Derecho de Autor y Descargo de Responsabilidad

Transcripción

1

2 Derecho de Autor y Descargo de Responsabilidad Copyright Burn20, LLC ( titular de derechos de autor ). Todos los derechos reservados. Los materiales que aparecen en este sitio web y las publicaciones electrónicas incluidas en el mismo (los Materiales de derechos de autor ) están protegidos por los Estados Unidos Copyright Act 1976 [Ley de Derecho de Autor de 1976] y por leyes de derechos de autor y tratados internacionales. Los materiales protegidos no pueden ser reproducidos sin el consentimiento expreso y por escrito del propietario del derecho de autor, excepto de la siguiente manera: Se le permite guardar los materiales protegidos en un solo equipo y una sola vez. Usted puede imprimir los materiales con derecho de autor, pero solo para su lectura personal y si utiliza sus mejores esfuerzos para asegurar que ninguna otra persona o entidad obtenga el acceso a esos materiales impresos. Usted no puede copiar, reenviar o transferir los materiales con derecho de autor o cualquier parte de ellos, ya sea en formato electrónico o impreso, a otro lugar, persona o entidad, en contravención de las políticas aquí expresadas. La violación de estas políticas constituye una violación de los derechos de autor en los Estados Unidos Ley de Derecho de Autor de 1976, que somete al infractor a la responsabilidad civil de hasta $ mas los honorarios del abogado y los costoso para cada uno de los derechos de autor, así como penas de prisión de hasta cinco años y una multa de $ o más. Copyright 2012 Ingrid Macher page 2

3 Las solicitudes de autorización para reproducir cualquiera de los materiales con derecho de autor debe ser por escrito y dirigida al 1835 East Hallandale Beach Boulevard, No 530, Hallandale Beach, FL Adelgaza 20 es una marca registrada de Burn20, LLC, una Sociedad de responsabilidad limitada de la Florida. Descargo de Responsabilidad La información aquí contenida ( Contenido ) no es un substituto para el consejo, ya sea de su médico o su Nutricionista personal. Por el contrario, se trata de información comparable a lo que se puede leer en un periódico o una revista, escuchar en la radio o ver en la televisión. El contenido es sólo para fines informativos, no pretende ser un substituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que usted puede tener con respecto a alguna condición médica. Nunca ignore los consejos médicos o demore su búsqueda debido a algo que haya leído en cualquier sitio o documento. Si usted cree que tiene una emergencia médica, llame al 911 o a su médico inmediatamente. Este sitio web no recomienda ni respalda ninguna prueba médica específica, así como tampoco recomienda médicos, productos, o procedimientos. Su uso y dependencia en cualquier consejo o información obtenida en este sitio web es bajo su propio riesgo y responsabilidad. La pérdida de peso es el resultado de seguir una nutrición adecuada y ejercicios. Los resultados son individuales y pueden variar. Copyright 2012 Ingrid Macher page 3

4 Índice Día # Desayuno... 9 Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Copyright 2012 Ingrid Macher page 4

5 Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Copyright 2012 Ingrid Macher page 5

6 Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Copyright 2012 Ingrid Macher page 6

7 Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Copyright 2012 Ingrid Macher page 7

8 Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Día # Desayuno Merienda de Media Mañana Almuerzo Merienda de Media Tarde Cena Manual de Opciones Manual de Opciones Para Reemplazar Alimentos Si no se consigue el polvo de proteína puede remplazarlo con: Copyright 2012 Ingrid Macher page 8

9 Día #1 Desayuno Tostada Francesa Dos rebanadas de pan integral de Ezequiel o pasas y canela (opcional) 3 Claras de huevos Una pizca de canela 1 cucharada de Miel o Agave (no de jarabe/sirope) 4 Fresas frescas rebanadas 180 ml. de té de Oolong o té verde 180 ml. de Agua Tome dos rebanadas del pan integral, mezcle las 3 claras de huevo y remoje el pan en las claras. Coloque el pan en una sartén caliente; cocine cada lado de 1 a 2 minutos hasta que el huevo esté completamente cocido. Sírvase con una pizca de canela y las 3 fresas rebanadas. Para añadir un toque dulce, agregue una cucharada de miel o agave. A disfrutar! Copyright 2012 Ingrid Macher page 9

10 Merienda de Media Mañana Explosión de Arándanos 1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) con sabor a Vainilla 180 ml. de agua ½ taza de Arándanos ½ taza de leche de almendras o yogurt griego o sin sabor Hielo En una licuadora agregue una cucharada de polvo de proteína de suero con sabor a vainilla, 6 onzas de agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 10

11 Almuerzo Pollo y Arroz con Vegetales 170 gr. o ½ taza de Pechuga de Pollo (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) sazonada con vinagre de sidra de manzana, una pizca de sal y pimienta ½ taza de arroz integral (1/2 taza para mujer. 1 taza para hombre) 1 taza de brócoli 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua Para cocinar el Arroz, siga las instrucciones del paquete. Sazone el pollo con la sal, pimienta y vinagre de sidra de manzana, colóquelo en una sartén caliente previamente rociada con aceite de oliva. Cocine sus vegetales al vapor y disfrute. Copyright 2012 Ingrid Macher page 11

12 Merienda de Media Tarde Manzana y Mantequilla de Maní (Cacahuates) 1 manzana pequeña rebanada 2 cucharadas de mantequilla de maní Tome una manzana verde pequeña, rebánela y úntela con las dos cucharadas de la mantequilla de maní. Copyright 2012 Ingrid Macher page 12

13 Cena Ensalada de Ceviche 170 gr. o ½ taza de Tilapia cruda (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) 3 Limas 2 tazas de lechugas mixtas o Rúcula Cebolla morada, cilantro y pimientos (morrón) rojos Una pizca de sal y pimienta 1 aguacate Hass pequeño Agregue jalapeños 240 ml. de agua Tome la Tilapia y córtela en pedacitos y colóquela en un plato hondo, exprima las limas sobre el pescado, agregue una pizca de sal marina, cubra el plato y deje reposar en el refrigerador por 1 hora. Cuando esté listo, corte un poco de cebolla morada, cilantro y pimientos rojos y mezcle con el pescado. Si le gusta lo picante, agregue algunos jalapeños rebanados. Sobre un plato, coloque el aguacate rebanado, las 2 tazas de lechuga o rúcula (rúgala) y mezcle con el ceviche. Copyright 2012 Ingrid Macher page 13

14 Día #2 Desayuno Omelet de Vegetales y Avena 2 claras de huevo y 1 huevo completo Vegetales mixtos cebolla, tomate, pimiento morrón rojo y/o verde 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua En un plato hondo, bata los huevos, incorpore los vegetales picados y cocine en un sartén caliente. Para la avena, en un plato hondo agregue ½ taza de avena y 1 taza de agua, cocine en el microondas por 3 minutos, agregue ½ cucharada de miel para dar sabor. Copyright 2012 Ingrid Macher page 14

15 Merienda de Media Mañana Merengada de Fresa 1 servicio de Polvo de Proteína de Suero con sabor a Vainilla 180 ml. de agua 1 taza de fresas ½ taza de yogurt griego o sin sabor Hielo En una licuadora, agregue el polvo de proteína de suero, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos y sirva. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 15

16 Almuerzo Tilapia al Limón 170 gr. o ½ taza de Tilapia cruda (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) ½ limón ½ taza de quínoa (quinua) 10 espárragos pequeños 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua Para preparar la quínoa siga las instrucciones de la caja. En un sartén previamente rociado con aceite de oliva, coloque la Tilapia ya sazonada con el jugo de ½ limón, una pizca de sal y pimienta, cocine por aproximadamente 7-10 minutos. En una bandeja para hornear, coloque los espárragos rociados con aceite de oliva, sazonados con sal y pimienta y cocine en un horno precalentado a 350 F (175 C) por 10 minutos. Copyright 2012 Ingrid Macher page 16

17 Merienda de Media Tarde Queso Requesón y Fresas ½ taza de fresas 1 cucharada de miel ½ taza de queso requesón bajo en grasa En un plato hondo agregue el requesón, las fresas y rocíe la mezcla con la cucharada de miel. Copyright 2012 Ingrid Macher page 17

18 Cena Pollo Salteado (estilo oriental) 170 gr. o ½ taza de pechuga de pollo (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) ½ taza de brócoli ½ taza de cebolla picadita ½ taza de tomate picadito ½ taza de hongos ½ taza de pimiento morrón rojo y/o verde ½ cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de salsa de soja o tamari ½ cucharadita de ajo picadito 240 ml. de agua En un sartén caliente agregue la ½ cucharada de aceite de oliva, añada los vegetales y el pollo picado en pedacitos, agregue la sala de soja o tamari y deje cocinar de minutos a fuego medio hasta que el pollo esté completamente cocido. Copyright 2012 Ingrid Macher page 18

19 Día #3 Desayuno Yogurt Griego y Fresas ½ taza de yogurt griego o sin sabor 1 cucharada de granola 6 fresas frescas rebanadas 1 cucharada de miel 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua En un plato hondo agregue el yogurt, las fresas y la granola y para terminar rocíe la cucharada de miel. Copyright 2012 Ingrid Macher page 19

20 Merienda de Media Mañana Malteada de Mantequilla de Maní (Cacahuate) 1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a Vainilla 180 ml. de agua 2 cucharadas de mantequilla de maní ½ taza de leche de almendras o yogurt estilo griego Hielo En una licuadora agregue la cucharada del polvo de proteínas, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos y sírvase. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 20

21 Almuerzo Pasta con Pavo Molido 1 taza de pasta integral ½ taza o 170 gr. de pavo molido (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) ⅓ de taza de salsa para pasta de albahaca y ajo baja en sodio 1 cucharada de queso Parmesano bajo en sodio ½ taza de brócoli 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua En un sartén con ½ cucharada de aceite de oliva cocine el pavo y la salsa de albahaca y ajo. Cuando la pasta esté cocida mezcle con la salsa, agregue la cucharada de queso. Sirva la ½ taza de brócoli al vapor como acompañante. Merienda de Media Tarde Almendras y Pasas 1 caja pequeña de pasas 10 almendras Copyright 2012 Ingrid Macher page 21

22 Cena Ensalada de Espinacas con Aguacate (palta, avocado, cura) y Pescado 170 gr. o ½ taza de pescado blanco (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) 1 limón Una pizca de sal y pimienta ½ taza de cebolla morada rebanada ½ taza de tomate picado 1 aguacate Hass pequeño Vinagreta de vino rojo baja en calorías 240 ml. de agua Sazone el pescado con el jugo de un limón y una pizca de sal y pimienta, cocine a la parrilla. Coloque 2 tazas espinaca en un plato hondo con el resto de los ingredientes y mezcle con la vinagreta de vino rojo, coloque el pescado encima cuando este cocido. Copyright 2012 Ingrid Macher page 22

23 Día #4 Desayuno Huevo Duro con Pan Tostado 3 huevos duros (solo cómase una de las yemas) 1 rebanada de pan tostado integral Ezequiel o de pasas y canela Mantequilla de Maní (cacahuates) para untar en el pan tostado ½ toronja 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua Copyright 2012 Ingrid Macher page 23

24 Merienda de Media Mañana Chocolate Sensacional 1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a chocolate 180 ml. de agua 1 cucharada de cacao en polvo ½ taza de leche de almendras o yogurt griego o sin sabor Hielo En una licuadora agregue la proteína en polvo, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos y a disfrutar. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 24

25 Almuerzo Burrito de Pollo 170 gr. O ½ taza de pechuga de pollo (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) 1 tortilla integral mediana 1 cucharada de Pico de Gallo (tomate, cebolla y cilantro picadito) ½ taza de lechuga picada 180 ml. de té Oolong o té verde 480 ml. de agua Coloque el pollo, previamente preparado a la plancha y picado en lonjas sobre la tortilla integral, agregue la lechuga y el pico de gallo y se enrolla. Listo para disfrutar. Copyright 2012 Ingrid Macher page 25

26 Merienda de Media Tarde Galleta de Arroz Inflado con Mantequilla de Maní (cacahuates) 1 galleta de arroz inflado integral 1 cucharada de mantequilla de maní Unte la mantequilla de maní en la galleta de arroz. Copyright 2012 Ingrid Macher page 26

27 Cena Pescado a la Mejicana 170 gr. o ½ taza de pescado blanco (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) 1 cucharada de salsa mejicana (pico de gallo) ½ de frijoles negros Guacamole 1 aguacate hass, ½ taza de tomates picaditos, el jugo de un limón o lima 180 ml. de agua Sazone el pescado con una pizca de sal y pimienta y cocine a la parrilla, coloque la salsa por encima del pescado. Para el guacamole, con un tenedor triture el aguacate, mezcle con el tomate picadito y el jugo del limón o lima. En un plato coloque el pescado con la salsa por encima, los frijoles negros y el guacamole como guarnición. Copyright 2012 Ingrid Macher page 27

28 Día #5 Desayuno Huevos Revueltos y Avena 3 claras de huevos + 1 huevo entero ½ taza de avena cocinada en agua + ½ cucharada de miel y 1 cajita pequeña de pasas 180 ml. de té Oolong o té verde 480 ml. de agua En el microondas cocine la avena en agua por 3 minutos, agregue las pasas y la miel para endulzar. Mezcle las 3 claras de huevos con el huevo completo y cocine en un sartén. Copyright 2012 Ingrid Macher page 28

29 Merienda de Media Mañana Merengada de Bayas de Goji 1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a Vainilla 180 ml. de agua ½ taza de bayas de Goji ½ taza de leche de almendras o yogurt griego o sin sabor Hielo En una licuadora agregue el polvo de proteína, las bayas y los demás ingredientes y licue por 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 29

30 Almuerzo Sándwich (emparedado o torta) de Atún 2 rebanadas de pan integral 1 lata de atún en agua de 170gr. 1 cucharadita de vinagre El jugo de ½ limón Una pizca de sal y pimienta 2 hojas de lechuga Romana, cebolla y tomate ½ taza de bayas fresas, arándanos, etc. 180 ml de té de Oolong o té verde 480 ml de agua En un plato hondo mezcle el atún, el jugo de limón y el vinagre, coloque la mezcla entre las rebanas de pan integral tostado con la lechuga, cebolla y tomates. Sírvase con ½ taza de las bayas de su preferencia. Copyright 2012 Ingrid Macher page 30

31 Merienda de Media Tarde Yogurt con Fresas ½ taza de yogurt sin sabor ½ taza de fresas 1 cucharada de miel Mezcle el yogurt, las fresas y la miel. Copyright 2012 Ingrid Macher page 31

32 Cena Envolturas de Lechuga 3 hojas grandes de lechuga Boston 7 tallos de col de napa (col de apio) ½ taza o 170 gr. de pavo molido (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) 4 hongos shiitake frescos ½ cebolla picadita 1 cucharada de salsa de soja baja en calorías ⅓ taza de castañas de agua, escurridas 2 cucharadas de salsa hoisin 180 ml. de agua Cocine el pavo molido en un sartén con el resto de los ingredientes excepto la lechuga. Separe las hojas de la lechuga, cuando esté lista la mezcla, sírvala en las hojas de la lechuga y enrolle la hoja como un burrito. Copyright 2012 Ingrid Macher page 32

33 Día #6 Desayuno Queso Requesón y Bayas ½ taza de queso requesón ½ taza de bayas fresas, arándanos etc. ½ cucharada de miel 180 ml. de té Oolong o té verde 480 ml. de agua En un plato hondo coloque el queso y las bayas de su preferencia, y la miel. Disfrute. Copyright 2012 Ingrid Macher page 33

34 Merienda de Media Mañana Merengada de Bayas de Asai (Açai) 1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a vainilla 180 ml. de agua 1 cucharada de Asai en polvo ½ taza de leche de almendra o yogurt griego o sin sabor Hielo En una licuadora agregue el agua, el polvo de proteína y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 34

35 Almuerzo Pescado con Papa Dulce (batata, camote o boniato) y Vegetales 170 gr. o ½ taza de pescado blanco (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) ½ cucharada de vinagre Una pizca de sal y pimienta 141 gr. de papa dulce 1 taza de vegetales verdes espárragos, brócoli, coles de Bruselas 180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua Sazone el pescado con una pizca de sal y pimienta y el vinagre, cocine en un sartén previamente rociado con aceite de oliva. Caliente el horno a 350 F (175 C) rebane la papa dulce en lonjas y colóquelas en una bandeja para horno y hornee por 15 minutos. Sírvase con una taza de los vegetales verdes de su preferencia. Copyright 2012 Ingrid Macher page 35

36 Merienda de Media Tarde Manzana y Almendras Una manzana pequeña 10 almendras Cena Hamburguesa de Pavo 170 gr. o ½ taza de pavo molido (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) 3 rebanadas de cebolla 2 rebanadas pequeñas de tomate 1 cucharada de Kétchup 2 hojas grandes de lechuga Boston 240 ml. de agua Sazone el pavo molido con una pizca de sal y pimienta y un poquito de salsa Worcesterchire (salsa inglesa), cocine en un sartén o a la parrilla. En una de las hojas de lechuga coloque la hamburguesa de pavo con el tomate, la cebolla y la salsa Kétchup, cubra con la otra hoja de lechuga y disfrute de su hamburguesa estilo proteína! Copyright 2012 Ingrid Macher page 36

37 Día #7 Desayuno Avena y Toronja (Pomelo) ½ taza de avena ½ cucharada de miel ¼ de taza de almendras o nueces ½ toronja 180 ml. de té Oolong o té verde 480 ml. de agua Cocine la avena en agua por 3 minutos en el microondas, agregue la miel y las nueces o almendras, sírvase con la toronja como guarnición. Copyright 2012 Ingrid Macher page 37

38 Merienda de Media Mañana Explosión de Bayas 1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a vainilla 180 ml. de agua 1 taza de Moras ½ taza de leche de almendras o yogurt griego o sin sabor Hielo En una licuadora agregue la proteína en polvo, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 38

39 Almuerzo Tacos 170 gr. o ½ taza de pavo molido (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) ½ taza de salsa mejicana Tomate, cebolla y 1 diente de ajo picadito 3 tortillas integrales pequeñas ½ taza de lechuga rallada Pico de Gallo ½ taza de tomates, cebolla morada y jalapeño picadito Guacamole 1 aguacate hass, ½ tomate, cebolla, cilantro y el jugo de un limón o lima 180 ml. de té Oolong o té verde 480 ml. de agua Cocine el pavo en un sartén con ½ cucharada de aceite de oliva, el tomate picadito, la cebolla y el ajo y la ½ taza de salsa. Para el guacamole, en un plato hondo coloque el aguacate, el cilantro, tomates y el jugo del limón. Pique en cubitos el tomate y mezcle con la cebolla y el jalapeño. Cuando el pavo esté cocido, coloque las tortillas en un plato, sobre ellas coloque la carne de pavo, la lechuga, el pico de gallo y el guacamole. Copyright 2012 Ingrid Macher page 39

40 Merienda de Media Tarde Yogurt con Frutas 1 yogurt pequeño simple ½ taza de bayas fresas, arándanos, etc. 1 cucharada de miel Al yogurt simple agregue las bayas y la miel. Copyright 2012 Ingrid Macher page 40

41 Cena Ensalada de Pollo a la Parrilla 170 gr. o ½ taza de pechuga de pollo picado en rebanadas (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) 2 tazas de lechuga romana bebé ½ taza de pimiento rojo picadito ⅓ taza de almendras ½ taza de fresas rebanadas 1 cucharada de vinagreta de balsámico baja en calorías 180 ml. de agua En un sartén cocine el pollo picado en rebanadas. En un plato hondo mezcle la lechuga romana bebe, el pimiento rebanado, las almendras y las fresas, una vez que esté cocinado el pollo agregue a la ensalada y mezcle con la vinagreta. Copyright 2012 Ingrid Macher page 41

42 Día #8 Desayuno Panqueques de harina de avena ½ taza de avena ¼ de taza de requesón bajo en grasa 4 claras de huevo 1 cucharadita extracto de vainilla ¼ de cucharadita canela ¼ de cucharadita nuez moscada 1 cucharada Agave o miel 180 ml té Oolong o té verde 480 ml agua En un tazón mezclar la harina de avena con todos los demás ingredientes, mezcle por 60 segundos. Cocine en una sartén caliente, ligeramente cubierta con aceite aerosol. Cocine hasta que los panqueques se doren por ambos lados. Sirva con agave o miel. Copyright 2012 Ingrid Macher page 42

43 Merienda de Media Mañana Batido de chocolate y Almendra 1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a chocolate 1 cucharada de mantequilla natural de almendras 1 cucharada en polvo de cacao oscuro sin azúcar 180 ml de leche de almendras sin endulzar (o agua) Hielo En una licuadora agregue una cucharada de polvo de proteína de suero con sabor a chocolate, 180 ml de leche o agua, añadir el resto de los ingredientes, licue durante 60 segundos y sirva. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 43

44 Almuerzo Tacos de Pescado 170 gr de Tilapia a la plancha 2 tortillas pequeñas de trigo integral Cubra con lechuga, tomate picado y cebolla ½ aguacate hass 2 cucharadas Pico de Gallo 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Cocinar la tilapia cortada en trozos pequeños en una sartén rociada con aceite de oliva, sazonar con sal y pimienta. Cuando esté lista, se coloca en 2 tortillas de trigo integral y en la parte superior el resto de los ingredientes. Copyright 2012 Ingrid Macher page 44

45 Merienda de Media Tarde Aderezo (dip) de Vegetales y Huevo ¾ de taza de rodajas de pepino 1 ½ tazas de zanahorias cortadas en rodajas ¼ de taza de salsa para mojar 1 huevo duro grande Después de preparar todas las verduras, Poner los ingredientes en un platón de servir, añadir los huevos cocidos y salsa para mojar. Copyright 2012 Ingrid Macher page 45

46 Cena Ensalada de Pollo y Aguacate 4 oz de pollo ½ cebolla picada 1 taza de tomates sin semilla ¼ de cucharada de cilantro picado ⅓ de taza de vinagre blanco ½ cucharada aceite de oliva ⅛ de cucharada de pimienta ½ Aguacate picado en trozos 3 Hojas grandes de lechuga Cortar el pollo en tiras, colocarlo en un sartén con ½ cucharadita de aceite de oliva y las cebollas. Cortar la lechuga y añadir el resto de los ingredientes. Disfrute! Copyright 2012 Ingrid Macher page 46

47 Día #9 Desayuno Huevos Rancheros 3 claras de huevo + 1 huevo entero Una tortilla de trigo pequeña 2 rebanadas de aguacate ½ taza de frijoles refritos bajos en sodio 180ml de té Oologon o té verde 480 ml de agua Cocer las claras de huevo y colóquelo en la totilla con el aguacate rebanado, agregue los frijoles refritos y envuelva! Copyright 2012 Ingrid Macher page 47

48 Merienda de Media Mañana Batido de Popeye ½ taza de espinaca cocida 1 taza de jugo de naranja ½ taza de fresas (congeladas o naturales) en rodajas 1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a vainilla Jugo de un limón En una licuadora ponga el polvo de proteína, espinaca, fresas, jugo de naranja y el jugo de un limón, añade 180 ml de agua y licuar por 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 48

49 Almuerzo Arroz frito con Pollo 170 gr de pollo 1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla pelada y picada 2 dientes de ajo picados 1 tallo de brócoli ¼ de taza de guisantes verdes 2 claras de huevo Una pizca de sal marina 1 taza de arroz integral cocido 3 cucharadas tamari o salsa de soja ligera ⅓ taza de agua 180 ml de té Oolong Añadir el aceite de oliva a la sartén y deje que se caliente. Una vez caliente, añadir la cebolla, el ajo y déjelo cocinar. Agregar las claras de huevo, los guisantes y añadir el arroz y el pollo, previamente cocidos. Mezclar todos los ingredientes. Añadir tamari o salsa de soja. Agregue el agua y el brócoli, cubra durante 4 minutos a fuego lento. Copyright 2012 Ingrid Macher page 49

50 Merienda de Media Tarde Edamame con Te ¾ de taza de edamame 240 ml de té verde helado - endulzar con 1 cucharadita de miel y la cuña de limón, si es necesario Coloque el Edamame congelado en un recipiente apto para microondas, añadir ¼ de taza de agua, cúbralo y cocínelo durante 2 minutos, drene el agua caliente, añadir una pizca de sal marina y a disfrutar! Copyright 2012 Ingrid Macher page 50

51 Cena Pescado Bagre al Estilo Cajún 115 gr de bagre de criadero 1 cucharada de jugo de limón fresco 4 cucharaditas de condimento de condimento al estilo cajún libre de sodio 6 palitos de espárragos Precaliente el horno a 500 F (260 C) Unte ambos lados del pescado con el jugo de limón y espolvorear los condimentos. Rociar con aceite en aerosol y asar a la parrilla durante 5 minutos por cada lado. Servir con verduras al vapor. Copyright 2012 Ingrid Macher page 51

52 Día #10 Desayuno Avena Achocolatada con Mantequilla de Maní ⅓ taza de avena 1 cucharada manteca de cacahuete 1 servicio de proteína de suero (Whey) sabor a chocolate ½ taza de agua ½ taza de leche de almendra 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua En un recipiente apto para microondas, combine la harina de avena, proteína en polvo, el agua, la leche de almendra y cocinar en el microondas durante 3 minutos. Mezcle la mantequilla de maní en la parte superior. Copyright 2012 Ingrid Macher page 52

53 Merienda de Media Mañana Merengada de Cacao 1 taza de leche de almendra o leche de coco 1 cucharada de cacao sin azúcar 5 hojas de menta fresca ¼ cucharadita de canela 1 servicio de polvo de proteína de suero con sabor a vainilla Hielo En una licuadora agregue el polvo de proteína y mezclar con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar todo durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 53

54 Almuerzo Ensalada de Pan de Pita con Atún 85 gr de atún blanco enlatado en agua 1 cucharada Mayonesa baja en grasa ¼ de taza de cebolla roja ¼ de taza de uvas rojas, cortadas en trozos ½ camote (batatas) en rodajas 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Mezclar el atún con la mayonesa baja en grasa, agregue la cebolla y uvas. Coloque la mezcla en el pan pita de trigo integral. Cortar las batatas en rodajas y hornear a 350 F (175 C) durante minutos. Copyright 2012 Ingrid Macher page 54

55 Merienda de Media Tarde Galletas con Pavo y Mostaza 2 galletas saladas integrales 1 cucharada de mostaza Dijon 57 gr de pechuga de pavo en rodajas Untar la mostaza Dijon en las galletas, agregue el pavo y a disfrutar. Copyright 2012 Ingrid Macher page 55

56 Cena Pollo Estilo Cordon Blue 115 gr de pollo Aceite de oliva en aerosol Una pizca de sal Marina Ajo en polvo al gusto 2 rebanadas de queso suizo, bajo en grasa 2 rebanadas finas de jamón sin grasa baja en sodio 1/2 tomillo finamente picado 6 Espárragos Adobar el pollo por ambos lados con sal, pimienta y ajo al gusto. Cocinar en una sartén. Cuando el pollo esté listo, precalentar el horno a 350 F (175 C) Coloque el jamón y queso sobre el pollo, espolvorear con tomillo y cocer durante 4 minutos, hasta que el queso se derrita. Sirva con espárragos ya sea al horno o al vapor. Copyright 2012 Ingrid Macher page 56

57 Día #11 Desayuno Burrito de Pollo y Espinaca 85 gr de pollo cortado en tiras 3 claras de huevo ½ taza de espinacas 1 tortilla de trigo mediana 1 cucharada de salsa 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Cocine el pollo, agregar las 3 claras de huevo y las espinacas, revolver hasta que todos los ingredientes estén completamente cocidos. Colóquelos en la tortilla. Cubra con la salsa, enróllelo como un burrito. Disfrute! Copyright 2012 Ingrid Macher page 57

58 Merienda de Media Mañana Merengada de Piña Colada ½ taza de piña fresca 1 pequeño banana ⅓ taza de leche de coco 1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a vainilla Hielo En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 58

59 Almuerzo Quinua y Frijoles Negros 1 taza de quinua 1 cucharada de cebolla picada ½ cucharada de aceite de oliva ¼ taza de Frijoles Negros 1 taza de Coles de Bruselas Siga las instrucciones de cocción de la quinua. Un truco para que tenga mejor sabor es exprimir el jugo de limón fresco, mientras se esta cocinando. Cocine los frijoles negros con cebollas picadas y mezclar el resto de los ingredientes. Servir con una guarnición de coles de Bruselas. Merienda de Media Tarde Mezcla de Frutos Secos 3 mitades de albaricoque secos 15 almendras crudas Copyright 2012 Ingrid Macher page 59

60 Cena Tilapia Estilo Piccata 115 gr de Tilapia Una pizca de sal y pimienta 1 cucharada de ajo 1 cucharada de Jugo de limón fresco 1 cucharada de alcaparras 1 taza de brócoli En una sartén cocine la tilapia con el ajo picado, el jugo de limón fresco y alcaparras. Sirva con brócoli. Copyright 2012 Ingrid Macher page 60

61 Día #12 Desayuno Tortilla de Verduras con Pan Tostado ½ taza de espinacas ½ taza brócoli ½ taza de champiñones ½ taza de pimentón Una pizca de sal marina y pimienta 3 claras de huevo + 1 huevo entero 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Cocinar todas las verduras en una sartén. Una vez cocido, retirar de la sartén y cocine las claras de huevo, añadir las verduras a los huevos y enrolle como una tortilla. Servir con tostadas Ezequiel de granos enteros. Copyright 2012 Ingrid Macher page 61

62 Merienda de Media Mañana Merengada Cítrica ½ naranja ½ taza de pomelo rosado o rojo fresco 1 banana pequeña, en rodajas ½ taza de yogurt griego bajo en grasa 1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a vainilla En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 62

63 Almuerzo Pollo Teriyaki con Camote 170 gr de pollo 1 taza de brócoli ½ cebolla ⅓ taza de champiñones ½ camote 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Corte el pollo en cubos, cocínelo en una sartén con 2 cucharadas de salsa teriyaki baja en calorías, el brócoli, la cebolla y los champiñones. Coloque la batata en un pírex, rocíela con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Hornee a 350 F (175 C) durante minutos. Merienda de Media Tarde Yogurt y Manzana 1 manzana pequeña en rodajas ½ taza de yogurt sin sabor salpicada con ¼ de cucharadita canela Copyright 2012 Ingrid Macher page 63

64 Cena Ensalada de Pollo y Edamame 115 gr de pollo a la parrilla 2 ½ tazas de verduras tiernas mixtas 2 tazas de ensalada de col rallado Clásico ½ taza de edamame sin cáscara ¼ de brotes de soja 2 cucharadas de agave o miel 2 cucharadas de aderezo chino, bajo en grasa, calorías y sodio En un tazón mediano para ensaladas mezcle la col, las verduras tiernas, edamame, el resto de los ingredientes. Cubra con el pollo cocido. Copyright 2012 Ingrid Macher page 64

65 Día #13 Desayuno Huevos con Patatas ½ taza de papas dulces 3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos Canela en polvo 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de Agua Cortar las patatas dulces en cuadrados y espolvorear con canela. Hornear a 350 F (175 C) durante minutos. Mezcle los huevos y cocínelos por completo. Copyright 2012 Ingrid Macher page 65

66 Merienda de Media Mañana Tentación del Caribe 1 taza de piña fresca 3-5 cerezas, deshuesadas ½ banana en rodajas 1 cucharada de yogurt griego o sin sabor bajo en grasa 1 servicio de polvo de proteína de suero sabor a vainilla Hielo En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 66

67 Almuerzo Hamburguesa de Pavo 115 gr de pavo molida sin grasa moldeada en forma de hamburguesa Una pizca de sal marina y pimienta 1 cucharada de salsa Worcestershire Panecillo Inglés Integral 1 rebanada de queso mozzarella de almendras 1 manojo de rúcula (arugula) 1 rebanada de tomate y cebolla 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Adobar la carne de pavo con la salsa Worcestershire, sal marina y la pimienta. Moldear en forma de hamburguesa. Cocine en una sartén rociado con aceite de oliva, cubrir el pan con una cucharada de mayonesa baja en grasa, coloque el queso, los tomates, rúcula y cebolla. Copyright 2012 Ingrid Macher page 67

68 Merienda de Media Tarde Queso y Apio con Mantequilla de Maní 1 barra de queso mozzarella bajo en grasa 2 ramas de apio mediano 1 cucharada de mantequilla de maní Cena Ensalada de Pollo y Edamame Ensalada de rúcula con Tilapia y Limón 4 tazas de hojas de rúcula 1 Jugo de Limón 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal marina 142 gr de tilapia a la plancha Cocinar la tilapia en una sartén con sal, pimienta y jugo de limón. En un plato hondo mezclar las hojas de rúcula, jugo de limón, aceite de oliva, espolvorear con sal y pimienta y mezcle. Sirva con la tilapia al lado. Copyright 2012 Ingrid Macher page 68

69 Día #14 Desayuno Quinua y Nueces ½ taza de quinua ¼ de taza de arándanos secos o Craisins ¼ de taza de nueces 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Siga las instrucciones para cocinar la quinua. Añadir los Craisins con las nueces y servir. Copyright 2012 Ingrid Macher page 69

70 Merienda de Media Mañana Merengada Constructora 1 taza de leche de almendras 1 taza de fresas picadas 1 taza de frambuesas 1 taza de sandía picada ½ cucharadita de limón 1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) con sabor a vainilla Hielo En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 70

71 Almuerzo Panini (Sándwich) de Pollo 115 gr de pechuga de pollo a la plancha 1 rebanada de pan plano de trigo integral Un puñado de rúcula 2 tomates cortados en pedazos 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Cortar el pan sin levadura en la mitad, colocar los ingredientes en el interior, cocinar en una tostadora hasta que esté caliente y servir. Merienda de Media Tarde Queso de la Isla ½ taza de requesón bajo en grasa ¼ de taza de piña en rodajas Mezclar la piña en el queso cottage. Copyright 2012 Ingrid Macher page 71

72 Cena Ensalada de Pollo, Espinaca y Vinagre Rojo 4 tazas de espinaca bebé ⅛ cebolla roja picada 115 gr de pollo a la parrilla rebanado 4 cucharadas de Craisins secos 2 cucharadas de vinagre rojo bajo en sodio En un tazón, mezcle la cebolla roja, espinaca, Craisins, y aderezo. Cubrir con pollo a la parrilla. Copyright 2012 Ingrid Macher page 72

73 Día #15 Desayuno Avena con Canela y Nueces ½ taza de avena ⅓ taza de nueces pizca de canela ½ cucharada de miel 180 ml de té Oolong o verde 480 ml de agua Después de la cocción de la avena, agregar las nueces, una pizca de canela y miel. Disfrute! Copyright 2012 Ingrid Macher page 73

74 Merienda de Media Mañana Merengada Despertar 2 ciruelas pequeñas sin semillas 2 cucharadas de jugo de limón ½ taza de yogurt griego o sin sabor bajo en grasa ¼ taza de agua 1 servicio de polvo de proteína de suero con sabor a vainilla Hielo En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 74

75 Almuerzo Pizza de Pollo Y Espinaca 1 rebanada de pan plano de trigo integral Salsa para pizza de bajo contenido de sodio 1 taza de espinacas 85 gr de pechuga de pollo a la plancha 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Tomar una rebanada de pan plano de trigo integral, ponerle la salsa de la pizza baja de sodio, y el queso rallado, agregar el resto de los ingredientes, colocar en una bandeja para hornear y hornee a 400 grados por aproximadamente 10 minutos hasta que el queso se haya derretido y los bordes se doren. Copyright 2012 Ingrid Macher page 75

76 Merienda de Media Tarde Apio y Mantequilla de Maní 1 tallo de apio 1 cucharada manteca de maní (cacahuete) 6 uvas pasas Cortar el apio en trozos de 10 centímetros cada uno. Untar con mantequilla de maní y adornar con las pasas. Copyright 2012 Ingrid Macher page 76

77 Cena Tabule al estilo Mexicano 1 taza de trigo bulgur (tabuleh) 1 taza de cilantro 2 dientes de ajo medianos ½ taza de salsa (pico de gallo) ½ taza de frijoles negros escurrido sin sal añadida ¼ de taza de jugo de limón ¼ de cucharada de sal de Mar Siga las instrucciones de cocción de trigo bulgur, evitando la mantequilla o el aceite, extienda el bulgur uniforme en una bandeja para hornear o molde y refrigere por 10 minutos. Mientras tanto, en un procesador de alimentos, agregue el cilantro, el ajo y picar. Combine todos los ingredientes en un tazón para mezclar y servir. Copyright 2012 Ingrid Macher page 77

78 Día #16 Desayuno Huevos Duros con Avena 3 huevos duros - Come sólo UNA yema ½ taza de avena ½ cucharada de miel 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Copyright 2012 Ingrid Macher page 78

79 Merienda de Media Mañana El Omega 1 kiwi mediano ¼ de taza de melón cortado en cubitos ¼ de taza de yogurt griego o sin sabor 1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) con sabor a vainilla ¾ de cucharadita de extracto de sabor a naranja 1 cucharada de semillas de chía Hielo En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 79

80 Almuerzo Sándwich de Pavo 2 rebanadas de pan integral 115 gr de pechuga de pavo baja en sodio Un puñado de rúcula 2 rebanadas de tomate mediano 1/2 aguacate Hass pequeño 2 rebanadas de cebolla roja 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Merienda de Media Tarde Queso Cottage y Cacahuetes ¾ de taza de requesón sin grasa 1 cucharada maní sin sal Añadir los maní sin sal a el queso cottage. Copyright 2012 Ingrid Macher page 80

81 Cena Ensalada de lentejas 1 taza de lentejas 1 taza de pimientos rojos 1 taza de pepino 2 cucharadas de vinagre balsámico Una pizca de sal y pimienta Enfríe las lentejas previamente cocidas. En un tazón mezcle las lentejas, pimientos, cebolla, pepino y salsa. Espolvoree sal y pimienta. Copyright 2012 Ingrid Macher page 81

82 Día #17 Desayuno Panqueques de Proteína 2 cucharadas de polvo de proteína de suero (Whey) ⅓ de taza de leche de almendras 1 cucharada de aceite de oliva 1 huevo entero Agave o miel ½ taza de fresas 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua En una licuadora agregue la proteína, la harina de avena, aceite, huevos y mezclar durante 60 segundos, cocinar en la sartén. Bañar con agave o miel. Servir con una guarnición de fresas. Copyright 2012 Ingrid Macher page 82

83 Merienda de Media Mañana Merengada Reconstructiva ¼ de taza de yogurt griego o sin sabor bajo en grasa 1 taza de agua ½ taza de fresas frescas ½ taza de arándanos 1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a vainilla 1 semillas de linaza 1 cucharada de miel Hielo En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 83

84 Almuerzo Ensalada de Pollo con Pan de Pita 115 gr de pechuga de pollo - cortada en cubos pequeños ½ cucharada de aceite de oliva Agregue la cebolla picada, sal marina y pimienta Un pan de pita de bolsillo de trigo integral de 18 cm Un puñado de lechuga verde bebé 2 rebanadas de tomate 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua En una sartén coloque la 1/2 cucharada de aceite de oliva y cocine el pollo. Coloque el pollo cocido en la pita de trigo integral. Añadir las hojas verdes, cebolla, sazonar con sal y pimienta. Merienda de Media Tarde Fruta y Mani 1 manzana verde y ½ taza de maní sin sal Copyright 2012 Ingrid Macher page 84

85 Cena Guiso de Frijoles con Pavo 1 lata pequeña de frijoles rojos orgánicos 170 gr de carne de pavo molida ⅓ taza de cebolla picada ⅓ de taza de tomates picados ½ de salsa fresca ½ cucharada de cilantro picado Una pizca de sal y pimienta En una olla agregar el aceite de oliva, los tomates y las cebollas, cocinar de 3 a 5 minutos. Agregue la carne de pavo y cocine hasta que la carne no esté rosada. Agregue los frijoles, la salsa y ½ taza de agua. Cocine hasta 20 minutos a fuego medio. Copyright 2012 Ingrid Macher page 85

86 Día #18 Desayuno Yogurt con Frutas Yogurt de frutas 1 taza de yogurt griego o sin sabor 1 taza de mezcla de las frutas: manzanas, fresas, arándanos, etc. 1 cucharada de granola 1 cucharada de miel 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Colocar en un envase el yogurt, agregar las frutas y cubrirlas con la granola. Copyright 2012 Ingrid Macher page 86

87 Merienda de Media Mañana Batido a la Barbie 180 ml de agua de coco 1 servicio de polvo de proteína (Whey) con sabor a vainilla 1 cucharadita de aceite de coco 1 cucharadita de aceite de linaza 1 cucharadita de semillas de linaza en polvo ½ taza de mezcla de bayas Hielo En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua de coco, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 87

88 Almuerzo Enrollado de Pollo y Aguacate 1 Tortilla de grano entero de 20 cm 1 hoja de lechuga romana 115 gr de pechuga de pollo bajo en sodio 1 cucharada de mayonesa baja en grasa La mitad de un pequeño aguacate Hass, en rodajas 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Coloque la tortilla en un plato, úntele la mayonesa baja en grasa, ponerle la lechuga, pollo y el aguacate. Enrolle la tortilla y disfrútela! Copyright 2012 Ingrid Macher page 88

89 Merienda de Media Tarde Antojitos Griegos 1 tortilla mediana de grano entero 2 cucharadas de humus o Tahine 2 rodajas de tomate 4 rodajas de pepino Colocar la tortilla en un plato, extender el humus sobre esta, colocar los tomates, los pepinos y disfruta de este refrescante platillo. Copyright 2012 Ingrid Macher page 89

90 Cena Ensalada de Pavo 4 tazas de lechuga romana picada ⅓ taza de frijoles negros 170 gr de carne molida de pavo 1 pequeño Aguacate Hass ½ taza de Pico de Gallo ⅓ de pimiento rojo y amarillo picado Una pizca de cilantro picado Aderezo: 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de vinagre blanco Sal y Pimienta al gusto Cocinar la carne de pavo. En un recipiente agregar la lechuga, los pimientos rojo y amarillo, el aguacate, los frijoles negros, el pico de gallo. Mezcle con el aderezo y sirva carne de pavo molida por encima. Copyright 2012 Ingrid Macher page 90

91 Día #19 Desayuno Sándwich de Huevo 1 clara de huevo + 1 huevo entero 1 tomate en rodajas Pizca de sal marina y pimienta Panecillo de trigo integral (Muffin) 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Añadir los huevos cocidos y el tomate al pan de trigo integral. Copyright 2012 Ingrid Macher page 91

92 Merienda de Media Mañana Batido de Chocolate con Mantequilla de Maní 2 servicios de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a chocolate 1 cucharada de mantequilla de maní 1 ½ tazas de agua 1 cucharada de semillas de linaza Hielo En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 1 ½ tazas de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 92

93 Almuerzo Pizza de Queso y Pollo 1 Tortilla integral de 20 cm 115 gr de pechuga de pollo ½ taza de rodajas finas tiras de pimiento morrón verde ¼ de taza de cebolla en rodajas finas tiras de dulces ⅓ taza de la salsa 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua Cocinar el pollo con anterioridad. Precaliente el horno a 400 F (200 C). Coloque la tortilla en una bandeja para hornear y hornee por cada lado durante 4 minutos. Cocinar la pimienta y la cebolla en una sartén con aceite de oliva en aerosol. Coloque los ingredientes en la tortilla y hornee de nuevo por 2-4 minutos más. Merienda de Media Tarde Merienda Cítrica 43 gr de frutos de soya secos tostados sin sal 1 naranja mediana Copyright 2012 Ingrid Macher page 93

94 Cena Tilapia con Verduras y Semillas de Sésamo ¼ de cucharada semillas de sésamo 1 cucharada de aceite de oliva 1manojo de brócoli, cortado en trozos pequeños 1 pimiento rojo 1 diente de ajo 1 manojo de espinacas 1 cucharada de tamari o salsa de soya baja 2 cucharadas de aceite de sésamo 1 ají picante o pimienta (opcional) Cocine el pescado y verduras en diferentes ollas. Añadir el resto de los ingredientes para las verduras. Una vez listo, mezcle con las semillas de sésamo. Sirva con la tilapia. Copyright 2012 Ingrid Macher page 94

95 Día #20 Desayuno Requesón con Arándanos ½ taza de queso cottage bajo en grasa ⅓ taza de arándanos 1 rebanada de tostada de grano entero Ezequiel o pan con pasas y canela 180 ml de té Oolong o Te verde 480 ml de agua Copyright 2012 Ingrid Macher page 95

96 Merienda de Media Mañana Merengada de Manzana 1 Servicio de Polvo de proteína (Whey) con sabor a vainilla 1 manzana pelada y sin semillas, cortada en cúbitos ½ taza de leche de almendras ½ cucharadita de canela Hielo En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos. *Consultar manual de opciones para remplazar alimentos al final del libro Copyright 2012 Ingrid Macher page 96