Alimentos permitidos versus aconsejados: la pirámide de la alimentación para la diabetes.

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Rocío Botella Vidal
hace 7 años
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1 Alimentos permitidos versus aconsejados: la pirámide de la alimentación para la diabetes. compartir De todos es conocida la pirámide de los alimentos, que nos indica de una manera esquemática qué alimentos y en qué proporción debemos consumirlos para lograr una dieta sana y equilibrada. Este esquema nos ofrece una forma muy útil para empezar a cuidar la alimentación y el control de la diabetes. En esta pirámide no hay ningún alimento restringido, sino que se recomienda la cantidad que debemos tomar de cada uno con el fin de disfrutar de la mejor salud posible. Es muy importante comer de todo, pero dando prioridad a los alimentos de las partes más anchas de la pirámide y menos a los de las partes más estrechas.

sana y equilibrada. Este esquema nos ofrece una forma muy útil para empezar a cuidar la alimentación y el control de la diabetes.

2 2 Aquí os mostramos ejemplos de cada uno de los grupos de alimentos de la pirámide: Féculas Frutas Vegetales Lácteos Carne y sustitutos Grasas y dulces pan manzanas lechuga leche pollo aceites pasta fresas brócoli yogures carnde de res queso crema maíz frutos secos espinacas queso carne de cordero mantequilla patatas naranjas jugo de vegetales natas atún margarina arroz bayas pimientos huevos mayonesa cereales uvas pasas zanahorias carne de cerdo aguacates galletas saladas sandías tomates queso aceitunas tortas de harina/maíz melocotones judías verdes pescado tocino habichuelas mangos apio pavo pasteles lentejas plátanos col tofu tortas etc. zumos de frutas verduras verdes etc. bizcochos etc etc. tartas galletas dulces helados etc Así pues, este esquema de alimentación es variado y equilibrado, y por tanto, eficaz para mantener un peso adecuado y para la prevención y tratamiento de enfermedades como la diabetes, tan vinculada a la obesidad. También es importante saber que cuanto más procesado esté un alimento, menos beneficia a nuestra salud. Así que antes de decidirse por un alimento u otro, pensad siempre si hay una opción más saludable: Las mejores opciones y, por tanto, las aconsejadas siempre son las más naturales: Fruta fresca. Cereales integrales cocinados. Verduras frescas, crudas o al vapor. Yogures naturales con frutas frescas. Opciones recomendables (menos procesadas): Zumos de frutas sin azúcares añadidos. Cereales empaquetados o instantáneos. Yogures de frutas. Opciones menos recomendables, por ser alimentos muy procesados: Zumos y bebidas de frutas envasados. Barritas de cereales. Verduras envasadas (saladas); verduras congeladas con salsas (mucha grasa). Helados de yogur recubiertos de sirope de frutas. En todo caso, si necesitas perder peso o simplemente regular tu dieta a tu tratamiento farmacológico, recuerda que siempre debes consultar con tu equipo médico de referencia, ellos te indicarán cuáles son las pautas que has de seguir en cada caso. De todos modos, aquí tienes alguna información adicional acerca de cada grupo de alimentos de la pirámide de alimentación: Féculas Este grupo de alimentos aporta al organismo carbohidratos, vitaminas, fibra y minerales. Los almidones tienen que estar presentes en la dieta de cualquier persona y, en especial si tienes diabetes. Es importante consumirlos de una forma sana, evitando sobre todo freírlos.

mayonesa cereales uvas pasas zanahorias carne de cerdo aguacates galletas saladas sandías tomates queso aceitunas tortas de harina/maíz melocotones judías verdes pescado tocino habichuelas mangos

3 3 Para una persona con diabetes la cantidad de féculas a consumir varía mucho según la edad, el gasto energético diario y los niveles de glucosa en sangre. En general, se recomienda la ingesta de 5 porciones al día de 10g. de Hidratos de carbono cada una. Vegetales Los vegetales son una fuente de aportes importantísima en vitaminas, minerales y fibras, y además tienen una baja cantidad de calorías y grasas. Para consumirlos de forma sana es recomendable prepararlos crudos, cocerlos o tomarlos en caldo. No agregar salsas y aliñarlos mejor con vinagre, ajo picado, tomate rallado o con un chorrito de limón. Se recomienda consumir gran cantidad de verduras al día, 3/4 raciones repartidas a lo largo de todo el día. Frutas Las frutas son fuente para el organismo de carbohidratos, vitaminas, fibra y minerales. Puedes prepararlas de diversos modos (cocidas, en zumo) pero siempre es mejor si las comes enteras, ya que el aporte de fibra a tu organismo será mayor. Las frutas aportan pocas proteínas y nada de grasas; siendo la fuente de calorías los carbohidratos, por lo que debes controlar la dosis recomendada por el aumento de glucosa en sangre. La cantidad de fruta recomendada en pacientes con diabetes es de 2/3 raciones al día. Leche y Yogur La leche y el yogur pertenecen al mismo grupo por la cantidad similar de carbohidratos, proteínas y vitaminas que aportan. Sin embargo, la cantidad de grasa de estos alimentos puede variar significativamente. Intenta que la leche y los yogures que consumas sean desnatados o bajos en grasas. Se aconseja consumir 2 raciones de productos lácteos al día. Carne, Pescado y sustitutos La carne y el pescado aportan al organismo proteínas, vitaminas y minerales, sin embargo este grupo de alimentos generalmente son de alto contenido en grasas saturadas y colesterol. Los sustitutivos se refieren a los quesos, soja, huevos, tofu siempre eligiendo la opción que aporte menos grasas. Si tienes diabetes, para prevenir posibles complicaciones cardiovasculares es importante que consumas estos alimentos en pequeñas cantidades y quitándoles la grasa antes de cocinarlos. Siempre es mejor cocinarlos a la plancha, al vapor, horneados, asados o en el microondas. Al pollo y a las aves es importante que les extraigas la piel. De este grupo de alimentos se recomienda no consumir más de 4 raciones semanales. Grasas y dulces Debes reducir al máximo la cantidad de dulces y grasas en tu dieta, ya que este grupo de alimentos contiene muchas calorías y, los dulces muchos carbohidratos y grasas. Cuanto menos los consumas, mejor será el control que lleves sobre tu peso y mejor el control de tus niveles de azúcar en sangre. Por último, recordarte que existe un edulcorante natural, la stevia, que funciona como una alternativa al azúcar y a otros edulcorantes, ya que endulza los alimentos sin aportarles calorías y es una fuente beneficiosa para la salud tanto para personas con diabetes, con sobrepeso u obesidad, como para toda la población en general. Mientras que la dosis recomendada de azúcares es menor a una ración por semana, es decir ocasionalmente, la stevia puedes consumirla tantas veces como quieras ya que no eleva los niveles de glucosa en sangre. Al tener diabetes necesitas saber la cantidad de hidratos de harbono (HdC) que ingieres. El método de las raciones permite conocer la cantidad de HdC que contiene un determinado alimento y hacer intercambios entre los diferentes alimentos. Las siguientes tablas de equivalencias indican los gramos que son necesarios de cada alimento para llegar a una ración de HdC. La palabra libre hace referencia a que ese alimento no contiene HdC (lo que no quiere decir que no se tenga que tener en cuenta ya que puede contener grasas, proteínas, etc.). El índice glucémico (IG) puede ayudar a elegir alimentos más convenientes. 1 ración de HC = 10 g. de HC

Vegetales Los vegetales son una fuente de aportes importantísima en vitaminas, minerales y fibras, y además tienen una baja cantidad de calorías y grasas.

4 4 Cantidad de alimento que contiene una ración de HC Cereales y derivados Peso Crudo Peso cocido IG Observaciones Arroz integral 13g 40g 50 Macarrones, fideos, etc 15g 50g Pan de trigo integral 23g 45g Galletas tipo María 14g 70 3 galletas Legumbres Peso Crudo Peso cocido IG Observaciones Garbanzos 20g 55g 30 Guisantes frescos 80g 95g 35 Judías blancas 20g 55g 35 Lentejas 20g 50g 30 Tubérculos y hortalizas Peso Crudo Peso cocido IG Observaciones Acelgas Libre Brócoli 357g Cebolla 172g Coliflor 400g Champiñón Libre Escarola Libre Espinacas Libre Judías verdes 250g 300g Lechuga Libre Patata 65g 65g 65 1/2 pequeña Pepino 476g Tomate 300g Zanahoria 150g 30 Frutas frescas Peso Crudo Peso cocido IG Observaciones Aguacate Libre Alto contenido en grasa Albaricoque 100g 30 2 medianos Mandarina 100g 30 1 normal Melocotón 100g 35 1 mediano Manzana 80g 35 1 pequeña Naranja 100g 35 1 pequeña Plátano 50g 45 1/2 pequeño Piña 100g 45 Fresas 150g 25

Tubérculos y hortalizas Peso Crudo Peso cocido IG Observaciones Acelgas Libre Brócoli 357g Cebolla 172g Coliflor 400g Champiñón Libre Escarola Libre Espinacas Libre Judías verdes 250g 300g Lechuga

5 5 Leche y derivados Peso Crudo Peso cocido IG Observaciones Leche de vaca 200cc 30 Mantequilla y margarina Como complemento no más de 15g/día Queso de Burgos 300g Queso emmental Libre Quesos grasos en general 333g Queso manchego Libre Yogur natural 250g 35 2 unidades Pescado y mariscos Peso Crudo Peso cocido IG Observaciones Almejas Libre Anchoas Libre Atún fresco Libre Bacalao fresco Libre 150g Calamar fresco Libre 200g Pulpo Libre Rape fresco Libre 250g Sardina Libre 250g Carnes y embutidos Peso Crudo Peso cocido IG Observaciones Jamón cocido Libre Lomo graso asado Libre 225g Costillas de cordero grasas Libre 225g Costillas de ternera Libre 200g Solomillo Libre Filete crudo Libre 125g Butifarra natural Libre 70g Salchicha cerdo natural 100 g.=1 ración de HC 2 unidades Pollo Libre 300g Autora: Sara Hernández Jimeno. Nutricionista y dietista, tecnóloga en alimentación.

150g Calamar fresco Libre 200g Pulpo Libre Rape fresco Libre 250g Sardina Libre 250g Carnes y embutidos Peso Crudo Peso cocido IG Observaciones Jamón cocido Libre Lomo graso asado Libre 225g

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