Sem Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

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1 Sem Lunes Mrtes Miércoles Jueves Viernes Sábdo Domingo Plus -11ª 22/06 28/06 4 x50 (25 Crol 25 Brz) Recuperndo 20 4 x 50 pierns con tbl Recuperndo 20 8 x 50 R;30 (hciendo 25 fuerte 25 suve, sin descnso entre los 25 s) 4 x50 (25 Crol 25 Brz) Recuperndo 20 Totl; Descnso Totl Series de bici; 2h00 con 4 x 5 ritmo de umbrl neróbico (si no sbéis dónde está, el ritmo es el punto donde l conversción está dificultd por l respirción Series crrer pie; 20 Clentmiento y 2 x ritmo de crrer de 10 kms (recuperndo 2 ) + 2 x 2000 ritmo de crrer de ½ Mrtón Recuperndo 3 minutos. Rodr suve 10 minutos l finl Gimnsio: 2 x 8 x 30 fuerz resistenci en multisltos y cross fit y justo l terminr; Repetir sesión de gu del lunes Slid Socil MTB 2h00-3h00; Acumulr kiló con bici de crreter, rodndo por encim de Umbrl Aeróbico (sin kms bsur )//Opttivo, por l trde, 40 de crrer continu lent Si no podeis con los de gu, reducid l 50% cd sesión. Al finl de ls 11 semns lo tendremos domindo. Es consejble un prueb de esfuerzo ntes de empezr el progrm pr reducir riesgos y conocer zons

2 -10ª 29/06 05/07 6 x50 (25 Crol 25 Brz) Recuperndo 20 4 x 50 pierns con tbl Recuperndo 20 8 x 50 (hciendo los intervlos impres fuertes y los pres suves) R;30 4 x50 (25 Crol 25 Brz) Recuperndo 20 Totl; Gimnsio: 2 x 8 x 30 fuerz resistenci en multisltos y cross fit y Series de bici; 2h00 con 4 x 5 ritmo de umbrl neróbico Series crrer pie; 20 Clentmiento 3 x 2000 ritmo de crrer de ½ Mrtón Recuperndo 3 minutos. Rodr suve 10 minutos l finl 15 x 50 ; Hcer el siguiente ciclo 5 veces( 2 x 50 ritmo suve + 1 x 50 ritmo fuerte) Recuperndo 30 Totl: de crrer en progresión, empezndo muy suve y hciendo el ultimo km ritmo de ½ mrtón. Soltr 5 l finlizr Slid Socil MTB Opttivo, por l trde, 50 de crrer continu lent Añdid 3 sesiones semnles de trbjo de Core (bdominles, lumbres, glúteo)

3 -9ª 06/07 12/ crol 2 x 50 pierns de crol con tbl 200 crol 10 x 25 crol Fuertes R: crol 5 x 50 crol fuertes R: suve (totl: crrer fcil+ 4 rects de minisprint x 3 ritmo ½ Mrthon R:1m00 entre intervlos + 10 soltr 2h00 bici con 2 x 6 Progresivos) sin recuperción entre bloques, terminndo el progresivo ritmo de Umbrl Anerobico) // Gimnsio: 2 x 8 x 30 fuerz resistenci en lnzmientos y movimientos blón medicinl 20 crrer fcil + 10 cuests 100 5% 30 /km más lento que 10K+ 2 x 15 crrer de ritmo medio r:5 l trote //18 x 50 ; Hcer el siguiente ciclo 5 veces( 2 x 50 ritmo suve + 1 x 50 ritmo fuerte) Recuperndo 30 Totl: 900 Slid socil MTB 2h30 bici de crreter subiendo un puerto de entre 20 y 40 minutos Trbjd l movilidd rticulr siempre después de cd entrenmiento

4 -8ª 13/07 19/ clentmiento + 50 pierns tbl + 21 x 50 metro R:30 Hciendo 7 x ( 1 suve, 1 medio 1 fuerte) suves (Totl CCL// Gimnsio: 2 x 8 x 30 fuerz resistenci en lnzmientos y movimientos blón medicinl 20 CCL + 10 tecnic + 10 progs x 5 UAN R:2 l trote. 10 suves l terminr Rodillo con 6 x 5 umbrl nerobico R:1m30 Descnso Totl 8 x 100 (1º N, 2º Pierns tbl y lets, 3º N, 4º con pls y pull buoy = BR PA. Repetir el ciclo. Añdir 100 ndo suve l finl (Totl 900 Slid MTB por senderos trbjndo trzds técnics y repitiendo errores Es importnte que tengáis ejercicios de corrección técnic en el gu tods ls semns -7ª 20/07 26/07 4 x (200 N BR PA = Pull Buoy y pls) Recupercion libre. Totl h30 rodillo suve o 2h30 crreter sin ms // 20 CCL + 4 sprintillos + 3 x 10 Un R:3m00 lgo más lento que CCL+ 10 soltr Trbjo de Fuerz TRX y 10x20multisltos en cuest 5% 5 x 300 (1º N, 2º 50 pierns de tbl, 50 BR PA, 3º N, 4º (25 Fuerte 75 suve, 5º (25 crol 25 brz)). Totl Trnsición 2h MTB ritmo medio + 40 ritmo mrthon 2h00-3h00; Acumulr kiló con bici de crreter, rodndo por encim de Umbrl Aeróbico (sin kms bsur ) Mteril uxilir de ntción; Pull Buoy, pls, lets y tbl

5 -6ª 27/07 02/08 2 x 400 (único objetivo, estr todo el rto ndndo crol, sin mirr tiempos y sin descnsr en los volteos). Totl CCL como clentmiento Trbjo de Fuerz TRX y y 10x20multislto s en cuest 5% 20 CCL + 4 sprintillos + 5 x Un R:2m00 1h30 rodillo suve o 2h30 crreter sin ms 15 x 100R:20 (3 N 2 BR PA 3 N 1 Pierns tbl 3 N 2 ritmo vivo, ultim suve). Totl //20 CC L + 2 x 8 CCM R:4 CCL + 20 CCL DT pr dedicr l fmili 2h00 bici crreter hciendo 2 x 20 Umbrl en subid R:l bjd Consejo si estis en l ply; Ndd 20 minutos en prlelo l cost donde hy 1,5 de profundidd -5ª 03/08 09/08-4ª 10/08 16/08 3 x 400 como semn psd (totl clentmiento + 4 x 100 Fuertes R: x 50 fuertes R: x 25 F R:15 y 100 suves l finl (totl CCL 60 de crrer en progresión, empezndo muy suve y hciendo el ultimo km ritmo de Soltr 5 l finlizr 60 de crrer en progresión, empezndo muy suve y hciendo el ultimo km ritmo de Soltr 5 l finlizr 3x500 1º 100 C 100 BR 2º Pierns 3º BR PA (Totl Descnso Totl 20 CCL + 12 x 500 Ritmo 5 k R: CCL 3x500 1º 100 C 100 BR 2º Pierns 3º BR PA (Totl Descnso Totl Trnsición 2h MTB ritmo medio + 40 ritmo mrthon 3hors bici crreter con 4 x 20 llno ritmo medio cdenci gil R:5 Crrer pie Tril lrg, entre 1h00 y 1h40 sin mirr ritmos, solo disfrutr del entorno MTB con 10 x 1 subids explosivs y bjr técnicmente cnsdos sin errores Es norml que ls pierns dueln l correr justo l bjrse de l bici Los expertos podéis ñdir un sesión extr semnl. Truco; Hcedlo del deporte que menos dominéis

6 -3ª 17/08 23/09-2ª 24/08 30/ clentmiento +2 x 200 fuertes 4 x 100 Fuertes R: x 50 fuertes R:20 y 100 suves l finl (totl x 50 (25 técnic 25 crol) + 4 x 200 (1 Fuerte 1 suve) R: soltr (Totl Descnso Totl 20 CCL + 2 x 1000 Muy fuertes R:3 + 1 x 2000 ritmo ½ Mrthon + 10 CCL Descnso Totl MTB 2h00 con 5 x (1 subid explosiv + 3 llneo ritmo medio) R:5 Buscr un sitio pr ndr en gus bierts 30. Si no es posible, 30 ndo continuo en l piscin Series; 10 CCL 4x 1000 ritmo prueb R: suve l finl Descnso Totl 1000 ndo continuo ritmo (con neopreno si se tiene) 2h30 Bici con series 2 x 4 más fuerte que UAN R: UAN R: 3 + trnsición 20 slir los primeros 5 fuertes y resto fácil 2h30 ritmo mediolto MTB por senderos y cmbios de ritmo en curvs cerrds Slid lrg MTB disfrutr del entorno, Buscr recorrido con subids y bjds lrgs 10 CCl + 30 Crrer medi + 10 ritmo ½ Mrthon + 5 CCL Y estmos terminndo. L limentción sn os yudr mucho No os preocupéis por l tempertur del gu. En septiembre es grdble en el Lgo -1ª 31/08 06/ Suves + 6x100 R:15 ritmo 100 suves 12x50 R:10 1F 1s soltr ( h00 de bici con 5 x 2Umbrl R:1 50 CCL con 6 + x 1 Fuertes y 6 rects l finl Descnso Totl Recoger dorsles y dr un vuelt por el circuito con l bici de montñ

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