SUPLEMENTACIÓN N DEPORTIVA FELIPE ISIDRO

Transcripción

1 SUPLEMENTACIÓN N DEPORTIVA

2 BIOTIPOS Antes de iniciar una suplementación,, debemos analizar cual es nuestro biotipo: 1. ECTOMORFOS.. Delgados, extremidades alargadas, mucha dificultar para aumentar el peso. Suplementación recomendada Productos cuya fórmula f contenga un 60-65% 65% de hidratos de carbono, 20-25% 25% de proteína y alrededor del 15% de grasa constituida por triglicéridos ridos de cadena media, ácidos grasos esenciales y lecitina. Suelen denominarse "Mega-Power", "Mega-Mass" Mass" etc. y aportan alrededor de 600 Kc por cada 100 gramos de producto. Dosis: Un batido con 100 gramos de producto diarios. Es preferible tomarlo en la hora siguiente al entrenamiento. Equilibrio cualitativo: 50CH, 25Prot, 25Grasa. Aminoácidos esenciales.. Los aminoácidos son la unidades que constituyen las proteínas. Nuestro organismo no es capaz de fabricar los aminoácidos esenciales por lo que hay que suministrarlos por medio de la dieta. La ingesta de estos aminoácidos aumentará el valor biológico de la proteína favoreciendo la síntesis s proteica. Dosis: 1 o 2 gramos en cada comida

3 2. MESOMORFOS.. Atlética. tica. Gran facilidad para aumentar de peso por aumento de masa muscular. Eliminan grasas con relativa facilidad. Suplementación recomendada Proteínas nas: : La práctica intensa de procesos que liberan energía a viene acompañada ada de una pérdida p de nitrógeno a expensas de las proteínas ingeridas. Es necesario un aporte proteico suplementario para cubrir las necesidades aumentadas. Dosis: 1 a 2 gramos por Kgr de peso diarios. Equilibrio cualitativo: 45CH, 30Prot, 25Grasa. Aminoácidos esenciales.. Igual que en el caso anterior.

4 3. ENDOMORFOS.. Personas tendentes a la acumulación n de grasas. Su aspecto puede presentar desde sobrepeso hasta la obesidad. Suplementación recomendada Fat-Bumers Bumers: : Son preparados compuestos de L-Camitina, L inositol, colina, vitaminas, metionina, betaína y en algunos de ellos ácido hidroxicítrico (garcinia cambogia). Aminoácidos esenciales.. Igual que en el caso anterior. Equilibrio cualitativo: 40CH, 40Prot, 20Grasa.

5 PRINCIPALES PRODUCTOS DE SUPLEMENTACIÓN N DEPORTIVA

6 PROTEINAS en polvo diferentes tipos Proteínas de caseina - derivadas de la leche. Valor biológico Aminograma completo. - fácil asimilación n por el ser humano, pero lenta digestión, con gran aprovechamiento - las mejores para dietas de reducción calórica y pocos CH. Mantiene glucemia. Proteínas de suero lácteol - Valor biológico cerca 100%. Fácilmente F tolerable y casi libre de lactosa. - Digestión n rápida r y teórica NPU muy elevada. Glucemia alta. Rica en glutamina. - Idónea para utilizar tras el ejercicio para un rápido r aporte de aminoácidos. Proteínas vegetales - de soja, trigo. Son incompletas en su aminograma y se refuerzan - valor biológico mucho más m s bajo. Digestibilidad menor. - parecen interesantes para personas de grupoa. Proteínas en sobres MRP - vienen asociadas a otros nutrientes, para parecer una comida completa - su disponibilidad es mayor aportando comodidad al usuario - representan un nutriente completo, no debería a sustituir a la comida, sin indicación médica

7 PROTEINAS en polvo cómo se utilizan y relación n con entrenamiento Timing de utilización - sabemos que proteínas no se acumulan en depósito y tomamos cada 2 3 horas - no ayudan al ejercicio si se toman momentos antes del mismo.deshidratan. - requieren digestión n más m s lenta y gasto ADE, no tomar durante ejercicio - el cuerpo las utiliza tras esfuerzo, después s de usar los HC más m s rápidosr - utilizar entre horas,como si de otra toma alimenticia se tratara Relación n con entrenamiento - en deportes de resistencia ayudan a llegar a los 1,6 g/kg en dietas altas en HC - para fuerza y tamaño o es forma rápida r de obtener proteínas de calidad - en reducción n de peso, para eliminar HC, tiene función anticatabólica - en rehabilitación n componen parte de la dieta de sobrealimentación protéica en casos de atrofia muscular. Importante : no recomendamos utilizar proteínas en polvo como sustitutivo de comidas, ni cuando la cuota diaria de proteínas ya se ha conseguido con el aporte desde los alimentos.

8 CARBOHIDRATOS en polvo Complementan : - la dieta de personas con un gasto calórico propio (no ej) ) muy elevado - el aporte de nutrientes energéticos a personas con gran actividad físicaf - dietas de aumento de tamaño o muscular, protegiendo la función n de las proteínas Aumentan : - la capacidad de llenado de los depósitos de glucógeno geno antes del ejercicio - el aporte de energía a durante el ejercicio : si son rápidosr - en velocidad el proceso de regarga de glucógeno geno inmediatamente tras entrenar Mejoran: - el rendimiento en esfuerzos tanto anaeróbicos como aeróbicos - el aumento de peso corporal de personas que entrenan para conseguirlo - los niveles de energía a de aquellos con mucho trabajo físico

9 CARBOHIDRATOS en utilización en polvo polvo diferentes tipos y formas de Carbohidratos simples o de alto Indice Glucémico : glucosa,dextrosa,maltosa Son adecuados en: en la media hora previa a un ejercicio durante un ejercicio prolongado Inmediatamente después s del ejercicio Mezcla de Carbohidratos simples y complejos : maltodextrinas Son adecuados : tras el ejercicio,no inmediatamente combinadas con otros nutrientes Carbohidratos complejos o de bajo Indice Glucémico : polímeros de glucosa. Son adecuados : a cualquier hora del díad varias horas antes del entenamiento incluso por la noche en los que desean ganar más m s peso

10 Los quemadores de grasa Son fórmulas f a base de varios productos con efectos adelgazantes que aceleran la pérdida p de peso producida por una dieta hipocalórica. Pueden actuar como lipotrópicos picos que movilizan la grasa y facilitan su eliminación, n, y como termogénicos nicos, con efectos estimulantes que aceleran la combustión de las grasas. Existen diferentes fórmulas f y los ingredientes más m utilizados son la carnitina (moviliza las grasas), la colina (metabolismo de las grasas), chitosan (impide la absorción n de las grasas), el HCA (evita la acumulación n de grasas), gugulsterona (estimula el tiroides), fibra (efecto saciante), picolinato de cromo, hierbas diuréticas (evitan la retención n de líquido) l y estimulantes con cafeína como café,, cola y guaraná (activan el metabolismo)

11 Otros productos CREATINA para qué / para quién Mejora del sistema ATP PC : Aumento en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos ( - 20 y a más m s del 85% ): - en el entrenamiento : mucha intensidad en cada repetición n, acelera recuperación n de PC entre series de esfuerzos. -tras el entrenamiento : pronta recuperación n por recarga de los depósitos musculares de PC. Mejora de las capacidades físicas f : Aumento de la Fuerza Máxima M ( 1 RM ) : deportes fuerza en general Mejora en la Fuerza Explosiva : lanzamientos, golpeos, saltos Mejora en Fuerza Velocidad : movimientos cíclicos c clicos a gran velocidad Hipertrofia muscular sarcomérica rica : más m s tejido busca mayor funcionalidad Hipertrofia muscular sarcoplásmica smica : más m s tamaño o por estética tica

12 CREATINA interacción n con el entrenamiento cómo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento? Entendemos asociada a trabajo de alta intensidad, metabolismo anaeróbico Acondicionamiento muscular : prescindible en esta fase, poca intensidad en el ejercicio. utilizo mejor suplementos recuperadores o para la salud en general Hipertrofia muscular : incremento visible del tamaño o muscular (se acompaña a de agua intracelular) ayuda en el uso de mayores cargas de trabajo, recupera mejor entre series Fuerza submáxima a máxima m : mejora en rendimiento entre 6 a 1 RM óptima recuperación n de ATP por PC, y liberación n explosiva

13 CREATINA cómo tomarla Diferentes formas de utilización n y cantidades recomendadas: Carga de Creatina : más de 0,3 gr/kilo de peso durante 7 a 21 días. d Seguidos,como mínimo, m de 28 días d de descanso. En 4 a 6 tomas diarias con comidas. Carga y Mantenimiento : hasta 0,3 gr/kilo de peso durante 7 días d ; hasta 0,03 gr/kilo de peso durante los 21 días d siguientes. Se descansa al menos 28 días. d Carga,con comidas. Mantenimiento, antes y después s de entrenar, con glucosa/ proteina. Dosis fija : dosis de entre 0,05 y 0,1 durante un mes o correspondiendo una determinada fase de entrenamiento. Se descansa,al menos otro mes. Antes entrenamiento, más m s energía. Después, s, mejor recarga? Beneficios de cada forma y situaciones recomendadas : Carga masiva : aumenta el peso corporal y la fuerza de forma temporal. Pruebas o entrenamiento de fuerza, y / o velocidad en una competición n puntual con carga en semana previa. Mayor posilidad de efectos secundarios. Carga inicia saturación n y mantenimiento prolonga los efectos. Para utilizar de forma cíclica, c clica, en deportes de equipo,de temporada. Alternar con otros suplementos, aprovecho para usar unos,mientras descanso otros. Menos agresiva. No carga el peso corporal. Para utilizar de forma secundaria junto a otros suplementos. Deportes de resistencia Cuando no es el suplemento principal. Se minimiza la posibilidad de efectos ectos secundarios.

14 CREATINA uso junto a otros suplementos Sinergia entre los suplementos : el efecto de un suplemento se potencia p al ser combinado con otros = 3 Mito o realidad? Creatina + Glucosa : Glucosa provoca secreción n insulina, que mejora la captación n por los músculos (depósitos musculares de creatina,, en sarcoplasma) Creatina + 50% Glucosa / 50% proteina de suero : Sinergia entre Aminoácidos y Creatina con insulina, mayor alimentación Creatina + Ribosa : Si Creatina es gasolina, Ribosa es el motor.. Acción n sinérgica muy probable. Creatina + HMB : HMB protege fibras de destrucción n en ejercicio intenso. Creatina + Glutamina o BCAAS : energía a y recuperación n en un mismo nivel de suplementación.

15 GLUTAMINA para qué / para quién Mejora el sistema muscular : - recupera la fibra muscular tras el esfuerzo, en los esfuerzos de alta intensidad que ocasionan graves roturas estructurales. - reduce el catabolismo muscular en esfuerzos de resistencia,y nos permite entrenar durante más m s tiempo. - previene el uso del tejido muscular como energía a en cualquier esfuerzo. Ayuda al sistema cardiovascular : - mejora la actuación n de intermediarios oxidativos - eliminando amonio y restableciendo ph sanguíneo neo Potencia el sistema inmune : - aumenta las defensas del organismo frente al stress de cualquier tipo : lesiones, post operatorios, entrenamiento muy intenso o cuantioso.

16 GLUTAMINA interacción n con el entrenamiento cómo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento? Irá asociada tanto al trabajo de alta intensidad, como al de larga duración Fuerza e Hipertrofia muscular : aumenta su necesidad con la intensidad del esfuerzo mantiene el equilibrio intramuscular de aminóá óácidos Resistencia muscular : incrementa la reposición n glucogénica en músculos m y en hígadoh ayuda en la formación n de intermediarios metabólicos aeróbicos Recuperación n de tejidos : reduce el efecto del cortisol tras entrenamiento y por la noche recupera más m s rápido r los miofilamentos contráctiles ctiles Desentrenamiento o recuperación n general : mejora actividad cerebral (forma ácido glutámico) mantiene las defensas y facilita la absorción n de nutrientes

17 GLUTAMINA cómo De forma independiente - para aumento de fuerza y masa muscular : mo tomarla desde 500 mg hasta 10 gr al día d a o también desde 10 hasta 100 mg / kilo de peso. En más m s de una vez al día d a : 30 min antes, y 60 min después s del entrenamiento - para esfuerzos del metabolismo aeróbico : desde 500 mg hasta 5 gr al día d a o también n desde 10 hasta 50 mg / kilo de peso.. Generalmente 90 minutos después s del entrenamiento - para recuperación n de tejidos : desde 500 mg hasta 5 gr al día d a o también n desde 10 hasta 50 mg / kilo de peso. En cualquier momento,fuera de las comidas Junto con otros suplementos - Glutamina + Taurina potencia su acción voluminizadora en la célulac - Glutamina + Creatina energía a y recuperación n por aumento de síntesis s protéica - Glutamina + HMB buscando el máximo m efecto anticatabólico

18 BCAAS para qué / para quién Aumentan el tamaño o muscular : - recupera la fibra muscular tras el esfuerzo, en los esfuerzos de alta intensidad, incrementando la síntesis s protéica estructural - reduce el catabolismo muscular porque inhiben la descomposición n de proteínas - potencia la emisión n de hormona del crecimiento Ayudan al entrenamiento de resistencia : - ahorra glucógeno geno muscular durante los esfuerzos prolongados - colaboran en la formación n de nueva glucosa desde el hígado Promueven la pérdida p de grasa corporal : - aumenta el metabolismo en situaciones de dieta porque preserva el músculom - producen energía a en entrenamientos para pérdida p de peso con dieta alimenticia

19 BCAAS interacción n con el entrenamiento Junto al entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia no aportan más m s fuerza, pero permiten recuperarse mejor evitan la catabolización de masa muscular siguiente al ejercicio para entrenamientos de alta intensidad pero también n para larga duración Junto al entrenamiento cardiovascular durante los entrenamientos y/o competiciones, que duren más m de 30min a media/alta intensidad ( + 75% VO2max ). se puede usar en sesiones de entrenamiento cruzado, tras el trabajo muscular Junto a programas de pérdida p de peso mantiene el tejido muscular en estrictas dietas hipocalóricas aumentan las cantidades a usar si aumenta la cantidad de entrenamiento en estas circunstancias

20 BCAAS cómo tomarlos Asegurarse de la correcta proporción n entre los tres aminoácidos: por ejemplo : Leucina 1000mg Isoleucina 600mg Valina 600mg, siempre usado con Vit B6 De forma independiente - para aumento de fuerza y masa muscular : entre mg de leucina, mg de isoleucina,, mg de valina de una vez hasta 90 minutos después s del entrenamiento, tras tomar glúcidos y suero - para esfuerzos del metabolismo aeróbico : entre mg de leucina, mg de isoleucina,, mg de valina generalmente durante el entrenamiento, con la bebida isotónica - para recuperación n de tejidos : una dosis proporcional al daño o estructural a reparar; mayor cantidad de tejido, más s cantidad. En cualquier momento,fuera de las comidas Junto con otros suplementos - BCAAS +Glutamina potencia su acción n recuperadora - BCAAS + Creatina aumento de músculo m por aumento de síntesis s protéica - BCAAS + HMB buscando el máximo m efecto anticatabólico

21 Otros suplementos importantes para el desarrollo muscular CLA ácido linoléico ico conjugado Acido graso no esencial,se vive sin él Proviene de fuentes animales: carne ternera y cordero,leche y queso Acelera el metabolismo de las grasas, no permitiendo su depósito Previene el catabolismo protéico,impidiendo la acción n del cortisol durante el sueño Antioxidante y anticancerígeno Aumenta serie blanca :sistema inmune No presenta ningún n tipo de efecto secundario. Tomarlo entre 2 y 5 gramos por la noche o después s del entrenamiento. ACIDOS GRASOS ESENCIALES Imprescindibles para la vida,por la reposición n celular y de otros elementos. Dos tipos :Omega 3 y Omega 6 Deben de estar en un equilibrio:3 a 1 Omega3 : pescados azules,aceite de lino.mejoran equilibrio entre HDL/LDL,rebajan LDL,rebajan COL total y triglicéridos.fuerza ridos.fuerza y rendimiento aeróbico. Son EPA y DHA. Omega6 : aceites girasol,onagra,oliva. No deben superar el consumo de los anteriores,por provocar desarrollo de eicosanoides,que provocan transtornos cardiovasculares. Ambos son imprescindibles en los procesos de entrenamiento como equilibradores de las funciones de recuperación n celular

22 Zinc favorece muchas acciones metabólicas, como síntesis s protéica,necesario para producción n de Testosterona.Eleva sistema inmune. Cofactor para bloquear acidosis lactica,, y forma parte de la Insulina.También forma IGF1 Hasta 100mg/día, mejor 30 a 60. Glicina + Arginina Arginina tiene efecto tónico t y muy energético.transporta y almacena nitrógeno,libera GH en cantidades.. Glicina aumenta los niveles Creatina acumulada. Potencia síntesis s de colágeno, mejorando reparación n del tejido conjuntivo. 500 a 200 mg de cada uno de ellos. Cromo Componente del FTG. Potencia actividad insulínica nica.. Normaliza azúcar. Mejora sensibilidad a Insulina: más m s músculo m y menos grasa. Picolinato y mejor polinotinato. 200 a 400mcg / día d a mejor con CH y también n en tomas de reposición n de gluco.. Funciona con bajas calorías. as. Vanadio Imitador de la Insulina. Potencia entrada de aminos y glucosa en la célula. c Mäs necesario con los años a por pérdida p de sensibilidad insulínica nica. 10 a 20 mcg al día d a con comidas ricas en CH, antes y/o después s de entreno

23 RECUPERACIÓN N DE LESIONES El primer suplemento que debemos buscar es uno que evite la pérdida p de masa muscular. Estamos hablando de: L-GLUTAMINA: : Es el aminoácido más m s abundante en el organismo Su deficiencia desencadena el proceso de pérdida p de masa muscular. La suplementacion con L-Glutamina L previene la caída muscular y aumenta su desarrollo en individuos sanos. Si la lesión n se ha producido en el tejido conjuntivo (ligamentos, tendones ) habrá que asegurarse es suministro de productos que faciliten la síntesis s de colágeno y nos proporcionen una aportación n de mucopolisacáridos ridos: HIDROLIZADOS DE COLÁGENO GENO: : Suelen contener gelatina hidrolizada enzimaticamente, obtenida a partir de colágeno natural. Van enriquecidos ademas con vitaminas del grupo B y magnesio. Contienen ademas el tripéptido ptido glicina-histidina histidina-lisina, estimulante de la síntesis s de colágeno. CARTÍLAGO DE BOVINO y CARTÍLAGO DE TIBURÓN.. Son suplementos que aportan gran cantidad de mucopolisacáridos

24 LA HIDRATACION Uno de los problemas importantes que se nos presentan en el entrenamiento es mantener el organismo perfectamente hidratado. Pero además s debemos reponer los electrolitos que perdemos por la sudoración. El error más m s común n en la práctica deportiva es esperar a tener sed para beber: La sed es el mecanismo de alarma de deshidratación. Cuando se produce ya llevamos tiempo deshidratados. Un organismo deshidratado dedicar cará todos los medios disponibles a su alcance para solucionar ese problema p por lo que el resto de funciones fisiológicas que pretendemos activar mediante la práctica de ejercicio se verán n distorsionadas o no se producirán. Por otra parte, si esperamos a que se presente la sed para beber lo haremos de forma compulsiva. Esto producirá una sensación n desagradable de pesadez de estomago que nos impedirá realizar un buen entrenamiento Además, con la sudoración, perdemos cantidad de sales minerales necesarias para que se produzcan fenómenos fisiológicos que determinarán la calidad de nuestro entrenamiento.

25 QUE DEBEMOS BEBER? AGUA CORRIENTE.. Soluciona el problema de la hidratación, y en parte la reposición n de sales minerales dependiendo de su composición. Valoración: Puede ser suficiente pero no es la mejor solución. Costo: Prácticamente gratuito AGUA MINERAL.. Soluciona el problema de la hidratación n y soluciona en parte la reposición n de sales minerales, según n de donde proceda, pero no de forma equilibrada. Valoración: Al igual que el agua comente, puede ser suficiente pero no es la mejor solución. Costo: Menos de 1 Euros. el litro BEBIDAS COMERCIALES (Llamadas de electrolitos etc.): Solucionan los dos problemas y tienen un sabor agradable. Valoración: Son suficiente pero pueden salimos muy caras si no las l preparamos en casa. Algunas casas comerciales no ofrecen esta posibilidad. Costo: Pueden costar entre 2 y 6 Euros el litro dependiendo del d establecimiento.

26 BEBIDAS ENERGÉTICAS TICAS: : Presentes en todas las líneas de suplementación deportiva. Solucionan prácticamente todos los problemas descritos. Su fórmula suele estar compuesta de: Hidratos de carbono: sacarosa, glucosa, fructosa, maltodextrina, ácido cítrico c etc. Vitaminas: B1, B2, B6, B12 C y E, pantotenato calcico etc. Minerales: Sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cloro etc. Valoración: Particularmente pienso que son las mas adecuadas para solucionar nuestros problemas de entrenamiento. La mayoría a vienen en forma de polvos para diluir en agua en casa. Costo: Entre 2 y 3 Euros. por litro según n marcas

27 ANTIOXIDANTES A menudo se nos presenta un problema cuando practicamos entrenamientos intensos: Nos vemos afectados por patologías as leves (catarros, gripes, etc.) que interfieren en nuestro programa de entrenamiento haciéndolo menos efectivo. Cuando entrenamos intensamente se producen gran cantidad de radicales libres y paralelamente una depresión n del sistema inmunológico que nos hace ser blanco fácil f de cualquier infección. n. Este problema se soluciona si aportamos al organismo nutrientes antioxidantes exógenos y otros nutrientes que estimulen la producción n de antioxidantes endógenos. Los antioxidantes, endógenos y exógenos, actúan an sinérgicamente rgicamente.. La aportación n de una suma de antioxidantes y precursores multiplica su acción.

28 ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS N-ACETILCISTEINA (Fluimucil oral): Es precursor del aminoácido cisteina y estimula la producción n de una enzima antioxidante de potencia extraordinaria: glutatión peroxidasa. FENILALANINA: : Es un aminoácido muy controvertido precursor de otra potente enzima antioxidante: ante: superóxido dismutasa.. Esta contraindicado en casos de fenilcetonuria y provoca además alteraciones en la tensión. n. NOTA: Bajo ningún n concepto debe administrarse este aminoácido sin control médico. m ANTIOXIDANTE EXÓGENOS BETACAROTENO: : Es precursor de la vitamina A y se convierte en esta al ingerirlo. rlo. Tiene su efecto antioxidante precisamente en la transformación n de betacaroteno a vitamina A. Se encuentra en las frutas de color amarillo y naranja y en las partes verdes de las plantas. VITAMINA C (Acido( ascórbico rbico): Facilita la absorción n del hierro, rebaja el nivel del colesterol, aumenta la resistencia a las enfermedades infecciosas, participa en la regeneraci neración n muscular, fortalece las paredes de los vasos capilares, tiene una potente acción n antioxidante. VITAMINA E (Tocoferol): Evita la propagación n de la oxidación n de los ácidos grasos saturados. Su deficiencia da lugar a insuficiencia para la reproducción, distrofia muscular, alteraciones en el sistema nervioso y sistema bascular (debido a un aumento de la permeabilidad idad capilar). SELENIO: : Tiene propiedades antioxidantes (formación n de glutatión peroxidasa e interviene en la lucha contra la mayoría a de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Debe utilizarse u con vitaminas "C y E" y betacaroteno para evitar un envejecimiento prematuro de la piel o si se está expuesto a los rayos de UVA.

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