W-4D-MF-AV-1a www.sporthealthzone.com Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: Circuito con biseries, 4D Objetivo: Musculación, aumento de peso. Finalización: DIA 1 Cinta de correr Tiempo 8 Kmh/ 3-5 Incline Estiramiento de dorsales en barra Desc. 15 Estiramiento de dorsales en barra vertical Dorsales: dominadas ag. supino Dorsales: remo horizontal agarre cerrado Dorsales: Pull-Over en polea alta Trapecio: encogimientos con mancuernas Estiramiento de espalda y lumbar Desc. 12 Lumbares: hiper-extensión en banco 45º Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. = programa. Ex.= Exhalar, expulsar 1 = un minuto. 30 = treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización) Una producción www.sporthealthzone.com
-2- Estiramiento de bíceps Desc. 12 Bíceps: curl con barra Bíceps: curl de concentración 2x12 Glúteos y transverso 3x8 (alterno) Abdomen: elevación de cadera (piernas rectas) Oblicuos: elevación lateral de cadera Desc. 15 Máquina elíptica Tiempo 5
-3- DIA 2 Estiramiento de cadera y glúteo Estiramiento de cuádriceps Bicicleta Horizontal Tiempo 8 Cuádriceps: sentadilla hack Cuádriceps: zancadas alternas -12-10 Estiramiento de isquio Isquios: flexión tumbada en Glúteos: patada posterior con lastres Estiramiento de aductores Cuádriceps: extensión de piernas en -12-12 5 Glúteos: patada posterior en 10-15 Aductores en 10
-4Abductores en Máquina elíptica Tiempo 5 DIA 3 Bicicleta estática Tiempo 8 Estiramiento de deltoides Desc. 10 Pectorales: press en -12-12 Estiramiento de pectorales y brazos Desc. 10 Pectorales: press inclinado con mancuernas -8-8 Deltoides: elevación lateral en -12-12 Estiramiento de deltoides y bíceps en espaldera Desc. 10 Pectorales: contracción en -8-8 Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza
-5Tríceps: tirón en polea alta con cuerda Tríceps: extensión con mancuerna Estiramiento de abdomen sobre esfera de Pilates 2x12-10 Desc. 15 Abdominales: elevación de piernas dobladas Abdomen, transverso isométrico 3 al 100% Bicicleta Horizontal Tiempo 5 Abdominales: elevación del tronco (brazos y piernas rectas)
-6- DIA 4 Steps en Tiempo 7 Estiramiento de isquio en espaldera Estiramiento de cuádriceps en el suelo Estiramiento de cadera y glúteo Desc. 12 Cuádriceps: prensa atlética horizontal Isquios: flexión sentada en -9-9 -10-10 Abductores en Aductores en 10-15 10 Glúteos: elevación de cadera Estiramiento de gemelo e isquiotibial con banda elástica o cuerda Gemelos: elevación de talones con mancuerna -12-12 2x10 Nota: Mantén 2 en B Glúteos: patada posterior con lastres 2x10 2
-7Gemelo, tibial anterior: elevación de talones sentada Bicicleta estática -12-12 Tiempo 6