contenido jugos & batidas Almuerzo & cenas desayunos panes & postres Presentación dominique Barkhausen verde vita adiós gripe banana mama

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5 contenido Presentación dominique Barkhausen jugos & batidas 14 Almuerzo & cenas 36 verde vita adiós gripe banana mama desayunos Avena trasnochada granola casera con frutas pancakes de auyama muffins de huevo quinoa mexicana wrap de pavo y manzana camarones al curry y coco salmón asiático panes & postres pan de zanahoria y zuccini bizcochitos de guineo bolitas de cacao y coco bizcochitos de manzana

6 presentación SeNaSa como institución que trabaja día a día para mejorar la calidad de vida de millones de dominicanas y dominicanos afiliados, presenta su Hojas de Vida, un recetario orientado a brindar opciones saludables, deliciosas y fáciles de preparar, como primer paso para asumir un estilo de vida saludable. De la mano de Dominique Barkhausen, SeNaSa ha creado recetas con ingredientes de fácil acceso para la población y para los más exigentes paladares, porque una alimentación sana también puede ser muy deliciosa. Te invitamos a probar cada una de estas deliciosas recetas y a decir sí a una vida saludable.

7 Dominique Barkhausen asesora de Salud Holística embajadora del Instituto de Nutrición Integrativa Vita Healthy & Fit Fundadora de Vita Healthy & Fit y certificada como Asesora de Salud Holística en el Instituto de Nutrición Integrativa, Dominique Barkhausen es una experta en el campo de nutrición y bienestar. La pasión de Dominique por la alimentación proviene de querer entender cómo aprovechar al máximo el potencial físico del cuerpo, así como enseñarle a los demás a cuidar su salud. Dominique ha logrado cambiar la alimentación y estilo de vida a diferentes personas que no solo lucen mejor, sino que se sienten mucho mejor. Después de una amplia experimentación con diferentes tipos de alimentos y dietas, Dominique descubre que no hay una sola manera de comer que nos funcione a todos. Su filosofía de Vita Healthy & Fit combinada con sus Cold Pressed Juices, y sus Healthy Treats, se centra en comer por placer, salud, energía y belleza. 12 el libro verde

8 Jugos & Batidas

9 verde vita nivel de dificultad ingredientes 2 ramas de apio 1 taza de piña 1/2 pepino 6 hojitas de menta 1/2 taza de agua Zumo de 1 limón preparación en extractor 1. Colocar las frutas y vegetales en extractor de jugos. No colocar el zumo de limón. 2. Extraer completo y colar antes de servir. 3. Sirve y agrega el zumo del limón. preparación en licuadora 1. Licúa el apio y menta con el agua. 2. Agrega la piña, el jugo de limón y el pepino; vuelve a licuar hasta obtener consistencia. 3. Sirve y disfruta. 16 el libro verde

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11 ADIóS GRIPE nivel de dificultad ingredientes 1 manzana roja 3 zanahorias 1 pedazo de jengibre Zumo de 1 limón pizca de pimienta de cayena preparación 1. Coloca los vegetales y frutas en el extractor (menos el limón y la pimienta de cayena). 2. Pásalo por el colador si es necesario y agrega el zumo de limón y pimienta de cayena. 3. Sirve y disfruta. 20 el libro verde

12 BANANA MAMA nivel de dificultad ingredientes 1 guineo congelado 1/2 taza de moras mixtas 1 taza de zumo de naranja natural Opcional: 1 cucharada de semillas de chia preparación 1. Licúa el guineo, las moras y el zumo de naranja natural. 2. Sirve y agrega semillas chia para decorar. Esta es una batida super antioxidante y un desayuno perfecto. 22 el libro verde

13 DESAYUNOS

14 AVENA TRASNOCHADA nivel de dificultad ingredientes 1/2 taza de avena 1/2 taza de leche de almendras o leche descremada 2 cucharadas de coco rallado 1 cucharada de pasas 1/2 cucharada de miel o agave Fresas y guineo al gusto para decorar preparación 1. Mezclar los ingredientes, menos las fresas y el guineo hasta obtener una mezcla uniforme. 2. Dejar reposar toda la noche en la nevera. 3. Decorar con fresa y guineo y disfrutar. esta receta se puede modificar agregando la fruta de tu preferencia, frutos secos como nueces, canela o distintos extractos. 26 el libro verde

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16 GRANOLA CASERA CON FRUTAS nivel de dificultad ingredientes 2 tazas de avena entera 1/2 taza de nueces picaditas 1/2 taza de semillas de girasol 1/4 taza de pasas 3 cucharadas de coco rallado 3 cucharadas de miel 2 cucharadas de aceite de coco 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 pizca de sal preparación 1. Enciende el horno a 300 grados. 2. En un envase, combina todos los ingredientes secos y mezcla. 3. En otro mas pequeño, mezcla el aceite de coco, la vainilla, miel y sal. 4. Mezcla todo y coloca en una bandeja que tenga un poquito de aceite de coco. 5. Lleva al horno unos minutos o hasta dorar moviendo cada 3-4 minutos. 6. Disfruta con yogurt o frutas variadas. 30 el libro verde

17 PANCAKES DE AUYAMA nivel de dificultad ingredientes preparación 1 taza de harina integral 1 cucharada de polvo de hornear 1. Mezclar los ingredientes secos en un envase. 1/4 cucharadita de sal marina 1/2 cucharadita de canela en polvo 2. Agrega los ingredientes restantes y mezcla otra vez hasta obtener una masa uniforme. 1/4 cucharadita de nuez moscada 2 cucharadas de azúcar de coco 3. Colocar en sartén con un poco de aceite de coco, 2 minutos de cada lado. o azúcar parda 1/3 taza de puré de auyama 4. Sirve uno arriba de otro y disfruta con miel o agave. 1 huevo 1 taza de leche de almendras 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 1/2 cucharada de miel o agave para disfrutar 1 chorrito de aceite de coco para el sartén 32 el libro verde

18 MUFFINS DE HUEVO nivel de dificultad ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva 4 huevos criollos 4 claras de huevo 2 tazas de espinaca bebé 1 taza de pimientos morrones cortados en cuadritos 1 taza de pimientos verdes cortados en cuadritos 1/2 taza de cebolla blanca cortada en cuadritos 1 taza de hongos cortados en cuadritos 2 dientes de ajo picaditos Sal al gusto preparación 1. En una sartén, agrega el aceite de oliva, los pimientos y la cebolla. 2. Luego de 5 minutos, agrega la espinaca y hongos; cocina unos 2-3 minutos mas. 3. Por último, agrega el ajo, la sal y apaga el fuego. 4. Prende el horno a 350 grados y coloca los capasillos. 5. Mezcla los huevos con todos los vegetales y en cada capasillo coloca 1/3 taza de mezcla. 6. Lleva al horno por 15 minutos o hasta que estén cocinados. 7. Aparta y deja enfiar antes de retirar cada capasillo. 34 el libro verde

19 ALMUERZOS & CENAS

20 QUINOA MEXICANA nivel de dificultad ingredientes 1 taza de quinoa (cruda y previamente lavada) 1/2 cucharadita de sal 2 tazas de agua 1/3 taza de cebolla roja picadita 2 cucharadas de zumo de limón 1/2 taza de habichuelas negras 3/4 taza de maíz 2 tomates picados (sin semillas) 1/2 taza de queso feta o mozarella cortado en cubitos 1/4 taza de cilantro fresco picadito 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen preparación 1. Coloca a cocinar en una olla la quinoa con el agua y la sal por unos minutos o hasta que la quinoa absorba toda el agua. 2. Retira del fuego y déjala unos 5 minutos reposando. Coloca en un tazón y muévela hasta enfriar. 3. Mientras la quinoa esta cocinada, coloca la cebolla picadita dentro del zumo de limón. 4. En otro tazón, mezcla las habichuelas, el maíz, el tomate, el queso y el cilantro fresco. Si le gusta el picante, puede agregar jalapeño. 5. Cuando la quinoa esté totalmente fría, mezcla todos los ingredientes y por último el zumo de limón. 6. Agrega sal, aceite de oliva y más jugo de limón si es necesario. Sirve a temperatura ambiente y disfrute. 38 el libro verde

21 WRAP DE PAVO & MANZANA nivel de dificultad ingredientes 1 tortilla de wrap integral 4 onzas de pechuga de pavo (previamente cocinada con sal y pimienta) 1 cucharada de nueces picaditas 2 cucharadas de manzana verde picadita 2 dátiles 2 hojas de lechuga romana 1 cucharada de VITA MAYO Perejil fresco al gusto Vita mayo 1/2 taza de leche de almendras 1 cucharada de mostaza dijón 1/2 cucharada de vinagre de manzana 1/2 cucharada de sal marina 1/2 cucharadita de miel 3/4 taza de aceite canola 1/4 taza de nueces preparación 1. Luego de cocinar la pechuga de pavo al gusto déjala enfriar. 2. Abre la tortilla wrap y coloca primero un poco de VITA MAYO y luego la lechuga. 3. Agrega el pavo, dátiles picados, nueces picadas, manzana verde y perejil. 4. Coloca un poquito más de mayo y cierra en forma de wrap o burrito. 5. Corta por la mitad y disfruta. 40 el libro verde

22 CAMARONES AL CURRY & COCO nivel de dificultad ingredientes 1 cucharada de aceite de coco 2 cucharadas de puerro picadito 1 cucharada de curry en polvo 2 dientes de ajo 1 libra de camarones, pelados y limpios 6 onzas de leche de coco 1/4 taza de cilantro fresco picadito Sal al gusto Jengibre fresco rallado al gusto preparación 1. Agrega el aceite de coco en una sartén y deja calentar. 2. Agrega el puerro (la parte blanca) deja unos 2 minutos y luego agrega el ajo picadito. 3. Coloca los camarones, la sal y el curry en polvo y deja cocinar unos 2-3 minutos. 4. Agrega la leche de coco y más, sal si es necesario. 5. Baja el fuego y deja unos 8-10 minutos. 6. Agrega el cilantro fresco y la parte verde del puerro. 7. Sirve encima de arroz basmati, arroz integral o quinoa. 42 el libro verde

23 SALMÓN ASIÁTICO nivel de dificultad ingredientes 4 filetes de salmón noruego 1/2 taza de miel 1 cucharada de puerro picadito 1/3 taza de salsa soya bajo en sodio o tamari 2 cucharaditas de ajo picadito 1 cucharadita de jengibre fresco picadito Semillas de ajonjolí Perejil fresco para decorar preparación una hora antes 1. En un envase, mezcla la miel, la salsa de soya, el ajo, el puerro y el jengibre. 2. Coloca la mitad de esta mezcla en una bolsa ziplock o envase de plástico y entra los filetes de salmón. 3. Lleva a la nevera una hora antes de cocinar. al momento de cocinar 4. Prende el horno a 350 grados y coloca papel de cocinar en un pyrex. 5. Retira el salmón de la bolsa ziplock y coloca en pyrex con el resto de la salsa por encima. 6. Lleva al horno unos minutos, el tiempo de cocción depende del grosor del salmón y de que tan cocinados te gusten. 7. Retira del horno y deja enfriar. Agrega extra salsa si es necesario. 8. Sirve con vegetales al vapor y decora con ajonjolí y perejil fresco. 44 el libro verde

24 PANES & POSTRES

25 PAN DE ZANAHORIA & ZUCCHINI nivel de dificultad ingredientes 1/2 taza de avena 1 1/2 taza de harina de almendras 1 taza de harina integral 1/2 taza de miel 1 cucharada de levadura en polvo 1 1/2 cucharadita de canela en polvo 1 pizca de sal 3 huevos completos 1 clara de huevo 3/4 taza de aceite de coco 1 taza de zucchini rallado (remover toda el agua) 1 taza de zanahoria rallada 1/2 taza de pasas Almendras fileteadas para decorar preparación 1. Prende el horno a 300 grados y coloca capasillo en la bandeja de muffins. 2. Con ayuda de un rallador, ralla las zanahorias y los zucchinis. 3. Colócalos en un papel toalla y aprieta para que boten el exceso de agua. 4. En la licuadora, mezcla todos los ingredientes (menos zucchini, zanahoria y pasas). 5. Coloca la masa en un envase y agrega el zucchini, zanahoria y las pasas. 6. Coloca un poquito en cada capasillo (no más de 2/3 lleno). 7. Decora con almendras fileteadas 8. Hornea por unos minutos o hasta dorar. 48 el libro verde

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27 BIZCOHITOS DE GUINEO nivel de dificultad ingredientes 1/3 taza de aceite de coco 1/2 taza de miel 2 huevos 1 taza de guineo majado (como 3 guineos) 1/4 taza de leche de almendras 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1 cucharadita de extracto de vainilla 1/2 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de canela en polvo 1 3/4 taza de harina integral 1/3 taza de avena entera preparación 1. Enciende el horno a 375 grados. 2. Coloca los capasillos en la bandeja de muffins y reserva. 3. En un envase grande, mezcla el aceite de coco, miel y huevos. 4. Agrega los guineos majados y la leche de almendras; vuelve a mezclar. 5. Agrega el bicarbonato de sodio, vainilla, sal y canela. 6. Por último, agrega tla avena y mezcla con una cuchara de madera. 7. Coloca un poquito en cada capasillo (no más de 2/3 lleno). 8. Decora con nueces o un poquito más de avena por encima y lleva al horno. 9. Hornea por unos minutos o hasta dorar. 52 el libro verde

28 BOLITAS DE CACAO & COCO nivel de dificultad ingredientes 1 taza de almendras (sin sal) 1/4 taza de cacao en polvo 1/2 taza de coco rallado 1 taza de dátiles (sin semillas) *previamente en agua 30 minutos 1 1/2 cucharada de aceite de coco 1 cucharada de miel 54 el libro verde preparación 1. Coloca los dátiles en agua. 2. Combina las almendras, cacao y coco en un procesador de alimentos y procesa hasta lograr una mezcla uniforme. 3. Agrega los dátiles previamente remojados (sin el agua), aceite de coco y miel. 4. Procesa hasta obtener una masa, 5. Haz bolitas pequeñas y decora por encima con coco rallado. 6. Guarda en nevera y disfruta cuando quieras.

29 BIZCOCHITOS DE MANZANA nivel de dificultad ingredientes 1 Manzana roja pelada y cortada en cubito 1 Taza de harina de almendras 3 Cucharadas de harina de coco 3 Huevos batidos 1/4 Taza de aceite de coco 2 Cucharadas de miel 1/2 Cucharadita de polvo de hornear 1 pizca de sal preparación 1. Mezclar todos los ingredientes a mano. 2. Colocar en moldes de muffins. 3. Llevar al horno por minutos o hasta dorar. 56 el libro verde

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