MACROCICLO Periodos Preparatorio Competitivo Etapas Fundamental Especial Mesociclos N 1 Introductorio N 2 General 1 N 3 General 2 N 4 Especial 1 N 5 Pre-compet. Competitivo Microciclos 4x1 Variante 1 4 a 5 70% 80% 30% 20% 100% 4 a 6 Variante 2 4 a 5 65% 70% 45% 30% 100% 4 a 6 Variante 3 4 a 5 60% 60% 40% 40% 100% 4 a 6
MACROCICLO. Ejemplo 2emanas Periodos Preparatorio Competitivo Etapas Fundamental Especial Mesociclos N 1 Introductorio N 2 General 1 N 3 General 2 N 4 Especial 1 N 5 Pre-compet. Competitivo Microciclos 4x1 Variante 1 80% (13 s) 70% (9 s) 30% () -- 20% (3 s) 100% (3 s) - Variante 2 70% (11 s) 65% (7 s) 45% () - 30% (5 s) 100% (5 s) - - Variante 3 60% (10 s) 60% (6 s) 40% () - 40% (6 s) 100% (6 s) - -
MICROCICLOS PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETITIVO DIAS ETAPA FUNDAMENTAL ETAPA ESPECIAL ETAPA COMPETITIVA 1º MESO 2º MESO 3º MESO 4º MESO PRE-COMP. COMPETITIVO Sin compet. COMPETITIVO Con compet. LUN Cross corto Saltos Horizont. (en volumen) (Dist Largas) Resist. Velocidad (Distancias Mixtas) (Distancias Mixtas) Vel Maximal Progresiones Pesas o Fza Esp Interv. Regenerativo Pesas o Fza Esp Interv. Regenerat. MAR Pesas Movilidad s/vallas Partida 3 apoyos Pesas Vel. Máxima frecuencial Pesas Vel. Máxima frecuencial Pesas Vel. Máxima frecuencial (Dist Mixtas) Pesas (opcional) (especial) (especial) MIE Ejerc. de rapidez Cross Largo Saltos Horizont. (en volumen) Resist Velocidad (Dist Largas) Saltos Vert. y Horiz. (en volumen) Resist Velocidad (Distancias Largas) Saltos Vert. y Horiz. (midiendo) (Distancias Largas) Vel Maximal Progresiones Saltos (midiendo) JUE Multisaltos baja % Sobrecarga (Propio Peso) Cuestas Cross Corto (Distancias Cortas) Movilidad s/vallas Movilidad s/vallas Descanso Interv. Regenerat. VIE Cuestas Cross corto Ejerc. de rapidez (Dist Largas) (Distancias Largas) (Distancias Cortas) Saltos (midiendo) (Optativas) Fuerza Esp (Distancias Cortas) Descanso
POTENCIA ALÁCTICA 100 200m Distancias Volumen x Serie Volumen x Sesión Pausa entre Pasadas Pausa entre Series 95 a 100% 20 a 60m 80 a 120m 400 a 600m 3 a 6 6 a 10 Ejemplos: : 4x20m + 4x30m + 3x40m + 2x50m. Pausa: 1 x cada 10m 6 (VOL: 420m) Partida en 3 apoyos: 2x3x40m + 2x2x50m + 2x60m. Pausa: 3 6 (VOL: 560m)
CAPACIDAD ALÁCTICA (Dist. Cortas) 100 200m Distancias Volumen x Serie Volumen x Sesión Pausa entre Pasadas Pausa entre Series 90 a 95% 60 a 120m 150 a 300m 600 a 1000m 3 a 6 8 a 12 Ejemplos: 3x20m @ 90%. Pausa: 5 10 (VOL: 720m) 3x60m + 2x3x80m + 00m @ 90%. Pausa: 4 8 (VOL: 960m)
CAPACIDAD LÁCTICA (Dist. Largas) 100 200m Distancias Volumen x Serie Volumen x Sesión Pausa entre Pasadas Pausa entre Series 80 a 90% 150 a 400m 300 a 600m 1200 a 2000m 3 a 5 10 a 15 Ejemplos: 5x50m @ 85%. Pausa: 5 10 (VOL: 1500m) 4x2x300m @ 80%. Pausa: 3 10 (VOL: 2400m)
POTENCIA LÁCTICA 100 200m Distancias 95 a 100% 80 a 250m Volumen x Serie Volumen x Sesión 300 a 600m Pausa entre Pasadas Pausa entre Series 10 a 15 Ejemplos: 4x150m @ 95%. Pausa: 15 (VOL: 600m) 1x250m + 1x200m + 50m @ 95%. Pausa: 15 12 (VOL: 600m)
FUERZA (Pesas) ETAPAS MESOCICLO N 1 2 1 DIA 2 DIA 40% - 2 ó 3 series 50% - 2 ó 3 series 45% - 2 ó 3 series 55% - 2 ó 3 series 50% - 2 ó 3 series 60% - 3 ó eries 55% - 2 ó 3 series 65% - 3 ó eries MESOCICLO N 2 3 70 80 90 85% / 4 ó 5 series 75 85 95 90% / 4 ó 5 series 80 90 100 95% / 4 ó 5 series MESOCICLO N 3 4 50-60 - 70 65% / 4 ó 5 series 55-65 - 75 70% / 4 ó 5 series 60-70 - 80 75% / 4 ó 5 series 65-75 - 85 80% / 4 ó 5 series MESOCICLO N 4 PRE-COMPETITIVO % 40-70% 90-100% 75-85% 40-60% Repeticiones por Zona de 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40% 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 2 a eries bajando 3 repeticiones a cada zona de intensidad
FUERZA. Ejercicios Coordinación Específicos Arranque Envión Cargadas ½ Sentadilla con salto ½ Sentadilla c/rebote ¼ Sentadilla con salto ¼ Sentadilla c/rebote Saltos alternos Saltos piernas extendidas Tren Superior Press de Banca Tirón dorsales al pecho Pull overs Hombro c/impulso adelante Hombro c/impulso atrás Vuelos Braceo con sobrecarga Bíceps Tríceps Tren Inferior Sentadilla profunda ½ Sentadilla ¼ Sentadilla Subidas al banco Paso fondo Camilla de isquiotibiales Gemelos Tibiales Flexión lateral de piernas