Programación del entrenamiento en Aguas abiertas

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1 DEPORTIVO EN DEPORTES INDIVIDUALES Programación del entrenamiento en Aguas abiertas JOSEP SERRANO RAMÓN DNI: D 1

2 Índice Introducción...pag 3 1. Análisis de los factores de rendimiento del deporte...pag Cuestionarios de salud, entrevista y reconocimiento médico.pag Objetivo deportivo a preparar y objetivos de entrenamiento. pag Test de evaluación de zonas de entrenamiento. pag Programación del entrenamiento pag Test de reevaluación de zonas de entrenamiento.. pag Conclusiones... pag Bibliografía..pag Foto 1. Miquel Serrano en los controles federativos el 1/2/214 en Petrel (Alicante).realizada por Salomé Ramón con cámara Sony α32. 2

3 Introducción Inicio la realización de este trabajo para la asignatura de ANÁLISIS Y EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN DEPORTES INDIVIDUALES del 4º curso del grado de CAFD,que sucede a le asignatura del año anterior, métodos de entrenamiento, con un pequeño extracto de cómo se realizará y en que partes se estructurará, en primer lugar se va a proceder al entrenamiento estructurado de un nadador de 16 años de edad, en la modalidad natatoria de aguas abiertas, con una distancia aproximada de 2 metros en que el objetivo de este trabajo será conseguir la mejor marca posible, y con ello un mejor puesto en la clasificación, y por ende rebajar su mejor marca personal realizada en el año 213. Para empezar se le ha sometido al deportista a un análisis sanguíneo y un electrocardiograma, que determina a priori que se encuentra en estado óptimo para iniciar este programa de entrenamiento de 3 meso ciclos de 12 semanas de duración, con los respectivos 12 micro ciclos, este programa se inicia el 15/9/214, para finalizar el 7/12/214, e iniciar el tappering hasta el día de la competición objetivo: XXI TROFEO DE NAVIDAD - TRAVESÍA PLAYA DEL POSTIGUET, ALICANTE 21 de DICIEMBRE 214. Que se celebrará en la playa del Postiguet de la ciudad de Alicante el 21/12/214, como se puede deducir el objetivo principal de este programa trimensual será la mejora de la marca personal del deportista, y si cabe ser más pretencioso, conseguir una marca posición en el podio de entre los 3 primeros, por categoría, o mejor si cabe en la clasificación general. Imagen 1.Plano general del recorrido de la travesía en 213. A continuación se muestra una tabla de colores donde se determina el objetivo que se persigue por cada micro ciclo de entrenamiento y justo a continuación un calendario desde Octubre hasta Diciembre con las semanas rotuladas del mismo color de las celdas de la tabla. 3

4 Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 Ajuste Carga Impacto Recuperación Figura 2. Gráfica general de la Periodización Aproximada y estructurada del programa de entrenamiento por volumen (m). 1. Análisis de los factores de rendimiento del deporte. La modalidad deportiva elegida para esta práctica es la natación y dentro de ella la de aguas abiertas con una distancia de 2 metros, estilo libre, en esta actividad motriz los movimientos son secuenciados, cíclicos, por tanto estamos ante un deporte p manifestación motriz preestablecida, y de cadena cinética cerrada, englobada en el rango de resistencia muscular general por involucrar más de 1/6 del total de la musculatura corporal, a renglón seguido se clasifica en actividad motriz de resistencia de media y larga duración por, en deportistas de alto nivel oscilar entre los 2 y 25 minutos (media duración) y en los de niveles inferiores superarlos, en estos últimos nos encontraríamos ante una actividad de resistencia de larga duración de entre 1-6 min. De los factores de rendimiento expuestos en el presente trabajo me centraré tanto en los ligados a la condición física más que parámetros técnicos, analizando también la influencia de algunas características físicas del deportista que se entrena en el programa. 4

5 a. Análisis ergo génico. Carga externa Distancia recorrida: 2 metros Duración de la carga: 3 minutos ±3,3 minutos, desde 19 minutos, que ostenta el record mundial de esta distancia hasta los 28 minutos que se encuentra la marca mínima para acceder al podio y quedar entre los 3 primeros clasificados, según los datos obtenidos en el año anterior. Temperatura del agua: 25±2Cº (según las condiciones meteorológicas) Densidad del fluido: 1 3 kg/m3 (agua del mar) Acciones realizadas: Las habilidades en la técnica de natación perfeccionadas y estables durante la competición, que puedan emplearse de forma variable de acuerdo con la situación táctica del momento, fuerza resistencia bien desarrollada en la región de la cintura escapular y las extremidades superiores, ya que se trata de una serie de movimientos corporales cíclicos o mejor dicho de forma secuenciada, en donde un único patrón motriz se repite durante el tiempo total de la prueba, (Serrano, 214) Esto sucede en la piscina donde las condiciones de la prueba son estables, pero en aguas abiertas,esta secuencia motriz resulta impredecible debido a que el cuerpo se encuentra inmerso en un medio prácticamente impredecible. Las exigencias técnicas van a ser muy altas, puesto que una buena técnica de nado favorecerá el avance y el ahorro de energía, fundamental De ahí que una buena eficiencia energética (relación entre energía gastada y trabajo realizado) En este sentido, resulta interesante el trabajo de Toussaint (199), que compara la eficiencia de propulsión entre triatletas y nadadores, siendo mayor la de estos últimos, debido fundamentalmente a una mayor amplitud de brazada y velocidad de nado. Según el autor, parece que los nadadores gastan menos energía en mover el agua hacia atrás. Millet y cols. (22), en un estudio similar, encuentran que el coste energético que le supone a un triatleta el tramo de nado es un 21-29% mayor que el correspondiente a un nadador, por ello estos deberían centrar su atención en mejorar la técnica de nado antes de centrarse en hacer volúmenes elevados. Millet y cols. (22). Carga interna Consumo de VO 2max y Frecuencia cardíaca máxima. En esta prueba nos encontramos con periodos de tiempo de rendimientos máximos de 2 a 3 minutos (2 metros), en el que un nadador suele alcanzar un 84-79% de su Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) y la intensidad relativa oscila entre el 8% y el 9% del VO2max, y por lo tanto con intensidades cercanas a la Frecuencia cardíaca máxima o mejor dicho, necesita captar el máximo oxígeno de los pulmones a la mitocondria celular, para la realización de los movimientos natatorios. 5

6 En la distancia referida a este ejemplo de esta práctica, prima la capacidad de nadar el mayor tiempo posible manteniendo el 1% del VO2max o próximo a este, este detalle es clave para el rendimiento de esta especialidad tal como menciona la fisióloga francesa Veronique Billat que denomina a este concepto Tiempo límite en VO2max (TlimVO2max) debido a que las intensidades de nado en que se producen este tipo de esfuerzos son bastante elevadas (9 al 1% de la potencia aeróbica máxima), muy próximas a la velocidad en VO2max (vvo2max). Disponer un VO2max más elevado es un una ventaja destacable lo que supone adaptaciones en el suministro de oxígeno, es decir, del trasporte de oxígeno de los pulmones a la mitocondria (capacidad de difusión pulmonar, volumen latido, volumen sanguíneo, y densidad capilar de los músculos esqueléticos) y en la demanda de oxígeno, es decir, el ritmo en que la mitocondria puede reducir oxígeno en el proceso de fosforilación oxidativa como sucede en las disciplinas aeróbicas. Por ello es importante disponer de un VO2max elevado con el fin de aportar energía aeróbica como fuente predominante en este tipo de esfuerzos. Debido a que estos esfuerzos se realizan a una intensidad bastante elevada por encima del umbral de lactato es necesario tolerar altas concentraciones de lactato. Como en cualquier disciplina aeróbica de semejante duración e intensidad ya que el apartado técnico lo mencionaré más adelante. En el aspecto que se va a tratar en este párrafo será al componente mecánico El esfuerzo en este tipo de pruebas recae fundamentalmente sobre los depósitos de glucógeno de la musculatura de los brazos, como son las estructuras musculo-esqueléticas que hacen posible la locomoción humana realizan un papel determinante las fibras musculares y en particular las fibras del tipo IIa, que son ricas en mitocondrias, son las implicadas en el suministro del ATP aeróbicamente. El contenido de oxígeno arterial está influenciado por el contenido de hemoglobina arterial (Hb). Sin embargo, debido a que las fibras del tipo IIb también son reclutadas, se experimentan altos niveles de ácido láctico y la acumulación de H+ también afectaría al desarrollo de la tensión, tal como ha sido descrito anteriormente. Extraído del texto Training. Science and Practice. Iñigo Mujika, en la siguiente tabla se realiza un esquema detallado del rendimiento de resistencia de duración corta y larga puede aumentar deportistas entrenados de resistencia añadiendo el entrenamiento de fuerza al entrenamiento habitual de resistencia, sé que no corresponde estrictamente a un concepto de la carga interna, pero por su gran implicación en el entrenamiento, he creído conveniente aportarla. 6

7 Figura 3.- [MVC: Contracción Voluntaria Máxima; RFD: Ritmo de desarrollo de fuerza (DFuerza/Dtiempo) o fuerza rápida muscular; MTT: tiempo de tránsito medio; Economía de movimiento: Consumo de oxígenos (VO2) cuando se desplazauna cierta distancia en una determinada velocidad, un VO2 reducido refleja una mejora en la economía. Líneas continuas representan un efecto estimulatorio., líneas de puntos indican las propuestas interacciones potenciales con el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. El signo de interrogación (?) indica los efectos potenciales. Es evidente que son necesarias otros tipos de adaptaciones relacionadas con la técnica e, incluso con la gestión del esfuerzo para el desarrollo de la prueba. Estos aspectos deben ser tratados con más profundidad e individualidad, por la gran complejidad de los parámetros a medir, así como medidas antropométricas del nadador, porcentaje óptimo de tejido graso, índice de masa muscular, talla del deportista, etc... Umbral Aeróbico. Este estado metabólico se considera como la velocidad mínima que producirá una mejora en la resistencia aeróbica de las fibras de contracción lenta las IIa, mencionadas en el apartado anterior, como datos objetivos voy a mencionar que se produce una concentración de lactato próximo a 2 mm/l, un consumo de oxígeno en torno al 5-6% del VO2máx, y en cuanto a la frecuencia cardíaca, se establece entre 5-7 pulsaciones por debajo de la FCmax, en cuanto al porcentaje de la velocidad, esta se aproxima al 7-75% de la máxima obtenida en los test. Umbral Anaeróbico. Este estado metabólico se corresponde con la máxima velocidad/intensidad con la que se puede mantener como máximo 6 minutos, este estado produce una concentración de ácido láctico de >4 mmol/l y 1 mmol/l, la frecuencia cardíaca se sitúa en un 9% de la máxima, y la velocidad en un 8% de la máxima velocidad aeróbica obtenida, estos datos son orientativos, ya que cada sujeto manifiesta su umbral de forma individual. Figura 4: Zonas fisiológicas determinantes de la prueba. 7

8 Índice de eficacia:(longitud de ciclo (LC). (Frecuencia de ciclo (FC). Este parámetro es fundamental para determinar la eficacia del nadador, que es: la capacidad de nadar distancias en relación al propio cuerpo, (Rodríguez Solano, 25), cada vez en menor tiempo (Cejuela, 26).Y se divide en 2 sub ítems. 1, Longitud de ciclo (LC) Distancia que recorre el nadador por ciclo de brazadas, se expresa en metros por ciclo, y 2, Frecuencia de ciclo (FC). Número de ciclos que realiza por unidad de tiempo, se expresa en ciclos por minuto. Por otro lado está el índica de eficacia que se trata de varios criterios para su valoración, el primero es (A) dividir la distancia de la prueba (2m) entre la talla de cada nadador. Esta operación nos dará como resultado las veces que el nadador tiene que recorrer su propio cuerpo, para realizar la distancia, el otro punto se trata de (B):dividir el tiempo de la prueba entre el número de veces que el nadador tiene que recorrer su cuerpo y el resultado nos dará el mencionado índice de eficacia. A Nº veces = d(cm) h(cm) B: I eficacia = t(seg) nºveces 2. Cuestionarios de salud, entrevistas y reconocimiento médico deportivo del deportista Datos del deportista. Nombre y apellidos: Miquel Serrano Ramón Fecha de nacimiento: 1/4/1998 Talla: 186cm Palmarés deportivo: Peso: 72Kg Lugar: Castalla (Alicante) III Travesía a nado del Amanecer Playa Mutxavista, 1/8/213. 3ºclasificado XXI TROFEO DE NAVIDAD - TRAVESÍA PLAYA DEL POSTIGET, ALICANTE - 22 DICIEMBRE º clasificado. Circuito Arenas Alicantinas 214, 6º clasificado de la general y 2º clasificado de su categoría INFANTIL MASCULINO. 8

9 Entrevista Qué objetivo pretendes con este entrenamiento? Lograr un podio, de mi categoría, risas (ganar). De cuánto tiempo dispones semanalmente para entrenar? Actualmente dispongo de 2 horas diarias, con un total de 1 horas semanales. Estás dispuesto a realizar todas las tareas encomendadas? Si, en caso negativo renunciaría al entrenamiento. Desde qué edad llevas nadando? Desde los 8 años, en las escuelas municipales, 2 días a la semana, antes solo nadaba en verano, con cursos intensivos de 15 días, sólo un turno en julio. Y desde cuándo entrenando? Desde que tenía 13 años, en el Club natación Castalla, aunque sin ningún objetivo ni finalidad, con una frecuencia semanal de 3 días. Has tenido alguna lesión grave? Cuál? No, solo molestias en el hombro derecho, cuando entrenaba en el club, desde este año que sigo el programa de entrenamiento, y los ejercicios adicionales con bandas elásticas, y los ejercicios abdominales, las molestias han desaparecido, además con los ejercicios de fortalecimiento del tronco, nado en una posición mas eficiente. Qué virtudes crees que posees, y que defectos? (Risas), bueno creo que mi virtud es la capacidad de resistencia, (Resistencia aeróbica) ya que mis marcas son mucho mejores en esas distancias, por otro lado en la travesía que voy a nadar no necesito entrenar esas capacidades. Análisis sanguíneo Analítica sanguínea realizada en el centro de salud de la localidad de Castalla (Alicante) al deportista que se somete al método,en el periodo pre-entrenamiento, el 22 de septiembre de 214, viendo esta analítica,se observa que los valores son normales y se encuentran dentro de valores estándar, excepto el colesterol total, niveles superiores en 3 mg/dl, el nivel de hierro incrementado en 28 µg/dl, la Albúmina incrementada en,5g/dl, el Hematocrito en sangre también está un 1% por encima del máximo, y para finalizar esta muestra, comentar que el nivel plaquetario en sangre se encuentre un,9% elevado con respecto a los niveles máximos, por lo demás la analítica presenta unos niveles normales dentro del rango establecido en todas las substancias del deportista analizadas. En la última semana de entrenamiento es realizó otro análisis sanguíneo el martes 9 de diciembre de 214 en el mismo centro de salud y con el mismo protocolo, en la segunda muestra se obtuvieron los resultados, como son: el colesterol total, niveles superiores en 15 mg/dl, (En particular los de HDL) el nivel de hierro incrementado en 31 µg/dl, la Albúmina incrementada en,7g/dl, el Hematocrito en sangre también está un 1% (56) por encima del máximo, y para finalizar esta muestra, comentar que el nivel plaquetario en sangre se encuentre un 1,9% elevado, por tanto el método de entrenamiento ha cumplido sus objetivos de adaptación biológica y hematológica,esos niveles para una población sedentaria serían elevados, pero para el colectivo de deportistas son valores normales. 9

10 Electrocardiograma. En el siguiente documento aportado en este trabajo, se encuentra una imagen del escaneo de la secuencia de un análisis cardiaco, (Electrocardiograma) en el cual se observan las diferentes fases del ritmo, sístole, diástole, distancia R-R, así como la sincronización de este, o si presenta alguna anomalía del ritmo. En el siguiente documento se observa que el análisis cardiaco, en sus diferentes fases muestra unos parámetros lineales y rítmicos en cuanto a las fases de contracciónvaciado llenado del musculo cardiaco, que a continuación se muestra. Documento 1, electrocardiograma completo escaneado, pre-entrenamiento. 3. Tres test de evaluación de zonas de entrenamiento Test iniciales. Para determinar las zonas de intensidad del deportista a evaluar se procederá a la realización de 3 test, el primero de la velocidad crítica V crit, esta se define como la mayor velocidad de nado (V n) que puede ser sostenida por un largo periodo de tiempo sin producir extenuación, máximo 6 minutos. (Wakayoshi y col., 1992) este test se encarga de medir 2 distancias, estas dependen de la prueba objetivo a realizar por el nadador, en nuestro caso serán 2 y 4 metros. A partir de la confección de este test se podrán obtener las zonas fisiológicas de intensidad a entrenar. Figura 4. Fórmula de la velocidad crítica (Ginn, 1993). En donde d2 sería y d1 los, estas dos distancias se restan y se dividen al resultado de restar entre el tiempo obtenido t2 y t1, correspondiente a las distancias antes citadas, A partir del resultado de esta operación se podrán establecer las zonas individualizadas del deportista. A partir de la tabla confeccionada por la Escuela Nacional de Entrenadores de la RFEN (Navarro y Oca, 211) en el test inicial mencionado al principio del apartado se paró el cronometro en 5:55,2. Para los 4 metros estilo libre, y los 2 metros en 2 46:29 y aplicando la fórmula anteriormente descrita se obtuvo una V crit de 1, 16 metros /segundo, y a partir de esta se confeccionan las zonas de la siguiente tabla. 1

11 Zonas de entrenamiento %Vcrit m/s Natación Zona 1 (*1) 5%,74-,61 A Zonas Fisiológicas <UAE Velocidad T/1m 2,3-2,23 Zona 2 (*2) 6%,87-,74 A1 UAE 1,48-2,2 Zona 3 (*3) 7%,87-,93 A2 UAE-UAN 1,47-1,36 Zona 4 (*4) 8%,93-1,5 UAN UAN 1,35-1,31 Zona 5 (*6) 9% 1,5-1,16 >UAN >UAN 1,3-1,27 Zona 6 (*9) 1% 1,16 A3 Vcrit 1,26 Zona 7 (*15) 15%-11% 1,18-1,27 TOLA CAP LAC 1,24-1,18 Zona 8 (*5) 11%-12% 1,28-1,39 MPLA POT LAC 1,17-1,11 Tabla 3, zonas fisiológicas en natación, adaptada por (Serrano, 214) Escuela Nacional de Entrenadores de la RFEN (Navarro y Oca, 211) y valores de unidad (*) adaptada a la velocidad de nado. Zonzas1-3 <vel 2m, Zonas 4-5=vel 2m. Zonas6-8 >vel 2m, estos valores y zonas se corresponden a la cuantificación de Evaluación de carga objetiva (ECOS) Y a la cuantificación del método de entrenamiento POLARIZADO. Tres días (72h) posteriores a la realización de este test se le realizó al deportista un segundo test de 3 minutos (Madsen y Wilkie, 198) en el que tenía que nadar la mayor distancia posible, en nuestro caso el nadador consiguió recorrer 19 metros, este test nos sirve para determinar las zonas de intensidades aeróbicas media e ligeras, en la tabla que se muestra a continuación se determinan dichas zonas de entrenamiento en los 1, 2 y 4 metros Tabla 5. Baremo del test de los 3 min en chicos y el tiempo empleado (rojo) En último lugar se realizó dos días (48h) más tarde el test para determinar de forma directa el umbral anaeróbico, a través del test de 7X de Pyne y Sweetenham. Este test consiste en hacer 7x2c/5'.Las intensidades se pueden determinar por frecuencia cardiaca o por ritmo de nado en la siguiente tabla, partiendo de su mejor marca en que se detuvo en 2,46:29, por tanto había que ir incrementando la intensidad reduciendo en 4 cada serie, empezando con 2 más lento que su mejor marca, y así sucesivamente, hasta la 5ª, la 6ª su mejor marca y la7ª intentar mejorarla. 11

12 Nº serie Tiempo FC salida FC llegada 1 3,15: ,1: ,5: UAN 4 3,: ,55: ,5: ,47: Tabla 5: de las series del test 7x y los datos obtenidos en el test 1. Gráfica 5: series del test 7x y los datos obtenidos para determinar el UAN en el test Perfil fisiológico del deportista. Analizando al deportista que voy a entrenar y comparándolo con el vencedor de las últimas ediciones de la competición objetivo, la travesía, se van a establecer 5 puntos clave en el que el 1 lo será en deportista a batir y mi deportista será la línea verde de la gráfica,1: la velocidad crítica o VAM, 2 el umbral anaeróbico, 3 umbral aeróbico, 4 Índice de eficacia, y 5 Capacidad láctica. Se ha realizado la comparación a las marcas deportivas de J.L.L. vencedor de la competición objetivo en numerosas ocasiones, como se puede observar en la gráfica mi deportista muestra valores muy homogéneos, en punto que mayor mejora requiere es el UAE. Para la V crítica se utiliza la marca de los 4 metros libre, para el UAN, la de los 3 min, el UAE, a través del 6% de la V crítica,,la CAP LAC, a través de la marca en los metros, y el Índice de Eficacia á través de las fórmulas citadas en el apartado de los factores fisiológicos. 12

13 Vcrit 1 Perfil fisiológico CAPLAC UAN Indice Eficacia UAE Gráfica 6: principales factores fisiológicos para poder establecer un perfil objetivo. 5. Programación del entrenamiento A continuación procede a establecer la estructuración del programa de entrenamiento, este consta de 14 semanas y sus correspondientes macro y micro ciclos, la programación se distribuye de la siguiente forma, 1 macro ciclo que se divide en 3 meso ciclos, que a su vez estos constan de 4 micro ciclos y 5 sesiones cada uno, el 1º y 3 micro ciclos y 15 sesiones el 2º, en la tabla inferior se observa que están diferenciadas por colores, pues bien, estos determinan la intensidad del micro ciclo y de sus correspondientes sesiones. Esta programación se regirá a la tendencia de entrenamiento POLARIZADA, en la cual un <8% del tiempo total de entrenamiento, se realiza a <velocidad de 2 metros (prueba objetivo), un <5% a la velocidad de competición, y un <15% a un ritmo mayor de la velocidad de la competición. Estructura de las sesiones. Todas las sesiones han de comenzar con 5 minutos de movilidad articular fuera del vaso, empezando por la zona cervical, escapular, pélvica, fémur tibiar, tobillos, posteriormente se realizarán 5 minutos de una serie de estiramientos dinámicos, más 1 serie de 4 ejercicios de 15 repeticiones cada uno, con bandas elásticas (ver tabla nº ) y a continuación ya se puede proceder al inicio de la sesión acuática, esta se compondrá en primer lugar de entre 4 y 6 metros de calentamiento específico, nadando entre el 6-65% de la VAM máxima, (1,5 minutos/1metros) después de este periodo o se procederá a la parte de la técnica,ejercicios de fuerza específicos o directamente a la parte principal de la sesión, para a continuación realizar la vuelta a la calma, nadando entre el 55-65% de la VAM máxima, (1,5 2, minutos/1metros) al finalizar esta se realizaran 1 minutos de estiramientos estático- pasivos, manteniendo la posición un mínimo de 45 segundos.posteriormente en las tablas se introducirán varios apartados para determinar parámetros de retroalimentación, tanto subjetivos (escala de Equivalente de carga subjetivo (ECSs), utilizada por Cejuela y Esteve-Lanao,(211) y extraída 13

14 de la escala RPE de Foster et al (21), como métodos objetivos Sistema de Equivalente de carga Objetiva (ECOs) desarrollado por Cejuela y Esteve-Lanao,(211).pero que en este caso no se basarán en la frecuencia cardíaca, sino en el %de la velocidad de nado en el que se toman las zonas de esfuerzo y se multiplican por un indicador en el caso de ejercicios con palas/aletas/traje de carga, el indicador se incrementa en,4. Las sesiones de técnica consistirán en ejercicios, analíticos (pies de un determinado estilo), de contraste (nado con los puños), de coordinación (nado con pierna/brazo contrario), serán de series de 1 metros, (25 m ejercicio técnico, 25m estilo completo), para evitar interferencias en su asimilación, estos ejercicios serán realizados a una velocidad inferior a la de competición. Al final de las tablas de micro ciclos se incluyen dos circuitos de fuerza específica para la actividad a realizar, con ejercicios propioceptivos y con auto cargas, estos se realizarán en forma circular en posteas de 1 minuto de ejercicio, y de 1 minuto de descanso al dar una vuelta completa al circuito de fuerza, los circuitos están expuestos con imágenes en las tablas 11 y 12. Puntuaciones Esfuerzo Descanso,5 1 Muy, muy fácil 1,5 2 Fácil 2,5 3 Moderado 3,5 4 Duro 4,5 5 Máximo o competición Zonas de entrenamiento Valor <UAE 1 UAE 2 UAE-UAN 3 UAN 5 >UAN 6 VAM 9 CAP LAC 15 POT LAC 5 Tabla 1: Sistema de Zonas y Coeficientes por zonas resultando en Equivalentes de Carga Objetiva (ECOs) brutos. Tabla 9: Escala para la valoración de los Equivalentes De Carga Subjetiva (ECSs). 14

15 Mesociclo N: 1 Microciclo Nº : 1 Fecha: 15/9-21/9/214 Objetivo: 1ª Evaluación de las zonas metabólicas ECOS: 882 ECS: 688 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 6m Test 7* r=5 2 Tiempo 11min 21min 7,2 min 39,2min ECOS: 11(*2) 6,4(*5)+6,1(*3)+7.5(*2) 7,2(*2) 523 Varios FC basal: 55ppm Densidad: 1,5 ECS: 69(*4)= 276 Miércoles 6m Test 3min (19m) (1,5m/1m) 29m Tiempo 11min 3min 7,2min 48,2min ECOS: 11(*2) 3(*5) 7,2(*2) 186 Varios FC basal: Densidad: ECS: 48(*5)= 54ppm 24 Viernes 6m Test V CRITICA: 1, 2,, r=1 15m Tiempo 11min 1,1min 3,6min 23,7min ECOS: 11(*2) (1,1*5)(2,6*15)(5,9*6) 3,6(*2) 173 Varios FC basal: Densidad: 1,18 ECS: 43(*4)= 57ppm 172 T total Z1:61,4min Z2:36,1min Z3:17,6min Tiempo (minutos) 15% Balance ECSs/ECOs 32% 53% Zona 1 Zona 2 Zona 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 15

16 Mesociclo N: 1 Microciclo Nº :2 Fecha: 22/9-28/9/214 Objetivo: Desarrollo de la economía en UAE y >UAN ECOS:984 ECS:1183 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 6m 1*1m r=3 (1,4/1m) 3*8m r=3 (1,4/1m) 4 Tiempo 11min 16,6min 4min 3,6min 71,2min ECOS: 11(*2) 16,6(*3) 4(*3) 3,6(*2) 199 Varios FC basal: 53ppm Densidad: 3,3 Densidad: 6,6 ECS: 81,7(*2,5)= 24 Martes 6m 5*1m r=1 5* r=2 (1,3/1m) 33m Tiempo 11min 9,1min 3min 3,6min 53,6min ECOS: 11(*2) 9,1(*2) 3(*6) 3,6(*2) m Varios FC basal: 52ppm Densidad: 1,1 Densidad: 3,7 ECS: 65,6(*4)= 262 Jueves 6m 3* r= 1*1m r=3 (<1,26/1m) 2 Tiempo 11min 11min 13,3min 3,6min 38,9min ECOS: 11(*2) 11(*2) 13,3(*15) 3,6(*2) 25 Varios FC basal: 6ppm Densidad: Densidad:5,3 ECS: 65,9(*5)= 329 Viernes 6m 1*5m c/1 2*15min r=1 (<nº BRAZADAS) (1,4/1m) 31m Tiempo 11min 6,6min 3min 3,6min 51,2min ECOS: 11(*2) 6,6(*3) 3(*3) 3,6(*2) m Varios FC basal: 58ppm Densidad:3,3 Densidad:3 ECS:55,5 (*3)= 166 Sábado 6m 1*5m c/2 2*5m c/2 (PIES) (45 /5m) 23m Tiempo 11min 2min 13,3min 3,6min 49,7min ECOS: 11(*2) 2(*3) 13,3(*6) 3,6(*2) 169 Varios FC basal: 55ppm Densidad: 1,1 Densidad:6,3 ECS: 74(*3)= 222 T total Z1:min 26 Z2:min 15 Z3:min 43,3 Tiempo (minutos) Balance ECSs/ECOs ECOs ECSs 35 6% 16% % zona1 zona2 zona3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

17 Mesociclo N: 1 Microciclo Nº : 3 Fecha: 29/9-5/1/214 Objetivo: Desarrollo de la economía en UAE y >UAN ECOS: 1218 ECS:1332 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 1*1m r=3 3*8m r=3 (1,4/1m) 4m Tiempo 7,2min 18,3min 4min 3,6min 69,1min ECOS: 7,2(*2) 18,3(*2) 4(*3) 3,6(*2) 178 Varios FC basal:55ppm Densidad:4 Densidad:6,6 ECS:79,6(*3)= 278 Martes 6m 1*5m r=3 2*1m r=3 (1 /5m) PIES (1,24-1,28/1m) 33m Tiempo 11min 15min 28,5min 3,6min 58,1 ECOS: 11(*2) 15(*3) 28,5(*9) 3,6(*2) 33 Varios FC basal:58ppm Densidad:4 Densidad:,5 ECS:68,6(*4,5)= 238 Miércoles 6m 1* r=1 (2,/1m) x2pies/sust/coord/sensibilidad/pm (2,/1m) 28m Tiempo 12min 4min 4min 56min ECOS: 12(*1) 4(*2) 4(*1) 96 Varios FC basal:61ppm Densidad:12,2 ECS:56,5(*2)= 113 Jueves 6m 5*1m r=1 3* r=2 (1,35/1m) 33m Tiempo 11min 8,9min 22min 3,6min 52,1min ECOS: 11(*2) 8,9(*2) 22(*4) 3,6(*2) 135 Varios FC basal:58ppm Densidad:13,7 Densidad:5,5 ECS:59,2 (*3,5)= 27 Viernes 6m 1*5m r=3 15*1 r = 1 (1 /5m) PIES (1,37-1,4/1m) 28m Tiempo 11min 15min 25min 3,6min 45,1min ECOS: 11(*2) 15(*3) 25(*3) 3,6(*2) 149-1m Varios FCbasal:56ppm Densidad:4 Densidad:1,8 ECS:61,4(*3)= 17 Domingo 3 +5*1m r=3 (1,24/1m)+ 3 33m Tiempo 6min 7min 67min ECOS: 6(*2) 7(*15) 33 Varios FCbasal:6ppm Densidad: ECS:82(*4)= 328 T total Z1: 242min Z2: 23,8min Z3: 35,6min Tiempo (Minutos) 4 Balance ECOs/ECSs ECOs ECSs 8% 12% 8% Zona 1 Zona 2 Zona 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 17

18 Mesociclo N: 1 Microciclo Nº: 4 Fecha: 6/1-12/1/214 Objetivo: Desarrollo de la economía en UAE y UAN ECOS: 766 ECS: 817 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 6m 15*1m r=1 2m (1,35-1,4/1m) 43m Tiempo 11min 27,5min 36,6min 3,6min 78,7min ECOS: 11(*2) 27,5(*2) 36,6(*3) 3,6(*2) 194 Varios FC basal:58ppm Densidad: 2,8 ECS: 92,7(*3)= 278 Martes 7*3m r=2 (1,28-1,26/1m) (2,/1m) 27m Tiempo 7,2min 3,8min 3,6min 41,6min ECOS: 7,2(*2) 3,8(*9) 3,6(*1) 295 Varios FC basal:57ppm Densidad: 2,5 ECS:53,6(*4,5)= 241 Jueves 2*15min r=2 (1,4/1m) 28m Tiempo 7,2min 7,2min 3min 3,6min 48min ECOS: 7,2(*2) 7,2(*2) 3(*3) 3,6(*2) 126 Varios FC basal:54ppm Densidad: 15 ECS: 5(*3)= 15 Viernes 1m PIES, PUÑOS,PM,CONTRESTE/REMADAS 16m Tiempo 7,2min 18,3min 3,6min 29,1min ECOS: 7,2(*2) 18,3(*2) 3,6(*2) 58 Varios FCbasal:54ppm Densidad: ECS: 29,1(*2)= 58 Sábado 4* r=2 (1,3/1m) 18m Tiempo 7,2min 7,2min 12min 3,6min 3min ECOS: 7,2(*2) 7,2(*2) 12(*6) 3,6(*2) 93 Varios FCbasal:54ppm Densidad: 2 ECS: 36(*2,5)= 9 T total Z1:183min Z2:12min Z3:31min Tiempo (Minutos) 35 3 Balance ECOs/ECSs ECOs ECSs 5% 14% % 1 Zona 1 Zona 2 Zona 3 5 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 18

19 Mesociclo N: 2 Microciclo Nº. 5 Fecha:13/1-19/1/214 ECS: Objetivo: Mejorar VO 2 MAX ECOS: Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 1*1m r=2 (1,3/1m) 2 Tiempo 7,2min 7,2min 15min 7,2min 37min ECOS: 7,2(*2) 7,2(*2) 14(*9) 7,2(*2) 169 Varios FCbasal:51ppm Densidad:,8 ECS:54(3,5)= 189 Martes 6m 5*3m r=4 (1,24-1,28/1m) 26m Tiempo 7,2min 1,8min 22min 3,6min 43,6min ECOS: 7,2(*2) 1,8(*2) 22(*9) 3,6(*2) 241 Varios FCbasal:51ppm Densidad:1,3 ECS:59(*4,5)= 265 Miércoles -5*5m PIES -3* c/3,2 r=2 1ªPALAS,2ªALETAS (1,4/5m) 3ªALETAS+PALAS -6m -1*15m r=1 (1,4/1m) 2 Tiempo 7,2min 1 + 1min 1 + 1,5 min 7,2min 45,9min ECOS: 7,2(*2) 1(*3)+1(*2) 1(*3,5) +1,5(*5) 7,2(*2) 188 Varios FCbasal:61ppm Densidad: 5 Densidad:,4 ECS: 57,5(*3)= 172 Jueves 6m 4* r= 3 (1,4/1m) (1,3/1m) 28m Tiempo 7,2min 9,9min 24min 3,6min 44,7min ECOS: 7,2(*2) 9,9(*3) 24(*9) 3,6(*2) 267 Varios FCbasal:61ppm Densidad: 2,6 ECS:53,7(*4)= 214 Sábado 1m 1m 2* r=2 (1,2/1m) 26m Tiempo 18,3min 18,3min 6,3min 3,6min 46,6min ECOS: 18,3(*2) 18,3(*2) 6,3(*15) 3,6(*2) 175 Varios FCbasal:58ppm Densidad: 3,2 ECS:48,5(*3)= 145 T total Z1:13,6min Z2:15min Z3:52,8min Tiempo/Zona 25 % Balance ECOs/ECSs ECOs ECSs 7% 68 % 15 1 Zona 1 Zona 2 Zona Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 19

20 Macrociclo N: 2 Microciclo Nº : 6 Fecha: 2/1-26/1/214 Objetivo: Desarrollo del VO 2 ECOS: 88 ECS: 937 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 6m 2*8m r=5 (<1 32/1m) 36m Tiempo 1,8min 7,2min 25min 3,6min 46,6min ECOS: 1,8(*2) 7,2(*2) 25(*6) 3,6(*2) 193 Varios FC basal:53ppm Densidad: 5 ECS:6,5(*3,5)= 211 Martes 5m (1 5/1m) -8*25m r=3 PIES c/3-8*25m c/3 PROGRESIVAS -5m (1 5/1m) -1m (1 4/1m) (3m PALAS 3m ALETAS ALETAS+PALAS) -6m R3 (1,4/1m) 3 Tiempo 9,1min 17,1min 27min 3,6min 56,8min ECOS: 9,1(*2) 8(*3)+9,1(*2) 27(*3) 3,6(*2) 148 Varios FC basal:6ppm Densidad: 1,1 Densidad: ECS: 6,8(*3)= Jueves 4*5m r=4 (1 3/1m) 31m Tiempo 3,6min 3min 3,6min 4,8min ECOS: 3,6(*2) 3(*6) 3,6(*2) 21 Varios FC basal:6ppm Densidad:2,5 ECS: 52,8(*4)= 211 Viernes 3min 5min 25min (1 34/1m) (1 5/1m) 33m Tiempo 3min 5min 25min 6min ECOS: 3(*2) 5(*4) 25(*2) 13 Varios FC basal:55ppm Densidad: ECS:6(*3)= 18 Sábado 6m 3* r=3 (<1 3/1m) 28m Tiempo 1,8min 18min 3,6min 32,4min ECOS: 1,8(*2) 18(*6) 3,6(*2) 136 Varios FC basal:55ppm Densidad: ECS: 38,4(*4)= 153 T total Z1: 173min Z2: 9min Z3: 72min 182 Tiempo/zona 25 Balance ECOs/ECSs ECOs ECSs 28% 4% 68% Zona 1 Zona 2 Zona 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 2

21 Macrociclo N: 2 Microciclo Nº : 7 Fecha: 27/1-2/11/214 Objetivo: Desarrollo del VO2 ECOS: 98 ECS: 92 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 5* r=3 (1 28/1m) 26m Tiempo 7,2min 3min 3,6min 4,8min ECOS: 7,2(*2) 3(*6) 3,6(*2) 21 Varios FC basal:52ppm Densidad: 2,5 ECS:52,8(*4)= 211 Martes 35m en bloques de 4*5m r=2 (5-55 /1m) 39m Tiempo 3,6min 64,1min 3,6min 71,3min ECOS: 3,6(*2) 64,1(*3) 3,6(*2) 26 Varios FC basal:62ppm Densidad:11,3 ECS:66,2 (*3)= 198 Miércoles 5*5m r=4 (<1 3/1m) 31m Tiempo 7,2min 37,5min 3,6min 48,3min ECOS: 7,2(*2) 37,5(*6) 3,6(*2) 246,6 Varios FC basal:58ppm Densidad: 2,3 ECS:53,2 (*4)= 212,8 Viernes 1m Tec (1 32- Variada 1 34/1m) (15/1m) 2 Tiempo 7,2min 18,3min 6,1min 7,2min 38,8min ECOS: 7,2(*2) 18,3(*2) 6,1(*4) 7,2(*2) 89,8 Varios FC basal:6ppm Densidad: ECS:38,8(*2,5)= 97 Sábado 3*8m r=5 (1 3/1m) 3m Tiempo 7,2min 36min 3,6min 46,8min ECOS: 7,2(*2) 36(*6) 3,6(*2) 237 Varios FC basal:6ppm Densidad: 3,6 ECS: 46(*4)= 184 T total Z1: 145,4min Z2: 6,1min Z3:93,min Tiempo (minutos) 38% Balance ECOs/ECSs ECOs ECSs 3% 59% Zona 1 Zona 2 Zona 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 21

22 Macrociclo N:2 Microciclo Nº. 8 Fecha: 3/11-9/11/214 Objetivo: Desarrollo del VO2 ECOS: 736 ECS:697 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes TECNICA: 2m en bloques de 1* r=2 (3,4-3,5 /) 2 Tiempo 3,6min 36,6min 3,6min 43,8min ECOS: 3,6(*2) 36,6 (*3) 3,6(*2) 124 Varios FC basal:6ppm Densidad:11 ECS:47(*2,5)= 117 Martes 3* r=3 (1 28/1m) 18m Tiempo 7,2min 18min 3,6min 29min ECOS: 7,2(*2) 18(*6) 3,6(*2) 13 Varios FC basal:58ppm Densidad: ECS:35(*4)= 14 Miércoles 3m en bloques de 15* r=2 (3,4-3,5 /) 3 Tiempo 3,6min 54,1min 3,6min 61,3min ECOS: 3,6(*2) 54,1(*3) 3,6(*2) 176 Varios FC basal:62ppm Densidad:11,5 ECS:66(*2,5)= 165 Viernes 1m (5m->4 + 5m->6 ) 16m Tiempo 7,2min 16,6min 3,6min 27,4min ECOS: 7,2(*2) 8,3(*9)+8,3(*2) 3,6(*2) 112 Varios FC basal:62ppm Densidad: ECS:27,4(*2)= 54 Sábado 5* r=3 (1 28/1m) 2 Tiempo 3,6min 3min 3,6min 37,2min ECOS: 3,6(*2) 3(*6) 3,6(*2) 194 Varios FC basal:61ppm Densidad: 2,5 ECS:49,2(*4,5)= 221 T total Z1: 133,9min Z2: 6,1min Z3: 56,3min Tiempo (Minutos) 29% Balance ECOs/ECSs ECOs ECSs 3% 68% 1 5 Zona 1 Zona 2 Zona 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 22

23 Macrociclo N: 3 Microciclo Nº : 9 Fecha: 1/11-16/11/214 Objetivo: VO 2 max ECOS: 871 ECS:847 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes - 3*1m PIES r=3 (2,2/1m) - 2x1x1/r=3 (1,45/1m) 3 Tiempo 7,2min 48,8min 3,6min 59,6min ECOSs 7,2(*2) 48,8(*3) 3,6(*2) 168 Varios FC basal:53ppm Densidad: 4,8 ECS: 7(*2,5)= 175 Martes 2m (5m->4 + 5m->6 ) 26m Tiempo 7,2min 33,2min 3,6min 44min ECOSs 7,2(*2) 16,6(*9)+16,6(*1) 3,6(*2) 187 Varios FC basal:6ppm Densidad: ECS:44(*3)= 132 Miércoles 3m TEC en bloques 15*2/2 (5 /5m) 36m Tiempo 7,2min 5min 3,6min 6,8min ECOSs 7,2(*2) 5(*3) 3,6(*2) 171 Varios FC basal:65ppm Densidad:1,8 ECS:6,8(*3)= 182 Viernes 5 4 r = 3 (>1,3/1m) 26m Tiempo 7,2min 29min 3,6min 4min ECOSs 7,2(*2) 29(*6) 3,6(*2) 195 Varios FC basal:6ppm Densidad: 2,4 ECS:52(*4)= 28 Sábado 5 Nado continuo (1,4/1m) 3m Tiempo 5 min 34,8min ECOSs 5 (*3) 15 Varios FC basal:68ppm Densidad: ECS:5(*3)= 15 T total Z1: 29 min Z2: min Z3:62 min Tiempo (min) 23% Balance ECOs/ECSs ECOs ECSs % 77% 1 5 Zona 1 Zona 2 Zona 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 23

24 Macrociclo N: 3 Microciclo Nº: 1 Fecha:17/11-23/11/214 Objetivo: VO 2 max ECOS: 992 ECS: 115 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 5 *4 r = 3 (<1,3/1m) 26m Tiempo 7,2min 29min 3,6min 4min ECOSs 7,2(*2) 29(*6) 3,6(*2) 195 Varios FC basal:57ppm Densidad: 2,4 ECS:48(*4)= 192 2m TEC Martes en bloques (1,32/1m) 1*2/2 28m (5 /5m) Tiempo 7,2min 34 min 3,8min 3,6min 64,6 min ECOSs 7,2(*2) 34(*3) 3,8(*4) 3,6(*2) 139 Varios FC basal:6ppm Densidad: 13,2 ECS:66(*2,5)= 165 Miércoles 7 *3m r=2 (1,25/1m) 27m Tiempo 7,2min 3 min 3,6min 4,8 min ECOSs 7,2(*2) 3(*6) 3,6(*2) 21 Varios FC basal:62ppm Densidad: 2,5 ECS:53(*4)= 212 Viernes 2m (5m->4 + 5m->6 ) 26m Tiempo 7,2min 33,2min 3,6min 44 min ECOSs 7,2(*2) 16,6(*9)+16,6(*1) 3,6(*2) 187 Varios FC basal:65ppm Densidad: ECS:44(*4)= 176 Sábado 9 min nado continuo (1,4/1m) 5 Tiempo 9 min 9 min ECOSs 9(*3) 27 Varios FC basal:57ppm Densidad: ECS:9(*4)= 36 T total Z1: 183 min Z2:3,6 min Z3:75 min Tiempo (min) 29% 1% 7% Zona 1 Zona 2 Zona Título del gráfico ECOs ECSs Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 24

25 Macrociclo N: 3 Microciclo Nº: 11 Fecha: 24/11-3/11/214 Objetivo: Capacidad Anaeróbica ECOS: ECS: Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 2m TEC en bloques 1*2/2 (5 /5m) (1,32/1m) 28m Tiempo 7,2min 34 min 3,8min 3,6min 64,6 min ECOs 7,2(*2) 34(*3) 3,8(*4) 3,6(*2) 139 Varios FC basal:6ppm Densidad: 13,2 ECS:66(*2,5)= 165 Martes 15* r=3 (13/1m) 36m Tiempo 7,2min 45min 3,6min 56min ECOs 7,2(*2) 45(*6) 3,6(*2) 291 Varios FC basal:57ppm Densidad:6,4 ECS: 63(*4,5)= 283 Miércoles 2m (5m->4 + 5m->6 ) 26m Tiempo 7,2min 33,2min 3,6min 44 min ECOs 7,2(*2) 16,6(*9)+16,6(*1) 3,6(*2) 187 Varios FC basal:65ppm Densidad: ECS:44(*4)= 176 Jueves 7 *3m r=2 (1,26/1m) 27m Tiempo 7,2min 3 min 3,6min 4,8 min ECOs 7,2(*2) 3(*6) 3,6(*2) 21 Varios FC basal:62ppm Densidad: 2,5 ECS:53(*4)= 212 Sábado 9 min (1,471m) 5 Tiempo 9min 9min ECOs 9(*4) 36 Varios FC basal:58ppm Densidad: ECS:9(*3,5)= 315 T total Z1: 183,4min Z2: 3,1min Z3: 91min Tiempo (min) 4 Balance ECOs/ECSs 3 33% 2 1% 66% 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Zona 1 Zona 2 Zona 3 ECOs ECSs 25

26 Macrociclo N: 3 Microciclo Nº : 12 Fecha: 1/12-7/12/214 Objetivo: Capacidad Anaeróbica ECOS: 188 ECS:1126 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 12* r=3 (1,3/1m) 3m Tiempo 7,2min 36 min 3,6min 47 min ECOs 7,2(*2) 36(*6) 3,6(*2) 237 Varios FCbasal:53ppm Densidad = 6 ECS:53(*4,5)= 236 Martes 6m 5*3m r=4 (1,24-1,28/1m) 27m Tiempo 7,2min 1,8min 22min 3,6min 44 min ECOs 7,2(*2) 1,8(*2) 22(*9) 3,6(*2) 241 Varios FCbasal:63ppm Densidad:1,3 ECS:6(*4)= 24 Miércoles 25*1m r=15 (1,3/1m) 31m Tiempo 7,2min 37,5min 3,6min 48,3min ECOs 7,2(*2) 37,5(*6) 3,6(*2) 246 Varios FCbasal:68ppm Densidad:3,9 ECS:58(*5)= 289 Jueves 2m TEC en bloques 1*2/2 (5 /5m) 26m Tiempo 7,2min 34min 3,6min 44,8min ECOs 7,2(*2) 34(*3) 3,6(*2) 123 Varios FCbasal:63ppm Densidad:11,1 ECS:48(*2)= 96 Viernes 6m 6*3m r=4 (1,24-1,28/1m) 3m Tiempo 7,2min 1,8min 22min 3,6min 43,6min ECOs 7,2(*2) 1,8(*2) 22(*9) 3,6(*2) 241 Varios FCbasal:63ppm Densidad:1,3 ECS:59(*4,5)= 265 T total Z1: 11 min Z2: min Z3: 117 min Tiempo (minutos) 4 Balance ECOs/ECSs Serie 1 Serie % % 48 % 2 1 Zona 1 Zona 2 Zona 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 26

27 Macrociclo N: 3 Microciclo Nº : 13 Fecha: 8/12-14/12/214 Objetivo: Tappering (Test) ECOs: 649 ECSs: 614 Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 65 min (1,4/1m) 39 m Tiempo 65min 65min ECOs 65(*3) 195 Varios FC basal:58ppm Densidad: ECS:65(*2,5)= 163 Martes Test 3min (2m) 26m Tiempo 7,2min 3min 3,6min 4,8 min ECOs 7,2(*2) 3(*5) 3,6(*2) 171 Varios FCbasal:68ppm Densidad: ECS:41(*4)= 164 Jueves Test V CRITICA: 1, 2,, r=1 12 m Tiempo 7,2min 1,1min 3,6min 21,7 min ECOs 7,2(*2) (1,1*5)(2,6*15)(5,9*6) 3,6(*2) 15 Varios FC basal: Densidad: 1,18 ECS:42(*3,5)= 147 Sábado Test 7* r=5 2 m Tiempo 7,2min 21min 3,6min 32 min ECOs 7,2(*2) 6,4(*3)+6,1(*9)+7.5(*5) 3,6(*2) 133 Varios FC basal: Densidad: 1,5 ECS:4(*3,5)= 14 T total Z1: 13 min Z2: 36,1min Z3: 23min Tiempo (Minutos) 25 Balance ECOs/ECSs ECOs ECSs 19% 12% % 1 5 Zona 1 Zona 2 Zona 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 27

28 Macrociclo N: 3 Microciclo Nº: 14 Fecha: 15/12-21/12/214 Objetivo: Tappering y competición ECOS: 837 ECS: ND Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total Lunes 3* r=2 (1,3/1m (1,25/1m) 16 m Tiempo 7,2min 6 min 8,4 min 3,6min 25,2 min ECOs 7,2(*2) 6 (*9) 8,4(*9) 3,6(*2) 151 Varios FC basal: nd Densidad: 2,1 ECS: nd Martes 4*1m r=1 (1,3/1m (1,2/1m) 14 m Tiempo 7,2min 6 min 5,2 min 3,6min 32,8 min ECOs 7,2(*2) 6 (*9) 5,2(*9) 3,6(*2) 122 Varios FC basal: nd Densidad: 1,7 ECS: nd Jueves 8*5m r=1 (1,3/1m (38 /5m) 14 m Tiempo 7,2min 6 min 4,8 min 3,6min 32,4 min ECOs 7,2(*2) 6 (*9) 4,8(*15) 3,6(*2) 147 Varios FC basal: nd Densidad:,6 ECS: nd Sábado 16*25m r= 3 (1,3/1m (2 /25m) 1 Tiempo 7,2min 6 min 4,8 min 3,6min 32,4 min ECOs 7,2(*2) 6 (*9) 4,8(*15) 3,6(*2) 147 Varios FC basal: nd Densidad:,6 ECS: nd Domingo COMPETICIÓN 2 m Tiempo <3 min 3min ECOs 3(*9) 27 Varios FC basal: nd Densidad: ECS: ND T total Z1: 18 min Z2: 3 min Z3: 47 min Tiempo (minutos) 26% 58% 16% Zona 1 Zona 2 Zona ECOs Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 28

29 A continuación se describen los ejercicios auxiliares asistentes a realizar por el deportista en días alternos, en todos los microciclos, excepto el de recuperación y el de competición, alternándose también los circuitos 1 y 2, ambos se realizan en forma de postas empezando con 3 /3 trabajo/pausa y llegando a 1 /3, solo se realizará un circuito por sesión de entrenamiento. Circuito nº1 Plancha prono, Isometric size support Plancha Ventral Bird-dog Curl-up Curl-up con una pierna estirada Tabla 11. Circuito nº 1, correspondiente a la zona lumbo-pélvica. Circuito nº2 Fondos de pectorales Lunge o zancadas ½ Squat Tracciones con banda elástica Rotaciones internas con banda elástica Rotaciones externas con banda elástica Tabla nº 12.Circuito nª 2, ejercicios para fortalecer las zonas adyacentes de la tabla anterior. 29

30 6. Test de reevaluación de zonas de entrenamiento Test de 7*: En el segundo test el umbral anaeróbico mejoró a la serie nº 4, que en la anterior estaba en la nº 3en 3:5, la anterior y en la segunda ocasión descendió a 3: minutos, con lo cual se estableció una mejora del 2,7%. Nº serie Tiempo FC salida FC llegada 1 3,15: ,1: ,5: ,: UAN 5 2,55: ,5: ,39: Tabla 11: de las series del test 7x y los datos obtenidos en el test 2. Gráfica 7: series del test 7x y los datos obtenidos para determinar el UAN en el test 2 Test de la velocidad crítica en 2 distancias En el segundo test mencionado al principio del apartado se paró el cronometro en 5:35,2. Para los 4 metros estilo libre, y los 2 metros en 2 38:29 y aplicando la fórmula anteriormente descrita se obtuvo una Vcrit de 1, 21 metros /segundo, con lo que se establecen unas mejoras en este test de un 5%, y a partir de esta se confeccionan las zonas de la siguiente tabla. Zonas de entrenamiento %Vcrit m/s Natación Zonas Fisiológicas Velocidad T/1m Zona 1 (*1) 5%,71-,66 A <UAE 2,3-2,23 Zona 2 (*2) 6%,83-,72 A1 UAE 1,51-2,2 Zona 3 (*3) 7%,84-,97 A2 UAE-UAN 1,5-1,45 Zona 4 (*4) 8%,98-1,7 UAN UAN 1,42-1,32 Zona 5 (*6) 9% 1,8-1,19 >UAN >UAN 1,31-1,24 Zona 6 (*9) 1% 1,21 A3 Vcrit 1,22 Zona 7 (*15) 15%-11% 1,18-1,27 TOLA CAP LAC Zona 8 (*5) 11%-12% 1,28-1,39 MPLA POT LAC 1,21-1,16 1,15-1,9 Tabla 12: de las zonas de entrenamiento reevaluadas del test de la velocidad crítica y los datos obtenidos en el test 2. 3

31 Test de los 3 minutos. En el primer test de los 3 minutos, se realizó una distancia de 19 metros y con el segundo test de esta misma distancia se consiguió realizar una distancia total de 2 metros, con lo qual estos resultados nos muestran una mejora de un 5,25%. Tabla 13. Baremo del test de los 3 min en chicos y el tiempo empleado (verde) 7. Conclusiones En las 14 semanas de este programa de entrenamiento determino que es un periodo muy escaso de tiempo para sacar el máximo partido a un deportista, pero mi intención es seguir entrenando al mismo, las mejoras obtenidas muestran que sí ha sido satisfactorio, ya que el deportista presentaba una adaptación anterior, ello me ha servido para aprender e investigar sobre el entrenamiento deportivo, porque al realizar este trabajo se me ha abierto un inmenso mar de dudas, sobre todo para determinar cuanta carga se aplica al deportista en función de su distancia de competición y de su nivel, por ello deseo aprender al máximo para desvelarme esta duda y todas las que en el transcurso de mi aprendizaje me sigan apareciendo, a continuación adjunto la tabla y gráfica de los datos totales de los 14 microciclos. Nombre: Miquel Serrano Macro y micros ECOs ECSs Volumen (m) Micro Mesociclo1 Micro Micro Micro Micro Mesociclo2 Micro Micro Micro Micro Mesociclo3 Micro Micro Micro Mesociclo4 Micro Micro ND 58 Total: Tabla 13: Valores totales de los 14 microciclos. 31

32 Balance ECOs ECSs Volumen (m) Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro 1 Micro 11 Micro 12 Micro 13 Micro 14 Gráfica 8: Diagrama de los valores presentados en la tabla anterior. 8. Bibliografía 1. Strength Training for Endurance Performance. En Iñigo Mujika (editor). Endurance Training. Science and Practice. Iñigo Mujika S.L.U. Vitoria-Gasteiz. Cap.6, p CEJUELA.R.(25) Natación triatlón versus natación en piscina. Sport trainig magazine. 1: ANÁLISIS DE LOS FACTORES DE RENDIMIENTO EN TRIATLÓN DISTANCIA SPRINT.DR Cejuela Anta, D Pérez Turpin- JOURNAL OF HUMAN SPORT AND EXERCISE - University of Alicante Navarro, F; Oca, A. (211). Entrenamiento físico de natación. Colección Natación de Alto Rendimiento, 4. Cultiva Libros. Madrid. 5. Aagaard, P; Rasstad, T. (212): Strength Training for Endurance Performance. En Iñigo Mujika (editor). Endurance Training. Science and Practice. Iñigo Mujika S.L.U. Vitoria-Gasteiz. Cap.6, p CEJUELA, R. y ESTEVE-LANAO, J. (211). Training load quantification in triathlon. J. Hum. Sport Exerc. Vol. 6, N.º 2, CEJUELA, R. y ESTEVE-LANAO, J. (211). Cuantificación de la carga en deportes de resistencia. Sport Training Magazine Toubekis, A. G., & Tokmakidis, S. P. (213). Metabolic Responses at Various Intensities Relative to Critical Swimming Velocity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), Tokmakidis, S. P. (26). AG Toubekis AP Tsami SP Tokmakidis. Int J Sports Med, 27, Costa, A. M., Silva, A. J., Louro, H., Reis, V. M., Garrido, N. D., Marques, M. C., & Marinho, D. A. (29). Can the curriculum be used to estimate critical velocity in young competitive swimmers? Journal of sports science & medicine, 8(1), Arellano R., Terres-Nicol J.M., Redondo J.M. (26) Fundamental hydrodynamics of swimming propulsion. Portuguese Journal of Sport Sciences 6,

33 12. Barbosa T.M., Keskinen K.L., Fernandes R.J., Vilas-Boas J.P. (28) the influence of stroke mechanics into energy cost of elite swimmers. European Journal of Applied Physiology 13, [PubMed] 13. Barbosa T.M., Costa M.J., Marinho D.A., Coelho J., Moreira M., Silva A.J. (29a) Modelling the links between age-group swimming performance, energetic and biomechanic profiles. Pediatric Exercise Science, in press [PubMed] 14. Barbosa T.M., Marinho D.A., Costa M., Coelho J., Cruz A., Marques M.C., Silva A.J. (29b) Pathflow analysis model for anthropometric, hydrodynamic and biomechanical variables in age-group swimmers. Journal of Sports Science and Medicine 8(Suppl. 11), Wakayoshi K., Yoshida T., Ykuta Y., Mutoh Y., Miyashita M. (1993) Adaptations to six months of aerobic swim training. Changes in velocity, stroke rate, stroke length and blood lactate. International Journal of Sports Medicine 14(7), [PubMed] 16. Wakayoshi K., Yoshida T., Ykuta Y., Mutoh Y., Miyashita M. (1993) Adaptations to six months of aerobic swim training. Changes in velocity, stroke rate, stroke length and blood lactate.international Journal of Sports Medicine 14(7), [PubMed] 17. Pyne, D., Maw, G. and Goldsmith W. (2), Protocols for the Physiological Assessment of Swimmers. In: Gore C (ed) "Physiological Tests for Elite Athletes", Published for the Australian Sports Commission by Human Kinetics Publishers, Champaign Illinois pp Mezzaroba, P. V., & Machado, F. A. (213). Effect of Age, Anthropometry, and Distance in Stroke Parameters of Young Swimmers. International journal of sports physiology and performance. 19. MUJIKA, I., J.C. CHATARD, T. BUSSO, A. GEYSSANT, F. BARALE, L. LACOSTE. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology 2 (4): , Olbrecht J. The science of winning. Planning, periodizing and optimizing swim training. Luton, England: Swimshop Greyson, I., Kelly, S., Peyrebrune, M., & Furniss, B. (21). Research Notes: Interpreting and Implementing the Long Term Athlete Development Model: English Swimming Coaches' Views on the (Swimming) LTAD in Practice: A Commentary. International Journal of Sports Science and Coaching, 5(3), Rodríguez Solano, A; Análisis de la eficacia en nadadores según aspectos antropométricos: el índice de eficacia. Comunicaciones Técnicas. Escuela Nacional de Entrenadores de Natación. RFEN. Nº