ALIMENTÁNDONOS BIEN CON POCO DINERO

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1 ALIMENTÁNDONOS BIEN CON POCO DINERO La alimentación, al igual que la educación, la vivienda, la recreación y otras, son necesidades básicas que las personas debemos cubrir, ya que repercuten profundamente en nuestra salud. El siguiente recetario es una propuesta elaborada por un grupo de nutricionistas, en un intento de acercarle en este momento especial que estamos viviendo en nuestro país, algunas propuestas balanceadas, que cubren buena parte de las necesidades nutricionales de una familia tipo (2 adultos y 2 niños), apropiadas para el invierno y con un costo estimado entre $ 2 6. Se planearon en cantidades abundantes pensando cocinar solo una vez al día y en general sin utilizar horno ni demasiado combustible. También le contamos algunos secretitos para mejorar la compra de los alimentos en su hogar. Recuerde los alimentos son un capital que tenemos que aprender a administrar. Cátedra de Educación en Nutrición - Escuela de Nutrición Facultad de Medicina - Universidad de Buenos Aires Julio 2001 Esta impresión fue realizada por CEN (Centro de Estudiantes de Nutrición) 1

2 Cómo elegir y comprar mejor? Al elegir un alimento no sólo se debe tener en cuenta su costo. El precio es importante, pero también es importante su valor nutritivo (cuánto alimenta o sea que contiene de bueno) y además sus desechos o sea las partes que se tiran, que no se pueden comer. Por ejemplo si compramos 200 gramos de asado, después de separar huesos y grasa nos quedan 100 gramos de carne limpia, para comer 200 gramos tengo que comprar el doble. Si en cambio compro 200 gramos de pulpa (carnaza, bola de lomo; etc.) puedo comerlo todo. Hay 6 grupos de alimentos que son básicos por su valor nutritivo (ver atrás la gráfica de la alimentación saludable, que muestra los grupos de alimentos y la idea aproximada de su cantidad en la alimentación del día) Ud. verá que hay muchos productos alimenticios que no se incluyen en estos grupos por ejemplo: todo tipo de bebidas (especialmente alcohólicas y gaseosas), infusiones, postres, productos de copetín, caldos concentrados, etc. Es importante destacar que estos productos no son indispensables y que no vale la pena gastar nuestro dinero en ellos. Lo ideal es entonces: elegir los alimentos que figuran en los grupos básicos, los de menor costo en cada grupo y los que tengan menor cantidad de desechos. Cómo aprovechar el presupuesto familiar? Es bueno que el ama de casa confeccione con tiempo una lista de compras, pensando en los platos que va a cocinar, quien comerá en casa, si alguien necesita llevar una vianda al trabajo o a la escuela, etc. De esta manera se pueden calcular mejor los alimentos necesarios, revisar los precios y las marcas y organizar el circuito de la compra. Si en el hogar hay personas que comen en su trabajo o en la escuela, es importante preparar una vianda casera y evitar comprar en un bar, un kiosco o cualquier negocio de minutas o comida rápida. Esta recomendación puede abaratar hasta la mitad de lo que se gasta en minutas, además de llevar una preparación casera de calidad más segura. Si se tiene dinero y espacio, es conveniente comprar y conservar por ejemplo: legumbres, pastas, cereales, aceite, azúcar (alimentos no perecederos o reservas ). Conviene comprar por kilogramo o por unidad y no por cantidades de dinero, pues esto puede prestarse a confusiones. 2

3 Es importante prestar atención a las ofertas o listas de precios que aparecen en carteles, folletos, en los diarios, etc. Pueden comprarse los alimentos en diferentes lugares, no siempre en el mismo negocio, buscando y eligiendo aquel que presente mejor precio o una buena oferta. También se puede ahorrar cambiando de marca de un alimento, buscando las que sean más baratas sin perder de vista la calidad o los gustos de los miembros de la familia. Es bueno organizarse con vecinos, parientes o amigos para comprar en cantidad en lugares que vendan más barato, como por ejemplo en el Mercado Central. Si en el barrio hay alguna institución que se dedica a trabajar huertas, quizá sea conveniente averiguar cómo pueden armarse compras conjuntas de verduras y frutas. Es útil intercambiar recetas o experiencias relacionadas con los alimentos, platos o compras entre vecinos, amigos, familia y otros miembros de la comunidad. También en el caso en que alguien conozca algún nutricionista pueden solicitarle que ayuden a grupos de vecinos o comedores a planificar mejor sus compras comunitarias y su alimentación. Si hay terrenos disponibles pero que no se usan, se puede averiguar en la Municipalidad cómo contactarse con el programa Pro-Huerta para empezar una huerta comunitaria. Lo mismo puede promoverse en el ámbito de las escuelas del barrio. Es bueno saber que un espacio de 70 por 10 metros permitiría una producción de verduras frescas suficiente para 10 familias. 3

4 RECETAS ECONOMICAS Desayunos y Meriendas LECHE con: BIZCOCHUELO. Los ingredientes para 10 porciones: Huevos: 3 unidades Azúcar: 4 cucharadas Harina leudante: 4 cucharadas BAY BISCUITS. Para 10 porciones: Huevo: 3 unidades Azúcar: 4 cucharadas Harina leudante: 4 cucharadas La diferencia con el bizcochuelo es que la mezcla se coloca sobre una placa de poca altura, una vez cocido cortar en forma de rectángulos y secarlos en horno hasta que queden crocantes. MAÍZ INFLADO PAN POCHOCLO CON AZÚCAR PASTELITOS CON DULCE DE BATATA / MEMBRILLO VAINILLAS GALLETITAS DE AGUA CON DULCE DE BATATA / MEMBRILLO GALLETITAS DULCES Es muy importante siempre tomar 1 taza de leche tanto en el desayuno como en la merienda para poder cumplir con el calcio que necesitamos para mantener los huesos y dientes sanos y fuertes y en niños y adolescentes, ayuda al crecimiento. Si no les gusta la leche, a la taza de leche caliente se le puede agregar té o mate cocido o café instantáneo o cacao. También puede preparar bebidas frías como licuado de banana o durazno, chocolatada. Combinar la leche con algún alimento, nos brinda energía para nuestro cuerpo, especialmente a la mañana después de varias horas sin comer. Importante: la leche se puede reemplazar por flan, budín de pan, yogur, arroz o sémola con leche, postre de vainilla, mazamorra. Recuerde: el arroz o la mazamorra con leche son postres que gustan a muchos chicos y tienen un alto valor nutritivo. 4

5 RECETAS ECONOMICAS El Plato del día Hoy le proponemos que cocine: PASTEL DE PAPAS. Los ingredientes necesarios para que el pastel rinda 4 porciones abundantes son: Para el puré: Papas: 1½ kilo Leche: 2 tazas Aceite: 4 cucharadas Sal: cantidad suficiente Para el relleno: Carne picada: 800 gramos Cebolla: 2 unidades Huevos: 2 unidades Aceite: 2 cucharadas (para saltear la carne y la cebolla) Sal y condimentos: cantidad suficiente POSTRE: 1 mandarina por persona El pastel de papa es una preparación muy conocida y sencilla de realizar, que puede hornearse o prepararse y servirse inmediatamente en una fuente, sin necesidad de hornear. Este pastel tiene la ventaja de ser una preparación económica, que nos ofrece una cuota importante de energía, tan necesaria para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus funciones vitales; contiene también proteínas y hierro de excelente calidad pues en esta preparación ambos están provistos fundamentalmente por la carne vacuna. Recordemos que las proteínas son necesarias para mantener los tejidos (todas las partes que forman nuestro cuerpo). Lo mismo ocurre con el hierro, que nos protege de la anemia, y que es mejor aprovechado si proviene de las carnes, como en este caso. Además, le proponemos que el puré de este pastel de papas se prepare con leche, pues de ese modo estamos enriqueciendo la preparación con calcio, un mineral sumamente necesario para nuestros huesos. Por otra parte, la mandarina nos aporta vitamina C, necesaria para fortalecer nuestras defensas contra enfermedades. Recuerde: juntarse con su familia, amigos o vecinos para realizar compras en conjunto. Comprando por mayor ayuda a ahorrar dinero. 5

6 RECETAS ECONÓMICAS El Plato del Día Para hoy, usted puede cocinar CAZUELA DE POLLO. Le damos los ingredientes para 4 porciones abundantes: Papa: 3 unidades grandes Tomate triturado: 1½ taza Cebolla: 1 unidad mediana Zanahoria: 1 unidad mediana Pollo: 400 gramos (½ pollo sin huesos) Aceite: 2 cucharadas Sal y pimienta: cantidad suficiente La cazuela se diferencia del guiso por la consistencia, ésta es más líquida que el guiso, por lo tanto se debe realizar mayor cantidad de salsa. Es una preparación donde se combina los fideos con el pollo. Así nos aporta energía para las funciones de nuestro cuerpo y el pollo nos brinda hierro que el cuerpo sabe aprovechar bien. Además, las verduras agregan vitaminas a la preparación. Si utilizamos tomate fresco estamos incorporando vitamina C. Importante: Puede reemplazar el pollo por pescado por ejemplo, filet de merluza. El pescado, especialmente el de mar, nos brinda grasas que nos ayudan a prevenir enfermedades del corazón. Es muy importante mantener la cadena de frío, conservarlo en heladera hasta el momento de cocción. Tratar de comprarlo y comerlo el mismo día. Así, evitamos intoxicaciones alimentarias por el consumo de pescado en mal estado. Recuerde: informarse sobre las ofertas que ofrecen los mercados donde compra habitualmente y planificar comidas con dichos alimentos. 6

7 RECETAS ECONOMICAS El Plato del día Nuestra propuesta de hoy es POLENTA A LA PIZZAIOLA. Los ingredientes necesarios para que rinda 4 porciones abundantes son: Harina de Maíz: 2½ tazas (350 gramos) Leche entera: 1 litro Aceite: 1 cucharada Queso cuartirolo: 300 gramos Puré de tomates: 1 vaso Sal y condimentos: cantidad suficiente POSTRE: 1 fruta fresca por persona La polenta con puré de tomates y queso es una preparación muy conocida y fácil de realizar, que puede prepararse en una cacerola y servirse inmediatamente o terminar su cocción en el horno para que quede más seca. Es una preparación económica, que nos ofrece una importante cantidad de energía, necesaria para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus funciones vitales más todas las actividades que nosotros realizamos (trabajar, estudiar, caminar); contiene también proteínas y calcio que provienen de la leche y el queso. Si utilizamos tomate fresco para el puré de tomate, agregamos un extra de vitamina C. Recordemos: cuando las proteínas provienen de alimentos de origen animal, son más completas y mejor aprovechadas por nuestro organismo, para mantener su salud. Lo mismo ocurre con el calcio, que protege nuestros huesos y dientes y ayuda a los chicos a crecer. Las frutas cítricas nos aportan vitamina C y otras, necesarias para fortalecer nuestras defensas contra enfermedades. Es decir que con poco dinero, estaríamos poniendo en la mesa un plato nutritivo para nuestra familia. Recuerde: revisar las fechas de elaboración y vencimiento de los alimentos. 7

8 RECETAS ECONÓMICAS El Plato del Día El plato de hoy es: HAMBURGUESA CASERA CON BUÑUELOS DE REMOLACHA para cuatro porciones abundantes se necesita: Buñuelos: remolacha: 5 unidades cebolla: 1 unidad huevo: 1 unidad harina: ¾ taza Leche: 1 taza aceite: 4 cucharadas Hamburguesa: carne picada: 800 gramos huevo: 2 unidades cebolla: 1 unidad pan rallado: 4 cucharadas aceite: 2 cucharadas ajo, perejil, sal, pimienta: cantidad suficiente Preparación: Armar una mezcla con la harina, el huevo y la leche, que se vuelca poco a poco. Lavar muy bien las remolachas, pelarlas y rallarlas crudas. Agregar a la mezcla anterior las remolachas ralladas, las hojas de las remolachas finamente picadas y la cebolla rehogada. Con una cuchara, tomar una porción de la mezcla y volcarla en el aceite bien caliente. Cocinar de ambos lados por unos minutos. Los buñuelos de remolacha te parecen raros? Pero son muy ricos, solo hay que hacerlos y probarlos. La remolacha es una verdura bien tolerada por nuestro cuerpo, es decir que la pueden comer todos en la familia, inclusive aquellos que tengan problemas de estómago, intestino, hígado o diabetes. Al preparar la remolacha en buñuelos, muchas veces es mejor aceptada y agregamos variedad a las verduras que comemos todos los días. Las hamburguesas son muy requeridas por la familia, especialmente por los chicos. Se diferencian de las compradas porque tienen mayor cantidad de carne y así mayor contenido de hierro. Además, la carne y el huevo nos aportan proteínas de muy buena calidad. Si uno tiene imaginación, a esta preparación se le puede agregar una gran variedad de verduras: zanahoria rallada, tomate en daditos, ají, acelga cruda cortada finita, etc. Esto ayuda a que la familia coma verduras si es que no tienen el hábito de comerlas, especialmente los chicos y de esta forma sumamos vitaminas a nuestra preparación. Importante: las hamburguesas caseras no tienen conservantes ni aditivos. Estos podrían causar alergias en algunas personas o problemas en el hígado. Por este motivo, entre otros, los alimentos frescos siempre son mejores a los elaborados por la industria. Recuerde: las verduras y frutas de estación son más baratas. Pregúntele al verdulero cuáles son. 8

9 RECETAS ECONÓMICAS El Plato del día Hoy le proponemos: ARROZ CON CALAMARES, y de postre, mandarina o naranja (que en esta época del año suelen estar a precios más económicos). Los ingredientes necesarios para que el arroz con calamares rinda 4 porciones abundantes son: Cebolla: 2 unidades Tomate triturado: 2 tazas Ajo: 2 dientes Ají: ½ unidad Aceite: 5 cucharadas Calamar: 600 gramos Arroz: 1 taza Sal, laurel, especias: cantidad suficiente Preparación: El arroz con calamares se prepara haciendo primero una salsa con el tomate y las demás verduras. Agregar la taza de arroz y 1 taza de agua. Cocinar por 15 minutos a fuego lento. 5 minutos antes de la cocción del arroz, agregar los calamares bien limpios, lavados y trozados en anillos. Se puede ir incorporando agua para que la preparación no se seque. El arroz puede cocinarse por separado e incluirse en la salsa con calamares. Esta preparación ofrece una buena cantidad de energía, proteínas y hierro de origen fundamentalmente animal y, gracias al tomate y a la mandarina, vitaminas A y C. A veces, se presentan ofertas por tentáculos de calamar, que tienen igual valor nutricional que el calamar entero. Si en nuestra familia no es costumbre comer calamar, este marisco puede reemplazarse por pescado fresco o atún o caballa al natural o cualquier corte de carne para cacerola. Pero atención: cuando compre carne, tenga presente que los cortes con hueso como la falda o el hueso con carne son más baratos pero rinden exactamente la mitad (o a veces menos) que otros cortes como la tortuguita o cualquier pulpa de carne - que tal vez por kilo salen el doble que los que tienen hueso, pero que necesitamos comprar la mitad para que nos rinda lo mismo. Recuerde: las golosinas y gaseosas tienen un costo muy alto y no nos ofrecen la calidad de los alimentos frescos. 9

10 RECETAS ECONÓMICAS El Plato del Día Hoy le proponemos un PUCHERO, para cuatro porciones abundantes se necesita: Paleta: ½ kilo Batatas: 3 unidades medianas Zanahoria: 2 unidades medianas Calabaza: ½ kilo Papas: 3 unidades medianas Choclos: 2 unidades Cebolla: 1 unidad mediana Apio: una ramita Puerro: 1 unidad Sal: cantidad suficiente Postre: Pomelos azucarados Preparación: Poner en una cacerola grande abundante agua con sal, el apio, el puerro y la cebolla y hervir, poner la carne cortada en un solo trozo y los choclos cortados en rodajas. Cocinar 20 minutos e incorporar las restantes verduras peladas y cortadas en varios trozos. Dejar hervir todo junto a fuego lento. Si se dispone, se pueden incorporar porotos, garbanzos o porotos de soja, también podría agregarse un chorizo y otras verduras disponibles. Extra: Con el caldo resultante se puede preparar una rica sopa de arroz, contando dos cucharadas de arroz crudo por plato. Esta es una preparación muy apropiada para los fríos días del invierno. Aporta proteínas de buena calidad a través de la carne. Se realiza con una buena variedad de verduras que nos aportan algunas vitaminas, minerales y fibra que es buena para que los intestinos funcionen bien. Si además le agregamos legumbres (porotos/garbanzos) aumentamos la cantidad de fibra; pero además esta fibra ayuda a mantener el colesterol en valores normales. Si uno le incorpora chorizo o panceta, le dan un gran sabor a la preparación pero tiene mucha cantidad de grasa que no debería ser comida diariamente. Los pomelos nos aportan vitamina C tan importante para la prevención de infecciones propias de esta época. Recuerde: cocinar las verduras enteras y con poco agua ayuda a mantener mejor sus sustancias. Si hay que cortarlas, hacerlo en trozos grandes. 10

11 RECETAS ECONOMICAS El Plato del día Nuestra propuesta de hoy es ÑOQUIS DE PAPA CON ESTOFADO. Los ingredientes necesarios para que el pastel rinda 4 porciones abundantes son: Para los ñoquis: Papas: 4 a 5 papas medianas (600 g) Harina común: ¾ taza Huevo: 1 unidad Sal, pimienta y nuez moscada: cantidad suficiente Queso rallado (opcional): 1 cucharada Para el estofado: Carnaza: 500 gramos Cebolla: 1 unidad mediana Zanahoria: 1 unidad chica Aceite: 2 cucharadas Harina: 1 cucharada al ras (para espesar la salsa) Puré de tomate: ½ caja (260 gramos) Condimentos y agua: cantidad suficiente Preparación: Para realizar el estofado primero hay que dorar la carne en el aceite y retirarla durante un momento para saltear el resto de las verduras picadas, agregando los condimentos y la harina. Después se agrega el puré de tomate y se mezcla bien. Finalmente se vuelve a introducir la carne y se agrega agua hasta la mitad de la carne. Se termina de cocinar con la olla tapada y a fuego lento. Los ñoquis con estofado son una preparación muy aceptada por toda la familia y en la que los niños pueden colaborar a armar los ñoquis. Este plato tiene la ventaja de ser una preparación económica, que nos ofrece una cuota importante de energía, tan necesaria para que nuestro cuerpo trabaje bien. Contiene también proteínas y hierro de excelente calidad pues en esta preparación ambos están provistos fundamentalmente por la carne vacuna. Además, si agrega queso rallado durante la elaboración de los ñoquis o en el plato terminado, estamos enriqueciendo la preparación con calcio, necesario para nuestros huesos y otras funciones del cuerpo. Importante: Esta es una propuesta sencilla que puede variarse fácilmente, ya que las papas de los ñoquis pueden reemplazarse total o parcialmente por calabaza o acelga y tendremos así un plato diferente. Si preparamos los ñoquis de calabaza estaremos agregando Vitamina A y si los hacemos de acelga, incorporaremos más fibra. O bien, reemplazar los ñoquis por fideos. Otra variante es reemplazar el estofado por una salsa bolognesa, que se prepara con carne picada. Recuerde: el costo del menú RECETAS no solo ECONÓMICAS se calcula con el gasto de los alimentos sino también el gasto del combustible utilizado que aumenta a mayor tiempo de cocción. 11

12 El Plato del Día Nuestro plato de hoy es: ALBONDIGAS CON PURE MIXTO (papa y zapallo), y de postre, fruta fresca. La receta es para 4 porciones abundantes: Carne picada: 600 gramos Pan rallado: 2 cucharadas Perejil picado: 1 cucharada Cebolla: 1 unidad mediana Huevos: 2 unidades Queso de rallar: 1 cucharada Sal y pimienta: cantidad suficiente Para el puré mixto: Papa: 3 unidades medianas Zapallo o calabaza: ½ kilo Leche: ½ vaso Aceite: 1 cucharada Sal: cantidad suficiente Esta preparación es muy fácil de realizar pero uno debe tener en su cocina 2 hornallas y más de una cacerola. Las albóndigas es una preparación que es muy aceptada por toda la familia. Tiene proteínas de buena calidad que son importantes para que nuestro cuerpo funcione bien, hierro aportado por la carne, que el cuerpo aprovecha mejor y ayuda a disminuir la aparición de anemia. Se pueden cocinar sobre una plancha o freír en aceite. Al aceite no hay que tenerle miedo porque es un alimento que nos aporta vitaminas, como la vitamina E y ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no sabe fabricar, entonces si no comemos aceite no los tenemos en el cuerpo. En general, se recomienda no calentarlo pero 2 a 3 veces en la semana podríamos comer alimentos fritos. Para freír, en lo posible usar aceite nuevo (no re-utilizarlo) e incorporar las albóndigas una vez que esté bien caliente, de esta forma el alimento absorbe menos cantidad de aceite. También al puré le agregamos aceite y no manteca ya que, todas las grasas (de origen animal) tienen colesterol y su consumo abundante puede traernos, en el tiempo, enfermedades cardíacas y de la circulación Por otro lado, el queso rallado que le agregamos a la preparación de las albóndigas y la leche del puré, nos brinda calcio que es importante para mantener nuestros huesos fuertes y si en su familia hay niños y adolescentes, para el crecimiento de los chicos. Recuerde: los restos duros de pan pueden servir para tostadas o pan rallado o para preparar budín de pan y otros postres para los más chicos. 12

13 RECETAS ECONOMICAS El Plato del Día Para hoy: GUISO DE POLLO CON VERDURAS Y ARROZ. Para cuatro porciones abundantes necesitamos: Pollo: 1 Kilo Arroz: 1 taza Zanahoria: 2 unidades pequeñas Cebolla: 1 unidad grande Aceite: 2 cucharadas soperas Sal: cantidad suficiente Postre: fruta de estación Preparación: Saltear el pollo cortado en presas con la cebolla y la zanahoria, agregar agua con sal en cantidad suficiente, y cocinar a fuego moderado. 15 minutos antes de terminar la cocción, incorporar el arroz e ir incorporando agua según la consistencia que le quiera dar (espeso o jugoso). Es una preparación fácil de realizar. Provee una buena cantidad de energía dada por el arroz; proteínas de buena calidad aportadas por el pollo y vitaminas y minerales por las verduras. Agregarle la mayor variedad de verduras posibles. La variedad la logramos cuando se combinan verduras de distintos colores (rojas, verdes, blancas, anaranjadas y otros). La fruta de postre nos aporta más vitaminas y minerales. Recuerde: el agua es otro alimento importante en nuestra alimentación. Si tiene agua de red, puede tomar ese agua sino debería potabilizarla por ejemplo, hirviéndola por pocos minutos. 13

14 RECETAS ECONÓMICAS El Plato del Día Nuestra propuesta de hoy es: MILANESAS CON ENSALADA MIXTA, y de postre, fruta fresca (en esta época del año los cítricos suelen estar a precios más económicos). Los ingredientes necesarios para que este plato rinda 4 porciones abundantes son: Para las milanesas: Nalga: 700 gramos Huevo: 2 unidades Pan rallado: un poco más de ½ taza Aceite: 1 pocillo Ajo y perejil picados: 1 cucharada Sal: Cantidad suficiente Para la ensalada: Lechuga: ¼ kilo Tomate: 1 unidad grande Zanahoria: 1 unidad grande Aceite: 4 cucharadas Sal y limón o vinagre: cantidad suficiente La milanesa con ensalada es una combinación clásica. Este plato nos ofrece una adecuada cantidad de energía, con buena cantidad y calidad de proteínas, hierro de origen animal (que, como ya hemos comentado en otras oportunidades, es el de mejor absorción y aprovechamiento por nuestro cuerpo para protegernos de la anemia). Y, gracias al tomate y la zanahoria de la ensalada, estamos incorporando una importante cuota de vitamina A, también imprescindible para mantener sanos nuestros tejidos. El tomate y la fruta cítrica nos ofrecen la cantidad de vitamina C que nuestro cuerpo necesita para protegerse de enfermedades infecciosas. En cuanto al aceite, tenemos que aprender a reconocer sus bondades y a diferenciarlo de otras grasas que son perjudiciales para nuestra salud, como las que están contenidas en galletitas, productos de copetín, facturas. Esos alimentos, consumidos con frecuencia, pueden ser dañinos para nuestra salud, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón y la circulación. En cambio, el aceite pertenece a otro tipo de grasas más benignas y además contiene vitaminas necesarias para nuestro cuerpo. El aceite utilizado en cantidades moderados y evitando que la frecuencia de frituras supere las 2 o 3 semanales, es un recurso importante en nuestra alimentación. Otra combinación clásica es la milanesa con puré. En este caso, el costo es un poco más económico, aunque no tanto como podría parecer, y no nos ofrece las vitaminas y la fibra que sí tienen los vegetales de la ensalada. De modo que es bueno que no hagamos siempre la misma combinación ni descartemos automáticamente todas las ensaladas, por creer que son más caras que el puré. Lo importante es que nos mantengamos atentos a las ofertas e intentemos incorporar alguna hortaliza en ensalada en la mesa familiar. Recuerde: si quiere utilizar los sobrantes de comida siempre guardarlos en la heladera y comerlos al día siguiente. 14

15 Más consejos La leche común, fluida (por ejemplo en sachet) es el producto lácteo más barato y conserva todas las sustancias nutritivas de su grupo. Una pequeña cantidad de leche puede enriquecer y darle gusto a preparaciones como los purés o la polenta Conviene comprar frutas y verduras de la estación, tiene mejores precios es bueno cocinarlas con poco agua, enteras y preferentemente con piel; si hay que cortarlas, hacerlo en pedazos grandes, así mantendrán mejor sus sustancias. Tratar de usar todas las partes de las verduras (ej.: las hojas de las remolachas) como relleno en tartas, bocaditos fritos y ensaladas. Usar el agua de hervor para preparar sopas, salsas y guisos El puchero, los guisos, el locro, la carbonada; son preparaciones muy sabrosas, económicas, rendidoras y que incluyen alimentos de distintos grupos en la alimentación familiar. En algunos momentos como por ejemplo en invierno los precios de naranjas, mandarinas y limones son convenientes. Pueden ser una buena opción para hacer jugos y reemplazar el consumo de gaseosas o de jugos de sobre o concentrados. Además contienen mucha vitamina C natural. Los diferentes cortes de carne tienen el mismo valor nutritivo por lo que para elegirlas debemos guiarnos por su rendimiento. Las más convenientes son la carne picada, paleta, carnaza, azotillo, palomita, tortuguita, cuadrada, nalga y vísceras como el hígado, mondongo, riñón, lengua. Del pollo se desecha cerca de la mitad de su peso, a veces conviene comprar las partes por separado (pechugas, muslos; etc.). Algunos cortes de carne tienen muchos desechos como el vacío, el asado o la falda. Solo se necesita una pequeña cantidad de carne para enriquecer guisos y otros platos A veces hay ofertas de pescados enlatados (atún, sardinas, etc.); si los precios son buenos, es importante recordar que son tan nutritivos como el pescado fresco y muy prácticos para usar en distintas preparaciones Las legumbres como las lentejas, porotos, soja, son muy buenos alimentos y combinados con cereales como el arroz, los fideos o polenta (3 partes de cereales y 1 de legumbres) son aún mejores. 15

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