resistencia, velocidad y movilidad/flexibilidad. Aunque todas estas capacidades

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1 0. LA CONDICIÓN FÍSICA Según Clarke, se entiende por condición física, la habilidad para realizar un trabajo físico con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, buscando la máxima eficacia (menor gasto energético) y evitando lesiones. 0.1 Factores de la condición física. Los factores en los que se sustentan las capacidades motoras las podemos clasificar en dos tipos: 1. Las capacidades condicionales (CFB). 2. Las capacidades coordinativas (Habilidades y destrezas). 0.2 Las Capacidades Físicas Básicas (CFB) Se entiende por capacidades físicas básicas, aquellas capacidades que configuran la condición física del sujeto, constituyendo los puntos de partida del movimiento y son factibles de medida (por ejemplo Test Eurofit), entrenamiento y mejora. La mayoría de los autores del entrenamiento deportivo (Manno, Bompa, García Manso, Zatziorski, ) consideran que las capacidades físicas básicas son: fuerza, resistencia, velocidad y movilidad/flexibilidad. Aunque todas estas capacidades están interconectadas entre sí, vamos a estudiarlas por separado. 1. LA RESISTENCIA a. Concepto Es la capacidad para soportar la fatiga en un esfuerzo físico, más o menos intenso, durante el máximo tiempo posible. b. Clasificación de la resistencia Existen muchas formas de clasificar la resistencia las más común es: Resistencia aeróbica: es la capacidad de oponer a la fatiga en esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, en el que aporte energético se obtiene Profesor: Walter Dimattia 1

2 predominantemente por vía aeróbica (con presencia de oxigeno), a través de la oxidación de glucosa y ácidos grasos. Resistencia anaeróbica: es la capacidad de oponer a la fatiga en esfuerzos cortos de alta intensidad, en el que aporte energético se obtiene predominantemente por vía anaeróbica (ausencia de oxigeno), a través de la oxidación de ácido láctico y reservas de fosfágenos (ATP y PC). Esta vía a su vez de subdivide en láctica (con presencia de ácido láctico) y cuya duración máxima oscila de 2-3 y aláctica (sin presencia de ácido láctico) y cuya duración máxima es de 15. Ambas formas son difíciles de encontrarlas en el deporte de una manera pura, a continuación se expone un cuadro orientativo: Duración del esfuerzo Aeróbico 15% 30% 50% 70% 90% Anaeróbico 85% 70% 50% 30% 10% c. Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. 1. Sistemas continuos. 2. Sistemas Fraccionados. 3. Sistema de Repeticiones. 4. Sistema Competición. 5. Sistema Lúdico. 1. SISTEMAS CONTINUOS. Se basa en realizar una acción o serie de acciones, durante un largo periodo de tiempo en los que no existe pausa de trabajo. Dentro de este sistema encontramos: Carrera continua. Características: Intensidad: constante y moderado. Ritmo cardíaco: p/min. Objetivo: desarrollo de la resistencia aeróbica Profesor: Walter Dimattia 2

3 Aplicación: iniciación en cualquier actividad deportiva. Al principio, durante y en la transición de la temporada. Después de una lesión o enfermedad. En caso de sobreentrenamiento. Volumen: entre 15 y 2 horas Fartlek. Características: Es un juego de velocidades y distancias. El terreno nos puede condicionar esos cambios. Presenta diferentes variantes, entre las que destacan: 1. Fartlek normal: que se realiza al aire libre, depende del terreno. 2. Fartlek de distancia: por ejemplo, 1 Km. rápido, 1Km. lento Fartlek de tiempo: 2 rápidos,1 lento, etc 4. Fartlek musical: en función del tipo de música varia la intensidad del ejercicio. Intensidad: carrera a ritmo constante introduciendo cambios de ritmo. Ritmo cardíaco: p/min. Objetivo: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Aplicación: en pretemporada y temporada. Volumen: horas Entrenamiento total. Características: Es la suma de la carrera continua, el Fartlek y ejercicios gimnásticos. En muchos parques se pueden observar aplicaciones de este tipo de trabajo en los circuitos de estaciones, donde se para a realizar estos ejercicio (Avenida de Candelaria, Parque La Granja). Objetivo: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Intensidad variable y terreno variado Duración: horas. Otras formas de entrenamiento aeróbico continuos. Características: Recorridos en bicicleta por terreno llano y ritmo suave Senderismo, paseos y marchas por el medio natural Natación continua y recreativa, Aeróbic. Profesor: Walter Dimattia 3

4 2. SISTEMAS FRACCIONADOS o INTERVÁLICOS. Son los que se caracterizan por dividir la carga de entrenamiento en partes y con pausa de recuperación entre ellos. El atleta entre esfuerzo y esfuerzo, puede recuperarse (recuperación incompleta) y en consecuencia realizar mayor cantidad de trabajo. Dicho sistema es considerado como el mejor sistema para aumentar la cantidad de trabajo a la misma intensidad. Este tipo de entrenamiento tiene su origen en Alemania (en la década de los 40-50), ideado por Emil Zatopek (La Locomotora Checa), el cual con la aplicación de dicho sistema consiguió 4 medallas de oro y una de plata en competiciones olímpicas, 18 records mundiales en 9 distancias diferentes y 261 victorias de 334 carreras. Dentro de los sistemas fraccionados destacan principalmente: Interval-training. Características: Consiste en la realización de repeticiones de intensidad submáxima (alrededor de un 65-85% de las posibilidades del individuo), separados por una pausa de descanso incompleto. Ritmo cardíaco: alrededor de 180 p/min. Objetivos: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica. 3. SISTEMA DE REPETICIONES Se diferencia del sistema anterior en que la pausa de recuperación es completa (95%, 120 p.p.m aproximadamente), permite el desarrollo tanto de la resistencia aeróbica como anaeróbica. 4. SISTEMA COMPETICIÓN Es la realización de una prueba competitiva de entrenamiento, en la que mediante reglamento, se requiere una prueba máxima bajo el estimulo psicológico de la competición. Este tipo de entrenamiento tiene un gran valor en la puesta a punto de los deportistas y como estímulo motivante. Profesor: Walter Dimattia 4

5 5. SISTEMA LÚDICO Puede realizarse de manera imaginativa y llegar a ser útil en la actividad física y deportiva. No posee características muy definidas pero lo que no cabe ninguna duda es de su alto poder motivante y la creación de un clima psico-social muy interesante. 2. LA FUERZA a. Concepto La Fuerza depende de dos sistemas especialmente para su correcto desarrollo: a. Sistema de movimiento (aparato locomotor). b. Sistema de dirección (Sistema Nervioso Central y periférico). A la hora de definir dicha capacidad nos encontramos con la necesidad de distinguir la fuerza desde dos perspectivas: Desde el punto de vista de la física, la fuerza se expresa como el producto de la masa por la aceleración (F = m x a). Desde la perspectiva del entrenamiento deportivo, se define fuerza como: la capacidad para vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares. Así para la mayoría de los autores es la capacidad física más básica, constituyendo el fundamento para cualquier manifestación de movimiento. b. Clasificación de la fuerza. La fuerza es una capacidad que se manifiesta de forma diferente en función de las necesidades de la acción motriz. A continuación se expone la siguiente clasificación: 1.Manifestación ACTIVA de la fuerza 2.Manifestación REACTIVA de la fuerza 1. Manifestación ACTIVA de la fuerza. Es la tensión que es capaz de generar un músculo mediante una contracción muscular voluntaria. A su vez esta se divide en: a. Fuerza Máxima. Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular mediante contracción muscular voluntaria. Esta fuerza se manifiesta tanto de Profesor: Walter Dimattia 5

6 forma estática (fuerza máxima isométrica) como dinámica (fuerza máxima dinámica). b. Fuerza Resistencia. Es la capacidad de resistir el agotamiento provocado por los componentes de la fuerza de la sobrecarga de la modalidad deportiva elegida. c. Fuerza Velocidad o explosiva. Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, 2. Manifestación REACTIVA de la fuerza. Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica su propia estructura. Se distinguen dos manifestaciones a su vez: a. Fuerza elástico explosiva. b. Fuerza reflejo- elástico explosiva. c. Factores de los que depende la fuerza. Son muchos los factores de los que depende la fuerza, los dividiremos en: 1. Factores exógenos: a. Edad: la fuerza evoluciona positivamente hasta los 26 años aproximadamente. b. Sexo: la mujer presenta menor fuerza, debido principalmente a factores de carácter hormonal (menor segregación de hormonas anabolizantes como testosterona, cortisol, hormona del crecimiento, ). c. Alimentación: dependiendo del aporte energético a través de la ingesta de alimentos más o menos plásticos, energéticos, 2. Factores endógenos: a. Musculares: - Sección transversal: la fuerza es proporcional al grosor y volumen muscular. Profesor: Walter Dimattia 6

7 - Tipos de fibra muscular: las fibras rápidas (FT) para movimientos rápidos y explosivos y las fibras lentas (fuerza máxima y fuerza explosiva). (ST) para movimientos de poca intensidad y duraderos (fuerza resistencia). - Unidades motrices reclutadas: a mayor reclutamiento de unidades motoras (coordinación intramuscular e intermuscular) mayor fuerza. - Longitud de la fibra: a mayor longitud de la fibra mayor capacidad de fuerza. b. Biomecánicos: - Tipo de palanca: la palanca de 2º género es la más adecuada para ejercer fuerza muscular. - Ángulo de tracción: el más apropiado es de 90º. d. Sistemas de entrenamiento para la fuerza. 1. AUTOCARGAS O FORMAS LIBRES Consisten en la realización de ejercicios físicos con el propio peso corporal, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza, realizándose mediante ejercicios simples contra una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del propio deportista (multisaltos, flexiones, fondos, abdominales, ). Básicamente, permite un desarrollo de la fuerza-resistencia al ser baja la carga a superar, pero no por ello debe considerarse como un medio de entrenamiento sin potencial entrenante. Las mejoras obtenidas en el rendimiento muscular son más duraderas que con el trabajo de pesas, aunque las cargas propuestas sean insignificantes al lado de éstas. 2. POR PAREJAS En este caso la sobrecarga es otra persona y supone una carga variable, en función del peso (total o parcial) y la oposición (el compañero facilita o dificulta la ejecución del ejercicio). Se suelen realizar en forma de juego o con el uso de implementos para que sea más ameno el trabajo. Es importante que la pareja sea aproximadamente de igual peso e igual fuerza. Profesor: Walter Dimattia 7

8 3. SOBRECARGAS O APARATOS SIMPLES Las sobrecargas pueden ser de diferentes tipos, a continuación veremos la forma genérica de dividirlas: Ligeras: - balón medicinal - tensores - poleas - gomas elásticas - mancuernas - aparato con lastre: tobilleras, cinturones, chalecos, muñequeras, zapatos 3. LA MOVILIDAD/ FLEXIBILIDAD a. Concepto Se denomina flexibilidad a aquella capacidad que con base en la movilidad articular, elasticidad y extensibilidad muscular permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas. Se debe entender a la flexibilidad, por tanto, como un término integrador, unión entre la movilidad articular y la elasticidad. Movilidad articular: es la capacidad de movimiento de una articulación. Elasticidad: es la capacidad de un músculo de estirarse y volver a su tamaño original una vez deje de actuar las fuerzas externas sobre el mismo. Extensibilidad: es la tensión muscular interna. b. Clasificación Existen diferentes formas de clasificar la flexibilidad, veamos la más comune: En función del tipo de movimiento: 1. Flexibilidad estática, no existe movimiento significativo. Se trata de adopta una posición y a partir de esta buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor. Dentro de esta encontramos la activa (autoestiramiento del entrenado) y la pasiva (que necesita de la ayuda de un agente externo o un colaborador) 2. Flexibilidad dinámica, existe un movimiento significativo. Consiste en realizar un movimiento buscando la máxima amplitud de la articulación y del estiramiento. Profesor: Walter Dimattia 8

9 c. Factores que limitan la flexibilidad. Además de los factores anatómicos (limite de elongación, límites del tejido conectivo ) y fisiológicos (reflejo miotático ), existen otros factores que influyen directamente sobre esta capacidad: Edad: la flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, se pierde con el paso del tiempo. Sexo: las mujeres son más flexibles que los hombres por razones anatómicas como hormonales. Hora del día: la flexibilidad es menor al levantarnos, evoluciona positivamente a lo largo del día y vuelve a disminuir por la noche. Clima: el frío disminuye la flexibilidad. Calentamiento: un buen calentamiento favorece el desarrollo de dicha capacidad. d. Sistemas de entrenamiento para la flexibilidad. 1. AUTOESTIRAMIENTO (activo y estático). Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco forzado) durante segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros segundos. La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible. 2. ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y estático): El procedimiento es similar pero es un compañero el que hace avanzar en la postura. Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de bromas, para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Podemos recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repetición y entre 2 y 3 repeticiones por ejercicio. Profesor: Walter Dimattia 9

10 3. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP): Este sistema se basa en la inhibición autogénica. Existen hasta nueve diferentes posibilidades metodológicas para llevarlo a cabo, pero básicamente consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas: Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos. Contracción isométrica del músculo agonista, en sentido opuesto al estiramiento (el colaborador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos. Inmediata relajación del entrenado para que el colaborador prosiga estirándolo de forma pasiva pero ya más lejos. Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular. La contracción isométrica tiene como función anular el reflejo al estiramiento, ya que al pedir del músculo una fuerte contracción, éste no está preparado para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata. Este es el sistema más eficaz de todos los propuestos, para desarrollar y mejorar la flexibilidad, sin embargo es el más difícil de realizar, requiere práctica por parte de los dos participantes y mucha comunicación, colaboración y concentración en el trabajo. Deberían diseñarse ejercicios para las principales articulaciones y realizarlos todos en una misma sesión exclusiva de flexibilidad. 4. LA VELOCIDAD a. Concepto Es la capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo de tiempo que no provoque fatiga. (Zartziosky). b. Clasificación de la velocidad La mayoría de los autores clasifican la velocidad en: 1. Velocidad de reacción: Esta capacidad es casi innata y difícilmente mejorable. Se define como la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible. Depende de la edad (de 18 a 25 años edad óptima), sexo (en hombres Profesor: Walter Dimattia 10

11 es menor que en mujeres), estatura (cuanta más altura, más tiempo de reacción), factores psicológicos contextuales (atención, activación, sueño, cansancio, apetito...) Ejemplo: Salida de 100 metros al producirse el disparo. 2. Velocidad gestual o de acción: Capacidad para realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. Ejemplo: Realizar un regate en fútbol y rápidamente chutar a portería. 3. Velocidad de desplazamiento: Capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible. En la velocidad de desplazamiento hay que considerar diferentes partes: a. Velocidad de aceleración Capacidad de conseguir la máxima aceleración en el menor tiempo posible. b. Velocidad máxima Capacidad de mantenerla una vez conseguida c. Resistencia a la velocidad. Capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible. Ejemplo: Correr 100 metros lo más rápido posible. c. Factores de los que depende la velocidad La velocidad es una capacidad que depende especialmente del factor genético, recordando la famosa frase el velocista nace, no se hace, aunque el entrenamiento es esencial y ayuda a mejorar la velocidad. Esencialmente, la calidad del Sistema Nervioso y la constitución muscular, junto con el entrenamiento formarán los factores que determinan la velocidad del sujeto. d. Sistemas de entrenamiento para la velocidad de desplazamiento. 1. SERIES CORTAS Entre 20 y 60 m. Entre 3-7 repeticiones Intensidad máxima Pausa de recuperación completa Profesor: Walter Dimattia 11

12 2. VELOCIDAD FACILITADA Carreras cuesta abajo o con ayuda de un móvil (bicicleta, poleas...) Mejoran la Frecuencia de zancada 3. SERIES PROGRESIVAS REGRESIVAS Distancias cortas La velocidad aumenta o disminuye progresivamente (:0-máx.-0 ) Mejora la Frecuencia de zancada Profesor: Walter Dimattia 12