CUIDAR LA ALIMENTACIÓN PARA VIVIR MÁS Y MEJOR

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1 CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ARA VIVIR MÁS Y MEJR Asociación Nagusiak Martxan Colabora:

2 Indice resentación ag.1 Consejos dietéticos para la Artrosis ag. 2 Consejos dietéticos para la steoporosis.... ag. 3 Consejos dietéticos para el Colesterol..... ag. 4 Asociación Nagusiak Martxan Consejos dietéticos para la Úlcera estomacal. ag. 5 Consejos para la Hipertensión Arterial..... ag. 6 Consejos dietéticos para la Diabetes ag. 7 Antioxidantes que rejuvenecen ag. 8 Menú anti-edad ag. 9 Edición: 1ª. Noviembre de 2010 Autora: María Mar Sainz Fernández del texto: Asociación Nagusiak Martxan

3 resentación CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ARA VIVIR MÁS Y MEJR En la Asociación Nagusiak Martxan llevamos años impartiendo cursos de Estilos de Vida Saludables dirigidos a personas mayores de 55 años. Como fruto de estos Cursos y de la Consultoría que inauguramos en el 2008, editamos esta Guía para fomentar unos hábitos de vida saludables en las personas mayores. Los consejos de alimentación que se recogen en esta Guía deben combinarse con otros hábitos que favorecen un envejecimiento activo y saludable: mantenerse activo, seguir ejercitando la mente, continuar con una vida social activa, acudir periódicamente al médico, hacer un uso correcto de los medicamentos... Agradecemos la confianza depositada en nuestro royecto por parte de bra Social de la BBK, sin cuya colaboración económica esta publicación no hubiese podido salir a la luz. La Guía está disponible en formato DF en la página web de nuestra Asociación: Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina (Hipócrates) 1

4 La alimentación y un buen estado nutricional son de crucial importancia para el estado de salud en todas las edades. En el caso de la edad madura la nutrición es fundamental para un proceso de envejecimiento saludable, para evitar la aparición de muchas enfermedades y para el control y la curación de las enfermedades que ya se padecen. A continuación te damos unas pautas para prevenir o mitigar los efectos de ciertas enfermedades comunes en la edad madura. Consejos dietéticos para la Artrosis - ara prevenir esta enfermedad se debe reducir la ingesta de alimentos altamente proteicos (carnes, huevos, leche...) e incorporar una mayor cantidad de frutas y verduras en la dieta. - Se debe reducir el consumo de las carnes de todo tipo y de los quesos a excepción del requesón. - Evitar frituras en el menú. - Tomar sal con moderación. - Evitar el té y el café fuertes. - Tomar ensaladas frescas de hoja verde con mucha frecuencia. Se aconseja consumir crudas las siguientes verduras: apio, berro, perejil, tomates, lechuga, col, zanahorias y rabanitos. - Tomar pequeñas cantidades de legumbres secas y de frutos secos. - No consumir más de tres huevos por semana. - Tomar ocasionalmente azúcares y harinas blancas. - Tomar bebidas alcohólicas en pequeñas cantidades. 2

5 Consejos dietéticos para la steoporosis CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ARA VIVIR MÁS Y MEJR ara combatir la osteoporosis es fundamental la práctica de ejercicio al aire libre de forma regular. Sigue los siguientes consejos para prevenir su aparición: - Toma calcio siguiendo una dieta equilibrada. - Ingiere vitamina D (pescados grasos) para que el calcio se pueda fijar en los huesos. También puedes obtener esta vitamina con la exposición al sol durante veinte minutos diarios. - También el flúor favorece la prevención de la osteoporosis. - La vitamina B estimula la formación de la masa ósea (hígado, carne, 12 pescado, huevo, productos lácteos...). - Algunos estudios indican que los ácidos grasos omega 3 impiden la eliminación de calcio a través de la orina y aumentan su absorción. or ello es recomendable tomar pescado azul al menos dos veces a la semana. - Toma proteínas (carnes, huevos, leche y derivados, pescados) de forma moderado ya que el exceso favorece la excreción urinaria de calcio. - Evitar el exceso de alcohol ya que éste frena la formación de la masa ósea. - También debes moderar el consumo de cafeína y sal ya que favorecen la excreción de calcio. - Evita el tabaco. 3

6 Consejos dietéticos para el Colesterol - El pan mejor que sea sin sal y a ser posible integral. - Tomar muchos cereales, verduras, hortalizas y frutas. - Tomar tres raciones de carne por semana, principalmente piezas magras. Cuando se tomen grasas quitarles la parte visible. - Tomar más pescado que carne. Intercalar pescados blancos y azules. Cuidado con el marisco. - No consumir más de tres huevos por semana. - Tomar legumbres sin problema pero cuidando en su elaboración que no contengan mucha grasa. - Consumir aceite de oliva. - Son poco aconsejables los helados, los bollos y los pasteles. - No abusar de las bebidas carbónicas ni de las azucaradas. Lo mejor es tomar agua, zumos e infusiones que no posean características estimulantes. Las bebidas alcohólicas, tomarlas con moderación. Un vasito de vino en la comida es saludable. SABÍAS QUE...? Estudios universitarios afirman que ingerir menos calorías durante la vejez aumenta la memoria. Así personas que redujeron un 30 % su consumo de calorías mejoraron en un 20% sus marcas iníciales en los test de memoria.? 4

7 Consejos dietéticos para la Úlcera Estomacal CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ARA VIVIR MÁS Y MEJR ara contrarrestar esta dolencia es muy aconsejable que las comidas sean frecuentes y en pequeñas cantidades. También es muy importante comer despacio y masticar bien. Debe evitar los siguientes alimentos: Salsas ácidas, como la del tomate. Alimentos elaborados con mucha sal. Frutas ácidas y sus zumos. Caldos concentrados de carne. Los cereales de grano entero. Carnes de tipo fibroso. Frutas, verduras y hortalizas que estén crudas, a excepción de la pera y la manzana. Los embutidos. Los pescados grasos. El marisco, el alcohol, el té, el café y las especies, El chocolate y, en general, los alimentos muy azucarados. uede mantener en su dieta los siguientes alimentos: Leche y sus derivados, descremados y sin sal. mejor Huevos pasados por agua o en tortilla. Carnes tiernas quitándoles la grasa y la parte fibrosa mejor a la plancha o cocida. Jamón York. escados blancos evitándose su fritura. Frutas hervidas o al horno. Las verduras sobre todo en forma de puré. Aceite de oliva y mejor el de 0,4 grados de acidez. Galletas tipo María. 5

8 SABÍAS QUE...? Según estudios universitarios pasear durante una hora por un entorno natural incrementa un 20 % la capacidad memorística en relación a quienes dan ese mismo paseo por un entrono urbano.? Consejos para la hipertensión Arterial ara bajar la tensión arterial elevada sigue los siguientes consejos: - Reduce el consumo de sal. - Evita el consumo de alcohol. - Si fumas, déjalo. - Controla el peso. - Haz ejercicio físico de manera regular. - Reduce el estrés. Vivir relajado mejorará tu presión arterial.? SABÍAS QUE...? Estudios epidemiológicos internacionales indican que las poblaciones que consumen dietas ricas en alimentos ahumados, salados y adobados, presentan mayor incidencia de cáncer de esófago y estómago. 6

9 Consejos dietéticos para la Diabetes CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ARA VIVIR MÁS Y MEJR - ara mejorar el control del azúcar en sangre debe respetar unos horarios fijos en las comidas, realizar de 4 a 5 comidas al día y consumir alimentos del grupo de los farináceos (cereales, galletas no muy azucaradas, pan, patata, arroz, legumbres, pasta) con las orientaciones indicadas por su especialista. - Controlar la ingesta de los alimentos ricos en azucares simples (de absorción rápida, los cuales hacen subir con rapidez la glucosa en sangre): azúcar, miel, zumos de fruta, bebidas azucaradas, dulces, caramelos, helados, bollería, chocolate, frutas en almíbar... - Seguir una dieta rica en fibra: verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales... - Evitar las frutas secas: pasas, orejones, dátiles... - referir la ingesta de grasas saludables: pescado, aceite de oliva, carnes magras, lácteos desnatados... y con cocciones ligeras. - Evitar la ingesta de grasas saturadas: carnes y embutidos grasos, leche y yogures enteros, quesos grasos... y las siguientes técnicas culinarias: fritos, rebozados, guisados y salsas. - Beber agua como bebida principal. En caso de consumir refrescos preferir las bebidas refrescantes o gaseosas elaboradas con edulcorantes. - Moderar el consumo de alcohol y café. ara endulzar alimentos/bebidas se puede utilizar edulcorantes (sacarina). 7

10 Antioxidantes que Rejuvenecen Las vitaminas antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento ayudando a combatir algunos tipos de cáncer. A continuación te informamos de las mejores fuentes antioxidantes. Vitamina A: Zanahoria, mandarina, yema de huevo, albaricoque, calabaza, sardina y atún. Muy abundante en hígados de pescados. Vitamina C: erejil, tomate, pepino, cítricos, melón, fresas y grosellas. Vitamina E: Aceite de oliva y aceite de girasol, avellanas, nueces, almendras, sésamo y margarina. Zinc: Cereales, ostras, frutos secos, algas, legumbres y carne de pollo y de pavo. Selenio: Huevos, pollo, hígado, setas, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo y frutos de mar. olifenoles: Frutos rojos, cítricos, legumbres, polen, té y cacao. SABÍAS QUE...? El tomate, gracias al licopeno, posee propiedades antioxidantes y contribuye a reducir algunos tipos de cáncer como el de próstata, pulmón y estómago. El organismo absorbe mucho mejor el licopeno del tomate cocinado, frito o en salsa, que crudo.? 8

11 Menú anti-edad CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ARA VIVIR MÁS Y MEJR A continuación te proponemos un menú diferente, sabroso y de fácil elaboración. Sorprende con alguno de estos platos a tus seres más queridos y, si son pequeños, les cautivarás con una comida sana y equilibrada. SA DE AJ CN ALMEJAS INGREDIENTES: (4 Comensales) 150 gramos de pan del día anterior 4 dientes de ajo Aceite de oliva Una cucharadita de pimentón ¼ kilo de almejas Litro y medio de agua ELABRACIÓN: En una cazuela ponemos el ajo con aceite a dorar. Se incorpora el pan duro picado, se rehoga y se añade el pimentón. Se rehoga bien y se pone el agua. Se deja a cocer a fuego suave unos 20 minutos. Se añaden las almejas, se prueba de sal y se deja cocer otros 15 minutos más. 9

12 SALTEAD DE SALMÓN Y VERDURAS INGREDIENTES: (4 Comensales) 600 gramos de salmón Un pimiento verde Un pimiento rojo Un pimiento amarillo Dos cebolletas Un calabacín pequeño Aceite de oliva virgen Sal y pimienta Sésamo tostado ELABRACIÓN: Quitar la piel y espina central al salmón. artir en tiras pequeñas. Lavar y partir la verdura en trozos regulares y alargados. En una sartén amplia añadir 4 cucharadas de aceite y saltear el salmón durante un minuto. Salpimentar, retirar y reservar. En la misma sartén saltear la verdura durante 4-5 minutos a fuego vivo. Salpimentar. Servir la verdura con el salmón por encima, espolvorear con sésamo. 10

13 ENSALADA DE FRUTAS Y MIEL CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ARA VIVIR MÁS Y MEJR INGREDIENTES: (4 comensales compartiendo las 2 medias piñas) 1 iña ½ limón 100 gramos de uvas pasas 3 cucharadas de azúcar 1 pomelo 1 manzana 1 vaso de Almíbar 3 cucharadas de miel ELABRACIÓN: Cortamos los extremos de la piña, la partimos a lo largo y la vaciamos, sin romperla. Reservamos la pulpa de la piña, después de haber retirado la parte leñosa del corazón. elamos y cortamos el resto de las frutas. onemos las pasas a remojo en el almíbar (es más fácil si está templado) durante unos veinte minutos. Mezclamos todas las frutas. Calentamos el zumo de medio limón y la miel y lo vertemos sobre las frutas. Agregamos las pasas y el almíbar, y dejamos reposar durante una hora, removiendo de vez en cuando. Colocamos la ensalada sobre las medias piñas vacías y servimos. 11

14 ? SABÍAS QUE...? La manzana tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antitumorales. Además posee protectores cardiovasculares. SABÍAS QUE...?? Según un estudio de la universidad estadounidense de Utah una vida social pobre es un factor de riesgo equivalente a fumar quince cigarrillos al día o ser alcohólico. 12

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