Leonardo Ferraretto Profesor Nutrición Aplicada Universidad Abierta Interamericana Rosario - ARGENTINA

Transcripción

1 Leonardo Ferraretto Profesor Nutrición Aplicada Universidad Abierta Interamericana Rosario - ARGENTINA

2 Evidencias Estudios Publicados Población y muestra Diseño Control de otros factores Análisis estadísticos Dónde y quién lo publicó Mecánicas Psicológicas Fisiológicas Farmacológicas Nutricionales

3 Suplementación Nutricional Deportiva Es el consumo de sustancias ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo o la actividad física Completar la dieta Potenciar los efectos del entrenamiento y la nutrición Limitar los efectos catabólicos del estrés del entrenamiento y la competencia. Aumentar los procesos de recuperación y/o adaptación al entrenamiento y la competencia Suplementación Nutricional Deportiva Deben ser inofensivos, sin efectos secundarios a corto y largo plazo Deben ser integrados a un adecuado plan de entrenamiento, una dieta planificada y de acuerdo a objetivos de competencia. Todos los suplementos deben cumplir con la legislación vigente y encontrarse aprobados por ANMAT (Ministerio de Salud), en cuanto al contenido y elaboración. Sustancias que ayudan a reemplazar las reservas gastadas durante el ejercicio. Sustancias que se utilizan como ayuda en los procesos de recuperación Sustancias que influyen en el uso de los combustibles. Sustancias que influyen en la acumulación de procesos finales del metabolismo Sustancias que están destinadas al aumento de la masa muscular Sustancias que pueden influir en el retardo o percepción de la fatiga Otras

4 Suplementos y la promoción del desarrollo muscular Sobre-alimentación Sobre- alimentación Comidas previas y posteriores al ejercicio Proteínas Glutamina Aminoácidos AACR Creatina Forbes y cols. Investigaron el efecto de tres semanas de sobre-alimentación con 900 a 1800 Kcal/d. La masa corporal aumentó 4.4 kg. Promedio, de los cuales 1.7kg de masa muscular. Comidas previas y posteriores al ejercicio Chadler y colegas investigaron los efectos de la ingesta de suplementos con carbohidratos y/o proteínas luego de una sesión standard de entrenamiento. 1.5 gr./kg de CHO y 1.38 gr./kg de PRO Los resultados sugieren que se promueve un clima hormonal más favorable para el desarrollo muscular Proteínas Lo primero, lo principal! Proteínas musculares Tejidos Glóbulos rojos Proteínas transportadoras Piel, cabello Enzimas Hormonas Metionina Isoleucina Valina Lisina Leucina Fenilalanina Triptófano Treonina Arginina Histidina Cisteína Glicina Ac. Glutámico Glutamina Tirosina Aspartato Serina Cisteína Alanina Prolina

5 Cuál es la contribución de las proteínas al gasto energético? Qué cantidad necesitan los atletas? Qué factores afectan éstas necesidades? Calidades de Proteínas? Es necesaria la suplementación? Hargraves y cols.: deportistas de resistencia: 1,2 1,6 gr/kgpeso/día Necesidades de los atletas Bruons y cols.: deportistas de resistencia: 1,5 gr/kgpeso/día Edad, peso, sexo Deporte Ingesta de energía Entrenamiento Calidad Niños y adolescente deportistas: 1-1,2 gr/kg/ día Lemmon y cols.y Tarnopolsky y cols.: deportistas de Fuerza: 1,6-1,8 gr/kgpeso/día

6 Oxidación de la leucina (umol/kg/hr) de Phillips y cols Proteínas alimentarias (aminoácidos) Balance de nitrógeno Síntesis CHO, grasas + NH3 Oxidado a CO Mujeres Hombres Intestino Pool de aminoácidos Proteínas de los tejidos 0 Reposo Ejercicio orina sudoración Convertido a Grasas o CHO Nutriente ingerido (I) Calidad de proteínas UN= VB/I*100 VB=D-U Digestibilidad Utilización Neta D= I-E Nutriente absorbido Nutriente retenido Valor Biológico Nutrientes eliminados (E) Nutrientes Urinarios (U) Aminoácidos Huevo Leche Carne de vaca Harina de trigo Isoleucina Leucina Lisina Metionina (y Cisteína) Fenilalanina (y Tirosina) Soja Huevo Carnes Pescado Valor Biológico 72, Digestibilidad 90, Treonina Triptófano Utilización Neta Vailna

7 Fuentes Cada 100 gr de Proteínas Carbohidratos Grasas Alimento Arroz Integral 7,6 77 1,7 Leche en polvo descrem ,8 Leche entera 3 4,6 3 Queso Blanco 10 3,1 1,6 Queso Gruyere 29 1,5 30 Huevo (clara) 11 0,7 0,2 Proteínas, Aminoácidos y Recuperación del Ejercicio Resístesis de Glucógeno Muscular Balance de proteínas luego de Ejercicio de fuerza Merluza 17-2 Ternera (lomo) 20-4 Resíntesis de Glucógeno Ejercicios de fuerza y el efecto del consumo de proteínas y AA. Zawadski y cols, la tasa de resíntesis de glucógeno fue 38% más alta luego de 4 horas de resuperación cuando se consumían 0,3 gr./kg./h de proteína de suero de leche + 0,8 gr./kg./h de CHO inmediatamente Después y a las 2 horas de una sesión de ejercicio de 2 h (ciclismo) Rasmussen y cols demostraron que 6 gr. de AA esenciales + 35 gr. de sacarosa promovieron un aumentos transitorio en el balance de proteínas muscular Ivy y cols: reportaron que un suplemento de CHO- Proteínas fue más efectivo para la rápida reposición de glucógeno luego del ejercicio que un suplementos de solo CHO del mismo contenido de energía Tripton y cols propusieron que el consumo de un suplemento de AA y CHO antes del ejercicio también es efectivo en la estimulación del anabolismo muscular durante la recuperación

8 Proteínas, Aminoácidos y Recuperación del Ejercicio Glutamina Zawadski (1992), Cho 0.8 gr/kg/hr gr/kg/hr Proteína Suero, ciclistas entrenados, inmediatamente después y a las 2 horas siguentes de La sesión de ejercicio de 120 min, logrando una taza de resíntesis glucogénica 38% más alta luego de 4 horas de recuperación. Rasmussen (2000), 6 gr de aminoácidos + 35 de sacarosa promovieron un aumento transitorio en el balance de proteína muscular Tripton y cols (2001) un suplemento de AA previo al ejercicio de fuerza es más efectivo que post ejercicio. Precursor anabólico del crecimiento muscular; interviene en el balance ácido-base en el riñón, es sustrato para ureogénesis en el hígado; sustrato para la gluconeogénesis hepática y renal; participa en el transporte de nitrógeno entre tejidos; es precursor de la síntesis de neurotransmisores;; contribuye a la recuperación del glucógeno muscular luego del entrenamiento (VARNIER, 1995; VAN HALL, 2000); interviene en la cicatrización de heridas; es precursor de la síntesis de ácidos nucleicos, e interviene en la síntesis del glutatión (para una revisión, ver ROTH, 2002). Glutamina Glutamina Durante el ejercicio prolongado, los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) como leucina, isoleucina, valina, y la glutamina son más captados por el músculo que por el hígado con el objeto de contribuir al metabolismo oxidativo. A nivel molecular, se ha determinado que la glutamina previene la pérdida de una proteína muscular específica llamada cadena pesada de miosina (HICKSON, 1995) que determina las propiedades contráctiles de los músculos esqueléticos. Se han realizado numerosos estudios que relacionan la glutamina con el sistema inmune (CALDER, 1999; FIELD, 2000). Se sabe que en los atletas el esfuerzo físico intenso podría tener un efecto potencialmente inmunosupresor, causando una supresión transitoria del sistema inmune Parece cumplir una función de síntesis proteica en períodos catabólicos Existe una relación entre la tasa de glutamina muscular y la velocidad de síntesis proteica. Es importante en deportes con altas tasas de destrucción muscular. Dosis: 40-50mgr/Kg/día Aminoácidos de cadena ramificada: Creatina: La suplementación con estos aminoácidos disminuye la degradación de proteínas inducida por el ejercicio Gluconeogénesis Fatiga Función protectora y constructora Dosis: 4 a 16 gr Glicina Arginina Metionina

9 Contenido en algunos alimentos: Bacalao...3gr/Kg Arenque gr/Kg Atún...4gr/Kg Carne Vaca...4,5gr/kg Cerdo...5gr/kg Leche...0.1gr/kg La suplementación con creatina teóricamente produce: Mejora la fuerza y la potencia Mejora la capacidad de sprint Aumenta el peso corporal y la masa magra Mejora la capacidad de entrenamiento Disminuye el lactato sanguíneo Richard Kreider (Universidad de Memphis): Regímenes de suplementación < 20gr/d durante los días de carga. Suministro de bajas dosis de carga Sprint de 6 a 60 seg con pausas prolongadas de 5 a 25 min Ejercicios de resistencia Efectos de la suplementación de creatina sobre el rendimiento Varios centenares de estudios han evaluado los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento físico y han sido resumidos en varias revisiones (Kreider, 2003; Lemon, Rawson y Volek, 2003). Inicialmente, los estudios se enfocaron sobre los efectos en el rendimiento usando pruebas de laboratorio y no pruebas específicas al deporte evaluado o pruebas de campo. En pruebas de laboratorio controladas (ej. ciclismo), la suplementación con creatina parece incrementar el rendimiento en ejercicios cortos (?30 s) de alta intensidad, particularmente cuando se realizan series repetidas (Kreider, 2003). Existe evidencia menos convincente de que la suplementación con creatina pueda aumentar el rendimiento durante ejercicios de mayor duración (?90 s) (Kreider, 2003). Esto intuitativamente hace pensar que la creatina no tiene efectos ergogénicos demostrados en ejercicios de mayor duración dada la contribución relativamente pequeña de la fosfocreatina a la producción de energía durante pruebas de 1,5 a 3 minutos de duración (Spriet, 1995). Sin embargo, aun cuando la suplementación no incrementó el componente de resistencia en las pruebas prolongadas de cicloergometría, ésta incrementó el rendimiento de velocidad durante y después (Engelhardt et al., 1998) o después de la fase de resistencia (Vandebuerie et al., 1998). Por lo tanto, es posible que la suplementación con creatina demuestre ser útil durante los episodios de velocidad que se producen durante o al final de ciertos eventos prolongados tales como las carreras de ciclismo. Rawson y Volek (2003) revisaron 22 estudios sobre los efectos de la ingesta de creatina durante el entrenamiento de fuerza. Dieciséis de los estudios reportaron un mayor incremento en la fuerza muscular o el rendimiento en el levantamiento de pesas (repeticiones máximas a un porcentaje determinado de la fuerza máxima) en sujetos que ingirieron creatina en comparación con el placebo; una investigación breve (7 d) reportó incrementos en el grupo de creatina y ningún cambio en el grupo placebo y cinco estudios no encontraron diferencia entre los grupos de creatina o placebo. Se han realizado meta-análisis de investigaciones sobre los efectos de la creatina en el entrenamiento de fuerza. Como se describió inicialmente, Branch (2003) encontró que la composición corporal y el rendimiento en las pruebas de fuerza fueron incrementados con la suplementación de creatina. En concordancia, Nissen y Sharp (2003) examinaron 18 estudios que cumplían los criterios para la inclusión y concluyeron que la creatina fue uno de sólo dos suplementos que incrementaron la masa corporal magra y la fuerza muscular. El documento de consenso del ACSM sobre la suplementación con creatina llegó a una conclusión similar en relación a los efectos combinados de su ingesta y el entrenamiento de fuerza y señala que: la suplementación con creatina está relacionada con aumentos acumulativos de la fuerza en programas de entrenamiento de fuerza (Terjung et al., 2000).

10 Utilizando un diseño experimental similar Mujika y colaboradores (2000) reclutaron a 17 jugadores de fútbol bien entrenados en edad universitaria para estudiar los efectos de la creatina en 6 sprints de 15 metros desde salida lanzada, con 30 segundos de recuperación entre sprints. Tras 8 minutos de recuperación de la serie de sprints los sujetos realizaban una prueba de carrera intermitente donde intentaban recorrer la mayor distancia posible en 16.5 minutos haciendo 15 segundos a intensidad alta y 10 segundos a intensidad baja utilizando desplazamientos adelante, atrás y de lado, en un circuito en el área pequeña del campo de fútbol. Antes y después de estas pruebas se realizaron saltos verticales para simular el cabeceo del balón en el fútbol. Todos los sujetos realizaron la prueba en 2 ocasiones, una antes de tomar el suplemento de creatina y otra después de 6 días de ingerir creatina (n=8) o un placebo (n=9). Comparando los resultados de antes y después dentro de cada grupo (placebo o creatina) la ingesta de creatina mejoró el tiempo en los sprints. Deportes: Muchos deportistas dependen en gran medida de la generación de energía y de la tasa de resíntesis de PCr. Fisicoculturistas, levantadores de pesas, velocistas, nadadores, jugadores de futbol, hockey, basquet, ciclismo. Cómo, cuánto y cuándo? Polvo blanco, sin olor ni sabor 0,2 a 0,3 gr/kg/día, en días de carga, de 2 a 3 gr/día mantenimiento Modificaciones en la concentración de creatina Creatina Plasmática Grupo B Grupo A hora 8hr

11 Conclusiones: Suplementación aumenta la Cr y Pcr en el músculo Mayor disponibilidad de Pcr Mayor resíntesis de Pcr y ATP Mayor concentración de PCr al comienzo del siguiente ejercicio Mayor perfomance muscular Conclusiones: Menor dependencia de la glucólisis Menor concentración de lactato Mayor PH Retardo de fatiga Conclusiones Aumento del peso y la masa muscular Mayor síntesis de proteínas Mayor intensidad de entrenamiento Efectos colaterales: Supresión de la síntesis endógena Aumento en el stress renal Calambres musculares Contracturas Efectos desconocidos a largo plazo Aumento de peso Efectos adversos y creatina Los investigadores que estudian los potenciales efectos adversos relacionados con la ingesta de creatina se han centrado en tres áreas: 1) La posibilidad de que pueda inducir un inadecuado funcionamiento muscular, 2) La asociación entre la suplementación con creatina y las complicaciones por calor y 3) Sus efectos sobre la función renal Volek y col. (2001) analizaron los efectos de esta relación estudiando a 20 hombres saludables que consumían creatina (0,3 g.kg-1 de peso corporal) o placebo durante 7 días. Los sujetos pedalearon durante 30 minutos a % de VO2 máximo seguido por tres series de 10 sprints (piques), en una cámara de ambiente controlado a 37 ºC con un 80% de humedad relativa. No hubo diferencias entre los grupos para las variables frecuencia cardiaca, presión arterial, tasa de sudoración o temperatura rectal y tampoco se produjeron síntomas adversos, incluyendo calambres musculares. Sin embargo, se observó un incremento en la potencia máxima durante la prueba de ciclismo en los sujetos que consumieron creatina.

12 Kreider y sus colegas (2003) reportaron los efectos de la ingesta de creatina sobre varios parámetros sanguíneos (marcadores metabólicos, enzimas musculares y hepáticas, electrolitos, perfil de lípidos, marcadores hematológicos y linfocitos) y mediciones urinarias de la función renal, en 98 jugadores de fútbol americano universitario, durante un periodo de 21 meses. Posteriormente, los sujetos fueron asignados a varios grupos, unos que no tomaron creatina, y otros que consumieron creatina durante 0 a 6 meses, 7 a 12 meses y 12 a 21 meses. Entre grupos no hubo diferencias en la sangre, ni en los marcadores sanguíneos o urinarios evaluados, a excepción del sodio, el cloro y el hematocrito, los cuales estuvieron en un rango normal. Los autores afirmaron que esto no tenía ningún significado clínico ni fisiológico. Los resultados indican que en atletas que entrenan intensamente la suplementación con creatina durante 21 meses no afecta de manera adversa el estado de salud, comparados con aquéllos que no la consumen. HMB (hidroxi-metilbutirato) Es un subproducto de la leucina Aumento de masa muscular Disminución del tejido graso Inhibición de la rotura del músculo en ejercicio extenuante (fuerza y resistencia) Dosis: 1.5 a 3 gr/día en varias tomas Cromo : Estimula la acción de la insulina Incremento en la síntesis de proteínas Aumento de la masa magra Dosis: 200 ugr./día L-carnitina Picolinato de cromo MaHuang (efedrina)

13 Otros Vanadil sulfato Boro Ayudas ergogénicas y los deportes de resistencia BCAA Y Glutamina MCT Cafeína Carnitina

14 PUNTOS CLAVES PARA LA ELECCIÓN DE UNA BEBIDA DE REHIDRATACIÓN ORAL: Debe reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva Debe proporcionar electrolitos Debe contener una cantidad óptima de carbohidratos Debe tener buen sabor Cafeína: Estimula el sistema nervioso central Favorece la utilización de los ácidos grasos Dosis: 5 mg/kg de peso Cuando: 1-2 hs antes del ejercicio Tiempo de la Actividad en min 80% VO2 max. 80 Cafeína: Efectos negativos: mg 5mg/kg 9mg/kg 13mg/kg Diurético Malestar gastrointestinal Doping 0 W.J Pasman y Cols(1995) Cafeína: L-carnitina Cantidades (100 ml) Café...>100mg Café instantáneo... 59mg Descafeinado... 2mg Te... 35mg Coca Cola... 15mg Pepsi... 13mg Red Bull... 30mg Transporta los ácidos grasos dentro de la mitocondria para ser metabolizados

15 L-Carnitina Publicidad: Carnitina: Transporte de los ácidos grasos dentro de la mitocondria Dosis: 500 mg/día a 6g/día 2 gr/día Bicarbonato Sódico: Bicarbonato Sódico: Buffer del ácido láctico Neutraliza los ácidos producidos por el metabolismo. Deportes de elevada intensidad entre los 45 seg- 6 min Dosis: 0,2 a 0,3 gr/kg de 1 a 2 horas antes del ejercicio 400, 800, 1500m 100 y 200m de natación 3 y 5 km de ciclismo Otras ayudas ergogénicas nutricionales: Ginseng Polen de abejas Vitaminas Fosfatos Inosina

16 Las mejoras del rendimiento debido A ayudas ergogénicas son mínimas si se Comparan con un óptimo entrenamiento y una adecuada alimentación Leonardo Ferraretto lferraretto@dat1.net.ar