SESIÓN 2: ASPECTOS BÁSICOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Transcripción

1 SESIÓN 2: ASPECTOS BÁSICOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE AGENDA 1. Registro y presentación de Cómo me estoy desempeñando? (25 minutos) 2. Bases de la alimentación saludable: para niños, adolescentes y adultos (20 minutos) 3. Descanso: Actividad física y refrigerio saludable (15 minutos) 4. Debate: Qué significa vivir un estilo de vida saludable (10 minutos) 5. Conclusión de la sesión (20 minutos) Asignación de tareas para el hogar: Los padres o cuidadores deben responder las preguntas de la página 31 de Body Basics (Fundamentos), Reviewing Your Journal (Repaso de su diario). Lea la Sección 3 de Body Basics (Fundamentos), Understand Healthy Eating (Comprenda la alimentación saludable), y la Sección 1, Why Healthy Eating (Por qué comer saludablemente) en For Teens/For Guys. Escriba el paso que haya dado para cumplir con su meta de modo que pueda informarlo al grupo y para el sorteo semanal de Cómo me estoy desempeñando?. Use el Best Journal Ever! para hacer un seguimiento de toda la ingesta de alimentos y actividad física. Traer para la siguiente sesión: Body Basics (Fundamentos) Diarios de alimentación y actividad física Traer calzado cómodo para caminar (habrá una breve actividad de caminata de 10 minutos) 187 Plan de sesiones semanales

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5 LISTA DE RECURSOS DE PAUTAS ALIMENTARIAS Y DE ACTIVIDAD FÍSICA Los siguientes recursos del gobierno federal ofrecen información confiable basada en investigación científica acerca de la nutrición y la actividad física y un conjunto creciente de herramientas para facilitarles a los estadounidenses la adopción de elecciones saludables. Health.gov healthfinder.gov Healthy People (Gente saludable) Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Institutos Nacionales de Salud Pautas alimenticias para los norteamericanos MyPlate Nutrition.gov Instituto Nacional de Alimentación y Agricultura Centro para la Política y Promoción de la Nutrición del Departamento de Agricultura de EE. UU. Servicio de Alimentos y Nutrición Centro de Información sobre Alimentos y Nutrición Oficina de Prevención de las Enfermedades y Promoción de la Salud, del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. Directrices de actividad física para estadounidenses Let s Move! Plan de sesiones semanales

6 WE CAN! CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE We Can! Intente seguir los consejos para comer bien y moverse más Elija dar pequeños pasos hoy! Intente seguir estos consejos para comer bien y moverse más y vea que fácil puede ser dar pequeños pasos hacia una vida más saludable. Comer bien (INGRESO DE ENERGÍA) Beba agua antes de la comida. Coma la mitad de su postre, o elija una fruta como postre. Evite las porciones de alimentos que sean más grandes que su puño. Beba gaseosa dietética en lugar de gaseosa normal. Utilice platos pequeños para comer. No coma tarde en la noche. Evite los buffets. A la plancha, al vapor o al horno en lugar de frituras. Comparta el plato principal con un amigo. Coma algo antes de ir a comprar alimentos. Elija una caja registradora que no tenga un exhibidor de dulces. Antes de ir a comprar haga una lista de los alimentos. Beba agua o leche baja en grasa en lugar de gaseosa u otras bebidas azucaradas. Condimente los alimentos con hierbas, especias y otros aderezos bajos en grasa. Mantenga un horario regular de alimentación. Coma antes de que esté muy hambriento. No evite el desayuno. Deje de comer cuando esté satisfecho. Tome un refrigerio de frutas y verduras. Decore su cereal favorito con manzanas o bananas. Diariamente, incluya varias porciones de alimentos integrales. Si el plato principal es muy grande, en lugar de ello elija un aperitivo o una guarnición. Solicite el aderezo para ensaladas a un costado del plato. No coma un segundo plato. Pruebe una ensalada verde en lugar de patatas fritas. Coma los alimentos dulces en cantidades pequeñas. Reduzca las grasas o aceites agregados cuando cocine o cuando unte algo. Corte en pequeñas piezas los alimentos ricos en calorías, como el queso y el chocolate, y solamente coma unas pocas porciones. Utilice crema agria, mayonesa, salsas, aderezos y demás condimentos que sean bajos en grasa o sin grasa. Reemplace las bebidas endulzadas con azúcar por agua y agregue un toque de lima o limón. Cada vez que coma una comida, siéntese, mastique lentamente y preste atención a los sabores y las texturas. Pruebe una fruta o verdura nueva ( comió alguna vez jícama, plátano, col china, carambola o papaya?). En lugar de comer afuera, lleve a su trabajo un almuerzo saludable y bajo en calorías. Pídale a su pareja que le traiga frutas o flores en lugar de chocolate. 192 Plan de sesiones semanales

7 WE CAN! ALIMENTOS GO, SLOW y WHOA (para comer SIEMPRE, A VECES y CASI NUNCA) Utilice este cuadro como guía para ayudar a que usted y su familia realicen elecciones inteligentes de alimentos. Péguelo en el refrigerador de su casa o llévelo con usted cuando vaya de compras. Consulte los Requisitos Calóricos Estimados para determinar la cantidad de estos alimentos que debe comer para mantener el equilibrio energético. - Alimentos GO: cómalos casi siempre. - Alimentos SLOW: cómalos a veces, o con menos frecuencia. - Alimentos WHOA: cómalos muy de vez en cuando o en ocasiones especiales. Grupo de alimentos GO (alimentos para comer casi SLOW (Alimentos para comer a WHOA (Alimentos para siempre) veces) comer muy de vez en cuando) Rico en nutrientes Rico en calorías Verduras Casi todas las verduras frescas, Todas las verduras con agregado Papas fritas, como las fritas a congeladas o enlatadas sin agregar de grasas y salsas, papas a la la francesa o las croquetas de grasas y salsas francesa al horno; palta papa; otras verduras fritas en mucho aceite. Frutas Todas las frutas frescas, congeladas, Jugo 100% de frutas, frutas Frutas enlatadas en jarabe enlatadas en almíbar enlatadas en jarabe liviano, frutas espeso secas Panes y cereales Panes integrales, incluyendo: pan Pan de harina blanca refinada, Medialunas, magdalenas, pita, tortillas y pastas integrales, arroz, y pasta. Tostada francesa, donas, panecillos dulces, arroz integral, cereales integrales sin tortillas para tacos, pan de maíz, galletas hechas con grasas azúcar para desayuno frío o caliente galletas, granola, waffles y trans, cereales endulzados para panqueques desayuno Leche y productos Leche sin grasa o con 1% de grasa; Leche con 2% de grasa; queso Leche entera, queso chedar, lácteos yogur sin grasa o bajo en grasa; procesado para untar suizo, crema, Colby, queso queso sin grasa, bajo en grasa o entero americano; yogur de parcialmente descremado; requesón leche entera bajo en grasa o sin grasa Carnes, aves, Carne vacuna y de cerdo sin Carne vacuna magra, Carne vacuna y de cerdo con pescado, huevos, nervios, carne vacuna picada extra hamburguesas asadas, jamón, nervios; carne vacuna picada frijoles y frutos secos magra; pollo y pavo sin piel; atún tocino canadiense, pollo y pavo regular; hamburguesas fritas; enlatado en agua; pescados y con piel; salchichas bajas en grasa; costillas; pollo frito; trocitos mariscos al horno, a la plancha, al atún enlatado en aceite; de pollo; salchichas; 193 Plan de sesiones semanales

8 vapor y asados; frijoles, guisantes secos, lentejas, tofu; claras de huevo y sustitutos del huevo mantequilla de maní; huevos enteros cocinados sin agregados de grasa embutidos, salchichón, chorizo, pescado y mariscos fritos; huevos enteros cocinados con grasa Dulces y refrigerios* Barras de leche fría; barras de jugo Galletas y tortas, tartas, tortas de fruta congelado; helado y yogur de queso, helado, chocolate, congelado bajo en grasa o sin golosinas, papas fritas, grasa; barras de higo; galletas de palomitas de maíz con jengibre; papas horneadas; mantequilla para microondas palomitas de maíz para microondas bajas en grasa; galletas saladas (pretzels) Grasas/condimentos Vinagre, ketchup, mostaza, aderezo Aceite vegetal, aceite de oliva, Mantequilla, margarina en cremoso para ensaladas sin grasa, aderezo para ensaladas a base de barra, manteca de cerdo, mayonesa sin grasa, crema agria sin aceite, margarina suave, aderezo tocino salado, salsa de carne, grasa cremoso para ensaladas bajo en aderezo cremoso regular para grasa, mayonesa baja en grasa, ensaladas, mayonesa, salsa crema agria baja en grasa** tártara, crema agria, salsa de queso, salsa de crema, aderezo de crema de queso Bebidas Agua, leche sin grasa o con 1% de Leche con 2% de grasa, jugo 100% Leche entera, gaseosa regular, grasa, gaseosa dietética, té helado de frutas, bebidas para deportistas té helado y limonada sin endulzar o té helado dietético y endulzados con calorías, limonada bebidas de fruta con menos del 100% de jugo de fruta *Aunque algunos de los alimentos en esta fila son más bajos en grasas y calorías, todos los dulces y refrigerios se deben limitar para que no excedan los requerimientos calóricos diarios por persona. **Los aceites vegetales y de oliva no contienen grasas saturadas ni grasas trans y se pueden consumir diariamente, pero en porciones limitadas, para satisfacer las necesidades de calorías diarias. (Consultar el Sample USDA Food Guide y el DASH Eating Plan en el folleto del nivel de las 2,000 calorías) Origen: Adaptado de CATCH: Coordinated Approach to Child Health, 4 th Grad Curriculum, University of California and Flaghouse, Incorporated., Plan de sesiones semanales

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