximas Definición tradicional Concepto actual nrm Repeticiones máximas Máxima cantidad de peso, que se puede soportar soportar o mover un número n determinado de veces en un ejercicio físicof Máximas cargas posibles Definición actual Valor de carga máxima, m que se puede conseguir un número n determinado de veces en un ejercicio físico. Es útil para calcular el carácter cter de esfuerzo máximo
Métodos indirectos Determinación de la RM teórica FUERZA Métodos tradicionales % de peso corporal Tests de carga progresiva Actualmente se utiliza, junto con la talla, para la valoración de la fuerza Métodos actuales Número de repeticiones máximas de un ejercicio en una serie: -0RM y +0RM Fórmulas lineales Fórmulas exponenciales
Métodos indirectos Determinación de la RM teórica FUERZA Métodos actuales Fórmulas lineales (-0RM) Lander,, 985 RM= kg/(,0-0,067*rep) 0,067*rep) Lombardi,, 989 RM = (rep0,)*kg O Connor et al., 989 RM= 0,05 (kg*rep)+kg Brzycki,, 99 RM= Kg/(,078-0,078*rep) 0,078*rep) Abadie,, 999 RM=kg+rep/8,84+(,88*rep)
Métodos indirectos Determinación de la RM teórica FUERZA Métodos actuales Fórmula lineal (- 0RM y +0RM) Berger,, 970 RM = kg*rep*0,0+kg Welday,, 988 & Epley,, 985 RM= (kg( kg*0,0* *0,0*rep)+kg Brown,, 99 RM=(rep rep*0,08+0,9849)* *0,08+0,9849)*kg Adams,, 998 RM=kg kg/-(0,0* (0,0*rep)+rep
Métodos indirectos Determinación de la RM teórica FUERZA Métodos actuales Fórmula exponencial (-0RM y +0RM) Berger,96* RM = rep+kg/(,06*e -0,006*rep ) Wathen,, 994 RM= kg/((48,8+5,8*e -0,075*rep )/00) Fórmula exponencial (+0RM) Mayhew et al., 99 RM= kg/((5,+4,9*e -0,055*rep )/00) *Berger, R. A. (96). Determination of resistance load for RM and 0RM. J. Assoc. Phys. Ment. Rehabil. 5:00-0, 7.
Métodos indirectos Propuestas para la determinación de la RM teórica FUERZA Métodos actuales más fiables (bibliografía) Fórmula lineal (-0RM) Brzycki,, 99 RM= Kg/(,078-0,078*rep) 0,078*rep) Fórmula lineal (- 0RM y +0RM) Welday,, 988 & Epley,, 985 RM= (kg( kg*0,0* *0,0*rep)+kg Fórmula exponencial (+0RM) Mayhew et al., 99 RM= kg/((5,+4,9*e -0,055*rep )/00)
Determinación de la RM teórica en personas sedentarias adultas FUERZA Brzycki (99) RM = kg/(,078-0,078*rep) 0,078*rep) Epley (985) RM = (0,*rep)*kg+kg Lander (985) RM = kg/(,0-0,067*rep) 0,067*rep) Lombardi (989) RM = (rep 0, )*kg Mayhew et al. (99) RM = kg/(5,+4,9e -0,55*rep )/00 O Connor et al. (989) RM = (0,05*rep*kg)+kg Wathen (994) RM = kg/(48,8+5,8e -0,075*rep )/00 0,075*rep )/00 Mayhew et al. (99)* *Terry M. Wood, Gianni F. Maddalozzo, Rod A. Harter (00). Accuracy of Seven Equations for Predicting -RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults. Measurement in Physical Education and Exercise Science, Vol. 6, No., Pages 67-94.
Comparativa de las ecuaciones para la determinación de la Método, fórmula exponencial (+0RM) Mayhew et al., 99 Berger, 970 Welday, 988 & Epley, 985 Brown, 99 Adams, 998 Métodos, fórmulas lineales (-0RM) Lander, 985 Lombardi, 989 O'Connor et al., 989 Brzycki, 99 Abadie, 999 RM - FUERZA Método, fórmula exponencial (-0RM y +0RM) Berger, 96 Wathen, 994 Método, fórmula lineal (-0RM y +0RM) RM= kg/((5,+4,9*e -0,055*rep )/00) RM = rep+kg/(,06*e -0,006*rep ) RM= kg/((48,8+5,8*e -0,075*rep )/00) RM = kg*rep*0,0+kg RM= (kg*0,0*rep)+kg RM=(rep*0,08+0,9849)*kg RM=kg/-(0,0*rep)+rep RM= kg/(,0-0,067*rep) RM = (rep 0, )*kg RM= 0,05*(kg*rep)+kg RM= Kg/(,078-0,078*rep) RM=kg+rep/8,84+(,88*rep) Ejemplo: 45kg; 7RM 55,75 5,67 55,8 55,49 54,65 54,45 5,86 54,48 54,67 5,88 54,0 54,07
Comparativa de las ecuaciones para la determinación de la Método, fórmula exponencial (+0RM) Mayhew et al., 99 Berger, 970 Welday, 988 & Epley, 985 Brown, 99 Adams, 998 Métodos, fórmulas lineales (-0RM) Lander, 985 Lombardi, 989 O'Connor et al., 989 Brzycki, 99 Abadie, 999 RM - FUERZA Método, fórmula exponencial (-0RM y +0RM) Berger, 96 Wathen, 994 Método, fórmula lineal (-0RM y +0RM) RM= kg/((5,+4,9*e -0,055*rep )/00) RM = rep+kg/(,06*e -0,006*rep ) RM= kg/((48,8+5,8*e -0,075*rep )/00) RM = kg*rep*0,0+kg RM= (kg*0,0*rep)+kg RM=(rep*0,08+0,9849)*kg RM=kg/-(0,0*rep)+rep RM= kg/(,0-0,067*rep) RM = (rep 0, )*kg RM= 0,05*(kg*rep)+kg RM= Kg/(,078-0,078*rep) RM=kg+rep/8,84+(,88*rep) Ejemplo: 45kg; 5RM 7,66 7,8 78,88 8,46 8, 78,75 69,50 0,6 6,09 7, 5, 77,40
Cuantas menos repeticiones con el máximo peso posible, el método es más fiable.
Fiabilidad en la determinación de la RM Método indirecto Ejercicio: leg extension n = 8 Deportista Deportista Deportista Deportista 4 Deportista 5 Deportista 6 Deportista 7 Deportista 8 kg 75 65 65 70 70 75 45 45 Ecuación de Brzycki,99 (-0RM)( Test RM 8 4 0 4 6 6 0 kg 9 7 87 76 8 79 5 60 FUERZA Test RM 4 5 7 5 4 kg 0 75 98 8 8 84 59 65 Test RM kg 07 6 69 Test4 RM Promedio Diferencia kg 4 4 5 0 9 0 % 6 4 5 6 6
Fiabilidad en la determinación de la RM Resultados CAR, 006 Variación Propuesta Ecuación de Brzycki,99 (-0RM)( FUERZA 5-4kg (media 0kg) 6-6% (media %) Ecuación CAR, 006 (-0RM):( RM = -5,6+,8*kg+,48*rep (Error 4,8) Mayhew et al., 004. Using repetitions to fatigue to predict one-repetition maximum bench press in male high school athletes. Pediatric Exercise Science, 6, 65-76.
Método indirecto Determinación de la RM teórica FUERZA Press de banca Test: 80 kg; 4RM4 Ecuación CAR, 006 (-0RM)( RM = -5,6+,8*80kg+,48*4rep = 9kg Fórmula cálculo % carga: RM*% % = kg*% Ejemplo Hipertrofia M /8/06 M 8/8/06 M 4/9/06 M4 /9/06 M5 8/9/06 M6 5/9/06 RM (%) Peso (kg) Series Repeticiones Pausa (s) Sesiones 60 56 6 6 65 6 6 4 70 65 5 4 0 75 70 5 80 75 4 85 79 4 0
Volumen (RM/ser) 50 45 40 Manifestaciones de la fuerza Rehabilitación 5 0 5 0 5 0 Área entrenamiento Preventiva Área médica 5 0 Máxima Alta Media Baja Mínima Fuerza máxima 00%-95% RM -RM/ser Fuerza submáxima Hipertrofia 94%-85% RM 4-8RM/ser Hipertrofia Fuerza expl-resf 84%-65% RM 9-RM/ser Resistencia a la fuerza 64%-50% RM 4-4RM/ser Intensidad (a) Resistencia a la fuerza 49%-0% RM 4-94RM/ser Jaume A. Mirallas Sariola, 006
Método directo 500 m lisos RM (t)( ) = 5:5,5 RM (Vmáx( Vmáx) ) = 6,km/h Fórmula cálculo % carga: Determinación de la RM real RESISTENCIA Ejemplo RM/% % = t(mm:ss ss,0),0)/% M /8/06 M 8/8/06 M 4/9/06 M4 /9/06 M5 8/9/06 M6 5/9/06 Vmáx (%) V(km/h) t (min) Distancia (m) Series Pausa (min) FC (p/min) Sesiones 80,9 6:59 87 56 80,9 6:59 87 56 85,7 6:4 764 66 85,7 6:4 764 66 85,7 6:4 764 4 66 90 4,5 6: 667 76
Volumen 6000 (m) 50 4000 45 000 40 800 5 00 0 900 5 0 600 5 450 0 00 5 00 0 0 Máxima Máxima Alta Media Baja Velocidad Potencia anaeróbica aláctica 00% Vmáx 0-0s Manifestaciones de la resistencia Referencia Vmáx = 6km/h -00m -90m Velocidad Capacidad anaeróbica aláctica 00-95% Vmáx 0-0s Área entrenamiento Capacidad 565-440m Potencia 90-60m Resistencia a la velocidad Potencia y capacidad anaeróbica láctica 94-80% Vmáx 0-45s/60-80s 40-950m Resistencia Mixta Potencia aeróbica 79%-70% Vmáx -7min 40-900m 0800m Preventiva Área médica Intensidad BAJA Eficiencia aeróbica 59-40% Vmáx 0/0min 55-750m Intensidad (V) Resistencia de base Capacidad aeróbica 69%-60% Vmáx -0/+0min Jaume A. Mirallas Sariola, 006
Squat Sentadilla Sentada RM Sentido Sentadilla Terminología El significado de las palabras Comunicació n Sentadilla Concepto Máxima carga posible Convención Palabras Test físico Idea Pensamiento Relación recíproca Significado Ambigüedad Sentadilla Sentadilla Representació n Asociación Referencia Comprensi ón Sentadilla Psicólogo Médico Biomecánico Entrenador Deportista Sistema léxico Estrés máx. Test fisiológico Trabajo máx. Test físico Esfuerzo máx. max.
Muchas gracias