FUERZA Curso Instructor de fútbol y fútbol sala Federación Navarra de Fútbol Berta Villoslada Huarte
1. INTRODUCCIÓN
CUALIDADES FÍSICAS COMBINADAS ó COMPLEJAS MOTRICES BÁSICAS AGILIDAD COORDINACIÓN EQUILIBRIO Resistencia FUERZA Velocidad Flexibilidad
2. FUERZA
Capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia mediante la contracción muscular Si analizamos el propio juego, observamos: Puesta en acción (salidas, 1x1...) Frenadas o paradas Saltos de cabeza (con o sin oposición), saltos de longitud... Lanzamientos con manos o pies (golpeos) Cargas con el adversario Entradas defensivas Por lo que se puede deducir: SE NECESITA DE FUERZA EN EL FÚTBOL, HABRÁ QUE ENTRENAR LA FUERZA.
Importancia para el futbolista El futbolista necesita la fuerza bajo diferentes puntos de vista: 1) Para incrementar el rendimiento futbolístico: Especialmente dirigido al desarrollo de la fuerza-explosiva de: - salto - tiros y lanzamientos - capacidad de salida. 2) Como preventivo de lesiones: Una musculatura bien o suficientemente desarrollada conforma la protección más eficaz para el aparato locomotor. Orientado al trabajo de los grupos musculares menos solicitados en el rendimiento, evitando la desproporción entre la musculatura, que puede dar lugar a numerosas lesiones y dolencias 3) Como prevención de vicios posturales: Orientado al trabajo de la musculatura del tronco
2.1. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR ISOMÉTRICA: Cuando se contrae el músculo pero no se ve un efecto externo visible. CONCÉNTRICA: El músculo además de contraerse disminuye su longitud, hay una aproximación de las palancas. EXCÉNTRICA: El músculo además de contraerse gana longitud, las palancas se alejan. PLIOMÉTRICA: Ciclo de estiramiento acortamiento (CEA). Es la combinación de las dos anteriores. Contracción donde se pasa muy rápido de excéntrico a concéntrico.
2.2. TIPOS DE FUERZA. FUERZA MÁXIMA. Capacidad de movilizar las máximas cargas. FUERZA EXPLOSIVA. Capacidad de generar una acción muscular en el menor tiempo posible. FUERZA RESISTENCIA. Capacidad de generar una acción muscular continuada en el tiempo.
Fuerza Máxima Capacidad neuromuscular de conseguir movilizar las máximas cargas: - Trabajaremos con el 80-100% de resistencia (pocas repeticiones) - Movimientos de ejecución lenta. - Provocan un gran esfuerzo para vencerla (recuperación completa) - Se realizan pocas repeticiones - Al trabajar con grandes cargas nos volvemos más lentos muscularmente
Fuerza Explosiva Capacidad neuromuscular de generar una acción muscular en el menor tiempo posible. - Trabajaremos con el 50-80% de resistencia - Movimientos de ejecución lo más rápido posible. - Capacidad que en el fútbol se utiliza mucho.
Fuerza Resistencia Capacidad metabólico- muscular que permite generar una acción muscular continuada en el tiempo. - Trabajaremos con el 50% de resistencia - Movimientos de ejecución media. - La recuperación será incompleta.
Desde el punto de vista de la planificación deportiva orientaremos el trabajo de fuerza: Fuerza general: Trabajo de forma global del jugador sentando las bases del entrenamiento, entrenando los grandes grupos musculares; pectoral, dorsal, deltoides, cuadriceps, gemelos... Fuerza dirigida: Trabajo dirigido a los grupos musculares implicados en el fútbol; cuadriceps, gemelos, sóleo, isquiotibiales, abdominales..., con ejercicios que tengan una estructura similar o parecida. Fuerza especial competitiva: Trabajo dirigido hacia los músculos más directamente implicados, pero buscando la trasferencia a los movimientos del fútbol. Fuerza compensatoria: Trabajo de los grupos musculares desequilibrados (porque no intervienen directamente en el juego ó están descompensados respecto a su agonista)
2.3. SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO SISTEMAS GENERALES: - Ejercicios de autocargas. - Ejercicios de sobrecarga. * Ejercicios por parejas. * Ejercicios con lastre. * Ejercicios con máquinas. - Multisaltos y pliometría - Electroestimulación.
Autocarga - Forma más básica y sencilla de entrenar la fuerza - Entrenamiento con el propio peso corporal. - Se trabaja fuerza resistencia y explosiva. - Variar el tipo de contracción. - Se trabajan todos los grupos musculares. - Al principio de temporada y para iniciarse en el trabajo de fuerza con jóvenes.
Sobrecargas Ejercicios por parejas: - La pareja sirve de carga (pareja de similar peso y talla) - Al principio de temporada y para iniciarse en el trabajo de fuerza con jóvenes. Ejercicios con balón medicinal: - Forma sencilla de entrenar la fuerza - Entrenamiento con pelotas de 1 a 5 kg. - El trabajo puede ser estático o dinámico. - Fuerza explosiva (1kg) y fuerza resistencia (2kg) - Se tiene que adaptar al nivel de los jugadores.
Multisaltos - Método más eficaz para desarrollar la fuerza explosiva. - Hacer hincapié en una correcta técnica de carrera. - Pueden ser de todo tipo: * En profundidad, en longitud, de frente, laterales, zigzag..., sobre vallas de diferente altura, bancos suecos, gomas... * Combinando con un pie, los dos, con o sin contramovimiento (rebote) * Saltos combinados con salidas cortas de velocidad, así mismo combinaciones de saltos con acciones técnicas, saltos más fintas, saltos más golpeo de cabeza. - Se puede aplicar durante todo el año, pero es más indicado en plena temporada de competición, después de haber entrenado la fuerza con otros sistemas.
Circuit training Series de estaciones, donde en cada una se realiza un ejercicio. Se puede realizar por tiempo o por repeticiones: - Por tiempo: * Se controla y se mide mejor el tiempo de trabajo y de recuperación. * Tienes que estar pendiente del cronómetro. - Por repeticiones: * Puede centrarse en las correcciones técnicas. * Más difícil de controlar la recuperación y el trabajo