TEMA 1 EL CORAZÓN. EL PULSO.

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1 APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º ESO IES Victorio Macho Palencia TEMA 1 EL CORAZÓN. EL PULSO. Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir: - Comprender el funcionamiento básico del corazón, y respuesta y adaptación cuando hacemos ejercicio físico; - Conocer cuáles son nuestros límites con respecto a actividades de resistencia; - Adaptar la intensidad del ejercicio según nuestras capacidades mediante el control del pulso

2 TEMA 1. EL PULSO. Necesitamos energía para vivir, para movernos, para pensar, para hacer deporte, para todo. Esa energía proviene de la combustión de sustancias energéticas (fundamentalmente azucares y grasas) en presencia de oxígeno. Obtenemos las sustancias energéticas mediante los procesos digestivos, mientras que el oxígeno se obtiene con la respiración. El corazón se encarga de llevar ese oxígeno y sustancias energéticas a nuestras células musculares. Al hacer ejercicio nuestros músculos necesitan más sustancias energéticas y oxígeno por lo que el corazón se ve obligado a latir más deprisa para poder proporcionárselos. El corazón es un músculo especial, que se contrae de manera automática, inconsciente e involuntaria durante toda nuestra vida. La frecuencia cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el dato que utilizamos para controlar la exigencia del esfuerzo, pero esta cifra hemos de interpretarla en base a una referencia mínima y otra máxima: - La mínima, son las pulsaciones en reposo. La media a vuestra edad son unas pulsaciones por minuto. Algunos deportistas pueden tener cerca de 35 p.p.m. en reposo, es decir, la mitad de las que puede tener una persona normal. Esto es debido a que el entrenamiento de resistencia, entre otras muchas ventajas, aumenta el volumen y la fuerza del corazón, con lo cual, disminuye las veces que tiene que contraerse, ya que con cada latido su corazón expulsa más sangre hacia sus músculos. En general, y siempre que no exista un problema médico, a menor número de pulsaciones en reposo mejor está preparado nuestro cuerpo para afrontar un esfuerzo. - La máxima, es la frecuencia o índice cardiaco máximo ( F.C.M o I.C.M). El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones recomendadas por minuto y este número disminuye con la edad. Para poder calcularlo se aplica la siguiente fórmula: 220 EDAD 1. COMO SE TOMA EL PULSO. Antes de nada, hay que empezar diciendo que el pulso es la frecuencia cardiaca, es decir, el ritmo de contracción del corazón por unidad de tiempo (un minuto). Podemos tomar el pulso directamente sobre el corazón, en la mitad izquierda, a la altura de la 6ª-7ª costilla, o bien presionando cualquier arteria sobre una superficie dura (como puede ser un hueso): - en la muñeca, presionando contra el radio; - en la sien, presionando contra el cráneo; - en el cuello, presionando contra el cartílago de la garganta. No debemos olvidar que, cuando se toma el pulso, no se puede utilizar el dedo pulgar (tiene una arteria que puede llevarnos a equivocarnos), sino los dedos corazón e índice. Al tomarnos el pulso vamos a poder saber dos cosas sobre nuestro cuerpo: - Como es nuestra condición física general, a menor número de pulsaciones mejor será nuestra condición física. - La cantidad o la intensidad de ejercicio que hemos realizado

3 2. ZONA DE ACTIVIDAD, SEGURIDAD O TRABAJO ÓPTIMO. Para cuidar la salud de tu corazón, si realizas una actividad física prolongada, es importante no aproximarte a tu FCM, sino mantenerte en un margen de seguridad que llamaremos zona de actividad saludable. Para que la actividad física sea beneficiosa para el corazón esta se debe realizar de forma aeróbica, esto es un margen de pulsaciones en las que el corazón trabaja de una forma efectiva pero sin llegar a sobreesfuerzos y lo calculamos manteniendo nuestras pulsaciones entre el 50 y el 85 % de la FCM. Para que te des cuenta de cómo evoluciona la frecuencia cardiaca durante el ejercicio físico vas a elaborar una tabla donde recojas tu pulso en diferentes situaciones. No debes olvidar que algunas enfermedades, la edad, el sexo, el estado de ánimo u otras circunstancias (por ejemplo: un susto) pueden hacer que tu pulso varíe. Anota estos detalles si te ocurre algo los días que tomamos las pulsaciones. En la siguiente tabla vemos el tipo de trabajo que se realiza en cada nivel de trabajo. 50%- 60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de las grasas y la intensidad de trabajo es baja. Sirve para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de sesiones más intensas. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca % En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud 70-80% Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Recomendada para personas con buena condición física. 80%- 90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico. Se puede entrenar en muchos momentos con deuda de oxígeno. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel - 3 -

4 3. TRABAJOS. A. Haz una tabla en la que iremos recogiendo diferentes pulsaciones a lo largo del curso y analiza las causas por las que tus pulsaciones no llegan o se pasan de la zona de actividad. B. Calcula tu zona de actividad saludable y píntala en la tabla. C. Tomate el pulso realizando los siguientes ejercicios, anótalos en la gráfica y explica la diferencia de pulsaciones entre ellos D. Compara tus pulsaciones anteriores con un compañero del sexo contrario y observa si hay alguna diferencia. E. Toma las pulsaciones a alguien con las siguientes edades y compárala con las tuyas: - Menos de seis años. - Entre años - Más de 70 años F. Analiza el esfuerzo realizado en las sesiones de resistencia que llevaste puesto el pulsómetro

5 APUNTES DE EDUCACION FISICA 2º ESO IES Victorio Macho - Palencia TEMA 2 EL CALENTAMIENTO Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir: - Conocer, comprender y valorar las ventajas y los efectos del calentamiento; - Adquirir el hábito de calentar antes de una clase o de un entrenamiento; - Conocer la organización y la metodología de un calentamiento genérico aplicándolo con unas mínimas bases biológicas. - Recopilar, conocer, diseñar y llevar a cabo actividades y ejercicios aplicables al calentamiento general. - Elaborar de forma individual un calentamiento general y otro específico

6 1. QUE ES EL CALENTAMIENTO Escribe aquí tu definición: 2. OBJETIVOS - Preparar al organismo para el esfuerzo; - Aumentar el rendimiento; - Prevenir las lesiones. 3. EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO. A. Fisiológicos: - Adaptación del sistema respiratorio: se van abriendo progresivamente un mayor número de alvéolos pulmonares, permitiendo así un mayor aporte de oxígeno y una mejor eliminación de CO2. - Adaptación del sistema cardiovascular: aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto), produciendo un mejor reparto de la sangre por todo el cuerpo. - Adaptación del aparato locomotor afectando fundamentalmente a: Los músculos: las pequeñas y progresivas contracciones y elongaciones que producimos en el músculo al moverlo aumentan su temperatura y mejora su flexibilidad permitiendo mejores y más eficaces contracciones. Las articulaciones: los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas preparan los ligamentos y los demás elementos articulares. B. Psicológicos: - Nos ayuda a entrar poco a poco en la actividad. - Nos motiva. - Aumenta la concentración, logra una disposición mental favorable hacia un ejercicio mucho más intenso (nos prepara mentalmente) C. Neuromusculares: - Activa el sistema nervioso y hace que las órdenes mandadas a los músculos sean más eficaces, mejorando la velocidad y el rendimiento de las fases de contracción y relajación

7 4. CÓMO DEBEMOS CALENTAR - Globalidad: los ejercicios deben poner en funcionamiento a todas y cada una de las partes del cuerpo. - Progresión: La intensidad, la dificultad de los ejercicios y el recorrido de los movimientos de las articulaciones, ha de aumentar de forma progresiva. No debo nunca acabar un calentamiento cansado sino activado. Empezamos con ejercicios suaves aumentando poco a poco la intensidad hasta acabar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que se vaya a practicar posteriormente. - Variedad: Los ejercicios diferentes motivan más para el trabajo posterior y completan todos los movimientos articulares. - Repeticiones: debemos evitar repeticiones excesivas ya que están pueden aumentar la intensidad o el trabajo sobre un grupo muscular. En general con 8-10 repeticiones por ejercicio será suficiente. - Duración: Depende de la actividad posterior (la duración y la intensidad de la misma), pero no debe ser menor de minutos. Cuando se hace un calentamiento demasiado corto la temperatura apenas sube, mientras que uno demasiado largo puede producir fatiga. - Pausas: No haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto la temperatura. Si hacemos alguna pausa ésta será activa, es decir, caminando o realizando movimientos suaves como movilizaciones o estiramientos que mantengan nuestro organismo en actividad. - Puntos débiles: cada persona debe hacer hincapié en las partes de su cuerpo menos desarrolladas o que hayan sufrido alguna lesión. - Respirar con normalidad es BÁSICO. 5. TIPOS DE CALENTAMIENTO. A. General. Se basa en ejercicios polivalentes, que podemos realizar antes de cualquier actividad física. Se deben incluir: - Ejercicios de estiramiento y movilidad articular (prevención de lesiones). - Trote o carrera lenta (activación del corazón). - Ejercicios de movilización y/o desplazamiento de todo el cuerpo (activación muscular). - Ejercicios de fuerza y/o velocidad. B. Específico. Su objetivo es acostumbrar a los músculos y articulaciones q intervendrán directamente en los movimientos específicos q realizaremos posteriormente, mejorando los movimientos técnicos y centrando la atención en la actividad. Vamos a diferenciar tres partes: * Una primera parte o calentamiento general. * Una segunda parte específica que incluye desplazamientos propios de la disciplina a realizar y movilidad articular y estiramientos de las partes del cuerpo que más vayan a intervenir (estos pueden realizarse en la primera parte). * Una tercera parte en la que se hacen ejercicios técnicos generales con material

8 7. ACTIVIDADES PARA CASA. A. Busca otra forma ordenar un calentamiento a como lo hacemos en clase y justifícala. B. Explica como se consiguen cada uno de los objetivos del calentamiento. C. Elabora un calentamiento específico para un deporte que tú elijas. E. Completa la tabla de estiramientos del deporte que has elegido

9 APUNTES DE EDUCACION FISICA 2º ESO IES Victorio Macho - Palencia TEMA 3 CONDICION FISICA Y CAPACIDADES FISICAS Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir: - Conocer las diferentes capacidades físicas que integran la condición física; - Identificar y diferenciar las capacidades físicas; - Conocer cómo responde el organismo ante el desarrollo de dichas capacidades, así como sus efectos positivos; - Conocer y poner en práctica tanto ejercicios y actividades como tests que te permitan autoevaluar los progresos de tu condición física; - Analizar y practicar de forma mas concreta tanto la resistencia como la flexibilidad; - Apreciar actitudes como el esfuerzo y el afán de autosuperación, tanto propio como de los demás

10 QUE ES LA CONDICIÓN FÍSICA La condición física es la capacidad que tiene el organismo para afrontar esfuerzos físicos (correr, nadar, lanzar, etc...) con la máxima eficacia y rendimiento. Es un concepto global, que hace referencia al estado de forma física general de una persona ( estar en forma ). Se compone de capacidades físicas y de cualidades motrices. 1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS Son los factores que determinan la condición física de un individuo y que lo orientan hacia un determinado tipo de ejercicio físico. Al hablar de capacidades, estamos hablando del aspecto puramente cuantitativo (fisiológico, energético y muscular) de la condición física, y son: - fuerza - - resistencia - - velocidad - - flexibilidad - - potencia (fuerza+velocidad). - A. La Fuerza. La fuerza es la capacidad física que permite vencer o anular una resistencia exterior por medio de contracciones musculares. Podemos distinguir varios tipos de fuerza: - Fuerza máxima: es la mayor fuerza que una persona puede desarrollar mediante una contracción voluntaria de los músculos y sin tener en cuenta el tiempo empleado (ej: levantadores de piedras vascos) - Fuerza explosiva: cuando aplicamos una gran cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Denominada también fuerza velocidad o potencia (ej: lanzamientos en atletismo) - Fuerza-resistencia: capacidad para vencer cargas moderadas durante un periodo de tiempo prolongado (ej: remo) Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la fuerza: - Siempre hay que calentar antes. - No se deben realizar ejercicios de fuerza adoptando posiciones incorrectas, especialmente aquellas que puedan dañar nuestra espalda. - Para cargar pesos las rodillas deben ir flexionadas. - El trabajo de los músculos abdominales y dorsales es importante para asegurar una correcta postura corporal. - Se debe hacer un trabajo simétrico. - Se debe hacer un trabajo equilibrado de todas las partes del cuerpo. - Al acabar una sesión de fuerza siempre debemos estirar para relajar la musculatura y recuperar la elasticidad normal de los músculos

11 B. La Resistencia. La resistencia es la capacidad física que permite llevar a cabo un esfuerzo de intensidad más o menos moderada durante un periodo de tiempo más o menos largo retrasando o soportando la fatiga o el cansancio. Depende, entre otras cosas, de: - el volumen del corazón (cuanto mayor sea el corazón, mas sangre bombea en cada latido y menos veces tiene que latir); - la edad (decrece progresivamente a partir de los 35); - cantidad de hematíes (transportan la hemoglobina) sanguínea; - la altitud (a mayor altitud, menor cantidad de oxigeno hay en la atmósfera). Podemos clasificar los diferentes tipos de resistencia según diferentes criterios: - Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En estos esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos se sitúa alrededor de las pul/min. - Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de oxígeno. En estos ejercicios podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir sensación de asfixia. La causa del agotamiento es la falta de sustratos energéticos. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila entre pul/min. El trabajo de la resistencia nos permite: - Retrasar la aparición de la fatiga. - Mejorar la capacidad cardio-pulmonar - Recuperarnos antes de los esfuerzos. - Aumentar nuestra fuerza. - Disminuir el peso corporal - Prevenir enfermedades. Los métodos del trabajo de la resistencia son: a) Sistemas continuos: Son aquellos que se realizan durante un periodo de tiempo largo y de forma continuada. No existen pausas y la intensidad del trabajo es media o baja. a.1) Carrera continua. Se trata de correr sin interrupciones largas distancias. La velocidad de la carrera es media baja y las pulsaciones se mantienen entre pul/min. a.2). Fartlek. Consiste en correr de forma continua y sin interrupciones pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se aprovecha también los desniveles del terreno. La velocidad de carrera va desde baja a máxima en pequeños tramos. Las pulsaciones oscilaran entre pulsaciones. a.3). Entrenamiento total. Consiste en alternar tanto carreras a diferentes ritmos, con ejercicios de todo tipo (cuadrupedias, saltos, equilibrios, etc). Es un entrenamiento de

12 larga duración (20 40 min.). La intensidad es variable y las pulsaciones no bajan de 120 pul/min. b) Sistemas fraccionados: Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. b.1). Interval Training. Consiste en correr distancias relativamente cortas seguidas de tiempo de recuperación activo (caminar o correr suave) b.2). Entrenamiento en circuito. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que trabajen todas las partes del cuerpo. C. La flexibilidad. La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos articulares con gran amplitud de recorrido. Esta limitada por: - la elasticidad muscular (propiedad que tienen los músculos y ligamentos para elongarse); - la movilidad articular (capacidad de movimiento de cada articulación). Ver la hoja de movimientos articulares. FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD - los tejidos blandos (músculos, tejido graso, piel, vísceras etc.); - la edad (perdemos flexibilidad desde el momento en que nacemos); - el sexo (por lo general, las mujeres son mucho más flexibles y elásticas que los hombres). Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad. - Para trabajar la flexibilidad debemos estar relajados. - Los ejercicios se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20 40 seg.) - No debemos llegar al umbral de dolor, pero para conseguir una mejora es necesario utilizar ejercicios que lleven a los músculos y a las articulaciones a sus máximos recorridos. - El trabajo de la flexibilidad debe ser continuo y constante. Realizados antes del entrenamiento nos ayudan a preparar el cuerpo y evitar lesiones, realizados al final de la sesión nos ayudan a relajar los músculos. - Una buena postura a la hora de realizar estiramientos es básica para que estos sean beneficiosos y no lesivos. De igual manera el conocimiento de nuestros límites de movimiento es básico para una buena aplicación. Los métodos de trabajo de la flexibilidad son:

13 Método activo: llegamos a la posición por nosotros solos. Se mantiene la posición entre 15 y 30 segundos. Conviene repetir cada ejercicio. Es lo que conocemos como estiramiento. Método cinético o balístico: utilizamos la inercia de nuestro propio cuerpo mediante rebotes, balanceos o lanzamientos. Este tipo de ejercicios no se realiza sin un calentamiento previo. Método pasivo: Llegamos a las posiciones con la ayuda de un compañero o aparatos, alcanzando posiciones imposibles de alcanzar de otro modo. Métodos basados en la contracción estiramiento: se realiza por parejas y primero se realiza una contracción isométrica durante 6-10 segundos y después se realiza el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. D. La velocidad. La velocidad es la capacidad física que permite realizar movimientos en el menor tiempo posible. Dentro de ella podemos distinguir varios tipos: - Velocidad de reacción (el tiempo que transcurre desde que se produce él estimulo hasta que el músculo responde a ese estimulo); - Velocidad de gestual (para un solo movimiento), capacidad para efectuar un movimiento o un gesto deportivo con la velocidad adecuada para conseguir un movimiento óptimo. - Velocidad de desplazamiento, es la capacidad que permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Depende de dos factores: Amplitud: es el espacio que recorremos en cada movimiento. Frecuencia: es el número de movimientos que realizamos por unidad de tiempo. Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la velocidad: - Tiene un gran componente genético, por lo que su mejora requiere gran esfuerzo. - Se debe trabajar sin cansancio acumulado. - Su trabajo produce un aumento de la masa muscular (sobretodo en el tren inferior). - Su trabajo hace que el sistema nervioso transmita la orden de la contracción muscular de forma más rápida. - Su trabajo hace aumentar las reservas de energía del músculo

14 E. La Potencia. La potencia es la capacidad que permite aplicar una gran cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Podemos ser fuertes y no ser potentes, podemos ser rápidos y no ser potentes. Para ser potentes se necesita ser rápido y fuerte al mismo tiempo. Es similar a la velocidad gestual. En especialidades atléticas como los lanzamientos (disco, peso, jabalina, martillo) o los saltos (altura, longitud, pértiga) predomina la potencia. 2. CUALIDADES MOTRICES Son aquellas en las que predomina el aspecto neurológico (funcionamiento del sistema nervioso) sobre el fisiológico. Al contrario que en las capacidades físicas, aquí estamos hablando de calidad y no de cantidad. Son las siguientes: - coordinación -(lo desarrollaremos con el aeróbic y las combas) - equilibrio - (lo desarrollaremos con el acrosport y las habilidades gimnásticas) - ritmo - (lo desarrollaremos con el aeróbic y las combas) Además tenemos la agilidad, que es una combinación de las capacidades anteriores. 3. TRABAJOS. A. Pon en tu diccionario a definición de las siguientes palabras: - Coordinación. - Equilibrio. - Ritmo. - Agilidad. B. Pon la hoja de tus pruebas físicas y los resultados de las pruebas complementarias que realizaremos. C. Explica detalladamente como realizar un método de entrenamiento de la resistencia. Realízalo tú y explica tus sensaciones e indica tus pulsaciones en la tabla del tema anterior. D. Explica los beneficios que produce el trabajo de flexibilidad

15 Prueba de carrera de obstáculos Su objetivo es medir la agilidad de movimiento del ejecutante. Para comenzar la prueba, el ejecutante se colocará en posición de salida alta detrás de la línea de partida, que se corresponde con la primera valla. El examinando podrá elegir la posición desde la derecha o izquierda de la valla. A la señal del controlador, el ejecutante deberá realizar el recorrido indicado en la figura siguiente, desplazándose a la máxima velocidad, y siempre hacia el punto de encuentro opuesto, e introduciéndose en una valla por debajo y en dos ocasiones sobrepasándola por encima. Se registrará el tiempo empleado por el sujeto en acabar el recorrido, desde que se pone en marcha el cronómetro hasta que el ejecutante toca el suelo con uno o ambos pies tras sobrepasar la última valla. Se considerará nulo todo intento en el que el alumno derribe uno de los palos. El material requerido para esta prueba consiste en dos postes de 1,70 m. de altura por 3 cm. de ancho separados a 4 m.; dos vallas de atletismo tipo estándar colocadas a una altura de 0,72 m. y 6 m. de distancia. Una de las vallas tendrá dos listones colocados verticalmente a ambos lados de la valla y con una altura desde el suelo de 1,70 m

16 Prueba de carrera de tacos 4 * 9 metros El objetivo de esta prueba es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad del sujeto. Sobre la pista o terreno, se dibujan dos líneas paralelas separadas a una distancia de 9 metros. El ejecutante se colocará detrás de la primera línea de salida, en posición de salida alta y en dirección hacia la segunda línea, donde habrá en el suelo, y sobre la línea segunda, dos tacos de madera. A la señal del controlador, el ejecutante correrá a la máxima velocidad hasta la segunda línea, donde cogerá un taco y volverá hacia la primera línea para depositarlo en el suelo tras ella, repetirá la acción con el segundo taco. Se cronometrará el tiempo empleado en realizar, desde la señal de "ya" de salida, los recorridos de ida y vuelta hasta haber depositado los dos tacos en la línea de salida. Se considerará el mejor de dos intentos. Para realizar esta prueba se precisa un terreno liso y llano, dos tacos de madera de 5 * 5 * 10 cm., tiza y cronómetro. Análisis de resultados de la Prueba de Carrera de tacos 4 * 9 metros

17 Prueba de slalom Este test pretende medir la agilidad de carrera y movimiento del ejecutante. Inicialmente el ejecutante se colocará en posición de salida alta tras la línea de salida. A partir de la cual existirá un recorrido de 2 m., y a continuación siete postes colocados verticalmente y alineados, con una separación entre ellos de 1m. A la señal del controlador, el ejecutante deberá recorrer a la máxima velocidad el slalom construido, sorteando en zig-zag los siete postes. Se cronometrará el tiempo empleado en realizar el recorrido de ida y vuelta, considerándose nulo cualquier ejercicio en el que se derribe un poste. Se evaluará el mejor de los dos intentos. El material precisado para realizar esta prueba consiste en un terreno liso, llano y antideslizante, 7 postes y cronómetro

18 Prueba de velocidad de 10 x 5 metros Su principal objetivo es medir la velocidad de desplazamiento y agilidad del individuo. Para realizar esta prueba se requiere una superficie de terreno plana y llana, con dos líneas paralelas situadas a una distancia de separación de 5 m., tiza para señalar las líneas y cronómetro. Prueba de Velocidad: Carrera de 10 * 5 metros Intervalos 1º E.S.O. MASCUL. 1º E.S.O. FEMEN. 2º E.S.O. MASCUL. 2º E.S.O. FEMEN. 3º E.S.O. MASCUL. 3º E.S.O. FEMEN. 4º E.S.O. MASCUL. 4º E.S.O. FEMEN. 1º BACH. MASCUL. 1º BACH. FEMEN. 1 25,05 25,72 25,14 26,99 22,67 23,66 24,89 24,51 20,81 21, ,89 24,92 23,90 25,43 22,04 22,79 23,59 23,52 20,32 20, ,72 24,11 22,67 23,87 21,41 21,92 22,29 22,85 19,83 20, ,56 23,31 21,44 21,63 20,77 21,48 20,99 21,19 19,34 20, ,39 22,51 20,66 22,90 20,14 21,05 20,11 20,80 18,85 19, ,22 21,71 20,20 22,31 19,51 20,18 19,68 19,88 18,36 19, ,06 20,91 18,97 20,75 18,88 19,31 18,38 19,54 17,87 19, ,89 20,10 18,42 19,19 18,25 18,43 17,08 18,56 17,38 18, ,73 19,30 17,99 17,63 17,61 16,69 15,77 17,88 16,89 18, ,56 18,50 17,73 16,07 16,98 15,82 14,47 16,22 16,40 18,

19 Prueba de sprint de 20 metros Su principal propósito es medir la velocidad de reacción y la velocidad cíclica máxima en las piernas. Esta prueba es de aplicación a niños jóvenes y adultos. Para realizar esta prueba se requiere un terreno liso y plano, con dos líneas que demarquen la salida y el final de 20 metros. El material necesario es tiza y cronómetro. Prueba de Velocidad: Carrera de 20 metros Intervalos 1º E.S.O. MASCUL. 1º E.S.O. FEMEN. 2º E.S.O. MASCUL. 2º E.S.O. FEMEN. 3º E.S.O. MASCUL. 3º E.S.O. FEMEN. 4º E.S.O. MASCUL. 4º E.S.O. FEMEN. 1º BACH. MASCUL. 1º BACH. FEMEN. 1 5,15 5,19 4,69 5,63 4,56 4,45 4,33 4,64 3,90 4,70 2 4,96 5,01 4,55 5,35 4,39 4,33 4,17 4,50 3,76 4,55 3 4,76 4,84 4,41 5,07 4,23 4,21 4,00 4,36 3,63 4,39 4 4,57 4,67 4,27 4,80 4,07 4,09 3,84 4,22 3,49 4,23 5 4,38 4,50 4,13 4,52 3,91 3,96 3,67 4,08 3,35 4,07 6 4,18 4,32 4,00 4,24 3,74 3,84 3,51 3,94 3,21 3,91 7 3,99 4,15 3,86 3,96 3,58 3,72 3,34 3,80 3,08 3,76 8 3,79 3,98 3,72 3,68 3,42 3,60 3,18 3,66 3,04 3,60 9 3,68 3,80 3,58 3,55 3,25 3,53 3,12 3,59 3,00 3, ,60 3,63 3,44 3,40 3,09 3,48 3,01 3,52 2,94 3,

20 ESTIRAMIENTOS PASIVOS

21 Movimientos articulares. - Flexión: Es el movimiento en el que los dos segmentos de una articulación aproximan sus lados más alejados. - Extensión: Es el movimiento contrario a la flexión, se produce cuando los segmentos se separan o tienden a ponerse en prolongación o en línea. - Abducción o separación: Es el movimiento en el que un segmento o miembro, que girando sobre el extremo más cercano a la articulación, se separa lateralmente alejándose del eje vertical del cuerpo. - Aducción o aproximación: Es el movimiento contrario al anterior, es decir, cuando el segmento o miembro del cuerpo se acerca, girando sobre el extremo proximal (el más cercano a la articulación), al eje vertical del cuerpo. - Rotación: Movimiento en el que el miembro o segmento gira sobre su eje longitudinal. Este segmento puede girar de dos formas: Hacia dentro: rotación interna o pronación. Hacia fuera: rotación externa o supinación. - Torsión: Se llama así a las rotaciones de tronco y cabeza. - Flexión lateral: es el movimiento lateral de cabeza y tronco. - Circunducción: No es un movimiento puro como los anteriores en cuanto a ejes y planos. Es el que realiza un segmento o miembro de forma que uno de sus extremos describa una circunferencia tomando como base el otro extremo. Es un movimiento que combina la flexión y la extensión con la abducción y la aducción