Anexo. ALIMENTOS MUY BAJOS EN CALORÍAS Y TÍPICOS DE LA DIETA. Variedades

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1 Anexo. ALIMENTOS MUY BAJOS EN CALORÍAS Y TÍPICOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA (Grupo de intervención intensiva) EL TOMATE Un poco de historia Aunque actualmente es un alimento típico de la dieta mediterránea, el tomate es originario de Ecuador, Perú y el norte de Chile. Los conquistadores españoles lo encontraron en Méjico, procedente de Perú pero el tomate tuvo que soportar durante muchos años la incomprensión de los europeos ya que se le relacionaba con algunas especies de plantas venenosas. El consumo de tomate empezó a aumentar hasta hacerse muy popular en el siglo XVIII, gracias a la aparición de la salsa de tomate y no fue hasta el siglo XX cuando su cultivo se extendió por todo el mundo. Variedades Tomate verde Utilizado sobre todo en las ensaladas, por este motivo también se conoce con el nombre de tomate de ensalada. La variedad se caracteriza por tener una piel de color poco intenso una mezcla de rojo y verde y una pulpa bastante dura. Es uno de los tomates más frecuentes en los mercados. Tomate canario Es el que tradicionalmente se usa para guisar. Este tomate se vende suelto y muchas veces sin rama. De medida variable, tiene una forma esférica y su color es de un rojo intenso. Esta variedad de caracteriza por su sabor dulce. Tomate de grapa Se vende en ramas. Tiene forma redonda es firme y generalmente la piel es bastante dura como resultado de una mejoría genética que ha permitido aumentar su tiempo de conservación. Es el tomate todo terreno sirve para cualquier preparación culinaria. Tomate de colgar También denominado tomate de racimo, es pequeño y de piel fina, es muy apreciado por su sabor y textura. Se diferencia de los otros porque tiene dos cavidades con semillas, el color es más pálido y tiene la propiedad de resistir el secado sin pudrirse. Tomate cereza o cherry Pequeño como una cereza, de aroma muy afrutado y con dos cavidades para las semillas, es también el resultado de una selección genética. Muy a menudo se utiliza en los platos como elemento decorativo en platos y ensaladas. Normalmente se encuentra en el mercado envasado y sin rama. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 1 de 10

2 Tomate de pera También llamado tomate italiano, es una variedad en clara regresión. De forma alargada y en forma de pera, es el tradicionalmente utilizado para las conservas de tomate, debido a sabor y su aroma y porque casi todo es pulpa. Tiene la piel fina y es relativamente fácil de pelar. Tomate de Montserrat Es el tomate típico de Cataluña. De forma aplanada, lobuloso y con tres, cuatro o cinco cavidades interiores donde se encuentran las semillas. Exteriormente tiene forma de gajos desiguales. Generalmente lo encontramos en el mercado con un color rojo suave y verde. Composición nutricional Tomate Raf Muy parecido al de Montserrat, pero con más pulpa. Son de temporada muy corta y excelentes para ensalada. Su aspecto no se corresponde con su exquisito sabor y un dulzor imposible de conseguir en el resto de las variedades de tomate. Se les denomina también tomates de pata negra. El tomate es un alimento poco calórico que aporta apenas 20 calorías por 100 g. Su componente mayoritario es el agua (94%), seguido de los hidratos de carbono. Su contenido en proteínas y grasas es bastante escaso. Se le considera una fruta hortaliza ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le aporta un ligero sabor dulce. Es una fuente importante de minerales como el potasio y el magnesio, principalmente. Destacan de su aporte en vitaminas la B1, B2, B5, vitamina C. Durante los meses de verano, el tomate es una de las fuentes principales de vitamina C. El tomate debe su color al licopeno, un pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico. El licopeno se asimila mejor cuando éste procede del tomate cocinado (frito, asado, zumo procesado con calor, microondas, etc.), en comparación con el tomate crudo. El aprovechamiento del licopeno es mayor aún si el producto se consume con un poco de grasa, como el aceite de oliva o de semillas. Es por este motivo que los sofritos son una de las salsas más saludables dentro de la cocina mediterránea. Compra y conservación Aunque podemos encontrar tomates durante todo el año, los de mejor calidad, sobre todo para ensalada, son los que se recolectan en los meses de verano. Los tomates soportan mejor las altas temperaturas y son más sensibles al frío. Si queremos comprar tomates bien maduros, se deben escoger aquellos de color rojo vivo, piel lisa y blandos al tacto; si por el contrario preferimos un tomate menos maduro, se elegirán los más firmes y de color rosado. No necesitan unas condiciones especiales a la hora de su conservación, enteros se pueden guardar preferentemente en la nevera de 6 a 8 días y en zumo natural o triturado, se conserva un máximo de dos días. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 2 de 10

3 Preparaciones culinarias El consumo gastronómico del tomate está extendido por todo el mundo. Este consumo masivo de debe a la cocina italiana, que no puede entenderse sin él. El tomate, además de consumirlo crudo tanto en ensaladas como en zumos, se puede cocinar a la plancha, rebozado, al horno o como ingrediente obligado de numerosas salsas, sopas, guisos aportando aroma, sabor y color. También se pueden cocinar rellenos con varios ingredientes. Para elaborar una salsa de tomate conviene eliminar la piel y las pepitas, para que no le dé un toque amargo y la salsa quede más fina. En el mercado podemos encontrar productos elaborados a partir del tomate, sería el caso de la famosa salsa Ketchup, la salsa de tomate, la conserva de tomate y también hoy en día se puede encontrar mermelada de tomate. El pan con tomate, receta típica catalana, muy sencilla pero deliciosa, es también una receta mediterránea. Consiste en frotar con tomate crudo y maduro una rebanada de pan, previamente algo tostado o no, y aliñado con sal y aceite de oliva. Sirve como entrante, como guarnición en diversos platos, como bocadillo y es especialmente sabroso acompañando jamón serrano, quesos, tortillas o salazones. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 3 de 10

4 LOS ESPÁRRAGOS Blancos, verdes o violetas, estos fibrosos tallos que llegan con la primavera dan categoría al plato con sus múltiples posibilidades culinarias Un poco de historia Probablemente de origen asiático, los espárragos salvajes crecen espontáneamente en zonas del centro y sur de Europa y de África del norte. Los egipcios ya los conocían y los griegos los consumían como medicina y por su sabor. Pero los que más los apreciaban eran los romanos, siendo los espárragos más famosos los cultivados en Ravenna. Actualmente el espárrago se cultiva en todos los países de clima templado. Los principales productores de espárragos son Alemania, Francia, España, Holanda, Bélgica y Grecia. Composición nutricional Los espárragos están formados por un 95 % de agua. Por este motivo solo proporcionan 15 calorías por cada 100 gramos. El 5 % restante está formado por hidratos de carbono, proteínas, prácticamente nada de grasa y una parte importante de fibra que favorece el tránsito intestinal. También contiene minerales como potasio, fósforo, azufre y calcio; vitaminas A, B, C, E, aunque la mayoría de ellas se pierde con la cocción Variedades En función del grado de exposición al sol, encontramos: Espárragos blancos: crecen enterrados sin ver la luz y, en primavera, las puntas empiezan a salir y se cortan con un cuchillo especial. Espárragos violetas: han estado expuestos algunas horas al sol. Espárragos verdes: se cultivan absolutamente destapados y se cortan cuando alcanzan una medida de 23 cm. Se encuentran tanto cultivados en un campo como emergiendo espontáneamente en los márgenes del mismo. Espárragos silvestres: Provienen de otra variedad de planta, la esparraguera boscana, que vive en la tierra baja, sobre todo en los encinares. Compra y conservación Para determinar la calidad de los espárragos, hemos de prestar atención al corte y la punta. Los tallos deben ser rectos y se tienen que romper con facilidad. Se tienen que rechazar los espárragos amarillentos, con manchas grises o que tengan un olor fuerte. Por lo que se refiere al diámetro, se considera que los espárragos gruesos son en principio de mejor calidad, ya que esto demuestra que provienen de una planta con agua suficiente. Los de un manojo han de tener el mismo calibre, de Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 4 de 10

5 esta manera, se cocinaran uniformemente. En los espárragos en conserva, se tendrá en cuenta además del calibre, la categoría comercial y la denominación de origen. Los espárragos frescos se guardarán en la nevera 2 o 3 días envueltos con un trapo húmedo. Si los queremos congelar, deberemos lavarlos y envolverlos muy juntos en papel de aluminio o ponerlos en un recipiente hermético. Los envasados en latas o botes de vidrio, se pueden conservar durante años, si están en un lugar seco. Pero una vez abierto deben consumirse inmediatamente. Preparaciones culinarias Espárragos blancos: se pelan y se depositan en agua para que no se sequen, seguidamente se colocan boca abajo en un recipiente estrecho, se atan y se cortan unos 2 centímetros de la base. Combinan muy bien con salsa bechamel o en cremas. Espárragos verdes: no hace falta pelarlos, se corta con la mano la parte inferior (la parte dura). Se suelen comer hervidos o a la brasa. Espárragos silvestres: se trocea la parte tierna con las manos y se cocinan revueltos con huevos o en tortilla. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 5 de 10

6 LAS HABAS TIERNAS Llega la primavera y con ella las habas tiernas, aunque podemos encontrarlas en los mercados a partir de enero. Las habas son legumbres verdes, que todavía no han madurado. Un poco de historia Tenemos referencias de esta legumbre verde desde tiempos bíblicos. Ha sido considerado un alimento tanto de pobres como de ricos según las épocas históricas. Durante la Edad Media fue a legumbre más consumida en España. Con la llegada de la judía verde en el siglo XVI perdió protagonismo, pero actualmente en el noroeste de España, sigue siendo una de las legumbres más apreciadas. Compra y conservación De las habas tiernas podemos consumir tanto la semilla como las vainas siempre y cuando estas sean pequeñas. Si tienen una medida superior se tienen que desgranar para consumir solo sus semillas. A la hora de la compra debemos escoger las que tienen vainas crujientes, que se rompen cuando las doblamos. Si esto no sucede será señal de que no son frescas. También desecharemos aquellas que tengan manchas oscuras en las vainas. El color de las semillas debe ser verde claro o blanco cremoso. Las conservaremos en bolsas de plástico durante 3 o 4 días o en la nevera durante una semana. También las podemos congelar conservando todos sus nutrientes. Composición nutricional Las habas tiernas tienen menor cantidad de hidratos de carbono complejos, proteínas y calorías que las habas secas. 100 gramos de habas tiernas aportan 65 calorías y las secas 340 calorías. Tanto tiernas como secas son ricas en fibra. Respecto a su contenido en vitaminas destaca el ácido fólico, la vitamina B3 y la vitamina C. De sus minerales destacan el magnesio, potasio, fósforo, aunque también contiene calcio, zinc y sodio. Preparaciones culinarias Existen variadas preparaciones culinarias para las habas: crudas en ensaladas, guisadas o estofadas, en purés, salteadas, etc. En los guisos si añadimos un poco de hierba de las judías resaltaremos su sabor y facilitaremos su digestión. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 6 de 10

7 LA SANDÍA La sandía es una de las frutas estrellas del verano, dulce, sabrosa y tremendamente refrescante. Un poco de historia Hace unos años en Egipto, era costumbre que los campesinos ofrecieran sandia a los turistas para saciar su sed. La sandia crece preferentemente en regiones cálidas, pero no demasiado calurosas, por ejemplo en los países de sud y sud este de Europa, en Israel y en el Norte de África. La sandía es una de las frutas más sensibles al frío, y no soporta temperaturas inferiores a 10 ºC. Si cuando la abrimos, tiene la pulpa como rota y congelada, su sabor no será tan delicioso. Variedades Sandía del país De rojo intenso, esta sandía es muy refrescante y tremendamente dulce. Sandía sin pepitas Original de África, también se la conoce como melón de agua. El exterior es verde, y en ocasiones rallado. Por dentro suelen ser rojas o amarillas. Sandía amarilla De color amarillo, como su propio nombre indica, no tienen tantas pepitas como la sandía del país y también es originaria de África. Composición nutricional Su característica principal es su riqueza en agua y su bajo aporte calórico. En cuanto a los minerales y vitaminas, destaca su aporte de potasio y de vitamina C. También contiene aunque en menor proporción magnesio, calcio, fósforo, hierro, vitamina A y algunas vitaminas del grupo D. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 7 de 10

8 Preparaciones culinarias La sandía se consume, normalmente como postre, en crudo (rodajas, cuartos, trozos o bolas) normalmente a temperatura fría. Con la pulpa se elaboran sorbetes, purés, mermeladas y sandía confitada. Además de la pulpa puede aprovecharse también la cáscara, que se prepara encurtida o confitada. También utilizada como ingrediente en sopas frías y ensaladas de frutas. Compra y conservación Escoger ejemplares que sean pesados con relación a su volumen y que tengan una mancha de color amarillo pálido, esta mancha indicará que está madura y sabrosa, mientras que la presencia de una mancha blanca o verdosa señala que fue recogida antes de tiempo y resultará insípida. La presencia de un tallo arrugado es también indicativa de que está madura. Así mismo, comprobar que la piel se hunda ligeramente al apretarla. Al golpearla debe emitir un sonido hueco. La sandía la conservaremos a temperatura ambiente mientras esté entera, pero una vez abierta la mantendremos en el frigorífico envuelta para que no se seque ni absorba olores. Su peso puede oscilar entre los 2 y los 8 kilos. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 8 de 10

9 EL MELOCOTÓN Un poco de historia Dulce como la miel (mel), suave y aterciopelado como el algodón (coton), los orígenes del melocotón se sitúan en China, donde las referencias a su cultivo se remontan a años atrás. Los mercaderes y nómadas lo introdujeron en Persia, desde allí Alejandro el Grande se llevó el fruto hasta Grecia. Durante la edad media su cultivo se extendió por toda Europa, sentándose como cultivo de expansión durante el siglo XIX. Variedades El melocotón es la fruta carnosa del melocotonero, árbol de la familia de las Rosáceas. Actualmente hay más de variedades de melocotón. De viña Forma parte del grupo de melocotones de pulpa amarilla. Es un poco más duro y menos dulce que el de agua. Tiene la piel aterciopelada y la pulpa muy adherida al hueso. Se destina principalmente para cocinar y elaborar conservas (melocotón en almíbar) De agua Melocotón de pulpa blanda y blanca de sabor dulce y textura jugosa. Es el melocotón de mesa por excelencia, el que se come crudo en los postres. La proporción de vitaminas A y C que contiene es menor que en el melocotón amarillo. Paraguayo Melocotón de pulpa suave y perfumada que se puede adquirir en las fruterías entre finales de junio y finales de agosto. Característico por su forma aplastada y su color verdoso amarillento de la piel, incluso cuando está maduro. Sólo están en el mercado los meses de junio y julio y una vez comprados deben consumirse de inmediato ya que son muy perecederos. Nectarina La nectarina es una variedad de melocotón de piel lisa y brillante, que presenta una coloración rojiza con matices anaranjados y amarillos. Su pulpa es de color amarillo y ligeramente rojizo alrededor del hueso. Composición nutricional Su contenido en agua es muy elevado, alrededor de alrededor del 87 % de su peso. Aporta entre 35 y 45 Kcal. por cada 100 g de porción comestible. Los carbohidratos, (azucares), son su nutriente más importante desde el punto de vista cuantitativo y son también los responsables de su sabor dulce. Destaca su riqueza en fibra, la mayor parte soluble. Sus aportes de calcio, Entre su composición mineral destaca el potasio, y en cantidades más discretas, el magnesio y el yodo. En cuanto a su contenido vitamínico, destaca la presencia de betacaroteno y vitaminas C y E. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 9 de 10

10 Compra y conservación A la hora de la compra se deben seleccionar aquellos que no presenten ni manchas ni golpes, las piezas deben estar enteras y limpias. Por su color se puede saber si está maduro o no, cuando la última mancha verde toma un tono amarillo es señal de que ya está listo para ser consumido. Su aroma tiene que se suave, afrutado y aromático. En casa, es conveniente mantener los frutos que no estén maduros del todo a temperatura ambiente hasta que maduren. Se pueden conservar también en la nevera durante algunos días, separados de otras frutas y productos que puedan alterar su aroma, y en ningún caso apilados, pues se dañan fácilmente. Sin embargo, para consumirlos crudos y disfrutar de su delicado aroma hay que sacarlos del frigorífico como mínimo una hora antes de comerlos. Preparaciones culinarias Los melocotones son muy versátiles, se pueden tomar al natural, solos, en ensaladas o en macedonias. Lo preferible es consumirlos crudos y sin pelar, debido a la composición de la piel muy rica en vitaminas. Si son desecados al sol se obtienen los orejones secos. Se utilizan para elaborar mermeladas, helados, sorbetes, zumos, dulces de melocotón, melocotones en almíbar e incluso licores. Cocinados se utilizan para preparar guisos, flambeados o al horno. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 10 de 10