LA FUERZA 1.-Introducción Desde que nacemos, las personas están obligadas a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. La Fuerza muscular es imprescindible para el ser humano, además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, abrir, Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos (adolescencia). Pero cuando el crecimiento se detiene, la única manera de seguir desarrollando la fuerza es a través del ejercicio físico y del entrenamiento. El entrenamiento periódico y sistemático de la Fuerza permite obtener beneficios como: - Favorecer el consumo energético cuando no se realiza actividad física, lo cual facilita la reducción de grasa corporal. - Favorece el incremento del contenido mineral del hueso, lo hace más fuerte y resistente. - Aumenta la fuerza de estructuras no contráctiles como tendones y ligamentos. - Ayuda a prevenir malos hábitos posturales y a corregir problemas en el aparato locomotor como la escoliosis, cifosis, etc. - Aumenta la fuerza muscular (hipertrofia). CURIOSIDAD Tanto hombres como mujeres parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanzando el máximo nivel entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza! que tenía a los 25 años, aproximadamente. Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina carga al peso de una masa. La Fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes: 1.- Autocarga: se refiere al peso de tu propio cuerpo. 2.- Sobrecarga: se refiere a un peso extra, de otra persona, materiales (balón medicinal, gomas, ), pesas, mancuernas, máquinas. 2.- Concepto de Fuerza. F= m x a La Fuerza la podemos definir como la capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares. Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa) se ejerce una Fuerza y caben dos posibilidades: Que la supere O que no pueda vencerla 1
El concepto proviene de la física: F= m x a. Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar: 1.- aumentando la masa o resistencia a vencer 2.- aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad. 3.- Factores de los que depende la Fuerza muscular 1.- Factores intrínsecos: Son los de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar de 3 clases: Factores neurológicos: capacidad de contracción del músculo, clase de fibras musculares, la longitud del músculo, etc. Factores biomecánicos: dependen del sistema ósea de la persona, longitud de la palanca muscular, etc. Factores emocionales: la motivación, atención, la concentración, la capacidad de sacrificio, 2.- Factores extrínsecos: son de tipo externo como la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad, etc. 4.- Tipos de Fuerza Desde el punto de vista del entrenamiento se pueden distinguir tres tipos: 1.- Fuerza máxima: también se denomina Fuerza lenta. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración. La velocidad, por tanto, del movimiento es mínima y las repeticiones son pocas. (cuando arrastramos un mueble que casi no se mueve) 2.- Fuerza velocidad: también llamada Fuerza explosiva. Es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento es máxima. Es requerida en deportes como el voleibol (remate), balonmano (lanzamientos, fintas), fútbol (lanzamientos, golpeos), atletismo, etc. ( esprín para coger el autobús) 3.- Fuerza resistencia: es la capacidad muscular para soportar la fatiga muscular por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. Como la velocidad de movimiento no es alta el número de repeticiones puede ser elevado. (remo, natación, esquí de fondo, ). (cuando cargamos con la compra, cuando subimos por las escaleras) Fuerza máxima Fuerza velocidad Fuerza resistencia Carga Mucho peso moderada Poco peso Velocidad Lenta Alta Media Repeticiones Pocas, 2-5 Medias, 8-12 Muchas, 15-30 Pausas Largas, 3-5 Medias, 2-4 Cortas, 1-3 5.- Sistemas de entrenamiento de la Fuerza: Circuito Hay muchos métodos para trabajar la Fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de Fuerza que se quiera trabajar. Pesas, máquinas, gomas, sesiones de ejercicios, circuitos, etc. Por ser el sistema de más fácil uso nos basaremos en el trabajo en circuito, usando 2
ejercicios de autocarga y ejercicios con sobrecarga o carga externa (balones, gomas, etc.) Los circuitos pueden ser: continuos (donde no hay pausa entre las estaciones y se realizan de manera continua) estáticos (donde después de cada estación hay una pausa o descanso) Elementos de un circuito: 1.- Estaciones. Un circuito debe constar de 6 a 18 estaciones. Depende del tipo de Fuerza que queramos trabajar y de la carga o intensidad del mismo. 2.- Relación Tiempo y Descanso, en total 60. Es importante la relación tiempo de trabajo tiempo de pausa. Dependerá del nivel de la persona. Nivel bajo: 20 w 40 descanso Nivel medio: 30 w 30 descanso Nivel alto: 40 w 20 descanso 2.1.- Entre circuito y circuito deberemos descansar de 3-5. Y deberíamos de trabajar en total sobre los 30. (p.e. dos circuitos de 10 ejercicios a 30-30 y 3 de descanso entre circuitos) 2.2.- También podemos cambiar de estación por repeticiones y no por tiempo de trabajo. Cuantas más repeticiones mayor será la carga. 3.- Alternar grupos musculares. Deberá alternar los grupos musculares si no queremos sobre cargar la zona. Uno de piernas, uno de brazos, uno de piernas, uno de brazos e incluso intercalar abdominales, por ejemplo. 4.- Cuántas veces a la semana. El circuito deberá trabajarse al menos 2-3 veces por semana. Al final de las primeras 6 semanas tendremos que aumentar la carga para seguir mejorando: o Aumentar lar repeticiones o el tiempo de trabajo o Reducir el tiempo de descanso. o Aumento de complejidad de los ejercicios, etc. 3
LA RESISTENCIA 1.-Introducción Se considera que una persona tiene resistencia cuando es capaz de realizar un esfuerzo a una determinada intensidad durante un tiempo relativamente largo sin acusar los síntomas de la fatiga, y además está capacitada para continuar con el esfuerzo en buenas condiciones una vez hayan aparecidos dichos síntomas. 2.- Concepto de la Resistencia Se considera la Resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo. Así pues, podemos destacar tres elementos importantes: - Capacidad de soportar esfuerzos de larga duración - Capacidad de resistir la fatiga - Capacidad de recuperación rápida Realmente, la Resistencia es un sistema de adaptación de nuestro organismo para combatir la fatiga o para que ésta aparezca lo más tarde posible. Y podemos lograrlo con un buen entrenamiento. 3.- Efectos del entrenamiento de Resistencia 1- Aumento del volumen cardíaco: El corazón puede recibir y expulsar más sangre. 2- Fortalece el corazón: aumenta el grosor de sus paredes y el tamaño de las aurículas y de los ventrículos. 3- Disminuye la Frecuencia Cardíaca: bombeamos más sangre con menos esfuerzo, por lo que nos cansamos menos. 4- Incrementa la capilarización, por lo que mejora el intercambio de oxígeno. 5- Mejora el sistema respiratorio, aumenta la capacidad pulmonar. 6- Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: mejora las funciones de hígado y riñones. 7- Activa el metabolismo en general: disminuye las grasas y el colesterol. 8- Fortalece el sistema muscular 9- Mejora la capacidad de esfuerzo y la voluntad. 4.- Factores que condicionan la Resistencia Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la Resistencia: El consumo de Oxígeno, el Umbral Anaeróbico, la Fatiga y las fuentes de energía. El año que viene los veremos todos, este año nos centraremos en las Fuentes de Energía. 4
4.1.- Las Fuentes de Energía A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (adenosín trifosfato) que se almacena en los músculos. El ATP es una molécula que produce la energía necesaria para que se realicen las contracciones musculares, la conducción nerviosa, etc. Existen tres vías diferentes y sucesivas para obtener este ATP y en función de la actividad a desarrollar, interviene una u otra vía: Vía Anaeróbica aláctica: El ATP (y el fosfato de creatina) está almacenado en los músculos y no requiere oxígeno para poder ser utilizado. Son reservas limitadas y nos permiten realizar esfuerzos de máxima intensidad durante un corto periodo de tiempo (10-15 segundos), sin producción de ácido láctico. Vía Anaeróbica láctica: utiliza el ATP procedente de la descomposición del glucógeno muscular y presente en el hígado. Se produce en ausencia de oxígeno y genera como desecho ácido láctico. Son reservas limitadas y nos permiten usar esta vía en esfuerzos de gran intensidad hasta un máximo de 1-3 minutos. Vía Aeróbica: en ejercicios de duración superior a los 2 minutos, el organismo recurre a la oxidación del glucógeno para obtener ATP. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media. Todo esto nos da lugar a los diferentes tipos de Resistencia: ᴥR. ANAEROBICA: Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible en ausencia de oxigeno. --- Aláctica: Su duración no alcanza más de los 10-15 seg. Su recuperación es rápida. Esprines, lanzamientos rápidos. --- Lactica: Su duración abarca desde los 20-30 seg. Hasta los 90-160 seg. La recuperación de esta vía es lenta, dependiendo de los niveles de lactato acumulados. El factor limitante de esta vía es el descenso del ph por acumulación de ácido láctico. ᴥR. AEROBICA: Capacidad de mantener un esfuerzo de baja o media intensidad durante un tiempo prolongado en presencia de oxigeno. El factor limitante de la R aeróbica, no parece estar muy claro, el agotamiento de las reservas de carbohidratos, o el agotamiento nervioso. La cuestión, es que este tipo de ejercicio tiene una duración aproximada desde los tres minutos hasta que lleguemos al agotamiento. 5