SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA fiit 24/7

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2 SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA Suplementación Nutricional es el consumo de nutrientes naturales, pero en una cantidad óptima y a una velocidad de absorción máxima. Los suplementos NO reemplazan a los alimentos. SIEMPRE es mejor ingerir los nutrientes de los alimentos que ingerir un suplemento. Por eso nosotros recomendamos un plan de alimentación balanceado y sano (el que tú ya tienes con ) Pero ADEMÁS de ya ingerir todos los nutrientes puedes SUPLEMENTAR ciertos de ellos, los más importantes para tener así un mejor resultado. Cuando nos alimentamos el proceso de digestión es largo y no alcanzamos a absorber la totalidad de los nutrientes. Por eso al ayudar con ciertos suplementos a nuestro cuerpo, vamos a poder absorber la mayoría de los nutrientes y de forma más rápida y eficiente. SUPLEMENTACIÓN DE MICRONUTRIENTES Los micronutrientes son todas las vitaminas y minerales. Las vitaminas son moléculas que el organismo no puede sintetizar, por lo tanto, deben obtenerse de los alimentos o suplementos. Los Minerales son alimentos inorgánicos que cumplen variadas funciones en nuestro cuerpo, como componentes estructurales o por sus propiedades catalíticas Los principales micronutrientes que te RECOMENDAMOS dentro de tu SUPLEMENTACIÓN diaria son: OMEGA 3 Son ácidos grasos que pertenecen al grupo de las grasas o lípidos saludables. El omega 3 se encuentran en: * Algunos pescados de agua fría o profunda. * Mariscos * En menos cantidad en algunos vegetales. Si eres VEGETARIANO o VEGANO no incluyes pescados en tu alimentación diaria. En estos casos es muy IMPORTANTE suplementar este nutriente. El omega 3, cumple funciones esenciales que permiten el normal funcionamiento en diferentes procesos fisiológicos tales como: * Disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol. * Previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria. * Disminuye la presión arterial en personas con hipertensión leve. * Fluidifica la sangre y protege al cuerpo de ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, etc. 1

3 * Incrementa las transmisiones eléctricas del corazón por lo que regulariza el ritmo cardíaco y previene enfermedades cardiovasculares. * Protege contra el cáncer, especialmente el cáncer de colon, de próstata y de mamas. * Posee función antiinflamatoria y alivia el dolor de enfermedades como la artritis. * Eleva el sistema inmunológico. CALCIO Es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. Los alimentos con mayor contenido de calcio son: * Los productos lácteos. * Los frutos secos. * Las sardinas y las anchoas. En menor proporción se encuentran en: * Legumbres *Vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brócoli). Si eres VEGANO y no incluyes lácteos en tu alimentación diaria. En estos casos es muy IMPORTANTE suplementar este nutriente, para que alcances el valor diario recomendando. El calcio cumple con muchas funciones en el cuerpo, algunas de ellas son: * Protege la masa muscular y los huesos. * Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías. * Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardíaca, y en la transmisión de impulsos nerviosos. * Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre. * Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones. * Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente. * Previene la osteoporosis (pérdida de masa ósea). * Es activador de diferentes enzimas. * Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular. 2

4 MAGNESIO El magnesio es un metal alcalino terroso que representa el segundo catión más importante del sector intracelular después del potasio y es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo. Este mineral es componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de las verduras, cacao y cereales integrales. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son: * Frutas o verduras. * Aguacate o palta. * Nueces * Guisantes * Legumbres. * Semillas * Productos de soya (como harina de soya y tofu) * Granos enteros * Leche El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, algunas de estas son: * Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios. * Mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. * También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína. * Evita calambres y ayuda a las contracciones musculares. ZINC El zinc es un oligoelemento importante que las personas necesitan para mantenerse saludables. Más del 85% del total de zinc presente en nuestro organismo de deposita en los músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo. El zinc se encuentra en: * Proteínas animales (pollo, carne de roja, cerdo) * Nueces * Granos enteros * Legumbres El zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para el consumo humano como el zinc de las proteínas animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas VEGETARIA NAS O VEGANAS tienden a ser bajas en zinc. Si este es tu caso, sería muy importante suplementarte con ZINC 3

5 El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo, y sus funciones más importantes son: * Ayuda a que el sistema inmunitario funcione apropiadamente. * Participa en la división y el crecimiento de las células. * Participa en la cicatrización de heridas. * Participa en el metabolismo de los carbohidratos. * Mantiene los niveles de testosterona en niveles saludables. VITAMINA C La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales del cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Esto quiere decir necesitamos un suministro constante de vitamina C en la dieta. Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C. Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son: * Melón * Cítricos(naranjas, limón, mandarina, toronjas o pomelos) * Kiwi * Mango * Papaya * Piña * Fresas, frambuesas, moras y arándanos * Sandía Las verduras que tienen las mayores fuentes de vitamina C son: * Brócoli, coles de Bruselas y coliflor * Pimientos rojos y verdes * Espinaca, repollo, nabos verdes. * Papa o patata blanca y camote * Tomates La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para: * Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. * Sanar heridas y formar tejido cicatricial. * Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes. * Ayudar a la absorción del hierro. 4

6 La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres. * Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando estamos expuestos al humo del tabaco o a la radiación. * La acumulación de radicales libres con el tiempo es responsable del proceso de envejecimiento. * Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la cardiopatía y la artritis. El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria. Y también usar SUPLEMENTOS de esta vitamina tan importante. COMPLEJO B Las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, lo cual significa que el cuerpo no las puede almacenar, por lo tanto deben ser repuestas a diario. Las vitaminas del complejo B son: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, ÁCIDO FÓLICO. Las vitaminas B se encuentran en: * Proteínas animales (pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos). * Vegetales de hojas verdes. * Frijoles y judías. * Algunos cereales y panes. Las vitaminas B son esenciales para el crecimiento y ayudan al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos, lo cual se denomina METABOLISMO. También ayudan a: * B1: Ayuda a las células del organismo a convertir los carbohidratos en energía * B2: Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. Ayuda a liberar la energía de los carbohidratos * B3: Interviene en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. También es efectiva para convertir los alimentos en energía * B5: Ayuda a descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas * B6: Ayuda a descomponer las proteínas * B7 : Ayuda a descomponer las proteínas y los carbohidratos * B12: El cuerpo no puede almacenar las vitaminas hidrosolubles, aunque la B12 puede ser almacenada en el hígado durante años. Esta vitamina es importante para el metabolismo, ayuda en la formación de glóbulos rojos y mejora el funcionamiento del sistema nervioso central. * Ácido fólico: ayuda al organismo a crear células nuevas. Es fundamental para las mujeres que se encuentran en edad fértil. 5

7 SUPLEMENTACIÓN PROTEICA Las proteínas son el principal nutriente para la formación de los músculos y tejidos del cuerpo. Se encuentran compuestas por cadenas de aminoácidos. Existen aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que nuestro cuerpo NO PRODUCE y por eso debemos obtenerlos por la ingesta de alimentos y suplementos. Los no esenciales son los que nuestro cuerpo sí produce por sí solo. Las principales fuentes proteicas que te RECOMENDAMOS dentro de tu SUPLEMENTACIÓN diaria son: PROTEINA EN POLVO Para qué consumir proteína en polvo, en lugar de consumir solamente alimentos que contengan proteína (Pollo, Carnes Rojas, Pescado, huevo, proteína vegetal)? La respuesta es: porque a veces es muy difícil tratar de obtener la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita. Además el cuerpo no asimila toda la cantidad de proteína de los alimentos y se demora en absorberla. La proteína en polvo será tu mejor aliado, ya que como es en polvo no necesita una gran digestión, se absorbe rápido y se asimila mejor. Existen proteínas en polvo de origen animal y vegetal. Dentro de las proteínas de origen animal hay: * Proteína de carne * Proteína de albúmina de huevo * Proteína de suero de leche * Proteína de Caseína Dentro de las proteínas vegetales hay: Este tipo de proteínas ofrecen una alternativa a los veganos y personas alérgicas a las proteínas de origen animal. * Proteína de Soya * Proteína de arroz integral * Proteína de Guisantes (arvejas, chícharos) Las proteínas en polvo llevan un proceso para quitarles las grasas, carbohidratos, agua y otros componentes. Básicamente su proceso es una filtración. De este proceso de filtración salen las proteínas: concentradas, hidrolizadas y aisladas. Es fácil saber que tan filtrada y/o procesada está la proteína, ya que usualmente las etiquetas nos lo indican. * Concentrada: han sido sometidas a menos filtraciones. Por ejemplo: la proteína de suero de leche concentrada ha pasado por un procesamiento mínimo, por lo que la mayoría de las proteínas se quedan en el concentrado y su digestión es de mediana a lenta. 6

8 * Aislada: este tipo de proteínas ha tenido más filtraciones que las proteínas concentradas. A consecuencia de las filtraciones extras, contienen menos grasa y carbohidratos, por lo que su absorción y digestión es más rápida que con las concentradas * Hidrolizada: las proteínas hidrolizadas son aquellas que están en su forma más pequeña y asimilable, eso significa que su digestión y absorción es muchísimo más rápida que las proteínas aisladas. Cuando podemos tomar la proteína en polvo? Al despertar Tu cuerpo lleva de 6 a 8 horas en ayuno y tus músculos estarán para ese entonces consumiéndose a sí mismos. Aquí es un buen momento para la proteína en polvo. Post-entrenamiento Para una recuperación muscular casi inmediatamente después de terminar tu sesión de entrenamiento () El objetivo de esto es mantener tus músculos repletos de aminoácidos circulantes para mejorar la síntesis de proteínas. Antes de dormir Es una de las partes más importantes porque aunque vayas a dormir no significa que tu metabolismo lo hará también, éste seguirá activo y requiere energía para mantener todas las contracciones musculares normales (como la respiración por ejemplo). Si consumes una proteína de lenta absorción, ayudará a estimular la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento estimula la formación de tejido muscular en lugar de tejido adiposo. BCAA s Los BCAA s son aminoácidos esenciales de cadena ramificada. Están compuestos por: leucina, isoleucina y valina. La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas. Los BCAA s se metabolizan en el músculo. Después de la digestión de proteínas, una vez se descompone en aminoácidos individuales, estos aminoácidos pueden ser utilizados para construir proteínas nuevas o para ser quemados como combustible para producir energía. Estos aminoácidos se encuentran en los alimentos ricos en proteína animal y vegetal. Pero debido a que los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser consumidos directamente de los alimentos, si no consigues los suficientes aminoácidos en tu cuerpo, no tendrás todo lo que se necesita para mantener un sistema inmunitario normal y saludable. Por eso recomendamos SUPLEMENTARTE con BCAA s. Cuando podemos tomar BCAA s? Los momentos del día más importantes parar tomar los BCAA s son: * Pre-entrenamiento (antes de ) * Durante el entrenamiento (durante ) * Post-entrenamiento (después de ) Para obtener un beneficio extra de BCAA se pueden tomar durante todo el día, esto aumentará aún más la síntesis de proteínas y reducirá la ruptura del tejido muscular. 6