Por qué hacer ejercicio?

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Andrea Murillo Arroyo
hace 6 años
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2 Por qué hacer ejercicio?

Inactividad física: factor de riesgo de morbi-mortalidad Principales factores de riesgo de muerte 0 1 2 3 4 5 6 7 8 Elevada tensión arterial 7,5 4º FACTOR DE RIESGO DE

transmisión sexual Consumo de alcohol Malnutrición en la juventud 2,4 2,3 2,2 Modificada de OMS, 2009 Contaminación (combustibles sólidos) 2,0 Muertes/año (millones) Si el

3 Inactividad física: factor de riesgo de morbi-mortalidad Principales factores de riesgo de muerte Elevada tensión arterial 7,5 4º FACTOR DE RIESGO DE MUERTE 2º que podría ser evitado Consumo de tabaco Glucosa en sangre elevada Inactividad física Sobrepeso y obesidad Colesterol elevado 2,6 2,6 3,4 3,2 5,1 Enfermedades de transmisión sexual Consumo de alcohol Malnutrición en la juventud 2,4 2,3 2,2 Modificada de OMS, 2009 Contaminación (combustibles sólidos) 2,0 Muertes/año (millones) Si el ejercicio se pudiera meter en una pastilla sería el medicamento más prescrito y beneficioso para la nación Robert N. Butler, M.D. Antiguo director, National Institute on Aging

4 Cumplir las recomendaciones. La actividad física reduce el riesgo de muerte Reducción del riesgo de mortalidad aumentando el ejercicio Más eficiente (reducción del riesgo/duración) Sin ejercicio Caminar a 15 minutos el kilómetro Correr a 6,5 minutos el kilómetro 0 % 20 % min/semana 1-45 min/semana 31 % min/semana min/semana 37 % min/semana min/semana 39 % min/semana 39 % min/semana min/semana min/semana Este infograma resume los resultados referidos en el artículo publicado por Arem, et. al. en JAMA Internal Medicine Arem H, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA internal medicine. 2015

5 Recomendaciones sobre actividad física, sedentarismo y tiempo de pantalla Inactividad física: no cumplir las recomendaciones mínimas internacionales de actividad física Sedentarismo: pasar más de 8 h sentados al día Grupos de edad Recomendaciones de actividad física Recomendaciones para reducir el sedentarismo Exposición a pantallas (TV, ordenador, etc) Niños no andan Varias veces al día Cualquier intensidad No se recomienda Menos de 1 hora sentados en silla o carrito < 5 años Al menos 180 minutos diarios Cualquier intensidad Menos de 1 h diaria 5 a 17 años Al menos 60 minutos diarios Intensidad media a vigorosa Practicar actividades físicas en el tiempo libre Al colegio andando o en bicicleta Máximo 2 h al día (con fines recreativos) Adultos Al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada o 75 minutos semanales de intensidad vigorosa No estar más de 1 hora sentado Levantarse (al baño, a por café, a la impresora) Practicar actividades físicas en el tiempo libre Limitar al mínimo posible Modificada de Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad (MSSSI), 2015.

6 Efectos que provoca una mejora del ejercicio físico Prevención de enfermedades crónicas (diabetes, enfermedades respiratorias) Mortalidad cardiovascular Prevención de obesidad Calidad de vida Beneficios del ejercicio físico Ansiedad y depresión Envejecimiento saludable ( funcionalidad, osteoporosis) Pedrero-Chamizo et al Cimarras-Otal et al Disminución del riesgo de caídas Función cognitiva

7 Qué alimentos hay que tomar?

8 Nutrientes: compuestos químicos de los alimentos que ejercen funciones en el organismo Agua Hidratos de carbono Energía Estructura Grasas Proteínas Minerales Reguladores del metabolismo Vitaminas Tomada de Mataix & Carazo. Nutrición para educadores. Ed. Diaz de Santos. 1995

9 Aportes fundamentales de los alimentos Alimento Agua Hidratos de carbono Proteínas Grasas Fibra Minerales Vitaminas Frutas y verduras Leche (lactosa) (Ca, Mg, P, Zn, Na) (vitamina A) Carnes (Fe, K, P, Zn) (vitamina B 12 ) Pescados (ω-3) (I) (vitamina D) Mariscos (P, K, Fe, F, I, Zn) (vitaminas B 1, B 12 ) Huevos (P, Se) (vitaminas A, D, B 12 ) Legumbres Cereales (integrales) Frutos secos (ω-3) (vitamina E)

10 Pirámide nutricional adaptada para deportistas Suplementos? Alimentos grasos Hierro, calcio, vitaminas B, antioxidantes, vitamina D, proteínas Puntualmente Aceite de oliva 2-4 raciones diarias Carne, aves, pescados, huevos 2-3 raciones diarias Frutas 2-4 raciones diarias Cereales, pan, arroz, patatas, pasta 6-11 raciones diarias Agua y otros líquidos Mínimo 8 vasos Limitar bebidas alcohólicas González-Gross, 2001, Leguminosas y frutos secos 2-3 raciones semanales Leche, yogur y quesos magros 3-4 raciones diarias Verduras y hortalizas 3-5 raciones diarias

11 Equivalencias caseras por ración de alimentos Grupo de alimentos Equivalencias caseras de 1 ración Frutas Verduras y hortalizas Patatas Arroz, pasta Pan Legumbres Lácteos Pescados Carnes Huevos Frutos secos Aceite de oliva 1 pieza mediana 1 taza de cerezas o fresas 2 rodajas de melón 1 plato de ensalada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande 2 zanahorias 1 patata grande o 2 pequeñas 1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 plato normal 1 vaso o taza de leche 2 yogures 2-3 lonchas de queso 1 porción de queso fresco 1 filete individual 1 filete pequeño 1 cuarto de conejo o de pollo 1-2 huevos 1 puñado 1 cucharada sopera

Consecuencias de la deshidratación Test de color de orina* Óptimo 2 % PESO Fatiga Hidratado Bien hidratado CORPORAL Daños órganos Deshidratado Deshidratado (beber más agua) Necesita atención médica

12 Consecuencias de la deshidratación Test de color de orina* Óptimo 2 % PESO Fatiga Hidratado Bien hidratado CORPORAL Daños órganos Deshidratado Deshidratado (beber más agua) Necesita atención médica (puede ser indicativo de sangre en la orina o fallo del riñón) 2 VASOS PREVIO AL EJERCICIO 1 VASO CADA MINUTOS 2 VASOS AL TERMINAR Agua Bebidas isotónicas Ejercicio < 45 minutos Ejercicio > 45 minutos (*) Esta gráfica es sólo una representación. No usar en la práctica clínica. Adaptado de Key Tips on Hydration. Measuring Hydration Status. European Hydration Institute. En Guía de Hidratación para Jóvenes Futbolistas, 2014

13 Errores alimentarios frecuentes No desayunar Pocos hidratos de carbono y mucha grasa Exceso de comida rápida y/o precocinada Falta de descanso después del esfuerzo Excesivo consumo de bebidas alcohólicas

14 Entonces... cómo puedes ayudarme?

15 Cómo puedes ayudarme? Rompe el sedentarismo Si trabajas sentado, levántate de vez en cuando y da pequeños paseos Con 2 minutos vale Rompe el sedentarismo cada minutos!

16 No descuides Incluye el ejercicio físico en tu vida como práctica habitual No es necesario ser deportista de élite Fuerza Cardio Equilibrio TODAS SUMAN Y TODAS SON NECESARIAS Hay muchas opciones de ser activo. Busca la tuya! Tono muscular Flexibilidad Nunca es tarde para que empieces Adapta el ejercicio físico a tus capacidades Practica actividades físicas junto con familia o amigos

17 Cómo puedes ayudarme? Recuerda aumentar el consumo de Frutas y verduras Leg umbres Cereales Pescado Frutos secos Y no olvides mantener una adecuada hidratación!. 2 vasos 1vaso 2 vasos ANTES DEL EJERCICIO DURANTE EL EJERCICIO (CADA MINUTOS) DESPUÉS DEL EJERCICIO

18 Cómo puedes ayudarme? Después del ejercicio no olvides: Hidratarte Alimentarte Descansar

19 Cómo puedes ayudarme? Existen suplementos nutricionales que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y/o a recuperarte Pregúntame Hidratos de carbono Proteínas y aminoácidos Ácidos grasos ω-3 Vitaminas Minerales Glucosamina Cafeína Carnosina Carnitina Creatina Antioxidantes Carotenoides Coenzima Q 10 Quercetina Resveratrol Cúrcuma

20 Cómo puedes ayudarme? El ejercicio puede ser la llave de tu alimentación equilibrada

21 Organiza: Con la colaboración de:

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