Derecho de Autor y Descargo de Responsabilidad

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3 Las solicitudes de autorización para reproducir cualquiera de los materiales con derecho de autor debe ser por escrito y dirigida al 1835 East Hallandale Beach Boulevard, No 530, Hallandale Beach, FL Adelgaza 20 es una marca registrada de Burn20, LLC, una Sociedad de responsabilidad limitada de la Florida. Descargo de Responsabilidad La información aquí contenida ( Contenido ) no es un substituto para el consejo, ya sea de su médico o su Nutricionista personal. Por el contrario, se trata de información comparable a lo que se puede leer en un periódico o una revista, escuchar en la radio o ver en la televisión. El contenido es sólo para fines informativos, no pretende ser un substituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que usted puede tener con respecto a alguna condición médica. Nunca ignore los consejos médicos o demore su búsqueda debido a algo que haya leído en cualquier sitio o documento. Si usted cree que tiene una emergencia médica, llame al 911 o a su médico inmediatamente. Este sitio web no recomienda ni respalda ninguna prueba médica específica, así como tampoco recomienda médicos, productos, o procedimientos. Su uso y dependencia en cualquier consejo o información obtenida en este sitio web es bajo su propio riesgo y responsabilidad. La pérdida de peso es el resultado de seguir una nutrición adecuada y ejercicios. Los resultados son individuales y pueden variar. Copyright 2012 Ingrid Macher page 3

4 Índice Introducción... 5 Recetas... 6 Envuelto de Pavo... 6 Huevos con un Toque Diferente... 7 Tartaleta Saludable... 8 Panqueques de Manzana... 9 Avena Celestial Avena de Otoño Panecillos de Proteína de Calabaza Envuelto de Huevo Pairfait de Fresa Huevos Revueltos con Salmón Avena Súper Rápida Energéticos Waffles de Bayas Sándwich de Aguacate Panqueques de Banano (Plátano/Banana) y Mantequilla de Maní Tostadas Francesa de Vainilla con Manzana Molletes Mexicanos Huevos Revueltos con Espinaca y Salmón Tortilla de Huevo con Champiñones Tazón de Energía Quinua de Arándanos Huevos Revueltos y Salchicha de Pavo con Rodajas de Manzana Conclusión Copyright 2012 Ingrid Macher page 4

5 Introducción Cuando de perder peso se trata, si siempre hubo algo que hice fue nunca, JAMÁS dejar de desayunar. Me estoy refiriendo incluso si vas tarde a tu trabajo, si estás enfermo, o si amaneciste sin hambre, a pesar de todo eso, siempre trata de comer algo para comenzar el día. Al comer un desayuno nutritivo, tu cuerpo recibe la ventaja de quemar grasa más rápido y acelerar tu metabolismo. Copyright 2012 Ingrid Macher page 5

6 Recetas Abajo encontraras las mejores recetas de desayuno que conozco, y quiero compartirlas contigo. De esta manera no hay razón para decir que no te gusta desayunar. Estos desayunos son exageradamente ricos para rechazarlos! Envuelto de Pavo ½ cucharada de aceite de oliva 227 gr de pavo molido 6 claras de huevo Sal marina Pimienta negra molida 1 tomate mediano, cortado en cúbitos ¼ de taza de cilantro picado 2 tortillas de trigo integral 1. Calienta el aceite de oliva en una sartén mediana antiadherente, agregue el pavo. Desmenuce el pavo mientras se cocina y se dora, luego añada las claras de huevo. Continúe revolviendo hasta que los huevos estén completamente blancos. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Copyright 2012 Ingrid Macher page 6

7 2. Agregue el tomate y el cilantro, revuelva por un minuto y retire del fuego. En otro sartén, caliente las tortillas hasta que estén blandas. 3. Divida la mezcla de pavo y huevo de manera uniforme en las tortillas, enrollarlas como un burrito y sírvase inmediatamente. Huevos con un Toque Diferente 2 huevos Sal marina Pimienta negra molida 1. Precaliente el horno a 400 F (205 C). Mientras tanto, rompa los huevos en una cazuela apta para usar en el horno. Rocíe con sal y pimienta. 2. Coloque la cazuela dentro de una bandeja para hornear, luego agregue agua caliente alrededor de la cazuela hasta que alcance el nivel de los huevos. 3. Hornee por 20 minutos o hasta que los huevos se cocinen a su gusto. Sirva inmediatamente con tostadas de pan integral o una fruta. Copyright 2012 Ingrid Macher page 7

8 Tartaleta Saludable ½ cucharada de aceite de oliva ½ cebolla, en rebanadas delgadas 1 huevo entero 4 claras de huevo Sal y pimienta ½ pimiento rojo, rostizado sin semillas tostadas y en rebanadas delgadas ½ taza de brócoli 1 cucharadita de tomillo picado 1. Precaliente el horno a 350 F (177 C). Caliente a fuego bajo el aceite de oliva en una sartén mediana, que pueda usar en el horno. Añada la cebolla y cocínela hasta que estén doradas. 2. En un tazón mediano, bata el huevo, las claras, sal y pimienta. Añada el pimiento rojo, brócoli y el tomillo a la sartén, aumente el fuego a medio y revuelva durante dos minutos hasta que el brócoli tome un color verde brillante. 3. Agregue los huevos. 4. Reduzca el fuego a bajo durante dos minutos, luego coloque la sartén en el horno. Copyright 2012 Ingrid Macher page 8

9 5. Hornee hasta que la superficie se dore y se esponje, minutos. Corte en trozos. Panqueques de Manzana ⅓ taza de harina de trigo integral ½ cucharada de polvo de proteína de suero (whey) sabor a vainilla ¼ cucharadita de polvo para hornear 2 cucharaditas de azúcar morena ¼ cucharadita de canela ⅛ cucharadita de cada uno: clavo de olor molido, jengibre, nuez moscada ¼ de taza de manzana finamente picada ⅓ taza de leche de almendras 1 huevo entero ¼ de taza de claras de huevo 1 cucharada de yogurt griego sin sabor bajo en grasa 1 cucharada de agua ½ cucharadita de jugo de limón 1 cucharadita de extracto de vainilla 1. Ponga todos los ingredientes en un tazón y mezcle hasta que forme una masa suave. Copyright 2012 Ingrid Macher page 9

10 2. Recubra una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol para cocinar, caliente la sartén a fuego medio-alto. Deje que se caliente, aproximadamente 30 segundos. 3. Vierta la mezcla en la sartén poco a poco hasta formar tortitas redondas. Deje cocer durante unos 2 minutos o hasta que se formen burbujas en la parte superior de los panqueques y la inferior se dore. 4. Voltee los panqueques y cocine por 1-2 minutos o hasta que los panqueques se doren por la parte inferior también. Avena Celestial ¼ de taza de leche de almendra sin azúcar ½ taza de agua ¼ de taza de avena seca cortada 1 cucharadita de canela 1. Combine la leche y el agua en una olla hasta hervir. 2. Agregue la avena y cocine a fuego mediano hasta que la mezcla comience a espesar, unos cinco minutos. Copyright 2012 Ingrid Macher page 10

11 3. Reduzca a fuego bajo y continúe la cocción, revolviendo ocasionalmente, hasta engruesar la avena - unos 30 minutos. Agregue la canela y revuelva bien. Avena de Otoño ½ servicio de polvo proteína de suero (Whey) con sabor a vainilla ½ taza de avena 1 taza de agua Stevia al gusto ⅛ de cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de especias para pastel de calabaza ¼ de taza de calabaza en lata 6 almendras trituradas 1. Cocine la avena en el microondas o en la estufa con agua por 10 minutos. 2. Añada el polvo de la proteína, la stevia, el extracto de vainilla, especias para pastel de calabaza y la calabaza. Copyright 2012 Ingrid Macher page 11

12 Panecillos de Proteína de Calabaza ½ servicio - 1 servicio de polvo de proteína de suero con sabor a vainilla 3 claras de huevo 1 cucharadita de Stevia ¼ de taza de especias pastel de calabaza ¼ de taza de harina de avena cruda Colocar la avena en una licuadora para hacer la harina de avena 85 gr de camote con la piel (pre-cocido al horno o microondas hasta que esté suave textura) 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de canela ½ cucharadita de polvo para hornear 1. Pre-caliente el horno a 350 grados. Mezclar todos los ingredientes en la licuadora hasta que se forme una masa muy suave. 2. Asegúrese que la cascara de la patata dulce se desintegre un poco. 3. Coloque los panecillos en un molde para ponqué y añada la mezcla. Hornee a 350 F (178 C) durante minutos. Copyright 2012 Ingrid Macher page 12

13 Envuelto de Huevo 2 claras de huevo 2 tortillas de trigo integral ¼ de taza de frijoles pintos o negros (de lata o naturales) 1. Recubra una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol para cocinar. 2. Mezcle las claras de huevo en la sartén. 3. Coloque los huevos cocidos en las tortillas. 4. Ponga los frijoles sobre los huevos. 5. Enrolle cada tortilla. 6. Microondas durante 30 segundos. Copyright 2012 Ingrid Macher page 13

14 Pairfait de Fresa 459 gr de fresas 2 tazas de yogurt griego o sin sabor bajo en grasa 6 cucharadas de granola de grano entero 1. Cortar las fresas en cuartos y dividirlas en dos partes. La primera mitad la dividimos entre 4 vasos colocándolas en el fondo de los vasos o copas. 2. Añadimos 1 taza de yogurt griego y 3 cucharadas de granola por igual entre los 4 vasos. 3. Se colocan el resto de las fresas y lo alternamos con la taza de yogurt y la granola restante. Adornar la parte superior con rodajas de fresas. Copyright 2012 Ingrid Macher page 14

15 Huevos Revueltos con Salmón 8 espárragos cortados en piezas de 2,5 cm, remover la parte leñosa del esparrago. 8 huevos 2 cucharadas de leche de almendras 115 gr de salmón ahumado, picado 1. Recubra el fondo de una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol para cocinar, caliente a fuego mediano. Añada los espárragos y cocine hasta que estén tiernos. Sazone con sal y pimienta. 2. En un plato hondo rompa los huevos y bátalos con la leche. Sazone con una pizca de sal y pimienta. Añada a la sartén con los espárragos. 3. Baje el fuego. Revuelva constantemente los huevos y espárragos con una cuchara de madera hasta que se empiezan a formar grumos blandos. 4. Retire del fuego cuando los huevos estén todavía cremosos y suaves y con movimientos envolventes incorpore el salmón ahumado. Copyright 2012 Ingrid Macher page 15

16 Avena Súper Rápida ¾ de taza de avena sin sabor 1 taza de agua 1 cucharada de almendras en rodajas ½ cucharadita de jengibre en polvo 1 cucharadita de miel 1 cucharadita de semillas de linaza 1 cucharada de yogurt Griego o sin sabor 1. Mezclar la avena, el agua, almendras, jengibre, miel y semillas de linaza en un recipiente apto para microondas. Calentar solo por 2 minutos. Luego Cubrir con yogurt Griego y listo para comer! Copyright 2012 Ingrid Macher page 16

17 Energéticos Waffles de Bayas 1 ½ tazas de harina integral ½ taza de copos de avena ½ cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio 1 ⅔ tazas de Leche de almendras 2 claras de huevo 3 cucharadas de Completas de Stevia 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de arándanos 1 ½ tazas de fresas en rodajas ½ taza de jarabe de arce orgánica 1. Precaliente el horno a 200 F (93 C). Cubra una bandeja para hornear con aceite en aerosol. 2. En un tazón grande, combine la harina, la avena, el polvo de hornear y bicarbonato de sodio. 3. En un tazón mediano, mezcle las claras de huevo, la leche, la Stevia y aceite. Añada a la mezcla de harina y revuelva hasta que se mezclen. Mezcle 1 taza de arándanos con movimientos envolventes. Copyright 2012 Ingrid Macher page 17

18 4. Precaliente la plancha para hacer waffles y rocíe con aceite. 5. Vierta 1/2 taza de la mezcla sobre el centro de la plancha. Cocine durante 5 minutos, o hasta que el vapor no se escape por debajo de la tapa de la plancha y el waffle este dorado. Coloque los waffles en la bandeja de hornear dentro del horno para mantenerlos caliente. 6. Repita con el resto de la masa hasta hacer un total de 8 waffles. 7. Mientras tanto, en una cacerola pequeña a fuego mediano, combine la otra taza de arándanos, la taza y media de fresas, y la media taza de jarabe de arce. 8. Cocine durante 5 minutos, o hasta que las bayas estén suaves y la mezcla esté bien caliente. Sirva los waffles y báñelos con la salsa de bayas. Copyright 2012 Ingrid Macher page 18

19 Sándwich de Aguacate 3 claras de huevo 2 rebanadas de pan integral tostado 2 rebanadas delgadas de aguacate 4 cucharadita de salsa orgánica (pico de gallo orgánico) 1. Rocíe una sartén pequeña antiadherente con aceite y caliente a fuego medio-alto. 2. Incorpore las claras de huevo. Cocine por 2 minutos. Coloque los huevos en una de las rebanadas de pan tostado. 3. Cubra con las rebanadas de aguacate y salsa, y luego cubra con otra rebanada de pan tostado. Copyright 2012 Ingrid Macher page 19

20 Panqueques de Banano (Plátano/Banana) y Mantequilla de Maní ½ plátano o banano pequeño, picado 2 cucharaditas de mantequilla de maní ⅓ taza de mezcla para hacer panqueques integrales 1 cucharadita de miel 1. Preparar la masa como se indica en el paquete, agregue el medio banano picado en rodajas y la mantequilla de maní mezclando con movimientos envolventes. 2. Cocine los panqueques como se indica en el paquete. Sirva los panqueques rociados con la miel por encima. Copyright 2012 Ingrid Macher page 20

21 Tostadas Francesa de Vainilla con Manzana 1 huevo 2 claras de huevo 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de canela y nuez moscada 2 piezas de pan integral ½ manzana mediana, en rodajas 1. Batir los huevos, la vainilla y las especias. 2. Sumerja el pan en la mezcla de huevo. 3. Rocíe el sartén con aceite para cocinar y freír el pan por cada lado hasta que estén doradas. 4. Cubrir con rodajas de manzana. Copyright 2012 Ingrid Macher page 21

22 Molletes Mexicanos 1 Pan de trigo entero tipo panecillo ½ taza de frijoles refritos de lata orgánico 1 tomate pequeño, cortado en cúbitos ¼ taza de cebolla dulce picada 1 cucharada de cilantro picado 1 limón 1. Tostar el pan de trigo Ezekiel. Extender los frijoles refritos en el pan tostado. 2. Retire y cubra con la mezcla de los tomates cortados en cúbitos, cebolla picada, jugo de limón y el cilantro. Disfrute! Copyright 2012 Ingrid Macher page 22

23 Huevos Revueltos con Espinaca y Salmón ½ cucharadita de Aceite de Oliva ⅓ taza de espinaca fresca, picada 1 panecillo Inglés de trigo 2 claras de huevo + 1 huevo entero, revueltos Sal marina y pimienta al gusto 57 gramos de salmón en rodajas finas 1. Caliente el aceite a fuego medio en una sartén. 2. Cocine las espinacas durante 2 minutos. 3. Vierta los huevos revueltos y salmón, sazone con sal y pimienta, cocine hasta que esté listo, revolviendo constantemente. 4. Distribuya los huevos en la parte superior del panecillo. Copyright 2012 Ingrid Macher page 23

24 Tortilla de Huevo con Champiñones Aceite de oliva ¼ de taza de champiñones frescos (hongos, setas) 4 claras de huevo ¼ taza de cebolla picada Sal marina y pimienta al gusto 1 pimiento verde mediano, en rodajas finas 1. Rocié una sartén con el aceite de oliva, caliente la sartén. Agregue las cebollas con el pimiento y los champiñones. Una vez cocido retire y reserve. 2. Bata los huevos en un plato hondo y viértalos en la sartén caliente, cocine por 2 minutos, o hasta que estén completamente cocidos. 3. Coloque los vegetales sobre la tortilla y con una espátula mezcle con movimientos envolventes. 4. Retire de la sartén y sírvase. Copyright 2012 Ingrid Macher page 24

25 Tazón de Energía ¼ de taza de yogurt natural Griego o sin sabor ¼ de taza de requesón sin grasa 28 gr de harina de avena cruda 1 cucharada de almendras 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharada de miel 1. Mezclar todos los ingredientes en un tazón. 2. Refrigere durante la noche. 3. Sirva directamente de la nevera en la mañana. Copyright 2012 Ingrid Macher page 25

26 Quinua de Arándanos 1 taza de arándanos congelados 1 cucharada de miel ½ taza quinua 1 cucharada de almendras picadas 1. Siga las instrucciones para cocinar la quinua. 2. Triture los arándanos en un contenedor y extraiga la máxima cantidad de jugo posible. 3. Mezcle la quinua, el jugo de arándanos y la miel. 4. Sírvase en un plato hondo y cúbrase con las almendras. Copyright 2012 Ingrid Macher page 26

27 Huevos Revueltos y Salchicha de Pavo con Rodajas de Manzana 2 claras huevos + 1 huevo entero, revueltos 1 salchicha Frank de pavo bajo en sodio, cortada del tamaño de un bocado 1 manzana pequeña, en rodajas 1. Siga las instrucciones del paquete para cocinar salchicha de pavo. 2. Una vez cocida la salchicha añada los huevos revueltos y mezcle muy bien, termine de cocinarlo. Servir y acompañar con las rodajas de manzana. Copyright 2012 Ingrid Macher page 27

28 Conclusión Es difícil rechazar una comida, cuando es tan deliciosa. Yo sé lo ocupado que tu horario puede ser, pareciera que no hay tiempo suficiente ni para peinarse y mucho menos para preparar un desayuno! Sin embargo, te darás cuenta de que las recetas que he colocado en esta lista no sólo son deliciosas, sino que son sumamente fáciles de preparar! No dejes que tus mañanas sean aburridas comiendo lo mismo todos los días, atrévete a cambiar! Alégrate de empezar tu día con comidas sabrosas! Ingrid Macher Copyright 2012 Ingrid Macher page 28