Historia y evolución del Método Pilates

Transcripción

1 Historia y evolución del Método Pilates Joseph Hubertus Pilates nació en 1883 en un pueblo alemán cerca de la ciudad de Dusseldorf. Tuvo una infancia de mucha debilidad física debido al raquitismo, fiebres reumáticas y asma. Por ello, vivía obsesionado por el restablecimiento de su salud y estado físico. Con el tiempo, superó su fragilidad, se convirtió en un consumado esgrimista, esquiador, buceador, gimnasta, boxeador y practicante de yoga. De esta forma consiguió superar sus dolencias de la infancia y mantuvo un soberbio estado físico hasta bien entrado en sus 70 años. También tuvo una gran influencia de sus padres, su padre era gimnasta y su madre naturista. En 1912 se trasladó a Inglaterra, donde estuvo interno en un campo de concentración durante la primera guerra mundial donde hizo labores de enfermero para los enfermos y prisioneros, además, también enseñaba lucha y autodefensa. Es allí donde Pilates instaló resortes sobre las camas del hospital para que los pacientes pudieran rehabilitarse acostados en ellas; serían los inicios de su método. Más adelante, ese montaje evolucionó hasta convertirse en el cadillac, una de las principales máquinas del equipo del método Pilates. Es durante la estancia en este centro, cuando Pilates comenzó a concebir un sistema de ejercicios que más tarde llamó contrología, utilizando las camas de los enfermos, con tensores (muelles de las camas de esa época) y adaptándolas para que los postrados pudieran ejercitarse logrando muy buenos resultados. Cuando terminó la guerra, Pilates volvió a Alemania y trabajó con la policía militar de Hamburgo, profundizó en sus conocimientos de holística, meditación, danza moderna, la homeopatía y la respiración. Durante este período conoció a Rudolf von Laban (analista del movimiento). En 1926, Pilates emigró a Estados Unidos, se estableció en la ciudad de Nueva York y, en 1930, él y su mujer ya se había hecho dueños de su propio estudio Manhattan, donde empezó a entrenar y rehabilitar a bailarines profesionales. Dicho centro fue ganando tanta fama debido a sus buenos resultados, que el maestro del ballet George Balanchine y la diva de la danza moderna Martha Graham fueron dos de sus estudiantes. Originalmente, Pilates desarrolló una serie de ejercicios de suelo diseñados para crear fuerza abdominal y control del cuerpo. Luego construyó diversas máquinas para mejorar el resultado de su creciente repertorio de ejercicios. Lo motivó a construirlas su propósito de reemplazarse a sí mismo como observador de sus clientes. Desarrolló unos 20 artefactos, algunos de los cuales parecen instrumentos de tortura medievales. Los fabricó con madera y tubos metálicos y, con combinaciones de poleas, correas, barras, cajas y resortes. Su filosofía lo llevó a perfeccionar un régimen que desarrolla el cuerpo de manera uniforme, corrige malas posturas, restaura la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu. Muy avanzado para su época, visualizó el estado físico de manera - 1 -

2 holística, para enfatizar que el cuerpo trabaja como una unidad completa. La exhalación se coordina con la activación del centro. Pilates, tras muchos años de duro trabajo escribió dos libros: Tu Salud y Volver a la vida en De esta forma siguió promoviendo su técnica hasta el año 1967, cuando falleció a la edad de 87 años, dejándonos un gran legado por todo el mundo. Principios del Método Pilates Respiración La respiración es una parte integral del funcionamiento total del cuerpo que aumenta la capacidad de volumen torácico, la oxigenación y otros cambios fisiológicos. Una inhalación y una exhalación completas y consistentes ayudan a oxigenar mejor nuestro organismo mientras se lleva las impurezas y los residuos del metabolismo. En el método, la respiración siempre acompaña a cada movimiento, si dividimos a cada movimiento en dos partes o fases: concéntrica y excéntrica, la exhalación se sincroniza con una parte del movimiento (concéntrico) y la inhalación con la otra (excéntrico), aunque se podría combinar de muchas maneras diferentes y dependiendo de muchos factores. En el método Pilates se respira de forma consciente y voluntaria, se realiza consiguiendo una conexión intensa. 1 Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física. Exponía sus teorías y filosofía sobre salud, higiene y ejercicio físico. 2 Es un manual práctico con 34 ejercicios básicos, para que sus potenciales clientes probaran en su casa, sin necesidad de los aparatos, que el método realmente funcionaba. Identificación de la respiración: - Respiración torácica. - Respiración abdominal o diafragmática. - Respiración posterior. - Respiración disociada. - Respiración tridimensional (es la utilizada en el método Pilates) Centralización Este es el principio más conocido. Joseph Pilates decía que el mayor énfasis debía sentirse en los músculos del centro o núcleo del cuerpo formado por los músculos estabilizadores profundos (suelo pélvico, transverso, multífidos y diafragma). Estos músculos profundos estabilizan la pelvis y la columna lumbar. El transverso minimiza las fuerzas reactivas de las extremidades sobre la columna. Toda la energía necesaria para realizar los ejercicios se genera en el centro y fluye hacia las extremidades coordinando los movimientos. Trabajo del centro. Se combina todo el trabajo posterior de la siguiente forma: - Primero suelo pélvico. - Segundo el transverso. - Tercero relajar esternón / cierra costillas Alargamiento Axial La fuerza de la gravedad es una fuerza permanente que afecta a nuestro cuerpo, debido a los malos hábitos posturales y la ausencia de forma física, los efectos de la gravedad hacen que el cuerpo sufra una especie de aplastamiento - 2 -

3 afectando al funcionamiento general del cuerpo (hernias discales, problemas respiratorios, digestivos..) Un alargamiento axial de la columna hace que las vértebras se separen permitiendo que los discos intervertebrales no sufran tanta presión. De este modo, el cuerpo no se convierte en un cuerpo aplastado sino que será un cuerpo alargado y esbelto. Los músculos responsables en el alargamiento axial son los multífidos. La respiración junto con la centralización y el alargamiento axial de la columna, establece la siguiente regla: Centralización + Respiración = Alargamiento de la columna. El alargamiento axial se ha creado para organizar la columna en su orientación óptima para el movimiento eficiente. Alineación postural Uno de los objetivos del método Pilates es el control del cuerpo (antes se llamaba contrología ) para ello éste tiene que estar libre de tensiones, tiene que haber un equilibrio entre los músculos. Con una alineación correcta, las tensiones desaparecerán y los músculos funcionan de una manera más armónica y controlada, además, una buena alineación previene al cuerpo de lesiones. Para una buena alineación postural deberemos tener una correcta estabilización de la pelvis y del cinturón escapular. Concentración Es muy importante prestar atención a los movimientos que se están realizando en cada momento y cómo los estás ejecutando. No se debe ignorar ningún movimiento; ya que, ninguna parte del cuerpo es menos importante que otra. J. Pilates decía: concéntrate en los movimientos concretos cada vez que entrenas, para no hacerlos de forma incorrecta. En la concentración debemos conectar mente y cuerpo, esto quiere decir que debemos activar nuestro sistema sensorial. Nos concentramos en llevar la atención hacia el interior y así ser capaces de reconocer nuestras sensaciones corporales (Latey, 2002). Control Cuando realices cualquier movimiento concentrado a través del principio de centralización tendrás el control de los ejercicios. La razón por la que necesitas conectar tu mente con tu cuerpo es porque te permite controlar cualquier aspecto en cualquier momento. Movimiento fluido Nada debería ser rígido o impulsado. Los movimientos no son ni muy rápidos ni muy lentos, la suavidad y la fluidez del movimiento se van desarrollando con el control (Friedman & Eisen, 1980). Cada movimiento posee un momento en el que de inicia y otro en el que se acaba. Pero tenemos que tratar que estos puntos de unión sean uno solo. Las posiciones estáticas nos son paradas sino que son alargamientos o movimientos que se prolongan, a pesar de lo imperceptible que pueda ser. El final de un movimiento es el principio de otro

4 Precisión El método Pilates se centra en la calidad del movimiento y no en la cantidad. Solo un movimiento preciso trae los resultados correctos. Para incrementar la calidad del movimiento es muy importante emplear la precisión. La precisión es vital para mantener la alineación postural. La precisión desarrollar el control muscular específico y los patrones neuromusculares. El pensamiento preciso da lugar al movimiento preciso, sin impacto ni falta de equilibrio. Un buen control motor nos ayuda a separar la función locomotriz de la estabilizadora. Esto nos llevará a activar los grupos musculares menos activos y liberando los que se encuentran más retraídos. diseñados para una recuperación más rápida de lesiones de ciertos tejidos; y puede tener objetivos preventivos ante las diferentes patologías existentes. En el deporte de alto rendimiento, además de estos objetivos, se añade el objetivo de mejora del rendimiento físico a través de la utilización del método Pilates. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. Por ello, se produce un fortalecimiento del eje de nuestro cuerpo (abdomen, espalda y nalgas), permitiendo más libertad de movimiento de otras zonas del cuerpo. Además del trabajo de fuerza, se produce un importante trabajo mental, de flexibilidad, de coordinación, de equilibrio y de relajación en cada ejercicio. La atención en los detalles incluye relajar los músculos con demasiada activación. (Latey, 2002) Esto nos demuestra la interrelación existente entre todos y cada uno de los principios básicos de trabajo, igual que trabajamos el cuerpo como un todo integrado, integraremos todos los principios en todos los movimientos. Beneficios del Método Pilates El método Pilates puede ser practicado por cualquier persona, con independencia de su edad y su forma física. El método puede tener tres objetivos claramente diferenciados pero con un objetivo común que es la mejora de la salud corporal. Puede tener objetivos de mejora de la capacidad funcional en personas sanas; puede tener objetivos de rehabilitación o de creación de programas de terapia física, Por tanto, trabajar el método Pilates permitirá: Tener un cuerpo más esbelto y tonificado: uno de los grandes aportes del método Pilates al ejercicio físico es que trabaja musculatura profunda, y no solo superficial, de ese modo representa un mayor soporte para órganos y huesos, mejorando la postura corporal. Además es un método integral, utiliza una gran cantidad de músculos que usualmente no se trabajan con otros ejercicios, por lo tanto en un mes de práctica regular (dos o tres veces a la semana) ya sentirás tu cuerpo más tonificado y hasta te sentirás más alto/a. Dormir plácidamente y sentirte más joven: es uno de los múltiples beneficios de la respiración profunda, ya que ayuda a eliminar toxinas mediante la exhalación y a oxigenar piel, musculatura y órganos (principalmente el cerebro) durante la - 4 -

5 inhalación, conduciendo a un estado de mayor relajo al momento de descansar. Ser practicado por personas de diversa edad y condición física: puede ser practicado por embarazadas, personas de mayor edad, o con problemas físicos como artritis, artrosis, bursitis, osteoporosis, problemas en las rodillas, sobrepeso, etc. Ya que los ejercicios fortalecen y tonifican la musculatura, permitiendo que no se sobrecarguen las articulaciones, además favorece la oxigenación y la absorción de nutrientes Tener un mayor conocimiento personal: Cada clase de Pilates puede ser un nuevo descubrimiento de cosas por trabajar y virtudes por potenciar, así es, durante las primeras clases puedes hacer una clara autoevaluación de tu elongación, de tu control corporal, de la fuerza muscular (puede que tus piernas tiriten de fatiga, que sientas que tus brazos no dan más, o que tu abdomen arde en llamas), de este modo lo puedes plantear como un desafío. Con el paso de las clases y con tu trabajo constante puedes sentir claros avances tanto en las actividades realizadas en clases, como en la vida cotidiana, comprobando que lo que parecía casi imposible, no lo es. Ser utilizado como entrenamiento complementario: Al obtener múltiples beneficios a nivel físico y mental, también es utilizado por deportistas, bailarines, personas que trabajan con técnicas circenses, etc. Tener más confianza y seguridad: Al observar que tu cuerpo está más tonificado, que tus movimientos son más seguros y controlados, que logras cosas que antes no podías también se generan cambios a nivel mental y emocional. No sólo por el hecho de mirarte en un espejo y ver tu cuerpo más esbelto y firme, sino porque te sientes la sincronía entre tu cuerpo, mente y espíritu. Tener una mejor vida sexual: te sentirás mejor contigo y con tu cuerpo. Tendrás unos músculos más firmes, con más energía, con una mejor elongación, esto hará que tus movimientos sean más fluidos y libres, que puedas conectarte mejor con tu cuerpo y el del otro. Además, el control de la succión del suelo pélvico (catalogado como ejercicio Hegel) es uno de los principios del método Pilates que debe estar presente en cada movimiento, el cual te permitirá tener unos músculos vaginales más fuertes y tonificado. Este fortalecimiento del suelo pélvico y de los músculos vaginales no sólo es beneficioso para el sexo, sino que es muy importante para evitar la incontinencia urinaria que aparece con la edad. En las mujeres, este trabajo es aún, más importante, ya que el fortalecimiento de esta zona permite tener un parto más cómodo y evitar lesiones durante el mismo. Muchas mujeres, tras el embarazo sufren incontinencias urinarias, que de tener unos músculos pélvicos y vaginales fuertes y tonificados no sufrirían. Tener un mayor control corporal en las actividades cotidianas: Con la práctica constante sentirás tu cuerpo más liviano y en conexión tu mente, que se verá reflejado en un mayor control corporal, agilidad, precisión en los movimientos que realizas cotidianamente. Abogar por una vida saludable: Al practicar Pilates se hacen más notorias las huellas que una vida sedentaria y hábitos poco saludables dejan en el cuerpo, por ejemplo fumar, comer en exceso o dejar de lado la actividad física, lo que hace que el cuerpo vaya regulando junto con la mente prescindir de esos hábitos para instaurar nuevos - 5 -

6 hábitos que fomenten el bienestar integral. Seis tópicos sobre Pilates El Pilates es una actividad de la que todo el mundo ha oído hablar pero que muy pocos sabrían definir con exactitud. Está asociado a una serie de estereotipos, a veces justificados por la incompetencia de las personas que lo imparten en numerosos centros deportivos. La mayoría de los prejuicios de esta disciplina se debe al desconocimiento de la misma (como he comentado anteriormente) y a la publicidad engañosa en los medios de comunicación de masas. Por ello, voy a proyectar y a desmentir, a continuación, algunos de los topicazos más frecuentes que habéis podido escuchar en algún momento sobre esta disciplina: Es una actividad de mujeres. Es cierto que el género femenino sigue siendo el más interesado en aprovecharse de los beneficios del Pilates, si bien cada vez hay más hombres que buscan dichos beneficios. El factor común entre las personas que practican dicho método es el hecho de ser conscientes de la importancia de cuidar su cuerpo y mejorar sus prestaciones. Son sólo estiramientos y respiraciones. A la respiración se le presta una especial atención y es uno de los principios básicos, pero no sólo para el Pilates, para la vida. Conocer cómo respiramos y hacerlo correctamente nos ayudará durante la práctica y en nuestro día a día. En alusión a los estiramientos, si es cierto que muchos ejercicios te ayudan a mejorar la movilidad, además de manera más completa y efectiva que los estiramientos tradicionales. funcionalidad de nuestro cuerpo, es importante tener un correcto tono abdominal. Pero la atención debería centrarse en los músculos profundos estabilizadores donde se encuentra lo que Joseph Pilates denominaba el centro. Posiblemente la manera de impartir Pilates suelo de manera masiva en algunos centros deportivos, ha hecho que se llegue a esta errónea conclusión. En una verdadera clase de Pilates tiene que haber como máximo seis personas. Esto es debido a que el instructor tiene que estar en todo momento pendiente de cada alumno, observándole, orientándole y guiándole en cada ejercicio para su correcta ejecución y, consecución de los objetivos fijados. El Pilates es para gente mayor. Esto es muy parecido al tópico número uno. A partir de una edad, las molestias y dolores en músculos y articulaciones aparecen, seamos o no deportistas. Pero las personas que mejoran su alineación postural, conseguirán un mayor equilibrio en su musculatura, por lo que mejoran los dolores y las molestias desaparecerán. Ah sí, Pilates. Mi primo hace Yoga. A pesar de que pueden encontrarse similitudes entre algunos ejercicios, la importancia en ambos de la concentración en su ejecución y, de que han sido englobadas dentro de las actividades cuerpo-mente, el Yoga y el Pilates son, en esencia, diferentes. El método Pilates surge en Occidente (Joseph Pilates era alemán) y deja al margen la espiritualidad de otras actividades orientales para poner énfasis en el movimiento consciente del cuerpo, de manera global y en distintos planos, tal y como se desarrolla en la vida cotidiana. El Pilates? Son ejercicios de abdominales. Para garantizar la Es una actividad suave, no hay intensidad, no se suda. El no pain no - 6 -

7 gain (sin dolor no hay ganancia/mejora) puede tener sentido en cuestiones de rendimiento pero no aquí. Lo que se busca con el método Pilates es precisión y fluidez en el movimiento, es decir, lo contrario al concepto de tensión muscular. Una mayor intensidad en los ejercicios no proviene de realizar más repeticiones o con mayor carga, sino realizando los ejercicios con un mayor control, pudiendo entonces realizar ejercicios de mayor nivel. Se os ocurre algún tópico más sobre este método? Materiales del Método Pilates Reformer El reformer es una máquina muy versátil, pues se ajusta a todos los biotipos y capacidades físicas, además de permitir la realización de unos 500 ejercicios. Nos permite trabajar en muchas posturas: tumbados, sentados, arrodillados, de pie, etc. De esta forma, el reformer ayuda a la estabilidad del torso y la alineación postural durante el trabajo de las extremidades. Los muelles se ajustan y permiten una resistencia progresiva, la cual ayuda al control del alargamiento axial y a fortalecer los músculos, convirtiéndose en una efectiva herramienta de estiramiento y tonificación, protegiendo las articulaciones. Cadillac A su repertorio se pude agregar más de 200 ejercicios de Pilates en diferentes planos de movimiento. Desarrolla la flexibilidad de la columna, fortalece la musculatura profunda del abdomen y de la espalda. Control y tonificación del cinturón escapular, trabajando así todo el cuerpo. No podemos olvidarnos que los ejercicios van desde los más básicos hasta los más avanzados. Ofrece posibilidades para todas las personas de diferentes edades y capacidades. Chair Ideal para aquellos que necesitan estar en posición sentada o en posición vertical, la silla (también conocida como la Silla de Wunda) ayuda a - 7 -

8 reequilibrar los músculos profundos y proporciona un entrenamiento de cuerpo completo. También facilita los ejercicios de alto rendimiento para atletas. Se pueden ejecutar muchas posturas como en las máquinas anteriormente citadas. Más de 75 ejercicios se pueden realizar en este aparato. Ladder Barrel Matwork o estudio para personas principiantes o expertas. El corrector nos ofrece una gran variedad de ejercicios que estiran y fortalecen el abdomen, espalda, brazos y piernas. El Ladder Barrel, también conocido como Barril, está diseñado especialmente para la flexibilización y fortalecimiento de la columna vertebral y su musculatura específica. Además, la realización de los ejercicios en esta máquina desafía la estabilidad del cuerpo. También se puede trabajar de manera específica, focalizando los ejercicios a la necesidad de cada persona. Foam Roller El rodillo de espuma proporciona desafíos sensoriales (percepción de su propio cuerpo) y mejora las reacciones de equilibrio. El foam se utiliza para ayudar a la reeducación de los músculos, además de movilizar la columna y masajear las fascias de la musculatura erectora de la columna, proporcionando la sensación de apertura de la espalda. Spine Corrector El correcto de columna es eficaz para flexibilizar y fortalecer la columna vertebral de manera segura, estabiliza y controla el tronco. Añade variedad y desafío a una sesión de entrenamiento - 8 -

9 Fit-Ball También conocida como bola suiza. Este accesorio se ajusta perfectamente a los Principios de Pilates: concentración, control, precisión, centralización, estabilización, respiración, alineación y fluidez. La pelota es un superficie inestable que obliga a activar los músculos profundos para estabilizar y controlar el movimiento. neuromuscular y facilita la conexión cuerpo-mente. Se puede utilizar en varios planos del movimiento e intensifica el ejercicio. Resistance Band Magic Circle Las bandas elásticas proporcionan mejorías en la fuerza y amplitud de movimientos. Estos dispositivos simples y portátiles permiten moverse libremente logrando una mayor amplitud. A diferencia de las máquinas, esta resistencia facilita la movilidad en los tres planos de movimiento. Conforme se estira aumenta la intensidad o tensión. Pues modificar la intensidad del ejercicio cambiando la dureza de la banda elástica. Generalmente cada color representa una dureza diferente. Posee múltiples funciones para los ejercicios de Pilates. Tonifica los brazos, activa el interior y exterior de los muslos, activa los pectorales. Desarrolla la coordinación - 9 -

10 la coordinación. Los ejercicios realizados con este material son una excelente alternativa para trabajar la rehabilitación de lesiones articulares. Toning Balls Las Toning balls están siendo incorporadas en las rutinas de Pilates para intensificar el trabajo muscular y concienciar a la estabilidad del cinturón escapular. Disponibilidad en diferentes pesos desde 500grs. hasta 1 kg. Rotator Disc Se utiliza para la rehabilitación y alineación de piernas, cadera y tronco; especialmente aquellos que están restringidos por el movimiento. Bosu El Bosu está diseñado para mejorar el equilibrio dinámico, la propiocepción y

11 La columna vertebral La columna vertebral proporciona soporte estructural al tronco y rodea y protege la médula espinal. Entre las vértebras hay unos cartílagos denominados discos intervertebrales. Se compone de 24 vértebras que están distribuidas de la siguiente forma: PATOLOGÍAS MÁS FRECUENTES CURVATURAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL En el plano sagital existen cuatro curvaturas y en el plano frontal la columna vertebral es recta. Estas curvaturas junto con los discos intervertebrales, ayudan a absorber y disminuir el esfuerzo que se presenta por las actividades diarias como caminar o por actividades más intensas tales como correr o saltar. Un aumento o disminución de estas curvas se consideran desalineaciones que pueden producir diferentes consecuencias por el desequilibrio que producen en el raquis: desde dolor o desalineaciones en otras partes del a aparato locomotor para compensar la primera desalineación, hasta protusiones o hernias que pueden irradiarse a los nervios produciendo diferentes lesiones

12 COMO PREVENIR LAS PATOLOGÍAS POR MEDIO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA? Ejercicios de fortalecimiento abdominal y lumbar y ejercicios de mejora de la flexibilidad = MÉTODO PILATES La pelvis La caja torácica Está formada por las vértebras dorsales por detrás y por las costillas y el esternón por delante. El esternón es un hueso con forma de puñal plano, que tienen tres partes: el manubrio, el cuerpo y el apéndice xifoides. Es un anillo óseo formado principalmente por tres elementos, el sacro y los dos huesos ilíacos. Si se añaden los músculos del suelo pélvico o pelviano que ocupan la base del anillo, éste conjunto tiene la forma de una palangana, que recibe el tronco, las vísceras y el peso de la mitad superior del tronco. Zona donde se articulan los fémures, la pelvis, por lo tanto es un elemento de transmisión de presiones. Presiones producidas por el peso del cuerpo y contrapresiones llegadas del suelo a través de los miembros inferiores. Los principales movimientos de la pelvis son: inclinación lateral, rotación; anteversión (cuando la pelvis se inclina hacia delante) y retroversión (cuando se inclina hacia atrás. Estas posiciones alteran la posición de la columna creando tensiones en la columna ósea. Las costillas son huesos alargados y curvos. Las siete primeras se unen directamente con el esternón; es la región de las costillas verdaderas. Las tres siguientes se unen todas a la séptima costilla por lo que se llaman costillas falsas. Las dos últimas costillas son las costillas flotantes Cinturón Escapular Está formado por el esternón, las clavículas, el acromion y las escápulas. Se podrá considerar como un conjunto anatómico y funcional que permite unir el miembro superior con el torax. Este conjunto debe asegurar una doble función: - Permitir una movilidad de gran amplitud del brazo. - Permitir una buena estabilidad en el caso de que el miembro superior realice grandes esfuerzos (manejar objetos pesados, apoyarse sobre las manos ) Se entiende por hombro la articulación que une el húmero con la escápula. Pero la misma escápula es como una plataforma orientable, unidad al torax por medio de la clavícula. Esto hace que existan dos articulaciones suplementarias:

13 - La acaromio-clavicular entre el omóplato y la clavícula. - La esterno-clavicular entre el esternón y la clavícula. Todo este conjunto es muy complejo, desde el punto de vista articular abarca muchos planos de movimiento y por ello en el método Pilates es esencial su correcta alineación y su control. Unos hombros bien alineados, facilitan el movimiento de los brazos y permiten mejor funcionamiento de la caja torácica. core, comenzando desde el interior de la pelvis. Transverso del abdomen Es el músculo abdominal clave en la práctica del método, es el más profundo y se inserta en: - Cara profunda de las 7 últimas costillas. - Apófísis transversas de las 5 vértebras lumbares. - En la cresta ilíaca. - En el arco femoral (o crural) Músculos estabilizadores de la pelvis y la columna Podemos controlar la posición de la pelvis gracias a la estabilización de la musculatura profunda (CORE). Integrada por los siguiente múcuslos: 1. Suelo pélvico. 2. Transverso del Abdomen 3. Multífidos 4. Diafragma Suelo pélvico Está compuesto por dos músculos que forman una especie de hamaca en la parte inferior de la pelvis: - Elevador del ano - Isquicoxígeo El suelo pélvico o pelviano tiene funciones de control sobre los conductos de uretra vagina o uretra del pene y recto y, de soporte de las vísceras. En este método el suelo pélvico es fundamental ya que su contracción se realiza a la vez que la del músculo transverso (músculos sinergistas). La contracción del suelo pélvico es el inicio de estabilización del centro o De todas estas inserciones nacen fibras horizontales que se dirigen hace la parte anterior del abdomen. Ahí terminan en una aponeurosis anterior que se une con la del transverso opuesto formando la línea alba. Su acción al contraerse es la de reducir el diámetro abdominal proporcionando estabilidad a la zona lumbar, gracias a la fijación directa de las vértebras y de la pelvis, formando entonces una base de apoyo sólida sobre la cual se podrán mover los brazos y las piernas más libremente. El mantenimiento de la presión intraabdominal del transverso, facilita la descompresión de fuerzas que recaen entre vértebras de fuerzas que recaen entre vértebras y discos durante el movimiento. Así la compresión resultante entre los discos podría ser menor. Se ha calculado matemáticamente que la acción del transverso podría reducir entre un 12% y un 20% la compresión de las vértebras como resultado de este mecanismo (Thomson KD, 1988)

14 Multífidos Es el más profundo de los músculos de la espalda y el único que tiene inserción vértebra a vértebra a lo largo de toda la columna. Va de la cara posterior del sacro, apófisis transversas de las vértebras lumbares a las apófisis espinosas de las vértebras suprayacentes. El multífido tiene mejores capacidades para soporte y control y menos para producción de giro. Diafragma El diafragma forma una cúpula músculo-aponeurótica que cierra el orificio inferior del tórax y separa el tórax del abdomen. Visto de perfil, muestra como esa cúpula desciende más por detrás que por delante y su punto más elevado lo constituye el centro frénico. En ese centro se originan haces de fibras que se dirigen Radialmente hacia el contorno del orificio inferior del tóraz y se insertan en los cartílagos costales, en los extremos de undécima y duodécima costilla, en los arcos que unen las tres últimas costillas y por en el raquis, a la altura de los cuerpos vertebrales. -Balagué, F., Skovron, M. L., Nordin, M., Dutoit, G. y Waldburguer, M. (1995). Low Back Pain in Schoolchildren A Study of Familial and Psychological Factors. Spine, 20, Balagué, F., Dutoit, G. y Waldburger, M. (1988). Low back pain in schoolchildr En an epidemiological study. Scandinavian Journal Rehabilitation Medicine, 20, Balagué, F., Troussier, B. y Salminen, J.J. (1999). Nonspecific low back pain in children and adolescents: risk factors. European Spine Journal, 8, Burton, A.K., Clarke, R.D. y McClune, T.D. (1996). The natural history of low back pain in adolescents. Spine, 21, Contreras, O.R. (1998). Didáctica de la Educación Física. Un enfoque constructivista. Barcelona: Inde. -Delgado, M.A. (1991). Los estilos de enseñanza en la Educación Física. Propuestas para una reforma de la enseñanza. Granada: ICE. -Ehrmann, D., Shrier, I., Rossignol, M. y Abenhaim, L. (2002). Risk factors for the development of neck and upper limb pain in adolescents. Spine, 27(5), Bibliografía -Adamany, K. (2006). Pilates: Guía para la mejora del rendimiento. Badalona: Paidotribo. -Álvarez, J.M. (1985). Didáctica. Currículum y educación. Ensayos sobre cuestiones didácticas. Barcelona: Alemex. -Fernández, M. (1986). Evaluación y cambio educativo: Análisis cualitativo del fracaso escolar. Madrid: Morata. -Fraile, A. (2000). La educación física saludable: tema transversal en educación primaria. En Actas del II Congreso Internacional de Educación Física ( ). Jerez: FETE-UGT

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