I.E.S Juan de Lanuza. Borja (Zaragoza). Educación Física 2013-2014 INDICE Mejora de la condición física y la salud a través de las capacidades físicas básicas Fuerza-resistencia, resistencia aeróbica y flexibilidad 1. LA CONDICIÓN FÍSICA. 1.1 Concepto. 1.2 1.3 1.4 Desarrollo y mejora de la condición 2 LA CONDICIÓN FÍSICA. Concepto. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la condición física es. La ausencia de enfermedad. LA CONDICIÓN FÍSICA. Concepto. Clarke, la define como la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el mínimo coste energético y evitando las lesiones. Podemos definir la condición física como el estado de bienestar tanto personal como socio-afectivo que nos permite llevar a cabo nuestras tareas del día a día con vigor y efectividad, con el mínimo coste energético posible, retardando la aparición de la fatiga, el estrés y evitando las lesiones y otras patologías. 3 4 La condición física esta compuesta por una serie de componentes o elementos que en su conjunto la definen. Dichos componentes son aquellos hábitos, factores y capacidades que tiene un individuo y que mediante su desarrollo de manera regular facilitan un estado de bienestar óptimo. Los componentes de la condición física que podemos mejorar para alcanzar ese estado son entre otros: 5 - Capacidades físicas básicas orientadas a la salud: fuerza resistencia, flexibilidad y resistencia aeróbica. - Hábitos saludables: nutrición adecuada, patrones de sueñodescanso correctos, y eliminar malos hábitos como el alcohol, tabaco o drogas. - Otros factores: como convivir en un entorno con poca contaminación, disfrutar del medio ambiente y la naturaleza, tener buenas relaciones sociales, controlar aspectos personales de tipo psicológico como el estrés, ansiedad, etc. Nosotros vamos a desarrollar en esta primera evaluación exclusivamente las primeras: la mejora de la condición física a través del desarrollo de las capacidades físicas básicas. 6 1
Para poder tener una valoración concluyente y fiable de nuestra condición física será necesario la realización de un estudio integro de todos los componentes de la misma a través de test físicos pero también analizando la dieta, realizando cuestionarios psicotécnicos, etc. Pero si atendemos únicamente a las capacidades físicas básicas que influyen en la condición física y la salud encontramos múltiples instrumentos o pruebas de valoración para medirlas. 7 8 Los objetivos que se pretenden lograr con la aplicación de estas pruebas son los siguientes: 1. Conocer la condición física de la persona. 2. Permitir que el alumno /a conozca sus posibilidades y sus limitaciones. Motivar hacia una práctica deportiva saludable. 3. Permitir la planificación del trabajo de forma fiable, en función de los resultados obtenidos. Orientar la práctica deportiva y analizar la eficacia de los programas desarrollados. 4. Facilitar información inicial y final para el alumnado, teniendo como referencia, por una parte su propia evolución a lo largo del curso, y por otra la valoración que se obtiene comparando su marca con el Baremo establecido en función de la marcas obtenidas por los alumnos/as de la misma edad y sexo en anteriores cursos. 9 La batería europea de pruebas Eurofittiene como principal objetivo motivar a los jóvenes participantes a realizar con regularidad y placer diferentes actividades físicas y deportivas. Se establecen 8 test, además de otras pruebas, para comparar el nivel de condición física entre los jóvenes de todo Europa. Las pruebas que se describen en la batería Eurofithan sido realizadas a más de 50.000 escolares europeos. Son simples, poco costosas y de fácil realización. 10 TEST DE RESISTENCIA 1.- TEST DE RUFFIER. 2.- TEST DE BURPEE. 3.- TEST DEL KILÓMETRO. 4.- TEST DE COOPER. 5.- TEST DE COURSE NAVETTE. 6.-TEST DE 1500m. 7.-OTROS. 11 12 2
TEST DE FUERZA 1.-TEST DE FLEXIÓN DE BRAZOS EN BARRA. 2.-TEST DE SUSPENSIÓN DE BRAZOS EN BARRA. 3.- TEST DE FLEXIÓN DE BRAZOS HORIZONTAL. 4.- TEST DE SALTO HORIZONTAL. 5.- TEST DE SALTO VERTICAL. 6.- TEST DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL. 7.-TEST DE ABDOMINALES EN 1 MINUTO. 8. CMJ, SJ, VALORACIÓN INDIRECTA. RM Y OTROS. TEST DE FLEXIBILIDAD 1.- TEST DE FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO. 2.- TEST DE FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO. 3.- TEST DE FLEXIÓN ANTERIOR VERTICAL DEL TRONCO. 4.- TEST DEL PUENTE. 13 14 Desarrollo de la condición LA FUERZA como CFB fundamental El desarrollo y mejora de la condición física supone la aplicación programada de los distintos sistemas de entrenamiento de las cualidades físicas, especialmente de la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. A continuación se recogen los sistemas de entrenamiento más importantes de cada una. 15 para andar hay que poder levantarse de la cama CONCEPTUALIZACIÓN. La fuerza es una de las cuatro capacidades físicas básicas del ser humano. Se considera una capacidad físico-motriz o condicional de tipo neuromuscular, y es aquella que permite superar resistencias tanto internas como externas gracias a una contracción muscular en situaciones tanto estáticas como dinámicas, en este caso a la hora de realizar gestos físico-deportivos. Muchos autores e investigadores tanto en el entrenamiento deportivo como en el ámbito de la salud, la consideran la capacidad física más importante, defendiendo que es necesario un trabajo muscular de base previo para poder llevar a cabo posteriormente cualquier tipo de ejercicio. A esto muchos médicos y rehabilitadores añaden que para poder andar hay que poder levantarse de la cama, es decir que es necesaria la fuerza antes que la resistencia. Desde el punto de vista de la física y la biomecánica es preciso comentar que, cualquier tipo de movimiento en un cuerpo u objeto es debido a una o varias fuerzas existentes y actuantes sobre el mismo. Es decir siempre que hay movimiento hay una o varias fuerza de por medio actuando. Puede ocurrir que no halla movimiento y si se esté aplicando fuerzas pero no al revés. 3
MANIFESTACIONES DE FUERZA. Fuerza resistencia:sería la manifestación de fuerza continua de manera prolongada. Puede ser concéntrica, excéntrica o isométrica. Prevalece la frecuencia-repetición del movimiento sobre todo lo demás. Se caracteriza por una velocidad de ejecución del movimiento moderada y cargas medias. Resistencias de 30-70% de 1RM (lo máximo que puedo en una sola repetición). Este tipo de fuerza esta destinado tanto al entrenamiento deportivo como a la salud del individuo. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 8.1 METODOS GENERALES DE ENTRENO. FUERZA-RESISTENCIA Juego. Autocargas. Sobrecargas. Circuitos. La sala de musculación: mancuernas, barras y discos. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. VARIABLES A TENER EN CUENTA AL DISEÑAR UN PROGRAMA. FUERZA - RESISTENCIA. CARGA. Media-baja, 30-70% RM. Nº DE SERIES. 3-5 Nº DE REPETICIONES. 15-30. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN. Moderada. PAUSA. No pausa-recuperación. 30. Paso de un ejercicio a otro. CARÁCTER DEL ESFUERZO. 5 o más. Positivo. ORDEN Y MOMENTO. De general a específico. Final de sesión. 4
LA RESISTENCIA La capacidad condicional que nos permite hacer frente psíquica y físicamente a una carga (TRABAJO= volumen x intensidad) durante el mayor tiempo posible sin pérdida de eficacia y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y/o psíquicos ". Tipos DE RESISTENCIA SEGÚN LA CANTIDAD DE MASA MUSCULAR IMPLICADA: Resistencia local Resistencia global o general SEGÚN LA VÍA ENERGÉTICA IMPLICADA Resistencia aeróbica Resistencia anaeróbica Láctica Aláctica. SEGÚN SU DURACIÓN: Resistencia de duración corta (RCD) Resistencia de duración media (RMD) Resistencia de duración larga (RLD) SEGÚN SU ESPECIFICIDAD Resistencia de base o general (no depende de la modalidad deportiva): Resistencia Específica (depende de las características del deporte realizado) Métodos de entrenamiento de la resistencia Métodos continuos (NO pausa-recuperación): Ritmo Uniforme: Extensivo Intensivo Ritmo Variable: Fartlek sueco. Fartlek polaco. Otros. Métodos Fraccionados (SI pausa-recuperación): Intervalos Repeticiones Competición Otros. FLEXIBILIDAD Capacidad física básica que permite el máximo recorrido y amplitud de movimiento de las articulaciones. Se ven implicados huesos, ligamentos (ligan los huesos de las articulaciones), músculos y tendones (unen los músculos a los huesos). Los factores de los que depende son: -Movilidad articular: posibilidad de movimiento de una articulación. -Elasticidad muscular: Es la capacidad del músculo para volver a su posición inicial después de haber sido estirado. 28 TIPOS Y MÉTODOS DE ENTRENO DE LA FLEXIBILIDAD GENERAL (para toda la actividad física) ESPECÍFICA (del deporte en concreto) GLOBAL (+ 1/6 de la musculatura) LOCAL (-1/6 de la musculatura) ESTÁTICA (sin movimiento: para el final de la sesión de entreno, sirven para relajar.) DINÁMICA ( con movimiento: mov.balísticos, rebotes, mov.amplios. Al inicio de sesión, para activar. ACTIVA (la fuerza la produzco yo) PASIVA (fuerza externa provoca) OTROS TENSIÓN ACTIVA, STREACHING, F.N.P VIBRACIONES + TENSIÓN ACTIVA 5