APÉNDICE B. Apéndice B-1 Fuentes alimenticias de potasio

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1 APÉNDICE B LINEAMIENTOS DIETÉTICOS PARA ESTADOUNIDENSES 2005: FUENTES ALIMENTICIAS DE NUTRIENTES SELECCIONADOS Reimpreso de Dietary Guidelines for Americans 2005 (6a ed.), por el U.S. Department of Health and Human Services y el U.S. Department of Agriculture, Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Apéndice B-1 Fuentes alimenticias de potasio Fuentes alimenticias de potasio ordenadas por miligramos de potasio por cantidad estándar; también se muestran las calorías en la cantidad estándar. (La AI para adultos es de mg/día de potasio.) Alimento, cantidad estándar Potasio (mg) Calorías Camote, horneado, 1 camote (146 g) Pasta de jitomate, 1/4 taza Hojas verdes de acelga, cocinadas, 1/2 taza Papa al horno, con cáscara, 1 papa (156 g) Alubias enlatadas, 1/2 taza Yogur solo, sin grasa, contenedor de ml Puré de tomate, 1/2 taza Almejas enlatadas, g Yogur solo, bajo en grasa, contenedor de ml Jugo de ciruela pasa, 3/4 taza Jugo de zanahoria, 3/4 taza Melaza residual, 1 cucharada

2 404 APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Potasio Alimento, cantidad estándar (mg) Calorías Fletán cocinado, g Granos de soya verdes, cocinados, 1/2 taza Atún aleta amarilla, cocinado g Habas verdes, cocinadas 1/2 taza Calabaza cocinada, 1/2 taza Granos de soya maduros, cocinados, 1/2 taza Pez roca del Pacífico, cocinado, g Bacalao del Pacífico, cocinado, g Plátanos, 1 mediano Espinaca cocinada, 1/2 taza Jugo de jitomate, 3/4 taza Salsa de jitomate, 1/2 taza Duraznos secos, sin cocinar, 1/4 taza Ciruelas pasa guisadas, 1/2 taza Leche sin grasa, 1 taza Chuleta de puerco, lomo, cocinado, g Albaricoques secos, sin cocinar, 1/4 taza Trucha arco iris de criadero, cocinada, g Lomo de puerco, nervadura central (costillas), magro, rostizado, g Suero de leche cultivado, bajo en grasa, 1 taza Melón mediano, 1/ Leche de 1 a 2%, 1 taza Melón de pulpa verde, mediano, 1/ Lentejas cocinadas, 1/2 taza Plátanos machos cocinados, 1/2 taza de rebanadas Alubias cocinadas, 1/2 taza Jugo de naranja, 3/4 taza Guisantes secos cocinados, 1/2 taza Yogur solo, leche entera, contenedor de ml Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mos trados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro. Apéndice B-2 Fuentes alimenticias de vitamina E Las fuentes alimenticias de vitamina E están ordenadas por miligramos por cantidad estándar; también las calorías en cantidad estándar. (Todas proporcionan 10% de RDA para la vitamina E para adultos, que son 15 mg de -tocoferol (AT)/día.) Alimento, cantidad estándar AT (mg) Calorías Cereales fortificados listos para comerse, g Semillas de girasol secas, rostizadas, g Almendras, g Aceite de girasol, linoleico alto, 1 cucharada Aceite de semilla de algodón, 1 cucharada

3 APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados 405 Alimento, cantidad estándar AT (mg) Calorías Aceite de girasol, oleico alto, 1 cucharada Avellanas, g Nueces mixtas, secas, rostizadas, g Nabo verde, congelado, cocinado, 1/2 taza Pasta de jitomate, 1/4 taza Piñones, g Crema de cacahuate, 2 cucharadas Puré de tomate, 1/2 taza Salsa de tomate, 1/2 taza Aceite de canola, 1 cucharada Germen de trigo tostado, solo, 2 cucharadas Cacahuates, g Aguacate crudo, 1/2 aguacate Jugo de zanahoria enlatado, 3/4 taza Aceite de cacahuate, 1 cucharada Aceite de maíz, 1 cucharada Aceite de oliva, 1 cucharada Espinaca cocinada, 1/2 taza Hojas de diente de león cocinadas, 1/2 taza Sardinas del Atlántico, en aceite, drenadas, g Cangrejo azul, cocinado/enlatado, g Nueces de Brasil, g Arenque del Atlántico, escabechado, g Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro. Apéndice B-3 Fuentes alimenticias de hierro Las fuentes alimenticias de hierro están ordenadas por miligramos de hierro por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan 10% de RDA para mujeres adolescentes y adultas, que son 18 mg/día.) Alimento, cantidad estándar Hierro (mg) Calorías Almejas enlatadas, drenadas, g Cereales fortificados, listos para comer (varios), unos g Ostiones silvestres, cocinadas, calor húmedo, g Vísceras (hígado menudo), varios, cocinados, g a Cereales fortificados, de cocinado instantáneo (varios), 1 paquete Varía Granos de soya, maduros, cocinados, 1/2 taza Calabaza y mazorcas de semilla de calabaza, rostizada, g Habas blancas, enlatadas, 1/2 taza Melaza residual, 1 cucharada Lentejas cocinadas, 1/2 taza Espinaca fresca, cocinada, 1/2 taza

4 406 APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Alimento, cantidad estándar Hierro (mg) Calorías Carne de res, paletilla, costilla, magra, cocinada, g Carne de res, muslo, magra, 0 grasa, todos los grados, cocinado, g Alubias cocinadas, 1/2 taza Sardinas enlatadas en aceite, drenadas, g Carne de res, costilla, magra, 0.6 cm de grasa, todos los grados, g Garbanzos, cocinados, 1/2 taza Pato, sólo carne, rostizado, g Cordero, pierna, magro, 0.6 cm de grasa, selecto, cocinado, g Jugo de ciruela, 3/4 taza Camarones enlatados, g Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza Carne molida, 15% de grasa, cocinada, g Puré de tomate, 1/2 taza Habas verdes, cocinadas, 1/2 taza Granos de soya verdes, cocinados, 1/2 taza Alubias blancas, 1/2 taza Frijoles refritos, 1/2 taza Carne de res, filete, magra, 0 grasa, todos los grados, cocinada, g Pasta de tomate a Altas en colesterol. Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro. Apéndice B-4 Fuentes alimenticias no lácteas de calcio Las fuentes alimenticias no lácteas de calcio están ordenadas por miligramos de calcio por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. La biodisponibilidad puede variar. (La AI para adultos es de mg/día.) a Alimento, cantidad estándar Calcio (mg) Calorías Cereales fortificados, listos para comer (varios), g Bebida de soya, fortificada con calcio, 1 taza Sardinas del Atlántico, en aceite, drenadas, g Tofu, firme, preparado con nigari, b 1/2 taza Salmón rosa enlatado, con hueso, g Col congelada, cocinada, 1/2 taza Melaza residual, 1 cucharada Espinaca congelada, cocinada, 1/2 taza Frijoles de soya, verdes, cocinados, 1/2 taza Nabo verde, congelado, cocinado, 1/2 taza Gallineta nórdica, del Atlántico, cocinada, g Avena sola y con saborizante, instantánea, fortificada, 1 paquete preparado Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza Alubias enlatadas, 1/2 taza

5 APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados 407 Alimento, cantidad estándar Calcio (mg) Calorías Coliflor congelada, cocinada, 1/2 taza Okra congelada, cocinada, 1/2 taza Granos de soya, maduros, cocinados, 1/2 taza Cangrejo azul, enlatado, g Acelgas verdes, frescas, cocinadas, 1/2 taza Pak-choi, col china, fresca, cocinada, 1/2 taza Almejas enlatadas, g Hojas de diente de león, frescas, cocinadas, 1/2 taza Trucha arco iris, criada, cocinada, g a Tanto el contenido de calcio como la biodisponibilidad deben considerarse al seleccionar las fuentes dietéticas de calcio. Algunos alimentos vegetales tienen calcio que se absorbe bien, pero la gran cantidad de alimentos vegetales que se necesitarían para proporcionar el mismo calcio que provee un vaso de leche tal vez no esté al alcance de muchos. Hay bastantes alimentos fortificados con calcio, pero el porcentaje de calcio que puede absorberse no está disponible para muchos. b Sulfato de calcio y cloruro de magnesio. Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro. Apéndice B-5 Fuentes alimenticias de calcio Las fuentes alimenticias de calcio están ordenadas por miligramos de calcio por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan 20% de la AI para adultos de años, que es de mg/día.) Alimento, cantidad estándar Calcio (mg) Calorías Yogur solo, sin grasa (13 g de proteína/ g), contenedor de g Queso romano, g Queso suizo procesado, pasteurizado, g Yogur solo, bajo en grasa (12 g de proteína/ g), contenedor de g Yogur de frutas, bajo en grasa (10 g de proteína/ g), contenedor de g Queso suizo, g Queso Ricotta, semidescremado, 1/2 taza Queso americano procesado, pasteurizado, g Queso Provolone, g Queso Mozzarella, semidescremado, g Queso Cheddar, g Leche sin grasa (descremada), 1 taza Queso Muenster, g Leche baja en grasa de 1%, 1 taza Leche de chocolate baja en grasa (1%), 1 taza Leche reducida en grasa de 2%, 1 taza Leche de chocolate reducida en grasa (2%), 1 taza Suero de leche, bajo en grasa, 1 taza Leche de chocolate, 1 taza Leche entera, 1 taza

6 408 APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Alimento, cantidad estándar Calcio (mg) Calorías Yogur solo, leche entera (8 g de proteína/ g), contenedor de g Queso Ricotta, leche entera, 1/2 taza Queso azul, g Queso Mozzarella, leche entera, g Queso Feta, g Fuente: valores de nutrientes de la Nutrient Database for Standard Reference del Agricultural Research Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro. Apéndice B-6 Fuentes alimenticias de vitamina A Las fuentes alimenticias de vitamina A están ordenadas por microgramos de equivalentes de actividad de retinol (RAE) de vitamina A por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan 20% de RDA para hombres adultos, que son 900 mg/día de RAE.) Vitamina A Alimento, cantidad estándar (μg RAE) Calorías Vísceras (hígado, menudo), varias, cocinadas, g a Jugo de zanahoria, 3/4 taza Camote con cáscara, horneado, 1 mediano Calabaza enlatada, 1/2 taza Zanahorias frescas, cocinadas, 1/2 taza Espinaca congelada, cocinada, 1/2 taza Col congelada, cocinada, 1/2 taza Coliflor congelada, cocinada, 1/2 taza Vegetales mixtos, enlatados, 1/2 taza Nabo verde congelado, cocinado, 1/2 taza Cereales instantáneos cocinados, fortificados, preparados, 1 paquete Múltiples cereales listos para comer, con vitamina A adicional, g Zanahoria, cruda, 1 pequeña Hojas de acelga, cocinadas, 1/2 taza Calabaza cocinada, 1/2 taza Hojas de diente de león, cocinadas, 1/2 taza Melón crudo, 1/4 de melón mediano Hojas de mostaza cocinadas, 1/2 taza Arenque escabechado, g Pimiento rojo dulce, cocinado, 1/2 taza Col china, cocinada, 1/2 taza a Altas en colesterol. Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

7 APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados 409 Apéndice B-7 Fuentes alimenticias de magnesio Las fuentes alimenticias de magnesio están ordenadas por miligramos de magnesio por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan 10% de RDA para hombres adultos, que son 420 mg/día.) Magnesio Alimento, cantidad estándar (mg) Calorías Calabaza y mazorcas de semilla de calabaza, rostizada, g Nueces de Brasil, g Cereal de salvado listo para comer (100%), g Fletán cocinado, Quinoa seca, 1/4 taza Espinaca enlatada, 1/2 taza Almendras, g Espinaca fresca, cocinada, 1/2 taza Harina de trigo negro, 1/4 taza Anacardo seco, rostizado, g Granos de soya, maduros, cocinados, 1/2 taza Piñones secos, g Nueces mixtas rostizadas con aceite, con cacahuates, g Alubias, enlatadas, 1/2 taza Pollock cocinado, g Frijoles negros cocinados, 1/2 taza Bulgur, seco, 1/4 taza Salvado crudo, 1/4 taza Granos de soya verdes, cocinados, 1/2 taza Atún, aleta amarilla, cocinado, 1/2 taza Alcachofas (corazones), cocinadas, 1/2 taza Cacahuates secos, rostizados, g Habas verdes, pequeñas, congeladas, cocinadas, 1/2 taza Hojas de acelga, cocinadas, 1/2 taza Alubias cocinadas, 1/2 taza Tofu firme, preparado con nigari, a 1/2 taza Okra congelada, cocinada, 1/2 taza Bebida de soya, 1 taza Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza Avellanas, g Muffin de salvado, g Frijoles bayos cocinados, 1/2 taza Salvado cocinado, 1/2 taza Groats de trigo negro, rostizado, cocinado, 1/2 taza Arroz café cocinado, 1/2 taza Merluza cocinada, g a Sulfato de calcio y cloruro de magnesio. Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.

8 410 APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Apéndice B-8 Fuentes alimenticias de fibra dietética Las fuentes alimenticias de fibra dietética están ordenadas por gramos de fibra dietética por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan 10% de la AI para mujeres adultas, que es de 25 gramos/día.) Fibra dietética Alimento, cantidad estándar (g) Calorías Alubias cocinadas, 1/2 taza Cereal de salvado listo para comer (100%), 1/2 taza Alubias enlatadas, 1/2 taza Frijoles secos, cocinados, 1/2 taza Lentejas cocinadas, 1/2 taza Alubias negras, cocinadas, 1/2 taza Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza Habas verdes, cocinadas, 1/2 taza Alcachofa cocinada, 1 cada uno Judías blancas, enlatadas, 1/2 taza Garbanzos cocinados, 1/2 taza Frijoles bayos cocinados, 1/2 taza Frijoles pintos, cocinados, 1/2 taza Granos de soya maduros, cocinados, 1/2 taza Cereales de salvado listos para comer, varios, g Galletas saladas, obleas de centeno, solas, 2 obleas Camote horneado, con cáscara, 1 mediano (146 g) Pera asiática cruda, 1 pequeña Chícharos, cocinados, 1/2 taza Mollete de trigo entero, uno Pera cruda, 1 pequeña Bulgur, cocinado, 1/2 taza Vegetales mixtos, cocinados, 1/2 taza Frambuesas crudas, 1/2 taza Camote hervido, sin cáscara, 1 mediano (156 g) Zarzamoras crudas, 1/2 taza Papa al horno, con cáscara, 1 mediana Granos de soya verdes, cocinados, 1/2 taza Compota, 1/2 taza Higos secos, 1/4 taza Dátiles, 1/4 taza Salvado crudo, 1/4 taza Calabaza enlatada, 1/2 taza Espinaca congelada, cocinada, 1/2 taza Cereales de trigo molido listos para comer, varios, g Almendras, g Manzana con cáscara, cruda, 1 mediana Col de Bruselas congelada, cocinada, 1/2 taza Espagueti integral, cocinado, 1/2 taza Plátano, 1 mediano Naranja cruda, 1 mediana

9 APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados 411 Fibra dietética Alimento, cantidad estándar (g) Calorías Muffin de salvado, 1 pequeño Guayaba, 1 mediana Cebada perlada, cocinada, 1/2 taza Col en salmuera, enlatada, sólidos y líquidos, 1/2 taza Pasta de jitomate, 1/4 taza Calabaza cocinada, 1/2 taza Brócoli cocinado, 1/2 taza Chirivía cocinada, picada, 1/2 taza Nabo verde cocinado, 1/2 taza Col cocinada, 1/2 taza Okra congelada, cocinada, 1/2 taza Chícharos en vaina comestible, 1/2 taza Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro. Apéndice B-9 Fuentes alimenticias de vitamina C Las fuentes alimenticias de vitamina C están ordenadas por miligramos de vitamina C por cantidad estándar; también las calorías en la cantidad estándar. (Todas proporcionan 20% de RDA para hombres adultos, que son de 90 mg/día.) Vitamina C Alimento, cantidad estándar (mg) Calorías Guayaba cruda, 1/2 taza Pimiento rojo dulce, crudo, 1/2 taza Pimiento rojo dulce, cocinado, 1/2 taza Kiwi, 1 mediano Naranja cruda, 1 mediana Jugo de naranja, 3/4 taza Pimiento verde dulce, crudo, 1/2 taza Pimiento verde dulce, cocinado, 1/2 taza Jugo de toronja, 3/4 taza Coctel de jugo de vegetales, 3/4 taza Fresas crudas, 1/2 taza Col de Bruselas cocinada, 1/2 taza Melón, 1/4 taza Papaya cruda, 1/4 taza Kohirabi cocinado, 1/2 taza Brócoli crudo, 1/2 taza Chícharos con vaina comestible, cocinados, 1/2 taza Brócoli cocinado, 1/2 taza Camote enlatado, 1/2 taza Jugo de jitomate, 3/4 taza Coliflor cocinada, 1/2 taza 28 17

10 412 APÉNDICE B Lineamientos dietéticos para estadounidenses 2005: fuentes alimenticias de nutrientes seleccionados Vitamina C Alimento, cantidad estándar (mg) Calorías Piña cruda, 1/2 taza Coliflor cocinada, 1/2 taza Mango, 1/2 taza Service (ARS), edición 17. Los alimentos son tomados de los informes de nutrientes sencillos del ARS, en orden descendente por contenido de nutrientes en medidas comunes de casa. Los elementos alimenticios y los pesos en los informes de nutrientes sencillos están adaptados de los mostrados en la revisión de 2002 del USDA Home and Garden Bulletin Núm. 72, Nutritive Value of Foods. Los platillos mixtos y las múltiples preparaciones del mismo elemento alimenticio se han omitido en este cuadro.