Manual Educativo. Alimentación Saludable. Programa Bonaerense de Hábitos Saludables. Subsecretaría de Atención y Coordinación de la Salud

Transcripción

1 Programa Bonaerense de Hábitos Saludables Manual Educativo Alimentación Saludable 1

2 C o m i t é H o n o r a r i o Sr. Gobernador de la Provincia de Buenos Aires Ing. Felipe Solá Sr. Ministro de Salud de la Provincia de Buenos Aires Lic. Claudio Mate Sr. Subsecretario de Coordinación y Atención de la Salud Dr. Carlos Sanguinetti Sr. Director Provincial de Medicina Preventiva Dr. Sergio Troiano Sr. Director de Patologías Prevalentes Dr. Ruben Argemi 2

3 Este manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capacitación citación a docentes de las diferentes áreas del sistema educativo para lograr un mejor acercamiento de los niños y los adolescentes al conocimiento de la nutrición y la alimentación en las diferentes etapas de la vida, y de su importancia en el crecimiento y la salud. El objetivo es integrar en la curricular escolar formal estos contenidos con la finalidad de mejorar m y modificar los hábitos de vida de los niños y de sus familias. El manual está estructurado en 2 partes: una parte introductoria vinculada a los fundamentos de la alimentación y nutrición y una segunda parte con consejos prácticos para lograr una alimentación saludable según banda etárea. El ícono grafico (pirámide nutricional) fue discutida y consensuada por profesionales de la nutrición para resumir gráficamente las nociones ones de proporcionalidad y variedad de una alimentación saludable diaria. Autora: Lic. Laura Sansalone Diseño Gráfico: Gabriela Esquiroz 3

4 Fundamentos de una alimentación saludable 4

5 Para qué comemos? Para crecer y mantener las funciones propias del organismo Para reparar el desgaste diario Para mejorar nuestras defensas Para un mejor rendimiento físico e intelectual Esto se logra si consumimos los nutrientes necesarios 5

6 Es importante hacer la diferenciación entre el concepto de alimentación y nutrición ya que muchas veces los utilizamos erróneamente como sinónimos Nutrición Es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. Alimentación Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos, socioculturales, biológicos y psicológicos (aprendible) 6

7 Nutrición La Nutrición engloba a 3 tiempos fundamentales Alimentación Es el proceso por el cual aportamos la materia al organismo, comprende desde el momento de la ingesta hasta que éste se absorbe en el intestino delgado. Metabolismo Una vez que los nutrientes son absorbidos, comienzan los procesos químicos de utilización, aprovechamiento y depósito de los mismos. Excreción Es el proceso de eliminación de las sustancias de desecho. 7

8 Qué son las Calorías? La caloría es una unidad de medida del calor. Se utiliza para expresar cuantitativamente la energía que contienen los alimentos para ser liberada en el organismo. 8

9 Cuántas calorías necesitamos al día? Las necesidades calóricas son la suma del metabolismo energético basal y del consumo de cualquier otra forma de energía, y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24 horas. Las necesidades calóricas varían de un individuo a otro en función de numerosos factores. 9

10 Factores que condicionan el aporte calórico Peso y talla: condicionan el requerimiento calórico de una persona.. Edad : A mayor edad menor requerimiento calórico Sexo: Por su mayor contextura física, en general el hombre requiere mayor aporte calórico. Contextura Corporal: a mayor contextura física mayor requerimiento calórico. Actividad (laboral, recreativa y/o deportiva): el requerimiento calórico varía según la intensidad y duración de la actividad Momento biológico: Durante el crecimiento, embarazo y lactancia se requiere mayor aporte calórico para satisfacer sus necesidades incrementadas. Temperatura ambiental:a menor T mayor requerimiento calórico. 10

11 Valor Calórico Total expresa la cantidad de calorías aportadas por los alimentos que necesita una persona para cubrir sus necesidades energéticas diarias 11

12 Cuál es la distribución porcentual correcta de nutrientes? % Hidratos de Carbono VCT % Proteínas Valor Calórico Total % Grasas 12

13 Qué son los Nutrientes? Son aquellas sustancias que ingresan a nuestro organismo a través de los alimentos (sólidos y líquidos) y cumplen una función de nutrición indispensable para vivir en salud 13

14 Cuáles son los nutrientes? Los Hidratos de carbono o azúcares Las Proteínas Las Grasas Las Vitaminas Los Minerales El Agua 14

15 los nutrientes pueden ser Calóricos (aportan calorías) Acalóricos (no aportan calorías) Hidratos de Carbono (simples y complejos) Proteínas (Alto Valor Biológico y Bajo Valor Biológico) Grasas (Saturadas e Insaturadas) Vitaminas (Hidrosolubles y Liposolubles) Minerales (macrominerales y oligoelementos) Agua 15

16 Los nutrientes trabajan en equipo para producir energía, mantener las células existentes y fabricar nuevas ; y regular los procesos del cuerpo. Equipo de voley completo Para que cumplan su función, deben estar juntos y en proporciones adecuadas. La falta de algún integrante trae aparejado el mal funcionamiento de los demás Equipo de voley incompleto 16

17 Los Nutrientes: Cu Cuáles son sus funciones? Hidratos de Carbono Grasas Proteínas Energética Plástica Aportan CALORIAS Vitaminas Minerales Agua Reguladora NO Aportan CALORIAS 17

18 Función Energética Grasas Hidratos de Carbono Brindan la energía que sirve para realizar actividades físicas y mentales. También para que nuestros órganos funcionen. La energía que no se utiliza se almacena en el organismo como: glucógeno en músculos e hígado (reserva de Hidratos de Carbono) grasa en tejido adiposo 18

19 Función Plástica Proteínas Es una función constructora: forman las células de cada órgano (músculos, corazón, etc) y reparadora: repone permanentemente las células que se pierden a través de la orina, materia fecal, cabello, etc. En algunas situaciones son necesarias más proteínas para construir nuevos tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia 19

20 Función reguladora Regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo Vitaminas Son esenciales para la utilización de los demás nutrientes. Un déficit de vitaminas en la alimentación produce estados carenciales específicos Minerales Son constituyentes esenciales de las células y de los líquidos corporales e intervienen en distintas funciones. El déficit de minerales produce trastornos importantes como: la osteoporosis en los huesos y dientes débiles (falta de calcio) y la anemia (falta de hierro) Agua Constituye las ¾ partes del peso corporal. Es necesaria para todas las reacciones químicas. La deshidratación ocurre frecuentemente por diarreas y vómitos. 20

21 Vitaminas Liposolubles: Funciones Solubles en grasas A D E K Mantiene los epitelios y las mucosas. Aumenta las defensas del organismo. Permite la visión en la oscuridad. Interviene en el crecimiento óseo y de los dientes. Interviene en la absorción y utilización del calcio y fósforo para la mineralización de los huesos y los dientes. Regula los niveles de calcio sanguíneo Enlentece el envejecimiento de los tejidos (antioxidante) Ayuda especialmente a la formación de los glóbulos rojos y músculos Es necesaria para la coagulación de la sangre. 21

22 Vitaminas Liposolubles: Fuentes A D E K Hígado, huevo, pescados de río, quesos, crema de leche, manteca. Verduras y frutas amarillas y rojas. Yema de huevo, aceite de hígado de pescado, queso, manteca, leche fortificada, hígado, pescado. Aceites vegetales: de girasol, maíz, oliva, soja. Cereales integrales y derivados: trigo, maíz, cebada, centeno, arroz. En menor cantidad: carnes, nueces. Se encuentre principalmente en vegetales verdes. Pequeñas cantidades en carnes, legumbres y aceite de soja. 22

23 Vitaminas Hidrosolubles:Funciones Solubles en agua Complejo B Tiamina, Riboflavina,Niacina (ácido nicotínico),pantoténico, Piridoxina, Biotina, Cianocobalamina, Ácido fólico Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema nervioso. Mantiene la salud de la piel y el tono muscular. C Favorece la absorción de hierro. Mejora las defensas del organismo. Cumple una importante función como antioxidante. (Enlentece los procesos de envejecimiento especialmente a nivel de las arterias). 23

24 Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes Complejo B Tiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina (B3),Pantoténico (B5), Piridoxina, (B6), Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), Ácido fólico Se encuentran en alimentos vegetales y animales, excepto la cianocobalamina y el ácido fólico que sólo se encuentra en alimentos de origen animal C Se aconseja consumirlos crudos o con una mínima cocción para garantizar un correcto aporte de vitamina C. Naranja, frutilla, pomelo, limón, mandarina, mango, melón, kiwi, tomate, ají, pimiento verde, verduras verdes y coles. 24

25 Minerales: Funciones Es fundamental controlar su aporte diario para evitar carencias (Calcio y hierro) o excesos (sodio) Calcio (Ca) Hierro (Fe) Sodio (Na) Interviene en la formación de huesos y dientes, en el proceso de coagulación sanguínea, y en la contracción muscular. Posibilita que el oxígeno llegue a todas las células. Es muy importante para el proceso de atención, aprendizaje y la memoria. Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc. 25

26 Minerales: Fuentes Calcio Hierro Sodio leche y productos lácteos Especialmente Carnes rojas El sodio se encuentra en todos los alimentos en cantidades moderadas. Se deben evitar los productos que contengan sal agregada como productos envasados, fiambres y embutidos. Usar la sal de mesa con moderación. 26

27 La alimentación correcta debe ser: SUFICIENTE COMPLETA ARMÓNICA ADECUADA Son las llamadas Leyes de Alimentación 27

28 SUFICIENTE EN CANTIDAD Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes. Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado nutricional. Si por el contrario existe una sobrealimentación, el resultado será un incremento importante de la grasa corporal (forma de reserva del organismo) que se traduce en un aumento de peso. 28

29 COMPLETA EN CALIDAD Proporciona al organismo las sustancias que forman sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones. Por eso es fundamental que la selección diaria de alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos de alimentos. 29

30 BALANCEADA Y ARMONICA Los alimentos tienen que guardar una relación de proporción entre sí. Todos los nutrientes interactúan y dependen unos de otros. De allí la importancia de mantener las proporciones correctas. 30

31 ADECUADA La alimentación deber ser acorde a la edad, al sexo, talla, contextura física, actividades y los momentos biológicos. 31

32 Alimentación saludable diaria 32

33 Que comer en el día? Almuerzo y cena Menor cantidad Usá aceites en pocas cantidades y evitá los fritos Lácteos descremados mayor cantidad Desayuno Merienda Colaciones Postres Todos aquellos alimentos que no se encuentren en la pirámide podés consumirlos sólo de manera ocasional.

34 Cómo comer saludablemente? Los alimentos se han dividido en 5 grupos básicos que deben estar presentes en las comidas de todos los días Se los grafica en una pirámide en la que se representa la proporción diaria que debe ingerirse de cada uno: más cantidad de alimentos que están en los de la base y menos cantidad de los que están arriba. Variá tu alimentación: Elegí diferentes alimentos de cada grupo. Las porciones varían de acuerdo al sexo, edad, momento biológico (crecimiento, embarazo, lactancia) y actividades diarias 34

35 Recordar que Estos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas (colaciones) para crecer sano, mantener un peso saludable y proteger al corazón. Incluilos en todas aquellas preparaciones que te gusten y compartilos con el resto de la familia. Acordate que adoptar estos hábitos saludables te ayudaran a estar sano y evitar enfermedades. 35

36 Grupos de alimentos: Cuánto tengo que comer por día?

37 Tomá 6 a 8 vasos de agua por día 37

38 Almidones Comé pan (preferentemente) en desayuno y merienda Preferí pan y cereales integrales por su alto contenido en fibras Pastas,arroz,fideos, polenta, vegetales feculentos (papa, batata, mandioca y choclo) y legumbres (lentejas,arvejas secas,garbanzos, soja,porotos,etc) Todos los días,acompañado por verduras 38

39 Qué es 1 porción de almidones? Equivale a 1 de las siguientes opciones Pastas Granos Copos Legumbres Vegetales feculentos 2 rebanadas de pan de molde 1 taza fideos cocidos 1 miñón Polenta cocida 1 taza 10 ravioles ¾ taza de té de arroz cocido Choclo en grano ¾ taza de té 1 papa tamaño huevo Edad mayores adulto adolescente preadolescente escolar preescolar Panificados / ½ no panificados ½ Totales /2 6 ½ ½ 39

40 Sumá colores en el día! al día 2 porciones de verduras crudas y/o cocidas + 3 frutas (como postres, desayunos y entre las comidas) 40

41 Qué es1 porción de verduras? Equivale a 1 de las siguientes opciones 1 plato sopero ensalada multicolor Cocido 1 taza De hoja verde libre Rallada 1 taza 2 grandes Remolacha o zanahoria Cocidas ¾ taza Vegetales Cocidos ¾ taza 4 rodajas finas calabaza Edad adulto mayor adulto adolescente preadolescente escolar Preescolar Porciones

42 Qué es 1 porción de frutas? Equivale a 1 de las siguientes opciones ½ mediano ½ grande 1 manzana, naranja o pera ½ chica 1 taza grande 3 chicas 10 unidades 2 chicas Edad adulto mayor adulto adolescente Preadolescente escolar preescolar Porciones 4 1/

43 Lácteos Leche Yogur Aportan proteínas de excelente calidad y el calcioque necesitás Elegí mejor los DESCREMADOS. Asegurate de tomar al menos 3 vasos de leche y/o yogurt por día

44 Qué es 1 porción de lácteos? Equivale a 1 de las siguientes opciones 1 Pote yogur natural ½ pote yogur con cereales ½ vaso leche chocolatada Entera, descremada o semidescremada 1 vaso de 200 cc 6 cdtas de té leche polvo entera o descre mada 1 pote yogur con frutas Yogur bebible 1 vaso mediano Edad mayores adulto Adolesc. preadolescente escolar preescolar Porciones /2 3 1/2 3 1/

45 Carne - Huevo y Quesos Aportan proteínas, hierro y zinc,nutrientes indispensables para crecer y prevenir enfermedades como la anemia Elegí carnes sin grasa, pollo y al menos 1 vez por semana acostumbrate a comer pescados Podés consumir 3 huevos por semana como reemplazo de las carnes Dejá sólo para ocasiones el consumo de fiambres y salchichas. 45

46 Qué es 1 porción de proteínas? Untable magro 3 cdas soperas ¼ pollo sin piel Equivale a 1 de las siguientes opciones 2 fetas queso máquina 1 bife 2 huevos Jamón desgrasado 3 fetas 1 filet de pescado 1 hamburguesa casera Edad adulto adolescente Preadolescente escolar preescolar mayores Porciones 2 1/ /2 1 46

47 Grasas Grasas naturales: Siempre de origen animal Aportan grasas saturadas y colesterol. Su exceso favorece a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Evitar el consumo diario de manteca, crema de leche, carnes con grasas y fiambres,etc. Aceites: Siempre son de origen vegetal. No contienen colesterol y aportan grasas buenas protectoras del corazón. Diariamente consumir aceites crudos (sin cocción) para condimentar preparaciones. Consumí frituras, mayonesa y manteca sólo en forma ocasional. Grasas artificiales TRANS aceites hidrogenados artificialmente te Son más perjudiciales para el corazón que las grasas animales. Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran escondidas en muchos alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos de copetín, etc. EVITARTLAS! 47

48 1 porción de grasas: Equivale a 1 de las siguientes opciones Manteca 1 cdta té Salsa golf 1 1/2 cdta té Aceites varios 1 cdta té Mayonesa 1 1/2 cdtas té 10 aceitunas Crema leche 3 cdtas té 2 nueces 15 maníes Edad mayores adulto adolescente Preadolescente escolar preescolar Porciones /2 1 1/2 1 1/2 1 1/

49 Azúcares Simples Azúcar / miel Dulces / Mermeladas Bebidas azucaradas Golosinas / Chocolates Estos alimentos no son indispensables para el organismo Deben ingerirse sólo ovasionalmente. Azúcar: máximo 6 a 8 cucharaditas al día 49

50 Consejos para una alimentación saludable 50

51 Acostumbrate a hacer las 4 comidas al día! Así podés mantener la energía necesaria a lo largo del día Desayuno Comer como un Rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo Almuerzo Merienda C C C Cena Hs C Colaciones Es bueno que entre las comidas principales consumas leche y yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros, copos y barras de cereales, cereales etc.

52 LUNES YOGUR CEREALES En el colegio podés elegir colaciones saludables MARTES YOGUR MIERCOLES JUEVES VIERNES barra de cereales. ENSALADA DE FRUTAS 52

53 Preferí el pan a cualquier tipo de galletitas Comé pan, preferentemente negro por su aporte en fibras. Recordar que tiene las mismas calorías que el pan blanco. Acostumbrate a consumirlo en desayuno y merienda 53

54 Ponéle poca sal a las comidas El sodio agregado no es una necesidad nutricional es un hábito que podemos modificar 54

55 Tratá de mantener un peso saludable Te enseñamos a que evalúes tu estado nutricional, calculando tu IMC (Indice de Masa Corporal). Para eso tenés que conocer tu peso en Kg y tu altura en metros y observar si el resultado está dentro del rango normal: Cómo se calcula el IMC? Dividiendo el peso en Kg por la estatura (mts( mts) ) al cuadrado: IMC= Kg/m2 Ejemplo: kg = m x 1.63 m

56 Compará tu IMC con los rangos establecidos por la OMS IMC Menor a 18.5 Entre 18.5 y 24.9 Entre 25 y y más Estado Nutricional Bajo peso Normal Sobrepeso Obesidad Las personas que están por fuera del rango normal tienen mayor riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud.

57 Si existe sobrepeso u obesidad,, recordar que es importante saber si la grasa se deposita en la zona abdominal,, ya que ésta esta aumenta el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV) La panza no es salud... Los riesgos aumentan cuando la circunferencia de la cintura es mayor a: 94 cm en el hombre 80 cm en la mujer

58 Es importante que comas tranquilo y en un ambiente agradable 58