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1 Salud Cardíaca Infantil: Pautas Dietéticas y de Actividad Física Clínica de Cardiología Preventiva del Hospital de Niños de American Family American Family Children s Hospital Pediatric Preventive Cardiology Clinic Hay muchas cosas que pueden afectar la probabilidad de que su hijo tenga una enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos cuando sea adulto. Algunos de estos factores de riesgo, tal como el historial familiar, la edad, y el género, no se pueden cambiar. Algunos de los factores de riesgo pueden cambiarse tal como: Las opciones alimenticias La forma física La obesidad El consumo de tabaco y la presión arterial Si estos cambios se realizan durante la infancia, pueden reducir la probabilidad de sufrir problemas cardíacos en el futuro. Al tomar decisiones sensatas ahora, su hijo puede disminuir su riesgo de tener estos problemas cuando se haga mayor. Un derrame cerebral producido debido a la obstrucción en las arterias que llevan al cerebro. Un ataque al corazón producido debido a la obstrucción en las arterias que rodean el corazón. Enfermedad vascular periférica producida debido a obstrucción en las arterias de las piernas. Factores de riesgo para las enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos Obesidad y aumento del Índice de Masa Corporal (BMI) Estilo de vida inactivo Nivel alto de LDL (lipoproteínas de baja densidad) o nivel bajo de HDL (lipoproteínas de alta densidad) Historial familiar de enfermedad cardíaca, derrame cerebral, o enfermedad vascular periférica Consumo de tabaco Presión arterial alta Diabetes Género masculino Edad

2 Índice de Masa Corporal El Índice de Masa Corporal (IMC o BMI por sus siglas en inglés) es la relación peso-estatura. Debido a que los niños y las niñas crecen a ritmos distintos, el IMC para niños/as de 2 a 20 años es comparado frente a las tablas de crecimiento de otras niñas y niños de la misma edad Un niño cuyo IMC para su edad se encuentra: entre el 5-85% se considera que tiene un peso saludable entre el 85-95% se considera que tiene sobrepeso más allá del 95% se considera obeso. Su IMC es de ( ). Forma física El buen estado físico fortalece su corazón, eleva su colesterol HDL, reduce el nivel de triglicéridos, y ayuda a controlar el peso. Puede incluir actividades aeróbicas como jogging, caminar para estar en forma (de 2.5 a 3.5 millas por hora), montar en bicicleta, baile aeróbico, natación, esquí de fondo, y remo. También puede incluir movimientos cotidianos normales como el subir/bajar escaleras, cortar el pasto/césped, y limpiar las ventanas. Los expertos indican que intente realizar 60 minutos de juego vigoroso o actividad aeróbica diariamente. No se recomienda que pase más de dos horas al día frente a una pantalla, incluyendo la computadora, la televisión, y los videojuegos. Grasas en la sangre Nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa ya que constituye una gran fuente de energía para los músculos. Ayuda a que las vitaminas circulen a lo largo del cuerpo. La grasa también es necesaria para producir ciertos tipos de tejidos corporales. Incluso así, algunas grasas en la sangre pueden producir un tipo de enfermedad cardíaca y de los vasos sanguíneos llamada aterosclerosis. Esta enfermedad consiste en el depósito de colesterol, calcio, y factores de coagulación en los vasos sanguíneos. Este depósito limita el flujo de sangre, lo cual puede aumentar el riesgo de ataque al corazón, derrame cerebral, dolor en la pierna u otros problemas. Niveles de grasa en la sangre Las siguientes pautas son pertinentes a niños de 2 a 19 años. Todos los valores están en miligramos/decilitro. Aceptable Mis lecturas (fecha) Mis lecturas (fecha) Nivel total de colesterol Menor de 170 Colesterol LDL Menor de 110 Triglicéridos Menor de 125 Colesterol HDL Mayor de 45 Lipoproteína A Menor de 30 2

3 Qué significan estos niveles? El colesterol es una sustancia hallada en todas las células. Es necesario para que se produzcan muchas funciones corporales. Las lipoproteínas son partículas que llevan colesterol y otras grasas a lo largo del torrente sanguíneo. El LDL y el HDL son dos tipos importantes de lipoproteínas. Se ha descubierto que un mayor nivel de LDL aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y de los vasos sanguíneos. El colesterol LDL puede acumularse en las arterias. Ésta es la razón por la que se le llama colesterol malo. Los factores dietéticos que tienden a aumentar los niveles del LDL Malo : Consumo excesivo de grasas saturadas y grasas trans Consumo excesivo de colesterol Consumo insuficiente de fibra en la dieta Sobrepeso Para reducir el nivel total de LDL Malo : Reduzca el consumo de grasas saturadas, grasas trans, y colesterol en su dieta eligiendo productos lácteos con bajo contenido graso o sin grasa, carnes magras y aceites vegetales. Pierda peso extra. Consuma más alimentos con alto contenido en fibra tal como la avena, la cebada, las frutas, las verduras, y las legumbres (arvejas/guisantes partidos, frijol blanco común, soya, etc). Piense en consumir alimentos con esteroles o estanoles vegetales (margarina Promise y Take Control o yogur Supershots ). El HDL remueve el colesterol extra de su torrente sanguíneo. Esto le protege frente a enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos. Por esta razón, con frecuencia se le llama colesterol sano o adecuado. Para aumentar los niveles Saludables de HDL: Practique ejercicio regular tal como caminar, montar en bicicleta, nadar, o correr. No consuma tabaco. Pierda peso si pesa demasiado. Mantenga un peso corporal saludable. Incluya algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: frutos secos, aceite de oliva, aguacates, aceite de colza (vea la página 9). Asegúrese de no consumirlos en grandes cantidades para no aumentar de peso. Los Triglicéridos son grasas halladas en su comida. Su hígado puede producirlos a partir de las calorías extra, el alcohol, y los azúcares en su dieta. También se encuentran en la grasa corporal extra. Cuando los niveles de triglicéridos están elevados, los niveles de HDL tienden a estar bajos.. Para reducir los niveles de triglicéridos: Pierda peso si tiene sobrepeso. Realice ejercicio regular tal como caminar, montar en bicicleta, nadar, o correr. Limite el consumo de carbohidratos, incluyendo las féculas, los azúcares, y las bebidas endulzadas. Consuma cantidades moderadas de grasa no saturada y cantidades bajas de grasas saturadas. Limite o evite el consumo de alcohol. 3

4 Las partículas de lipoproteína A son partículas de grasa muy pequeñas que tienen una mayor probabilidad de producir cambios en las arterias debido a su pequeño tamaño. Esto puede mejorar con una buena nutrición y un buen estado físico. Sodio y Presión Arterial La sal es cloruro de sodio. Una dieta con bajo contenido en sodio se utiliza para prevenir y tratar la presión arterial alta. Cuando usted consume grandes cantidades de sal, su cuerpo puede retener fluidos. Esto aumenta la presión en las arterias. El consumo extra de sal en la dieta también puede dificultar el funcionamiento de los medicamentos para la presión alta. Las personas con enfermedad cardíaca, presión alta, o fallo cardíaco deberían limitar su consumo de sodio a menos de 1500 miligramos al día. Se ha demostrado que un plan alimenticio que incluya de 8 a 10 porciones de frutas y verduras y de 2 a 3 porciones de productos lácteos con bajo contenido graso al día ayuda a reducir la presión arterial. Este plan alimenticio recibe el nombre de dieta DASH (Consejos Dietéticos para Reducir la Hipertensión). Para aprender más sobre esta dieta vaya a la página web indicada abajo: Pautas de Opciones Alimenticias Una Dieta Tipo Mediterránea puede ser mejor a la hora de prevenir las enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos. Este patrón alimenticio incluye aproximadamente un 30% de las calorías como grasas, donde las grasas saturadas y las grasas trans constituyen menos del 7%. La mayoría de la grasa proviene de grasa monoinsaturada (aceites de oliva y colza, frutos secos y aguacates). El queso y la carne se consumen sólo en pequeñas cantidades. Las frutas, verduras, granos integrales, pescado y proteínas vegetales constituyen la mayor parte de la dieta. Esta dieta tiene un mayor contenido en grasa por lo tanto es posible que tenga que reducir el tamaño de las porciones para prevenir el aumento de peso. Mi Plato (MyPlate): MyPlate está basado en las Pautas Dietéticas para Americanos del 2010 para ayudar a elegir mejores opciones alimenticias. Equilibre la disposición de su plato de forma que la mitad del mismo contenga frutas y verduras. Un cuarto del plato debería contener proteína, y el otro cuarto debería consistir en granos/cereales. 4

5 Opte por granos integrales. Cambie la leche a 1% o leche desnatada (fat free). Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Use platos de menor tamaño. Consuma menos pastel, galletas, papas fritas de bolsa (chips), y bebidas energéticas. Consuma más verduras, frutas, frutos secos sin sal, y semillas. Grasa Aunque es necesario consumir cierta cantidad de grasa para estar saludable, la mayoría de los americanos consumen demasiada. Si se reduce el consumo de grasa, esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y ayudar con la pérdida de peso. Para reducir la cantidad de grasa y calorías en su dieta, disminuya la cantidad de: Carnes grasas Alimentos fritos Productos lácteos y queso preparados con leche entera Cualquier grasa añadida, tal como los aderezos de ensalada, la margarina, el aceite, o la mayonesa Tipos de grasa Las grasas en los alimentos pueden ser colocadas en dos grupos principales. Grasas saturadas y grasas trans Grasas no saturadas Las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre y debería controlar su consumo. Estos tipos de grasa se encuentran en grasas animales (grasa de la carne, grasa de la leche, mantequilla) y aceites tropicales (aceites de palma y coco). Para reducir su consumo de grasa: Elija productos lácteos desnatados (skim) o con bajo contenido graso (low-fat), incluyendo el queso y el helado con bajo contenido graso. Elija carnes magras (sin grasa). Limite la cantidad de carne que consume a 6 onzas o menos al día. Reduzca la cantidad de mantequilla que consume. Sustitúyala por un envase de margarina hecha con aceite vegetal o light. No consuma alimentos hechos con aceite de coco o palma. Las grasas trans se producen cuando los aceites vegetales líquidos son endurecidos para hacer manteca o margarina. Actúan como grasas saturadas elevando su nivel de colesterol. Debe intentar evitar completamente su consumo. Para reducir su consumo de grasas trans: No consuma alimentos fritos en aceites hidrogenados (incluyendo muchos alimentos fritos en aceite abundante). Limite el consumo de donuts, galletas, masa de base para tartas, y otros postres. Consuma margarina blanda en envase o de aceite vegetal en lugar de margarina en barra. Las grasas no saturadas son mayormente líquidas a temperatura ambiente. Reducen el colesterol LDL. Pueden ser consumidas en lugar de las grasas saturadas. Las grasas no saturadas tienen el mismo número de calorías que las grasas saturadas. 5

6 Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en el aceite de oliva, colza, maní/cacahuete, y sésamo, y en frutos secos, aguacates y aceitunas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, soya, cártamo/alazor, girasol y semilla de algodón. Si los aceites insaturados han sido endurecidos o hidrogenados, debe evitar su consumo. Las grasas monoinsaturadas son preferibles a las grasas poliinsaturadas debido a que ayudan a proteger el LDL frente a la oxidación y no reducen los niveles de HDL. Consejos para incluir grasas insaturadas (tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas): Use margarina blanda en envase y aceites líquidos. Los aceites de oliva y colza con frecuencia pueden ser utilizados para cocinar y hornear. Evite el consumo de mantequilla, manteca de cerdo, o mantecas vegetales endurecidas. Consuma pequeñas cantidades de frutos secos en la merienda. Use el aguacate en las ensaladas. La grasa Omega-3 es el tipo de grasa hallado en los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y, en otros pescados en cantidades más pequeñas. Algunos alimentos de origen vegetal, tal como la linaza, las nueces y el aceite de colza contienen una forma de grasa Omega-3. La grasa Omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, mantener los niveles del HDL, reducir la pegajosidad de los glóbulos, y disminuir la inflamación en la pared de los vasos sanguíneos. Para aumentar su consumo de Omega-3: Incluya el pescado en su dieta al menos 2 o 3 veces a la semana. Consuma nueces en la merienda o añada linaza molida al cereal. Es posible que su proveedor médico recomiende que su hijo tome pastillas de aceite de pescado (si no tiene alergia al pescado). Los esteroles/estanoles vegetales evitan que el colesterol sea absorbido en los intestinos. El añadir a su dieta 2 gramos de esteroles vegetales al día puede reducir los niveles de LDL en un 10% o más. Los esteroles vegetales se encuentran en las margarinas enriquecidas (Promise, Take Control ), el yogur (Supershots ) y las cápsulas de esterol vegetal. El colesterol se halla en todos los alimentos provenientes de animales, tal como la carme, los huevos, y la leche. El consumo de colesterol debería limitarse a 300 miligramos al día para el público en general y a 200 miligramos al día para las personas con una enfermedad del corazón o nivel alto de colesterol. Los alimentos vegetales (frutas, verduras, aceites vegetales, granos, alubias/frijoles, frutos secos, mantequilla de maní/cacahuete, y otros productos vegetales) no contienen colesterol. Su cuerpo puede producir todo el colesterol que necesita sin depender de fuentes alimenticias. Para reducir su consumo de colesterol, limite los alimentos indicados abajo. Yemas de huevo (no más de 4 yemas a la semana) Hígado (no más de una vez al mes) Carnes procedentes de órganos Carne (no más de 6 onzas al día) Productos lácteos hechos con leche entera Camarones/gambas (puede consumirlos una vez a la semana o menos) Nota: El consumo de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en la sangre más que si consume alimentos ricos en colesterol. 6

7 Carbohidratos Los carbohidratos incluyen las féculas/almidón (pan, pasta, arroz, tallarines/fideos) y los azúcares.constituyen buenas fuentes de energía. Pero si consume grandes cantidades de carbohidratos, estos pueden elevar sus niveles de triglicéridos y azúcar en la sangre. También pueden suministrar demasiadas calorías, lo cual llevaría al aumento de peso o a problemas para perder peso. Las féculas (almidón) pueden producirse a partir de granos integrales (pan de trigo integral, arroz integral, pasta integral) o pueden producirse a partir de granos refinados (pan, pasta y arroz blancos). Las féculas integrales no elevan el nivel de azúcar en la sangre ni los triglicéridos tanto como las féculas refinadas. También contienen más fibra, vitaminas, y minerales que los granos refinados. Elija féculas integrales siempre que pueda. Consuma todas las féculas en porciones de tamaño pequeño a mediano. Los azúcares entran en la sangre muy rápidamente después de consumirlos. Esto tiene como resultado el aumento rápido del nivel de azúcar y los triglicéridos. Los jugos de frutas (incluso los que no contienen azúcar) y la soda con azúcar contienen aproximadamente 10 cucharitas (teaspoons) de azúcar por cada 12 onzas. Si usted consume estos líquidos con frecuencia, será difícil que pierda peso y controle los niveles de triglicéridos y azúcar en la sangre. Limite su consumo de bebidas azucaradas a 12 onzas o menos al día. En su lugar, beba más agua. La soda de dieta (diet soda) no contiene azúcar ni calorías. No aumenta los niveles de azúcar en lasangre ni los triglicéridos. Fibra La fibra es la parte no digerible de los alimentos provenientes de plantas que consumimos. El consume de gramos de fibra dietética al día (centrada en la fibra soluble) ayudará a reducir su LDL en un 5-15%. La fibra soluble se encuentra en frutas y verduras, cebada, maíz, guisantes/chícharos y frijoles secos, y granos de avena. Para aumentar su consumo de fibra: Consuma más frutas y verduras (intente consumir 8-10 porciones al día). Consuma panes y cereales integrales. Incluya aquellos con granos de avena y cebada. Planee la preparación de comidas sin carne usando como fuente de proteína frijoles blancos, frijoles rojos, frijoles pintos, garbanzos, lentejas, o guisantes partidos. Proteína de soya La proteína de soya se encuentra en los alimentos hechos con semilla de soya. Si usted incluye 25 gramos de proteína de soya al día, es posible que reduzca su cholesterol LDL en un 5% y puede tener otros beneficios para su salud. Para aumentar la proteína de soya en su dieta: Use productos de soya congelados (hamburguesas, embutidos, etc.) como sustitutos de la carne. Beba leche de soya o prepare una malteada con polvo de soya. Intente preparar recetas con tofu. Consuma un puñado de nueces de soya en la merienda. 7

8 Sodio en los alimentos El sodio es encuentra en muchos alimentos sin ser añadido. Con frecuencia también se añade a los alimentos durante su preparación. El setenta y cinco por ciento del sodio que consumimos de carnes preparadas o procesadas, perritos calientes, mezclas de salsa para espaguetis, pizza congelada, y otros productos listos para comer. La sal que añadimos mientras preparamos y comemos los alimentos forma parte del resto de nuestro consumo de sodio. Para reducir su consumo de sodio Quite el salero de la mesa. Intente cocinar con la mitad de sal que usaba antes o no añada sal cuando cocine. Evite consumir alimentos procesados con alto contenido en sodio. Use hierbas y especias en lugar de sal para añadir sabor a las comidas. Elija alimentos con bajo contenido en sodio cuando coma fuera de casa. Pautas alimenticias Siga estas pautas para reducir su consumo de grasa, grasa saturada, colesterol, y calorías. Elija los alimentos recomendados con más frecuenica y consuma los alimentos no recomendados con moderación. Un indica aquellos alimentos con alto contenido en sodio. Evite consumir estos alimentos si está intentando controlar su consumo de sal. Leche y Productos Lácteos Recomendados No Recomendados Leche desnatada o 1% Leche entera o 2% Sustitutos de crema con bajo contenido Queso natural con contenido total de grasa graso/sin grasa Leche desnatada evaporada Quesos procesados Queso bajo en grasa con contenido parcial de Helado leche desnatada: Mozzarella (parcialmente con leche desnatada) Natilla helada (Frozen custard) Queso de granjeros (Farmer s cheese) Crema agria (Sour cream) Queso ricotta en parte desnatado o sin grasa Crema, half & half Queso con grasa reducida (5 gramos o menos Cremas no lácteas (de aceite de coco o palma) de grasa por onza) Requesón (cottage cheese) con bajo contenido Queso en crema para untar graso/sin grasa Yogur con bajo contenido graso/sin grasa Crema agria con bajo contenido graso/sin grasa Crema de queso para untar con bajo contenido graso/sin grasa Yogur helado con bajo contenido graso/sin grasa Sorbete (Sherbet) Helado con bajo contenido graso/sin grasa Leche de soya (fortalecida con calcio) Un indica alimentos con alto contenido en sodio. 8

9 Recomendados Carne de res magra Solomillo de ternera, lomo, lomo de ternera, carne picada, pulpa molida, cadera, brazuelo, falda. Carne de cerdo magra chuleta, solomillo, jamón Animales de caza venado, conejo Aves de corral pollo (sin piel), pavo (sin piel) Alimentos con Proteína Pescado, de todo tipo Camarones/gambas (limítelo a 4 onzas a la semana) Clara de huevo/sustituto de huevo Mantequilla de maní/cacahuete Frijoles secos o enlatados, arvejas, lentejas Proteína vegetal texturizada Comidas precocinadas/congeladas con bajo contenido graso (Healthy Choice ) Pavo, tocino o embutido con bajo contenido graso Embutidos de pavo con bajo contenido graso (3 gramos de grasa o menos por onza) Perritos calientes con bajo contenido graso/sin grasa Salchicha tipo Bratwurst de pavo/pollo Hamburguesas y embutidos vegetarianos (hechos con soya) Sopas cremosas con bajo contenido graso Tofu Un indica alimentos con alto contenido en sodio. No Recomendados Carne de res con grasa hamburguesa regular, chuletón, entrecot, costillas, bistec Carne de cerdo grasa costillas con poca carne, embutidos, bacon (tocino) Aves de corral con grasa con piel, pato, ganso, pavo glaseado con aceite o mantequilla Fiambres/embutidos con más de 3 gramos de grasa por onza Perritos calientes (hot dogs) Salchichas tipo Bratwurst Carnes y marisco fritos en aceite abundante Yema de huevo (limítelas a 4 a la semana) Sopas creamosas Limite el consumo de carne, aves de corral y queso con bajo contenido graso a un total de 6 onzas al día. Una porción de 3 onzas es de aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Cuando compre carne, elija los cortes magros select en lugar de los cortes prime. Quítele la grasa visible antes de cocinarla. Prepárela al horno, asada, o a la parrilla/grill para reducir el contenido graso. Intente consumir comidas sin carne 1 o 2 veces a la semana para reducir aún más el consumo de grasa y aumentar el consumo de fibra. 9

10 Verduras y Frutas al menos 5 porciones al día Recomendadas No Recomendadas Frutas frescas, congeladas, secas, o enlatadas Jugos de frutas (limite la cantidad para controlar el consumo de calorías y azúcar) Verduras frescas o congeladas (regulares) Verduras enlatadas o jugos de verduras Aguacates Aceitunas Sauerkraut (col fermentada) Pepinillos en vinagre (pickles) Un indica alimentos con alto contenido en sodio. Verduras fritas, fritas con aceite abundante, con crema o gratinadas Coco y leche de coco en grandes cantidades Verduras congeladas con salsas o queso Panes, Cereales y Granos Recomendados No Recomendados Panes enriquecidos o integrales Doughnuts y otros panes fritos English muffins Croissants Bagels Medias-lunas (crescent rolls) Cereales, especialmente integrales Panecillos dulces (sweet rolls) Panqueques, waffles (con 5 gramos de grasa o Muffins o biscuits hechos con grasa saturada menos) Torta de arroz (rice cake) Crackers con más de 2 gramos de grasa por Pan tipo Pita porción Tortilla, de maíz o harina Tallarines chinos (Chow mein noodles), ramen Arroz, cebada o trigo bulgur noodles con aceite de palma Pasta, especialmente integral Granola (a menos que tenga menos de 2 Galletitas de soda (soda crackers) gramos de grasa por porción) Galletitas integrales (Graham crackers), Mezclas de arroz/tallarines (a menos que no Crackers (con 2 gramos de grasa o menos contenga grasa) por porción) Un indica alimentos con alto contenido en sodio. Grasas Recomendadas Margarina con aceite líquido como ingrediente principal (blanda en tarrina o en bote para exprimir). Margarina con contenido reducido en calorías Mantequilla Aceite vegetal líquido - colza, oliva, maní, sésamo, girasol, cártamo, maíz, soya, semilla de algodón No Recomendadas Margarina con aceite hidrogenado como ingrediente principal (la mayoría de los tipos en barra) Manteca Queso para untar Grasa vegetal endurecida o hidrogenada Aderezos para ensaladas (con cantidad Aceites de coco y palma reducida de calorías) Salsa de carne (gravy) regular Mayonesa y crema de untar para sandwiches Aderezo de ensalada Bleu cheese (con calorías reducidas) Frutos secos y semillas en cantidades moderadas Un indica alimentos con alto contenido en sodio. Nota: Las grasas recomendadas deben ser consumidas sólo en pequeñas cantidades para controlar las calorías. 10

11 Meriendas (snacks) y Postres Recomendado No Recomendado Fruta Tortillas, papas y chips de maíz regulares Bizcocho blanco hecho con clara de huevo Caramelos de chocolate (Angel food cake) Pudin hecho con leche desnatada Pasteles y galletas hechos con grasa endurecida Cacao en polvo y yemas de huevo Pasteles y galletas hechos con aceite y clara de Tarta (pay), pasteles de hojaldre huevo Barritas de cereales o barritas para el desayuno Barrita de cereal regular con bajo contenido graso Pretzels Helado Papas cocidas o chips de maíz Palomitas de maíz con poca grasa o sin grasa Sorbete, hielos de fruta, paletas de hielo (popsicles) Helado o yogur helado con bajo contenido graso Vanilla wafers, graham crackers, ginger snaps Caramelos duros, regaliz, gomitas (jelly beans) Gelatina, mermelada, miel, sirope Un indica alimentos con alto contenido en sodio. Nota: Aunque el azúcar no aumenta los niveles de colesterol, las personas con sobrepeso deberían controlar su consumo. Las personas con diabetes o nivel alto de triglicéridos deberían consumir menos porciones de azúcar y dulces. Las meriendas (snacks) y los postres pueden producir aumento de peso. Intente consumirlos en pequeñas porciones o con menos frecuencia si tiene sobrepeso. Recursos Libros de cocina The Road to a Healthy Heart Runs through the Kitchen, por Joe y Bernie Piscatella, Workman Publishing, The New American Heart Association Cookbook, 7 a Edición, Random House, American Heart Association Low-Fat, Low-Cholesterol Cookbook, 3 a Edición, Random House American Heart Association Low-Salt Cookbook, 3 a Edición. Random House, American Heart Association Quick and Easy Cookbook, Random House, American Heart Association Low Calorie Cookbook, Random House, Cocina vegetariana Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites. The Moosewood Collective. Clarkson N Potter Publishers The Complete Idiot s Guide to Being Vegetarian by Suzanne Havala. Alpha Books, 1999 Fast, Fresh and Spicy Vegetarian, 2 a Edición por John Ettinger. Prima Books

12 How to Cook Everything Vegetarian: Simple Meatless Recipes for Great Food por Mark Bittman y Alan Witschonke, 2007 The Complete Idiot's Guide to Vegan Living, por Beverly Lynn Bennett y Ray Sammartano, 2005 Vegetarian Times Complete Cookbook, por la revista Vegetarian Times Magazine, 2005 Vegetarian Cooking for Everyone, por Deborah Madison, 2007 General Revista Cooking Light The Magazine of Food and Fitness, P.O. Box , Birmingham, AL Teléfono: Eat, Drink and Weigh Less, por Mollie Katzen y Walter Willet, Hyperion, The Diabetes and Heart Healthy Cookbook por la Asociación Americana para la Diabetes (American Diabetes Association)/Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), Páginas web El Programa Nacional de Educación Sobre el Colesterol (National Cholesterol Education Program), Live Healthier, Live Longer, proporciona información sobre los factores de riesgo cardíaco, menús, recetas, la compra, y consejos para comer fuera. La Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association) proporciona una variedad de información sobre la nutrición. Es una página web interactiva excelente para niños. La sección de Información de Salud para el Consumidor de la Facultad de Medicina de Harvard ofrece actualizaciones sobre la nutrición, recetas, y una base de datos sobre la nutrición La revista Cooking Light Magazine proporciona recetas e información sobre nutrición Revista Eating Well Magazine, La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) tiene información sobre el colesterol y la nutrición, recetas, y una sección infantil. Recetas de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) Dieta DASH (Consejos Dietéticos para Reducir la Hipertensión) Programa desarrollado por la Primera Dama Michelle Obama para resolver la epidemia de obesidad infantil dentro de una generación. Copyright 11/2012 La Autoridad del Hospital y las Clínicas de la Universidad de Wisconsin. Todos los derechos reservados. Producido por el Departamento de Nutrición Traducido del inglés por Beatriz Fernández-Jorda. HF#515 12

13 Heart Health for Kids: Dietary and Physical Activity Guidelines American Family Children s Hospital Pediatric Preventive Cardiology Clinic Many things affect your child s chances of having heart and blood vessel disease as an adult. Some of these risk factors, such as family history, age, and gender, cannot be changed. Some of the risk factors can be changed such as: food choices fitness obesity tobacco use and high blood pressure If these changes are started as a child, they can lower the chances of future heart problems. By making wise food choices now, your child can lower the risk of these problems when they are older. A stroke caused by blockages in the arteries that lead to the brain. A heart attack caused by blockages in the arteries around the heart. Peripheral vascular disease caused by blockages in arteries in the legs. Risk Factors for Heart and Blood Vessel Disease Obesity and increased BMI, (Body Mass Index) Inactive lifestyle High LDL (low-density lipoproteins) or low HDL (high-density lipoproteins) levels Family history of heart disease, stroke, or peripheral vascular disease Tobacco use High blood pressure Diabetes Male gender Age Body Mass Index Body mass index, (BMI), is a ratio of weight to height. Because children grow, with boys and girls growing at different rates, BMI s for children 2-20 years old are compared against growth charts of other girls and boys at the same age. 13

14 A child who s BMI for age is: between 5-85% is considered to be at healthy weight 85-95% is considered to be overweight greater than 95% is considered to be obese. Your BMI is ( ). Fitness Fitness strengthens your heart, raises your HDL, lowers your triglycerides, and helps with weight control. It can include aerobic activities like jogging, fitness walking (2.5 to 3.5 mph), biking, aerobic dancing, swimming, cross-country skiing, and rowing. It can also include normal daily movement like taking the stairs, mowing the lawn, and washing windows. Experts say to aim for 60 minutes of vigorous play or aerobic activity daily. No more than two hours daily of screen time, including computer, TV, and gaming is recommended. Blood Fats Some fat is needed for our body. It is a big source of energy for muscles. It helps move vitamins throughout your body. Fat is also needed to make certain body tissues. Even so, some blood fats can lead to a type of heart and blood vessel disease called atherosclerosis. This disease is a build up of cholesterol, calcium, and blood clotting factors in blood vessels. This buildup limits blood flow, which can increase the risk of a heart attack, stroke, leg pain or other problems. Blood Fat Levels The guidelines below apply to children 2-19years old. All values are in milligrams/deciliter. Acceptable My readings (date) My readings (date) Total cholesterol Less than 170 LDL cholesterol Less than 110 Triglycerides Less than 125 HDL cholesterol Greater than 45 Lipoprotein A Less than 30 What Do These Levels Mean? Cholesterol is a substance found in all cells. It is needed for many body functions. Lipoproteins are particles that carry cholesterol and other fats throughout the blood stream. Two important types of lipoproteins are LDL and HDL. Increased LDL levels have been found to increase the risk of heart and blood vessel disease. LDL cholesterol can collect in the arteries. This is why it is called lousy cholesterol. 14

15 Dietary factors which tend to raise LDL Lousy levels: Too much saturated and trans fats Too much cholesterol Not enough fiber in the diet Being overweight To reduce your total LDL Lousy level: Lower saturated fats, trans fats, and cholesterol in your diet by choosing low-fat or no-fat dairy products, lean meats and vegetable oils. Lose extra weight. Eat more high-fiber foods such as oatmeal, barley, fruits, vegetables, and legumes (split peas, navy beans, soy, etc). Think about using foods with added plant sterols or stanols (Promise Take Control margarine or Supershots yogurt). HDLs remove extra cholesterol from your blood stream. This protects you from heart and blood vessel disease. For this reason, they are often called healthy or happy cholesterol. To increase HDL Healthy levels: Get regular exercise such as walking, biking, swimming, or running. Don t use tobacco. Lose weight if you weigh too much. Maintain a healthy body weight. Include some foods rich in monounsaturated fat:--nuts, olive oil, avocado, canola oil (see page 9). Be sure that you do not eat so many that you gain weight. Triglycerides are fats found in your food. Your liver can make them from extra calories, alcohol, and sugars in your diet. They are also found in extra body fat. When triglycerides levels are high, HDL levels tend to be low. To lower triglycerides levels: Lose weight if you are overweight. Get regular exercise such as walking, biking, swimming, or running. Limit carbohydrates, including starches, sugars, and sweetened drinks. Use moderate amounts of unsaturated fat and low amounts of saturated fats. Limit or avoid alcohol. Lipoprotein A particles are very small fat particles that are more likely to cause changes in the arteries due to their small size. This can be improved with good nutrition and fitness. 15

16 Sodium and Blood Pressure Salt is sodium chloride. A low-sodium diet is used to prevent and treat high blood pressure. When you eat large amounts of salt, your body may hold fluid. This increases pressure on your arteries. Extra salt in the diet can also make it harder for high blood pressure medicines to work. People with heart disease, high blood pressure, or congestive heart failure should limit their sodium to less than 1500 milligrams per day. A meal plan that includes 8-10 servings of fruits and vegetables each day and 2-3 servings of low-fat dairy products each day has been shown to help lower blood pressure. This eating plan is called the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet. To learn more about this diet go to the web site listed below: Food Choice Guidelines A Mediterranean-type Diet may be best for preventing heart and blood vessel disease. This eating pattern includes about 30% of the calories as fat, with saturated and trans fats less than 7%. Most of the fat is from monounsaturated fat (olive and canola oils, nuts and avocados). Cheese and meat are only eaten in small amounts. Fruits, vegetables, whole grains, fish and vegetable proteins make up most of the diet. This diet is higher in fat so portions may need to be lowered to prevent weight gain. My Plate: MyPlate is based on the 2010 Dietary Guidelines for Americans to help make better food choices. Balance your place setting with half your plate with fruit and vegetables. One quarter should be protein, and one quarter should be grains. Opt for whole grains. Switch to fat free or 1% milk. Drink water instead of sugary drinks. Use smaller sized plates. Eat less cake, cookies, chips, and energy drinks. Eat more vegetables, fruit, unsalted nuts, and seeds. 16

17 Fat Although some fat is needed for good health, most Americans eat too much fat. If fat intake is lowered, it can help lower blood cholesterol levels and help in weight loss. To lower the amount of fat and calories in your diet, lower the amount of: Fatty meats Fried foods Whole milk dairy products and cheese Any added fats such as salad dressing, margarine, oil, or mayonnaise Types of Fat The fats in food can be placed into two main groups. Saturated and trans fat Unsaturated fat Saturated fats tend to raise blood cholesterol levels and should be controlled in your diet. These types of fats are found in animal fats (meat fat, milk fat, butter) and tropical oils (palm and coconut oil). To lower your fat intake: Choose skim or low-fat dairy products, including low-fat cheese and ice cream. Choose lean cuts of meat. Limit the amount of meat you eat to 6 ounces or less per day. Lower the amount of butter that you eat. Switch to vegetable oils or light tub margarines. Stay away from foods made with coconut or palm oil. Trans fats are made when liquid vegetable oils are hardened to make shortening or margarine. They act like saturated fat by raising your cholesterol. You should try to stay away from trans fats. To lower the amount of trans fat you eat Stay away from foods fried in hydrogenated oils (including many deep-fried foods). Limit donuts, cookies, pie crust, and other desserts. Use soft tub margarine or vegetable oil, rather than stick margarine. Unsaturated fats are mostly liquid at room temperature. They lower LDL cholesterol. They may be used instead of saturated fats. Unsaturated fats have the same number of calories as saturated fat. Monounsaturated fats are found mostly in olive oil, canola oil, peanut oil, sesame oil, nuts, avocado and olives. Polyunsaturated fats are found in corn, soybean, safflower, sunflower and cottonseed oils. If unsaturated oils have been hardened or hydrogenated, they should be avoided. Monounsaturated fats are chosen over polyunsaturated fats because they help protect LDL from oxidation and they do not lower HDL levels. 17

18 Tips for including unsaturated fats (both mono- and polyunsaturated): Use soft tub margarine and liquid oils. Olive and canola oil can often be used in cooking and baking. Stay away from butter, lard, or hardened vegetable shortenings. Snack on small amounts of nuts. Use avocado in salads. Omega-3 Fat is the type of fat found in fatty fish like salmon, mackerel, herring, sardines and, in smaller amounts, in other fish. Some plant foods, such as flaxseed, walnuts and canola oil contain a form of omega-3 fat. Omega-3 fat can help lower triglycerides levels, help maintain HDL levels, lower the stickiness of blood cells, and lower inflammation in the blood vessel wall. To increase your Omega-3 intake: Include fish at least 2 to 3 times per week. Use walnuts as a snack or add ground flaxseed to cereal. Your health care provider may recommend fish oil tablets for your child (if they do not have a fish allergy). Plant sterols/stanols block cholesterol from being absorbed in the intestine. Including 2 grams of plant sterols per day can reduce LDL levels by 10% or more. Plant sterols are found in fortified margarine (Promise Take Control ), yogurt (Supershots ) and in plant sterol capsules. Cholesterol is found in all foods from animals, such as meat, eggs, and milk. Cholesterol should be limited to 300 milligrams per day for the general public and 200 milligrams per day for people with heart disease or high cholesterol. Plant foods (fruits, vegetables, vegetable oils, grains, beans, nuts, peanut butter, and other plant products) do not contain cholesterol. Your body can make all the cholesterol it needs without depending on food sources. To lower your cholesterol intake, limit the foods listed below. Egg yolks (no more than 4 yolks per week) Liver (no more than once a month) Organ meats Meat (no more than 6 oz per day) Whole milk dairy products Shrimp (can still be eaten once per week or less) Note: Eating saturated fats increases blood cholesterol levels more than eating cholesterol-rich foods. Carbohydrates Carbohydrates include starches (bread, pasta, rice, noodles) and sugars. They are good sources of energy. But, if large amounts of carbohydrates are eaten, they can raise triglyceride and blood sugar levels. They can also provide too many calories, leading to weight gain or problems losing weight. Starches can be made from whole grains (whole wheat bread, brown rice, whole wheat pasta) or they can be made from refined grains (white bread and pasta, white rice). Whole grain starches do not raise blood sugar and triglycerides as much as refined starches. They also contain more fiber, vitamins, and 18

19 minerals than refined grains. Choose whole grain starches whenever you can. Eat small to mediumsized servings of all starches. Sugars enter the blood very quickly after you eat them. This results in quick increases in blood sugar and triglycerides. Fruit juice (even the unsweetened kind) and soda sweetened with sugar contain about 10 teaspoons of sugar per 12 ounces. If you drink these liquids often, it will be hard to lose weight and control triglycerides and blood sugar. Limit your use of sugared drinks to 12 ounces per day or less. Drink more water instead. Diet soda does not contain sugar or calories. It does not raise blood sugar or triglyceride levels. Fiber Fiber is the indigestible part of the plant foods we eat. Eating grams of dietary fiber per day (with a focus on soluble fiber) will help to lower LDL by 5-15%. Soluble fiber is found in fruits and vegetables, barley, corn, dried peas and beans, and oats. To increase your fiber intake: Use more fruits and vegetables (aim for 8-10 servings per day). Use whole grain breads and cereals. Include those with oats and barley. Plan meatless meals using navy beans, kidney beans, pinto beans, garbanzo beans, lentils, or split peas as a protein source. Soy Protein Soy protein is found in foods made from soybeans. If you include 25 grams of soy protein per day it may reduce LDL cholesterol by 5% and may have other health rewards. To increase soy protein in your diet: Use frozen soy products (burgers, sausages, etc.) as meat substitutes. Drink soy milk or make a soy powder shake. Try tofu recipes. Use a handful of soy nuts as a snack. 19

20 Sodium in Foods Sodium is in many foods without being added. It is also often added to foods while they are being made. Seventy-five percent of the sodium we eat comes from prepared or processed meats, hot dogs, spaghetti sauce mixes, frozen pizza, and other ready-to-eat products. The salt we add while making and eating food accounts for the rest of our sodium intake. To lower your sodium intake Remove the salt shaker from your table. Try cooking with half as much salt as in the past or do not add any salt when you are cooking. Avoid high-sodium processed foods Use herbs and spices for flavor instead of salt. Make low-sodium choices when eating out. Food Guidelines Follow these guidelines to reduce your intake of fat, saturated fat, cholesterol, and calories. Choose recommended items most often and use not recommended items sparingly. A indicates items high in sodium. Avoid these foods if you are trying to control your salt intake. Milk and Dairy Products Recommended Skim milk, 1% milk Low fat/non-fat cream substitutes Evaporated skim milk Low fat, part skim cheese: Mozzarella (part skim) Farmer s cheese Part-skim or non-fat ricotta Reduced fat cheese (5 gms fat per ounce or less) Low fat/non-fat cottage cheese Low fat/non-fat yogurt Low fat/non-fat sour cream Low fat/non-fat cream cheese Low fat/non-fat frozen yogurt Sherbet Low fat/non-fat ice cream Soy milk (calcium fortified) A indicates items high in sodium. Not Recommended Whole/2% milk Full-fat, natural cheese Processed cheese Ice cream Frozen custard Sour cream Cream, half & half Non-dairy creamers (from coconut or palm oil) Cream cheese 20

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