TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA: 2ª EVALUACIÓN CONDICIÓN FÍSICA Entendemos acondicionamiento físico como el desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio, para obtener un estado general saludable. En este caso, las cualidades físicas serían el conjunto de características o aptitudes de cada persona, que hacen posible la realización de una actividad física determinada. Encontramos dos tipos de cualidades físicas: Condicionales: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Coordinativas: equilibrio, coordinación, organización espacio-temporal, En esta evaluación hemos trabajado dos cualidades condicionales, la resistencia y la fuerza. 1. La Resistencia La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado. Dependiendo de la duración del esfuerzo utilizaremos un tipo de metabolismo energético u otro: TIPO DE RESISTENCIA INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA DURACIÓN DEL EJERCICIO FUENTE DE ENERGÍA Anaeróbica aláctica Máxima Muy alta >180ppm No superior a 15 ATP y Fosfocreatina (PC) Anaeróbica Submáxima 140 a 180ppm De 15 a 3-4 Glucógeno láctica Aeróbica Media 100 a 160ppm De 4 en adelante Hidratos de carbono, grasas y proteínas Diferenciamos principalmente dos tipos de resistencia: Resistencia aeróbica: capacidad del organismo de mantener esfuerzos moderados utilizando el oxígeno para la producción de energía. Resistencia anaeróbica: capacidad del organismo de mantener esfuerzos intensos, donde el suministro de oxígeno al músculo es insuficiente. Encontramos dos tipos: o Aláctica: los esfuerzos son muy intensos y de muy corta duración; la utilización de sustratos (ATP y PC) no produce sustancias de deshecho. o Láctica: esfuerzos intensos de corta duración; la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de deshecho (ácido láctico), que se va acumulando en los músculos y es causa principal de la fatiga.
El punto a partir del cual el organismo pasa de un metabolismo oxidativo (aeróbico) a uno sin presencia de oxígeno (anaeróbico), empezando a acumular ácido láctico, se llama umbral anaeróbico. Éste es el principal factor de rendimiento a entrenar, pues su mejora nos permitirá mantener esfuerzos cada vez más intensos o retrasar la fatiga cuando realicemos esfuerzos moderados. Métodos de entrenamiento de la Resistencia Métodos continuos Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento, cuya principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperación. Continuo estable o constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos. La intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una frecuencia cardiaca de entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios en la intensidad. En función de dicha intensidad, podemos distinguir: 1. Método continuo extensivo. La duración de la carga es de 30 a 120 minutos y la intensidad de la carga está entre 125-160 pulsaciones/minuto. 2. Método continuo intensivo. La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y la intensidad de la carga está entre 140-190 pulsaciones/minuto. Continuo variable. Los métodos continuos variables son aquellos en los que se mantiene ininterrumpidamente la ejecución de un tipo de ejercicio o movimiento, pero sometido a continuas variaciones de su nivel de intensidad. Esta variabilidad en los esfuerzos implica una alternancia entre fases de esfuerzo que se ejecutan a una intensidad más elevada y otras realizadas de un modo más relajado, a modo de recuperación. En este tipo de recuperaciones activas, el corazón mantiene un nivel de trabajo más elevado al normal debido al mantenimiento del movimiento, lo que facilita una oxigenación más rápida de los tejidos, así como la eliminación de los productos de desecho. La intensidad en estos métodos de entrenamiento está entre el 60% y el 95% con una frecuencia cardiaca media de entre 160-180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10 minutos. Un clásico método continuo variable es el Fartleck.
Métodos fraccionados Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades del deportista. Realizamos una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120ppm aprox.). El objetivo de este método es desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Según la duración de las cargas podemos distinguir: 1. Interválico extensivo largo. Cargas de una duración de 2 a 8 minutos. 2. Interválico intensivo medio. Cargas de una duración entre 60 y 90. 3. Interválico intensivo corto. Empleo de cargas de entre 20-30. 4. Interválico intensivo muy corto. Cargas de duración entre 8-10. En series. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensidad y repeticiones) según los objetivos que se hayan marcado. La recuperación siempre es completa. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones: 1. Repeticiones con intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%. 2. Repeticiones con intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 45 y 60, con una intensidad sobre el 95%. 3. Repeticiones con intervalos cortos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%. Métodos de competición Los métodos de competición intentan reproducir todas las manifestaciones de resistencia que requiere el deporte practicado. Se modifican ligeramente las distancias de competición y se adapta la intensidad. Método competitivo con distancias superiores a las de competición. Método competitivo con distancias inferiores a las de competición.
2. La Fuerza La fuerza es la capacidad de superar una resistencia mediante una contracción muscular. Según la resistencia a superar encontramos diferentes tipos de fuerza: Fuerza Máxima. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse desplazando la máxima carga posible. Fuerza Explosiva. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad. Fuerza Resistencia. Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración. A la hora de establecer una clasificación de los métodos más utilizados en el entrenamiento de la fuerza, encontramos: 1. Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima, utilizando cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Utilizado principalmente para halterofilia. 2. Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema llamado body building. 3. Resistencia-fuerza o entrenamiento en circuito. La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. 4. Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles (zona abdominal y lumbar). Los ejercicios se realizan contra resistencias inmóviles, no hay acortamiento ni estiramiento de fibras musculares. 5. Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos desde una altura que oscila entre 0 75 y 1 10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar). 6. Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza principalmente con máquinas o resistencias manuales. 7. Multisaltos y multilanzamientos.
PARTES DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Calentamiento Tiene una duración del 10-15% de la sesión completa. Entre sus objetivos destacamos: Aumentar la temperatura corporal. Activar los sistemas corporales que intervendrán en la parte principal. Disponernos cognitivamente (aumentar la concentración) para el trabajo posterior. Un calentamiento completo se divide en: - Puesta en marcha: a través de ejercicios de gran activación. - Movilidad articular: realizamos movimientos amplios y variados de las grandes articulaciones que intervendrán en la sesión. - Calentamiento específico: tareas o ejercicios simples que nos acercan al trabajo que profundizaremos en la parte principal. - Estiramientos: de los músculos antagonistas (los que trabajan menos, y de forma excéntrica en la parte principal) Parte principal Aprovecha el 70-75% de la sesión. Tanto los objetivos como las tareas dependen del deporte específico que se vaya a entrenar. Como norma general, para el entrenamiento de deportes de equipo encontramos los siguientes apartados: - Entrenamiento de la técnica. - Entrenamiento de la táctica y la estrategia. - Aplicación en situaciones cercanas a la competición. Vuelta a la calma Ocupa un 5-10% de la sesión de entrenamiento. Su principal objetivo es llevar al organismo a sus niveles de reposo, consiguiendo que todos los sistemas se puedan recuperar completamente del esfuerzo realizado. Distinguimos dos partes: - Reducción de la FC (frecuencia cardiaca): a través de ejercicios suaves para evitar una caída de las pulsaciones demasiado brusca. - Estiramientos: de los músculos agonistas (los que han trabajado más, y de forma concéntrica en la sesión).
REGLAS DEL FÚTBOL SALA Juegan 5 contra 5 en un campo de unos 40x20 mts. Existen dos áreas de penal, donde los porteros pueden tocar el balón con la mano, de 6 mts. de radio desde cada poste. El punto penal se sitúa a 6 mts. de la línea de gol y el doble penal a 10 mts. Las porterías son de 3x2 mts. La duración del partido es de 2 tiempos de 20 minutos a reloj parado. Como reglamento específico cabe mencionar las faltas acumulativas. A partir de la sexta falta acumulativa los jugadores no pueden formar barrera para defenderse de los tiros libres y el portero debe colocarse a una distancia mínima de 5 metros del balón. Hay que realizar el tiro directamente a puerta. El equipo que lanza también puede elegir entre lanzar desde el mismo sitio donde se ha producido la falta o desde el punto de doble penal. TÉCNICA BÁSICA DEL FÚTBOL SALA Se entiende la técnica como el gesto que ha de realizar el jugador en cada una de las acciones que interviene en el desarrollo del juego. Control: hacerse con el balón, dominarlo y dejarlo en posición y debidas condiciones para ser jugado inmediatamente en una acción posterior. Encontramos control con parada u orientado. Conducción: controlar y progresar con el balón por el terreno de juego. Pase: acción de entregar el balón a otro jugador, con la mayor precisión posible. Finta: acciones realizadas por el jugador con el propósito de engañar, confundir, o distraer al adversario de la verdadera acción que se pretende hacer. Regate: movimiento para superar a uno o varios adversarios sin perder el dominio del balón. Tiro: golpeo que se hace con el pie al balón con la finalidad de meter gol. Entrada: acción defensiva que tiene por objeto interceptar e impedir que el contrario progrese en el terreno con el balón o bien sea dueño del juego.