TEMA 1: DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS C.F.B.

Transcripción

1 EDUCACIÓN FÍSICA. 1º BACHILLERATO I.E.S ALFONSO X EL SABIO. TOLEDO TEMA 1: DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS C.F.B. RESISTENCIA. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. VELOCIDAD. FUERZA. FLEXIBILIDAD. LA RESISTENCIA: 1.- DEFINICIÓN: Siempre se ha entendido que representa la capacidad que tiene nuestro organismo para llevar a cabo una actividad más o menos duradera o extensa en el tiempo, y además de una forma eficaz, con un índice de fatiga mínimo. 2.- TIPOS: 1. Resistencia Aeróbica u orgánica: Se entiende como tal la capacidad que tiene nuestro organismo para llevar a cabo esfuerzos de larga duración (en cuanto a tiempo se refiere) pero con una intensidad media o baja. En este tipo de resistencia, no hay deuda de oxígeno (O2); esto quiere decir que el gasto producido para realizar el esfuerzo se equilibra con el O2 que respiramos. 2. Resistencia Anaeróbica o muscular: Es la capacidad que tiene nuestro organismo para superar esfuerzos de corta duración pero una intensidad muy alta. En este tipo de resistencia, los músculos han de trabajar con mayor carencia de O2, soportando pues, una deuda del mismo: el O2 que respiramos no es suficiente para cubrir satisfactoriamente las necesidades de energía que necesitan los músculos para realizar ese esfuerzo, con lo cual aparece la fatiga. Dentro del trabajo de Resistencia Anaeróbica nos encontramos con dos subtipos (de los cuales hablaremos más adelante): Resistencia Anaeróbica Láctica. Resistencia Anaeróbica Aláctica. 1

2 3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. Los podemos clasificar en: Sistemas de entrenamiento Naturales o Continuos. Sistemas de entrenamiento Fraccionados. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO NATURALES o CONTINUOS: Se denominan así porque se realizan en contacto con la naturaleza y porque en su ejecución no existen pausas prolongadas. Este tipo de entrenamiento es más agradable en su desarrollo que el del entrenamiento fraccionado, y es porque nos distrae más, es más sencillo y nos fatiga menos. Dentro de los sistemas naturales de entrenamiento tenemos los siguientes: CARRERA CONTINUA. Se desarrolla por terrenos que no sean duros ni tengan desniveles demasiado pronunciados. El ritmo de carrera debe ser intermedio, natural y sin cambios bruscos de ritmo. La realización de estos trabajos mejora el Steady State, que es el equilibrio que se da entre el O2 que respiramos y el O2 que gastamos durante el tiempo que dura el ejercicio. Las pulsaciones se deben encontrar entre , por minuto. Distinguimos 3 tipos de carrera continua: Lenta: Inferior a 1 hora de esfuerzo, sin pasar de 150 p/m y entre los beneficios obtenidos distinguimos consumo de ácidos grasos y mayor desarrollo cardiovascular, teniendo el inconveniente de que los objetivos se consiguen a largo plazo. Media: La duración del esfuerzo puede estar alrededor de una hora y la frecuencia cardiaca se sitúa en torno a las 170 p/m. Como beneficio destaca la mejor adaptación al esfuerzo sostenido y como inconveniente el que quema menos ácidos grasos. Rápida: La duración oscila entre 15 a 1 hora llegando las pulsaciones incluso hasta las 200 p/m. Se alcanza aquí un máximo consumo de oxígeno. Las tres modalidades se encuentran en equilibrio de oxígeno. FARTLEK: Es un término sueco (país de origen). Definición: Se podría definir como un juego alternativo de ritmos y distancias. Se realiza sobre terrenos muy variados y durante min. Alternando tramos a ritmo lento, tramos a ritmo medio ( mts.), tramos a ritmo rápido, tramos con pequeñas progresiones (100 a 150 mts.), aceleraciones (25 50 mts) subidas, bajadas (40 80 mts) etc. Todo ello alternado con tramos que nos permitan la recuperación hasta aproximadamente las 140 pxm con ritmo de carrera muy suave. 2

3 ENTRENAMIENTO TOTAL: Podemos considerar este sistema como una mezcla de sistemas: carrera continua, fartlek, cuestas..., añadiendo además otras formas de trabajo como ejercicios de fuerza, saltos, giros, equilibrios...su finalidad es la mejora de la capacidad funcional aeróbica anaeróbica así como la mejora de todas las cualidades físicas. Como ejemplo de trabajo tendríamos: Carrera continua de baja intensidad 5, ejercicios marchando generales y de baja intensidad (5 ), carrera con aceleraciones (5 ), ejercicios de salto en series, carrera continua alternando con ejercicios de flexibilidad, ejercicios utilizando el peso del compañero, carrera continua suave con cuestas... CUESTAS: Se realizan para conseguir una mayor potencia muscular. Las cuestas que mejoran la Resistencia Aeróbica en general son: Cuestas largas: metros poco pronunciadas, subidas en progresión y sin forzar. Con una recuperación activa (hasta que las pulsaciones bajen y se estabilicen) Las cuestas que mejoran la Resistencia Anaeróbica en general son: Cuestas cortas: Distancias entre 30 a 60 metros con mucha inclinación y realizadas al máximo de nuestras posibilidades; tendremos que repetirlas de 5 a 10 veces y con unas recuperaciones amplias, es decir completas. Ya veis que cuanto menor es la distancia a recorrer, como en este caso, a más ritmo e intensidad podremos correr, y también así, mayor será la recuperación. Cuestas intermedias: Distancias entre 60 a 80 metros, con inclinación no muy pronunciada y subidas en fuerte progresión, repeticiones y con una recuperación incompleta. CIRCUITO: Es uno de los mejores métodos, pues no plantea problemas de espacio ni de material. Consiste en la aplicación de una serie de ejercicios combinados de forma continua, destinados a beneficiar a todas las partes del cuerpo. Permite muchas variaciones en función de la parte del cuerpo a la que queramos dirigirlo (brazos, piernas, etc.) del material que queramos utilizar (balones, bancos, cuerdas, pesas, sin material, etc.) del objetivo que persigamos (resistencia orgánica, fuerza resistencia, etc.) Cómo realizar un circuito?: 1º Determinar el objetivo, por ejemplo la resistencia orgánica, la potencia del tren inferior, el acondicionamiento físico general, la fuerza-resistencia, etc. 2º Seleccionar los ejercicios que lo van a componer. Normalmente de 10 a 15 ejercicios. 3

4 3º Distribuirlos en un orden adecuado, por ejemplo: ejercicio general, ejercicio para piernas, ejercicio para tronco, ejercicio para brazos. 4º Establecer los siguientes factores: Nº de repeticiones por ejercicio o tiempo de trabajo en cada ejercicio. Por ejemplo: 30" trabajo-20" descanso. 30" trabajo-30" descanso. 10 repet. por ejercicio-10" desc. Nº de repeticiones del circuito (2 o 3) y descansos entre ejercicios(el tiempo para cambiar de ejercicio) y entre circuito y circuito.(3-4 minutos) Intensidad de trabajo (75-80%) que expresado en pulsaciones por minuto, viene a ser de al comenzar y de al terminar el circuito. Podemos hacer el circuito de dos formas: Por tiempo: Hacer el máximo de repeticiones en un tiempo ejercicio. determinado para cada Por repeticiones: Hacer un número determinado de repeticiones en cada ejercicio y controlar el tiempo al final del circuito. Algunos consejos: Dar una primera vuelta al circuito como calentamiento, realizando pocas repeticiones en cada ejercicio y de forma suave. Determinar la intensidad de trabajo en función de las propias posibilidades. Elegir ejercicios que sean conocidos y que sepa realizar correctamente. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS: Se trataría de la división en fracciones de una distancia determinada con unas pausas intermedias. Al fraccionar la distancia a correr y repetirla varias veces (con una pausa de recuperación suficiente entre una y otra), podemos hacerla a una velocidad mayor que si se hiciese de forma continuada. Dentro de los sistemas fraccionados de entrenamiento tenemos los siguientes: INTERVAL TRAINING. Este trabajo se realiza sobre distancias entre 100 y 400 metros. La característica de este tipo de trabajo es que todas las distancias se deben de realizar a una intensidad del 75% ( pulsaciones por minuto) aunque variará en función de la distancia, a distancias cortas ritmo rápido, disminuyéndolo a medida que aumentemos la distancia, teniendo en cuenta que siempre se ha de trabajar en deuda de oxígeno. 4

5 El tiempo de recuperación entre repeticiones debe ser tal que nos permita recuperar hasta las 120 pulsaciones por minuto, momento en el que iniciaremos una nueva repetición. Dos ejemplos de interval serían: 6 repeticiones sobre 100 metros invirtiendo en cada una de ellas 15, recuperando 45 entre una y otra, de forma activa. 3 repeticiones de 200 metros invirtiendo en cada una de ellas 35, recuperando 1 y 30 de forma activa. RITMO RESISTENCIA. Sólo se usa cuando los deportistas están muy bien de forma física. Aquí se trata de mantener a un buen ritmo de carrera una distancia lo más larga posible. Para que estemos trabajando nuestra Resistencia Aeróbica, tenemos que realizarlo a un 75% de intensidad. VELOCIDAD RESISTENCIA: Mejora la Resistencia Anaeróbica necesaria para los esfuerzos intensos. Las distancias para la realización de este tipo de trabajos oscilan entre metros (es decir, relativamente cortas). La intensidad del esfuerzo está próxima al 100%, las repeticiones serán de 4 a 8 y la recuperación será de 5-6, o sea, incompleta con lo cual al no recuperar del todo y ser realizados a casi el 100% de intensidad estamos trabajando de forma Anaeróbica, es decir: - Acumula deuda de O2. - Produce Ácido Láctico que es el verdadero responsable de que aparezca la fatiga muscular. RITMO COMPETICIÓN: La función primordial de este trabajo es la de conseguir un ritmo competitivo. Se trata de coger distancias algo inferiores a las de la propia competición, con lo cual podremos ir mucho más rápidos, y al mismo tiempo, acostumbramos a nuestro organismo para que soporte una mayor fatiga; de esta manera y con este tipo de entrene, seremos capaces de rendir más y demorar la aparición del cansancio. 5

6 4.- CARACTERÍSTICAS QUE TIENEN LOS ESFUERZOS DE TIPO AERÓBICO Y ANAERÓBICO: Esfuerzo Aeróbico: - Es de poca intensidad pero de larga duración. - El músculo consume energía de forma moderada. - Existe un equilibrio Steady state entre el O2 que respiramos y el que consumen nuestros músculos en el esfuerzo. - No hay deuda de O2. - El corazón trabaja perfectamente: puls/min. - Es un ejercicio muy indicado para mantenerse en forma física. Esfuerzo Anaeróbico Aláctico: - Esfuerzo muy intenso y además muy breve: De 1 a 20 de duración. - Los músculos, durante ese tiempo, tienen combustible suficiente y de esas reservas van gastando. - No hay deuda de O2, entre otras cosas porque no hay tiempo. - Un ejemplo de este tipo de Resistencia Anaeróbica Aláctica serían las salidas de los atletas en una prueba de velocidad de Atletismo; como veis se trata de un esfuerzo muy puntual y muy breve. Esfuerzo Anaeróbico Láctico: - Esfuerzo intenso y duradero en el tiempo: De 20 a Aquí las necesidades de energía de nuestros músculos son muy altas (más que en la anterior), por tanto, las reservas que tiene el músculo se agotan y hay necesidad de recurrir a otro tipo de combustible (que será el glucógeno muscular) más duradero y consistente. - Como es un esfuerzo muy intenso, el O2 que respiramos no es suficiente, por lo que sí que hay deuda de O2, al tiempo que entre nuestros músculos se va acumulando una sustancia ( de desecho del metabolismo anaeróbico) que poco a poco nos va produciendo fatiga y cansancio; esta sustancia se llama Ácido láctico. - Hay por tanto un desequilibrio entre el O2 respirado y el que necesita el músculo para funcionar. - El corazón funciona muy intensamente: 180 puls/min. o más incluso. Por lo tanto este trabajo hay que hacerlo cuando se esté muy en forma y se aplica sobre deportistas adultos. - Existe un trabajo muscular muy grande y sostenido en el tiempo. 6

7 LA VELOCIDAD 1. EN QUÉ CONSISTE LA VELOCIDAD COMO TAL? - Cotidianamente, la velocidad consiste en realizar cualquier actividad física demostrando la mayor rapidez posible, según su requerimiento. - Todas las personas necesitamos un mínimo de velocidad y hoy en día resulta un concepto determinante. En cualquier actividad cotidiana que realicemos, la velocidad está presente ALGUNAS DEFINICIONES. I. Velocidad de reacción: Es la capacidad para desarrollar una respuesta motriz (un movimiento cualquiera) en el menor tiempo posible. Por ejemplo: En una carrera de 100 mts., la velocidad de reacción estaría presente en el momento de la salida. Cuanta más capacidad tengamos para reaccionar en la salida, nuestra velocidad de reacción será mejor. II. Velocidad de ejecución ó gestual: Se refiere a la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, movimientos que son ejecutados por algún/os miembro/s de nuestro cuerpo y que se realizan por tanto a máxima velocidad. Por ejemplo, en una carrera de 100 mts, sería velocidad de ejecución, la velocidad que demostramos al mover los brazos y las piernas de forma coordinada durante el tiempo que dura la carrera. III. Velocidad de traslación ó de desplazamiento: Se trata de la velocidad pura, en todo su concepto. Tendremos una buena velocidad de desplazamiento cuando la distancia a cubrir sea larga y para ello empleemos el menor tiempo posible. 3. HAY AUTORES QUE DIFERENCIAN ENTRE: Velocidad absoluta. Velocidad relativa. 7

8 Velocidad absoluta: Máxima capacidad de respuesta o de acción con independencia de la distancia a recorrer ( hasta que no podamos más ). Velocidad relativa: Máxima capacidad de desplazamiento para un recorrido determinado. Por ejemplo: Miguel Induráin cuando en las pruebas contrarreloj que realizaba marcaba velocidades medias de más de 50 K/h. 4. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD: Siempre se ha dicho que la Velocidad es una cualidad innata de cada persona y que el velocista nace, no se hace; esto quiere decir que siempre se ha creído que hay personas que por su naturaleza física y constitución muscular ya nacen con unas facultades propicias para desarrollar velocidad. Hoy en día se ha demostrado que éste dicho no es totalmente correcto y que el velocista nace pero también se hace. Nacer con facultades innatas para la velocidad es muy importante pero no determinante, puesto que siguiendo un trabajo correcto para mejorarla, podemos obtener grandes resultados. En qué aspectos hemos de incidir para mejorar nuestra velocidad?: - Tenemos que incidir en nuestra POTENCIA: Que sería, de alguna manera, la máxima intensidad para llevar a cabo un determinado movimiento. - Tenemos que mejorar nuestra FLEXIBILIDAD: Que sería la capacidad que tiene nuestro cuerpo para estirar músculos y tendones. Este aspecto es fundamental: Si no trabajamos la Flexibilidad, no podremos mejorar nuestra cota de velocidad. - Tenemos que mejorar nuestra COORDINACIÓN: Que sería, de alguna manera, nuestra técnica a la hora de poner de manifiesto nuestra velocidad. - También hemos de mejorar nuestra CONCENTRACIÓN: Cuanto más concentrados estemos, mayor coordinación de movimientos demostraremos. - Y sobre todo incidir en LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS Y GESTOS. 8

9 Esto significa que hemos de repetir los gestos y movimientos de la manera más rápida y a la vez coordinada posible. La Velocidad hay que trabajarla de una manera perfectamente programada, ya que si no es así, los resultados pueden ser los opuestos. Para el desarrollo de la Velocidad tenemos que tener en cuenta estos criterios de trabajo PRINCIPIOS: 1. Las distancias serán relativamente cortas --- entre 20 y 80 mts. 2. La intensidad máxima, próximas al 100%. 3. La recuperación será completa. 4. Las repeticiones que realizaremos serán pocas de 2 a Entre cada repetición el descanso será ACTIVO. 5. DESARROLLO DE LOS DIVERSOS TIPOS DE VELOCIDAD ANTERIORMENTE MENCIONADOS: a) Velocidad de reacción: Depende de la capacidad de la capacidad de las personas de reaccionar a los diversos estímulos que se le planteen. Al ser una capacidad propia de cada persona, no todas las velocidades de reacción de todos vosotros serán iguales. Cómo se desarrolla la Velocidad de Reacción en una persona?: - Utilizaremos el método de trabajo de repeticiones: Respuestas a diferentes estímulos de todo el cuerpo en general. Salidas en distintas posiciones. b) Velocidad de ejecución: Acordaros que se trataba de la capacidad de realizar uno o varios movimientos con la mayor rapidez y en el menor tiempo posible. Entonces el desarrollo de esta forma de velocidad debe realizarse con la mayor cantidad de gestos posibles, en donde entren en acción multitud de músculos del cuerpo. Estos movimientos han de ser realizados por medio de muchas repeticiones: Por ejemplo: Un lanzamiento a portería, un golpe de tenis, un remate en voley, etc. Y todo ello realizado a máxima velocidad. 9

10 c) Velocidad de desplazamiento: Cómo mejoraríamos nuestra Velocidad de Desplazamiento? Mejorando nuestra amplitud de zancada (Se refiere a la longitud de cada una de ellas). Cuanto más amplitud tenga, mucho más terreno avanzaremos y menos energía gastaremos. Cómo mejoraremos nuestra amplitud de zancada?: Trabajando lo siguiente: - Multisaltos. - Correr cuestas abajo con grandes zancadas. - Carreras a saltos. - Trabajando nuestra flexibilidad: (si somos capaces de trabajar nuestra Flexibilidad en multitud de ejercicios de estiramiento, a la vez estamos haciendo que en plena carrera, nuestra amplitud en cada zancada sea mayor) Frecuencia de movimientos: Cómo mejoraremos ésta?: - Realizar movimientos segmentarios de los diferentes miembros del cuerpo a máxima velocidad. - Skipping a máxima velocidad. Trabajos de técnica específica: - Progresiones cortas y rapidísimas - Carreras de 20 mts y a velocidad máxima 10

11 LA FUERZA 1.- DEFINICIÓN: Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas. Cómo? Gracias a las contracciones musculares. Todas las actividades deportivas requieren ciertos niveles de Fuerza y esto se logra gracias al aparato locomotor activo (Músculos) y al Sistema Nervioso Central, que es el que envía las órdenes para la contracción muscular. El músculo puede desarrollar fuerza mediante diferentes modos de contracción: Tipos de contracciones musculares: 1. Contracción isométrica: El músculo, a la hora de realizar una fuerza, no modifica su longitud. Por ejemplo, cuando hacemos fuerza empujando una pared, veis que es imposible moverla pero, en cambio, estamos realizando fuerza. 2. Contracción isotónica: Se dan este tipo de contracciones, cuando sí que se modifica la longitud del músculo, acortándolo o bien, extendiéndolo. Este tipo de contracciones musculares las podemos dividir en dos: Contracciones isotónicas concéntricas: Al aplicar la fuerza para vencer una determinada resistencia, la longitud del músculo se acorta, se concentra: Por ejemplo, cuando tenemos una pesa en la mano y flexionamos el brazo, veis que el músculo biceps (responsable de ese movimiento), se contrae y se acorta. Vencemos la resistencia, que es la pesa, con lo cual el trabajo que desarrollamos es positivo. Contracciones isotónicas excéntricas: Exactamente al contrario del anterior: Aquí el músculo se elonga (extiende su longitud). Se da cuando desde la posición anterior, extendemos el brazo con la pesa y por tanto el músculo biceps vuelve a su posición inicial. El movimiento producido es en contra de la fuerza de la gravedad, con lo cual el trabajo producido es negativo. 11

12 2.- FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA: De qué dependen los niveles de Fuerza en las personas? Dependen de los siguientes factores: De la estructura y características del músculo: Del tipo de fibras musculares de que esté formado y de la longitud del mismo. Del grupo muscular que desarrolle el movimiento: Cuantos más músculos intervengan en la realización de un movimiento, más nivel de fuerza seremos capaces de desarrollar. Del sexo: Las mujeres por su constitución, poseen en proporción, el mismo nivel de fuerza muscular que los varones, pero es menor en términos de fuerza absoluta. Otros factores: Como pueden ser el estado de motivación, alimentación, estado de entrenamiento, estación del año. 3.- TIPOS DE FUERZA: I. Fuerza - Máxima: Se refiere a la desarrollada en una acción que por sus características, requiere la aplicación de una gran fuerza para vencer una resistencia externa. II. Fuerza - Velocidad: Consiste en hacer acelerar un cuerpo o una masa hasta conseguir elevar su velocidad al máximo posible. Es el caso de los saltos, los lanzamientos, las salidas de velocidad... III. Fuerza Resistencia: Hace referencia a la capacidad que tiene un grupo o grupos musculares para desarrollar un esfuerzo continuado durante el máximo tiempo posible: Remeros, judokas. 4.- DESARROLLO DE LA FUERZA: - Desarrollo evolutivo de la Fuerza: Hasta los 12 años existe un desarrollo paralelo de la fuerza muscular en ambos sexos. Esto es debido al desarrollo y mejora de la coordinación interna entre los músculos, y por supuesto, también debido al propio aumento del peso corporal. 12

13 - Desde estas edades en adelante el crecimiento de la Fuerza en los varones es muy pronunciado hasta los años; en las chicas el desarrollo global e íntegro se da dos o tres años antes que en los chicos. 5.- EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Al aplicar los programas de entrenamiento de la fuerza es fundamental el respeto al momento de maduración de los alumnos. La Fuerza Resistencia puede realizarse desde los 8 a los años con poca sobrecarga y alta velocidad en la realización de los ejercicios. La Fuerza Máxima se comenzará a trabajar durante la pubertad puesto que es en esta edad cuando se dan en los chicos/as una aceptable maduración en todos los sentidos. La Fuerza Velocidad también como en el primer caso, podremos comenzar a trabajarla desde los 8 a los años, con ejercicios de poca carga y realizados a gran velocidad. 6.- FASES PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LARGO PLAZO. A. Fase de entrenamiento general: Esta tiene lugar en los primeros momentos del entrenamiento. Durante en ella se deben desarrollar todos los grupos musculares, fortaleciendo, de este modo, la base para futuros entrenamientos con cargas más pesadas. La duración de esta fase debe ser de 2 a 4 años; y puede abarcar desde los 8 a los años. Utilizaremos en esta fase, ejercicios de resistencia como tirar, forcejear, trepar, cuadrupedias, multisaltos,... todos ellos para intentar trabajar la mayor cantidad de músculos posibles y al tiempo dotarles de un nivel de fuerza general aceptable. B. Fase de entrenamiento específica: Comenzará después de haber desarrollado la fase de fundamentos anterior. Aquí estaremos entrenando de forma más específica y el entrenamiento se caracterizará por la llamada Periodización del trabajo de Fuerza. Cuándo podremos empezar a trabajar con pesas?: De los 17 a los 19 años, pero todavía no muy intensamente aunque nuestra musculatura ya casi esté formada. 13

14 7.- MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: a) Autocargas o ejercicios a manos libres: Consiste en trabajar con el propio peso corporal. b) Ejercicios por parejas. Utilizar a otro/a compañero/a como sobrecarga o resistencia externa. c) Entrenamiento en circuito: Se trata de entrenamientos que recorren una serie de estaciones dispuestas de manera estratégica. d) Multisaltos: Trabajo de las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o conjunto de saltos. Sirve para desarrollar la Fuerza rápida y a la vez, la Fuerza Resistencia muscular. e) Balones medicinales, bancos suecos, etc... f) Otros: - Pesas o halteras. - Ejercicios de isometría. - Electroestimulación: Desarrollo de los músculos mediante la aplicación de pequeñas descargas eléctricas (que por otro lado no incrementan apenas el volumen muscular y son insuficientes para incrementar el nivel de Fuerza del músculo) - Ejercicios de Pliometría: Pequeños circuitos en los que se van realizando una serie de multisaltos a diferentes alturas, aprovechando la caída de cada uno de ellos para impulsarnos en el siguiente. 8.- MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: 1. Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de arrancada y dos tiempos. 2. Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema llamado body building. 3. Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos. 4. Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6 ), contra resistencias inmóviles y en 3 14

15 angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que realice trabajo dinámico. 5. Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0 75 y 1 10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar). 6. Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con máquinas nautilus. 7. Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico. 8. Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos. 15

16 LA FLEXIBILIDAD: Hoy en día cualquier deporte requiere y necesita una gran movilidad articular: los deportistas de alto nivel y en todas sus especialidades, someten constantemente sus articulaciones y musculatura a acciones violentas de máxima intensidad, todo ello para desarrollar el máximo rendimiento en cada uno de sus deportes practicados; hay ocasiones en las que se producen fuertes lesiones. Este riesgo de lesión se ve acrecentado, en muchas ocasiones, precisamente por faltarles ese grado de flexibilidad necesario que proporciona una mayor movilidad y agilidad, y en suma, una mayor destreza específica en los requerimientos de cada especialidad deportiva. Por medio del trabajo de flexibilidad cualquier deportista, estará en condiciones plenas para realizar los distintos movimientos deportivos con mayor eficacia y seguridad. Para desarrollar un buen trabajo de esta cualidad debemos de dedicarle todos los días 45-50, realizando una cantidad extensa de ejercicios. Si nos dedicamos a practicar un deporte cualquiera a cualquier nivel, y luego no dedicamos un tiempo prudente a estirar por medio de la realización de determinados ejercicios de flexibilidad, cada día experimentaremos más cargas musculares, dolores en las articulaciones y músculos, y no solo eso, sino que estaremos más propensos a multitud de lesiones 1.- ALGUNAS DEFINICIONES DE FLEXIBILIDAD. Aquella cualidad que con base en la movilidad articular extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas para la realización de acciones que requieren gran agilidad y destreza. LE BOULCH: La movilidad normal de las articulaciones es indispensable para lograr un buen rendimiento deportivo. Hay muchas definiciones de flexibilidad y de muchos autores, pero todos están de acuerdo en lo siguiente: Si la flexibilidad no se desarrolla específicamente, no podremos perfeccionar la especialidad deportiva que practiquemos. Una musculatura elástica aumenta la capacidad que tiene el músculo para trabajar y permite un mayor aprovechamiento de la energía, puesto que un músculo trabajado en esta cualidad gasta solo la energía justa en cada momento. 16

17 2.- FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD: 1) Factores mecánicos o intrínsecos: Se refieren a las características corporales de cada persona. a) Nuestra movilidad articular: Cada uno de nosotros ya desde el nacimiento contamos con una mayor o menor capacidad de movimiento, que viene determinado por nuestros genes. b) Nuestra capacidad de elongación músculo ligamentosa: También determinado por nuestros genes y si estos disponen de esta capacidad, seremos capaces de estirar mucho más cualquier músculo, con lo cual facilitaremos el trabajo de flexibilidad. c) El sexo: Las chicas disponen de un mayor grado de flexibilidad puesto que la masa muscular es menor y su proporción de tejido graso es mayor que la de los varones; por tanto, un mayor volumen muscular conlleva una pérdida de elasticidad muscular puesto que es un factor limitante de esta cualidad. d) Constitución ergonómica de cada persona: Las personas altas y delgadas tendrán mayor capacidad para desarrollar esta cualidad que las personas bajitas y de complexión fuerte. Esto es así porque no se producen rozamientos entre las distintas articulaciones que entran en funcionamiento a la hora de ejercitar un determinado ejercicio. 2) Factores emocionales: Las emociones y sentimientos de una persona inciden en su conducta, dotándoles de un mayor o menor tono muscular: El nerviosismo y otros factores provocan que la capacidad de elongación y de estiramiento del músculo se vea disminuida. Si somos unas personas fácilmente alterables que nos molesta todo y que estamos todo el día en tensión, la capacidad de fluidez de movimientos de la que dispondremos será mínima. 3) Factores externos o ajenos a la propia persona: La temperatura ambiental: En ambientes más cálidos es más fácil lograr una mayor extensibilidad del músculo que en ambientes más fríos. La edad: Constituye un factor limitante del grado de flexibilidad. Es la cualidad que desde el nacimiento va disminuyendo progresivamente, y solo conseguiremos frenar su disminución si la trabajamos un poco cada día. 17

18 3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD: Flexibilidad a base de estiramientos PASIVOS: Grado de flexión alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda. Pueden ser relajados ó forzados. Flexibilidad a base de de estiramientos ACTIVOS: Se trata de la que realizamos nosotros mismos con movimientos voluntarios sin la necesidad de una ayuda exterior. Pueden ser libres, asistidos y resistidos. 4.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD: Es conveniente comenzar a trabajar la flexibilidad después de haber puesto en funcionamiento el sistema cardiovascular (trotando suave, realizando ejercicios variados de carrera o marcha, etc.) del mismo modo resulta aconsejable realizar previamente algunos ejercicios de fuerza. A continuación deben realizarse ejercicios de movilidad articular con el fin de calentar los ligamentos y los diferentes músculos que rodean la articulación. Ahora ya podemos aplicar cualquiera de los métodos, si bien comenzaremos realizando ejercicios de forma individual y activa (sin ayuda de un compañero u objetos) para continuar con ejercicios realizados de forma pasiva (con la ayuda del compañero u otros medios externos, como espalderas, picas, balones medicinales). 1. Método Activo: Mantener estirado el músculo durante unos 10-15" relajarlo aproximadamente el mismo tiempo. Repetirlo de 5 a 10 veces. El tope de la amplitud del movimiento sobre el cual es conveniente trabajar viene dado por un ligero dolor en el músculo estirado. Nunca deberá sobrepasarse este límite (podría ocasionarse una rotura de fibras) Si por cualquier razón, hay un gran dolor en el músculo deberá suspenderse el trabajo. 2. Método Pasivo: Mismo sistema anterior pero el causante de la amplitud del movimiento será la fuerza externa ocasionada por un compañero u objeto. Obtenemos mayor amplitud que en el método pasivo. 3. Stretching: Método basado en el método activo. Consiste en estirar suavemente el músculo y mantener la tensión durante 10-15". No deben hacerse rebotes. Estirar el músculo hasta sentir la tensión; molestará un poco, pero se debe aguantar. No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura. No aguantar la respiración durante el estiramiento. Debe ser lenta, rítmica y controlada. Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. 18

19 CUESTIONARIO SOBRE EL TEMA 1. Explica las diferencias entre la resistencia aeróbica y la anaeróbica en cuanto a: a. El aporte de oxígeno. b. La intensidad del ejercicio 2. Escribe las características de los esfuerzos anaeróbicos lácticos y alácticos en cuanto a: a. La duración del esfuerzo. b. La fuente de energía utilizada. c. Tipo de esfuerzo requerido. 3. Dentro de qué tipo de resistencia clasificarías la Course Navette? 4. Cuáles pueden ser las cuatro causas de la fatiga? Señala cuáles de ellas pueden ser causa del trabajo aeróbico o anaeróbico láctico y aláctico. 5. Qué es el Steady State? 6. Qué tipos de esfuerzos son los más adecuados para mantenerse en forma? Y cuáles deben aplicarse solo a deportistas experimentados? 7. Cuáles son los sistemas de entrenamiento continuos? Y los fraccionados? 8. En qué consiste el Fartlek? 9. Qué diferencias existen entre la carrera continua y el Fartlek? 10. Si tuvieras que hacer una sesión de entrenamiento de 30, qué preferirías hacer, una de Fartlek o una de Entrenamiento Total? Por qué? 11. Explica la diferencia entre hacer un circuito por tiempo o hacerlo por repeticiones. 12. Explica cómo se hacen las cuestas largas. 13. Explica cómo se hacen las cuestas intermedias. 14. Explica cómo se hacen las cuestas cortas. 15. Qué tipo de cuestas mejoran la resistencia aeróbica? 19

20 16. Qué tipo de cuestas mejoran la resistencia anaeróbica? 17. Cómo es la recuperación en el Interval Training? A cuántas pulsaciones? 18. Qué es el glucógeno muscular? Dónde se almacena? 19. Por qué se produce ácido láctico? Qué efectos tiene esa acumulación sobre nuestro organismo? Qué tipos de esfuerzos ocasionan que se genere? 20. Señala en qué partes de una carrera de 100 m. están presentes los diferentes tipos de velocidad. 21. En qué aspectos del entrenamiento hemos de incidir para mejorar nuestra velocidad? 22. Qué principios hemos de tener en cuenta para el desarrollo de la velocidad? 23. Clasifica las contracciones musculares y pon un ejemplo de cada una de ellas. 24. Escribe cuatro factores de los que dependa el nivel de fuerza. 25. Escribe los tipos de fuerza y pon un ejemplo de cada una de ellas. 26. En qué consisten los ejercicios pliométricos? Con qué medio de entrenamiento de la fuerza se les asocia? 27. Nombra los métodos de entrenamiento de la fuerza. 28. Cuáles son los dos factores más importantes de los que depende la flexibilidad? 29. Explica por qué las chicas pueden tener más flexibilidad que los chicos. 30. Cuándo se estira mejor antes de trotar un poco o después de hacerlo? Por qué? 31. Explica las diferencias entre los estiramientos activos y los pasivos. 32. Cómo debe hacerse el Stretching? 33. Escribe el concepto de entrenamiento y explícalo. 34. Explica cómo se adapta nuestro organismo a una sesión de resistencia. 20

21 35. Por qué factores estará condicionada la adaptación al ejercicio? 36. Explica el fenómeno de la supercompensación. 37. Qué tipos de recuperación hay? Cuál es la más eficaz? 38. Cuáles son las causas de la fatiga? 39. Explica en qué consiste la pájara 40. Explica el principio de sobrecarga. 41. Cuál es el orden en el que deben aplicarse los factores de los que depende la progresión? 42. Cuál es la frase clave para entender el principio de continuidad? 43. En qué consiste la reversibilidad como principio del entrenamiento? Pon algún ejemplo. 21