Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas. Menú 2000kcal. Índice 0. Comentarios 1. Menús 2. Medidas y equivalencias 3. Recetas 4. Lista de la compra

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1 Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas Menú 2000kcal Índice 0. Comentarios 1. Menús 2. Medidas y equivalencias 3. Recetas 4. Lista de la compra

2 0, Comentarios Los menús han sido diseñados para que sirvan como guía para todo el año, y por ello incluyen alimentos tanto de invierno como de verano. Puedes adaptar el menú intercambiando los alimentos, ya que es recomendable tomar frutas y verduras de temporada. En todos los menús puedes incluir 1 cucharada de aceite de oliva tanto en comida como en cena, ya que se ha contabilizado en el cómputo total de calorías. Excepto en los platos de konjac, ya que va incluido en la receta. El aceite siempre es de oliva. Las cantidades de pasta de konjac indicadas son orientativas. Si crees que necesitas más cantidad para saciarte, puedes añadir el paquete completo aunque la receta indique medio paquete. Se proponen distintas opciones de desayunos, almuerzos y meriendas para que el menú sea variado, pero todos son equivalentes entre ellos, así que puedes adaptarlo en función de tus preferencias. Utiliza especias para condimentar los platos y dar más variedad gustativa a tu dieta. Para endulzar puedes usar canela en polvo, stevia u otro tipo de edulcorante. Recuerda que la leche siempre es semidesnatada y los panes y cereales siempre son integrales, sin ingredientes añadidos. Sé práctico para que te sea más fácil organizarte. Congelar las cremas de verduras para las próximas tomas, o prepara más cantidad de alimentos que se repitan en el menú. Para la pérdida de peso, es importante tomar un vaso de agua grande con 1 cucharadita rasa de harina de konjac antes de cada comida (puede omitirse si la comida en cuestión ya lleva harina de konjac). Es importante pesar los alimentos, al menos al principio, para el aporte nutricional y calórico sea lo más preciso posible. Para hacerte la tarea más fácil, te adjuntamos una tabla con los pesos y las medidas caseras correspondientes. 2

3 1.1. Menú 2000kcal: Semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno ½ zumo naranja Pan con queso Burgos, jamón 1 kiwi Bocadillo con pavo, queso manchego y aceite de oliva 1 plátano Sándwich con queso y jamón york 1 manzana Pan con queso Burgos, jamón Leche con cacao ½ vaso zumo naranja Bocadillo pan con pavo, queso manchego y aceite de oliva 2 mandarinas Sándwich con queso y jamón york Leche con cacao Café o té 1 pera Pan con queso Burgos, jamón Media mañana 1 kiwi Sándwich con aceite de oliva y queso Burgos ½ vaso zumo naranja Sándwich con jamón serrano y aceite de oliva 1 naranja 4 tostadas con 2 quesitos 2 nueces 1 plátano Sándwich con aceite de oliva, tortilla y hojas de espinacas 1 manzana 4 tostadas con salmón ahumado ½ vaso zumo naranja Bocadillo de pan con aceite de oliva, tomate y atún 1 rodaja de piña 4 tostadas con anchoas,rodajas de tomate con orégano Comida Guisantes, patata Carpaccio de ternera Pan con pasas Ensalada de escarola y espirales con vinagreta 1 plátano Escalibada con huevo duro picado y arroz integral Albaricoque Yogur natural Ensalada verde Fetuccine con salmón y langostinos 1 melocotón Arroz con chipirones y guisantes Postre de mandarina con nueces Crema de champiñones 1 muslo de pollo sin piel y arroz integral Cuscus de de verduras Manzana asada con canela Merienda Yogur desnatado con miel y nueces Yogur desnatado con almendras Yogur desnatado con miel y avellanas Yogur desnatado con miel y nueces Yogur desnatado con miel y nueces Yogur desnatado con almendras Batido de kiwi y melón Cena Sopa de arroz con garbanzos y pollo con mermelada Cogollos, tomate y picatostes Huevo a la plancha con hierbas prov. Pan con mermelada Fetuccine salteados con puerro y setas Rape a la plancha con eneldo y limón con mermelada Berenjena a la plancha Pollo con lentejas con mermelada Parrillada de verduras 1 huevo revuelto con pimienta y alubias rojas con mermelada Fideos con salmón y aguacate con mermelada Crema de calabaza con picatostes Bacalao con 100g de patata con mermelada Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano 3

4 1.1. Menú 2000kcal: Semana 2 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno ½ zumo naranja Pan con queso Burgos, jamón 1 kiwi Bocadillo pan con pavo, queso manchego y aceite de oliva ½ zumo naranja Pan con queso Burgos, jamón ½ zumo naranja Bocadillo pan con pavo, manchego y aceite de oliva 1 manzana Pan con queso Burgos, jamón de oliva 2 mandarinas Sándwich con queso y jamón york 1 pera Pan con queso Burgos, jamón de oliva Media mañana Pasas secas Sándwich, queso Burgos, tomate, orégano y aceite Sandía 8 almendras Pan con jamón serrano Pasas secas Sándwich, queso Burgos, tomate, orégano y aceite 1 rodaja de sandía 8 almendras Pan con jamón serrano Pasas secas Sándwich, queso Burgos, tomate, orégano y aceite 1 rodaja melón Pan con jamón 12 uvas 4 tostadas con queso de untar light y salmón ahumado Comida Col rehogada con ajo, bacalao y garbanzos 1 pera Ensalada de fetuccine con pollo y salsa de cítricos Almendras Pan con tomate Yogur natural Acelgas rehogadas con patata cocida Pan con tomate Sardinas (horno) 1 pera Tabulé con arroz de konjac y uvas Salmón a la plancha con limón y eneldo 1 kiwi Lentejas con arroz de konjac y verduras Bistec de ternera con salsa de carne Yogur desnatado con pasas secas Lasaña de berenjenas con canela 1 pera Macarrones con champiñones y gambas Pan Manzana asada con canela Merienda 1 yogur de frutas Nueces con miel Avellanas Almendras 1 yogur de frutas Postre de mango Postre de mandarina Infusión Cena Sopa vietnamita Pistachos 1 yogur desnatado con miel Endivias con mostaza Merluza con perejil y patata Pan con tomate con mermelada Sushi en nudos Tortilla francesa con mostaza 3 tostadas con miel 4 alcachofas hervidas con tacos de jamón serrano y 30g alubias rojas Pan con tomate Ensalada de zanahoria, perejil, picatostes y zumo de limón Pulpo con patata y pimentón rojo Ensalada de tomate y lentejas con orégano y salsa balsámica Mejillones vapor Pan Ensalada de espinacas baby con fetuccine Pan pasas secas Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano 4

5 1.1. Menú 2000kcal: Semana 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Café o té ½ zumo naranja Copos de avena con 1 yogur natural y nueces Pan con tomate, jamón york y queso manchego 1 kiwi Bocadillo pan con pavo, queso manchego y aceite Café o té ½ zumo naranja Copos de avena con 1 yogur natural y nueces Pan con tomate, jamón york y queso manchego ½ zumo naranja Bocadillo con pavo, manchego y aceite 1 manzana Pan con queso Burgos, jamón 2 mandarinas Sándwich con queso y jamón york 1 pera Pan con queso Burgos, jamón Media mañana 1 kiwi Sándwich, queso Burgos y aceite de oliva ½ zumo naranja Sándwich con jamón york y aceite de oliva 1 kiwi 2 tostadas con jamón serrano y aceite de oliva Cereales con 1 yogur desnatado ½ zumo naranja Sándwich con jamón york y aceite de oliva 1 manzana 2 tostadas con jamón serrano y aceite de oliva Cereales con 1 yogur desnatado Batido de fresas Almendras 1 manzana Sándwich, queso Burgos y aceite de oliva Comida Arroz con curry Chipirones estofados en vino blanco con perejil 12 uvas Salteado de calabacín y berenjena Salmón al horno con patata asada Pan con tomate 1 pera Ensalada con queso Burgos y salsa balsámica Fideos con ternera y verduras Almendras y pasas secas Crema calabaza Garbanzos con jamón serrano a tacos Pan 1 manzana Endivias con queso Burgos, lentejas y mostaza Dijon 1 kiwi Coliflor rehogada con nuez moscada Arroz con lomo Café o té Leche (100ml) Guisantes salteados con jamón Gulas con fideos con chocolate negro Merienda 8 avellanas Yogur desnatado con miel 8 avellanas Yogur desnatado con miel Batido de kiwi y melón Pudding de chocolate Batido de kiwi y melón Cena Escalibada 2 tostadas 1 muslo de pavo al horno con patata asada Gratén de jamón y brócoli Pan integral con tomate con nueces Crema de champiñones Tortilla francesa con perejil Pan integral Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano Fetuccine de konjac con salmón y huevo con canela Fideos Marco Polo Dorada al horno con limón,naranja hierbas provenza. y espárragos 5 Fetuccine con caballa 1 yogur desnatado Ensalada de canónigos con espirales y huevo duro

6 2. Medidas y equivalencias A continuación encontrarás las medidas para los distintos ingredientes del menú, a excepción de las recetas con konjac, para las que deberás seguir las indicaciones y medidas que te contamos en las recetas. Alimento Leche semidesnatada Desayuno, Media Mañana, Merienda Peso (crudo y neto) 100ml Excepto cuando se toma con cacao, que son 200ml Medidas caseras 1/2 taza Queso Burgos 40g ½ porción individual Manchego Jamón york7pavo 15g 40g Jamón serrano 30g 1 loncha fina larga Pan 60g 2 porciones Copos de Avena 40g 4 cucharadas soperas rasas Aceite, miel mermelada, mantequilla Frutos Secos 1cdta Almendras (semana 1) 20g 8uds Nueces 8g 2uds Avellanas 8g 8uds Pasas 20g 16uds 1 cucharadita Alimento Comida/Cena Peso (crudo y neto) Guisantes (semana 1/semana 3) 50g/100g - Legumbres (lentejas, alubias) 90g - 1 plato de verdura o ensalada (tomate, calabacín, brócoli, zanahoria, pimiento, espárragos, berenjena, endivias, escalibada, acelgas, setas) Medidas caseras 1 plato mediano Queso Burgos desnatado 75g 1 porción individual Patata comida 300g 1 grande /1 pequeña Atún al natural 40g 1 lata pequeña Picatostes (no fritos) 20g 2 cucharadas soperas Pan (comida/cena) 30g/60 1 porción Jamón serrano en taquitos 60g - Tortilla francesa 2 huevos 2 huevos Arroz integral 80g - Pollo / Lomo / Carpaccio 60g - Mejillones con cáscara 240g 10 medianas/20 medianas Salmón/Rape/Dorada y Pavo 6uds Bacalao / Pulpo 80g - Sardinas /Merluza / Bistec 130g - 6

7 3. Recetas: cremas y sopas Crema de champiñones Ingredientes (2 raciones) 250g de champiñones 1/2 litro de caldo de pollo bajo en sal 1 cucharadita rasa de konjac glucomanano 1/4 de una cebolla pequeña Jengibre y ajo molido Sal, pimienta negra, aceite de oliva, perejil 1.Picar la cebolla. 2. En la batidora, verter el caldo de pollo, la harina de konjac, los champiñones y la cebolla (reservar un poco de cebolla para decorar). Batir hasta obtener una mezcla homogénea. 2. Sazonar al gusto con el ajo en polvo, el jengibre, la sal y la pimienta. 3. Ponerlo en un cazo y cocinar durante 10 minutos. 4. Servir en un plato o bol decorado con un chorrito de aceite de oliva, la cebolla picada y perejil. Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene Crema de calabaza Ingredientes (2 raciones) de Arroz The Konjac Shop 400g de calabaza cocida 500ml de caldo de pollo 2 dientes de ajo 1 pizca de jengibre (al gusto) 1/2 cebolla Jugo de 1 limón Sal, pimienta, cilantro 1.Si tienes la calabaza cruda, es necesario hervirla hasta que esté tierna. 2.En una olla, verter el caldo de pollo y esperar a que hierva. 3.Mientras tanto, picamos la cebolla, el ajo, el jengibre y el cilantro (4 ramas, al gusto). Lo añadimos al caldo y dejamos que hierva 10 minutos. 4.En una batidora ponemos la calabaza cocida, el arroz de konjac, el caldo y el zumo de limón. Batimos hasta obtener una mezcla homogénea. 5.Sazonamos con sal y pimienta al gusto y decoramos con unas ramitas de cilantro o cilantro picado. Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene (reservando la mitad de la crema en el punto 4, sin echar el arroz, ya que no se puede congelar) Sopa de garbanzos Ingredientes (2 raciones) de Arroz The Konjac Shop de garbanzos cocidos 100g de pechuga de pollo 1/2litro de caldo de pollo Para sazonar: ajo picado, pimienta, limón y perejil 1.En una olla, poner el caldo de pollo a calentar con el ajo triturado y la pimienta y esperar a que hierva. 2.Mientras tanto, cortar la pechuga de pollo en trocitos pequeños, lavar los garbanzos y lavar también el arroz de konjac shirataki. 3.Cuando hierva el caldo, tirar el pollo y cocerlo a fuego medio durante 8 minutos. 4.Cuando hayan pasado los 5 minutos, echar también los garbanzos y el arroz y hervir durante 5 minutos más. 5.Después de tirar los garbanzos y el arroz de konjac shirataki, sazonar con zumo de limón, perejil, pimienta y ajo en polvo. Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene 7

8 3. Recetas: cremas, sopas y salsas Sopa vietnamita Ingredientes (2 raciones) Cabello de Ángel The Konjac Shop 1L caldo de pollo 1 diente de ajo 3cm de jengibre pechuga de pollo setas shitake 1 taza de brotes de sojas 4 cebolletas ½ taza de cilantro 1 lima Sal y pimienta 1. Picar finamente el ajo y el jengibre. 2.Poner en una olla el caldo de pollo, 2 tazas de agua, el ajo, el jengibre, la sal y la pimienta. Cuando hierva, bajar el fuego y dejar hervir durante 10 minutos. 3.Mientras tanto, picar finamente las cebolletas y el cilantro. Cortar el pollo en trozos pequeños 4.Lavar y escurrir la pasta y repartirla entre 4 platos de sopa. 5.Añadir la pechuga de pollo al caldo, las setas shitake y los brotes de soja y hervir durante 5 minutos. 6.Cubrir los platos con la sopa y espolvorear con la cebolleta, el cilantro y unas gotas de jugo de lima. Salsa balsámica Ingredientes 1 cucharadita rasa de harina de konjac 50ml de vinagre de manzana 20ml de vinagre balsámico 100ml de agua 1 cucharadita de mostaza en grano Sal, pimienta 1.Mezclar todos los ingredientes en un bol y remover. 2.Usar como acompañamiento de tu ensalada. Salsa de carne Ingredientes 1 cucharada de café plana de harina de konjac 200g de setas 2 cebollinos 250ml de leche desnatada 2 cucharadas soperas de salsa de carne (Maggi o Viandox) 3 cucharadas soperas de salsa inglesa (Perrins o Worcestershire) Sal y pimienta 1. Lava y corta las setas y el cebollino. Cocinar en la sartén durante 5 minutos a fuego medio con una cucharada de salsa inglesa. 2. Añadir la leche, la harina de konjac, la salsa Maggi, la salsa inglesa, la sal y la pimienta. Cocinar durante 3 minutos. 8

9 3. Recetas: carne Ensalada de fetuccine con pollo y salsa de cítricos de Fetuccine The Konjac Shop 80g de pollo Zumo 1/2 naranja Zumo 1/2 limón 1 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de mostaza 1 cucharada de vinagre de Módena Cebolla tierna al gusto 10g de nueces 1 cucharadita de perejil fresco Sal y pimienta al gusto 1. Precalentar una sartén con unas gotas de zumo de limón y cocer el pollo durante 4 minutos. 2. Mientras tanto, lavar y escurrir el paquete de Fetuccine. 3. Añadir la pasta de konjac a la sartén y cocinarlo todo junto durante 1 minuto. Retirar. 4. Mezclar en un bol el zumo de naranja, el zumo de limón, el aceite de oliva, la mostaza, el aceite de Módena, la sal y la pimienta hasta que quede una salsa homogénea. 5. Añadir el resto de los ingredientes y servir. Fideos con ternera y verduras 1/2 paquete de Cabello de Ángel The Konjac Shop 40g de zanahoria 50g de calabacín 25g de pimiento verde 30g de cebolla) 100g de bistec 1 cucharadas de aceite de oliva Salsa de soja 1) Lava y corta todas las verduras en tiras finas. Corta también el bistec en trocitos, con cuidado de quitar la grasa. 2) En una sartén, pon una cucharada de aceite de oliva a calentar. Cocina todos los ingredientes en función del tiempo de cocción que necesiten. Es decir, empieza cocinando la zanahoria, luego añade la cebolla, luego el pimiento y finalmente el calabacín y la carne. Cuando sea necesario, añade otra cucharada de aceite de oliva o un poco de salsa de soja. 3) Mientras tanto lava y escurre los fideos de konjac shirataki. 4) Cuando el calabacín y la carne estén medio hechos, añade los fideos y remueve bien hasta que estén bien mezclados y calientes. Sazónalo con salsa de soja. También puedes añadir jengibre en polvo o pimienta para darle un toque más asiático. Arroz con curry y pollo 1/2 paquete Arroz The Konjac Shop 60g pollo 75g brócoli 5cm de jengibre 1/4 cebolla 1 cucharada de curry en polvo 100g de tomate triturado 1 cucharadas de cilantro picado Aceite de oliva Sal y pimienta 1. Lavar y cortar la el pollo y el brócoli. Añadir una cucharada de aceite de oliva en la sartén, añadir el pollo y el brócoli y dorar durante 5 minutos. Reservar. 2. Picar la cebolla y rallar el jengibre. Añadir en la sartén y cocinar durante 1-2 minutos hasta que la cebolla esté dorada. Añadir el tomate triturado y el curry y cocinar durante 8 minutos 3. Mientras tanto, lavar el Arroz The Konjac Shop, remojar 2 minutos en agua caliente y escurrir. 4. Añadir a la sartén el pollo, brócoli, sal y pimienta durante los últimos dos minutos y remover. 5. Listo para comer! 9

10 3. Recetas: pescado Fetuccine con salmón y huevo 1/2 paquete de Fetuccine The Konjac Shop de salmón 1 cucharadas de aceite de oliva ¼ cebolla 1 dientes de ajo ½ copa de vino blanco Sal, pimienta y eneldo 1 huevo pasado por agua 1. Picar la cebolla y los dientes de ajo y reservar. 2. En una plancha bien caliente, poner unas gotas de limón para evitar que se pegue el salmón y cocinar el salmón durante 3 a 5 minutos, dependiendo del grosor, hasta que esté hecho. Retirar, quitar la piel del salmón y desmenuzarlo bien. 3. Mientras tanto, lavar y escurrir el paquete de Fetuccine y poner el huevo a hervir durante 5 minutos. 4. En una sartén, calentar el aceite de oliva y después añadir la cebolla y el ajo y cocinar 2 minutos a fuego bajo. 5. Después añadir la pasta, el salmón, la sal y el vino y cocinar durante un par de minutos, hasta que se haya evaporado el alcohol. 6. A continuación, pelar y desmenuzar el huevo por encima Macarrones con champiñones y gambas 80g de Macarrones The Konjac Shop de champiñones de gambas Modo de preparación 1. En una olla con sal, hervir los macarrones durante 5 minutos. 2. Si las gambas son enteras, cocinar las cabezas en la sartén y chafarlas para que suelten el jugo. 3. A continuación, añadir los champiñones laminados y cocinar durante 5 minutos, hasta que estén tiernos. 4. Añadir los macarrones y las gambas y remover durante 2-3 minutos. Retirar y servir Nota: En el punto 4, puedes añadir una salsa baja en calorías como por ejemplo mostaza con una cucharada de aceite de oliva, soja o especias (hierbas provenzales, orégano, pimienta etc.) Fideos con salmón y aguacate de Cabello de Ángel The Konjac Shop 160g Salmón 1/2 Aguacate 2 cucharadas de cebolla picada 50g tomate cherry (unas 6 unidades) 1/2 Limón o lima Modo de preparación 1. Poner una sartén al fuego y, cuando esté bien caliente, poner el salmón y cocinarlo. Cuando esté hecho, retirarlo y reservar. 2. En un plato o bol, machacar con un tenedor el aguacate, añadir sal, pimienta, el zumo de medio limón (o lima) y la cebolla picada y mezclar bien. 3. Lavar y escurrir los fideos de konjac shirataki. 4. Desmenuzar el salmón y cortar los tomates cherry por la mitad 5. En una sartén limpia, cocinar durante 1 minuto los tomates cherry, luego añadir los fideos de konjac shirataki, la pasta de aguacate y un poco de sal y remover hasta que esté todo bien mezclado. 10

11 3. Recetas: pescado Fetuccine con chipirones y guisantes s de Fetuccine The Konjac Shop 200g de chipirones o calamarcitos Picada de ajo y perejil Medio vasito de jerez seco o vino blanco 100g de guisantes Aceite de oliva y sal 1) En una sartén con el aceite bien caliente, echar los chipirones junto con los guisantes, la picada de ajo y perejil. Cocinarlos durante 4-5 minutos. 2) Mientras se cocinan, lavar y escurrir los Fetuccine. 3) Cuando lleven 4-5 minutos los chipirones en la sartén, añadir el jerez seco, los Fetuccine y remover 2. Gulas de konjac 1/2 paquete Cabello de Ángel The Konjac Shop de gulas 2 dientes de ajo 1 guindilla picante 2 cucharadas de aceite de oliva 1. Es necesario preparar todos los ingredientes al principio ya que las gulas con fideos de konjac se hacen muy rápido. Cortaremos los 3 dientes de ajo en láminas muy finas y los fideos de konjac, deben lavarse, escurrirse y cortarlos 3-4 veces con un cuchillo para que no sean tan largos. 2. Poner 1 cazuelita de barro a fuego bajito y añadir un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Si no tienes cazuelitas de barro puedes usar una sartén. 3. Cuando el aceite esté caliente, añadir los ajos e ir removiendo con una herramienta de madera para que no se quemen. 4. Cuando estén los ajos dorados, añadir las gulas, los fideos de konjac y la guindilla desmenuzada. 5. Remover durante 2 minutos y servir. Fetuccine con salmón y langostinos Ingredientes (2 raciones) 200 gr de Fetuccine The Konjac Shop 200 gr de Langostinos Crudos Pelados 200 gr de Salmón Limpio de espinas y piel (cortado en cubos grandes) 1/2 Cebolla 1 Dientes de Ajo 1/2 Cucharadita de Maicena 50 ml Vino Blanco 100 ml Caldo Pescado 50 gr Tomate frito Una hoja de Laurel Sal y pimienta 1) Lavar y hervir los fetuccine en agua durante 1 minuto. Escurrir. 2) En una sartén, poner a pochar la cebolla finamente cortada y los dientes de ajo también picados. Una vez pochado añadir el laurel y la cucharadita de maicena y la tostamos un poco. 3) Añadimos el vino blanco y el caldo de pescado y removiendo esperamos que espese un poquito. 4) Salpimentamos y ponemos el tomate frito. 5) Agregamos los Fetuccine para que vayan tomando sabor y por ultimo añadimos el salmón y los langostinos. Dejamos en el fuego 10min y apartamos. 11

12 3. Recetas: pescado Fetuccine con caballa Fetuccine The Konjac Shop 200g Caballa en filetes 5 Champiñones Salsa de tomate y albahaca Mostaza al vino Pimiento jalapeño 1.En un recipiente para microondas, cocemos al vapor los filetes de caballa durante un par de minutos. Previamente los sazonamos con las especias que más nos apetezcan. 2.En el mismo recipiente pasamos al vapor los champiñones durante un par de minutos. 3.Escurrimos los fetuccine y los mezclamos en un bol junto a la salsa de tomate y albahaca que tengamos a mano. 4.Servir en una fuente todos los ingredientes. 5.Aliñar los fetuccine con un poco de pimiento jalapeño en rodajas, le dará un toque más "animado". 6.Sobre los filetes de caballa, o a parte, servir la mostaza al vino, o si se prefiere añadir limón/lima a la caballa. Sushi en nudos 1/2 paquete de Nudos The Konjac Shop 30g salmón 30g atún Salsa de soja Wasabi 1. Lavar la pasta y dejar 5 minutos en remojo en agua caliente. Escurrir, secar con y poner en un plato. 2. Lavar y secar el pescado y quitarle la piel. 3. Cortarlo en piezas ligeramente más grandes que los nudos y colocar una pieza de pescado encima de cada nudo. Si te gusta el wasabi, poner una pizca debajo de cada pieza de pescado justo antes de colocarla encima del nudo. 12

13 3. Recetas: ensaladas y salsas Cuscús de verduras 60g de macarrones TheKonjacShop 50g de pimiento rojo 50g de pimiento verde 50g de cebolla 60g de tiras de lomo 1 cdta. de aceite, sal y pimienta 1.Hervir los macarrones durante 5 minutos. 2.Mientras tanto, lavar y cortar las verduras. 3.En una sartén con el aceite caliente, saltear las verduras hasta que estén tiernas y sazonarlas con sal y pimienta. 4.Añadir los macarrones en el último minuto y mezclar bien. Ensalada de espinacas y pavo Espinacas cortadas y lavadas 125g de pavo 1 puñado de tomates cherry 1 lonchas de bacon ahumado de Fetuccine The Konjac Shop Aderezo: Mostaza, Sal 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadas de vinagre de Módena 1) En una sartén, cocinar el bacon hasta que esté crujiente. Retirar, secar con papel de cocina, trocear con unas tijeras y reservar. 2) Trocear la pechuga de pavo y cocinarla en una sartén limpia durante 10 minutos. 3) Mientras tanto, escurrir y lavar los fetuccine, añadirlos a la sartén y cocinarlos junto con el pavo. 4) En un bol, mezclar las espinacas baby, el pavo, los fetuccine, los tomates cherry, el bacon. 5) Añadir el aderezo y mezclar bien Ensalada de escarola y espirales con vinagreta Ingredientes 60g Espirales@TheKonjacShop de verdura: escarola, tomate, pepino, cebolla 1 cda de miel 1cda mostaza 1. Lavar, cortar y mezclar todos los ingredientes. Ensalada de espirales y huevo duro 60g de macarrones secos de konjac 1 huevo duro de Hortalizas variadas (canónigos, zanahoria, tomate ) 1 cdta. de aceite Especias: sal, pimienta, hierbas provenzales etc. 1.Ponemos a hervir e huevo durante 10 minutos y los macarrones durante 5 minutos. 2.Mientras tanto, lavamos y cortamos las hortalizas. 3.Lo mezclamos todo en un bol y sazonamos. 13

14 3. Recetas: legumbres y verduras Lentejas con arroz Ingredientes (2 raciones) de láminas para Lasaña The Konjac Shop 600g de espinacas frescas 50g de pasas 50g de cebolla 100ml de nata Nuez moscada 40g Parmesano Sal 1) Cortar y lavar las espinacas en trozos pequeños. Trocear la cebolla. Precalentar el horno a 200ºC. 2) En una sartén, poner una cucharada de aceite y cocinar simultáneamente a fuego lento la cebolla y las pasas durante 2-3 minutos con cuidado de no quemarlas. Retirar y reservar. 3) En la misma sartén ponemos las espinacas y la sal (sin aceite, ya que tienen mucha agua). Las cocinamos durante 5 minutos hasta que estén tiernas. Entonces, añadimos la nata, las pasas, la cebolla y una cucharadita de nuez moscada (al gusto). 4) En un recipiente para horno ponemos una capa de láminas para lasaña y otra de espinacas, cubriéndolo al final con una capa de láminas de lasaña y un poco de parmesano espolvoreado. 5) Lo dejamos 5 minutos en el horno y 3 minutos adicionales al horno grill, para que se dore el queso. Fetuccine de puerros y setas 1 bolsa Fettucine The Konjac Shop 2 puerros 50g de setas Sal, pimienta, aceite de oliva Una pizca de perejil 1.Limpia y corta los puerros en rodajas. A continuación, cocínalos en una sartén a fuego medio con un poco de aceite durante 5 minutos. 2.Mientras tanto, lava y pica las setas. Añádelas a la sartén junto con el puerro y cocínalo durante dos minutos más. 3.Añade los fetuccine (previamente escurridos y lavados con agua) y sazona a tu gusto con sal y pimienta. 4.Cocínalo todo durante 3 minutos para que los fetuccine absorban los sabores de los condimentos y vegetales. Servir con una pizca de perejil en cada plato. Fetuccine espinacas Marco Polo de Fetuccine de Espinacas The Konjac Shop 10 tomates cherry 5 barritas de surimi 1/4 pimiento rojo Para la salsa: 1/2 cucharaditas de mostaza de Dijon 1 cucharaditas de mostaza antigua el zumo de medio limón 100ml de leche 1 cucharaditas de hierbas provenzales 1/4 cucharadita de harina de konjac glucomanano 1. Lavamos y cortamos las verduras y el surimi 2. Lavamos y escurrimos os fetuccine de konjac y los ponemos en durante 2 minutos al microondas. 3. Mezclamos todos los ingredientes de la salsa y removemos bien hasta que tenemos una mezcla homogénea. 14

15 3. Recetas: legumbres y verduras Lasaña de berenjenas Ingredientes (2 raciones, compártelo!) Láminas para Lasaña The Konjac Shop 1 berenjena 1 calabacín 200g de queso ricotta 140g de salsa de tomate frito 80g de queso rallado Sal Aceite 1.Limpiar y laminar el calabacín y la berenjena. 2.En una plancha bien caliente, con muy poco aceite o unas gotas de limón para que no se enganchen, cocinar las verduras cortadas con sal hasta que queden tiernas. 3.Mientras tanto, lavar y escurrir las láminas para lasaña y poner el horno a precalentar a 180ºC. 4.Cuando estén las verduras hechas retirarlas del fuego y en un recipiente para horno hacer capas en el siguiente orden: salsa de tomate, berenjena, ricota, calabacín y láminas de konjac. Repetir otra vez las capas y espolvorear la última capa con el queso rallado. 5.Poner el recipiente 10 minutos en el horno para que se caliente y los últimos 3-5 minutos, en función de tu horno, ponerlo a 220ºC en modo grill. Cuando el queso esté gratinado, retirar y servir. Tabule de Arroz The Konjac Shop Zumo de 1/2 limón 30g de uva pasa 15g de pepino 30g de uvas hojas de menta fresca 1 cucharadas de aceite de oliva Té 1.Preparar un té (el que prefieras) y poner las uvas pasas dentro para que se hidraten y cojan más sabor durante al menos 15 minutos. 2.Lavar y escurrir el paquete de arroz y ponerlo en el bol donde vamos a preparar la ensalada. 3.Picar el pepino, las uvas, la menta y añadirlo al arroz de konjac. 4. Añadir las uvas pasas y aliñarlo todo con el zumo de medio limón y el aceite de oliva. Gratén de jamón y brócoli de Arroz The Konjac Shop 1/2 brócoli grande 2 lonchas de jamón dulce Para la salsa: 200ml de leche desnatada 1 cucharadita rasa de harina de konjac 1 cucharada de parmesano rallado 1 pizca de nuez moscada pimienta negra y sal al gusto Modo de preparación 1.Lavamos y cortamos el brócoli y después lo cocinamos con sal, bien en agua hirviendo o bien al vapor. 2.Mientras tanto, lavamos y escurrimos el arroz de konjac y cortamos el jamón en trocitos pequeños. 3.Cogemos una sartén y le añadimos la leche, la nuez moscada, la pimienta, el parmesano y la sal. La ponemos a fuego medio y cuando la leche esté templada añadimos la harina de konjac y removemos bien. Luego añadimos el arroz y el jamón dulce, dejamos calentar durante 1 minuto y retiramos la sartén del fuego. 4.Cuando tengamos el brócoli hecho, lo servimos en el plato junto con el contenido de la sartén. 15

16 3. Recetas: postres y batidos-cubitos? Postre de mango Ingredientes (2 raciones) 1 mango (sin pelar, pelado 350g) 150ml de leche desnatada 2 cucharaditas rasas de harina de konjac Basta con pelar el mango, cortarlo a trocitos y mezclarlo junto con el resto de ingredientes en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Repártelo en 2 vasitos, ponlo a enfriar a la nevera durante al menos 15 minutos y listo! Batido de fresas 100ml de leche desnatada 5 fresones 1/2 yogurt natural desnatado 1 cucharadita rasa de harina de konjac glucomanano Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea y servir. Batido de kiwi y melón 1 kiwi 100g de melón 100ml de leche desnatada 1 cucharadita rasas de harina de konjac glucomanano edulcorante al gusto Pela y mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una bebida homogénea y sirve bien frío. Es verano? Añade un par de cubitos a la batidora para hacer tu batido más refrescante! Pudding de cacao Ingredientes (1 ración, 75kcal por ración) 110 ml de leche de almendras 1/2 cucharadita (de té) de harina de konjac glucomanano 1 cucharadita (de té) de concentrado de vainilla 20g de cacao puro en polvo (sin azúcares añadidos) 2g de stevia 1. En un vasito, verter la leche de almendras, añadir la harina de konjac glucomanano y remover. 2. A continuación, añadir el cacao en polvo, la vainilla y la stevia y remover un poco más antes de ponerlo 30 segundos en el microondas. 3. Al sacarlo del microondas, remover un poco más hasta conseguir una masa homogénea y poner en la nevera al menos durante 15 minutos. 16

17 4. Lista de la compra: Semana 1 Vegetales y Legumbres Alcachofas 4uds Ensalada variada 400g Endivias Calabacín 2ud Berenjena, Puerro 1ud de cada Tomate ensalada 2uds Zanahorias 2uds Pimiento rojo/verde 1 de cada Tomate para untar 3uds Judías verdes Brócoli 225g Patatas 400g Lentejas 60g Garbanzos 120g Espinacas Champiñones 300g Limones 2uds Perejil 1 puñado Ajo 2 cabezas Espárragos blancos Cebolla 2ud Tomate triturado 1 bote (250g) Cilantro 1 puñado Pescado Filetes de Gallo 140g Merluza 60g (2 trozos) Salmón Atún 200g Frutas (unidades) Manzanas pequeñas 6 Melocotón mediano 1 Peras mediana 3 Mango 1 Kiwi 3 Mandarinas 4 Naranja grande 2 Fresones 5 Piña en rodajas 1 bote Plátano 1 Harina de konjac Arroz Nudos Cabello de ángel Fetuccine Lasaña Macarrones Carnes y embutidos Taquitos de jamón serrano Bistec o lomo en tiras Jamón serrano Conejo Pechuga de Pollo 60g The Konjac Shop 160g 2 lonchas 100g (2 espaldas) 120g 120g paquete Cereales, Lácteos Otros Leche semidesnatada 3L Leche de almendras 1L Café/Té/Infusiones/Cacao - Cacao en polvo puro (postres) 1 bote Cereales integrales Mermelada 1 bote Arroz integral Pan integral (lo usaremos también 280g para los picatostes tostados) Paquete de tostadas integrales Queso Burgos 200g Yogur desnatado 5 Yogur natural 7uds Miel 1 bote Concentrado vainilla 1 bote Curry rojo 1 bote pequeño Nueces 250g Almendras 325g Avellanas 200g Huevos Media docena Caldo de pollo 1L Queso rallado 80g Queso ricota 200g Para endulzar: sacarina, stevia, canela o similar Especias y salsas: hierbas provenzales, canela en polvo, orégano, salsa de soja, mostaza, pimienta, eneldo, jengibre en polvo Vinagre de manzana, vinagre de Módena, aceite de oliva, vino blanco o jerez seco 17

18 4. Lista de la compra: Semana 2 Vegetales y Legumbres Remolacha Ensalada variada Endivias Judías verdes Berenjena Tomate cherry Calabaza Pimientos verdes Pepino Tomate para untar Patatas Lentejas Espárragos trigueros Setas variadas Limones Espinacas baby Alubias Menta fresca, albahaca, perejil Ajo Guisantes Aceitunas sin hueso Cebolla Tomate triturado 4uds 250g 1g0g 1ud 200g 400g 1uds 3uds 500g (1 grande) 75g 75g 1uds 1 bolsa 90g 1 puñado 2 cabezas 100g 25g 3uds 1 bote (300g) Pescado Merluza 100g (2 rodajas) Trucha 160g Almejas 125g Langostinos 125g Calamares 200g Anchoas 1 bote pequeño Carnes y embutidos Pechuga de pavo 60g (4 lonchas) Solomillo de cerdo 60g Jamón serrano en taquitos 90g Pavo 125g Bacon 1 loncha Jamón serrano 60g (4 lonchas) Pollo 160g The Konjac Shop Arroz 3 paquetes Fetuccine espinacas Cabello de ángel Fetuccine 2 paquetes Cereales, Lácteos Otros Leche semidesnatada 1,2L Pan integral 230g Avena Queso Burgos 1ud individual Yogur natural 10uds Yogur desnatado 13ds Chocolate negro 1 tableta pequeña Parmesano (30g) Mozzarella 1ud (125g) Pasas 30g Caldo pescado 1 brick pequeño Caldo de pollo 1L Especias: ajo molido, eneldo, guindillas, Frutas Manzanas pequeñas 4 Uvas 1 racimo grande Plátanos 4 Melón 2 rodajas Mango 1 Peras mediana 1 Kiwi 5 Piña en rodajas 1 bote Naranja 3 Hay varios ingredientes que hemos omitido porque suponemos que los compraste la semana pasada: harina de konjac glucomanano, té/café/infusión/cacao, miel, mermelada, cereales integrales, huevos, tostadas integrales, nueces, almendras, especias. Asimismo, esta semana usaremos la crema de champiñones que congelamos la semana pasada. Si la consumiste toda, acuérdate de añadir los ingredientes de la crema de champiñones a la lista de la compra. 18

19 4. Lista de la compra: Semana 3 Berenjena Vegetales y Legumbres Ensalada variada Tomate ensalada Zanahoria Espinacas Calabacín Judías verdes Champiñones Aguacate Puerros Tomate untar Setas shitake Lentejas Setas variadas Escalibada Cebolla Limones/Limas Maíz Coliflor Perejil Patata Garbanzos Acelga Cilantro fresco Ajo Cebolletas (para decorar) 1ud 300g 1ud 1ud 750g 1ud 175g 1ud 2uds 5uds 90g 200g 2ud 2uds/1uds 1 bote pequeño (80g) 1 puñado 900g 100g 100g 1 puñado 2ud 1 manojo Dorada Gambitas Gulas Surimi Pescado 100g en filetes 80g pequeño Carnes y embutidos Pollo Pavo Conejo Pavo en lonchas Taquitos jamón serrano Jamón serrano Frutas 310g 60g 200g 40gg 40g 60g (4 lonchas) Manzanas pequeñas 1 Fresas 21 Uvas 1 racimo grande Peras mediana 4 Piña en rodajas 1 bote Mango 1 Kiwi 3 Plátanos 2 Naranja grande 4 Leche semidesnatada Leche almendras Pan integral Caldo verduras Caldo de pollo Queso Burgos Yogur natural Yogur desnatado Pasas Cereales, Lácteos Otros 19 2L 1L 300g 1L 2L 80g 6uds 8uds 65g Caldo de pollo 1L (1/2 Parmesano Especias: romero, nuez moscada Espirales Arroz Láminas lasaña Cabello de ángel Fetuccine The Konjac Shop s 3 paquetes (40g) Hay varios ingredientes que hemos omitido porque suponemos que los compraste la primera semana: té/café/infusión/cacao, miel, mantequilla, mermelada, cereales integrales, huevos, tostadas integrales, avena, nueces, almendras, avellanas, jerez seco o vino blanco.