Beneficios del Reto: ü Aprenderás a armar snacks sanos, fáciles y prácticos para la oficina. ü Tendrás más energía para ser más productivo en tu trabajo. ü Evitarás llegar con tanta hambre a la comida que devoras lo primero que ves en el food court o a picotear cosas gordas mientras preparas la cena. ü Evitarás la baja de energía o el down de media tarde que te hace asaltar la maquinita. ü Romperás con la adicción al azúcar que te tiene encadenado a las galletas, papas etc. Pasos para hacer el Reto: 1. Revisa la Guía Rápida, ahí te dice que comer y cómo combinarlo. Podrás ver algunos ejemplos. 2. Revisa la lista de súper. Marca cuáles son las opciones que más te gustan y que veas fáciles de conseguir. 3. Genera tus propias opciones desnacks. 4. Llena en el calendario las fechas de los 10 días que te propones seguir este reto. 5. Marca en el calendario con una carita feliz o triste dependiendo si ese día lograste tener un snack sano o no. 6. Escribe cómo te sientes y si tus niveles de energía son más altos, sipuedes concentrartemejor, etc. 7. Imprime la advertencia que viene al final de este documento, pégala en tu corcho o colócala sobre tu escritorio, estoy ayudará a que tus compañeros de trabajo te ayuden a lograrlo.
Típico que en la tarde mueres de antojo y aunque el lunes decidiste empezar a comer saludable y apenas es martes, ya no puedes más, bajas a la maquinita de snacks por unas papas o unas galletas. Quieres saber por qué te pasa esto? Porque tu cerebro necesita azúcar. El principal alimento del cerebro es la glucosa. Claro! Por eso cuando no comes no te puedes concentrar, te da neblina mental y disminuye tu productividad. OK. Bajas a la maquinita. Sacas unas galletas, o papas, o las dos Te lo comes con muchas ganas y aunque te da energía por un ratito, al poco tiempo tu energía vuelve a bajar Esto es por el efecto del sugar rush: pues las galletas, papas o cualquier cosa que se convierte con rapidez en azúcar en la sangre, te hace producir un gran shot de insulina que además de hacerte almacenar grasa inmediatamente, baja tus niveles de azúcar igual o más bajos quecomo los tenías antes. Por eso al poco tiempo otra vez tienes hambre o antojos. Y ojo: no sólo el azúcar es azúcar todos los carbohidratos al comerlos se convierten en azúcar en la sangre: - Algunos lento como las verduras, frutas, granos integrales, esto está bien! - Y otros rápido como las papitas, panes, harinas (incluyendo las integrales). Por eso si tu snack es puro carbohidrato, incluso cosas que aparentan ser saludables (como una barrita de cereal, fruta con granola y miel, arándanos deshidratados etc) te va a dar el mismo sugar rush que unas galletas. El secreto está en combinar fuentes buenas de carbohidratos altos en fibra como las verduras o frutas, junto con una grasa saludable o proteína. La grasa buena y la proteína ayudan a hacer más lento el proceso de convertir un carbohidrato en azúcar. Entonces, tu snack te va brindar una energía sostenida que te hace rendir toda la tarde, ser mucho más productivo y no andar pasando hambre.
Para hacer más fácil este rollo de las combinaciones vamos a dividir las opciones en 2: Factor A: Carbohidratos altos en fibra como verduras o frutas. Te dan energía sostenida. La verdura tiene tan pocos carbohidratos que puedes comerlas sin límite. En el caso de la fruta limítate a 1 pieza/ taza. Los jugos de fruta no aplican, pues como ya no tienen fibra, prácticamente son azúcar exprimida. Factor B: Proteína o grasa saludable. Hacen más lenta la conversión de los carbohidratos en azúcar en el cuerpo. Calman el hambre y te ayudan a quedar satisfecho por más tiempo. Por lo general son altos en calorías, por lo que hay que comerlos en porciones pequeñas.
Factor A Factor B Factor A Factor A
IDEAS DE SNACKS RÁPIDOS Fresas + Yogur Griego sin azúcar Pepino + Aguacate Manzana + Mantequilla de almendras Si no tienes, puede ser un puño de almendras o cualquier otra nuez. Zanahoria + Hummus Puedes comprar el hummus, pero busca el que está hecho con aceite de oliva. Jícama + Cacahuate natural Les puedes poner limón y chilito piquín. Uvas + Queso orgánico Ahora en el súper ya encuentras queso hecho de leche de vaca de libre pastoreo. Espárragos + Aceitunas Pueden ser de lata o también puedes usar palmitos, elotitos o corazones de alcachofa. Ensalada de raíces Jícama, zanahoria, betabel con limón, aceite de oliva y chile piquín. Piña + Coco Puede ser coco orgánico rallado seco y lo espolvoreas sobre la piña.
Frutas Blueberries- ½ taza Ciruela- 2 piezas chicas Durazno- 2 piezas chicas o 1 grande Fresas- 1 taza y media Frambuesas- 1 taza Guayaba- 2 piezas Kiwi- 1 pieza Manzana- 1 pieza Mandarina- 2 piezas chicas Melón- 1 taza Naranja- 1 pieza Papaya- 1 taza Pera-1 pieza Piña- 1 taza Toronja- 1 pieza Verduras (sin límite) Alcachofa Apio Brócoli Ejotes Espárragos Espinaca Elotitos baby Jícama Jitomate o jitomate cherry Kale Palmitos Pepino Pimientos Rábano Zanahorias o zanahorias baby Grasa saludable Aceite de oliva- 1 cucharadita Aceite de coco orgánico- 1 cucharadita Aguacate- 1/4 de pieza Guacamole- 2 cucharadas Aceitunas- 8-10 piezas Coco rallado- 1 cucharada Coco natural- 1 rebanada grande Leche de almendras s/endulzar- 1/2 taza Chocolate amargo 85% Cacao- 2 cuadritos Grasa con proteína Almendras- 10 piezas Nueces s/sal- 10 piezas Nuez de la India- 10 piezas Pistaches- 15 piezas Cacahuate s/sal- 20 piezas Pepitas de calabaza- 1 cucharada gde Semillas de girasol- 1 cucharada gde Semillas de Chía- 1 cucharada gde Mantequilla de almendras- 1 cucharada Mantequilla cacahuate s/azúcar- 1 cuch Proteína Semillas de Hemp- 1 cucharada Hummus- 1 cucharada Garbanzos-- ½ taza Frijoles- ½ taza Edamame- ½ taza Yogur griego sin azúcar- ½ taza Queso orgánico- 40 grs Huevo- 1 pieza Nota: Son tan sólo algunas ideas de alimentos, puedes incluir otras frutas, verduras o grasa.
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Siempre elige una opción del Factor A + Factor B No mezcles dos alimentos de un mismo factor, por ejemplo: Fruta + fruta, fruta + avena. Aguacate + nueces, hummus + queso La única excepción a esto es la verdura, ésta sí la puedes mezclar con todo. Incluso con fruta o con otras verduras. No es obligatorio comer el snack, aprende a escuchar a tu cuerpo, sólo cómelo en los siguientes casos: Si tienes hambre. Si sientes debilidad o cansancio entre comidas. Si no te puedes concentrar. Si llegas a la comida o a la cena con hambre feroz. Si no pasa nada de esto, entonces no lo comas! Procura tener en el refri tuppers llenos de palitos de verduras ya lavados y cortados: jícama, pepino, zanahoria, pimiento, apio etc. En el súper existen varias opciones prácticas como: bolsitas con zanahorias baby, palitos de apio ya lavados y desinfectados, etc. Compra un bote grande de almendras o nueces y divídelas en 10 frasquitos pequeños o bolsitas con cierre para snack para tenerlas listas y a la mano para cada día. Cuando tengas antojo de chatarra respira 4 veces y analiza porqué sientes ese antojo, es verdaderamente hambre?, es ansiedad? o es estrés? Toma un vaso de agua y come un snack sano.
CALENDARIO DEL RETO 10 DÍAS DE SNACKS SANOS EN LA OFICINA
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