APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 1º ESO I.E.S. MARÍA ZAMBRANO (LEGANÉS)
TEMA 1 EL CALENTAMIENTO Qué es el calentamiento? Es el CONJUNTO DE EJERCICIOS O ACTIVIDADES que realizamos ANTES de empezar una actividad física en la que vayamos a exigir a nuestro organismo un esfuerzo intenso, con el fin de PONER A PUNTO nuestro cuerpo preparándolo para un mejor rendimiento. Partes del calentamiento: - Calentamiento General: o Activación de las constantes vitales (frecuencia respiratoria y cardiaca). Ejemplo de ejercicios para la activación vegetativa del calentamiento general son caminar, correr, saltar, pedalear, patinar, bailar o Movilidad articular (bien en carrera si la activación es más corta, o bien parados si la activación se ha hecho más larga). Se movilizan las principales articulaciones: cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, cintura, caderas, rodillas y tobillos. o Estiramientos de los principales grupos musculares manteniendo la posición de 6 a 15 (los músculos a estirar se ven en el siguiente dibujo). - Calentamiento Específico: juegos o ejercicios más relacionados con la práctica posterior. Para que un calentamiento esté bien hecho, debes realizar las fases o partes que te señalamos a continuación:
FASES DEL CALENTAMIENTO: FASE 1.- Empieza con unos minutos de carrera muy suave. Mantén un ritmo uniforme, es decir sin aceleraciones bruscas. Debes ir cómodo sin que te falte la respiración. Incluso te recomendamos que si vas trotando al lado de un compañero, la velocidad que llevéis os permita ir charlando sin que te falte el aire y sin que tu respiración se acelere demasiado. FASE 2.- Después de esa primera fase de carrera suave, te recomendamos la realización de una serie de ejercicios sobre la marcha (andando o trotando) donde pongas en movimiento los grandes grupos musculares de tu cuerpo. Como ejemplo te señalamos los siguientes: Andar o trotar con diversos movimientos de los brazos: Círculos, adelante atrás, arriba abajo, etc. Desplazamiento con torsiones de tronco. Desplazamientos diversos: De espaldas, de lado, cruzando piernas, dobles apoyos, pequeños saltos, etc. En esta fase tratamos que los grandes grupos musculares empiecen a funcionar y que tus pulsaciones aumenten. FASE 3: Como tercera fase te proponemos lo siguiente: Párate en cualquier parte del espacio donde estás calentando. A partir de ahora realizarás ejercicios estáticos es decir sin desplazarte. Eso te permitirá localizar mejor las acciones sobre las articulaciones y los músculos. Hay muchísimos ejercicios que puedes realizar, el profesor te enseñará los más habituales aunque seguro que tú, ya conoces bastantes.
PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO? Existen dos razones principales para realizar el calentamiento: 1º.- Prevenir o evitar lesiones: Muchas veces, los tirones, contracturas o lesiones musculares que sufre un deportista al poco tiempo de empezar una actividad física tienen su origen en un mal calentamiento. Si a un músculo que está frío le exigimos un esfuerzo brusco (un sprint, un salto o un lanzamiento fuerte) puede romperse. 2º.- Obtener un mayor rendimiento. El deportista que ha calentado bien, correrá más rápido, saltará más lejos o más alto, será más preciso y realizará más adecuadamente las acciones de su deporte o especialidad.. En pocas palabras, funcionará mejor, pues además prepara al individuo psicológicamente para la competición. Si observas un partido de fútbol en la tele, verás que cuando van a hacer un cambio, el jugador que va a salir a jugar está un buen rato calentando. Saben que salir frío le puede costar una lesión o rendir por debajo de sus posibilidades. Es MUY IMPORTANTE que recuerdes siempre lo necesario que es hacer un buen calentamiento antes de realizar una actividad física intensa. En las clases de Educación Física o cuando vayas a jugar una pachanga con tus amigos. HAZ LAS COSAS BIEN...DESDE EL PRINCIPIO!!
TEMA 2 CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS La Condición Física es la suma de las capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas físicas con la máxima eficacia y rendimiento. La condición física está determinada por una serie de componentes que se pueden clasificar en capacidades coordinativas y capacidades condicionales. - CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: O RESISTENCIA O FUERZA O FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ADM) O VELOCIDAD - CAPACIDADES COORDINATIVAS O CUALIDADES MOTRICES: O COORDINACIÓN O EQUILIBRIO O AGILIDAD
RESISTENCIA: Concepto: Se define resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo durante un tiempo determinado. Tipos de resistencia: - Resistencia aeróbica: capacidad de mantener un esfuerzo de media-baja intensidad y larga duración, usando el oxígeno para obtener la energía. - Resistencia anaeróbica: capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible, sin usar el oxígeno para obtener la energía. Ejercicios para trabajar la resistencia aeróbica: Carrera continua, remo, andar, ciclismo, nadar, patinar, saltar a la comba, juegos deportivos y tradicionales y actividades con intervalos de descanso como los relevos. FUERZA Concepto: Se define como la capacidad para vencer o contrarrestar una carga mediante el esfuerzo de una contracción muscular. Tipos de fuerza: - Fuerza máxima: se trata de la máxima fuerza que puede generar un músculo (ejemplo: halterofilia). - Fuerza explosiva: es la capacidad del músculo de mover un cuerpo lo más rápidamente posible (ejemplo: lanzamientos y saltos). - Fuerza resistencia: consiste en la capacidad de un músculo de resistir durante largo tiempo contracciones repetidas.
FLEXIBILIDAD Concepto: La flexibilidad nos indica solamente la capacidad del músculo de alargarse. Actualmente se le llama Amplitud de Movimiento (ADM) que se refiere a la capacidad de movimiento de una articulación. Con la flexibilidad nos referimos sólo al músculo y con la ADM a la articulación en su conjunto: huesos y músculos. Formas de trabajar la flexibilidad: - Forma dinámica: cuando hay movimiento en los ejercicios que se realizan. - Forma estática: cuando no hay movimiento, sino que se adopta una postura y ésta es mantiene un tiempo determinado. Importancia del trabajo de flexibilidad: Ventajas del trabajo de flexibilidad: - Previene la aparición de lesiones. - Facilita la coordinación y la contracción muscular. - Ayuda a la relajación y mejora el proceso de recuperación de lesiones. VELOCIDAD Concepto: Se define la velocidad en el deporte como la capacidad que permite realizar acciones o movimientos en el menor tiempo posible. Tipos:
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible Velocidad gestual: Es la capacidad para realizar una acción en el menor tiempo posible. Muy relacionado con los gestos deportivos (tiro a portería en fútbol, remate en vóley, lanzamiento en balonmano ) Velocidad de reacción: Es la capacidad para responder ante un estímulo en el menor tiempo posible (coloquialmente conocida como reflejos )