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2 Que emoción! Ya terminaste 28 Day Bikini Body y esto es un buen motivo para sentirte feliz y orgullosa de ti misma. Te propusiste algo y lo lograste como la campeona que eres! Estoy segura de que estas muy contenta y sorprendida de la transformación que experimentaste en tan solo 28 días, y quiero recordarte que todo esto se debe a tu arduo trabajo y a la dedicación que pusiste en ti misma. Ahora que terminaste el programa que no cunda el pánico Es posible que aun tengas algunas libritas que quieres perder, así que la idea es la siguiente: vamos a darle un pequeño impulso a tu cuerpo de una semanita, y al terminarla, comienza de nuevo el programa de 28 días desde la semana 1.

3 Así de sencillo! En otras palabras: ahora que terminaste 28 Day Bikini Body toma una semana de impulso, y luego de esa semana, vuelves a comenzar el programa desde la semana 1. Puedes hacer este proceso tantas veces como quieras hasta que alcances tus metas de perder peso. Para esta semana de impulso he diseñado personalmente 5 diferentes planes alimenticios muy nutritivos y balanceados para acompañarte en tu camino hacia el cuerpo de bikini que tanto quieres.

4 Cada uno de estos planes alimenticios cuenta con las indicaciones claras de las comidas que debes hacer durante el día. Es importante que sepas, que durante esta semana todos los días vas estar siguiendo el mismo plan, es decir, vas a comer los mismos alimentos y porciones cada día de esta semana de impulso. Esto es hecho con un propósito muy especial: acostumbrar a tu cuerpo a un plan alimenticio sin fluctuaciones, para de esa manera, maximizar tu pérdida de peso a todo su potencial cuando comiences de nuevo 28 Day Bikini Body. Suena súper, verdad?

5 Cuando llegues a tu meta, y no quieras seguir perdiendo peso, he incluido también un plan de mantenimiento con las formulas y ejemplos exactos de cómo debes comer el resto de tu vida conservando tu deslumbrante figura. Mientras sigas este plan de mantenimiento no tendrás que preocuparte nunca más por perder esas odiosas libras de más. Además, quiero darte un bono espectacular! Te he añadido una semana relámpago perfecta para cuando tengas una ocasión especial: una boda, un evento especial, alfombra roja, una cita o incluso una cirugía. Es una buena carta bajo la manga para cuando necesites bajar de peso rápidamente. Recuerda: esta semana relámpago no está diseñada para ser hecha a largo plazo ni frecuentemente. Este plan alimenticio debe ser hecho de vez en cuando así que mucho juicio hermosa. Ahora que todo está claro Manos a la obra!

6 Semana de Impulso #1 Hermosa, Felicidades completaste el 28 Days Bikini Body! Aun tienes algunas libritas que perder? Vamos a darle un pequeño impulso a tu cuerpo con este plan alimenticio por 1 semana, y al terminarla, puedes comenzar de nuevo el programa de 28 días. Este plan alimenticio será tu primera semana de impulso para maximizar tus resultados. Recuerda que esta semana está diseñada en el caso que quieras seguir perdiendo peso. Cuando termines esta semana de impulso vuelve a comenzar el programa de 28 días desde la semana 1. Durante esta semana vas a comer los mismos alimentos y porciones cada día para acostumbrar a tu cuerpo a un plan alimenticio sin fluctuaciones, para de esa manera, maximizar tu pérdida de peso a todo su potencial cuando comiences de nuevo 28 Days Bikini Body. Lista? Manos a la obra!

7 Grocery Shopping List Plan Alimenticio #1 Aceite de oliva Aguacate Arroz integral (o salvaje) Bayas (fresas, arándanos, moras o frambuesas) Brócoli Espárragos Huevos Leches de almendras (o de coco) Lechugas mixtas Pechuga de pavo Pechuga de pollo Polvo de proteína IM WHEY Quínoa Yogur griego

8 Plan Alimenticio #1 Comida # 1 Batido 2/3 taza de leche de almendras (o coco) 2/3 taza de agua 1 servicio de polvo de proteína 30g de bayas (fresas, frambuesas, arándanos y/o moras) Comida # 2 1/3 taza de avena 3 claras de huevo con 1 yema 1.7 oz de bayas (fresas, frambuesas, arándanos y/o moras) Nota: se pueden comer los alimentos por separado o se pueden combinar todos juntos en manera de panquecas o galletas. Comida # oz de pechuga de pollo o pavo Espárragos, brócoli o cualquier otro vegetal de temporada 1 rodaja de aguacate Comida # 5 ½ taza de yogur griego 1/3 taza de leche de almendras (o de coco) 1 servicio de polvo de proteína Comida # oz de pescado Ensalada verde 1 cucharadita de aceite de oliva Comida # oz de pechuga de pollo o pavo 2.4 oz arroz integral (o salvaje) o quínoa Espárragos, brócoli o cualquier otro vegetal de temporada

9 Semana de Impulso #2 Preciosa, Ya completaste 28 Days Bikini Body por segunda vez y estoy segura que con esto estas cada día más cerca de tu meta. Sigue con el buen trabajo! Aquí tienes tu plan de alimentación para tu segunda semana de impulso. Recuerda que esta semana está diseñada en el caso que quieras seguir perdiendo peso. Cuando termines esta semana de impulso vuelve a comenzar el programa de 28 días desde la semana 1. Durante esta semana vas a comer los mismos alimentos y porciones cada día para acostumbrar a tu cuerpo a un plan alimenticio sin fluctuaciones, para de esa manera, maximizar tu pérdida de peso a todo su potencial cuando comiences de nuevo 28 Days Bikini Body. Si se puede!

10 Grocery Shopping List Plan Alimenticio #2 Aguacate Almendras crudas sin sal Apio Arándanos Avena Espárragos Espinacas Fresas Huevos Leche de almendras (o de coco) IM WHEY protein Manzana verde o amarilla Moras Papa dulce (batata o camote) Pepino Pescado Pollo Yogurt griego

11 Plan Alimenticio #2 Comida # 1 Batido 1 huevo entero + 2 claras 1/3 taza de avena 1/3 taza de bayas (fresas, arándanos y moras) Comida # 2 1 manzana verde mediana 3 varitas de apio 10 almendras crudas sin sal Comida # oz de pechuga de pollo 3.5 oz de espárragos 3.5 oz de papa dulce (batata, camote) ½ aguacate pequeño Comida # 4 1/3 taza de yogur griego 1/3 taza de leche de almendra (o de coco) 1 servicio de polvo de proteína Comida # oz de pescado Espinaca 1 pepino ½ aguacate pequeño Comida # 6 4 claras de huevo o batido de proteína

12 Semana de Impulso #3 Hermosa, Tu perseverancia será tu éxito. Aquí tienes tu plan de alimentación para tu tercera semana de impulso. Recuerda que esta semana está diseñada en el caso que quieras seguir perdiendo peso. Cuando termines esta semana de impulso vuelve a comenzar el programa de 28 días desde la semana 1. Durante esta semana vas a comer los mismos alimentos y porciones cada día para acostumbrar a tu cuerpo a un plan alimenticio sin fluctuaciones, para de esa manera, maximizar tu pérdida de peso a todo su potencial cuando comiences de nuevo 28 Days Bikini Body. Vamos por más!

13 Grocery Shopping List Plan Alimenticio #3 Aceite de linaza Aguacate Camote (batata, sweet potato) Espinacas Huevos Manzanas verdes o amarillas Pescado Pollo Verduras (pimientos, hongos, cebolla, etc)

14 Nota: Una cucharadita de aceite de linaza al despertarse. Comida # 1 Batido 4 clara de huevos con verduras Comida # 2 3 oz de camote (batata, sweet potatoe) 5 oz pechuga de pollo Espinacas Plan Alimenticio #3 Comida # 3 5 oz de pechuga de pollo Verduras 3.4 oz de patatas dulces Comida # 4 5 oz pechuga de pollo Verduras 1/2 manzana Comida # 5 5 oz de pescado ½ aguacate pequeño Verduras Comida # 6 5 oz de pescado Verduras

15 Semana de Impulso #4 El que persevera alcanza. Y tu preciosa has demostrado con tu determinación y trabajo lograrás todo lo que te propongas. Cada vez estas más cerca! Sigue con el buen trabajo! Aquí tienes tu plan de alimentación para tu cuarta semana de impulso. Recuerda que esta semana está diseñada en el caso que quieras seguir perdiendo peso. Cuando termines esta semana de impulso vuelve a comenzar el programa de 28 días desde la semana 1. Durante esta semana vas a comer los mismos alimentos y porciones cada día para acostumbrar a tu cuerpo a un plan alimenticio sin fluctuaciones, para de esa manera, maximizar tu pérdida de peso a todo su potencial cuando comiences de nuevo 28 Days Bikini Body. Lista? Manos a la obra!

16 Grocery Shopping List Plan Alimenticio #4 Almendras crudas sin sal Arroz salvaje o integral Avena Camote (batata o sweet potato) Canela Espárragos Fresas Huevos IM WHEY protein Limón amarillo o verde Manzanas verdes o amarillas Miel de abejas Pavo Pescado Pollo Semillas de chía Vegetales verdes

17 Plan Alimenticio #4 Al despertarse tomar un vaso de agua tibia con el zumo de medio limón con una cucharada de semillas de chía. Comida # 1 1/3 taza avena endulzado con miel de abejas y canela 4 claras + 1 huevo entero 4 fresas Comida # 2 1 batido de proteína 1 manzana verde o amarilla Comida # 3 5 oz pollo, pavo o pescado 1/3 taza de arroz integral (o salvaje) cocinado o 3 oz de sweet potatoes (camote, batata) Vegetales verdes Comida # 4 Batido de proteína 10 almendras Comida # 5 5 oz pescado, pollo o atún en lata hecho en agua 15 espárragos Comida # 6 4 claras de huevo

18 Semana de Impulso #5 Felicitaciones! Es Increíble todo lo que has avanzado desde que empezaste el programa Aquí tienes tu plan de alimentación para tu quinta semana de impulso. Recuerda que esta semana está diseñada en el caso que quieras seguir perdiendo peso. Cuando termines esta semana de impulso vuelve a comenzar el programa de 28 días desde la semana 1. Durante esta semana vas a comer los mismos alimentos y porciones cada día para acostumbrar a tu cuerpo a un plan alimenticio sin fluctuaciones, para de esa manera, maximizar tu pérdida de peso a todo su potencial cuando comiences de nuevo 28 Days Bikini Body. Vamos por más!

19 Grocery Shopping List Plan Alimenticio #5 Aceite de coco Aceite de oliva Aguacate Arándanos o moras Arroz salvaje o integral Avena Carne molida de pavo Espinacas Huevos IM WHEY Protein Leche de almendra (o coco) Papa dulce (batata, camote) Pescado Sábila Vegetales

20 Plan Alimenticio #5 Comida # 1 Batido de proteína: 1.05 oz de avena, 1 servicio de polvo de proteína 5.29 oz leche de almendras (de 40 calorías), 1 cucharadita de aceite de coco 1.05 oz de arándanos o moras Comida # oz de patatas dulce 4.23 oz de carne molida de pavo 1 huevo 1/4 aguacate Vegetales Comida # oz de arroz salvaje o integral 4.23 oz de pavo molido Verduras 1 cucharadita de aceite de oliva Comida # 4 Batido: Espinaca, 150 ml de agua, 1.05 oz de arándanos o moras, 1 cucharadita de aceite de coco, Sábila Comida # oz de pescado 1 huevo + 2 claras de huevos Verduras 1/4 de aguacate Comida # 6 Nota: tomar 1 cucharadita de aceite de linaza 10 minutos antes de esta última comida. Un batido de proteína

21 Programa Reductor de 1 Semana Preciosa, Te he añadido esta carta bajo la manga para cuando necesites bajar de peso rápidamente. Este plan alimenticio es perfecto para cuando tengas una ocasión especial: una boda, un evento especial, alfombra roja, una cita o incluso una cirugía. Recuerda: esta semana no está diseñada para ser hecha a largo plazo ni frecuentemente. Es solo para ser usada por 1 semana. Este plan alimenticio debe ser hecho de vez en cuando así que mucho juicio hermosa. Ahora que todo está claro Manos a la obra!

22 Grocery Shopping List Plan Alimenticio #6 Espárragos Espinacas Huevos IM WHEY protein Lechugas mixtas Limón amarillo o verde Pescado o atún en lata hecho en agua Pollo Toronja

23 Nota: Al despertarse tomar una taza de agua tibia con chorrito de medio limón. Comida # 1 4 claras de huevo con vegetales ½ toronja Comida # 2 5 oz de pescado o ½ taza de atún en lata en agua 10 espárragos Comida # 3 5 oz de pechuga de pollo Ensalada verde Comida # 4 5 oz de pescado o ½ taza de atún en lata en agua ½ toronja Comida # 5 5 claras de huevo Espinacas Plan Alimenticio#6 (Estricta) Comida # 6 Batido de proteína

24 Felicidades! Estoy muy orgullosa de ti. Felicidades! Estoy muy orgullosa de ti. Seguiste 28 Days Bikini Body y alcanzaste tus metas! Aquí te tienes tu plan de mantenimiento con las formulas y ejemplos exactos de cómo debes comer el resto de tu vida para conservar tu deslumbrante figura sin seguir perdiendo peso. Mientras sigas este plan de mantenimiento no tendrás que preocuparte nunca más por perder esas odiosas libras de más. En cada una de tus comidas tienes varias opciones de lo que puedes comer. Recuerda de solo seleccionar 1 opción. Puedes variar y combinar como quieras. Recuerda de seguir las porciones y medidas adecuadas al igual te tomar agua en el transcurso del día. Eres toda una campeona! Un abrazo fuerte, Ingrid Macher

25 Nota: comienza la mañana con 1 taza de agua tibia con ½ limón COMIDA 1 DESAYUNO (PROTEÍNA + CARBOHIDRATO +FIBRA) Carbohidratos OPCIÓN 1: - 1/3 taza de avena preparada en 2/3 de agua con 1 cucharada de semillas de chía endulzada con - 1 cucharada de miel de abejas. OPCIÓN 2: 1 tajada de pan de Ezequiel. Fibra OPCIÓN 1: ½ taza de fruta (Fresas, moras, piña, manzana, melón, kiwi arándanos). Proteína OPCIÓN 1: 1 huevo entero con 3 claras. (Puedes agregar vegetales si quieres).

26 COMIDA 2 - MERIENDA (PROTEÍNA + FIBRA) OPCIÓN 1: 1 manzana con 10 almendras o semillas sin sal. OPCIÓN 2: Jugo verde: 2 ramas de apio 1 puñado de espinacas 1 pepino verde 1 manzana o una rodaja de piña 2 tazas de agua 16 onzas de agua OPCIÓN 3: Batido de proteína con fresas en agua o leche de coco o almendras. OPCIÓN 4: 1 Galleta de arroz integral (rice cake) con mantequilla de maní sin azúcar y fresas o frutos rojos. OPCIÓN 5: 1/3 de taza de cottage chese (requesón) con fruta y un chorrito de miel.

27 COMIDA 3 - ALMUERZO (PROTEÍNA + CARBOHIDRATO + FIBRA) Proteína OPCIÓN 1: 4 onzas de pechuga de pollo OPCIÓN 2: 4 onzas pescado blanco o salmón OPCIÓN 3: 4 onzas pechuga de molido pavo OPCIÓN 4: 1/3 de taza de granos cocidos como (frijoles negros, blancos, lentejas y garbanzos) Carbohidratos OPCIÓN 1: ½ taza de arroz integral OPCIÓN 2: 4 onzas de camote o sweet potato OPCIÓN 3: ½ Taza de pasta integral. Se mide después de cocida OPCIÓN 3: ½ Taza de quínoa cocida Fibra OPCIÓN 1: 1 taza de vegetales verdes o ensalada (espárragos, brócolis, espinacas etc.)

28 COMIDA 4 - MERIENDA DE LA TARDE (PROTEÍNA + FIBRA) OPCIÓN 1: ½ taza de yogur griego con 6 fresas picadas y un chorrito de miel. OPCIÓN 2: 1 batido de proteína, hecho en agua con 4 fresas. OPCIÓN 3: 1 Manzana verde o amarilla OPCIÓN 4: 1/3 de nueces o semillas (puedes preparar un popurrí o mezcla de semillas) Nota: 15 minutos antes de cenar tomar 1 cucharada de semillas de linaza con un vasito de agua tibia.

29 COMIDA 5 - CENA (PROTEÍNA + FIBRA) Proteína OPCIÓN 1: 4 onzas de pechuga de pollo OPCIÓN 2: 4 onzas pescado OPCIÓN 3: 4 onzas pechuga de molido pavo Fibra OPCIÓN 1: 10 espárragos o cualquier otro vegetal de su preferencia. OPCIÓN 2: Ensalada.

30 COMIDA 6 - MERIENDA 3 (PROTEÍNA + FIBRA) OPCIÓN 1: 4 claras de huevo hechas hervidas o en la sartén con aceite de spray de coco. OPCIÓN 2: Batido de proteína hecho en agua.

31 NOTAS - Desayunar inmediatamente después de levantarte - Incluir granos como frijoles negros, blancos, lentejas y garbanzos como proteína vegetal - No saltar las comidas - Tomar 1 galón de agua diario - Comer cada 3-4 horas - Dormir mínimo de 6-8 horas diarias - No utilizar ningún tipo de endulzante artificial - No comer dulces o comidas procesadas. - Hacer 40 minutos de cardio por lo menos 5 días a la semana y hacer 3 días de pesas - Utilizar sal de Himalaya, pimienta, ajos, vinagre de manzana orgánico, perejil, cilantro etc. - Incluir súper-alimentos como semillas de chía, linaza, cáñamo, polvo de espirulina, morringa, maca y Goji berris - No condimentos artificiales - Comer lo más orgánico posible en especial las carnes.