alimentación SALUDABLE

Transcripción

1 Recomendaciones y recetas para una alimentación SALUDABLE Sanidad y Salud Pública Paseo de la República Dominicana, 9 (posterior) Telf saludpublica@ayuntamientoparla.es

2 Recomendaciones Comienza el día con un desayuno completo: frutas, cereales y lácteos. Come alimentos variados a lo largo del día. Ten en cuenta los valores nutricionales, para realizar una dieta equilibrada y saludable. Reparte lo que comas en 4-5 comidas al día Bebe al día de 1,5 a 2 litros de agua. Come pescados, legumbres, huevos y carnes magras. Disminuye los fritos rebozados y alimentos grasos. Aumenta el consumo de frutas y verduras. Disminuye el consumo de grasas animales, dulces, bollería, bebidas azucaradas y sal. No piques entre horas. Muévete! Haz ejercicio moderado y a diario, en vez de intenso y esporádico. Te sentirás mejor! Recupera la dieta mediterránea. Cambia tus hábitos. Consulta la Guía Bocados de Salud.

3 CARNICERÍA ANTONIO Y JESÚS Merk Alonso C/ Carolina Coronado, 15. Tel CARNICERÍA FRANCISCA RODRíGUEZ GARCíA Galería Burgos. C/ Burgos, 4. Tel FAJITAS DE TERNERA A LA MEXICANA RABO DE CHOTO 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla picada en juliana 2 dientes de ajo picados 4 filetes de ternera en tiras 1 limón Pimienta molida Sal Cilantro fresco picado 1/2 tomate en trozos 2 chiles en trocitos Se fríe la ternera y se agrega la cebolla y los chiles. Sazonar con sal y pimienta y agregar el zumo de limón. Para la presentación, se agrega el cilantro sobre las fajitas y se sirve con tortitas de maíz. Aceite de oliva Una cebolla grande en rodajas Zanahorias Pimiento verde Vino blanco En una cazuela grande se pone el aceite, la cebolla, las zanahorias, el pimiento, el rabo y un poco de sal. Se rehoga todo bien y cuando esté todo listo, se añade un vaso de vino blanco y se cubre con agua, Se deja cocer a fuego lento hasta que esté tierno. Al día siguiente está mejor que el primero Energía 300 kcal Grasa 14.7g Proteínas 37.1g Colesterol 103mg Hidratos Carbono 3.9 g Fibra 2.1g Energía 321 kcal Grasa 16.6 g Proteínas 34.2 g Colesterol 128mg Hidratos Carbono 7.1 g Fibra 3.2 g

4 CARNICERÍA HERMANOS ROBLES Centro Comercial puesto 4 C/ La Fuente 15. Tel CARNICERÍA MANUEL ALONSO Galerías Pryconsa Fernando III El Santo kg de ossobuco OSSOBUCO DE TERNERA Laurel, zanahorias, cebolla, pimiento, sal y pimienta, limón, harina 1 vaso de vino blanco Aceite de oliva Queso parmesano al gusto Salpimentar la carne, rebozar en harina y freír en una cazuela. Sofreír las verduras hasta que se doren y a continuación añadir el vaso de vino blanco y la carne. Cocer en una olla rápida durante 30 minutos. Una vez que se pueda abrir la olla, añadirle la ralladura del limón y cocer 5 minutos más. Para servir el plato colocar el queso por encima al gusto. TERNERA GUISADA CON VERDURAS Ternera, patatas, cebolla, guisantes, vino, alcachofas, zanahoria, huevos Calentar la cacerola durante 4 o 5 minutos. Añadir el aceite y dorar la carne troceada. Cuando esté dorada añadir la cebolla y el puerro picado. Rehogar ligeramente y agregar el vino, la zanahoria, la patata cortada en cuadraditos, los guisantes desgranados y las alcachofas cortadas por la mitad. Salpimentar y remover todo bien. Tapar la cacerola, poner a fuego mínimo y dejar cocer una hora y media. Se adorna con huevos duros cortados en rodajas. Energía 460 kca Grasa 23.4 g Proteínas 49.7 g Colesterol 184mg Hidratos de Carbono 11 g Fibra 3.7 g Energía 491 kca Grasa 19.4 g Proteínas 44 g Colesterol mg Hidratos de Carbono 22.5 g Fibra 10.6 g

5 CASQUERÍA MIGUEL Galería Burgos, puesto 24 C/ Burgos 4. Tel CASQUERÍA MIGUEL Galería Burgos, puesto 24 C/ Burgos 4. Tel LENGUA ESTOFADA A LA ARAGONESA 1 lengua de ternera de 1/2 kilo 1/2 kilo de cebollitas pequeñas y peladas 1 cabeza de ajos, 3 zanahorias limpias 2 tomates,250 gr. de pimientos rojos (pelados y picados). perejil, tomillo, pimienta negra, sal 1 litro de caldo de carne, 1/4 de vaso de aceite de oliva. /4 de vaso de pequeño de aceite de oliva 3 onzas de chocolate Lavar y limpiar bien la lengua, cocer durante 10 minutos, lavar bajo el chorro de agua fría y quitar la piel. Poner en una cacerola al fuego con aceite, incorporar la lengua y todos los ingredientes indicados, rehogar durante 20 minutos, añadir el caldo y dejar hervir durante unas 3 horas con la tapa puesta, cuidando que no se seque y añadiendo agua si hace falta. Una vez hecha la lengua, cortamos en rodajas y colocamos en una fuente adornada con 1 lengua de ternera 1 cebolla, Perejil, Pimienta 1 huevo Aceite de oliva 300 gr. de pan rallado Sal LENGUA REBOZADA Preparar la lengua, limpiándola bien, pasar por el chorro de agua para quitar restos y cocerla con la cebolla durante 45 minutos para eliminar el pellejo con facilidad. Una vez despellejada, cortar en rodajas finas que se rebozan en una mezcla de huevo, pan rallado y perejil y freír en el aceite de oliva. Energía 460 kca Grasa 23.4 g Proteínas 49.7 g Colesterol 184 mg Hidratos Carbono 11 g Fibra 3.7 g Energía 649 kca Grasa 33.9 g Proteínas 29.4 g Colesterol 180mg Hidratos Carbono 54.2 g Fibra 5.2 g

6 CASQUERÍA MIGUEL Galería Burgos, puesto 24 C/ Burgos 4. Tel CHASRCUTERÍA GOYO Galería Burgos C/ Burgos 4. Tel ASADURILLA DE CORDERO 1 asadura de cordero 100grs de guisantes 1 tomate maduro, 1 cebolla, sal 1 vaso de vino blanco 1/2 vaso de aceite, 1/2 vaso de agua PREPARACIÓN Troceamos la asadura en trozos pequeños. Y reservamos. Ponemos al fuego una cazuela e barro con aceite y rehogamos la cebolla y los tomates troceados. Cuando esté hecha, incorporamos la asadura, vino, agua y sal. Dejamos cocer con tapa durante 15 minutos. Añadimos los guisantes y removemos. Servir caliente. ENSALADA DE PASTA CON PECHUGA DE PAVO, QUESO LIGHT SIN LACTOSA Y CHORIZO DE PAVO 200 gramos de pasta rizada Pechuga de pavo cortada en dados Queso Light Chorizo de pavo PREPARACIÓN Hervir la pasta al dente Mezclar los ingredientes y aliñar al gusto Energía 348 kc Grasa 27.7 g Proteínas 18.1 g Colesterol 375 mg Hidratos Carbono 5.5 g Fibra 2.2 g Energía 315 kc Grasa 8.6 g Proteínas 19.7 g Colesterol 19.6 mg Hidratos Carbono 38.5 g Fibra 2.5 g

7 FRUTAS HONORIO C.C. Parla C/ de la Fuente 15. Tel Galerías González C/Pinto 39. Tel FRUTAS HONORIO C.C. Parla C/ de la Fuente 15. Tel Galerías González C/Pinto 39. Tel BROCHETAS DE FRUTA CON SALSA DE CHOCOLATE 2 plátanos, 150 gramos de piña 16 uvas grandes, zumo de 1/2 limón 12 fresas 1 naranja 2 kiwis 150 gramos de chocolate negro PREPARACIÓN Pelar la naranja y retirar toda la piel. Lavar y pelar las uvas. Pelar la piña y cortarla en triángulos. Cortar los kivis en rodajas gruesas y cortarlos por la mitad. Pelar los plátanos, cortar en rodajas y rociar con el zumo de limón. (para 4 personas) 200 gramos de fresas MOUSSE DE FRESAS 1 yogur natural desnatado 1 sobre de gelatina de fresa 1 vaso de agua PREPARACIÓN Se pone a calentar 1/2 vaso de agua y cuando rompa a hervir agregar el sobre de gelatina. Se remueve y se añade poco a poco otro medio vaso de agua fria. Se retira del fuego y se vierte la mezcla en un bol dejando reposar hasta que cuaje. Lavar las fresas, trocearlas y ponerlas en la batidora con el yogur. Triturar y reservar. Cuando haya cuajado la gelatina, batir con varillas con movimientos rápidos, de forma que entre aire en la mezcla. Cuando haya doblado su volumen, se añaden las fresas batidas con el yogur y se bate hasta que quede una masa homogénea. Energía 348 kc Grasa 27.7 g Proteínas 18.1 g Colesterol 375 mg Hidratos Carbono 5.5 g Fibra 2.2g Energía 135 kc Grasa 2.5 g Proteínas 5.3 g Colesterol 6 mg Hidratos Carbono 24.8 g Fibra 1.9 g

8 LA LONJA DE BLAS Centro Comercial Merca2 C/Pablo Casals 27. Mercadillo Merk Alonso C/Carolina Coronado, 14. Tel CABALLA RELLENA JUDIAS GUISADAS Caballa, Colas de gamba 1cebolla 1 diente de ajo Champiñón o setas y espinacas. 1/2 vaso de harina, 1/2 vaso de leche Aceite y sal 800 gr. de judías verdes 1/4 costillas de cerdo en palos 1 cebolla 2 dientes de ajo 3 cucharadas de harina 2 tomates rallados Sofreír la cebolla, 1 diente de ajo, champiñón o setas, espinacas, y colas de gamba, añadir la harina y la leche y formar una salsa bechamel. Con las caballas fileteadas y sin espinas, sazonar y ponerle un chorrito de aceite. Colocar los filetes en la bandeja del horno, pintada de aceite y rellenar con bechamel a modo de bocadillo (poner filete, bechamel y otra vez filete) Introducir al horno a 180º C durante ocho minutos. Se cuecen las judías con las costillas. Después se rehoga la harina, la cebolla, los tomate y los ajos. Cuando esté rehogado se le añade a las judías ya cocidas con un poco del caldo de la cocción. Dejar cocer todo junto durante minutos. Al final se pueden escalfar unos huevos Energía 558 kc Grasa 33.3 g Proteínas 42 g Colesterol 168 mg Energía 246 kc Grasa 12 g Proteínas 13.8 g Colesterol 351 mg Hidratos de Carbono 21.3 g Fibra 2.7 g Hidratos Carbono 17.5 g Fibra 6.3 g

9 PACO MAR Mercado Real C/Severo Ochoa, 14. PESCADOS ESCUDERO Galería Burgos. Puesto C/Burgos, 4. Tel MERLUZA RELLENA COCA DE SARDINAS Merluza en lomos Jamón y queso loncheados Harina Huevo batido Ajo, perejil Vino blanco Agua, sal, aceite y limón Poner la merluza en una cazuela y cocinarla durante 10 minutos con agua y perejil. Abrir los lomos de merluza como si fueran un libro y colocar el jamón y el queso. Cerrarlos, enharinar y pasarlos por huevo y freírlos. En la misma sartén dorar los ajos hasta que cojan color. Añadir harina y echar un poco de caldo de pescado. Poner la merluza en ese caldo y cocer durante cuatro minutos. Presentar en una fuente. Sardinas en filetes Tomate en rodajas, aceitunas negras Albahaca, aceite de oliva, sal Ingredientes para la base 1/2 kilo de harina, levadura fresca 250 cc de agua Una cuchara de aceite de oliva Mezclar los ingredientes de la base hasta hacer una masa y dejarla reposar 15 minutos. Pasado este tiempo estirar la masa y dejarla lo más fina posible. Colocar los tomates (previamente hay que secarlos 10 minutos en el horno), aceitunas y sardinas y meter en el horno de 10 a 12 minutos a 180º C. Sacar del horno y poner por encima la albahaca y el aceite. Energía 459 kc Grasa 23.9 g Proteínas 45.3 g Colesterol 253 mg Hidratos Carbono 15.1 g Fibra 0.9 g Energía 583 kc Grasa 13.2 g Proteínas 23 g Colesterol 43.4 mg Hidratos Carbono 90 g Fibra 60. g

10 POLLERÍAS MERINO Mercado Real C/Severo Ochoa, 14. Tel PESCADOS ESCUDERO Galería Burgos. Puesto C/Burgos, 4. Tel POLLO DE CORRAL AL HORNO CON SALSA DE MOSTAZA 2 muslos y 2 contra muslos de pollo de corral Ajo, perejil y sal 2 cucharadas de mostaza de Dijón 1 cebolla, puerro, 1 zanahorias 1 vasito de brandy Aceite de oliva virgen Adobamos el pollo con un majado de ajo, perejil y sal. Untamos por debajo y por encima de la piel con la mostaza de Dijón. En una fuente de horno con parrilla, ponemos en el fondo las verduritas picadas con unas tres cucharadas de aceite de oliva. y por encima el pollo. Metemos al horno precalentado a 180 º y cuando empiece a "chisporrotear" le ponemos un vasito de brandy y medio de agua mas o menos. Sacamos las verduras y las pasamos por la batidora, para hacer la salsa. Servimos con un arroz hervido. Sardinas en filetes COCA DE SARDINAS Tomate en rodajas, aceitunas negras Albahaca, aceite de oliva, sal Ingredientes para la base 1/2 kilo de harina, levadura fresca 250 cc de agua Una cuchara de aceite de oliva Mezclar los ingredientes de la base hasta hacer una masa y dejarla reposar 15 minutos. Pasado este tiempo estirar la masa y dejarla lo más fina posible. Colocar los tomates (previamente hay que secarlos 10 minutos en el horno), aceitunas y sardinas y meter en el horno de 10 a 12 minutos a 180º C. Sacar del horno y poner por encima la albahaca y el aceite. Energía 399 kc Grasa 23.8 g Proteínas 33.6 g Colesterol 158 mg Hidratos Carbono 6.7 g Fibra 1.6 g Energía 583 kc Grasa 13.2 g Proteínas 23 g Colesterol 43.4 mg Hidratos Carbono 90 g Fibra 60. g

11 POLLERÍAS VELASCO Calle de la Fuente, 15. Tel POLLERÍA DE KING OF CHICKEN Centro Comercial Parla. Puesto 25 C/La fuente, 15. Tel CONEJO CON CEREZAS POLLO A LA NARANJA 1 conejo en 8 trozos 1 vaso de vino dulce 16 cerezas 1 ramita de canela 1 cebolla 3 dientes de ajo 3 cucharadas de aceite Sal Se ponen dos cucharadas de aceite a fuego vivo en la sartén, se sala el conejo y se deja 4 minutos por para dorarlo. Retiramos de la sartén y reservamos. Añadimos aceite y doramos el ajo, bajamos el fuego y añadimos 6 cerezas sin hueso, pochamos hasta que la cebolla esté blandita y subimos la temperatura del fuego. Añadimos el vaso de vino dulce y se deja 2 minutos hasta que se evapore y se pasa al vaso de la batidora sin los ajos. Echamos de nuevo la mezcla a la sartén y añadimos el conejo y el ajo. Dejamos cocer a fuego medio 20 minutos e incorporamos la rama de canela y las cerezas restantes durante 5 minutos mas. Emplatar al gusto. 8 muslos de pollo certi. Gallus Gallus 2 cebollas, 2 naranjas 150 ml de vino blanco seco 300 ml de caldo de pollo 1 cucharada de salsa Worcestershire 2 cucharadas de perejil picado Harina, Aceite de oliva. Sal, Pimienta Pelar y cortar las cebollas en rodajas finas. En una olla verter un chorrito de aceite de oliva; calentar a fuego medio. Añadir la cebolla y reservarla. Limpiar el pollo y añadir sal y pimienta. Enharinarlo y freír en la olla hasta que esté dorado. Añadir la cebolla, la ralladura de una naranja y el zumo de 2 naranjas naturales, los 150 ml de vino blanco y la salsa Worcestershire. Remover y mantener a fuego medio hasta que hierva, bajar la temperatura, tapar y dejar cocer a fuego lento durante 30 min. Servir con la salsa. Energía 270 kc Grasa 15.8 g Proteínas 16.9 g Colesterol 111 mg Hidratos Carbono 9.2 g Fibra 1.4 g Energía 583 kc Grasa 13.2 g Proteínas 23 g Colesterol 43.4 mg Hidratos Carbono 90 g Fibra 60. g

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