HORTALIZAS DE PRIMAVERA

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1 HORTALIZAS DE PRIMAVERA - 1 -

2 Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y defensa de los consumidores, Fundación Grupo EROSKI trabaja en 3 direcciones: 1.- Información al consumidor 2.- Solidaridad 3.- Medio Ambiente Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a través de las acciones de Idea Sana EROSKI Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables. Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la mejora de la calidad de vida. Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son: Alimentación y nutrición Deporte y salud Medio ambiente Solidaridad Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar físico, psíquico y social

3 Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a través de diferentes canales, destacando: Revista Idea Sana EROSKI Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica. Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han prestado su imagen a nuestras portadas. Web Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar números anteriores y descargar información sobre las escuelas. Escuelas Idea Sana Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los consumidores información más personalizada sobre un buen número de temas relacionados con:.- Alimentación y nutrición.- Manipulado de alimentos.- Tiempo libre y ocio.- Deporte y salud.- Entorno natural y doméstico

4 La primavera es una época de renovación. Al aumentar las temperaturas y haber más horas de luz la naturaleza nos dispensa una gran variedad de alimentos. Frutas y hortalizas llenas de vitaminas y agentes renovadores que limpiarán nuestro organismo y pondrán nuestro cuerpo a pleno rendimiento. A lo largo del invierno, nuestro interior se satura con las grasas y las calorías de los platos propios de la época invernal. Ahora con la llegada de la primavera, los cocidos pasan a ser sustituidos por sabrosas y coloridas ensaladas que nos permitirán recuperar vitaminas, minerales y proteínas. Las verduras y las hortalizas son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra y sustancias antioxidantes, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Según diferentes estudios sobre los hábitos alimentarios de la población española realizados por el Instituto Nacional de Estadística, no llegamos a las recomendaciones de consumo de estos alimentos, de acuerdo a criterios de dieta equilibrada La dieta equilibrada recomienda incluir cada día verduras y hortalizas, si no como primer plato, si como ingrediente o bien como acompañamiento de los segundos, tanto en la comida como en la cena. Una dieta variada y equilibrada puede prevenir enfermedades importantes en la edad adulta, por lo tanto es importante inculcar desde la infancia unos buenos hábitos de alimentación. Los adultos desempeñan un papel fundamental en esta tarea transformando las comidas en un momento placentero e incluyendo variedad de alimentos de diferentes grupos. El hecho de seguir un plan dietético bien equilibrado permite que los niños alcancen su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos. Sin embargo, estudios recientes ponen de manifiesto consumos insuficientes de alimentos básicos como frutas, verduras y hortalizas

5 Las verduras y hortalizas nos aportan vitaminas que son sustancias que el organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad, su ingesta inadecuada puede producir progresivamente alteraciones funcionales, orgánicas y clínicas. Las verduras y hortalizas y una dieta baja en grasas pueden proteger el cuerpo contra las enfermedades cardiacas. Las espinacas, la col ó la lechuga ofrecen la mayor protección. Un mayor consumo de verduras protege a la gente que padece el tipo 2 de diabetes, contienen muchos componentes que son relacionados con una mejora en la salud. Los efectos beneficiosos de la intervención dietética no están limitados solamente a la acción sobre los niveles de grasa, sino que también tienen una influencia en otros mecanismos, tales como un efecto protector en las aterosclerosis. Su aporte de fibra, permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino, además su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud. Si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que su cocción destruye gran parte de las vitaminas que contienen. Mas allá de su sabor, son uno de los alimentos más sanos y recomendados por los expertos en dietética y nutrición

6 BENEFICIOS NUTRICIONALES Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa. Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras: Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo, perejil etc. Tallos: apio, hinojo etc Brotes: espárragos, brotes de soya, de alfalfa etc. Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc. Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc. Vainas: chauchas o judías verdes. Semillas: arvejas o guisantes, choclos,etc Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc. Tubérculos: patata (papa), batata (camote). Bulbos: cebolla, ajo etc. Cogollos: palmitos Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo. Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas

7 Las verduras y hortalizas son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio (excepto el apio). Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas. Su alto contenido en fibra hace que sean eficaces en la prevención del desarrollo de cáncer de colon. Además, la suma del efecto saciante más su bajo contenido calórico les constituye en los alimentos principales de los regímenes bajos en calorías

8 LAS HORTALIZAS DE LA PRIMAVERA LA LECHUGA Las lechugas son nativas de las regiones templadas de Eurasia y América del Norte. Actualmente se cultivan al aire libre en zonas templadas de todo el mundo, y también en invernaderos. En la actualidad podemos encontrar cuatro variedades de lechuga: Cogollo: forma una cabeza parecida a la de la col. Hoja rizada: produce hojas separadas, que no forman cogollo. Romana: forma un cogollo largo y erguido. Tallo: tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta-caroteno y cantidades apreciables de vitamina C -estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen funcionamiento intestinal). Las hojas externas de color más oscuro son las más nutritivas que las blanquecinas del interior. La lechuga romana cultivada al aire libre es la más rica en vitaminas. Cruda es la mejor forma de disfrutar de su frescura, agradable sabor y valor nutritivo. Las hojas más duras se pueden cocer como cualquier otra verdura. Dentro de las ventajas de su consumo encontramos que la lechuga es apreciada por sus propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como la ciática, y como inductora del sueño. Por ello se recomienda tomar por la noche un buen plato de lechuga. Además, por su contenido en fibra, produce una gran sensación de saciedad después de haberla comido, aportando muy pocas calorías, por lo que está especialmente indicada como entrante o como guarnición en dietas para perder peso

9 Los criterios de calidad en los que debemos fijarnos al comprar la lechuga son: Si la lechuga es fresca el color de sus hojas debe ser verde intenso. Siempre que sea posible, escogerla de temporada ya que resulta más nutritiva, sabrosa y barata que la que se cultiva en invernaderos. Al llegar a casa, es necesario liberarlas de cualquier envoltorio para que puedan respirar; y eliminar aquellas hojas que estén deterioradas con el fin de evitar que se estropee el resto. En cuanto a la conservación, manipulación e higiene, la lechuga no necesita condiciones especiales de conservación (basta con guardarla en un lugar fresco, seco y protegido de la luz), aunque se conserva mejor y más tiempo envuelta en papel de periódico (para que conserve la humedad) en el verdulero del frigorífico. El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas. Para evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en contacto con el oxígeno por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir. Conviene lavarla bien antes de consumirla con el fin de eliminar insectos o restos de pesticidas que pudiera contener. LOS ESPÁRRAGOS Los espárragos son los tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las Liliáceas. A esta familia pertenecen también otros vegetales como las cebollas y los puerros, sin embargo el espárrago no se parece a ellos ni tiene el mismo sabor. Gracias a los cultivos en invernadero, el mercado ofrece espárragos durante todo el año, aunque su mejor época es la que transcurre durante los meses de abril y mayo. Además la industria agroalimentaria trabaja en la producción de espárrago en conserva, muy demandado por el consumidor. Actualmente, este - 9 -

10 vegetal es cultivado en las regiones templadas de todo el mundo, siendo Italia, Francia y Alemania los principales países productores. Existen principalmente dos variedades de espárrago: El espárrago blanco crece bajo tierra, por lo que al no recibir la luz solar, no desarrolla la clorofila, pigmento natural responsable del color verde de los vegetales. El espárrago verde también recibe el nombre de espárrago negro, amargo o triguero. Crece en contacto con la luz del sol, por lo tanto la clorofila se desarrolla, aportando a esta variedad de espárragos, su característico color verde. Estos espárragos son muy apreciados tanto por su sabor como por la época en la que están disponibles en el mercado, que transcurre entre los meses de noviembre y marzo. Los espárragos también pueden clasificarse en función de su calibre. Así se distingue entre espárragos extra gruesos (14-19 milímetros), gruesos (11-14 milímetros), medios (9-11 milímetros) y delgados (< 9 milímetros). Pero además también se pueden distinguir diferentes categorías de espárragos, teniendo en cuenta otros parámetros como la turbidez, el color o la uniformidad de las piezas. De este modo los espárragos se clasifican en categoría: Extra, Primera y Segunda. Respecto a sus propiedades nutritivas, los espárragos frescos están constituidos principalmente por agua. Su contenido en azúcares y en grasas es muy bajo, mientras que, aun sin presentar una gran cantidad de proteína, son las hortalizas más ricas en este nutriente. Además, contienen un alto contenido en fibra, por lo que el espárrago se convierte en un alimento ideal en el tratamiento del estreñimiento. En relación con su contenido vitamínico destaca la presencia de folatos, provitamina A (beta-caroteno) y de las vitaminas C y E. A excepción de los folatos, el resto cumplen una importante acción antioxidante. También están presentes otras vitaminas del grupo B como la B1,

11 B2, B3 y B6. En cuanto a su contenido en minerales, los espárragos presentan cantidades importantes de potasio, hierro y fósforo, y en menor proporción, de calcio y magnesio. Cabe señalar que el calcio y el hierro presentes en los espárragos apenas se asimilan en relación con otros alimentos de origen animal que se consideran buena fuente de dichos minerales, por lo que no tienen importancia nutritiva. Por otro lado, si se trata de espárragos en conserva, se observa que el contenido en minerales es menor que en los frescos salvo el sodio, cuya presencia se ve aumentada ya que se añade sal (cloruro sódico) como conservante. Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de nutrientes energéticos, convierte al espárrago en un alimento idóneo a incluir en dietas hipocalóricas. Su elevado contenido en fibra, aporta sensación de saciedad tras su consumo, lo que contribuye a reducir el apetito. Además, es un alimento muy refrescante por lo que resulta perfecto para elaborar sabrosas ensaladas y así contribuir a la hidratación del organismo. Los espárragos son fuente de sustancias de acción antioxidante, en concreto de lignanos, vitaminas C, E y provitamina A, que se sabe contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer. Por ser alimentos ricos en potasio y pobres en sodio (a excepción de las conservas), los espárragos frescos tienen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, retención de líquidos y cálculos renales (salvo de sales de ácido úrico por ser fuente de purinas), ya que al estar aumentada la producción de orina, se eliminan además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella. En el caso de los espárragos en conserva, su elevado contenido en sal hace que pierdan su acción diurética, y por tanto su consumo no será recomendable en caso de hipertensión y de retención de líquidos. Por otro lado, el espárrago contiene una considerable cantidad de purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico. En caso de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, su consumo deberá ser moderado

12 A la hora de adquirir espárragos frescos se han de seleccionar los ejemplares con puntas cerradas y compactas, de tallo recto y firme y sin cambios de coloración. Conviene rechazar los espárragos que presentes golpes o magulladuras, así como los que tengan manchas o hayan sido atacados por insectos. De igual modo, se aconseja no adquirir ejemplares con tierra entre las escamas del tallo, ya que será necesario un excesivo lavado lo que da lugar a pérdidas de nutrientes. Los espárragos delgados no tienen por qué ser más suaves que los gruesos, tanto unos como otros poseen un sabor exquisito. Para conservar los espárragos frescos correctamente y así conseguir que estos mantengan sus cualidades, han de envolverse con un paño húmedo y de esta forma pueden conservarse en el frigorífico hasta 3 semanas. Si se introducen en una bolsa de plástico su periodo de conservación se reduce a 2 ó 3 días. Hay que tener en cuenta que con el tiempo se vuelven más duros, por lo tanto lo más adecuado es consumirlos lo antes posible. Los espárragos son hortalizas que admiten la congelación, aunque una vez descongelados pierden firmeza. Para congelarlos en casa correctamente hay que lavarlos y ordenarlos según su tamaño. A continuación, se corta la base y se escaldan durante 2 minutos los ejemplares de menor tamaño, y durante 4 minutos los mayores. Inmediatamente después de haberlos escaldado se sumergen en agua muy fría durante 5 minutos y se introducen en bolsas de plástico aptas para congelar o en recipientes herméticos, procurando que no queden espacios vacíos entre los espárragos. De este modo se mantienen en buenas condiciones hasta un año. Los espárragos en conserva sin embargo, pueden conservarse en un lugar seco a temperatura ambiente durante varios años. Respecto a la manipulación higiénica y preparación, los espárragos frescos, se consumen generalmente cocidos. Para ello, antes hay que lavarlos y pelarlos desde la punta hasta la base. Para cocerlos se añade sal, azúcar y unas gotas de zumo de limón al agua de cocción, y es preferible utilizar un recipiente alto para que de este modo las yemas no queden cubiertas de agua. Normalmente se hierven durante 5 ó 10 minutos. Una vez cocidos es conveniente dejarlos

13 enfriar en el mismo caldo de cocción. Se puede disfrutar del suave y delicado sabor de este vegetal cocido, frito, a la brasa, asado, gratinado... Se recomienda que a la hora de servirlos, estén calientes o tibios, ya que si están fríos no se aprecia completamente su sabor. Los espárragos trigueros resultan muy adecuados para hacerlos a la plancha y acompañar a platos elaborados a base de alimentos tan variados como carne, pescado, arroz, pasta u otros vegetales. Unos u otros, pueden añadirse a gran variedad de ensaladas frías o templadas, o bien formar parte de una nutritiva menestra. También se pueden preparar sofritos y acompañarlos con huevo, champiñones, jamón... o rellenarlos de pescado y marisco, etc. Una de las mejores formas de saborear estos deliciosos vegetales es acompañándolos de una salsa vinagreta o un poco de mayonesa o salsa rosa, siendo preferible que la salsa esté a la misma temperatura que los espárragos. LA ZANAHORIA La zanahoria es una hortaliza originaria de Afganistán. La que se consumía en época de griegos y romanos nada tenía que ver con la actual, ya que era de color púrpura o amarillenta y más larga y delgada. Fue en el siglo XVII cuando se obtuvo la zanahoria que hoy está presente en nuestro mercados, robusta y de color anaranjado, de procedencia holandesa. Aunque generalmente es anaranjada, hoy día existen variedades de color blanco a rojo, amarillo; incluso algunas de origen asiático pueden tener la piel de color morado. El principal criterio para clasificar las zanahorias es en función del tamaño de la raíz: Zanahorias de raíz corta son variedades de cultivo tempranas que pueden presentar forma redondeada, del tamaño de una pelota de golf, o forma alargada o cilíndrica, del tamaño de un dedo. Zanahorias de raíz larga son variedades gigantes de forma alargada y acabadas en punta

14 Zanahorias de raíz intermedia, son las variedades más comunes y suelen ser ejemplares de forma cilíndrica y gruesa, piel lisa y color anaranjado oscuro. Respecto a las propiedades nutritivas de la zanahoria, el agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono; nutrientes que nos aportan energía, en cantidades superiores a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A. Así mismo es fuente de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad y de acción antioxidante, y de vitaminas del grupo B, tales como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En lo que se refiere a su contenido de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo. El consumo regular de zanahorias contribuye a cubrir las necesidades de vitamina A cuyos requerimientos diarios son de 0,8 a 1 mg. El beta-caroteno o pro-vitamina A, tras ser absorbido en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol; esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Además, como sustancia de acción antioxidante, al igual que la vitamina E, neutraliza los radicales libres, por lo que el consumo frecuente de zanahorias contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer. El ácido fólico que aportan las zanahorias contribuye a tratar o prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo. La niacina interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía. Las personas que tengan dificultades de masticación pueden consumir la zanahoria en forma licuada, beneficiándose así de todas sus vitaminas y minerales, eso sí, conviene tomarse el jugo recién exprimido

15 Podemos encontrar zanahorias en el mercado durante todo el año, si bien las de temporada son las que se cultivan a finales de primavera, ya que son pequeñas, dulces y muy tiernas. Los criterios de calidad en la compra son los siguientes: seleccionar ejemplares de piel suave y pequeño o mediano tamaño, ya que suelen presentar un sabor agradable. El color debe ser anaranjado vivo, y la textura firme. Las hojas verdes indican frescura, mientras que se desaconseja comprar las zanahorias con arrugas, flacidez, manchas o brotes. La mejor característica para determinar la calidad de la zanahoria es la relación entre la carne de la corteza y el cuerpo interior o "corazón". Lo ideal es que exista gran proporción de corteza y pequeño corazón, preferiblemente del mismo color de la corteza. Una vez en el hogar, las zanahorias frescas se conservan en buenas condiciones organolépticas y nutritivas si se mantienen en un lugar fresco y aireado, ya que una mala ventilación durante su almacenamiento favorece su rápido deterioro. Sin embargo, antes de guardarlas conviene limpiar la superficie sin utilizar agua. Su respiración es baja, por lo que aguantan bien varias semanas en lugares frescos. El etileno, sustancia gaseosa que secretan en mayor proporción ciertos vegetales durante su maduración, les confiere sabores amargos. De ahí, que no se deban almacenar junto a ciertos alimentos como manzanas, plátanos, melones, melocotones En la nevera, se pueden conservar durante 2-3 semanas si son frescas. También se pueden congelar para que se conserven más tiempo, hasta 8 meses. Para ello, conviene quitarles los extremos, raspar su superficie, trocearlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos pocos minutos antes de proceder a su congelación. A la hora de prepararlas para su consumo, se deben limpiar con esmero. Resulta más conveniente rasparlas que pelarlas, al estar la mayor parte de las vitaminas próximas a la piel. El betacaroteno resiste el calor (cocción), pero se oxida fácilmente, por lo que conviene rasparlas y rallarlas justo antes de comerlas crudas. Así, conservan todos sus nutrientes. Se pueden consumir de

16 muy diversas maneras: enteras, troceadas, ralladas, crudas, cocidas o en puré. Las manchas verdes al final de la raíz indican que la zanahoria ha estado expuesta al sol; esas zonas presentarán un sabor amargo, por lo que conviene eliminarlas. Es una hortaliza que admite cualquier método culinario de preparación, pero es conveniente no cocinarlas demasiado para que su sabor y valor nutritivo no se vean afectados. La industria alimentaria extrae el pigmento de las zanahorias para utilizarlo como aditivo antioxidante y colorante en margarinas y otros productos alimenticios. EL CALABACÍN El calabacín es una hortaliza originario de América. Actualmente se cultiva en los países mediterráneos, en Holanda y en Norteamérica. Las dos subespecies más reconocidas son: Pepo, de frutos de gran tamaño, esféricos u oblongos, de color amarillo o anaranjado, de agradable sabor dulce; Ovifera, que proporciona frutos pequeños o medianos de forma variable y sabor generalmente amargo. El calabacín está formado principalmente por agua, hidratos de carbono en mayor cantidad que en la calabaza, y una baja proporción de lípidos y proteínas. Asimismo, el consumo esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. En cuanto al aporte vitamínico destaca la presencia de folatos y pequeña cantidad de vitamina C. De minerales, destaca su contenido en potasio y pequeñas cantidades de magnesio y fósforo. Su escaso valor calórico justifica que se incluya con frecuencia como ingrediente de numerosos platos en dietas hipocalóricas dirigidas a conseguir perder peso. Sin embargo, la preparación culinaria influye directamente en este aporte calórico, e incluso se pueden duplicar las calorías si se consume frito

17 Esta hortaliza destaca por sus propiedades emolientes (suavizantes) sobre el aparato digestivo. Por ello, al tratarse de un alimento fácil de digerir y con ligero efecto laxante, su consumo resulta adecuado en caso de estómagos delicados, dispepsia (mala digestión), gastritis y estreñimiento. Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal, así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial. En la compra seguiremos los siguientes criterios para elegir los ejemplares de mayor calidad: calabacines compactos, de pequeño o mediano tamaño, con la piel brillante, sin defectos ni manchas y pesados en relación con su tamaño. Se conserva bien durante 2 semanas en el verdulero de la nevera, separado de frutas y tomates, ya que es sensible al etileno (gas que éstos desprenden durante su almacenamiento como consecuencia de la respiración), por lo que puede llegar a alterarse con rapidez. También se puede congelar, previamente escaldado en agua hirviendo durante 3-5 minutos. El calabacín permite gran variedad de preparaciones culinarias, principalmente cocinado: cocido, rehogado, frito, asado, relleno o gratinado, como ingrediente en purés, salsas y pistos. Si se van a cocinar no es necesario pelar ya que es en la piel donde se concentran principalmente los nutrientes. En caso de que se vayan a freír, conviene secar un poco la carne antes de sumergirlo en aceite. LA ACELGA Es una planta con grandes hojas verdes y carnosas pencas blancas. Su origen se sitúa posiblemente en las regiones costeras de Europa. Fueron los árabes quienes iniciaron su cultivo hacia el año 600 a.c. Tanto los griegos como los romanos conocieron y apreciaron las acelgas como alimento y como planta medicinal. En la actualidad, Europa central y meridional, y América del Norte, son las principales zonas productoras

18 Las variedades de acelgas varían por el color y el tamaño de sus hojas y pencas: Swiss Chard, también conocida como Silver Chard o Seakale Beet, presenta las pencas blanquecinas y las hojas verdosas y arrugadas. Ruby Chard y Rainbow Chard, destacan por sus pencas gruesas y rojizas. La acelga aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibra. Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio, además de cantidades nada despreciables de magnesio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina C y betacaroteno o provitamina A (el organismo la transforma en vitamina A a medida que la necesita). La acelga cruda contiene mucha más vitamina C que la cocida, por lo que en ensalada constituye una buena fuente de esta vitamina. Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de los betacarotenos). En dietas de adelgazamiento, las acelgas simplemente hervidas, al vapor o salteadas con un poco de aceite de oliva, forman un plato muy recomendable. Por su excelente aporte de folatos, es un alimento imprescindible en la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. En ensalada su aporte de esta vitamina es mayor, ya que es muy sensible al calor, y al cocerla se pierde parte importante. Por otra parte, las hojas presentan propiedades laxantes y diuréticas, lo que resulta beneficioso para un buen número de afecciones: estreñimiento, hemorroides, hipertensión y retención de líquidos, entre otras. Sin embargo, las acelgas contienen bastantes oxalatos. Por ello, deben consumirse con moderación en caso de cálculos biliares o litiasis renal

19 Disponemos de acelgas en el mercado durante todo el año, aunque la mejor época para su consumo va desde finales de otoño a principios de primavera. A la hora de comprarlas, los ejemplares de mayor calidad son aquellos con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme (sin manchas), con pencas duras y de color blanco. Si las hojas son muy grandes y arrugadas, quiere decir que ya han florecido o están a punto de hacerlo, y esto hace que sus pencas desarrollen un sabor muy amargo. Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo y posteriormente se congelan. Es muy perecedera, por lo que conviene consumirlas en el menor periodo de tiempo. Si la guardamos en el verdulero de la nevera, se conserva unos días más. El sabor de las acelgas es similar al de las espinacas, aunque algo más suave. Las hojas verdes y finas requieren menos de la mitad del tiempo de cocción que las pencas blancas; por lo que es mejor separar previamente dichas partes, y de esta manera se evita que las hojas queden demasiado blandas por exceso de tiempo de cocción. Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son ya viejas, es mejor consumirlas sin los tallos y nervios, ya que aportan un sabor amargo. Así mismo, cuando su nervadura es muy acusada, se utiliza preferentemente la penca, que puede prepararse rellena o rebozada. LA ALCACHOFA La alcachofa crece espontáneamente en el sur de Europa (área mediterránea) y se cultiva en este continente y en Estados Unidos, sobre todo en California. Parece ser que la alcachofa actual procede de la denominada Kinara, una especie de cardo muy estimado sobre todo por el pueblo griego, aunque también por los romanos. Por tanto, se piensa que la alcachofa surgió del cardo, y que puede ser nativa de la zona del Mediterráneo. Su fama como alimento afrodisíaco favoreció e incrementó su empleo culinario. Hoy en día, es un alimento habitual en todos los hogares

20 Las variedades de alcachofas se diferencian en función del país del que proceden: de Gran Bretaña, de color verde o violeta; de Francia, que se diferencian en grandes, medianas y pequeñas según el tamaño de la cabeza; de Italia, de color verde más o menos intenso, con matices rojo violetas y tamaño variable; de España, entre las que destaca la alcachofa de Tudela (Navarra), variedad alargada de color verde y pequeño tamaño. Tras el agua, el componente mayoritario de las alcachofas son los hidratos de carbono, entre los que destaca la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios son el sodio, el potasio, el fósforo y el calcio; y entre las vitaminas destaca la presencia de B1, B3 y pequeñas cantidades de vitamina C. Sin embargo, lo más destacable de su composición son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, pero dotadas de notables efectos fisiológicos positivos: - La cinarina: sustancia ácida con efecto colerético, es decir, con capacidad para aumentar la secreción biliar, y diurético, provoca mayor expulsión de orina. - Esteroles: con capacidad para limitar la absorción del colesterol en el intestino. La alcachofa presenta un efecto reductor del colesterol y de los triglicéridos, debido a la presencia de cinarina, una sustancia que actúa evitando la síntesis endógena de colesterol y otros lípidos, al tiempo que aumenta la excreción biliar de colesterol y la transformación de éste en ácidos biliares. Por ello, está indicada para todas las enfermedades funcionales y orgánicas del hígado, vesícula biliar y vías biliares, así como para los trastornos digestivos que de ellas deriven

21 La inulina es el hidrato de carbono mayoritario. Esta sustancia se metaboliza en el organismo dando lugar a unidades de fructosa, un azúcar asimilable sin la necesidad de insulina. Por este motivo, las alcachofas están indicadas en la dieta de las personas diabéticas. Además, por su riqueza en fibra proporcionan sensación de saciedad y favorecen el tránsito intestinal, contribuyendo a aliviar o prevenir el estreñimiento. No obstante, como consecuencia de este alto contenido en fibra, pueden resultar flatulentas para personas con tendencia a este tipo de problemas digestivos. Una vez en casa, las alcachofas frescas se mantienen en buenas condiciones durante una semana si se envuelven en una bolsa de plástico bien cerrada en la nevera. Si poseen tallo, estas verduras se pueden mantener en agua, como una flor cortada, en el frigorífico. Para que no se sequen, lo mejor es no cortarles el tallo hasta el momento de su consumo. Una vez cocidas, las alcachofas deben ser consumidas en 24 horas, durante las cuales se mantendrán en la nevera. Si se han cocido los corazones de alcachofa se pueden congelar, conservándose así hasta 6-8 meses. La preparación de las alcachofas es laboriosa, ya que exige el lavado y la eliminación de las hojas para llegar al corazón. Únicamente se aprovecha el 20 por ciento de cada flor. Se pueden consumir cocidas, salvo los ejemplares de menor tamaño que se pueden tomar crudas con un aliño de ajo y aceite, por ejemplo. Desde el punto de vista nutricional, lo ideal es cocinarlas al vapor. Para ello, se colocan enteras, dentro de la olla. De esta manera conservan la mayor parte de sus sales minerales y oligoelementos. En caso de hervirlas, se recomienda utilizar la mínima cantidad de agua, y aprovechar el agua de cocción para la elaboración de caldos o sopas

22 Si se asan, tanto a la plancha como al horno, no deben cortarse las puntas de las hojas, ya que así se mantiene la humedad interna durante el proceso de asado. También se pueden preparar fritas, rebozadas, guisadas, salteadas con guisantes y jamón Las más pequeñas suelen destinarse a la elaboración de conservas, al natural, en aceite o en vinagre. El truco: para evitar que las alcachofas se ennegrezcan por contacto con el aire, se las rocía con jugo de limón, se frotan con medio limón o se añade el jugo de limón al agua de cocción

23 DIFERENTES FORMAS DE PREPARAR LAS HORTALIZAS Para conseguir un aprovechamiento óptimo de este grupo de nutrientes es importante conocer algunos datos que nos ayudarán a preparar mejor las hortalizas y disfrutar de sus propiedades. Se pierden sustancias nutritivas al cocinarlas con tiempos de cocción largos, en contacto con el líquido de cocción o con el aire, a altas temperaturas. Es preferible cocinar al horno o, en caso de cocción, sin pelar. Siempre que sea posible es conveniente utilizar muy poca agua o cortar en trozos pequeños. No son convenientes los recalentamientos. Los ácidos protegen las hortalizas, al contrario que el bicarbonato, por lo que se pueden añadir unas gotas de limón o vinagre al cocinado. El tiempo de cocción varía si empleamos una olla o cazuela convencional, o bien la olla exprés o a presión. A continuación se detallan los tiempos aproximados para cocer verduras en olla convencional. VERDURA Acelgas Cebollas Vainas o judías tiernas Coliflor Espárragos Espinacas Remolacha Repollo Zanahoria TIEMPO COCCIÓN minutos minutos minutos minutos minutos minutos minutos minutos minutos

24 También resulta importante conocer las diferentes formas de cortar las hortalizas. Saber diferenciar los cortes hace que se puedan preparar mejor multitud de recetas. Al leer las recetas de libros de cocina, en infinidad de ocasiones nos encontramos con términos técnicos de cocina, desconocidos para muchos de nosotros que designan a los nombres que se dan a los cortes de verduras y hortalizas. Saber diferenciarlos, nos ayudará a preparar mejor muchas recetas. CORTES RECTANGULARES: o Tiras: Trozos de 1 centímetro de ancho y de 3 a 6 de largo o Jardinera: Tira cortada por la mitad. 0.5 cm. De ancho y 3 a 6 de largo. o Paisana: Corte derivado de la jardinera, Igual de ancho pero de 1 a 2 cm. De largo. o Juliana: Tiras de 5 a 10 cm. De largo del grosor de un espagueti. CORTES CUADRADOS: o En dados: Cubos pequeños de 1 cm. En todos sus lados. o Brunoisse: Verduras cortadas en cubitos uniformes, se cortan de las tiras cortadas en juliana. OTROS CORTES: o Rodajas: Corte transversal cilíndrico con mayor o menor grosor. o Gajos: Corte en cuartos o en octavos las verduras de forma redondeadas. o Bolas: Trozos pequeños redondeados, que se sacan utilizando una pequeña cucharillas llamada sacabolas o cucharilla francesa